濰坊濱海中學(xué)疫情期間

師生及家長(zhǎng)心理防護(hù)手冊(cè)

王德民 主編

濰坊濱海中學(xué)

編 委 會(huì)

主 編： 王德民

編 委：

王兆勇 袁洪濤 單建新 朱效利 解勝先 李明蔚

張文勝 鄭天祥 張 彬 陳忠義 王偉亮 桑自榮

目 錄

前 言..................................................1

自助篇..................................................2

心理防護(hù)學(xué)生篇.......................................15

心理防護(hù)教師篇.......................................20

心理防護(hù)家長(zhǎng)篇.......................................24

附 錄.................................................29

致 謝.................................................35

濰坊濱海中學(xué)疫情期間師生及家長(zhǎng)心理防護(hù)手冊(cè)

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前 言

當(dāng)前，在以習(xí)近平總書記為核心的黨中央的堅(jiān)強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)下，

全國上下眾志成城抗疫情，取得了非常顯著的成效。

疫情發(fā)展的不確定性，給普通民眾帶來了恐慌情緒。做

好心理防護(hù)，保持良好的心理狀態(tài)，也是抗疫的重要內(nèi)容。

為了給師生和家長(zhǎng)提供專業(yè)的心理支持服務(wù)，我們編寫

了疫情心理防護(hù)手冊(cè)。本手冊(cè)以問答形式和心理防護(hù)知識(shí)宣

傳形式編制，提供了 8 個(gè)疫情期間個(gè)體可能會(huì)遇到的心理困

境與疏解方法，重在引導(dǎo)師生、家長(zhǎng)遵守疫情防控要求，養(yǎng)

成健康的生活方式，合理安排休閑與學(xué)習(xí)活動(dòng)，加強(qiáng)親子溝

通，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)與放松，以良好的心態(tài)應(yīng)對(duì)疫情，配合家

長(zhǎng)做好家庭教育指導(dǎo)。

由于時(shí)間緊迫、水平有限，在編寫過程中一定會(huì)存在不

足和疏漏，希望能得到廣大讀者和同仁的批評(píng)指正。

謹(jǐn)以此手冊(cè)獻(xiàn)給疫情期間的教師、學(xué)生、家長(zhǎng)，衷心祝

愿全國人民能早日戰(zhàn)勝疫情！祝愿全國人民健康、快樂！祝

愿同學(xué)們能早日重返美麗的校園！

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自助篇

Q1:疫情來襲一一情緒波動(dòng)怎么辦?

建議：感覺到慌張很自然，過分擔(dān)心不必要。

第一，關(guān)注積極的、簡(jiǎn)單易懂的信息，了解新型冠狀病

毒的科學(xué)常識(shí)，做好個(gè)人防護(hù)措施。

盡量關(guān)注官方平臺(tái)發(fā)布的權(quán)威信息，主動(dòng)關(guān)注簡(jiǎn)單易懂

的信息減少未經(jīng)證實(shí)的信息輸入，促進(jìn)理性思考。不在睡前

大量瀏覽信息合理作息。響應(yīng)國家號(hào)召，做好力所能及的個(gè)

人防護(hù)。

第二，給自己列一個(gè)愉悅的 to-do list，并執(zhí)行它。

平時(shí)你一定知道做什么事情能令自己開心。做一些平時(shí)

非常想做卻沒時(shí)間做的事情，例如聽音樂、通過網(wǎng)絡(luò)與朋友

交流等，不要讓自己太閑，適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力。

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Q2:超長(zhǎng)寒假，如何在家自主學(xué)習(xí)?

建議：學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)很重要，自主學(xué)習(xí)快樂多。

第一，懂得學(xué)習(xí)意義，激發(fā)學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。

疫情的發(fā)展，牽動(dòng)著每一個(gè)國人的心，

我們可以和父母坐下來聊聊這次疫情背后的

一些感人故事，比如:政府、新聞媒體、醫(yī)療、

科研機(jī)構(gòu)、企業(yè)、民間團(tuán)體等各行各業(yè)的專

業(yè)人才是怎樣利用自己的專業(yè)知識(shí)快速作出

反應(yīng)的。懂得我們所學(xué)到的知識(shí)不僅能更好地保護(hù)自己和家

人，還能拯救千萬條生命，更加深入認(rèn)識(shí)到學(xué)習(xí)對(duì)于自己的

真正意義。所以，我們要讓自己慢慢靜下心來，充分利用在

家的這段時(shí)間盡可能多地學(xué)習(xí)知識(shí)。

第二，圍繞興趣愛好，變“要我學(xué)”為“我要學(xué)”。

接下來我們要關(guān)注自己的內(nèi)心感受，問問自己:我的興趣

愛好和將來的理想是什么?要實(shí)現(xiàn)這些理想我需要具備哪些

學(xué)習(xí)能力和素養(yǎng)？從現(xiàn)在開始我需要做哪些準(zhǔn)備?比如，我喜

歡太空，長(zhǎng)大了想當(dāng)宇航員，那么就可以利用這段時(shí)間大量

閱讀相關(guān)書籍，或者跟家人一起看相關(guān)的電影或紀(jì)錄片。了

解的知識(shí)越多，就越能激發(fā)你進(jìn)步學(xué)習(xí)的興趣和自主探究的

欲望，這樣學(xué)習(xí)對(duì)于你來說將不再只是“要我學(xué)”的任務(wù)，

而是一件“我要學(xué)”的快樂事情。

第三，制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，明確學(xué)習(xí)內(nèi)容和時(shí)間安排。

給自己制定一份規(guī)律的學(xué)習(xí)時(shí)間表，對(duì)于應(yīng)對(duì)未知和不

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確定感非常重要。我們可以先綜合思考這段時(shí)間在學(xué)習(xí)方面

要做哪些事情，比如，弱勢(shì)學(xué)科的查漏補(bǔ)缺、錯(cuò)題整理、課

外閱讀、興趣愛好拓展、學(xué)習(xí)能力提升等等，再考慮這些事

情哪些對(duì)你來說很重要，哪些是必須要做的，哪些是你喜歡

做的，將其一一列出來進(jìn)行排序，然后根據(jù)自己的實(shí)際情況

確定好學(xué)習(xí)的目標(biāo)、內(nèi)容和時(shí)間安排。注意我們所制定的目

標(biāo)要明確具體，是通過你的努力可以實(shí)現(xiàn)的，而且要標(biāo)出明

確的時(shí)間節(jié)點(diǎn)。這樣我們就可以按照自己所制定的具體安排

去執(zhí)行，每天晚上睡覺前可以拿出自己的計(jì)劃看看完成得怎

么樣，及時(shí)對(duì)自己進(jìn)行評(píng)價(jià)，督促自己朝著既定的學(xué)習(xí)目標(biāo)

穩(wěn)步前進(jìn)。

第四，善用學(xué)習(xí)資源，提高學(xué)習(xí)能力。

宅在家里，正好有大量的時(shí)間來閱讀，我們可以充分利

用書籍、網(wǎng)絡(luò)及科技平臺(tái)，選擇自己感興趣的適合自己的讀

物，比如文學(xué)類、歷史類、科普類、童話故事等等，通過閱

讀來拓展和豐富自己的知識(shí)。還可以趁疫情特殊時(shí)期家人都

在一起的時(shí)光，將自己閱讀的內(nèi)容與家人進(jìn)行分享和交流，

提高自己的口頭表達(dá)和概括能力。另外，我們還可以跟家人

一起動(dòng)手做一些有趣的科學(xué)實(shí)驗(yàn)，通過查閱資料親自實(shí)踐操

作，提高自己分析問題和解決問題的能力。

Q3:我該如何與電子產(chǎn)品健康共處?

建議：電子產(chǎn)品雙刃劍，合理應(yīng)用才是理。

第一，制定合理的電子產(chǎn)品使用計(jì)劃。

很多學(xué)生會(huì)制定學(xué)習(xí)計(jì)劃來約束自己，但往往計(jì)劃得很

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完美，執(zhí)行率很低。這很可能是學(xué)習(xí)計(jì)劃制定得不合理導(dǎo)致

的。要讓計(jì)劃可行，在制定計(jì)劃前，不妨先評(píng)估一下自己的

真實(shí)情況:是否愛睡懶覺?有

效的學(xué)習(xí)時(shí)間有多少?實(shí)際的

學(xué)習(xí)任務(wù)有多少?網(wǎng)課的時(shí)間

有多少?對(duì)于電子產(chǎn)品的需求

有多高?花多少時(shí)間運(yùn)動(dòng)?花多少時(shí)間在社交上?在尊重自己

需要的基礎(chǔ)上制定強(qiáng)度合理的計(jì)劃，在計(jì)劃試行階段要作優(yōu)

化和調(diào)整，可以給自己三天的適應(yīng)期。一旦適應(yīng)期滿，即可

按照優(yōu)化的計(jì)劃實(shí)施。為了更好地履行計(jì)劃，也可以適當(dāng)?shù)?/p>

增加一些獎(jiǎng)懲。但獎(jiǎng)懲的內(nèi)容，一定要是你真正想要的和不

喜歡的東西哦。當(dāng)然，很多軟件也有時(shí)間管理功能。不妨開

啟它的學(xué)霸模式，和軟件一起實(shí)施并檢驗(yàn)計(jì)劃哦。

第二，善用電子產(chǎn)品功能進(jìn)行自我監(jiān)控。

很多電子產(chǎn)品一般都有使用時(shí)間的統(tǒng)計(jì)功能。不妨每天

睡前關(guān)注一下自己的使用情況，評(píng)估一下自己的使用表現(xiàn)，

做好自我監(jiān)督。有些軟件具有定時(shí)和健康保護(hù)功能，不妨在

使用前設(shè)定一下，讓軟件幫助我們一起監(jiān)督。當(dāng)然，你也可

以使用鬧鐘功能給自己設(shè)置些重要的提醒。

第三，開發(fā)電子產(chǎn)品的學(xué)習(xí)功能。

電子產(chǎn)品上有很多助學(xué)習(xí)和促成長(zhǎng)的軟件，不妨將關(guān)注

點(diǎn)集中到這些軟件上。這樣既兼顧了學(xué)習(xí)任務(wù)，也達(dá)到了使

用電子產(chǎn)品的需求。但切記不要長(zhǎng)時(shí)間忘我地使用，軟件植

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入廣告的時(shí)候，不妨閉眼或者眺望遠(yuǎn)方，稍作休息。學(xué)習(xí)任

務(wù)完成的時(shí)候，做些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)或者吃些東西作為調(diào)劑。

第四，親子溝通代替線上交流。

未必一定要父母主動(dòng)來和我們聊天，我們也可以發(fā)起一

些有趣的家庭話題，讓親子溝通代替線上交流，比如召開家

庭會(huì)議、打打撲克、一起做家務(wù)、一起看新聞、共讀一本書

等等。

Q4:史上最長(zhǎng)寒假，無聊空虛怎么破?

建議：生活作息有規(guī)律，全家活動(dòng)趣味多。

第一，生活規(guī)律作息好。

在最長(zhǎng)寒假面前，如果一味放任自我、晝夜顛倒，不僅

無益身心，更會(huì)得不償失。所以，我們首先要做的就是不能

自亂陣腳，要為自己制定一份規(guī)律、合理的作息時(shí)間表，每

日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知非常重要，盡可能保證生活作

息的常態(tài)化，是應(yīng)對(duì)焦慮和無聊的良方。

第二，課內(nèi)學(xué)業(yè)不能放。

這段時(shí)間，雖然不能去學(xué)校，但老師們一定會(huì)在線上進(jìn)

行教學(xué)，對(duì)同學(xué)們的課業(yè)進(jìn)行輔導(dǎo)。在緊跟老師節(jié)奏的同時(shí)，

同學(xué)們也可以根據(jù)自己每門學(xué)科的實(shí)際情況與想要達(dá)到的目

標(biāo)，私人定制自己的寒假學(xué)習(xí)計(jì)劃。計(jì)劃的制定必須切實(shí)、

合理、細(xì)化，同時(shí)，根據(jù)自己達(dá)成的情況給予適當(dāng)獎(jiǎng)懲。

第三，課外拓展不能忘。

當(dāng)然，生活也不只是眼前的學(xué)習(xí)，還有詩和遠(yuǎn)方。趁這

個(gè)時(shí)間，把壓箱底好久的愛看的書、紀(jì)錄片、豆瓣高分電影

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等找出來好好品味，勞逸結(jié)合、增長(zhǎng)見聞，也是很好的選擇。

雖說不能出門，但體育鍛煉也是必不可少的，學(xué)?？罩姓n堂

推薦了許多鍛煉方式，不妨動(dòng)起來。強(qiáng)健體魄。開學(xué)了讓同

學(xué)們對(duì)你的好身體羨慕不已。

第四，全家游戲歡樂多。

隨著科技與電子產(chǎn)業(yè)的不斷推陳出新，現(xiàn)在很多手機(jī)游

戲都可以投屏到電視上，不妨選擇一款適合全家一起玩的游

戲，和爸爸媽媽來一場(chǎng)親子挑戰(zhàn)賽!讓平時(shí)忙碌的爸爸媽媽也

體驗(yàn)一把游戲的樂趣，這樣不僅能増進(jìn)親子關(guān)系，也能促進(jìn)

身體鍛煉，一舉兩得。除此之外，還有許多傳統(tǒng)又不乏創(chuàng)意

的游戲也值得我們嘗試。

Q5:面對(duì)家長(zhǎng)的嘮叨，我該怎么辦？

建議：背后有溫情，嘗試表達(dá)巧應(yīng)對(duì)。

第一，看一看，口罩下面那個(gè)他(她)。

首先恭喜你，你已經(jīng)長(zhǎng)大了。面對(duì)家長(zhǎng)

的嘮叨，你有了自己的想法和主張。相互理

解是有效溝通的前提。請(qǐng)你端詳一下每日為

了生活起居不得不出門的他(她)，即使一時(shí)

買不到新的口罩，他(她)也會(huì)把那個(gè)反復(fù)使

用的口罩留給自己，把那個(gè)全新的留給你。

第二，想一想，嘮叨后有牽掛。

很多時(shí)候，父母的嘮叨背后其實(shí)表達(dá)著

另一種溫馨的語言?！澳阍趺从挚词謾C(jī)了?”

可解讀為:我擔(dān)心你視力下降?！澳阋懽鳂I(yè)了?”可解讀

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為:我希望你自主學(xué)習(xí)?！霸琰c(diǎn)睡覺”“要起床啦”可解讀為:

你的身體健康對(duì)我很重要……如此種種，我們的安康是他們

最大的牽掛。

第三，試一試，應(yīng)對(duì)嘮叨有妙招。

1.關(guān)注情緒法

在經(jīng)歷了長(zhǎng)久的居家生活后，我們的情緒難免煩躁。此

時(shí)，父母的管教如依然像復(fù)讀機(jī)一樣反復(fù)出現(xiàn)，便會(huì)引發(fā)我

們更加焦躁和厭煩的情緒。所以此刻，我們一定要先提醒自

己，無論現(xiàn)在的你出現(xiàn)什么樣的情緒反應(yīng)，那都是自己的一

部分，先和這位情緒朋友握個(gè)手，接納它。給心情做一個(gè)深

呼吸，以免引起不必要的親子沖突。

2.轉(zhuǎn)移注意法

被父母嘮叨后，如若我們的情緒依然難以平復(fù)，可以通

過轉(zhuǎn)移注意力，如想想開心的事情、想想父母平時(shí)對(duì)我們的

好來化解。

3.甜言蜜語法

我們知道嘮叨背后隱藏著父母的不安與焦慮、擔(dān)心與牽

掛。所以這個(gè)時(shí)候，我們的暖心話語是對(duì)他們最好的定心丸。

我們可以遞上一杯熱茶，幫忙做一件家務(wù)，給父母一個(gè)溫馨

的回應(yīng)。

4.解釋說明法

一味反抗和沒有改變的沉默都是面對(duì)嘮叨比較糟糕的應(yīng)

答。因?yàn)椋改竿瑯訒?huì)感受到不被尊重和你的冷漠，嘮叨依

然會(huì)繼續(xù)。因此，我們可以嘗試面帶微笑、真誠說明，讓親

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子之間聽到彼此的聲音。諸如，

“我想……”“我的打算是……”

當(dāng)然，我們也可以把自己的情緒感受誠實(shí)地告訴他們，讓彼

此的心靈做一次 SPA。

5.擇機(jī)表達(dá)法

表達(dá)的時(shí)機(jī)很重要，當(dāng)下我們可以創(chuàng)造很多親子互動(dòng)時(shí)

間，讓彼此在心平氣和的情境下進(jìn)行溝通，如運(yùn)動(dòng)式溝通(在

居家小運(yùn)動(dòng)時(shí)和父母聊一聊)、家務(wù)式溝通(向父母學(xué)做一件

家務(wù)事，邊學(xué)邊聊)、繪畫式溝通(把想說的話畫下來或?qū)懴?/p>

來)，等等。

6.自我諷刺法

適當(dāng)?shù)卣{(diào)侃一下自己，也會(huì)増加生活的樂趣。我們的幽

默感自然會(huì)讓父母的嘮叨有所和。當(dāng)媽媽催著早起時(shí)，可以

自我嘲諷下:“我過著像小豬一樣的幸福生活。

7.積極賦能法

將父母的嘮叨轉(zhuǎn)化成自己成長(zhǎng)的動(dòng)力，讓父母的嘮叨促

使自己向更好的方向發(fā)展，而不要將其作為行動(dòng)的阻礙。

Q6:家人之間有爭(zhēng)吵怎么辦？

建議：積極視角看沖突，合理建議解矛盾。

第一，處理好自己的情緒。

當(dāng)遇到這類情況時(shí)，可能會(huì)感到心煩。

當(dāng)這些情結(jié)發(fā)生時(shí)，學(xué)會(huì)捕捉情緒出現(xiàn)時(shí)

冒出的自動(dòng)想法，可以想想自己剛剛經(jīng)歷

了什么，是因?yàn)槭裁串a(chǎn)生了這樣或那樣的

情緒，它代表了什么。也可以通過自我暗

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示、放松、轉(zhuǎn)移注意等方式調(diào)節(jié)自己的情緒。

第二，調(diào)整解釋風(fēng)格。

當(dāng)負(fù)面的事件發(fā)生時(shí)，悲觀者傾向于將壞事歸結(jié)為自己

的錯(cuò)誤認(rèn)為壞事會(huì)持續(xù)發(fā)生，帶來方方面面的影響。樂觀者

傾向于將壞事歸結(jié)于自身以外的原因，不全是自己的錯(cuò)，認(rèn)

為壞事只是這一次或有時(shí)發(fā)生，只會(huì)帶來一些方面的影響，

不會(huì)影響很多。不妨試著建立積極樂觀的解釋風(fēng)格，微笑面

對(duì)生活中的各種“不幸”。整日在家，家人之間難免會(huì)產(chǎn)生

一些小摩擦，這很正常。這些矛盾摩擦只是這個(gè)特殊時(shí)期造

成的，這樣的情況是暫時(shí)的。家人之間的爭(zhēng)吵也不是你的原

因，你不用參與其中，也不要給自己太大的壓力。疫情終會(huì)

過去，爭(zhēng)吵也不會(huì)天天發(fā)生。

第三，為爭(zhēng)吵重新賦意。

嘗試從爭(zhēng)吵中尋找積極的力量，為爭(zhēng)吵賦予積極的意義。

看似爭(zhēng)吵帶來了負(fù)面的影響，讓原本和諧的家庭氛圍蒙上了

一層陰影，但我們也要看到爭(zhēng)吵的產(chǎn)生本質(zhì)源于對(duì)彼此的關(guān)

心，爭(zhēng)吵是在乎對(duì)方的表達(dá)，同時(shí)爭(zhēng)吵也是促進(jìn)找到問題解

決方式的一種手段。既然爭(zhēng)吵已經(jīng)發(fā)生，那就試著理解長(zhǎng)輩，

接納這一現(xiàn)象。

第四，提出合理化建議。

雖然不能外出走親訪友，倒也增加了許多家庭共享時(shí)光，

可以提議家人一起做一些事情，比如一起包包餃子、做些室

內(nèi)健身操、學(xué)一項(xiàng)新技能等，開啟宅在家中的 N 種方式。同

時(shí)，作為家庭的一員，我們也可以幫助父母做些力所能及的

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家務(wù)活，保持家中的清潔與衛(wèi)生，或者給家人演唱一段拿手

的樂曲，一起享受音樂帶來的美好。家人的心情放松了，摩

擦自然會(huì)減少。

Q7:疫情終會(huì)過去，我為未來思考什么?

建議：根據(jù)自身特點(diǎn)，進(jìn)行生涯規(guī)劃。

第一，給自己定一個(gè)目標(biāo)。

俗話說“志不立，天下無可成

之事”。立志是人生的起點(diǎn)，反映

著一個(gè)人的理想、胸懷和價(jià)值觀，

影響著一個(gè)人的奮斗目標(biāo)及成就的

大小。所以在進(jìn)行生涯規(guī)劃的時(shí)候，

首先要確立志向，確定目標(biāo)。你可

以想一想你以后想上什么樣的學(xué)

校，從事什么樣的職業(yè)，這個(gè)目標(biāo)

需要你有怎樣的積累，你理想的職業(yè)需要怎樣的學(xué)科優(yōu)勢(shì)？

你現(xiàn)在可以為這個(gè)目標(biāo)做些什么樣的努力。這是你進(jìn)行生涯

規(guī)劃的重要一步。

第二，分析人生榜樣的生命故事。

可以觀看人物紀(jì)錄片或者閱讀人物傳記，去探索我們?nèi)?/p>

生榜樣的生命故事，也可以繪制他(她)的“生命線”。例如:

當(dāng)前大家都關(guān)注的鐘南山院士，你可以分析鐘南山的個(gè)人發(fā)

展歷程，他出生在什么樣的環(huán)境里，學(xué)的是什么專業(yè)，后來

從事什么工作，他的業(yè)余愛好是什么，他人生中有什么重大

的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，他能成功的主要因素在哪里…這是舉例，

“三

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百六十行，行行出狀元”

，你可以找你感興趣的榜樣人物進(jìn)

行這樣的分析，相信他們的成長(zhǎng)經(jīng)歷和生命故事能給你以啟

發(fā)和激勵(lì)。

第三，進(jìn)行強(qiáng)勢(shì)、弱點(diǎn)、機(jī)遇和威脅(挑戰(zhàn))的分析。

每個(gè)人的人生故事都

不盡相同，你更需要全面

審視自己，你的優(yōu)勢(shì)是什

么，有哪些不足，如果認(rèn)

識(shí)不清晰，也可以問問家

長(zhǎng)和同學(xué)，有時(shí)當(dāng)局者迷，

旁觀者清。你的優(yōu)勢(shì)就是

你的強(qiáng)勢(shì)，你的不足也可能是你的弱點(diǎn)。接著你可以查一下

資料，你想從事的職業(yè)具體工作內(nèi)容是什么，對(duì)學(xué)歷、能力、

個(gè)性等具體有什么要求。再對(duì)應(yīng)自己未來的發(fā)展目標(biāo)。

Q8:疫情期間，我可以為開學(xué)做什么準(zhǔn)備?

建議：開學(xué)準(zhǔn)備一覽圖，認(rèn)識(shí)行為齊跟上。

第一，讓認(rèn)識(shí)“提”上去。

人類的進(jìn)化史本身就是不斷和疾病斗爭(zhēng)、共存的歷史，

認(rèn)識(shí)到人與自然的和諧相處至關(guān)重要，認(rèn)識(shí)到開學(xué)意味著回

歸正常。如果我們可以到學(xué)校正常上學(xué)了，一定是疫情在可

控范圍內(nèi)了，我們只需要遵照學(xué)校要求即可。疫情也是一次

生命教育，在危難面前每個(gè)人的生命都是那么彌足珍貴，白

衣天使的無懼前行、愛心人士的八方支援、家人之間的彼此

鼓勵(lì)，都為了一個(gè)共同的目標(biāo)，那就是相信生命會(huì)更精彩、

濰坊濱海中學(xué)疫情期間師生及家長(zhǎng)心理防護(hù)手冊(cè)

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明天會(huì)更好。

第二，讓情緒“靚”起來。

疫情肆虐期間，我們經(jīng)歷了緊張、焦慮、恐懼等一系列

情緒變化，即便回復(fù)正常，有時(shí)還會(huì)被拉回到過去那種不安

狀態(tài)中，甚至還會(huì)對(duì)周圍環(huán)境的

安全與否產(chǎn)生懷疑，這都屬于正

常的心理表現(xiàn)。要學(xué)會(huì)接納低落

情緒，不必過于擔(dān)心。如果這種

情緒被不斷放大或者持續(xù)時(shí)間

比較長(zhǎng)，會(huì)對(duì)我們的學(xué)習(xí)、生活產(chǎn)生不良影響，因此要學(xué)會(huì)

主動(dòng)去防護(hù)，可以分散注意力，找朋友將自己的不安講出來，

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，等等。這次疫情，讓我們認(rèn)識(shí)到人情的溫暖、人

間的大愛，認(rèn)識(shí)到自我的成長(zhǎng)與社會(huì)進(jìn)步的密切關(guān)系，同時(shí)

也讓我們感受到公民的責(zé)任、國家的強(qiáng)大，感受到個(gè)體與集

體的榮辱與共，要學(xué)會(huì)讓積極的情緒流淌起來。

第三，讓行為清單“動(dòng)”起來。

除了在認(rèn)識(shí)和情緒上做好準(zhǔn)備外，更要在行為上動(dòng)起來。

羅列要準(zhǔn)備的幾個(gè)方面：

1.調(diào)整生物鐘，作息有規(guī)律。制定

一個(gè)和學(xué)校生活接近的作息時(shí)間表，按

時(shí)起床、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、睡覺，從而更好

地適應(yīng)開學(xué)后的學(xué)習(xí)生活。

2.核清作業(yè)單，學(xué)業(yè)有考量。對(duì)于

寒假作業(yè)抓緊核清，進(jìn)行查漏補(bǔ)缺，高質(zhì)量完成。

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3.準(zhǔn)備新用品，學(xué)習(xí)有保障。提前準(zhǔn)備好學(xué)習(xí)用品，也

可置辦些新“裝備”

，提升自己對(duì)新學(xué)期的期待。

4.制定新計(jì)劃，學(xué)習(xí)有目標(biāo)。根據(jù)自己的實(shí)際情況，制

定新學(xué)期的學(xué)習(xí)計(jì)劃與目標(biāo)，及早確定學(xué)習(xí)方向。

5.提高免疫力，疫情有底氣。鍛煉身體，保證睡眠，提

高自己的身體素質(zhì)，抵御病毒入侵。

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心理防護(hù)篇

新冠肺炎疫情心理防護(hù)手冊(cè)（學(xué)生篇）

新型冠狀病毒導(dǎo)致的肺炎疫情，直接危及了大家的健康

和生命安全，大家自覺地居家隔離。于是每天刷微博微信成

了生活常態(tài)，由此也可能帶來焦慮、恐懼、懷疑等負(fù)性情緒，

又因?yàn)闊o力改變而變得憤怒。連續(xù)多日的居家隔離讓有些人

煩悶無比，在這個(gè)特殊時(shí)期，作為一名學(xué)生如何調(diào)節(jié)自身的

心理狀態(tài)，過一種充實(shí)健康的假期生活呢？

一、學(xué)生可能出現(xiàn)的身心反應(yīng)

“最近幾天我感覺不太舒服，

我是不是中招了？”

“好不容易放個(gè)寒假，本來想

出去旅游的，這下別說旅游連出門

都不行了，太悶了！”

“疫情越來越嚴(yán)重，不知道什

么時(shí)候才能結(jié)束！”

“什么時(shí)候能跟同學(xué)出去玩玩，天天在家聽爸媽叨叨，

太煩了！”

思維敏感，情緒焦慮恐慌，擔(dān)心自己及家人感染，容易

沖動(dòng)，過度刷屏，煩躁，親子關(guān)系緊張，食欲下降，睡眠質(zhì)

量差，這些都是這個(gè)特殊時(shí)期會(huì)出現(xiàn)的一些身心反應(yīng)。

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二、高中生心理防護(hù)策略

（一）認(rèn)知調(diào)整

1.接納自己。

各種情緒都是正常的，這些改

變都是我們的“應(yīng)激”表現(xiàn)，都是

正常的，這是我們的身體在為壓力

做準(zhǔn)備，以幫助我們更好地應(yīng)對(duì)壓

力的表現(xiàn)，而不是意味著我們是脆

弱的、無力的。我們?cè)谝咔橹邪l(fā)生

的這些改變，可以幫助我們及時(shí)發(fā)

現(xiàn)和應(yīng)對(duì)威脅，保護(hù)自己。只要在

可控的范圍內(nèi)，我們應(yīng)該以平常心看待自己的各種變化。與

此同時(shí)，盡量保持平靜、樂觀的心態(tài)?？茖W(xué)研究表明，心情

穩(wěn)定、愉悅的人免疫力更強(qiáng)。

2.科學(xué)認(rèn)識(shí)新型冠狀病毒，防止負(fù)向的自動(dòng)化思維。

鋪天蓋地的新聞、傳播速度的加快、確診病人短期內(nèi)翻

倍，加重了我們對(duì)事態(tài)的擔(dān)憂，一些販賣焦慮的文章更容易

進(jìn)入視野。負(fù)面文章容易引起負(fù)向的自動(dòng)化思維，加深人的

恐懼，造成過度焦慮感，令我們失去對(duì)局勢(shì)的合理認(rèn)知。

所以我們要積極學(xué)習(xí)、了解關(guān)于新冠病毒的知識(shí)。例如，

新冠病毒的典型癥狀、發(fā)病原因、傳播途徑以及防護(hù)措施，

以此緩解自己的過度焦慮和恐慌。對(duì)信息獲取渠道進(jìn)行篩選，

通過準(zhǔn)確可靠的信息來源了解疫情發(fā)展動(dòng)態(tài)。例如，

“人民

日?qǐng)?bào)”、“新華社”以及一些權(quán)威性公眾號(hào)。

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3.樂觀面對(duì)疫情，一切都會(huì)好轉(zhuǎn)，只是需要時(shí)間。

對(duì)于這種百年一遇的突發(fā)疫情，我們要有積極的信念，

對(duì)國家有信心。疫情防控需要大家一

起努力，互相理解?？茖W(xué)是一直進(jìn)步

的，社會(huì)的文明程度、人民的素質(zhì)，

政府的行政能力也一樣。面對(duì)這次的

疫情，我們只會(huì)更加從容、有更多辦

法、有更強(qiáng)的戰(zhàn)斗力。

（二）情緒/行為調(diào)整

1.積極調(diào)節(jié)情緒。

（1）傾訴：有了負(fù)性情緒之后，要積極找人傾述，尋求

情感支持，雖然無法出門見面，

但是我們可以利用微信、朋友圈、

微博等渠道和朋友交流。

（2）記錄：心理學(xué)研究表明，

把心情記錄下來，可以增強(qiáng)心理

免疫力。我們可以在家里寫寫日記，總結(jié)、記錄過往的生活

片段，或者給未來的自己做一下人生規(guī)劃。如果不涉及隱私，

也可以發(fā)發(fā)朋友圈和微博，向好友吐露心聲。

（3）唱歌：唱歌是宣泄負(fù)性情緒、維持心情舒暢的好方

法。有條件的同學(xué)可以在家里唱唱歌，或者利用手機(jī)唱歌軟

件一展歌喉，負(fù)性情緒也會(huì)隨著歌聲煙消云散。

（4）運(yùn)動(dòng)：做一些必要的體育運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅增強(qiáng)提高

免疫力，也可以增強(qiáng)自信心。

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2.充實(shí)自己的假期生活。

這個(gè)特別的假期，我們其實(shí)可以做很多事情。

（1）重建/加深親子關(guān)系。

我們平時(shí)多數(shù)的時(shí)間都在學(xué)校里，隨著我們長(zhǎng)大，與父

母的交流也越來越少，甚至關(guān)系緊張,而這段難得的與父母共

處的時(shí)間，更是與父母增進(jìn)理解、化解矛盾的好機(jī)會(huì)。

我們不妨利用這個(gè)時(shí)間主動(dòng)跟父母交流一下,將自己想

說的卻一直沒有說出來的話講給父母聽（也可以采用寫信、

短信、微信等多種方式），通過這種有效溝通，親子之間換

位思考，更加理解對(duì)方。

（2）了解生命，尊重生命，敬畏生命。

生命是寶貴的，而且只有一次，那我們?nèi)绾握湎兀?/p>

生命是由無數(shù)個(gè)微小的瞬間組成的，珍惜生命則在于無數(shù)個(gè)

細(xì)微的行為。那么，我們是否養(yǎng)成了健康的生活習(xí)慣？衛(wèi)生

——戴口罩，勤洗手，遠(yuǎn)離人群密集的場(chǎng)所；飲食——盡量

清淡少油膩、按時(shí)吃飯、少吃零食、忌暴飲暴食；作息——

早睡早起不熬夜，少玩手機(jī)多運(yùn)動(dòng)。

而對(duì)于自然，對(duì)于生命，我們應(yīng)有敬畏之心！同學(xué)們可

以在利用這段時(shí)間思考生命，認(rèn)識(shí)生命，體會(huì)生命。

3.合理安排學(xué)習(xí)和生活。

（1）堅(jiān)持正常的作息時(shí)間，規(guī)律飲食。

（2）制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，按照計(jì)劃學(xué)習(xí)、休息；學(xué)習(xí)之余，

做做家務(wù)。

（3）利用網(wǎng)絡(luò)對(duì)自己的學(xué)習(xí)進(jìn)行監(jiān)督，例如進(jìn)行自習(xí)直

濰坊濱海中學(xué)疫情期間師生及家長(zhǎng)心理防護(hù)手冊(cè)

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播，同學(xué)間利用朋友圈打卡的方式互相監(jiān)督等。

（4）趁現(xiàn)在有充足完整的時(shí)間，可以好好深入學(xué)習(xí)和鉆

研一件事；可以靜下來讀書，學(xué)習(xí)一項(xiàng)技能；在新年伊始，

也可以總結(jié)過去的一年并且為新的一年制定目標(biāo)和計(jì)劃。

4.用自己的方式記錄下這段時(shí)光。

這段時(shí)光是特別的，也是獨(dú)一無二的。大家可以嘗試用

寫作、繪畫、拍攝影片等方式記錄下這個(gè)特殊的春節(jié)中的家

庭生活。創(chuàng)作的過程是一種思考和重新整理。如果愿意的話，

也可以把它們分享到社交網(wǎng)絡(luò)，在這個(gè)沒有辦法面對(duì)面溝通

交流的時(shí)期，網(wǎng)絡(luò)給我們搭建了一個(gè)交流和分享的平臺(tái)。

同學(xué)們，在困境之中，你會(huì)學(xué)到更多。一切都會(huì)過去，

但一切都不會(huì)被遺忘，也不該被遺忘。

祝大家平安，更愿你有所思，有所悟，有所行動(dòng)，愿你

在這次疫情防控中有所成長(zhǎng)。

最后，生理上的防護(hù)依然是重要的?。?！少出門，少聚

集；勤洗手，勤通風(fēng)；戴口罩，講衛(wèi)生；打噴嚏，捂口鼻；

噴嚏后，慎揉眼；有癥狀，早就醫(yī)。

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新冠肺炎疫情心理防護(hù)手冊(cè)（教師篇）

對(duì)每一個(gè)教師來說，今年的寒假注定與以往不同。因新

冠肺炎政策調(diào)整，全國人民自覺居家隔離，中小學(xué)校居家生

活學(xué)習(xí)。這段時(shí)間，許多教師都積極響應(yīng)國家和政府號(hào)召，

積極宣傳黨和國家的政策要求，主動(dòng)調(diào)整工作時(shí)間，通過空

中課堂確保學(xué)生“停課不停學(xué)”。

非常時(shí)期，這一系列、非常規(guī)的工作可能會(huì)使部分教師

處于應(yīng)激狀態(tài)。為保障教師能保持足夠的信心和力量，穩(wěn)定

自己的情緒，合理處理生活與工作的關(guān)系，我們從以下幾個(gè)

方面給教師群體提供一些防護(hù)心理的建議，希望能對(duì)大家有

所啟發(fā)和幫助。

一、教師群體可能存在的應(yīng)激反應(yīng)

疫情期間，教師群體可能會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知、情緒、行為等多

方面的應(yīng)激反應(yīng)：

認(rèn)知：注意力不集中，記憶力下降；對(duì)生命、對(duì)社會(huì)感

到不公；對(duì)自我工作無價(jià)值感。

情緒：面對(duì)披露的大量病患信息感到緊張、焦慮、恐慌；

因教育教學(xué)計(jì)劃被打亂而導(dǎo)致不安和焦慮；對(duì)采用的網(wǎng)絡(luò)教

學(xué)、視頻課程等教學(xué)互動(dòng)形式的茫然與無助。

行為：容易激動(dòng)、煩燥、易激惹；飲食過度或食欲不振；

為網(wǎng)課感到不適。

軀體：坐立不安，睡眠差，易驚醒，血壓、體溫升高。

濰坊濱海中學(xué)疫情期間師生及家長(zhǎng)心理防護(hù)手冊(cè)

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上述反應(yīng)都是個(gè)體針對(duì)意識(shí)到的重大變化或威脅而產(chǎn)生

的心身整體性防護(hù)反應(yīng)，即我們所說的應(yīng)激反應(yīng)。不同應(yīng)激

水平對(duì)人的影響是不一樣的。

輕度應(yīng)激反應(yīng)基本不影響人的日常生活。

中度應(yīng)激反應(yīng)會(huì)引發(fā)身心反應(yīng)癥狀，可持續(xù)數(shù)小時(shí)，離

開險(xiǎn)情現(xiàn)場(chǎng)一周內(nèi)癥狀會(huì)消失。

重度應(yīng)激反應(yīng)會(huì)影響工作和生活，會(huì)持續(xù) 4-6 周。

輕中度應(yīng)激反應(yīng)是我們應(yīng)對(duì)危機(jī)事件的正常反應(yīng)。但如

果反應(yīng)過度，則需高度關(guān)注，及時(shí)尋求幫助。

二、做好心理防護(hù)，維護(hù)身心健康

1.做好自身防護(hù)，傳遞正能量。

積極響應(yīng)疫情防控工作領(lǐng)導(dǎo)小組的號(hào)召：配合政府各個(gè)

部門開展疫情相關(guān)工作。做好家庭消毒防護(hù)工作，外出必須

戴口罩，經(jīng)常消毒勤洗手，居家防護(hù)多鍛煉，室內(nèi)通風(fēng)常開

窗。理性對(duì)待網(wǎng)上各種疫情消息源，防止“信息超載”帶來

的心理恐慌，重點(diǎn)關(guān)注權(quán)威媒體發(fā)布的疫情信息，如新華社、

人民日?qǐng)?bào)等，不造謠，不信謠，不傳謠。

2.協(xié)調(diào)好工作與家庭的關(guān)系。

當(dāng)你在忙于處于疫情的相關(guān)工

作，如統(tǒng)計(jì)信息、備課、上直播課時(shí)，

有時(shí)可能會(huì)無暇估計(jì)家人的生活，如

做飯、洗衣等，可能會(huì)引起誤解和家

庭矛盾。此時(shí)，你也許會(huì)急躁、易怒、

感覺不被理解。那么，請(qǐng)深呼吸，再

濰坊濱海中學(xué)疫情期間師生及家長(zhǎng)心理防護(hù)手冊(cè)

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深呼吸，嘗試表達(dá)自己的感受，也嘗試鼓勵(lì)家人說出他們的

感受，但千萬記得：只談心情，莫論對(duì)錯(cuò)。因?yàn)樵诩依铮?dāng)

開始論對(duì)錯(cuò)的時(shí)候，就是錯(cuò)的開始。當(dāng)然，不是永遠(yuǎn)不論對(duì)

錯(cuò)，而是不要在負(fù)性情緒狀態(tài)里論對(duì)錯(cuò)，因?yàn)?，?dāng)情緒起來

時(shí)，認(rèn)知能力就會(huì)下降。

3.處理好特殊時(shí)期的“教與學(xué)”。

在疫情什么時(shí)候結(jié)束還不明

朗的情況下，教育部倡導(dǎo)“停課不

停學(xué)”

，這對(duì)教師的教學(xué)形式可能

會(huì)形成挑戰(zhàn)。但每個(gè)挑戰(zhàn)也都意味

著新的機(jī)遇，如何在特殊時(shí)期充分

發(fā)揮好網(wǎng)絡(luò)教學(xué)的作用至關(guān)重要。

在傳統(tǒng)的課堂教學(xué)中，教師的監(jiān)督

對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)效率有重要的保障，但遠(yuǎn)程網(wǎng)絡(luò)教學(xué)如何保障

學(xué)生能有效學(xué)習(xí)也會(huì)是一個(gè)新的課題。另外，師生關(guān)系或許

也會(huì)隨著距離的拉開形成新的特點(diǎn)，非面對(duì)面的交流可能會(huì)

形成一些誤解，如何有效溝通也是教師需要注意的一個(gè)方面。

4.轉(zhuǎn)移注意力，豐富家庭生活。

疫情的報(bào)道鋪天蓋地，太多時(shí)

間關(guān)注疫情可能會(huì)引發(fā)替代性創(chuàng)

傷。因此，最好把主要的注意力放

在家庭生活上，比如可以把以前很

多在戶外的活動(dòng)搬到室內(nèi)，可以在

室內(nèi)玩套圈、捉迷藏、搶凳子、跳

濰坊濱海中學(xué)疫情期間師生及家長(zhǎng)心理防護(hù)手冊(cè)

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方格等小游戲；可以多做一些室內(nèi)的體育鍛煉，比如正念運(yùn)

動(dòng)、瑜伽、太極、放松訓(xùn)練等；也可以花時(shí)間學(xué)習(xí)廚藝、放

下手機(jī)陪孩子玩耍等。

5.保證睡眠，規(guī)律作息。

充足良好的睡眠不僅是身體健康的基礎(chǔ)，也是心理健康

的保障。這段時(shí)間，要保證睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量，做到按時(shí)

睡覺，晚上不熬夜，維護(hù)身體免疫力。生活作息維持規(guī)律，

是戰(zhàn)勝疫情的重要條件。

真誠祝愿廣大教師在居家隔離的日子里更好地發(fā)揮教育

熱情，放松自己、陪伴家人、悅及學(xué)生，與學(xué)生“疫”路同

行，共同迎接“戰(zhàn)疫”勝利！

最后，生理上的防護(hù)依然是重要的！?。∩俪鲩T，少聚

集；勤洗手，勤通風(fēng)；戴口罩，講衛(wèi)生；打噴嚏，捂口鼻；

噴嚏后，慎揉眼；有癥狀，早就醫(yī)。

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新冠肺炎疫情心理防護(hù)手冊(cè)（家長(zhǎng)篇）

家是最小國，國是千萬家。各位家長(zhǎng)們，面對(duì)著突如其

來的疫情，您是怎么看的呢？您是否已經(jīng)列好計(jì)劃，利用起

當(dāng)下的時(shí)間了呢？您是否已經(jīng)想出對(duì)策，與孩子一起開展有

趣、有益的生活學(xué)習(xí)活動(dòng)呢？

目前，減少出行是我們作為公民為社會(huì)做出的最基本的

貢獻(xiàn)。可“宅”這么久，無論是家長(zhǎng)還是孩子，都會(huì)產(chǎn)生一

些緊張、焦慮的情緒。家長(zhǎng)作為孩子的第一保護(hù)人，在疫情

特殊時(shí)期需身體力行，做好自己的心理建設(shè)，為孩子提供堅(jiān)

實(shí)的心理支持和實(shí)踐引領(lǐng)。

一、父母沉著莫恐慌

“照顧好自己的情緒是第一免疫力”。疫情肆虐，家長(zhǎng)

產(chǎn)生恐慌、焦慮、憤怒、無助等情緒，

是人面臨突發(fā)情況時(shí)的正常心理反

應(yīng)。孩子常常通過父母的情緒和行為

來觀察和體驗(yàn)這個(gè)世界，只有當(dāng)家長(zhǎng)

自身情緒穩(wěn)定了，才能有效避免將自

己的不良情緒“傳染”給孩子。因此，

在面對(duì)病毒肆虐的特殊時(shí)期，父母應(yīng)

及時(shí)覺察和調(diào)節(jié)自己的焦慮恐懼，在孩子面前盡量呈現(xiàn)出穩(wěn)

定、積極而有力量的一面，坦然面對(duì)，積極預(yù)防，給孩子做

出榜樣，這是幫助孩子建立安全感的基礎(chǔ)。

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二、獨(dú)立思考有判斷

面對(duì)爆炸式的信息流，網(wǎng)絡(luò)上信息參差不齊，家長(zhǎng)們要

合理查閱疫情信息，避免過度關(guān)注，建議重點(diǎn)關(guān)注官方渠道

或權(quán)威媒體發(fā)布的疫情信息，如新華社、人民日?qǐng)?bào)等。不信

謠，不傳謠，保持獨(dú)立思考，冷靜進(jìn)行判斷。同時(shí)，引導(dǎo)孩

子多多關(guān)注積極正面的相關(guān)信息，借此機(jī)會(huì)為孩子樹立良好

的三觀。

三、規(guī)律生活有掌控

不確定的外部環(huán)境我們無法掌控，但我們可以選擇如何

支配自己的 24 小時(shí)，通過有規(guī)律有計(jì)劃的生活，可以幫助我

們提升自己內(nèi)在的掌控感，保持心理的內(nèi)在穩(wěn)定。

和孩子一起制定時(shí)間計(jì)劃表，將生活、學(xué)習(xí)時(shí)間進(jìn)行合

理安排。計(jì)劃中要包括必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以及有限制的手機(jī)

使用時(shí)間，因?yàn)檫^度使用手機(jī)也會(huì)

讓自己產(chǎn)生一種失控感。

此外記得不要把計(jì)劃做的太

滿，以免因此而產(chǎn)生挫敗感。推薦

室內(nèi)可進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目：

轉(zhuǎn)頭：取站位或坐位，雙眼微

閉，挺胸收腹，頭部按順、逆時(shí)針

方向各轉(zhuǎn)動(dòng) 10 圈，每日次數(shù)不限。此法能使頸部的肌肉和關(guān)

節(jié)得到鍛煉，除了增強(qiáng)其功能外，還有防治神經(jīng)性頭痛、失

眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合征等功效。但頸性眩暈時(shí)要暫

緩施行，否則會(huì)使眩暈癥狀加重。

濰坊濱海中學(xué)疫情期間師生及家長(zhǎng)心理防護(hù)手冊(cè)

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轉(zhuǎn)肩：即借助上肢運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)時(shí)將上肢向

前、后、內(nèi)、外各擺動(dòng) 10～20 次，以帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。每

天堅(jiān)持?jǐn)[動(dòng) 3～4 次，擺動(dòng)范圍由小到大，運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)身體

條件相應(yīng)調(diào)整。轉(zhuǎn)肩對(duì)于防治肩周炎、改善心肺功能有一定

幫助。

轉(zhuǎn)腰：取站立位，兩腿分開，兩手叉腰，腰向前彎，按

順、逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)動(dòng) 10 圈。此法除能增強(qiáng)腰部肌肉、關(guān)節(jié)

的功能外，對(duì)慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出、

風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有防治作用。

轉(zhuǎn)腹：不限體位，雙手重疊，手掌置于腹上，先按順時(shí)

針方向按摩腹部 50～100 次，再換成逆時(shí)針方向按摩。此法

對(duì)于消除腹部贅肉，促進(jìn)消化，防治臟器下垂、便秘和痔瘡

都有好處。

轉(zhuǎn)腿：取站立位，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙

腿膝蓋，按順、逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié) 10 圈。此法不僅能

增強(qiáng)腿部肌肉力量、防止腿衰老，還能防治膝關(guān)節(jié)炎、下肢

靜脈曲張、坐骨神經(jīng)痛等疾病。

轉(zhuǎn)踝：兩足交替向內(nèi)和向外用足尖畫圈，或交替伸直并

彎曲兩側(cè)踝關(guān)節(jié)，每次持續(xù) 30 秒。轉(zhuǎn)踝除可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈

活性外，還能間接刺激足踝旁的經(jīng)穴，對(duì)胃、腸、心、腎疾

病均有防治作用。

四、聽從號(hào)召齊努力

一方面，家人們要聽從政府、中國疾控中心等專業(yè)機(jī)構(gòu)

發(fā)出的號(hào)召，以身作則做好自我防護(hù)措施，不去或少去人群

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聚焦場(chǎng)所，保持良好的衛(wèi)生和健康習(xí)慣等通用預(yù)防措施，為

孩子提供行為榜樣。

另一方面，要及時(shí)報(bào)告孩子的相關(guān)情況，配合社區(qū)及學(xué)

校的疫情工作的開展，讓孩子感受到自己是學(xué)校及社區(qū)的一

員，增強(qiáng)歸屬感。

五、適時(shí)溝通巧引導(dǎo)

1.要留意孩子的情緒變化。首先觀察孩子的行為變化，

其次直接進(jìn)行語言問詢。不定時(shí)的用簡(jiǎn)單易懂的語言，為孩

子科普新型冠狀病毒的起因和防護(hù)知識(shí)。當(dāng)發(fā)現(xiàn)孩子有緊張

情緒之后，家長(zhǎng)也可以通過網(wǎng)絡(luò)資源幫助孩子了解有關(guān)新型

冠狀病毒的相關(guān)知識(shí)，用澄清的方式來幫助孩子緩解緊張焦

慮情緒。

2.借此機(jī)會(huì)幫助孩子發(fā)掘和培養(yǎng)興趣愛好。此時(shí)此刻家

長(zhǎng)應(yīng)該發(fā)揮監(jiān)督和引領(lǐng)作用，為孩子營造出良好的學(xué)習(xí)氛圍，

并適當(dāng)鼓勵(lì)和表揚(yáng)。有很多家長(zhǎng)自身就有廣泛的興趣愛好。

譬如：對(duì)中外漫畫人物有很多的了解，也有不少家長(zhǎng)鐘愛于

樂高等等益智類玩具，有藝術(shù)學(xué)習(xí)經(jīng)歷的家長(zhǎng)或許家中還留

存著樂器或畫板。多創(chuàng)造一些親子時(shí)間，讓孩子在家長(zhǎng)的引

領(lǐng)下發(fā)掘和培養(yǎng)出真正的興趣，無疑是疫情期最寶貴的親子

培養(yǎng)成果。

六、家長(zhǎng)必讀的疫情防控口訣

需警惕、不輕視；少出門、少聚集；勤洗手、勤通風(fēng)；

戴口罩、講衛(wèi)生；打噴嚏捂口鼻；噴嚏后、慎揉眼；有癥狀、

早就醫(yī)；不恐慌、不傳謠。

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我們堅(jiān)信，在黨中央的堅(jiān)強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)下，各級(jí)政府、各相關(guān)

部門已做出周密安排部署，只要我們?nèi)f眾一心、眾志成城，

群防群控，一定能夠打贏這場(chǎng)疫情防控戰(zhàn)。

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附錄

心理減壓——放松訓(xùn)練法

面對(duì)疫情，無論是助人者，還是受助者，或者是普通民

眾，都需要應(yīng)對(duì)和處理自身的壓力狀態(tài)，包括生活壓力、工

作壓力、和疫情事件有關(guān)的諸多壓力。普通民眾每天面對(duì)互

聯(lián)網(wǎng)的龐雜信息，很容易產(chǎn)生不良情緒，可以嘗試采取一種

非常簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，幫助自己緩解在疫情時(shí)期的壓力感受。

放松，是一種非常有效的壓力應(yīng)對(duì)方法，深呼吸就可以

幫助機(jī)體和大腦得到充分的放松，以此保持健康和平靜。傳

統(tǒng)的正念或冥想訓(xùn)練都認(rèn)可一種非常簡(jiǎn)單的方式，即呼吸訓(xùn)

練。在疫情帶來的壓力時(shí)期，這種簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式或許可以

幫助大家有效應(yīng)對(duì)諸多挑戰(zhàn)。在連續(xù)幾周的每天訓(xùn)練的情況

下，人們能夠感受到顯著的變化。

本文介紹一種以呼吸為核心的簡(jiǎn)易放松訓(xùn)練方法。

首先，找到一處安全、安靜、安心的地方，保證自己不

會(huì)被打擾；然后躺下，或坐在一個(gè)舒服的位置。

第二，閉上眼睛，放松臉部肌肉。感受自己坐在椅子上

或者躺在床上/地板上的感覺，感受它們對(duì)自己軀干的支持，

開始逐漸傳導(dǎo)出身體上的緊張感和不良情緒。

第三，開始專注于自己的呼吸節(jié)奏。當(dāng)鼻子吸氣時(shí)，逐

漸感覺到有氣體進(jìn)入；然后在鼻子呼氣時(shí)，同樣如此。每次

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吸入和呼出空氣時(shí)，都能感覺到空氣充滿肺部并在體內(nèi)循環(huán)。

第四，慢慢地吸氣數(shù)四秒（可以默念 1001，1002，1003，

1004，緩慢地吸氣），屏住呼吸暫停三秒，然后慢慢呼氣數(shù)

五秒。由此繼續(xù)進(jìn)行幾分鐘的呼吸過程，定時(shí)并緩慢的呼吸。

建議您在每一次呼吸的時(shí)候，腦海里都可以默念“放松”或

者您覺得能夠讓您放松的同義詞。如果有宗教信仰，可以說

一個(gè)對(duì)您的信仰很重要的詞。

最后，不要忘了最后一步。結(jié)束呼吸訓(xùn)練后，感受一下

剛才自己創(chuàng)造的放松體驗(yàn)，感謝自己花了五分鐘時(shí)間對(duì)自己

進(jìn)行休息和護(hù)理，并承諾每天堅(jiān)持。比如，同樣采取玩手機(jī)

的姿態(tài)，花一分鐘時(shí)間進(jìn)行品味、反思、感激和承諾。

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幫助他人平靜的技巧

如果想要去幫助他人，在推廣這一方法前，您需要自己

先行嘗試，然后再指導(dǎo)他人如何進(jìn)行。在指導(dǎo)他人過程中可

采取一些技巧先讓他人平靜下來。

（1）語氣：沉穩(wěn)而柔和；眼神：

盡量與對(duì)方保持眼神交流；不要限

制受助者說話，努力傾聽他們想要

表達(dá)的東西。

（2）提醒對(duì)方自己的助人者身

份，提醒他們現(xiàn)在所處的是一個(gè)真

實(shí)的、安全的環(huán)境。如果可以，可以采用唱歌、閱讀或者講

故事的方式告訴他們并不孤單，并緩解他們的恐懼情緒。

（3）如果對(duì)方有嚴(yán)重的脫離現(xiàn)實(shí)的虛幻感受或者無力感

受，可以幫助他們與當(dāng)前環(huán)境以及自己建立聯(lián)系，可以要求

他們：

①坐著的時(shí)候把腳放在地板上并感受地板的支撐；

②將他們的手放在大腿上，并輕拍他們的手指或者手；

③注意周圍環(huán)境中一些平和的事物，并讓受助者告訴您

他們所看到、所聽到或者感覺到的東西，進(jìn)行分享式的交流；

④鼓勵(lì)他們專注于呼吸，并持續(xù)緩慢地呼吸。

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助人者也需自助

作為助人者，會(huì)對(duì)他人的健康和安全感到一種責(zé)任感，

但這種責(zé)任感可能會(huì)導(dǎo)致情感、行為的卷入，從而共享一些

消極情緒，影響個(gè)體的情緒和行

為。一個(gè)有責(zé)任感的助人者意味

著首先需要管理好自己的身體和

心理的健康狀態(tài)，從而才能幫助

他人。助人者可以采取如下方法

幫助自己更好地管理自己在助人

過程中的壓力：

（1）回顧過去曾經(jīng)幫助自己應(yīng)對(duì)壓力的因素，利用經(jīng)驗(yàn)

幫助自己保持堅(jiān)強(qiáng)。

（2）無論安排多滿，都要保證吃飯、休息和放松的時(shí)間，

哪怕這個(gè)時(shí)間很短，避免精疲力盡。

（3）當(dāng)助人者無法幫助他人解決所有問題時(shí)，不要感到

沮喪，牢記助人者不負(fù)責(zé)解決一個(gè)人的所有問題，不現(xiàn)實(shí)也

不可能，盡力幫助他人實(shí)現(xiàn)自助。

（4）助人者本人要減少酒精、咖啡因和尼古丁的攝入，

并避免使用非處方藥。

（5）助人者之間的相互支持和幫助，互相檢查各自的狀

態(tài)。

（6）與朋友、親人或信任的其他人交流，自己也可以成

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為受助者。

疫情面前，我們都愿意提供幫助，但一定要記住，提供

幫助的前提是自己能夠很好的照顧自己。

從簡(jiǎn)單的呼吸訓(xùn)練開始，保證甚至提高自己的生活品質(zhì)，

才能更好地應(yīng)對(duì)壓力。我們既要對(duì)自己負(fù)責(zé)，也應(yīng)對(duì)有需要

的人伸出援手。讓我們攜手成為這場(chǎng)戰(zhàn)“疫”中更有“韌性”

的人。加油，共度時(shí)艱的你！

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疫情期間國內(nèi)免費(fèi)心理援助熱線

我們整理了部分國內(nèi)可求助的資源，均為免費(fèi)。

1.全國心理援助熱線

中國政府網(wǎng)微信公眾號(hào)

2.中國計(jì)生協(xié)會(huì)心理咨詢服務(wù)熱線

0571-85109955

3.山東省精神衛(wèi)生中心 24 小時(shí)心理援助熱

0531-88942284

4.清華大學(xué) 24 小時(shí)免費(fèi)心理援助熱線

400-680-6101（24 小時(shí)）

5.北京師范大學(xué)疫情防控心理援助

400-188-8976（每天 6 時(shí)至 24 時(shí)）

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致謝

衷心感謝微言教育、北師大心理學(xué)部心理健康服務(wù)中心、

浙江師范大學(xué)心理學(xué)系、清華大學(xué)心理學(xué)系、北京大學(xué)心理

學(xué)系、華南師范大學(xué)心理學(xué)系、西南大學(xué)心理學(xué)系、華東師

范大學(xué)心理學(xué)系、華中師范大學(xué)心理學(xué)系、曲阜師范大學(xué)心

理學(xué)系、廣西師范大學(xué)教育學(xué)部、上海學(xué)校心理等，謝謝你

們?yōu)楸臼謨?cè)的編寫提供的幫助與支持。