45

46

1. 收集被霸凌證據(jù)。遇到校園霸凌的時(shí)候，務(wù)必第一時(shí)間報(bào)警

處理，要求派出所出警，然后把被霸凌的前后告訴警察叔叔讓

警察叔叔做好筆錄，并向警察叔叔提供霸凌者的信息。

包括：姓名、班級(jí)、班主任，如果能夠提供家庭住址、父母信

息的話，也盡量提供。

遇到校園霸凌的應(yīng)對(duì)措施

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2. 讓警察叔叔找對(duì)方談話教育，如果對(duì)方也是未成年人，可能警

察叔叔不會(huì)作出處罰，而是口頭教育或者要求班主任、家長(zhǎng)嚴(yán)加管

教。警察叔叔處理結(jié)束以后，會(huì)告知受害者和受害者的家長(zhǎng)處理結(jié)

果。這樣一來，就留下了被霸凌的證據(jù)，過后可以去派出所調(diào)取。

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3. 去醫(yī)院檢查身體，保留好病歷本和檢查報(bào)告。不管傷勢(shì)大小，

都要去正規(guī)的醫(yī)院就診，不要選擇小診所，小診所管理不規(guī)范，

不一定完整地保留病人的就診信息。去醫(yī)院的時(shí)候告訴醫(yī)生自

己受傷的經(jīng)過，根據(jù)醫(yī)生的要求做身體檢查、處理傷口。做完

以后，記得保留好病歷本和檢查報(bào)告單以及發(fā)票等醫(yī)院出具的

材料。

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4. 起訴至法院，要求對(duì)方停止侵害、賠償各項(xiàng)損失。起訴到法院的

時(shí)候需要調(diào)取派出所的出警記錄、處理結(jié)果作為證據(jù)，證實(shí)校園霸

凌的經(jīng)過。同時(shí)還要提供去醫(yī)院就診的病歷本、檢查報(bào)告單、發(fā)票

作為證據(jù)，證實(shí)自己受傷情況以及產(chǎn)生各項(xiàng)費(fèi)用。

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5. 訴訟請(qǐng)求要寫要求對(duì)方停止侵害，如果判決以后對(duì)方仍然實(shí)

施霸凌的話，那就是拒不執(zhí)行判決了，造成的后果嚴(yán)重的話，

可能需要承擔(dān)《刑法》第三百一十三條規(guī)定的拒不執(zhí)行判決罪。

受傷者再次被霸凌的時(shí)候要迅速向公安機(jī)關(guān)報(bào)案，同時(shí)告知法

院。當(dāng)然，未成年人不一定面臨刑事責(zé)任，但是并不代表對(duì)方

就可以肆意妄為。

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法律依據(jù)

《中華人民共和國治安管理處罰法（2012 修正）》第四十三條毆打

他人的，或者故意傷害他人身體的，處五日以上十日以下拘留，并

處二百元以上五百元以下罰款；情節(jié)較輕的，處五日以下拘留或者

五百元以下罰款。

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有下列情形之一的，處十日以上十五日以下拘留，并處五百元

以上一千元以下罰款：

（一）結(jié)伙毆打、傷害他人的；

（二）毆打、傷害殘積人、孕婦、不滿十四周歲的人或者六十

周歲以上的人；

（三）多次毆打、傷害他人或者一次毆打、傷害多人的。

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《中華人民共和國刑法（2020 修正）》

第二百三十四條故意傷害他人身體的，處三年以下有期徒刑、拘役

或者管制。犯前款罪，致人重傷的，處三年以上十年以下有期徒刑；

致人死亡或者以特別殘忍手段致人重傷造成嚴(yán)重殘疾的，處十年以

上有期徒刑、無期徒刑或者死刑。本法另有規(guī)定的，依照規(guī)定。

54

不要呆在狹小陰暗的地方

抑郁比較嚴(yán)重的人，通常都不想出門。這時(shí)候，必須讓周圍的人督

促自己，一大早起床就出門。不管出門干嘛都比呆在室內(nèi)好。

抑郁癥的自我調(diào)節(jié)方法建議

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必須自私，必須放棄，遠(yuǎn)離讓你不舒服的人或事物人不可能戰(zhàn)勝所

有東西，要有所取舍，

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社交

抑郁癥的人，總是自己腦中不斷自言自語，自我否定等等。而出去

與人社交，你的大腦就被迫被別的東西占據(jù)了。

57

鍛煉

有氧無氧都行。對(duì)抑郁癥來說，能讓自己輕微出汗最佳。身心是一

體的，身體非常有活力時(shí)，精神很難不健康。

58

冥想

一個(gè)沉溺在自己世界的抑郁病人，整天想相似的負(fù)面事物，神經(jīng)通

路都固化了，就像被一條河流沖刷了很久很久的深深的河道一樣。

而冥想，就像突然來了新的水源，可以沖刷出新的神經(jīng)通路。

59

做【感恩聯(lián)系】

每天晚上睡覺前，在你的日記本上，寫下今天你要感謝的 5 件事。

這個(gè)練習(xí)的意義是讓你發(fā)現(xiàn)，即便看起來多么糟糕，生活中依

然有許多我們可以珍惜和感恩的東西。

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學(xué)習(xí)

每天學(xué)一點(diǎn)東西，什么都可以。學(xué)習(xí)的好處就是，它是一件付

出就會(huì)有回報(bào)的事情。

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記錄分享自己的學(xué)習(xí)過程和結(jié)果

當(dāng)你有了這一份儀式感，會(huì)發(fā)現(xiàn)生活是一個(gè)很有趣的嘗試過程。而

且自己的分享的經(jīng)驗(yàn)，很可能會(huì)啟發(fā)其他人。

62

觀察自然界

如果沒法生活在自然界里，唯一的辦法是盡量多接觸自然每天早晚

去公園走走，和動(dòng)植物接觸一陣，入神的觀察植物和動(dòng)物。在家里

養(yǎng)一些動(dòng)植物等等。讓我們的自然本性可以有所依托。

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假裝不焦慮

你可以假裝很自信假裝別人能見到你是他們的榮幸假裝你在

做的只是無關(guān)緊要的小事假裝對(duì)結(jié)果很有把握假裝恐慌只是

\" 清風(fēng)拂山崗 \" 長(zhǎng)此以往你會(huì)真的不焦慮

焦慮癥的自我調(diào)節(jié)方法建議

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做情緒的主人

學(xué)會(huì)利用情緒把情緒當(dāng)成是一種工具深刻的感受它就好情緒

會(huì)來也會(huì)走不要成為它的奴隸不要讓情緒左右你的決定你可

以試著在即將憤怒時(shí)對(duì)情緒說：嘿，你又憤怒了對(duì)吧繼續(xù)吧，

我能忍受但我不會(huì)因?yàn)槟阕鋈魏螞Q定

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不用價(jià)值判斷自己

別成天給自己定性你對(duì)自己做了太多的價(jià)值判斷且大多都是

負(fù)面的比如：我真沒用、軟弱、可憐、糟糕、懶惰、懦弱、廢物。。。

給自己做什么樣的定性接下來你就會(huì)做什么樣的行為不斷產(chǎn)

生的糟糕暗示一定會(huì)帶來更為糟糕的結(jié)果實(shí)際上你不能被定

義你一直在改變讓自己自由讓別人琢磨不定

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去做而不是想

你想做什么就做什么膽子大一些勇敢邁出第一步恐懼之來自

于未知當(dāng)你開始行動(dòng)你的焦慮就會(huì)灰飛煙滅

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追求良好勝過渴求完美

如果你將目標(biāo)定為 100 分那你可能永遠(yuǎn)都不會(huì)邁開第一步因

為太難實(shí)現(xiàn)了與此同時(shí)，巨大的壓力、焦慮、做不到的羞愧

會(huì)吞噬你讓你不斷內(nèi)耗相比于追求完美追求良好勇敢開始才

能得到更好的結(jié)果

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1、聽音樂（不 EMO 的歌曲）。

2、養(yǎng)一只貓或一條狗。

3、做些別的事情轉(zhuǎn)移注意力。

4、和最了解你的人聊會(huì)天（敞開心扉）。

5、做一會(huì)運(yùn)動(dòng)。

6、做一件瘋狂的事情

7、多嘗試不同的新鮮事物。

8、欣賞日出，日落，深夜時(shí)天上的繁星。

9、和朋友短期旅游。

10、暫時(shí)脫離讓你感到不舒服的地方。

11、早點(diǎn)睡覺并規(guī)律作息。

12、少玩手機(jī)，少刷社交軟件。

13、出門享受美味（美食可以治愈一切）。

14、唱歌或舞蹈。

15、多與母溝通（不喜歡請(qǐng)忽視）。

16、挑戰(zhàn)一件令你害怕的事情。

17、買一束花。

18、臥室用暖光燈（溫暖的無形最佳方式）。

19、整理房間（間歇式整理房間綜合癥）。

20、找到真正令你沮喪的原因嘗試解決。

幫助減緩不良情緒的 40 件小事

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21、不要對(duì)自己有過高的期待，凡事盡力就好。

22、贊美自己、原諒自己。

23、保持感恩與滿足。

24、買幾件喜歡的新衣服（不要看價(jià)格標(biāo)簽）。

25、不要抵觸悲傷情緒，接受它。

26、定期咨詢專業(yè)的心理醫(yī)生。

27、逛超市（買買買）。

28、和以前的自己比較，而不要總跟別人比較。

29、存些錢（可以緩解沒錢帶來的焦慮感）。

30、不要計(jì)較做的每一件事的意義，多感受少評(píng)價(jià)。

31、停止拖延，盡量迅速的完成你應(yīng)該做的事情。

32、看一會(huì)書（畢業(yè)后多久沒有讀書了）。

33、洗個(gè)熱水澡（可以泡澡的那種）。

34、不要逃避，勇敢的去面對(duì)生活。

35、喝水，吃些巧克力和水果。

36、迎著陽光野餐。

37、看一部好電影。

38、給朋友講冷笑話。

39、無論怎樣一直活著，活到很老很老。

40、找到一種適合你的解壓方式。

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