疫情期間居家學(xué)習(xí)

護(hù)眼手冊

教育部/國家衛(wèi)健委近視防控專家組 上海團(tuán)隊(duì)

上海市兒童青少年近視防控專家組

上海市眼病防治中心

上海市兒童青少年近視防治技術(shù)中心

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目錄

②建議選擇什么樣的臺燈？

②眼睛最愛哪些食物？

②建議采用什么樣的觀看距離？

④需要準(zhǔn)備一副藍(lán)光眼鏡嗎？

②居住在疫情低風(fēng)險(xiǎn)社區(qū)如何“目”浴陽光？

④非疫情時期如何增加戶外活動時間？

②學(xué)齡前兒童能使用電子產(chǎn)品嗎？

②建議采取什么樣的握筆姿勢？

④什么樣的護(hù)眼動作可常做？

其他相關(guān)問題

①建議使用什么樣的視屏終端上網(wǎng)課？

③建議使用什么樣的書桌椅？

⑤室內(nèi)擺放綠植有用嗎？

①為什么目浴陽光可以保護(hù)視力？

③居住在非低風(fēng)險(xiǎn)社區(qū)如何“目”浴陽光？

①如何掌握電子產(chǎn)品使用的度？

③建議如何擺放電子設(shè)備？

①建議營造什么樣的視覺環(huán)境？

③哪些用眼習(xí)慣不可??？

①充足的睡眠是多長？

③哪些食物不宜多吃？

①網(wǎng)課期間孩子眼睛不舒服怎么辦？ ②使用阿托品眼藥水疫情期間無法復(fù)查怎么辦？

③疫情期間不能及時更換眼鏡怎么辦？

①建議采取什么樣的學(xué)習(xí)姿勢？

③網(wǎng)課學(xué)習(xí)期間如何避免長時間用眼

⑤如何正確地做眼保健操？

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要營造良好網(wǎng)課學(xué)習(xí)環(huán)境

要培養(yǎng)健康用眼行為習(xí)慣

不要過度使用電子產(chǎn)品

不要在不良視覺環(huán)境下用眼

不要晚睡和偏食

要因地制宜“目”浴陽光

1要營造良好網(wǎng)課學(xué)習(xí)環(huán)境

① 建議使用什么樣的視屏終端上網(wǎng)課？

大屏幕比小屏幕好

投影儀 > 電視 > 臺式電腦 > 平板電腦 > 手機(jī)

但不能無限大，需結(jié)合住房特點(diǎn)

原則：觀看距離不小于屏幕對角線的4倍

分辨率高、畫面清晰更好

屏幕或保護(hù)膜出現(xiàn)破損、

劃痕等應(yīng)及時更換

投影儀

電視

電腦

平板

手機(jī)

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1要營造良好網(wǎng)課學(xué)習(xí)環(huán)境

② 建議采用什么樣的觀看距離？

電視、投影3米遠(yuǎn)

3米以上

電腦一臂（50cm）遠(yuǎn)

不小于50厘米

視線

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1要營造良好網(wǎng)課學(xué)習(xí)環(huán)境

③ 建議使用什么樣的書桌椅？

端正坐下時大腿與小腿垂直

背挺直時上臂下垂其肘部應(yīng)

低于桌面 3 ～4 cm

書桌椅調(diào)整原則

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來源:《傳染病疫情居家隔離期間兒童青少年近視防控指南》

（WS/T 773-2020）

1要營造良好網(wǎng)課學(xué)習(xí)環(huán)境

④ 需要準(zhǔn)備一副藍(lán)光眼鏡嗎？

不建議兒童青少年常規(guī)使用防藍(lán)光眼鏡

合格電子設(shè)備藍(lán)光強(qiáng)度低，尚無證據(jù)顯示與眼疲勞及眼疾病有關(guān)

長期使用電子產(chǎn)品導(dǎo)致眼睛疲勞干澀的原因主要為眨眼頻率低，淚液濕潤少

有條件時，可使用防藍(lán)光電子屏幕保護(hù)膜

如確實(shí)要使用防藍(lán)光眼鏡，應(yīng)采買正規(guī)合格產(chǎn)品

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1要營造良好網(wǎng)課學(xué)習(xí)環(huán)境

⑤ 室內(nèi)擺放綠植有用嗎？

室內(nèi)適當(dāng)放一些綠色植物，在視覺上可幫助放松

綠色處于可見光譜的中心位置，人的眼睛對綠光最敏感，

而且綠光的焦點(diǎn)正好落在視網(wǎng)膜上

研究發(fā)現(xiàn)綠化面積多的學(xué)校，同學(xué)們的近視率更低

綠色比較柔和，容易讓人感到舒適和平靜

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2要培養(yǎng)健康用眼行為習(xí)慣

① 建議采取什么樣的學(xué)習(xí)姿勢？

保持脊柱正直，寫字時頭不過分前傾，不聳肩、不歪頭

兩肩的連線與桌線平行，前胸不受壓迫，大腿水平，兩足著地（或踏板）

讀寫時眼與桌面上的書本距離應(yīng)為30-35cm（俗稱一尺）

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2要培養(yǎng)健康用眼行為習(xí)慣

② 建議采取什么樣的握筆姿勢？

※建議低齡兒童至少2厘米

3厘米

這是真實(shí)的3厘米喲！

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2要培養(yǎng)健康用眼行為習(xí)慣

③ 網(wǎng)課學(xué)習(xí)期間如何避免長時間用眼？

中小學(xué)生：“3010”法則

連續(xù)看書、做作業(yè)或看電視

每30-40分鐘至少休息10分鐘

幼兒園兒童：“2010”法則

每15-20分鐘

近距離用眼至少休息10分鐘

持續(xù)學(xué)習(xí)：“2020”法則

每20分鐘近距離用眼后

眺望6米外事物20秒

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2要培養(yǎng)健康用眼行為習(xí)慣

④ 什么樣的護(hù)眼動作可常做？

文體活動

如健身操、跳繩、原地跑、仰臥起坐和瑜伽等

遠(yuǎn)眺

往窗外眺望（6米外遠(yuǎn)處）

熱敷

溫度不宜過高，以感到舒適為宜

眨眼

稍微用點(diǎn)勁將眼睛完全閉上再睜開

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2要培養(yǎng)健康用眼行為習(xí)慣

⑤ 如何正確地做眼保健操？

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穴位眼保健操

勤剪指甲，做操前認(rèn)真清潔雙手

做完操要向遠(yuǎn)處眺望片刻

小貼士

做操力度以眼睛感到有酸脹感為宜

患有眼部急性炎癥時須暫停做操

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2要培養(yǎng)健康用眼行為習(xí)慣

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非接觸眼保健操

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眼保健操可以放松眼睛，但預(yù)防近視還應(yīng)養(yǎng)成良好的用眼習(xí)慣

小貼士

3要因地制宜“目”浴陽光

① 為什么“目”浴陽光可以保護(hù)視力？

“目”浴月光可以嗎？

雖然月光本質(zhì)上是太陽光的反射光， no

但太陽光經(jīng)過月球時已經(jīng)被吸收了大量的熱量，

因此月光達(dá)不到保護(hù)視力的效果，

只能白天“目”浴陽光。

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戶外自然光照強(qiáng)度比室內(nèi)要高很多倍， 戶外光照能夠刺激眼球產(chǎn)生一種叫多巴

胺的物質(zhì)，能夠有效控制眼軸增長，因此沐浴在大自然光線下有助于預(yù)防近視，陰

天時戶外活動也能起到一定效果 ； 同時， 戶外環(huán)境開闊， 視物景深加大， 這種情

況下也更有利于防控近視發(fā)生發(fā)展。

因此建議， 中小學(xué)生每天“目”

浴陽光 2 小時以上，學(xué)齡前兒童每天

3 小時以上。

此外， 研究表明， 增加戶外活動

時間能夠提高學(xué)習(xí)成績， 還能預(yù)防肥

胖、促進(jìn)長高、避免抑郁情緒。

3要因地制宜“目”浴陽光

② 居住在疫情低風(fēng)險(xiǎn)社區(qū)如何“目”浴陽光？

合理安排網(wǎng)課日早、中、晚及課間的碎片時間

戴口罩在戶外空曠場所進(jìn)行非劇烈活動

戶外活動時應(yīng)注意社交距離，最好保持2米以上

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3要因地制宜“目”浴陽光

③ 居住在疫情非低風(fēng)險(xiǎn)社區(qū)如何“目”浴陽光？

因地制宜盡可能利用現(xiàn)有的家庭住宅條件

通過陽臺、窗邊或庭院眺望遠(yuǎn)方，接觸自然光線、放松眼睛

陽臺 窗邊

庭院

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3要因地制宜“目”浴陽光

④ 非疫情時期如何增加戶外活動時間？

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中小學(xué)生≥2小時/天

幼兒園兒童≥3小時/天

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3要因地制宜“目”浴陽光

戶外活動預(yù)防控制兒童青少年近視推薦內(nèi)容等級與說明

推薦內(nèi)容

大課間活動

（上學(xué)日上午1次，每次30分鐘）

校內(nèi)

校外

總體

課間走出教室

將部分室內(nèi)課程

放至戶外開展

戶外體育興趣小組

低年齡兒童家長

陪護(hù)下戶外活動

完成學(xué)校布置的

戶外活動家庭作業(yè)

家長為兒童選擇

戶外環(huán)境下的興趣班

每周至少14小時戶外活動 各種戶外活動之和

走路上學(xué)

結(jié)伴上學(xué)小組

（“健康校車”）

如班會課

學(xué)?！议L——學(xué)生配合

強(qiáng)調(diào)戶外活動，不過分強(qiáng)調(diào)

活動的內(nèi)容，以個人喜好為主

推薦等級 說明

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來源：陶芳標(biāo), 潘臣煒, 伍曉艷, 何鮮桂 等. 戶外活動防控兒童青少年近視專家推薦[J]. 中國學(xué)校衛(wèi)生, 2019,40(5):641-643.

1不要過度使用電子產(chǎn)品

① 如何掌握電子產(chǎn)品使用的度？

盡量不另外安排網(wǎng)課形式的課外課程

非學(xué)習(xí)目的的電子產(chǎn)品使用時間也要盡量少

每天累計(jì)不宜超過30分鐘、每次不宜超過15分鐘

包括使用電腦、電視、手機(jī)進(jìn)行視頻觀看、玩游戲等

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1不要過度使用電子產(chǎn)品

② 學(xué)齡前兒童能使用電子產(chǎn)品嗎？

長時間使用電子產(chǎn)品易消耗兒童遠(yuǎn)視儲備量，影響視力發(fā)育

建議2歲以內(nèi)嬰幼兒不使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品

3-6歲兒童盡量避免接觸和使用手機(jī)、電腦等

家長要加強(qiáng)引導(dǎo)監(jiān)督并以身作則，帶頭不做“低頭族”

NO！

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1不要過度使用電子產(chǎn)品

③ 建議如何擺放電子設(shè)備？

將顯示器放置在正前方，確保顯示器屏幕與視線等高或略低于視線

避免窗戶和燈光的直射，屏幕側(cè)對窗戶

調(diào)整視屏角度、屏幕亮度，避免視屏出現(xiàn)反光或閃爍

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2不要在不良視覺環(huán)境下用眼

① 建議營造什么樣的視覺環(huán)境？

書桌擺放時，長軸與窗戶垂直

白天自然光線強(qiáng)時，建議拉上房間窗簾，電子產(chǎn)品屏幕需背對窗戶

自然光線較弱時，需打開室內(nèi)頂燈

在夜晚或白天光線很弱讀寫時，除了打開室內(nèi)頂燈，

桌面臺燈也需打開，環(huán)境亮度稍弱于電子設(shè)備屏幕亮度

房間大燈不宜采用彩色光源

可放置加濕器，保持室內(nèi)濕度適宜

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2不要在不良視覺環(huán)境下用眼

② 建議選擇什么樣的臺燈？

讀書寫字時，

光線應(yīng)從左前方照射

(如習(xí)慣用左手寫字，

光線應(yīng)該從右前方照射)，

避免陰影遮擋視線。

使用臺燈時，

房間里的大燈也應(yīng)該同時開著

(注意:不宜用彩色燈光)。

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2不要在不良視覺環(huán)境下用眼

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基本參數(shù)可對照

手機(jī)測試屏閃法

小貼士

更多參考可搜索國家推薦標(biāo)準(zhǔn)《讀寫作業(yè)臺燈性能要求》（GB/T 9473-2017）

2不要在不良視覺環(huán)境下用眼

③ 哪些用眼習(xí)慣不可??？

不要在強(qiáng)光下、日光直射下閱讀或觀看電子屏幕

不要趴著、躺著閱讀或觀看電子屏幕

不要在昏暗、特別是黑暗的環(huán)境下長時間觀看電子屏幕

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3不要晚睡和偏食

① 充足的睡眠是多長？

小學(xué)生每天至少10小時

初中生每天至少9小時

學(xué)前兒童和小學(xué)生均不應(yīng)晚于21點(diǎn)入睡

高中生每天至少8小時

小貼士

注意做到規(guī)律作息，早睡早起 有研究表明，睡眠充足的人學(xué)習(xí)表現(xiàn)更好

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3不要晚睡和偏食

② 眼睛最愛哪些食物？

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宜多吃魚類、豆制品、雞蛋、水果和綠色蔬菜

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3不要晚睡和偏食

③ 哪些食物不宜多吃？

不挑食、不偏食，少吃甜食和含糖飲料

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？

① 網(wǎng)課期間孩子眼睛不舒服怎么辦？

其他相關(guān)問題

如網(wǎng)課期間出現(xiàn)眼睛不適癥狀，如頻繁揉眼、瞇眼、眨眼，或眼睛

發(fā)紅、眼睛干、眼睛疼，可能是由于長時間視屏學(xué)習(xí)導(dǎo)致的視疲勞，

需加強(qiáng)休息，減少使用電子產(chǎn)品等近距離用眼，通過遠(yuǎn)眺、眼保健

操、熱敷、增加室內(nèi)濕度等緩解眼疲勞。

如癥狀不能緩解，或感覺視力明顯下降，或出現(xiàn)了其它較為明顯的

異常情況，就需要盡快爭取醫(yī)學(xué)專業(yè)支持。可通過互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院在線問

診，必要時在做好防護(hù)和遵守疫情制度的情況下到醫(yī)院就診，及時查

明原因，進(jìn)行針對性的治療。

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其他相關(guān)問題

② 使用阿托品眼藥水疫情期間無法復(fù)查怎么辦？

③ 疫情期間不能及時更換眼鏡怎么辦

？

一般需要根據(jù)實(shí)際近視程度，進(jìn)行專業(yè)驗(yàn)光，驗(yàn)配合適度數(shù)

的眼鏡。

在疫情時期不能及時去醫(yī)院就診的特殊情況下，如感覺戴鏡

視力尚可， 可繼續(xù)配戴， 不著急更換眼鏡。如戴鏡視力出現(xiàn)明

顯下降，在疫情緩解后，應(yīng)盡快去醫(yī)院驗(yàn)配更新眼鏡。

對一直使用阿托品眼藥水控制近視的兒童青少年，如在使用

過程無明顯不適， 可按照原來的用法繼續(xù)使用。若使用期間有

不適癥狀， 應(yīng)暫時停用， 待有條件時盡快到醫(yī)院就診。疫情好

轉(zhuǎn)后，應(yīng)按醫(yī)囑定期復(fù)診。

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管好

“視”情

守住明眸里的星辰大海

感謝教育部/國家衛(wèi)健委近視防控專家組上海專家成員

上海市兒童青少年近視防控專家組

對本手冊的大力支持

致 謝