做個“健康不倒翁”

防跌管理手冊

守護老年人的健康與自由

跌倒對于老年人而言，絕非一件小事。任

何一次跌倒或許會給老年人的生活帶來天翻

地覆的改變。據(jù)中國疾病監(jiān)測系統(tǒng)的數(shù)據(jù)顯

示，跌倒是導(dǎo)致老年人我國 65 歲以上傷殘、

失能、甚至因傷致死的首要原因，這也是老

年人跌倒在醫(yī)學(xué)界被稱為“最后一摔”的緣

由。

讓人欣慰的是，采取科學(xué)、積極的方法，

可以大大降低老年人發(fā)生跌倒的風(fēng)險。換句

話說，跌倒在很大程度上是可以預(yù)防的！從

您打開手冊，并開始防跌倒管理的那一刻

起，您就已經(jīng)領(lǐng)先同齡人朝少跌倒、不跌倒

的目標邁進一步。

不跌倒，您能行！讓我們一同努力，一

起預(yù)防跌倒，享受健康生活，爭做健康長壽

“不倒翁”~

——寫在翻閱前的三言兩語

老年人防跌倒項目團隊

2023年11月

跌倒之救助篇 04

我離跌倒有多遠？ 01

防跌之家居改造 06

防跌之運動管理 08

防跌之飲食管理 10

防跌之其他管理 12

目錄

是- 否- 是(2) 否(0)

在過去的一年里我跌倒過

為了安全，我使用（或被建

議使用）助行器幫助行走

是- 否- 是(1) 否(0)

有時候，我感到行走不穩(wěn)定

我走路加快速度時感到困難

我擔(dān)心跌倒

我需要用雙手幫忙才能從椅

子上站上來

在家行走時，為保持平穩(wěn)，

我需要扶著家具

我吃的藥有時會讓我感到頭

暈或使我更加疲倦

我在吃一些幫助睡眠（或者

改善心情）的藥物

自測評分表

我離跌倒有多遠

2分 0分

1分 0分

1

一個；

有扶手靠背的 一張；

在離椅子 的地面放一個明顯的 。

1

計時-起立-步行測試

是- 否- 是(1) 否(0)

我的腳部感覺異常

我時常需要急用衛(wèi)生間

我常常感到悲傷或抑郁

2

3

我的總分為

所需物品

測試過程中 給予老人任何的幫助；

如日常使用助行器（如手杖、助行架），在測

試時老人 ；

允許老人練習(xí) ，確保其理解整個過程。

說明

椅?

1分 0分

秒表

3?遠 標志物

不能

同樣使?

1-2次

總分 <4分， 為 跌倒低?險 ；總分≥ 4分， 需要進? 測試2

2

第三次

基于以上測試，我的跌倒風(fēng)險為 風(fēng)險。

老人穿著平常穿的鞋子，坐在靠背椅上，

靠在椅背上， 放在扶手上；

當(dāng)測試者發(fā)出 的指令后，老人盡快

從靠背椅上站起；

，盡可能快的走路形態(tài)向前 ；

然后轉(zhuǎn)身迅速走回椅子前，再 ，靠

到椅背，測試這一個流程所需的時間。

4

1

2

3

第一次 第二次

秒 秒 秒

平均

秒

結(jié)果評定

結(jié)果記錄

測試 ，中途休息 ，

取 ，記錄下表：

< ：步行自如（跌倒 風(fēng)險）

10- ：能獨立活動（ 跌倒風(fēng)險）

20- ：需要幫助（ 跌倒風(fēng)險）

≥ ：行動不便（ 跌倒風(fēng)險）

10s

29s

30s

低

中度

重度

操作

?體

雙?

“ 開始 ”

站穩(wěn)后 ?三?

轉(zhuǎn)?坐下

3次 1分鐘

3次平均時間

19s 輕度

3

1

2

幾分鐘內(nèi) ；

自己是否受傷，若未受傷可緩

慢爬起；若肢體活動受限，則等待

救助。

如果沒受傷

1

原

則

若自 己跌倒了

不要有任何動作

判斷

跌倒之救助篇

如果 先著地，應(yīng)先 ，挪

動臀部到有 或 的 或者

旁邊，使自己較為舒服的 ，

蓋好毯子，保持體溫。

背部 彎曲雙腿

毯? 墊? 椅?

床鋪 平躺

4

雙手支撐地面，抬起臀部，彎

曲膝關(guān)節(jié)，盡力使自己

，雙手扶住椅面。

2

3

以 為 ，站起來后

休息片刻。

4

休息片刻，等體力恢復(fù)后，盡力向

的方向 身體，使自己變成 。

椅?

翻轉(zhuǎn) 俯臥位

?向

椅?跪?

椅? ?撐

坐在椅?上

5

跌倒互救七字訣

【一問】 跌倒情況，是否有任何不適。

詢問

觀察

觸摸

要判斷 或 ；若?意

識或?法動彈，需?上

，并千萬 急于扶起，以

免造成

若他人 跌倒了

有?昏厥

【二查】

【三幫助】 昏迷

撥打急救

神志/呼吸/瞳孔/膚色/外傷……

脈搏/體溫/疼痛反應(yīng)……

不要

?次傷害

電話

休息并保持冷靜，找出身體 ；

給 或 ；

若附近有 ，則把它 ；

若附近有 或 ，用它們 ；

若身邊無電話，則 ；

若無法呼救，可通過

以引起注意。

受傷部位

120 家人打電話

枕頭 放在頭下

毯子 衣服 保暖

大聲呼救

敲擊物品或地面

來發(fā)出聲響

如果受傷了

6

防跌之

小細節(jié)改出大健康

【防滑墊】

家居改造

【掛壁置物架】

容易有積?的地?可放置

建議

【感應(yīng)燈】

【扶手】

必要時在衛(wèi)?間

加裝

【助浴椅】

可?于 和

若家?是 可

【花灑固定支架】

將花灑放??? 的位置

安裝在?? 的位置

和 ?起將家?改出?健康吧

背后有吸盤

需要安裝

方便起夜

【呼救器】

可 ，在緊急情況下使?

通向衛(wèi)生間的走廊

隨身攜帶

馬桶/淋浴處

/浴缸處

洗澡 洗漱

蹲坑 防止久蹲

伸手可得

伸手可摘

家人

7

房間改造記錄

客廳改造記錄

問題：

如何改造：

問題：

如何改造：

其他改造記錄

廁所/浴室改造記錄

問題：

如何改造：

問題：

如何改造：

8

防跌之運動管理

運動的最佳選擇時間是

或 ；

至少運動 ， 以上。

運動時間

注意事項

勿 鍛煉；

盡量 劇烈運動；

每次 運動，進行 鍛煉。

雙腳并攏，分別向前/向左/向右伸展；

進行前后/左右重心轉(zhuǎn)移；

向前/向后踏步；

腳尖向前/向后點；

單腳站立，另外一只腳畫圈；

方形踏步；

雙腳并攏，提起腳跟保持5秒，再放下；

坐在凳子上，身體前傾起立，再坐下。

平衡點點操

上午9-10點

?昏16-18點

?周 3次 ?次30分鐘

單獨

不要

少量 多次

點頭哈腰

美點雙揮

?點?步

蜻蜓點?

可圈可點

指指點點

背后踮腳

坐凳起?

運

動

的

要

點

即可進行

平衡點點操運動

掃碼

9

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周總結(jié)

管理清單

運動管理打卡表

10

第二周

最終總結(jié)：

和 或許會收獲意想不到的成果

希望你能用 培養(yǎng)你喜歡的運動,可將自己感興趣的運動填入

清單 （每周打卡項目可不一樣），自律帶來自由！

21天養(yǎng)成好習(xí)慣

三周

進?打卡

家??起

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周總結(jié)

管理清單

第三周

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

例：平衡點點操3遍

一周總結(jié)

管理清單

第一周

成年? IU/天

60歲以上?年? IU/天

-200

成年? 毫克/天

50歲以上 毫克/天

?部分? 毫克/天

適當(dāng)吃些 、 和

毫升?奶/天

及 也是優(yōu)質(zhì)植物蛋?

-400～800

保證維生素D攝入

防跌之飲食管理

保證鈣攝入

-800

-1000

-400～600

300

魚類 禽畜肉 蛋類

大豆 豆制品

若維?素 D 和鈣不?或缺乏時，可在醫(yī)?指

導(dǎo)下?服維生素D鈣制劑

低鹽飲食、戒煙戒酒戒濃茶

11

海魚 動物肝臟 口蘑 雞蛋

奶酪 魚子醬 豆腐 菠菜

適當(dāng) ( 曬太陽 ?外運動)可促進維?素D吸收

高維D食物

補充

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周總結(jié)

管理清單

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周總結(jié)

管理清單

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

例：牛奶一瓶

一周總結(jié)

管理清單

飲飲食管理打卡表

12

第二周

第三周

第一周

和 或許會收獲意想不到的成果

希望你能用 培養(yǎng)你的健康飲食，可將自己想培養(yǎng)的飲食習(xí)慣

填入清單 （每周打卡項目可不一樣），自律帶來自由！

21天養(yǎng)成好習(xí)慣

三周

進?打卡

家??起

最終總結(jié)：

13

防跌之其他管理

3 個

睡醒 后再坐起

后再站?

后再??

平躺30秒

坐起30秒

站立30秒

3 0 秒

服?各種慢性病藥物的病?，應(yīng)按時服藥、

， ，了解所服

藥物不良反應(yīng)及注意事項。

遵醫(yī)囑合理用藥

遵醫(yī)囑服藥 勿忘服用藥物

盡量 ，減少起夜導(dǎo)致

跌倒的可能性。

睡前少喝水

睡前一小時

穿 ， ，避免使

?過?的床單。

衣物合適

防滑的鞋子 衣褲長短合適

曬太陽

每天 ， 隔著玻璃；

春秋季節(jié) 和 ，夏冬季可適

當(dāng)提早或延遲。

戶外運動20-30分鐘

上午10點 下午3點

不能

少喝水

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周總結(jié)

管理清單

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

例：3個30秒

一周總結(jié)

管理清單

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

一周總結(jié)

管理清單

其他管理打卡表

14

第三周

第一周

第二周

和 或許會收獲意想不到的成果

希望你能用 培養(yǎng)你的防跌倒好習(xí)慣，可將自己想培養(yǎng)的習(xí)慣

填入清單 （每周打卡項目可不一樣），自律帶來自由！

21天養(yǎng)成好習(xí)慣

三周

進?打卡

家??起

最終總結(jié)：

出品制作：深圳市?崗區(qū)健康教育與促進中?

科普指導(dǎo)：深圳市?崗區(qū)?科醫(yī)院 ?美玲

設(shè)計編輯：深圳?學(xué)傳播學(xué)院 張藝儀

做個“健康不倒翁”

穩(wěn)步行走

遠離跌倒風(fēng)險