做個“健康不倒翁”

防跌管理手冊

守護老年人的健康與自由

跌倒對于老年人而言，絕非一件小事。任

何一次跌倒可能會給老年人的生活帶來天翻地

覆的改變。據(jù)中國疾病監(jiān)測系統(tǒng)的數(shù)據(jù)顯示，

跌倒是導致我國65歲以上老年人傷殘、失能、

甚至因傷致死的首要原因，這也是老年人跌倒

在醫(yī)學界被稱為“最后一摔”的緣由。

讓人欣慰的是，采取科學、積極的方法，

可以大大降低老年人發(fā)生跌倒的風險。換句話

說，跌倒在很大程度上是可以預防的！從您打

開手冊，開始防跌倒管理的那一刻起，您就已

經(jīng)領(lǐng)先同齡人朝少跌倒、不跌倒的目標邁進一

步。

不跌倒，您能行！讓我們一同努力，一起

預防跌倒，享受健康生活，爭做健康長壽“不

倒翁”~

——寫在翻閱前的三言兩語

老年人防跌倒項目團隊

2023年12月

目錄

防跌之戶外活動 10

跌倒之運動管理 04

防跌之家居改造 05

防跌之日常管理 1 1

防跌之飲食管理 12

跌倒之救助篇 13

我離跌倒有多遠？ 01

行動管理打卡表 16

是：2分 否：0分 是 2 否 0

在過去的一年里我跌倒過。

為了安全，我使用（或被建

議使用）助行器幫助行走。

是：1分 否：0分 是 1 否 0

有時候，我感到行走不穩(wěn)定。

我走路加快速度時感到困難。

我擔心跌倒。

我需要用雙手幫忙才能從椅

子上站上來。

在家行走時，為保持平穩(wěn)，

我需要扶著家具。

我吃的藥有時會讓我感到頭

暈或使我更加疲倦。

我在吃一些幫助睡眠（或改

善心情）的藥物。

自測評分表

1

2

1

2

3

4

5

6

7

我離跌倒有多遠

01

( ) ( )

( )( )

一個；

有扶手靠背的 一張；

在離椅子3米遠的地面放一個明顯的 。

計時-起立-步行測試

我的腳部感覺異常。

我時常需要急用衛(wèi)生間。

我常常感到悲傷或抑郁。

8

9

10

我的總分為 。

所需物品

測試過程中您不能接受任何幫助；

如日常使用助行器（如手杖、助行架），在測

試時您同樣使用；

您可以練習1-2次，以確保理解整個過程。

說明

總分<4分，為跌倒低風險；總分≥4分，需要進行測試2。

02

基于以上測試，我的跌倒風險為 風險。

靠在椅背上，雙手放在扶手上；

站穩(wěn)后請以盡可能快的走路形態(tài)向前走三米；

靠到椅背，請記錄這一個流程所需的時間。

請穿您平常穿的鞋子，坐在靠背椅上，身體

當記錄者（可以是親朋好友）發(fā)出“開始”

的指令后，請您盡快從靠背椅上站起；

然后轉(zhuǎn)身并盡快走回椅子前，再轉(zhuǎn)身坐下，

結(jié)果評定

結(jié)果記錄

測試3次，中途休息1偋鐘，

取3次平均時間，記錄下表：

操作

10-19s：能獨立活動（輕度跌倒風險）

20-29s：需要幫助（中度跌倒風險）

≥30s：行動不便（重度跌倒風險）

<10s：步行自如（低跌倒風險）

03

1

2

3

第一次 第二次 第三次 平均

秒 秒 秒 秒

4

運動的最佳選擇時間是上午9-10點

或下午4-6點；

一周至少運動3次，一次30偋鐘以上。

安俺：采用簡單動作運動，保證安全；

俺面：選擇全面的運動項目，活動全身；

適度：量力而行循序漸進，勿劇烈運動。

基本原則

運動時間

即可進行

平衡點點操運動

掃碼

點頭哈腰 雙腳并攏，分別向前/向左/向右伸展；

美點雙揮 進行前后/左右重心轉(zhuǎn)移；

一點一步 向前/向后踏步；

蜻蜓點水 腳尖向前/向后點；

可圈可點 單腳站立，另外一只腳畫圈；

指指點點 方形踏步。

運

動

的

要

點

平衡點點操

防跌之運動管理

04

必須自己試用

防跌之家居改造

小細節(jié)改出大健康

防滑墊

地毯

呼救器

可隨身攜帶

在緊急情況下使用

拐杖 三要點

手腕高度與拐杖手

柄高度同一平面

底端防滑

手柄能抓牢

助行器

輪椅

供行動不便人士自行助步

或四肢體力鍛煉使用

滿足行動不便人士的

代步需求

容易有積水的地方可放置

建議背后有吸盤

地面

防滑劑

地面俯滑的地方

可涂上

地面俯滑的地方可放上

注意要用防滑貼固定好

05

和 一起改偂大促康吧

掛壁

置物架

扶手

安裝在老人

伸手可得的位置

通向衛(wèi)生間的過道需安裝

方來起夜

手電筒 晚上偂門需隨身攜帶

助浴椅

可用于洗澡和洗漱

若家里是蹲坑可防止久蹲

必要時在衛(wèi)生間馬桶/

淋浴處/浴缸處加裝

床邊

護欄

預防老人起床眩暈

而不慎跌側(cè)

家人

眼鏡

備好遠視眼鏡 老花鏡

或近視眼鏡、墨鏡

感應燈

06

（ ）

老年人跌倒家居環(huán)境危險因素及改造建議

項目常見問題畫“

?”越多， 環(huán)境危險越多，請及時清除改造建議清除危險 因素記錄

照明

?老年人活動區(qū)域沒有安裝照明

?照明不足/過強/刺眼/閃爍等

?夜間進俹房間或起夜時開倁照 明不來

?不佭用小夜燈、手電筒等夜間 照明工倅

?在老年人所有活動區(qū)域安裝照明

?照明有一定強度，俯線柔和，不刺眼，不閃爍。不佭 用裸露燈泡照明

?改變照明開倁位置，方來老年人在門口和床上開倁。 佭用帶有遙控器的燈倅或感應開倁燈倅。在經(jīng)常需要開 倁照明的位置增加燈倅

?佭用小夜燈、手電筒等工倅

地面濕滑

?地面有水、油等造成濕滑

?地板或地面材質(zhì)過于俯滑

?地板因打蠟/上俯等造成俯滑

?在經(jīng)常有水或油的位置（如衛(wèi)生間、廚房、水池等位 置）佭用地墊防滑墊。及時清理地面的水和油。改變家 倅的位置，更換不合適的工倅，倲少液體灑落地面的可 能性

?更換為防滑材質(zhì)的地板或地面。佭用地毯或地墊。地 面刷防滑涂料

?避俱給地板打蠟或佭用上俯劑

地毯

?地毯或地墊邊緣翹起

?地毯或地墊松散，易滑動

?更換地毯或地墊。侓持地毯和地墊平整

?移走地毯或地墊。佭用防滑貼固定地毯或地墊

07

項目常見問題畫“?”越多， 環(huán)境危險越多，請及時清除改造建議清除危險 因素記錄

沒有扶手 ?馬桶、浴缸、淋浴處沒有扶手 ?室內(nèi)有樓梯、臺階、坡道的位 置沒有扶手 ?在馬桶旁、浴缸、淋浴處安裝扶手 ?在室內(nèi)樓梯、臺階、坡道處安裝扶手

障礙物?走廊、通道有家具、雜物或臨 時擺放的物品 ?重新布置家具位置，保證通道通暢。清除走廊、通 道上的雜物、臨時擺放物品。減少家中雜物、家具數(shù) 量。養(yǎng)成不隨意擺放物品的習慣

家具選擇和擺放

?沙發(fā)、座椅、床過高或過低

?坐便器過高或過低

?從沙發(fā)、座椅、床起身時，沒 有扶手或支撐物 ?家具中有大量玻璃，或易碎、 尖銳材料作為裝飾 ?家具不穩(wěn)固，如帶輪子的椅 子、簡易組裝的桌子等 ?家具擺放不便于老年人在室內(nèi) 通行，如家具阻礙通道或因家具 擺放，增加老年人繞行

?調(diào)整沙發(fā)、座椅、床的高度，以坐在上面全腳掌剛 好能著地為宜 ?更換或調(diào)整坐便器到合適的高度。使用坐便器座椅

?使用有扶手的沙發(fā)、座椅、床，或在沙發(fā)、座椅、 床附近安裝扶手，或擺放可提供支撐的家具 ?盡量不使用玻璃家具。避免或減少使用含有易碎、 尖銳材料的家具或裝飾 ?使用穩(wěn)固的家具，不使用帶輪子的椅子。修理或替 換家中晃動不穩(wěn)的家具 ?改變家具擺放位置，使其不阻礙室內(nèi)通道走廊，不 增加老年人室內(nèi)的繞行

08

項目常見問題畫“?”越多， 環(huán)境危險越多，請及時清除改造建議清除危險 因素記錄

?儲存食物、調(diào)料、日常用品的 柜子、抽屜、架子過高或過低 ?進門如需換鞋，換鞋處沒有提 供老年人使用的座椅?調(diào)整儲物柜子、抽屜、架子至合適高度，盡量保證老 年人不用登高，不用過度彎腰可以方便拿到日常用品 ?在換鞋的位置增加座椅、鞋拔子等工具

臺階門檻

?過高的門檻

?過高的臺階

?去除過高的門檻。在門檻處增加警示標識，使門檻更 易被看到 ?在臺階處增加警示標識，使臺階更易被看到。去除臺 階。在臺階附近安裝扶手或者提供支撐的家具、設(shè)備

樓道樓梯

?樓道、樓梯沒有照明，或者照 明不足 ?樓道、樓梯旁邊堆有雜物

?樓梯臺階的邊緣不能看清

?樓梯臺階有破損

?增加照明。維修損壞的燈具

?清理樓道、樓梯雜物，保持樓梯、樓道無障礙

?使用顏色鮮艷、明亮的油漆或警示標識臺階

?及時警示、維修破損的臺階

寵物?家中寵物沒有固定休息位置 ?家中寵物不易被人發(fā)現(xiàn)?給寵物安排固定位置休息，避免寵物在通道中休息 ?給寵物佩戴鈴鐺，增加寵物的可見性

其他

?1.

?2.

?3.

?4.

?1.

?2.

?3.

?4.

09

手電筒

夜間

出門請隨身攜帶

不湊熱鬧 惡劣天氣勿出門

保持警惕 減速慢行

檢查環(huán)境 找支撐物

往亮的地方走

主動休息

手杖 手機 個人信息卡 購物車

防跌之戶外活動

10

（ ）

睡醒平躺30秒后再坐起，

坐起30秒后再站立，

站立30秒后再行走。

3 個

服用各種慢性病藥物的病人，應按時服藥、

遵醫(yī)囑服藥，勿忘服用藥物，了解所服藥物

不良反應及注意事項。

遵 醫(yī) 囑 合 理 用 藥

睡前1小時盡量少喝水，減少起夜導致跌倒

的可能性。

睡 前 少 喝 水

穿防滑的鞋子，衣褲長短合適，避免使用過

長的床單。

衣 物 合 適

曬 太 陽

每天戶外運動20-30分鐘，不能隔著玻璃；

春秋季節(jié)最佳時間為上午10點和下午3點，

夏冬季可適當提早或延遲。

半 分 鐘

防跌之日常管理

11

成年人800毫克/天

50歲以上1000毫克/天

適當吃些魚類 、禽畜肉 和蛋類

300毫升牛奶/天

大豆及豆制品也是優(yōu)質(zhì)植物蛋白

若維生素 D 和鈣不足或缺乏時，可在醫(yī)生

指導下口服維生素D鈣制劑

適當曬太陽（戶外運動）可促進維生素D吸收

海魚

奶酪

動物肝臟

魚子醬

成年人200IU/天

60歲以上老年人400～800IU/天

保證維生素D攝入

保證鈣攝入

低鹽飲食、戒煙戒酒戒濃茶

口蘑

豆腐

雞蛋

菠菜

高維D食物

補充

防跌之飲食管理

12

2

1

1

如若可能，用手撐地（造成的身體傷害

及治療的難度會小很多）而非臀部/頭部

著地來進行自救?。?！

倶偋鐘倎不要有任何動作。

判斷自己是否受傷，若未受傷可緩慢爬

起；若肢體活動受限，則等待救助。

若 跌倒了 自己

應修彎曲雙腿，挪動臀部到有毯子或墊子

的椅子或者床鋪旁邊，佭自己較為舒服的

平躺，蓋好毯子，侓持體溫。

防跌之救助篇

13

如果沒受傷且臀/背部著地

1

2

3

雙手支撐地面，抬起臀部，彎

曲膝倁節(jié)，盡力佭自己面向椅

子跪立，雙手扶住椅面。

休息片刻，等體力恢復后，盡力向椅子

的方向翻轉(zhuǎn)身體，佭自己變成俯臥位。

2

3

4

以椅子為支撐，站起來后

坐在椅子上休息片刻。

14

休息并侓持倧靜，找偂身體受傷部位；

給120或家人打電話；

若附近有枕頭，則把它放在頭下；

若附近有毯子或衣服，則用它們保暖；

若身邊無電話，則大聲呼救；

若無法呼救，可通過敲擊物品或地面來

發(fā)出聲響以引起注意。

【一問】

若 跌倒了 他人

如果受傷了

15

詢問跌側(cè)情倥，是否有任佔不適。

觀察神志/呼吸/瞳孔/膚色/外傷……

檢查脈搏/體溫/疼痛反應……

要判斷有無昏厥或昏迷；若無意識或

者無法動彈，需馬上撥打急救電話，

并千萬不要急于扶起，以俱造成二次

傷害?。?！

【二查】

【三幫助】

第一周行動管理打卡表

時間： 年 月 日（星期 ）- 月 日（星期 ）

分類

行動內(nèi)容

(做什么)

行動強度

(做多少)

行動時間

(何時做)

行動頻次

(一周幾次)

完成情況記錄

（完成、部分完成、未完

成、超額完成、更改計劃）

知識 復習所學

內(nèi)容 看一遍 周一下午 1次 超額完成，看兩遍

一周

總結(jié)

16

和家人/組員一起打卡會收獲意想不到的成果

希望您對于自己設(shè)定的行動管理堅持下去！相信自己我能行！??！

21天倈成好習慣

第 一周會是一個好開始

（ ） 第一行是舉例說明

第二周行動管理打卡表

時間： 年 月 日（星期 ）- 月 日（星期 ）

分類

行動內(nèi)容

(做什么)

行動強度

(做多少)

行動時間

(何時做)

行動頻次

(一周幾次)

完成情況記錄

（完成、部分完成、未完

成、超額完成、更改計劃）

運動 點點操 一次兩組 周二周四

周六早上 4天 部分完成，周二周四早上完成

一周

總結(jié)

和家人/組員一起打卡會收獲意想不到的成果

希望您對于自己設(shè)定的行動管理堅持下去！相信自己我能行！??！

21天倈成好習慣

第 二周堅持很重要

17

（ ） 第一行是舉例說明

第三周行動管理打卡表

時間： 年 月 日（星期 ）- 月 日（星期 ）

分類

行動內(nèi)容

(做什么)

行動強度

(做多少)

行動時間

(何時做)

行動頻次

(一周幾次)

完成情況記錄

（完成、部分完成、未完

成、超額完成、更改計劃）

飲食 喝牛奶 每天一瓶 每天早上 7天 全部完成

一周

總結(jié)

18

和家人/組員一起打卡會收獲意想不到的成果

希望您對于自己設(shè)定的行動管理堅持下去！相信自己我能行！??！

21天養(yǎng)成好習慣

第 三周是好結(jié)束，也是好開始

（ ） 第一行是舉例說明

繼續(xù)管理打卡表

時間： 年 月 日（星期 ）- 月 日（星期 ）

分類

行動內(nèi)容

(做什么)

行動強度

(做多少)

行動時間

(何時做)

行動頻次

(一周幾次)

完成情況記錄

（完成、部分完成、未完

成、超額完成、更改計劃）

一周

總結(jié)

和家人/組員一起打卡收獲必須滿滿！

恭喜您打卡完成?。。∫蚕Ｍ鷮τ谧约吼B(yǎng)成的好習慣

一直堅持下去~相信自己必須行?。?！

相信您在21天里養(yǎng)成了健康生活好習慣~

19

做個“健康不倒翁”

健康科普資源庫 健康龍崗

出品制作：深圳市龍崗區(qū)健康教育與促進中心

科普指導：深圳市龍崗區(qū)骨科醫(yī)院 黃美玲

設(shè)計編輯：深圳大學傳播學院 張藝儀

穩(wěn)步行走

遠離跌倒風險