孩子這樣吃，

更長高

健康大講堂編委會——編

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目錄 Contents

助力長高，成就孩子更“高”未來

002／父母必知，孩子身高增長常識

01影響孩子長高的因素.....................002

02了解孩子長高的黃金期.................003

03正確評估孩子的生長狀況..............004

006／飲食營養(yǎng)，讓孩子贏在“高”處

01孩子長高必備的營養(yǎng)素.................006

02科學(xué)飲食，讓孩子茁壯成長...........007

03孩子四季增高飲食要點.................009

010／三大法寶，為孩子長高加速

01合理運動，刺激骨骼助長高...........010

02健康睡眠，輕松長高.....................011

03愛，孩子的“增高劑”.................011

Part 1

“特效”食物這樣吃，孩子更長高

Part 2

014／大? 米

香菇大米粥............. 015

黃豆紅棗粥............. 015

016／小? 麥

山藥小麥粥............. 017

小麥玉米豆?jié){......... 017

001

018／小? 米

紅糖小米粥............. 019

020／黑芝麻

核桃黑芝麻枸杞豆?jié){... 021

022／黃? 豆

小米黃豆粥............. 023

花生黃豆紅棗羹...... 023

024／黑? 豆

松仁黑豆豆?jié){......... 025

黑豆花生豆?jié){......... 025

026／青? 豆

青豆豆?jié){................ 027

青豆蒸肉餅............. 027

028／小白菜

小白菜豆腐湯......... 029

小白菜洋蔥牛肉粥... 029

030／娃娃菜

奶油娃娃菜............. 031

娃娃菜鮮蝦粉絲湯... 031

032／芥? 菜

草菇扒芥菜 ........... 033

034／西藍(lán)花

西藍(lán)花蝦皮蛋餅...... 035

036／彩? 椒

彩椒鮮蘑沙拉 ....... 037

038／香? 菇

栗燜香菇................ 039

香菇肉末蒸鴨蛋...... 039

040／金針菇

白蘿卜拌金針菇...... 041

金針菇瘦肉湯......... 041

042／黑木耳

木耳紅棗蓮子粥...... 043

蟹味菇木耳蒸雞腿... 043

044／銀? 耳

銀耳枸杞炒雞蛋...... 045

046／豬? 肉

豬肝瘦肉粥............. 047

青菜豆腐炒肉末...... 047

048／雞? 肉

上海青炒雞片......... 049

050／鴨? 肉

粉蒸鴨肉................ 051

紅豆鴨湯................ 051

052／豬? 肝

絲瓜蝦皮豬肝湯 ... 053

054／雞? 肝

雞肝粥.................... 055

胡蘿卜炒雞肝......... 055

056／鴿? 肉

陳皮銀耳燉乳鴿...... 057

002

058／牛? 肉

蘿卜燉牛肉............. 059

牛肉南瓜湯............. 059

060／雞? 蛋

菠菜炒雞蛋............. 061

062／牛? 奶

香蕉奶昔................ 063

牛奶花生核桃豆?jié){... 063

064／酸? 奶

榛子腰果酸奶......... 065

橙盅酸奶水果沙拉... 065

066／鱈? 魚

香煎銀鱈魚............. 067

068／三文魚

三文魚金針菇卷 .... 069

070／蝦

鮮蝦粥.................... 071

蝦仁炒上海青......... 071

072／牡? 蠣

韭黃炒牡蠣............. 073

074／海? 帶

海帶絲拌菠菜 ....... 075

076／紫? 菜

紫菜筍干豆腐煲...... 077

078／蘋? 果

葡萄干蘋果粥......... 079

蘋果燉魚................ 079

080／草? 莓

草莓香蕉奶糊......... 081

草莓豆?jié){................ 081

082／紅? 棗

紅棗核桃米糊......... 083

棗泥小米粥............. 083

084／核? 桃

核桃豆?jié){................ 085

086／花? 生

花生菠菜粥............. 087

花生鯽魚湯............. 087

088／松? 子

松子豌豆炒干丁......089

嬰幼兒期，開啟身高增長引擎

Part 23

092／身高特點 093／長高妙招

003

學(xué)前期，益智長高兩不誤

Part 24

120／身高特點

121／長高妙招

01飲食助長高......... 121

02睡眠助長高......... 122

03運動助長高......... 122

04按摩助長高......... 123

124／推薦食譜

花生牛肉粥............. 124

牛奶雞蛋小米粥...... 125

雞肝面條................ 125

南瓜拌飯 ............... 126

青豆雞丁炒飯......... 127

魷魚蔬菜餅............. 128

01飲食助長高......... 093

02睡眠助長高......... 094

03運動助長高......... 095

04按摩助長高......... 096

097／推薦食譜

蔬菜米湯 ............... 097

焦米湯....................098

雞肝糊....................098

奶香土豆泥............. 099

三文魚泥................ 099

蛋黃豆腐碎米粥...... 100

鱈魚粥.................... 100

肉末碎面條............. 101

排骨湯面 ............... 102

蝦仁餛飩................ 103

核桃大米豆?jié){......... 104

豌豆小米豆?jié){......... 105

粉蒸胡蘿卜絲......... 106

蘋果蔬菜沙拉......... 107

黃瓜炒土豆絲......... 108

鮮湯蒸蘿卜片......... 109

小白菜拌牛肉末...... 110

棗泥肝羹................ 110

三鮮雞腐................ 111

鮮蝦花蛤蒸蛋羹 .... 112

雙菇粉絲肉片湯...... 113

紅棗山藥燉豬腳...... 114

胡蘿卜牛肉湯......... 115

西紅柿紫菜蛋花湯... 116

蘋果奶昔................ 117

芹菜西藍(lán)花蔬菜汁... 117

004

核桃花生豆?jié){......... 129

紅棗花生蓮子豆?jié){... 129

開心果西紅柿炒黃瓜 ... 130

菠菜炒香菇............. 131

豆腐酪.................... 132

椰香西藍(lán)花............. 132

草菇花菜炒肉絲...... 133

如意白菜卷............. 134

三杯鹵豬蹄............. 135

嫩牛肉胡蘿卜卷...... 136

五彩雞米花............. 137

炒蛋白.................... 138

藕汁蒸蛋................ 138

獼猴桃炒蝦球......... 139

木瓜銀耳湯............. 140

豆腐獅子頭............. 141

菠菜肉丸湯............. 142

豬大骨海帶湯......... 143

黑木耳山藥煲雞湯... 144

口蘑嫩鴨湯............. 145

橄欖栗子鵪鶉......... 146

橘皮魚片豆腐湯...... 147

芋頭海帶魚丸湯...... 147

黃魚蛤蜊湯.............148

草莓酸奶昔 ............ 149

學(xué)齡期，平穩(wěn)長高不搶“跑”

152／身高特點

153／長高妙招

01飲食助長高......... 153

02睡眠助長高......... 154

03運動助長高......... 154

04按摩助長高......... 155

05預(yù)防性早熟......... 155

156／推薦食譜

花生核桃糊............. 156

雞肝土豆粥............. 156

奶香水果燕麥粥...... 157

南瓜花生蒸餅......... 158

菠菜小銀魚面......... 159

彩虹炒飯................ 160

雞湯菌菇燜飯......... 161

黑豆銀耳豆?jié){......... 162

牛奶芝麻豆?jié){......... 162

四喜蒸蘋果............. 163

Part 25

005

青春期，挑戰(zhàn)生長障礙長更高

184／身高特點

185／長高妙招

01飲食助長高......... 185

02睡眠助長高.........186

03運動助長高.........186

04按摩助長高......... 187

188／推薦食譜

蘋果梨香蕉粥.........188

雞蛋瘦肉粥.............188

鱸魚西藍(lán)花粥.........189

胡蘿卜芹菜肉絲炒面.190

雞蛋炒面................ 191

南瓜枸杞燕麥豆?jié){... 192

糙米花生漿............. 192

百合棗蓮雙黑豆?jié){... 193

拔絲蘋果................ 194

蒜香豉油菜心......... 195

豆角燒茄子............. 195

Part26

苦瓜玉米粒............. 164

西紅柿青椒炒茄子... 165

酸甜脆皮豆腐......... 165

南瓜燒排骨............. 166

黃豆?fàn)F雞翅............. 167

香菇芹菜牛肉丸......168

肉末蒸蛋................168

糟熘魚片................ 169

豉香蔥絲鱈魚......... 170

蒸魚蓉鵪鶉蛋......... 170

韭菜花炒蝦仁......... 171

娃娃菜煲................ 172

山藥排骨煲............. 173

淡菜海帶排骨湯...... 174

雞湯肉丸燉白菜...... 175

玉米胡蘿卜雞肉湯... 176

玉米須蘆筍鴨湯...... 177

豆腐紫菜鯽魚湯...... 177

花生瘦肉泥鰍湯...... 178

生蠔豆腐湯............. 179

桂圓紅棗銀耳羹...... 180

香蕉榛果奶昔......... 181

西紅柿芹菜汁......... 181

006

226／附錄1? 專家連線

01哪些孩子可能面臨身高矮小的問題？.....226

02如何給孩子補(bǔ)鈣效果更好？.................226

03多吃營養(yǎng)品就能長高嗎？....................227

04所有的運動都能增高嗎？....................227

05如何為青春期的孩子減壓？.................227

228／附錄2? 常見食物營養(yǎng)成分表

西紅柿炒山藥......... 196

醬爆藕丁................ 197

胡蘿卜涼薯片.........198

芝麻雙絲海帶.........198

核桃香煸苦瓜......... 199

菠菜甜椒沙拉......... 200

澆汁山藥盒............. 201

醬香西藍(lán)花豆角...... 202

玉米燒排骨............. 203

豆瓣醬燒雞塊......... 204

酸豆角炒鴨肉......... 204

紅燒鹵乳鴿............. 205

紅棗板栗燜兔肉...... 206

花豆燉牛肉............. 207

牛肉炒菠菜............. 208

胡蘿卜炒牛肉......... 209

金玉豬肉卷............. 210

珍珠南瓜................ 211

蝦米干貝蒸蛋羹...... 211

蔥椒魚片................ 212

檸檬蒸烏頭魚......... 213

鰱魚頭燉豆腐......... 214

醬爆蝦仁................ 215

鮮蝦豆腐煲............. 216

奶香果蔬煎三文魚... 217

干貝芥菜................ 218

山楂麥芽消食湯...... 218

蘆筍蘿卜冬菇湯...... 219

蓮藕核桃排骨湯...... 220

白玉金銀湯............. 221

黑豆核桃烏雞湯...... 222

蘋果紅棗鯽魚湯...... 223

紅薯蓮子銀耳湯...... 224

橘子酸奶................ 225

果仁酸奶................ 225

007

助力長高，

成就孩子更“高”未來

助力長高，

成就孩子更“高”未來

?

當(dāng)您正在為孩子的身高問題發(fā)愁，或想著怎么去改進(jìn)，卻不得其

法的時候，來看看這些“秘訣”吧。它們會告訴您，孩子身高增長的基

礎(chǔ)知識，以及怎樣幫助孩子長得更高的妙法，讓您的孩子實現(xiàn)自然、科

學(xué)地長高。

Part1

孩子身高增長常識

父母必知，

也許您正在為孩子的身高隱隱擔(dān)憂，自己孩子的長高速度有問題嗎？哪些因素會影

響孩子身材的高矮呢？孩子的長個關(guān)鍵期又是什么時候？……耐心一些，了解這些基礎(chǔ)

知識有備無患。

01 影響孩子長高的因素

個體的身心發(fā)育狀況，是遺傳與后天環(huán)境相互作用的結(jié)果。因此，每一個孩子身材

的高矮，也是由多種因素決定的，家長們對這些了然于胸，才能有的放矢，揚長避短。

1 遺傳：遺傳基因?qū)€體身高起著主要的作用?？纯锤改傅纳砀?、體型，評估

一下孩子的生長發(fā)育狀況，大概就能預(yù)測一個孩子成年后的身高。一般而

言，個子高的父母，他們的孩子也會長得高一些，但很多個子矮的父母也無

須太過擔(dān)心，后天因素如果控制得好，孩子完全可以長得更高。

2 骨骼：長高，其實就是骨骼的生長和增高。其中，和身高關(guān)系最為密切的是

上下肢長骨。孩子在生長發(fā)育過程中，長骨兩端骨骺間的軟骨逐漸增長、骨

化，使長骨長長、長粗，人也隨之長高。青春期過后，軟骨板和骨骺逐漸開

始融合，骨骼生長也隨之減慢。直至軟骨板與骨骺完全融合在一起，長骨的

生長就停止了，身高增長趨于停止。一般女孩的骨骺18～20歲完全閉合，男

孩的骨骺在20～22歲完全閉合。嚴(yán)重的營養(yǎng)不良、軟骨發(fā)育不全等多種疾

病，均可妨礙骨骼的生長和發(fā)育，導(dǎo)致孩子身材矮小。

3 激素：激素對于孩子的生長發(fā)育起著關(guān)鍵作用。其中，生長激素與人的身高

密切相關(guān)。生長激素可以促進(jìn)骨、軟骨以及其他組織的生長，一般情況下，

生長激素分泌得越多、持續(xù)時間越長，孩子就長得越高。通常，生長激素在

晚上10點至凌晨2點左右分泌最為旺盛，這也是孩子在睡覺時長得快的原因

所在。此外，甲狀腺素可以促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，配合生長激素一起協(xié)同促

002

02 了解孩子長高的黃金期

嬰幼兒期，特別是孩子出生的頭一年，是長個子

的關(guān)鍵期，一般會長高25～30厘米，此后的1歲到3

歲之間生長也較快。這一時期，孩子的營養(yǎng)供給和喂

養(yǎng)方式對身高的影響非常顯著，家長尤其要重視。

在保證孩子攝入全面、均衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，家

長要多注意飲食的多樣化，以滿足孩子生長發(fā)育所需

的各種營養(yǎng)物質(zhì)，讓“吃”成為他們的一種樂趣。此

外，給寶寶的營養(yǎng)也要適量。不足，會導(dǎo)致寶寶生長

發(fā)育遲緩；過量，又容易導(dǎo)致寶寶肥胖，為他們長大以后罹患各種慢性疾病埋下隱患。

進(jìn)孩子的生長和發(fā)育；腎上腺激素的分泌是否正常，更是直接關(guān)系著孩子未

來的身高，尤其是對青春期孩子的身高影響最大。

4 營養(yǎng)：營養(yǎng)的供給會影響身高的增長和身體其他各系統(tǒng)的功能，而且年齡越

小，受營養(yǎng)的影響越大。尤其是在孩子生長發(fā)育的關(guān)鍵期，營養(yǎng)不良會嚴(yán)

重影響孩子日后的體格和智力發(fā)育，讓孩子長高的可能性大大降低；而營養(yǎng)

過剩易導(dǎo)致孩子性早熟和肥胖，也會阻礙孩子長高。同時，核心營養(yǎng)素的缺

乏，尤其是鈣、鋅、磷、維生素D、維生素A、維生素C等與骨骼生長密切相

關(guān)的營養(yǎng)素的缺乏，都會直接影響到孩子的骨骼生長。

? 運動：適量的體育鍛煉能促進(jìn)骨骼、肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的發(fā)育及其功能的完

善。在明媚的陽光下，呼吸新鮮空氣，做適度運動，可強(qiáng)壯孩子的體魄，增

進(jìn)其食欲，幫助孩子長高。而平時很少運動的孩子不僅活動能力弱、反應(yīng)不

靈敏、耐力差、容易疲勞，身高增長也顯得慢。

? 其他：除上述因素之外，經(jīng)常熬夜、不良飲食和生活習(xí)慣、缺乏父母的關(guān)

愛、生活環(huán)境差、心理壓力大、孩子性早熟等因素都會不同程度地影響孩子

的長高。家長要重視孩子的發(fā)育情況，生活中多觀察孩子，注意防微杜漸，

一旦出現(xiàn)異常狀況，就要及時進(jìn)行調(diào)整。

嬰幼兒期—快速長高期

003

3歲以后直到青春期到來前，孩子的身高依然增長較快，只是“加速度”相較嬰兒

期明顯放緩。這一時期的長高任務(wù)，就是積聚骨骼下一次生長所需的營養(yǎng)物質(zhì)，同時也

加強(qiáng)骨骼的堅硬度，讓孩子長得更結(jié)實健康。

家長應(yīng)保持合理的營養(yǎng)供給，讓孩子進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，減少疾病的發(fā)生。在這一時

期，家長要注意培養(yǎng)孩子良好的生活習(xí)慣、正確的坐姿和走路姿勢，糾正孩子不正確的

習(xí)慣和姿勢。此外，對于有些發(fā)育較快的孩子，家長要留意孩子的生理變化，一旦發(fā)現(xiàn)

孩子有性早熟的傾向，除了要及時帶孩子就醫(yī)檢查之外，還要特別關(guān)注孩子的心理，幫

助孩子適應(yīng)自己身體的新變化。

青春期是孩子快速長高的另一關(guān)鍵期。在身體激素的作用下，骨骼的生長不斷加

速，有的孩子甚至?xí)趲讉€月里就長出一年才能長出的高度。這一時期，保證充足的睡

眠和適當(dāng)?shù)倪\動，能幫助孩子長高。

此外，隨著孩子長高加速，家長會發(fā)現(xiàn)孩子的食欲大增，脾氣變大，第二性征也開

始發(fā)育了。面對這些突然的變化，孩子們可能會出現(xiàn)不安的情緒反應(yīng)，家長則應(yīng)對孩子

多鼓勵、多關(guān)懷，及時幫助孩子解惑答疑，平穩(wěn)地度過這個特別的時期。

兒童期—平穩(wěn)長高期

青春期—身高突增期

03 正確評估孩子的生長狀況

孩子的長高有其自然規(guī)律，有時長得快，有時長得慢，家長們大可不必過于心焦。

因此，正確評估孩子的生長狀況，在長高的加速期為孩子“加油鼓勁”，探索“長高”

才不會徒勞無功。

首先，您得了解孩子的正常生長速度。

雖然每個孩子的生長各不相同，不過還是有一個大致的趨勢。一般孩子出生時的

平均身高約為50厘米，出生第1年內(nèi)，身高增長速度最快，平均增長25～30厘米。1～3

歲，平均每年增長10～11厘米。3歲以后身高穩(wěn)步增長，平均每年增長5～8厘米，直至

青春早期開始出現(xiàn)第2個生長加速期。整個青春期下來，大部分男孩能長30厘米左右，

女孩長約25厘米。青春期過后，骨骺已慢慢閉合，就基本不會再長高了。

其次，您得學(xué)會科學(xué)評估自己孩子的生長情況。

004

靶身高也叫遺傳身高，是孩子成年后能達(dá)到的最終身高。靶身高反映了父母平均身

高，即遺傳對孩子身高的影響。孩子的靶身高可按以下方式計算：

男孩成年身高（厘米）=（父親身高+母親身高+12）÷2±4

女孩成年身高（厘米）=（父親身高+母親身高-12）÷2±4

根據(jù)以上方式計算出的身高范圍對大部分孩子有效。如果孩子現(xiàn)在的身高和最終的

身高在靶身高±4的范圍內(nèi)，是正常的；反之則應(yīng)尋找原因進(jìn)行干預(yù)。

所謂年身高增長率，顧名思義，就是指一年之中孩子長高的比率。年身高增長率是

家長記錄孩子目前身高的有效方式。家長可以每3個月或半年測一次。

假如每3個月測一次，這期間孩子長高了2厘米，年身高增長率就是：（12個月÷3

個月）×2厘米=8厘米/年。假如每6個月測一次，這期間孩子長高了5厘米，年身高增長

率就是：（12個月÷6個月）×5厘米=10厘米/年。若多次測量結(jié)果不同，可取平均值。

根據(jù)孩子長高的正常速度，只要自己孩子的增高速度在正常范圍之內(nèi)、身高水平在

同齡人的上下兩個標(biāo)準(zhǔn)差以內(nèi)，都屬于正常情況。但如果孩子到了生長發(fā)育快速期，身

高遲遲不見長，或增長越來越慢，就要考慮是否屬于異常狀況，最好能去醫(yī)院檢查。

孩子身高的增長要結(jié)合“骨齡”一起評估。所謂

骨齡，即指骨頭的年齡。骨齡不僅可以確定孩子的生物

學(xué)年齡，而且還可以通過骨齡及早了解孩子的生長發(fā)育

潛力及性成熟的趨勢，并預(yù)測孩子的成年身高。可以

說，骨齡在很大程度上代表了孩子的真正發(fā)育水平，用

骨齡判定人體成熟度比實際年齡更為確切。一般，女孩

的長骨在骨齡16～17歲時，會停止生長；而男孩，會在

18～19歲時停止生長。長骨生長的停止，也就意味著身

高增長基本停止。

骨齡的測定還對一些內(nèi)分泌疾病的診斷有幫助，

可以指導(dǎo)一些身材矮小患者的治療。醫(yī)生通常會根據(jù)拍攝的手腕部X光正位片來確定骨

齡，骨齡與生理年齡相差±1歲以內(nèi)為正常。但在疾病狀態(tài)下，則可能有較大差異，如生

長激素缺乏時骨齡會落后，性早熟時又會提前，這些都會造成孩子成年后身高降低。

計算孩子的靶身高

算算孩子的年身高增長率

看骨齡，預(yù)測孩子的未來身高

005

讓孩子贏在“高”處

飲食營養(yǎng)，

飲食是孩子生長發(fā)育的原動力。要想長得高，首先要“會吃”，尤其在生長發(fā)育快

速的時期，更需要家長提供科學(xué)、合理的營養(yǎng)供給，才能保證孩子健康快樂地成長。

01 孩子長高必備的營養(yǎng)素

蛋白質(zhì)是生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，孩子從飲食中攝取到體內(nèi)的蛋白質(zhì)會生長成為血、

肉、骨骼。骨細(xì)胞分化，骨的形成、再建和更新等都需要蛋白質(zhì)的參與。適量攝取優(yōu)質(zhì)

蛋白質(zhì)，還能促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)。此外，蛋白質(zhì)還可以促進(jìn)與身高密切相關(guān)的成長激素的分

泌。因此，完全可以說，蛋白質(zhì)是骨骼生長發(fā)育的重要支柱，是孩子健骨長高之源。

蛋白質(zhì)，孩子健骨長高的源泉

鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，也是骨骼發(fā)育的基本原料，孩子的長高與鈣的吸收有著

直接的關(guān)系。一旦鈣攝入不足，骨骼的生長發(fā)育就會變緩，使身材矮小。而且人體中的

鈣會流失，孩子只能吸收食物中攝入的一小部分，因此，必須注重補(bǔ)充鈣質(zhì)。但是，補(bǔ)

鈣也要適量。若長期補(bǔ)鈣過量，也可能導(dǎo)致軟骨過早鈣化，骨骺提早閉合，使長骨的發(fā)

育受到影響。而且骨中的鈣含量過多，還會使骨質(zhì)變脆，易發(fā)生骨折。

鈣，孩子骨骼強(qiáng)健的保障

孩子骨骼的形成和長高都離不開維生素的參與。若孩子缺乏維生素D會造成鈣的吸

收不足，而導(dǎo)致骨礦化不足，形成佝僂病；維生素A缺乏會使骨骼變短變厚；維生素C缺

乏會使骨細(xì)胞間質(zhì)形成缺陷而變脆，這些都會影響孩子長高。由于很多維生素人體不能

合成，因此，必須通過飲食來攝取。

維生素，孩子快速長高的秘訣

006

02 科學(xué)飲食，讓孩子茁壯成長

一些家長雖然關(guān)注孩子的日常飲食，可孩子還是經(jīng)常有“營養(yǎng)不良”“營養(yǎng)過

剩”，或兩者并存的問題。顯然，呵護(hù)孩子的成長，并不僅僅是營養(yǎng)的單純供給，關(guān)鍵

在于“得法”。

鋅是促進(jìn)孩子生長發(fā)育的關(guān)鍵元素之一，對骨骼、皮膚的生長和維持性器官的正

常功能起著重要的作用，孩子一旦缺鋅就會引起生長發(fā)育障礙。鋅缺乏還會影響生長激

素、胰島素等與長高密切相關(guān)的激素的合成、分泌與活力，造成生長緩慢。而且，孩子

鋅攝入不足，也會使蛋白質(zhì)的合成減少，進(jìn)而影響孩子的生長發(fā)育。

鋅，孩子生長發(fā)育的提速器

A 平衡膳食、均衡營養(yǎng)

平衡膳食是通過各種食物的合理搭配及正確的喂養(yǎng)實現(xiàn)的。其中谷物、肉蛋類、

蔬果以及奶類，是構(gòu)成平衡膳食的主要食物，可為孩子的成長提供蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、

維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。家長要以“平衡膳食”為出發(fā)點，妥善地安排孩子的日

常飲食，并依據(jù)多樣、均衡、適量的原則，幫助孩子合理攝取多種營養(yǎng)。

B 蛋白質(zhì)的供應(yīng)要充足

處于生長發(fā)育期的孩子，對蛋白質(zhì)的需求比成人大很

多，如果供給不足，則會直接影響到身高增長。蛋白質(zhì)的

主要食物來源為瘦肉、魚蝦類、禽蛋類、乳類、豆類及其

制品等。此外，膠原蛋白和黏蛋白是構(gòu)成骨骼的有機(jī)成分，

可適當(dāng)補(bǔ)充豬皮、豬蹄、魚肉等食物。

C 適量補(bǔ)充維生素

日常飲食中宜適量補(bǔ)充富含維生素，尤其是富含維生素 A、維生素 D、維生素

C 的食物。家長平時可給孩子多準(zhǔn)備包含白菜、胡蘿卜、西紅柿、青椒、蘋果、橘子、

瘦肉、動物肝臟等食材的膳食，并注意葷素搭配、色澤搭配等，以增進(jìn)孩子的食欲。

007

D 礦物質(zhì)不可少

鈣、鋅、鐵等礦物質(zhì)與兒童的生長發(fā)育有密切的關(guān)系，

這些營養(yǎng)素缺乏，對孩子的骨骼生長、智力發(fā)育和免疫系統(tǒng)

的發(fā)育影響都很大。在飲食中需要適量補(bǔ)充牛奶、雞蛋、魚

蝦等含鈣高的食物，瘦肉、牡蠣、花生、核桃等含鋅高的食物，

動物肝臟、黑木耳、紅棗等含鐵量高的食物。

H 培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣

家長要以身作則，帶領(lǐng)和指引孩子培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，不僅有利于營養(yǎng)的均衡

攝入，而且對孩子的身高、智力和心理的發(fā)育都有幫助。家長給孩子的飲食要多樣化，

不能助長孩子偏食或挑食的舉動；養(yǎng)成孩子定時定點進(jìn)餐的習(xí)慣，即一日三餐按時吃

飯，中間可適當(dāng)加餐，但量要少，避免讓孩子過饑或過飽；孩子一定要吃早餐，并且要

吃好；引導(dǎo)孩子專心進(jìn)食、快樂用餐，如吃飯細(xì)嚼慢咽、不邊吃邊玩、不大聲喧嘩等。

E 正確給予零食

孩子們正處于生長發(fā)育期，對熱量的需求量大，除了正餐以外的時間也常常會感

到饑餓，因此就需要零食的補(bǔ)充。給予何種零食以及如何進(jìn)食將有可能影響到孩子的

飲食習(xí)慣，從而影響到孩子的健康。孩子的零食應(yīng)以水果、牛奶、酸奶、面包、餅干

等為主，盡量避免含食物色素、香精、調(diào)味劑的加工零食，油炸或高脂肪食品，加工

果汁、碳酸飲料等。注意不要讓孩子在吃正餐的 2 小時以內(nèi)，或臨睡前吃零食。

F 避免營養(yǎng)過剩與肥胖

營養(yǎng)不良的孩子當(dāng)然長不好、長不高，但營養(yǎng)過剩、肥胖也會限制孩子長高。營

養(yǎng)過?；蚍逝滞鶗斐晒驱g生長速度比實際年齡快，骨骺提早閉合，限制孩子長高。

防治孩子營養(yǎng)過剩與肥胖，需要培養(yǎng)孩子健康的飲食習(xí)慣，合理攝取蛋白質(zhì)，增加飲

食中新鮮蔬果、粗糧的攝入量；不盲目進(jìn)食高脂肪、高糖食品以及補(bǔ)品，少吃零食和

油炸食品，多參與體育鍛煉來消耗多余的熱量和脂肪。

G 飲水要充足

水可以促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，使體內(nèi)的毒素易于排出，有

助于生長發(fā)育。青少年以及兒童對水的需求量尤其多，每天

飲水需 2000 毫升左右，約 10 杯?？梢圆扇∏宄亢葴亻_水、

早餐喝豆?jié){、午餐喝湯、睡覺前喝牛奶、運動前喝淡鹽水等

方式飲水。

008

03 孩子四季增高飲食要點

春季氣候溫和，有利于身體的新陳代謝和生長激素的分泌，是孩子骨骼生長的黃金

季節(jié)，而且春天補(bǔ)鈣也更易吸收。家長除了要為孩子安排合理的膳食，讓孩子攝取均衡

的營養(yǎng)之外，還應(yīng)注意讓孩子多吃些富含蛋白質(zhì)的食物；適量增加鈣質(zhì)的攝入，并同時

補(bǔ)充魚肝油；攝入富含維生素A、維生素C以及富含鋅、鐵的食物，如各種新鮮的蔬果、

堅果等，并輔以少量雜糧。還要注意多曬太陽，補(bǔ)充維生素D，以增加鈣的吸收。

夏天天氣炎熱，孩子容易吃不好、睡不好，而且

體能消耗大，因此更需要增加營養(yǎng)。夏天孩子的飲食

宜以清淡為主，同時不能忘記保證孩子充足的營養(yǎng)。

除了要保證蛋白質(zhì)的供給充足外，還要多吃新鮮的蔬

菜瓜果，尤其是綠葉蔬菜；膳食要易于消化，適量多吃

些涼拌或焯拌的菜肴以增加食欲；多食具有清補(bǔ)（鴨

肉、魚、豆腐、雞蛋等）和清熱祛暑（綠豆、苦瓜

等）作用的食物；多飲涼白開水，但切忌飲食過涼。

孩子生長發(fā)育快，在秋天這種干燥的季節(jié)中，倘若不注意“去燥”，就容易引發(fā)便

秘、口瘡等“上火”癥狀，因此孩子秋季飲食要注意“潤燥、去燥”。家長要給孩子多

吃些蔬菜和瓜果，如上海青、芹菜、蓮藕、蘋果、梨等；飲食要以清淡為主，搭配優(yōu)質(zhì)

蛋白質(zhì)及適量脂肪以滿足孩子的生長需要；忌辛熱食物，如辣椒、花椒、羊肉等。

冬季是蓄力待發(fā)的季節(jié)，家長們應(yīng)當(dāng)抓住這個良好的時期，為孩子的生長發(fā)育提供

適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)。冬季孩子的飲食宜清淡少油膩，需增加蔬菜和菌藻類食物的攝入量，如白

菜、上海青、蘿卜、香菇、銀耳、海帶等。另外，家長在給孩子安排飲食時可適當(dāng)增加

厚味，但仍不可忘記均衡膳食的原則。

春季，“補(bǔ)鈣”正當(dāng)時

夏季，“清補(bǔ)”更適宜

秋季，“去燥”更滋潤

冬季，長高且“蓄力”

009

為孩子長高加速

三大法寶，

如果把孩子的身高比喻成一棵樹，那么飲食就是大樹長高重要的養(yǎng)分，而運動與睡眠

就像陽光和空氣，不可缺少，如果再加點兒“愛”，定能長得亭亭玉立或高大挺拔。

01 合理運動，刺激骨骼助長高

經(jīng)常參加適宜長高的體育鍛煉，能加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝，加速全身血液循環(huán)，促進(jìn)生

長激素的分泌，保障骨骼肌和腦細(xì)胞得到充足的營養(yǎng)，使骨骼變長、變粗，骨質(zhì)密度增

厚，抗壓抗折能力加強(qiáng)。而且，運動之后孩子往往心情愉快、一身輕松，胃口也會變得

格外好，使得營養(yǎng)物質(zhì)能夠得到很好的吸收，這些都會對身高的增長起到一定的作用。

運動還能夠有效改善睡眠質(zhì)量，所以也間接地保障了正常的生長發(fā)育。

適量運動，“拔高”孩子

孩子是非常脆弱的，是運動中最容易受傷的人群。家長在給孩子安排體育鍛煉時

要結(jié)合孩子的實際情況（年齡、性別、愛好、體質(zhì)、生長速度等），來合理安排運動的

方式、時間和強(qiáng)度，并確保孩子運動的安全性。比如舉重、摔跤、相撲、劃船等運動可

能會抑制孩子長高，應(yīng)避免孩子過早接觸。如果孩子在連續(xù)幾天進(jìn)行某項運動后出現(xiàn)疲

倦、嗜睡、精神不佳、食欲下降等癥狀時，就應(yīng)考慮當(dāng)前的運動方式是否適合孩子。

合理安排，科學(xué)運動

孩子適當(dāng)鍛煉是必要的，更重要的是讓孩子進(jìn)行效率高、容易促進(jìn)個子長高的運動

項目。一般而言，對孩子骨骼生長發(fā)育有效的鍛煉項目包括跑步、跳高、爬山、散步、

跳繩等下肢運動；游泳、跳舞、瑜伽、引體向上、自由體操、增高體操等舒展運動；籃

球、排球、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球等球類運動。

精選項目，高效運動

010

02

03

健康睡眠，輕松長高

愛，孩子的“增高劑”

俗話說，“睡覺的孩子易長高”。這句話說出了

睡眠對孩子增高的重要性。有數(shù)據(jù)表明，孩子熟睡時

的生長速度是清醒時的3倍。因為主管孩子長高的重

要激素—生長激素，在孩子熟睡的時間分泌最為旺

盛。因此，要想讓孩子個子高，首先要保證他的睡眠

好—足量、按時、連續(xù)、高質(zhì)量的睡眠。

我們都知道，成人每天需要大約8小時的睡眠時

間。不同年齡段的孩子，所需的睡眠時間也有不同。

一般新生兒的睡眠時間為18～22小時；3～12個月的寶

寶需要15～18小時；1～3歲的寶寶一般要睡12～14小

時；4～6歲的孩子平均每天睡眠12小時；7～12歲的孩

子，一般要睡9～10小時；青春期的孩子，也要保證每天9小時的睡眠時間。

除了時間外，睡眠質(zhì)量也很重要。要想孩子的睡眠質(zhì)量高，父母要注意盡早養(yǎng)成孩

子良好的生活習(xí)慣和睡眠規(guī)律，每天按時睡覺、按時起床；并注意為孩子創(chuàng)造良好的睡

眠環(huán)境，保持臥室空氣清新、溫度適宜，避免噪音和強(qiáng)光等。

父母對孩子的愛就像奇妙的魔法，它能觸發(fā)和開啟孩子體內(nèi)的生長基因。我們經(jīng)常

見到，那些得到父母關(guān)愛和享受家庭溫暖的孩子，往往性格開朗、人際關(guān)系良好，他們

一般營養(yǎng)均衡、運動足量、心情愉快、睡眠充足，這些都有利于孩子的長高和發(fā)育。而

很多缺乏關(guān)愛的孩子，往往自卑、害羞、性格脾氣怪異，社會交往較少，運動量也明顯

不足，容易出現(xiàn)發(fā)育遲緩的現(xiàn)象。

其實，父母的關(guān)愛對孩子長高的促進(jìn)作用在于幫助孩子保持良好的心理狀態(tài)。因

此，作為家長，一定要重視孩子的心理與情感。平時要多傾聽孩子的心聲，做孩子的朋

友；控制好自己的負(fù)面情緒，少批評孩子，多給予孩子表揚、贊美和勉勵；讓孩子在愉

快、輕松的家庭環(huán)境中長高、長大、長成全面發(fā)展的人。

011

“特效”食物

這樣吃，孩子更長高

“特效”食物

這樣吃，孩子更長高

?

營養(yǎng)對增高的重要性貫穿了孩子的整個成長階段。要想實現(xiàn)飲食

助長高，父母首先就要清楚哪些食物對增高最有益以及如何搭配膳食營

養(yǎng)更全面，以保證孩子能夠“吃”出高個兒。本章精選38種長高明星食

物，您家寶貝吃對了嗎？

Part2

每日適用量

100~500 克

大

米

「歸經(jīng)」歸脾、胃、肺經(jīng)

「性味」性平，味甘

其他營養(yǎng)功效

大米具有健脾和胃、補(bǔ)中益氣、聰耳明目、除煩渴、止泄痢等

功效，能使五臟血脈精髓充盈、筋骨肌肉壯滿。大米中所含的

人體必需氨基酸比較全面，被譽(yù)為“五谷之首”，能促進(jìn)血液

循環(huán)，有助于孩子健康成長。消化功能還不是很完善的孩子可

以常食米粥，能增強(qiáng)抵抗力。

增高功效

大米營養(yǎng)全面而均

衡，可預(yù)防營養(yǎng)不良

引起的發(fā)育遲緩。大

米還能刺激胃液分

泌，促進(jìn)鈣、磷的吸

收，對孩子骨骼的發(fā)

育有益。

A 挑選大米時可先看其硬度。米的硬度越強(qiáng)，透明度越好，蛋白質(zhì)含量越高。一般新米

比陳米硬，水分低的米比水分高的米硬。

B 大米保存時，放入幾瓣剝了皮的大蒜，可以有效地防止長蟲。

營養(yǎng)成分

大米中含有蛋白質(zhì)、

糖類、膳食纖維、

鈣、鋅、鐵、磷、維

生素B1、維生素B2、

煙酸、葉酸、維生素E

等營養(yǎng)元素。

溫馨提示

搭配宜忌

大米? ? 板栗

大米? ? 菠菜

大米? ? 蘆筍 大米? ? 蜂蜜

大米? ? 紅豆 大米? ? 蕨菜

健脾胃

壯筋骨

滋陰潤燥

補(bǔ)血養(yǎng)血

促進(jìn)生長

　　有利于營養(yǎng)

的吸收

易引起胃痛

降低維生素 B1

的消化吸收

大米? 松子仁

大米? ? 牛奶

健脾胃

益肝腎

提高免疫力

014

專家點評

香菇大米粥

洗好的香菇切成絲，改切成粒，備用。

砂鍋中注入適量清水燒開，倒入洗凈的大

米，攪拌均勻。

蓋上蓋，燒開后煮約30分鐘至大米熟軟。

揭蓋，倒入香菇粒，攪拌勻，煮至斷生。

加入鹽、食用油，攪拌片刻至食材入味。

關(guān)火后盛出煮好的粥，裝入碗中，待稍微放

涼后即可食用。

1

2

3

4

5

6

做法

香菇含有蛋白質(zhì)、多種微量元素，可促進(jìn)

孩子生長發(fā)育；其所含的維生素D有助于

補(bǔ)充鈣質(zhì)，促進(jìn)骨骼發(fā)育。

專家點評

黃豆含有豐富的植物蛋白，搭配大米、紅

棗煮粥，還有健脾養(yǎng)胃、益氣補(bǔ)血等功

效，處于生長發(fā)育期的孩子可常食。

看視頻? 學(xué)做菜

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原料

水發(fā)大米120克，鮮香菇30克

調(diào)料

鹽、食用油各適量

黃豆紅棗粥

砂鍋中注入適量清水，倒入泡好的大米。

放入洗凈的黃豆、紅棗。

蓋上蓋，用大火煮開后轉(zhuǎn)小火續(xù)煮40分鐘

至食材熟軟。

揭蓋，加入白糖，拌勻至溶化。

關(guān)火后盛出煮好的粥，裝入碗中，待稍微

放涼后即可食用。

1

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3

4

5

做法

原料

水發(fā)大米350克，水發(fā)黃豆150克，紅棗20克

調(diào)料

白糖適量

推薦食譜

015

每日適用量

小

20~50 克

麥

「歸經(jīng)」歸心經(jīng)

「性味」性涼，味甘

其他營養(yǎng)功效

小麥中的膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防兒童便秘；其含有

的維生素B1和維生素B2是維持人體正常生長功能和代謝活動

必不可少的物質(zhì)，能維持神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚的健康，參與能量代

謝，增強(qiáng)體力、滋補(bǔ)強(qiáng)身。小麥還有補(bǔ)虛的功效，長期食用，

使人肌肉結(jié)實、身體強(qiáng)壯。

增高功效

小麥富含糖類和植物

蛋白質(zhì)，有助于孩子

的體格發(fā)育。此外，

常食小麥，還能促進(jìn)

兒童睡眠，促進(jìn)生長

激素分泌，起到輔助

增高的作用。

A 小麥的種子經(jīng)過加工，磨制成面粉后可以食用。

B 選購小麥粉時要注意觀察其色澤。優(yōu)質(zhì)的小麥粉色澤為白中略帶淺黃色，如果顏色為

灰白色或青灰色則不宜購買；忌選擇顏色特別白的小麥粉。

營養(yǎng)成分

小米中含有糖類、膳

食纖維、蛋白質(zhì)、脂

肪、鈣、磷、鐵、

鉀、維生素B 1、 維

生素B2、煙酸、生物

素、維生素E、鋅等營

養(yǎng)成分。

溫馨提示

搭配宜忌

小麥? ? 蕎麥

小麥? ? 山藥

小麥? ? 紅棗 小麥? ? 食用堿

小麥? ? 鵪鶉蛋 小麥? ? 蜂蜜

營養(yǎng)更全面

治療

小兒脾胃虛弱

養(yǎng)心健脾

補(bǔ)中益氣

治療神經(jīng)衰弱

破壞維生素

影響消化吸收

易引起身體不適

小麥? ? 豆制品

小麥? ? 粳米

營養(yǎng)互補(bǔ)

養(yǎng)心神

補(bǔ)脾胃

016

專家點評

山藥小麥粥

洗凈去皮的山藥切片，再切條形，改切成

丁，備用。

砂鍋中注入適量清水燒開，放入洗好的大

米、小麥、山藥，拌勻。

蓋上蓋，燒開后用小火煮約1小時。

揭蓋，加入鹽，拌勻調(diào)味。

關(guān)火后盛出煮好的粥即可。

1

2

3

4

5

做法

小麥富含糖類和蛋白質(zhì)，搭配山藥食用能

輔助治療小兒脾胃虛弱，對改善孩子食欲

不振、脾虛腹瀉有益。

專家點評

本品具有促進(jìn)孩子大腦發(fā)育、體格發(fā)育、

增強(qiáng)免疫力等功效，常食還對小兒肥胖、

便秘等癥有一定的食療作用。

看視頻? 學(xué)做菜

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原料

水發(fā)大米150克，水發(fā)小麥65克，山藥80克

調(diào)料

鹽2克

小麥玉米豆?jié){

將已浸泡8小時的小麥、黃豆倒入碗中。

注入適量清水，用手搓洗干凈，再濾干水

分，待用。

取豆?jié){機(jī)，倒入洗凈的食材、玉米粒，注

入適量清水，至水位線。

蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，開始打漿。

待豆?jié){機(jī)運轉(zhuǎn)約20分鐘，即成豆?jié){。

斷電，取下機(jī)頭，濾取豆?jié){；將濾好的豆

漿倒入杯中即可。

1

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5

6

做法

原料

水發(fā)黃豆40克，水發(fā)小麥20克，玉米粒15克

推薦食譜

017

每日適用量

50~200 克

小

米

「歸經(jīng)」歸脾、腎經(jīng)

「性味」性涼，味甘、咸

其他營養(yǎng)功效

小米中富含多種礦物質(zhì)，還含有必需氨基酸，具有補(bǔ)血、健體

等作用。小米的膳食纖維含量也很高，可促進(jìn)人體消化和腸胃

的健康。長期偏吃零食和不愛吃飯的孩子極易造成營養(yǎng)不良，

可常食小米來補(bǔ)充營養(yǎng)。小米還含有大量的糖類，對緩解精神

壓力、緊張、乏力等有很大的作用。

增高功效

小米能為孩子的生長

發(fā)育提供必需的多種

營養(yǎng)物質(zhì)，還能緩解

小兒因偏食、挑食導(dǎo)

致的營養(yǎng)不良，進(jìn)而

促進(jìn)孩子骨骼及身體

的全面發(fā)育。

A 優(yōu)質(zhì)的小米，顏色、大小均勻，呈乳白色、黃色或金黃色，有光澤，很少有碎米，無

蟲、無雜質(zhì)；聞起來有清香味，無異味。

B 保存小米，通常將其放在陰涼、干燥、通風(fēng)較好的地方保存。

營養(yǎng)成分

小米中含有糖類、蛋

白質(zhì)、脂肪、膳食纖

維、鈣、磷、鐵、

鉀、硒、維生素B1、

維生素B 2及胡蘿卜

素、煙酸、維生素E等

營養(yǎng)成分。

溫馨提示

搭配宜忌

小米? ? 黃豆

小米? ? 豬肉 小米? ? 杏仁

小米? ? 紅糖

小米? ? 雞蛋

提高蛋白質(zhì)的

吸收率

補(bǔ)虛、養(yǎng)血

小米? ? 桂圓

小米? ? 洋蔥

小米? ? 苦瓜

補(bǔ)血養(yǎng)心

生津止渴

緩解壓力

清熱解暑 健脾和胃

益氣寬中

營養(yǎng)互補(bǔ) 易使人嘔吐、

泄瀉

018

專家點評

紅糖小米粥

砂鍋中注入適量清水，用大火燒開。

倒入備好的小米、花生、瓜子仁，拌勻。

蓋上蓋，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。

揭蓋，倒入備好的紅棗，攪勻，續(xù)煮5分鐘。

加入紅糖，持續(xù)攪拌片刻。

關(guān)火后將煮好的粥盛出裝入碗中即可。

1

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5

6

做法

小米營養(yǎng)豐富，且消化吸

收率高，具有促發(fā)育、健

脾、和胃、安神等功效，

是幼兒的營養(yǎng)食品。瘦小

羸弱、食欲缺乏的孩子可

常食。 看視頻? 學(xué)做菜

原料

小米400克，紅棗8克，花生

10克，瓜子仁15克

調(diào)料

紅糖15克

推薦食譜

小米事先浸泡幾個小時，

煮出來的粥口感會更好。

019

每日適用量黑芝麻

10~30 克「歸經(jīng)」歸肝、腎、肺、脾經(jīng)

「性味」性平，味甘

其他營養(yǎng)功效

黑芝麻能補(bǔ)肝腎、益精血，對孩子貧血所致的皮膚干燥、粗糙

有食療作用；其含有的必需脂肪酸還能促進(jìn)孩子大腦和神經(jīng)系

統(tǒng)的發(fā)育。常食黑芝麻還有潤腸通便的功效。黑芝麻中含有豐

富的維生素E，能防止過氧化脂質(zhì)對皮膚的危害，抵消或中和

細(xì)胞內(nèi)有害物質(zhì)游離基的積聚，可使皮膚白皙潤澤。

增高功效

黑芝麻中的鈣含量非

常高，有利于長骨的

發(fā)育，可預(yù)防因缺鈣

引起的身材矮?。黄?/p>

所含的維生素D，能促

進(jìn)鈣的吸收與利用，

進(jìn)而促進(jìn)孩子長高。

A 購買黑芝麻時，應(yīng)學(xué)會鑒別其真假，可觀察黑芝麻斷口的顏色，若斷口部分是黑色，

說明是經(jīng)過染色的，若是白色，則說明是真的。

B 便溏腹瀉的孩子不宜食用黑芝麻。

營養(yǎng)成分

黑芝麻含蛋白質(zhì)、糖

類、不飽和脂肪酸、

卵磷脂、膳食纖維、

B族維生素、維生素

D、維生素E以及鈣、

鐵、磷、鎂等。

溫馨提示

搭配宜忌

黑芝麻? 黃豆 黑芝麻? 雞腿

黑芝麻? 桑葚 黑芝麻? 雞翅

黑芝麻? 海帶

黑芝麻? 核桃

改善睡眠

排毒通便

調(diào)節(jié)免疫力

黑芝麻? 冰糖

黑芝麻? ? 蔥

潤肺生津

補(bǔ)中益氣

抗疲勞

護(hù)膚

補(bǔ)充蛋白質(zhì)

預(yù)防肥胖

補(bǔ)肝益腎

影響維生素的

吸收

影響消化

020

原料

枸杞、核桃仁、黑

芝麻各15克，水發(fā)

黃豆50克

把洗好的枸杞、黑芝麻、核桃仁倒入豆?jié){機(jī)中。

倒入洗凈的黃豆。

注入適量清水，至水位線即可。

蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，啟動豆?jié){機(jī)；待豆?jié){機(jī)運轉(zhuǎn)約15分鐘，即

成豆?jié){。

斷電，取下機(jī)頭，濾取豆?jié){。

將濾好的豆?jié){倒入碗中，用湯匙撇去浮沫即可。

1

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5

6

做法

專家點評

核桃仁含有蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、煙酸、磷、

鐵等營養(yǎng)成分，具有健腦益智、提高記憶力、強(qiáng)健骨骼、溫

肺潤腸等功效。

核桃黑芝麻枸杞豆?jié){

看視頻? 學(xué)做菜

核桃仁的皮膜有輕微的澀味，可以去除后再打漿。

推薦食譜

021

每日適用量

黃

20~50 克

豆

「歸經(jīng)」歸脾、大腸經(jīng)

「性味」性平，味甘

其他營養(yǎng)功效

黃豆中的高蛋白、高脂肪都對人體健康十分有益，其含有的卵

磷脂還有健腦益智的作用。黃豆中含有多種礦物質(zhì)，對缺鐵性

貧血有益，而且能促進(jìn)酶的催化、激素分泌和新陳代謝。常食

黃豆還能抗菌消炎，對咽炎、結(jié)膜炎、口腔炎、菌痢、腸炎等

有一定的食療作用。

增高功效

黃豆中富含蛋白質(zhì)以

及多種氨基酸，且在

人體內(nèi)的吸收利用率

高，適當(dāng)補(bǔ)充可促進(jìn)

兒童骨骼和軟骨組織

的生長發(fā)育。

A 黃豆又稱大豆，有“植物蛋白之王”的美稱，具有健脾益氣、健腦益智、改善貧血等

功效，是孩子生長發(fā)育過程中不可缺少的食物之一。

B 黃豆在消化的過程中容易造成脹肚，因此消化功能不好的孩子要少吃。

營養(yǎng)成分

黃豆中含有鐵、鎂、

錳、銅、鋅、硒等多

種營養(yǎng)元素，以及人

體8種必需氨基酸和

天門冬氨酸、卵磷

脂、可溶性纖維和谷

氨酸等。

溫馨提示

搭配宜忌

黃豆? 胡蘿卜 黃豆? ? 核桃

黃豆? ? 香菜 黃豆? ? 蝦皮

黃豆? ? 小米 黃豆? ? 菠菜

黃豆? ? 茄子 黃豆? ? 酸奶

有助于骨骼發(fā)育

防治感冒

健脾透疹

有利于營養(yǎng)素的

吸收

潤燥消腫

導(dǎo)致腹脹、

消化不良

影響鈣的消化

吸收

影響鈣的消化

吸收

影響鈣的消化

吸收

022

專家點評

小米黃豆粥

砂鍋中注入適量清水，用大火燒開，倒入洗

凈的黃豆。

加入小米，用鍋勺將鍋中食材攪拌均勻。

蓋上蓋，煮30分鐘至小米熟軟。

揭蓋，攪拌一會兒。

加入鹽，快速拌勻至入味。

關(guān)火，將煮好的黃豆粥裝入碗中，撒上適量

蔥花即可。

1

2

3

4

5

6

做法

黃豆和小米均含有豐富的營養(yǎng)，尤其適宜

嬰幼兒期的孩子補(bǔ)充營養(yǎng)，對改善小兒營

養(yǎng)不良引起的發(fā)育遲緩、身材矮小有益。

專家點評

本品具有健腦益智、增高促長、補(bǔ)血養(yǎng)

血、增強(qiáng)免疫力等功效，常食對孩子的大

腦和身體發(fā)育都有很好的幫助。

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原料

小米50克，水發(fā)黃豆80克，蔥花少許

調(diào)料

鹽2克

花生黃豆紅棗羹

砂鍋中注入適量清水，大火燒熱，倒入泡

好的黃豆。

放入泡好的花生，倒入備好的紅棗。

蓋上蓋，用大火煮開后轉(zhuǎn)小火續(xù)煮40分鐘

至食材熟軟。

揭蓋，倒入冰糖，攪拌片刻至冰糖溶化。

關(guān)火后盛出煮好的紅棗羹，裝碗即可。

1

2

3

4

5

做法

原料

水發(fā)黃豆250克，水發(fā)花生100克，去核紅棗20克

調(diào)料

冰糖20克

推薦食譜

023

每日適用量

黑

30~60 克

豆

「歸經(jīng)」歸心、肝、腎經(jīng)

「性味」性平，味甘

其他營養(yǎng)功效

黑豆富含維生素E，維生素E具有抗氧化作用，可保護(hù)機(jī)體細(xì)胞

免受自由基的毒害，對孩子的健康成長起著重要作用。黑豆中

含有多種活性物質(zhì)，常食還有助于健脾潤肺。黑豆還富含膳食

纖維，可促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘。此外，常食黑豆對小兒盜

汗、自汗、夜間遺尿都有很好的防治作用。

增高功效

黑豆含有豐富的蛋白

質(zhì)和鈣質(zhì)，不僅能為

快速生長的兒童提供

足夠的蛋白質(zhì)，還能

預(yù)防孩子因缺鈣引起

的骨骼發(fā)育不良，促

進(jìn)孩子正常生長。

A 除了直接食用黑豆外，還可購買黑豆粉，用其制作面食食用，或直接食用黑豆的加工

食品，這樣有利于消化。

B 炒熟的黑豆熱性大，易上火，兒童不宜食用。

營養(yǎng)成分

黑豆中含有蛋白質(zhì)、

脂肪、糖類、膳食纖

維、B族維生素、維生

素E、鈣、磷、鉀、

鎂、鐵、鋅、黑豆色

素和異黃酮等。

溫馨提示

搭配宜忌

黑豆? ? 紅糖 黑豆? 蓖麻子

黑豆? ? 牛奶 黑豆? ? 厚樸

黑豆? ? 紅棗

黑豆? ? 橙子

提供豐富的營養(yǎng)

補(bǔ)腎、補(bǔ)血

黑豆? ? 柿子

黑豆? ? 鯉魚

清熱解毒

潤肺化痰

下氣補(bǔ)血

利水消腫

滋補(bǔ)肝腎

活血烏發(fā)

有利于維生素

B12 的吸收

對身體不利

對身體不利

024

專家點評

松仁黑豆豆?jié){

取豆?jié){機(jī)，倒入洗好的松仁、洗凈的黑豆，

注入適量清水，至水位線即可。

蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程序，再選

擇“開始”鍵，開始打漿。

待豆?jié){機(jī)運轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。

斷電，取下機(jī)頭，把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)

中，濾取豆?jié){。

將豆?jié){倒入碗中，用湯匙撇去浮沫即可。

1

2

3

4

5

做法

本品具有健脾和胃、補(bǔ)血安神、潤腸通

便、促進(jìn)生長等功效。適用于小兒食欲不

振、皮膚干燥、便秘、煩躁不安等癥。

專家點評

花生中的卵磷脂和腦磷脂是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育

不可缺少的物質(zhì)；花生含有多種礦物質(zhì)，不

僅可以保護(hù)腦神經(jīng)，還能促進(jìn)孩子長高。

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原料

松仁20克，水發(fā)黑豆55克

黑豆花生豆?jié){

將黑豆倒入碗中，注入清水，用手搓洗干

凈，倒入濾網(wǎng)中，瀝干水分。

取豆?jié){機(jī)，倒入洗好的黑豆，放入花生

仁、枸杞，注入適量清水，至水位線。

蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，啟動豆?jié){機(jī)，待豆?jié){機(jī)

運轉(zhuǎn)約20分鐘，即成豆?jié){。

將豆?jié){倒入濾網(wǎng)中，再將濾好的豆?jié){倒入

碗中，用湯匙撇去浮沫即可。

1

2

3

4

做法

原料

花生仁25克，枸杞10克，水發(fā)黑豆50克

推薦食譜

025

每日適用量

100~500 克

青

豆

「歸經(jīng)」歸脾、大腸經(jīng)

「性味」性平，味甘

其他營養(yǎng)功效

青豆含有豐富的賴氨酸，與谷物搭配食用，具有蛋白質(zhì)互補(bǔ)的

作用，有助于兒童的生長發(fā)育。青豆富含不飽和脂肪酸，有健

腦益智和防止脂肪肝形成的功效。另外，其所含的膳食纖維能

促進(jìn)大腸蠕動，保持大便通暢，起到清潔大腸的作用。常食青

豆還能預(yù)防兒童貧血。

增高功效

青豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

和鈣、磷等成分，能

維持機(jī)體鈣磷平衡，

有助于鈣的吸收利

用，為孩子的長骨發(fā)

育創(chuàng)造良好的條件，

對孩子長高非常有利。

A 挑選青豆時，不宜買顏色過于鮮艷的；購買青豆后，可以用清水浸泡一下，若不掉

色，且剝開后的芽瓣是黃色的，則說明是好青豆。

B 青豆適合直接炒食、煲湯或制作成豆?jié){食用，烹調(diào)時不宜久煮，否則會變色。

營養(yǎng)成分

青豆中含有蛋白質(zhì)、

糖類、不飽和脂肪

酸、B族維生素、維生

素A、維生素C、膳食

纖維、皂角苷、大豆

磷脂、異黃酮、鉬、

硒、鐵、鈣、鋅等。

溫馨提示

搭配宜忌

青豆? ? 排骨 青豆? ? 蕨菜

青豆? ? 玉米 青豆? ? 菠菜

青豆? ? 蝦仁 青豆? ? 甲魚

青豆? ? 蘑菇 青豆? 沙丁魚

補(bǔ)鈣

明目

健脾益氣

清熱解毒

健脾和胃

抗氧化

降低營養(yǎng)

影響鈣的消化

吸收

易致消化不良、

食欲不振

對健康不利

026

專家點評

青豆豆?jié){

將去殼的青豆裝入大碗中，倒入適量清水，

搓洗干凈，瀝干待用。

取豆?jié){機(jī)，放入青豆，加水至水位線即可。

蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，啟動豆?jié){機(jī)，待豆?jié){機(jī)運

轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。

斷電，取下豆?jié){機(jī)機(jī)頭，濾取豆?jié){。

將豆?jié){倒入碗中，加入白糖，攪拌至其溶化

即可。

1

2

3

4

5

做法

青豆中含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維以及

多種維生素和礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)對孩

子的健康成長起著重要作用。

專家點評

青豆搭配豬肉，既能為孩子的生長發(fā)育補(bǔ)

充足夠的營養(yǎng)，還具有健脾和胃、潤燥通

便、補(bǔ)虛強(qiáng)身等功效。

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原料

青豆100克

調(diào)料

白糖適量

青豆蒸肉餅

取一碗，倒入豬肉末，加入鹽、雞粉、料

酒、清水、生粉，沿著同一方向攪拌，放

入蔥花，再次拌勻，制成肉餡。

取一盤，倒入青豆，擺放平整，鋪上肉

餅，用勺子壓實。

蒸鍋中注清水燒開，放入食材，蒸至熟透。

關(guān)火后取出蒸好的青豆肉餅，澆上蒸魚豉

油，點綴上枸杞即可。

1

2

3

4

做法

原料

青豆50克，豬肉末200克，蔥花、枸杞各少許

調(diào)料

鹽、生粉各2克，雞粉3克，料酒、蒸魚豉油各適量

推薦食譜

027

每日適用量

100~400 克小白菜 「歸經(jīng)」歸肺、胃、大腸經(jīng)

「性味」性涼，味甘

其他營養(yǎng)功效

小白菜含有豐富的膳食纖維，能通利腸胃，促進(jìn)腸道蠕動，排

出體內(nèi)的毒素，對預(yù)防小兒便秘有重要作用。小白菜為含維生

素和礦物質(zhì)最豐富的蔬菜之一，為保證身體的生理需要提供物

質(zhì)條件，有助于增強(qiáng)機(jī)體免疫能力。肥胖兒童經(jīng)常食用小白菜

還能起到減肥的作用。

增高功效

小白菜中含鈣量較

高，幾乎是白菜含鈣

量的2～3倍，能為骨

骼發(fā)育提供原材料，

對孩子的骨骼發(fā)育十

分有益，是防治維生

素D缺乏的理想蔬菜。

A 挑選小白菜時，應(yīng)選擇葉色青綠、新鮮、無萎蔫、無蟲害的小白菜。小白菜很嫩，用

來制作菜肴，炒、煮時間不宜過長，以免損失營養(yǎng)。

B 小白菜雖然營養(yǎng)豐富，但脾胃虛寒、大便溏薄者最好少食或不食。

營養(yǎng)成分

小白菜中含有蛋白

質(zhì)、脂肪、糖類、

膳食纖維、胡蘿卜

素、維生素B1、維生

素B2、維生素C、煙

酸、鈣、磷、鐵等。

溫馨提示

搭配宜忌

小白菜? 蝦皮 小白菜? 蠶豆

小白菜? 豬肉 小白菜? 牛肚

小白菜? 芝麻 小白菜? 兔肉

小白菜? 茭白 小白菜? 醋

營養(yǎng)更全面 增強(qiáng)免疫力

利水消腫

潤腸通便

和中補(bǔ)虛 增強(qiáng)體質(zhì)

增強(qiáng)免疫力

健脾養(yǎng)胃

潤腸排毒

易引起腹瀉、

嘔吐

降低營養(yǎng)價值

028

專家點評

小白菜豆腐湯

洗凈的小白菜切除根部，再切成丁。

洗好的豆腐切片，再切成小丁塊，備用。

鍋中注入適量清水燒開，倒入切好的豆腐、

小白菜，攪拌勻。

蓋上蓋，燒開后用小火煮約15分鐘至食材

熟軟。

揭蓋，加入鹽、芝麻油，拌勻調(diào)味，關(guān)火后

盛出即可。

1

2

3

4

5

做法

小白菜和豆腐中均富含鈣質(zhì)，能為孩子長

高補(bǔ)充足夠的“原料”。而且小白菜中還

富含膳食纖維，常食能防治小兒便秘。

專家點評

處于生長發(fā)育快速期的孩子，新陳代謝

快、活動量較大，對于維持生長發(fā)育的營

養(yǎng)物質(zhì)需求量大，適宜經(jīng)常食用本品。

看視頻? 學(xué)做菜

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原料

豆腐260克，小白菜65克

調(diào)料

鹽2克，芝麻油適量

小白菜洋蔥牛肉粥

洗好的小白菜切段，洋蔥切小塊。

處理好的牛肉切丁，用刀輕輕剁幾下。

開水鍋中倒入牛肉、料酒，汆至變色，撈出。

砂鍋中注清水燒開，倒入牛肉、大米、姜

片，攪拌片刻，蓋上蓋，煮約20分鐘。

揭蓋，倒入洋蔥，續(xù)煮片刻，倒入小白菜，加

入鹽、雞粉，攪勻，盛出后撒上蔥花即可。

1

2

3

4

5

做法

原料

小白菜55克，洋蔥60克，牛肉45克，水發(fā)大米

85克，姜片、蔥花各少許

調(diào)料

鹽、雞粉各2克，料酒適量

推薦食譜

029

每日適用量

100~450 克娃娃菜 「歸經(jīng)」歸小腸、胃經(jīng)

「性味」性平，味苦、辛、甘

其他營養(yǎng)功效

娃娃菜營養(yǎng)豐富，具有養(yǎng)胃生津、除煩解渴、利尿通便、清熱

解毒、增強(qiáng)免疫力等功效。娃娃菜中富含胡蘿卜素，胡蘿卜素

猶如天然眼藥水，能幫助保持眼角膜的潤滑及透明度，維護(hù)眼

睛的健康，預(yù)防眼疾，也是對抗自由基最有效的抗氧化劑之

一，能強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)免疫力。

增高功效

娃娃菜中富含鈣和

磷，是孩子骨骼發(fā)育

的基礎(chǔ)物質(zhì)；其含有

的微量元素鋅，對增

進(jìn)孩子食欲、促進(jìn)消

化，預(yù)防孩子發(fā)育遲

緩有重要作用。

A 娃娃菜營養(yǎng)豐富，不僅能增高促長，還具有養(yǎng)胃生津、除煩解渴、利尿通便、清熱解

毒等功效，常食還能提高孩子免疫力。

B 此外，選購?fù)尥薏藭r應(yīng)注意，挑選個頭小、手感結(jié)實、菜葉細(xì)膩嫩黃的為佳。

營養(yǎng)成分

娃娃菜中含有蛋白

質(zhì)、糖類、膳食纖

維、胡蘿卜素、B族

維生素、維生素C、

鈣、磷、鐵、鋅、硒

等營養(yǎng)成分。

溫馨提示

搭配宜忌

娃娃菜? 青椒 娃娃菜? 黃瓜

娃娃菜? 豬肝 娃娃菜? 兔肉

娃娃菜? 豬肉

娃娃菜? 蝦仁

預(yù)防牙齦出血

補(bǔ)充營養(yǎng)

通便

娃娃菜? 海帶

娃娃菜? 鯉魚

防治甲狀腺腫大

改善水腫、

便秘

促進(jìn)消化

保肝護(hù)腎

滋陰養(yǎng)血

降低營養(yǎng)價值

容易導(dǎo)致嘔吐

或腹瀉

030

專家點評

奶油娃娃菜

洗凈的娃娃菜切成瓣，備用。

蒸鍋中注入適量清水燒開，放入娃娃菜。

蓋上蓋，用大火蒸10分鐘至熟；揭蓋，取

出食材，備用。

鍋置火上，倒入雞湯，放入枸杞、奶油，拌

勻，用水淀粉勾芡。

關(guān)火后盛出湯汁，澆在娃娃菜上即可。

1

2

3

4

5

做法

娃娃菜中含有的鈣是促進(jìn)孩子軟骨組織發(fā)

育必不可少的物質(zhì)；其所含的鋅能改善孩

子異食、偏食等現(xiàn)象，增強(qiáng)孩子免疫力。

專家點評

本品鮮甜可口，具有增進(jìn)食欲、潤腸排

毒、促進(jìn)生長發(fā)育等功效，對小兒脾胃虛

弱、便秘等癥有一定的食療作用。

看視頻? 學(xué)做菜

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原料

娃娃菜300克，奶油8克，枸杞5克，清雞湯150

毫升

調(diào)料

水淀粉適量

娃娃菜鮮蝦粉絲湯

將泡發(fā)好的粉絲切段，洗凈的娃娃菜切小

段，洗好的蝦仁切小塊，備用。

砂鍋中注清水燒開，放入姜片、蝦仁、娃

娃菜，蓋上蓋，煮開后用小火續(xù)煮5分鐘。

揭蓋，加入鹽、雞粉、胡椒粉，拌勻。

放入粉絲，拌勻，煮至熟軟。

關(guān)火后盛出煮好的湯，撒上蔥花即可。

1

2

3

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5

做法

原料

娃娃菜270克，水發(fā)粉絲200克，蝦仁45克，姜

片、蔥花各少許

調(diào)料

鹽2克，雞粉1克，胡椒粉適量

推薦食譜

031

每日適用量

50~400 克

芥

菜

「歸經(jīng)」歸肝、胃、腎經(jīng)

「性味」性溫，味甘、辛

其他營養(yǎng)功效

芥菜中含有大量的膳食纖維，能增強(qiáng)胃腸消化功能，開胃消

食，防止便秘；芥菜中含有胡蘿卜素，有明目的作用，常食可

保護(hù)視力。此外，芥菜含有大量的維生素C，是活性很強(qiáng)的還

原物質(zhì)，參與機(jī)體重要的氧化還原過程，能增加大腦中含氧

量，有提神醒腦、解除疲勞的作用。

增高功效

芥菜富含鈣，可預(yù)防

孩子缺鈣引起的情緒

不佳等現(xiàn)象，使其保

持輕松愉快的心情；

芥菜中還含有多種維

生素，也是孩子長高

必不可少的物質(zhì)。

A 葉用芥菜要選擇葉片完整，沒有枯黃及開花現(xiàn)象者為佳。若是包心芥菜，則需注意葉

柄沒有軟化現(xiàn)象，葉柄越肥厚越好。

B 熱性咳嗽、瘡癤、痔瘡、便血及內(nèi)熱偏盛者不宜食芥菜。

營養(yǎng)成分

芥菜含有豐富的B族

維生素、維生素C、

維生素D、維生素E、

胡蘿卜素，還含有蛋

白質(zhì)、糖類、膳食纖

維、鈣、鎂、鐵、鉀

等營養(yǎng)成分。

溫馨提示

搭配宜忌

芥菜? ? 排骨 芥菜? ? 醋

芥菜? ? 山藥 芥菜? ? 鯽魚

芥菜? ? 豆腐

芥菜? ? 草菇

補(bǔ)虛開胃

促進(jìn)消化

清熱潤燥

潤腸通便

芥菜? ? 豬肝

芥菜? ? 姜

有助于鈣的吸收

祛痰止咳

溫中止嘔

補(bǔ)充鈣質(zhì)

增強(qiáng)免疫力

促進(jìn)消化

破壞胡蘿卜素

易引起水腫

032

原料

芥菜300克，草菇

200克，胡蘿卜片30

克，蒜片少許

調(diào)料

鹽2克，雞粉1克，生

抽5毫升，水淀粉、

芝麻油、食用油各

適量

草菇切十字花刀，第二刀切開；芥菜切去菜葉，將菜梗切成塊。

沸水鍋中倒入切好的草菇，焯至斷生，撈出。

再往鍋中倒入芥菜，加1克鹽、食用油，焯至斷生，撈出，

裝盤待用。

用油起鍋，倒入蒜片、胡蘿卜片，炒香。

放入生抽、清水、汆好的草菇和芥菜，翻炒勻。

加1克鹽、雞粉，炒勻，燜5分鐘至入味。

放入適量的水淀粉、芝麻油，炒至收汁；盛出菜肴，放在芥

菜上即可。

1

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5

6

7

做法

專家點評

本品具有開胃消食、明目護(hù)眼、潤腸通便等功效，適宜學(xué)習(xí)

壓力大、體倦乏力、眼睛干澀、便秘的孩子食用。

草菇扒芥菜

看視頻? 學(xué)做菜

芥菜焯的時間不宜太久，以免太老影響口感。

推薦食譜

033

每日適用量

100~500 克西藍(lán)花 「歸經(jīng)」歸腎、脾、胃經(jīng)

「性味」性涼，味甘

其他營養(yǎng)功效

西藍(lán)花富含維生素K，兒童適量補(bǔ)充可預(yù)防碰撞引起的瘀青。

另外，兒童常吃西藍(lán)花，可促進(jìn)生長、維持牙齒及骨骼正常、

保護(hù)視力、提高記憶力。常食西藍(lán)花不僅能增強(qiáng)機(jī)體的免疫

力，還能提高機(jī)體肝臟的解毒能力，促進(jìn)有毒物質(zhì)的排出，從

而達(dá)到預(yù)防疾病的效果。

增高功效

西藍(lán)花中的維生素C含

量較高，維生素C是骨

骼、軟骨和結(jié)締組織

的主要組成要素，對

骨膠原質(zhì)的形成非常

重要，有助于孩子健

康長高。

A 選購西藍(lán)花以菜株亮麗、花蕾緊密結(jié)實者為佳?；ㄇ虮砻鏌o凹凸，整體有隆起感，拿

起來沒有沉重感為良品。

B 西藍(lán)花常有殘余的農(nóng)藥，在吃之前，最好在鹽水中浸泡幾分鐘。

營養(yǎng)成分

西藍(lán)花含有蛋白質(zhì)、

糖類、脂肪、維 生 素

A、維 生 素 C 、 維 生

素K、胡蘿卜素、葉

酸、鈣、磷、鐵、鉀、

鋅、錳等營養(yǎng)物質(zhì)。

溫馨提示

搭配宜忌

西藍(lán)花? 枸杞 西藍(lán)花? 牛奶

西藍(lán)花 杏鮑菇 西藍(lán)花? 牛肝

西藍(lán)花 西紅柿

西藍(lán)花 胡蘿卜

能預(yù)防消化系統(tǒng)

疾病

防癌抗癌

西藍(lán)花? 豬瘦肉

西藍(lán)花? 鵝肉

增強(qiáng)營養(yǎng)

降低對膽固醇的

吸收

有利于營養(yǎng)物質(zhì)

的吸收

增進(jìn)食欲

影響鈣質(zhì)吸收

降低營養(yǎng)價值

破壞維生素 C

034

專家點評

西藍(lán)花蝦皮

蛋餅

洗凈的西藍(lán)花切成小朵。

取一碗，倒入面粉，加入鹽，拌勻。

打入雞蛋，拌勻，倒入蝦皮、西藍(lán)花，攪拌均勻，制成面糊。

用油起鍋，放入面糊，煎至兩面金黃。

關(guān)火，取出煎好的蛋餅，裝入盤中。

將蛋餅放在砧板上，修齊邊緣，再切成三角狀，裝入盤中即可。

1

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5

6

做法

蝦中含有的碘能促進(jìn)智力

和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，對改

善孩子免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)抗

病能力十分有益。 看視頻? 學(xué)做菜

原料

西藍(lán)花100克，雞蛋2個，蝦

皮10克，面粉100克

調(diào)料

鹽2克，食用油適量

推薦食譜

面糊不要調(diào)得太稠，否則

做出來的餅不松軟。

035

每日適用量

50~150 克

彩

椒

「歸經(jīng)」歸心、脾經(jīng)

「性味」性熱，味辛

其他營養(yǎng)功效

彩椒有溫中、散熱、消食、緩解疲勞和預(yù)防感冒等作用，有利

于增強(qiáng)人體免疫功能，提高人體的防病能力。彩椒含有的椒類

堿能夠促進(jìn)脂肪的新陳代謝，防止體內(nèi)脂肪積存，有助于預(yù)防

小兒肥胖。

增高功效

彩椒中的維生素A和

維生素C含量尤其豐

富，有助于孩子的生

長，還能促進(jìn)機(jī)體的

新陳代謝，增進(jìn)孩子

食欲，進(jìn)而為孩子長

高補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)。

A 彩椒含有豐富的營養(yǎng)，特別是其成熟期，營養(yǎng)價值更高。選購彩椒時應(yīng)注意，新鮮的

彩椒大小均勻，色澤鮮亮，聞起來有瓜果的香味。

B 彩椒保存時宜冷藏，也可以置于通風(fēng)干燥處儲存，溫度不宜過高。

營養(yǎng)成分

彩椒中含有蛋白質(zhì)、

糖類、B族維生素、維

生素C、維生素E、胡

蘿卜素、膳食纖維、

鈣、磷、鐵、鋅等。

溫馨提示

搭配宜忌

彩椒? ? 豬肉 彩椒? ? 香菜

彩椒? ? 茭白 彩椒? ? 瓜子

彩椒? 空心菜

彩椒? ? 苦瓜

美容養(yǎng)顏

祛火清熱

降壓止痛

彩椒? ? 白菜

彩椒? ? 豆干

促進(jìn)胃腸蠕動

幫助消化

益智健腦

促進(jìn)消化

強(qiáng)身健體

增進(jìn)食欲

降低營養(yǎng)價值

妨礙維生素 E

的吸收

036

原料

去皮胡蘿卜40克，

彩椒60克，口蘑50

克，去皮土豆150克

調(diào)料

鹽2克，胡椒粉3

克，橄欖油10毫

升，沙拉醬10克

將洗凈的胡蘿卜、彩椒、土豆切片，洗好的口蘑切塊。

鍋中注入適量清水燒開，倒入土豆、口蘑、胡蘿卜、彩椒，

焯片刻。

關(guān)火，將焯好的食材撈出，放入涼水中。

待食材冷卻，撈出，裝入碗中。

加入鹽、橄欖油、胡椒粉，用筷子攪拌均勻。

將拌好的食材倒入盤子中，擠上沙拉醬即可。

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做法

專家點評

本品食材多樣，營養(yǎng)十分豐富，具有潤腸通便、開胃消食、

保護(hù)視力、促進(jìn)小兒生長發(fā)育等功效，還能預(yù)防小兒肥胖。

彩椒鮮蘑沙拉

看視頻? 學(xué)做菜

切好的土豆要放入水中浸泡，這樣可防止氧化變黑。

推薦食譜

037

每日適用量

50~200 克

香

菇

「歸經(jīng)」歸脾、胃經(jīng)

「性味」性平，味甘

其他營養(yǎng)功效

香菇具有健脾和胃、補(bǔ)氣益腎的作用，對小兒食欲不振有改善

作用。香菇中含有豐富的精氨酸和賴氨酸，有助于提高腦細(xì)胞

功能，對小兒的智力發(fā)育十分有利。此外，香菇中含有豐富的

膳食纖維，可以促進(jìn)腸胃的蠕動，幫助身體清除垃圾，預(yù)防兒

童排便不暢。

增高功效

香菇中富含維生素D

原，經(jīng)過氧化后會變

成維生素D，可預(yù)防孩

子因缺乏維生素D而引

起的佝僂病，還能促

進(jìn)鈣的吸收，對孩子

增高促長十分有益。

A 新鮮香菇可用透氣膜包裝后，置于冰箱冷藏，可保鮮一周左右，或直接冷凍保存。

B 干香菇則應(yīng)放在密封罐中保存，并且最好每個月取出，放置在陽光下曝曬一次，可保

存半年以上；亦可直接冷藏、冷凍保存，以避免腐敗或生蟲。

營養(yǎng)成分

香菇富含維生素B1、

維生素B 2、維生素

D、煙酸、鈣、磷、

鐵等營養(yǎng)成分，并含

有香菇多糖、天門冬

素、腺嘌呤、甘露醇

等多種活性物質(zhì)。

溫馨提示

搭配宜忌

香菇? ? 牛肉 香菇? ? 鵪鶉

香菇? ? 馬蹄 香菇? ? 螃蟹

香菇? ? 萵筍

香菇? ? 豬肉

促進(jìn)消化

利尿消腫

通便排毒

香菇? 四季豆

香菇? ? 蔥

保護(hù)眼睛

開胃消食

促進(jìn)血液循環(huán)

補(bǔ)氣養(yǎng)血

清熱解毒

生津止渴

容易使面部產(chǎn)

生黑斑

引起結(jié)石

038

專家點評

栗燜香菇

將洗凈的板栗對半切開，香菇切小塊，胡蘿

卜切滾刀塊。

用油起鍋，倒入切好的食材，翻炒均勻。

加入生抽、料酒，炒勻，注入適量清水。

加入鹽、雞粉、白糖，拌勻。

蓋上蓋，用大火煮開后轉(zhuǎn)小火燜15分鐘使

其入味。

揭蓋，用水淀粉勾芡，關(guān)火后盛出即可。

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做法

板栗中含有豐富的糖類，能供給孩子充足

的熱量，為孩子新陳代謝提供能量。

專家點評

鴨蛋中富含蛋白質(zhì)、鈣和鐵，搭配香菇、

肉末同食，能為機(jī)體補(bǔ)充全面的營養(yǎng)，適

宜處于生長發(fā)育快速期的孩子食用。

看視頻? 學(xué)做菜

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原料

去皮板栗200克，鮮香菇40克，去皮胡蘿卜50克

調(diào)料

鹽、雞粉、白糖各1克，生抽、料酒、水淀粉各

5毫升，食用油適量

香菇肉末蒸鴨蛋

香菇切成粒；將鴨蛋打入碗中，攪散，加1

克鹽、1克雞粉、溫水，攪拌勻。

用油起鍋，放入肉末，炒至變色，倒入香菇

粒，加生抽、2克鹽、2克雞粉，炒勻，盛出。

蒸鍋中注清水燒開，放入蛋液，蒸約10分

鐘，再放入炒好的食材，續(xù)蒸2分鐘。

取出食材，撒上蔥花，澆上少許熟油，待

稍微放涼后即可食用。

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做法

原料

香菇45克，鴨蛋2個，肉末200克，蔥花少許

調(diào)料

鹽、雞粉各3克，生抽4毫升，食用油適量

推薦食譜

039

每日適用量

50~250 克金針菇 「歸經(jīng)」歸脾、大腸經(jīng)

「性味」性涼，味甘

其他營養(yǎng)功效

金針菇含有豐富的賴氨酸、精氨酸以及鋅，有促進(jìn)兒童智力發(fā)

育和健腦的作用，被譽(yù)為“益智菇”；金針菇能有效地增強(qiáng)機(jī)

體的生物活性，促進(jìn)新陳代謝，有利于食物中各種營養(yǎng)素的吸

收和利用，對生長發(fā)育也大有益處。此外，金針菇中還含有一

種叫樸菇素的物質(zhì)，能增強(qiáng)機(jī)體的免疫力、防病健身。

增高功效

金針菇含有較多的人

體必需的氨基酸，對

孩子身體的發(fā)育有較

好的促進(jìn)作用；金針

菇還能緩解疲勞，是

學(xué)齡期孩子緩解學(xué)習(xí)

壓力的好助手。

A 優(yōu)質(zhì)的金針菇呈白色、淡黃色或黃褐色，色澤鮮亮，且菌蓋中央較邊緣顏色稍深，菌

柄上淺下深。

B 保存金針菇，可先用熱水燙一下，再放入冷水里泡涼，0℃左右可儲存10天左右。

營養(yǎng)成分

金針菇含有豐富的蛋

白質(zhì)、糖類、B族維生

素、維生素C、胡蘿

卜素、植物血凝素、

?；撬?、香菇嘌呤以

及鈣、鐵、磷、鋅等

營養(yǎng)元素。

溫馨提示

搭配宜忌

金針菇? 豆芽

金針菇? 雞肉

金針菇 西藍(lán)花 金針菇? 蛤蜊

金針菇? 蝦仁 金針菇? 驢肉

清熱解毒

促進(jìn)消化

健腦益智

增強(qiáng)免疫力

促進(jìn)兒童發(fā)育

強(qiáng)身健體

破壞金針菇中的

維生素 B1

引起心痛

金針菇? 白蘿卜

金針菇? 豆腐

可治消化不良

預(yù)防便秘

益智強(qiáng)體

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專家點評

白蘿卜拌金針菇

洗凈去皮的白蘿卜切成細(xì)絲。

圓椒、彩椒切細(xì)絲，金針菇切除根部。

開水鍋中倒入金針菇，煮至斷生，撈出，放

入涼開水中，清洗干凈，瀝干待用。

取一碗，倒入白蘿卜、彩椒、圓椒、金針

菇、蒜末，加入鹽、雞粉、白糖、辣椒油、

芝麻油、蔥花，拌勻即可。

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做法

白蘿卜有消食化積的作用，金針菇能益智

強(qiáng)體。兩者搭配可促進(jìn)消化，對小兒便

秘、食欲不佳有一定的改善作用。

專家點評

金針菇富含賴氨酸和鋅，有助于兒童大腦

和骨骼的發(fā)育，并能有效增強(qiáng)機(jī)體的生物

活性，是兒童益智長高佳品。

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原料

白蘿卜200克，金針菇100克，彩椒20克，圓椒

10克，蒜末、蔥花各少許

調(diào)料

鹽、雞粉各2克，白糖5克，辣椒油、芝麻油各適量

金針菇瘦肉湯

將洗凈的豬瘦肉切成片，放入開水鍋中。

淋入料酒，汆去血水，撈出待用。

鍋中注清水燒開，倒入汆好的瘦肉、姜

片，用大火煮一會兒。

倒入洗凈的金針菇，攪勻，煮至沸。

加入鹽、雞粉、胡椒粉，攪勻調(diào)味。

撇去浮沫，攪拌均勻至食材入味，關(guān)火后

盛出即可。

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做法

原料

金針菇200克，豬瘦肉120克，姜片、蔥花各少許

調(diào)料

鹽、雞粉各2克，料酒4毫升，胡椒粉適量

推薦食譜

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