生活

老年人該

怎么吃？

作者：李澤同 王燦 欒林萍 任然 日期：2023.11.11

生活 目錄

均衡飲食的概念及意義

老年人的營養(yǎng)需求

合理安排老年人的飲食

總結(jié)

均衡飲食的 生活

概念及意義

生活

食色生活

概念：均衡飲食是指通過選擇不同種

類、不同數(shù)量的食物，攝取各種營養(yǎng)

素，以維持身體健康和生理功能的平

衡。而對于老年人來說，由于身體功

能的下降和慢性疾病的影響，均衡飲

食顯得尤為重要。

意義：維持健康體重

提供足夠的營養(yǎng)

減少患病風(fēng)險(xiǎn)

生活

老年人的

營養(yǎng)需求

生活

蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)肌肉組

織的基本物質(zhì)，對于老年人

來說，攝入足夠的蛋白質(zhì)可

以幫助減緩肌肉減少的速度

，保持肌肉力量和功能。

維持肌肉健康

蛋白質(zhì)是免疫系統(tǒng)的重要組

成部分，攝入足夠的蛋白質(zhì)

可以支持免疫系統(tǒng)的正常功

能，增強(qiáng)老年人的抵抗力，

預(yù)防感染和疾病。

提高免疫力

蛋白質(zhì)的重要性

生活

骨骼健康

鈣和維生素D是維護(hù)骨骼健康的重要營養(yǎng)素

，老年人需要足夠的鈣來減緩骨質(zhì)流失的速

度，預(yù)防骨折和骨質(zhì)疏松癥。維生素D有助

于鈣的吸收和利用，對骨骼健康至關(guān)重要。

其他生理功能

除了骨骼健康外，鈣和維生素D還參與許多其

他生理功能，如神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮和細(xì)胞信

號傳導(dǎo)等。攝入足夠的鈣和維生素D可以維持

這些生理功能的正常運(yùn)作。

鈣與維生素D的需求

生活

促進(jìn)消化健康

纖維素是一種不可消化的碳水化合物，

可以增加糞便的體積，促進(jìn)腸道蠕動，

預(yù)防便秘和腸道問題。老年人常常面臨

消化問題，攝入足夠的纖維素可以改善

消化健康。

控制血糖和血脂

纖維素有助于減緩食物在胃中的排空速度

，穩(wěn)定血糖水平。同時，纖維素還可以與

膽固醇結(jié)合，促進(jìn)其排出體外，有助于控

制血脂水平，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

纖維素的攝入

生活

合理安排老

年人的飲食

生活

均衡飲食

綜合食物 老年人對蛋白質(zhì)的需求量

相對較高，應(yīng)適量增加魚

、禽、瘦肉、豆類等優(yōu)質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝入。

適量增加蛋白質(zhì)

在均衡飲食的基礎(chǔ)

上，老年人應(yīng)多樣

化選擇食物，增加

食物品種，以獲取

更全面的營養(yǎng)。

多樣化飲食

老年人應(yīng)在飲

食中綜合攝入

五大類食物，

即谷類、蔬菜

水果、肉類、

乳類、油脂類

，以確保獲取

各種營養(yǎng)素。

生活

老年人應(yīng)控制每

日鹽分的攝入量

，以降低高血壓

、心血管疾病等

慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

低鹽飲食 注意隱形鹽 逐漸減少鹽量

老年人在烹飪和

食用過程中，應(yīng)

注意食品中的隱

形鹽，如醬油、

咸菜、腌制品等

。

老年人可逐漸減

少烹飪時添加的

鹽量，培養(yǎng)低鹽

飲食的習(xí)慣。

03

控制鹽分?jǐn)z入

01 02

生活 控制脂肪攝入量

適量攝入脂肪是必需的，

但老年人應(yīng)控制總脂肪攝

入量，避免過量攝入飽和

脂肪和反式脂肪。

選擇健康脂肪

老年人應(yīng)選擇富含不飽

和脂肪酸的植物油，如

橄欖油、亞麻籽油等，

以促心血管健康

堅(jiān)果與魚類

老年人可適量食用堅(jiān)果

和魚類，這些食物富含

健康的不飽和脂肪酸，

有助于改善血脂水平和

心血管健康。

適量攝入健康脂肪

生活

定時定量進(jìn)餐

重要性

定時定量進(jìn)餐有助于維持穩(wěn)定的血糖水

平，避免饑餓感和暴飲暴食。

建議

每天三餐定時進(jìn)食，早餐豐富、午餐適

中、晚餐簡單。根據(jù)個人需要可適當(dāng)增

減餐次和食物量。 注意事項(xiàng)

避免長時間空腹，以免導(dǎo)致血糖波動和

營養(yǎng)不良。

生活

充足的水分?jǐn)z入有助于維持生理功能

，促進(jìn)代謝廢物排出，保持皮膚彈性

。

重要性

保持水分平衡

每天至少飲用1500-1700毫升水，以白開

水、淡茶、湯類等為主。根據(jù)氣候、活

動量和個人需求適量調(diào)整。

建議

避免一次性大量飲水，以免增加心臟

和腎臟負(fù)擔(dān)。少飲濃茶、咖啡和含糖

飲料，以免影響睡眠和血糖穩(wěn)定。

注意事項(xiàng)

生活

適量運(yùn)動有助于促進(jìn)胃腸道蠕動，改善

消化功能，預(yù)防便秘。

重要性

每天進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動

，如散步、太極拳、瑜伽等。運(yùn)動前后

注意熱身和拉伸，避免運(yùn)動損傷。

建議

根據(jù)個人體能和健康狀況選擇適合的運(yùn)動

方式和強(qiáng)度，避免劇烈運(yùn)動和過度勞累。

如有需要，可在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士的指導(dǎo)下

進(jìn)行運(yùn)動。

注意事項(xiàng)

適量運(yùn)動助消化

總結(jié)生活

生活

總之，老年人的健康飲食

需要控制攝入量，保持多

樣化，多吃新鮮水果蔬菜，

適量攝取蛋白質(zhì)和水分，

少吃油炸、油煎、油酥食

品和糖類食品，少吃鹽類

食品，保持愉快的心情共

同進(jìn)餐。

總結(jié)

生活

參考資料：

《中國居民膳食指南》

《中國老年人的膳食指南》

《食物營養(yǎng)與合理搭配》

《營養(yǎng)圣經(jīng)》

推薦書籍網(wǎng)站或其他資源：

學(xué)術(shù)期刊和雜志：如《中國

釀造》、《中華護(hù)理雜志》

等。

書籍：如《中老年保健食

典》、《老年人健康飲食指

南》、《老年人飲食養(yǎng)生大

全》等。

網(wǎng)站：健康養(yǎng)生網(wǎng)

http://www.jk265.com/

天天養(yǎng)生網(wǎng)

http://www.ys365.org/

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