老年人膳食與營養(yǎng)

一日三餐究竟該怎么吃？

有沒有所謂的科學(xué)依據(jù)？

膳食指南六條核心推薦

膳食指南六條核心推薦

一 、食物多樣，谷類為主

推薦：

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

膳食指南六條核心推薦

二、 吃動平衡，健康體重

推薦：

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動

，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

膳食指南六條核心推薦

三、多吃蔬果、奶類、大豆

推薦：

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，不能用果汁代替

。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

膳食指南六條核心推薦

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

推薦：

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平

均每天攝入總量120~200g。

優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

膳食指南六條核心推薦

五、少鹽少油，控糖限酒

推薦：

清淡飲食，成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。

控制糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

足量飲水，成年人每天1500~1700ml，提倡飲用白開水和茶水；不

喝或少喝含糖飲料。

成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g

。

膳食指南六條核心推薦

六、 杜絕浪費(fèi)，興新食尚

推薦：

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

在一般人群指南基礎(chǔ)上對老年人膳食的補(bǔ)充說明和指導(dǎo)（指南中老

年人為65歲以上的人群）。

考慮到不少老年人牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱，容易出

現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，造成食物攝入不足和營養(yǎng)缺乏，針對老年

人則建議注意谷類食物的烹飪方式，以細(xì)軟容易咀嚼為主。

老年人膳食指南

推薦

少量多餐細(xì)軟；預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

主動足量飲水；積極戶外運(yùn)動。

延緩肌肉衰減；維持適宜體重。

攝入充足食物；鼓勵陪伴進(jìn)餐。

老年人食譜舉例（體重：65kg）

餐次 菜名 用量

早餐 青菜香干蕎麥面 蕎麥面100g、青菜100g、香干25g、鹽1g

點(diǎn)心 牛奶、蘇打餅干 牛奶250g、蘇打餅干20g

中餐

雜糧飯

清蒸小黃魚

白玉絲瓜

大米75g、燕麥25g、小黃魚75g、絲瓜150g、內(nèi)

酯豆腐50g、菜籽油14g、鹽2.5g

點(diǎn)心 蘋果 蘋果200g

晚餐

雜糧飯

青椒牛柳

青瓜木耳

大米75g、小米25g、牛柳50g、甜椒100g、青瓜

150g、木耳20g（水發(fā)）、菜籽油14g、鹽2.5g

老年人食譜舉例（體重：53kg）

餐次 菜名 用量

早餐

白粥、番薯、雞蛋、馬蘭香

干

大米30g、番薯125g、香干25g、馬蘭100g、鹽1g

點(diǎn)心 酸奶 酸奶125g

中餐

雜糧飯

胡蘿卜木耳雞片

清炒絲瓜

大米50g、燕麥25g、雞脯肉50g、胡蘿卜100g木耳

20g（水發(fā)）、絲瓜150g、菜籽油15g、鹽2.5g

點(diǎn)心 柚子 柚子150g

晚餐

雜糧飯

鹽水蝦

山藥炒萵筍

大米50g、小米25g、基圍蝦75g、萵筍150g、山藥

50g、菜籽油10g、鹽2.5g

常見與營養(yǎng)相關(guān)

疾病飲食注意事項(xiàng)

糖尿病患者飲食注意事項(xiàng)

1、控制每日能量的攝入，每日至少保證三餐，定時、定量。

2、食物多樣化，烹調(diào)方式以蒸、煮、涼拌為主。

3、血糖控制穩(wěn)定的情況下，可在兩餐之間進(jìn)食少量水果

（空腹＜7mmol/L、餐后＜ 10mmol/L 、糖化血紅蛋白＜ 7.5%）。

4、多吃些蔬菜，可增加飽腹感，但是進(jìn)食土豆、芋艿、南瓜、粉絲、紅薯等應(yīng)

替代部分主食。

5、忌多食干果類食物（如核桃、瓜子、杏仁、花生等）。

6、飯后半小時適量運(yùn)動，防止低血糖的發(fā)生(如廣場舞、太極拳、散步等)。

高血壓患者飲食注意事項(xiàng)

1、維持理想體重，平衡膳食。

2、減少鈉鹽的攝入，每日食鹽攝入5g以下，如無高鉀血癥的情況下可以選擇低

鈉鹽，限制腌制品的攝入，如咸筍、榨菜、咸蛋等。

3、選擇含鉀豐富食物的攝入，如粗糧、黃豆、海帶、芋頭、水果等。

4、補(bǔ)充鈣、鎂豐富的食物，推薦食用牛奶、豆制品、肉、魚、蝦皮等。

5、增加體力活動，每周要求3-5次30分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快步走、

太極、自行車等。

6、禁煙限酒。

高脂血癥患者飲食注意事項(xiàng)

1、控制總能量的攝入，超重或肥胖患者減輕體重。

2、供給充足的蛋白質(zhì)，可選擇牛奶、雞蛋、瘦肉、去皮禽肉、魚蝦、豆類及其制品。

3、控制主食量，主食建議搭配燕麥、糙米、雜豆等。

4、嚴(yán)格控制各種甜食及高熱量的食物，如巧克力、飲料等。

5、減少脂肪和膽固醇的攝入，禁食肥肉、豬油、雞皮等食物，限制蛋黃、蟹黃、動

物內(nèi)臟食物的攝入。

6、多選新鮮蔬菜、水果。

7、堅(jiān)持戒酒。

食物類別 限制量 選擇品種 減少或避免品種

肉類 75g/d

廋肉、牛、羊、去皮畜肉、魚、

蝦

肥肉、畜肉片、加工制品、

魚子、魷魚、動物內(nèi)臟、肝、

腦

蛋類 3-4個/ 周 雞蛋、鴨蛋、蛋清 蛋黃

奶類 250g 脫脂牛奶、酸奶 全脂奶粉、奶酪等制品

食用油 20g（2平勺）

橄欖油、茶肉、菜籽油、花生

油、豆油、色拉油等

豬油、棕櫚油、奶油、黃油

等

糕點(diǎn)甜食 不建議吃 油餅、油條、、奶油蛋糕、

糖類 10g（1平勺） 白糖、紅糖 冰激凌、雪糕、巧克力

新鮮蔬菜 400-500g 深綠葉菜、紅黃色蔬菜 各種果汁、含糖飲料

鹽 6g（1啤酒瓶蓋）

谷類 500g（男）400g（女） 米、面、雜糧

干豆 30g

黃豆、豆腐、豆制品（豆腐

150g、豆腐干等45g）

黃醬、豆瓣、油豆腐、豆腐

泡、素什錦

痛風(fēng)患者飲食注意事項(xiàng)

1、控制體重。

2、少時油脂，避免選擇肥肉、肥禽、烹調(diào)時以清蒸、水煮、涼拌為主，減少烹

調(diào)用油。

3、每日蛋白質(zhì)總量不宜過高，肉禽要限量。

4、多飲水，促進(jìn)尿酸排出，每日建議2000-3000ml。

5、嘌呤攝入要限量，每日不超過150mg。

6、戒煙酒。

各類食物嘌呤含量表

第一類 嘌呤含量少或不含，可隨意選擇

谷類：精米面，精白面粉，餅干，饅頭，面條。

乳蛋類：鮮奶，奶酪，酸奶及其他奶制品，各種蛋及蛋制品。

蔬菜類：卷心菜，胡蘿卜，青菜，黃瓜，茄子，萵筍，南瓜，西葫

蘆，冬瓜，番茄，蘿卜，土豆，黃芽菜，各種薯類，洋粉凍。

堅(jiān)果及其他：豬血、海參、海蟄皮、花生、紅棗等。

水果類：各種鮮果及干果，果醬，果汁。

飲料：淡茶。

第二類

嘌呤含量較少，每周可選用四次，

每次不超過100g。

谷類：麩皮面包，麥片。

動物性食物：蟹，牡蠣，雞肉，羊肉，火腿.

蔬菜：蘆筍，花菜、四季豆，青豆，菜豆，鮮蠶豆，菠菜，蘑菇。

第三類

嘌呤含量較高，每周可共選用一

次，每次不超過100g。

扁豆，鯉魚，鱸魚，貝殼類水產(chǎn)，豬肉，牛肉，牛舌，小牛肉，雞

湯，鴨，鵝，鴿子，鵪鶉，兔，肉湯，鱔魚，鰻魚。

第四類 嘌呤含量較高，應(yīng)避免食用 胰臟，鳳尾魚，肝腎腦，肉汁，沙丁魚。

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