第二篇? 站姿體式 39

三、力的平衡結構圖（圖 2.54、圖 2.55）

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圖 2.54 圖 2.55

四、常見問題和解決辦法

（一）腿伸不直，含胸弓背、聳肩

原因分析：腿和臀后側的伸展性不夠。

解決辦法：

1. 借助墻壁或磚等輔具降低體式難度，加強臀腿后側柔韌性練習。

（1）手推墻延展脊柱前屈（圖 2.56）。兩腳分開與胯同寬，指尖和坐

骨等高呈碗狀撐在墻上。雙腿垂直地板，雙臂和軀干呈一條線平行于地板。

①雙手推墻，指尖和坐骨彼此遠離。②腳底推壓地板，腳跟和坐骨彼此遠離。

③大臂稍外旋，拓寬肩頸后側，釋放肩頸的僵緊。

圖 2.56

40 瑜伽體式精講

（2）手下墊磚（根據(jù)自身情況調(diào)整磚的高

度）（圖 2.57）。手在肩的正下方，五指碗狀支

撐。雙臂雙腿垂直地板。①指尖和肩頭彼此遠

離。②尾骨和前額彼此遠離。③坐骨和腳跟彼

此遠離。

（3）臀部貼墻（圖 2.58）。腳離墻 20cm 左

右，坐骨抵在墻上。保持背部凹陷，雙手撐在

地上或椅子等支撐物上。①雙腳踩地，大腿面

推向墻，讓坐骨沿墻向上提遠離腳跟。②坐骨

推向墻，伸展軀干前側，讓恥骨和鎖骨彼此遠

離。③指尖向遠和肩膀彼此遠離，腋窩和腹股

溝彼此遠離。

2. 同伴互助，加深體式的幅度（圖 2.59、

圖 2.60）。

腿后側伸展性較好的習練者采用圖 2.59 的

方法。習練者腳跟和臀部貼靠墻，手抓腳踝。

輔助者一手扶骶髂幫助其穩(wěn)定身體，一手推壓

中背部向下向后。

腿后側伸展性較差的習練者可以采用圖

2.60 的方法。習練者腳跟離開墻，手抓腳踝或推墻。輔助者幫助推壓中背部

向下向后。

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圖 2.59 圖 2.60

圖 2.57

圖 2.58

第二篇? 站姿體式 41

（二）延展脊柱前屈時塌腰撅臀

原因分析：身體柔韌性好，而肌肉控制能力不好。

解決辦法：腹部內(nèi)收向脊柱；前腰線找向后腰線，后腰線找向背后的

衣衫。

五、體式功效

● 強健下肢和背部的肌肉，增加下肢和臀部后側肌肉和韌帶的伸展性。

● 釋放下背部僵緊，緩解下背部疼痛等問題。

● 伸展和強健脊柱周圍肌肉和韌帶，有利于脊柱的靈活和健康。

● 按摩腹部器官，改善消化功能。

● 舒緩神經(jīng)，放松大腦。

● 培養(yǎng)寬容和謙卑的大愛精神。

六、特別提示

● 生理期的習練者兩腳分開，在額頭下墊支撐物。

● 有低血壓、低血糖或椎間盤突出等下腰背問題的習練者，停留在延展脊

柱前屈階段。增延前屈對下腰背問題和椎間盤突出患者有療愈效果。

● 有膝關節(jié)超伸的習練者在做前屈體式時，大腿向后，小腿向前，要把更

多關注力放在膝蓋后側，更多鎖住膝窩，啟動股四頭肌做前屈。

第五節(jié)　幻椅式（Utkatasana）

一、體式類別

站立 + 脊柱自然順位伸展

二、體式步驟和要點

（一）準備體式

山式—手臂上舉祈禱式

（二）進入體式

1. 從山式進入手臂上舉祈禱式（圖 2.61）。

42 瑜伽體式精講

2. 提著手臂，屈雙膝下蹲至大腿和地面

平行（圖 2.62）。

（1）腳底皮膚下沉，足弓上提，找到腳

底的張力。

（2）小腿肌肉和脛骨頭保持上提。

（3）脛骨頭后推，身體重心在腳掌后

側，膝蓋不要超過腳尖。

（4）大腿肌肉收向骨骼，夾向中線。大

腿能量從膝蓋流動向坐骨。

（5）卷尾骨，收前肋，避免塌腰撅臀。

（6）腰腹核心穩(wěn)定，收后背，收肩胛，

上提胸腔，伸展脊柱。

（7）肱骨頭內(nèi)收，穩(wěn)定肩關節(jié)。手臂努力向上伸展，指尖和尾骨尖彼此遠離。

3. 頭部中正，目視前方。

4. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

（三）出體式

1. 雙臂向上拉動，帶動雙腿伸直，回到上舉祈禱式。

2. 回到山式。

三、體式平衡結構圖（圖 2.63）

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圖 2.63

圖 2.61 圖 2.62

第二篇? 站姿體式 43

四、常見問題和解決辦法

（一）膝蓋超過腳尖，軀干前傾，含胸弓背

原因分析：身體肌肉力量不足，伸展不夠。

解決辦法：如果肌肉力量薄弱，為了保證體式整體對位和關節(jié)健康，可

以用以下幾種辦法解決。

1. 先伸展上體保持前傾，體會雙腿的力

（圖 2.64）；也可以適當降低下蹲幅度。

2. 用椅子輔助練習（圖 2.65）。雙腳、雙

膝并攏坐在椅子前端，大小腿夾角 90 度，膝

蓋不超過腳尖（可在大腿間夾磚激活腿部肌

肉）。兩臂上舉成上祈禱式或分開與肩寬。保

持好雙腿和軀干的力，手臂向上拎，重心稍前

傾，把臀部的重量一點點轉(zhuǎn)移向雙腳，到自己

能承受的程度。面部、喉嚨放松，自然呼吸。停留 20 秒左右。

3. 背靠墻輔助練習（圖 2.66）。雙腳、雙膝并攏或分開與骨盆同寬站

立。腳跟距墻大約大腿長的距離，后背靠墻屈膝下蹲，讓大腿平行地面，小

腿垂直地面。后背和骶髂部位貼墻，手臂上舉，指尖和尾骨彼此遠離。停留

20~30 秒。手推墻，蹬直雙腿，出體式?？梢栽诖笸乳g夾磚來啟動雙腿。

4. 借助伸展帶練習（圖 2.67）。在大腿上拴伸展帶，激活大腿和臀部的力

量來加強根基，保護膝關節(jié)，伸展脊柱。

圖 2.64

圖 2.65 圖 2.66 圖 2.67

44 瑜伽體式精講

（二）塌腰撅臀

原因分析：用腰椎代償來使手臂和軀干上提更多。

解決辦法：

1. 自我調(diào)整。卷尾骨，前腰線收向后腰線，腹部收向脊柱。

2. 背靠墻練習（步驟和要領同上）。

五、體式功效

● 強健手臂及肩頸肌肉力量，美化手臂線條，緩解肩頸問題。

● 強健雙腿、后背和腰腹核心肌力。

● 學會正確彎曲髖關節(jié)和膝關節(jié)。

● 塑造良好體態(tài)，改善含胸駝背等不良姿勢。

● 手臂上舉可以振奮精神，增強自信，有助于改善抑郁癥狀。

六、特別提示

● 學習正確彎曲髖關節(jié)和膝關節(jié)，不塌腰，膝不超腳尖。

● 每次練習保持時間在 20 秒左右為宜。

● 身體虛弱、有疾患和生理期的習練者，根據(jù)自身能力借助輔具降低難度

來練習。

第六節(jié)　風吹樹式（Tiryaka Tadasana）

一、體式類別

站立 + 側伸展

二、體式步驟和要點

（一）準備體式

山式—手臂上舉祈禱式

（二）進入體式（以左側屈為例）

1. 保持雙腿和骨盆的穩(wěn)定中正。呼氣，用手臂上提的力，帶動軀干在額

狀面中向左側伸展（想象自己是夾在前后兩塊玻璃之間做側屈）。

第二篇? 站姿體式 45

如果肩頸僵緊，可以單臂做（圖 2.68、圖 2.69），循序漸進過渡到雙臂。

2. 伸展頸椎，讓頭和脊柱在一條線上。從頸根處輕柔轉(zhuǎn)動頸椎，眼睛從

右大臂的前側看向天花板（圖 2.70）。

圖 2.68 圖 2.69 圖 2.70

（1）兩腳掌均勻壓地，找到腳掌內(nèi)側中心下壓和兩手交扣上提上下貫通

的力，充分延展身體的中線。

（2）雙腿肌肉收緊上提，夾向中線，保證雙腿根基的穩(wěn)固。

（3）尾骨內(nèi)收，大腿面上端向后推，保持骨盆中正。

（4）沉肩，斜方肌拉向背部的方向，釋放肩頸。

（5）左側的肩胛骨向前推向左胸腔的方向，右肩和右側腰旋向后背的方

向，充分伸展腹部，提起胸腔。

（6）左側屈時，左側腰要主動伸展，避免掉向地板。

（7）手臂上提和肩下沉的力拮抗平衡，讓肱骨頭牢固插入肩槽，穩(wěn)固肩

關節(jié)。

3. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

（三）出體式

1. 吸氣，提著手臂回到上舉祈禱式。

2. 呼氣，放下手臂回到山式。

（四）換反側練習

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46 瑜伽體式精講

三、體式平衡結構圖（圖 2.71）

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圖 2.71

四、常見問題和解決辦法

（一）根基不穩(wěn)

原因分析： 找不到肌肉的正確發(fā)力方法。根基不穩(wěn)，脊柱無法伸展。

解決辦法： 兩腿中間夾磚，增加雙腳、雙

腿的覺知來穩(wěn)定根基。

（二）含胸弓背，身體沒有保持在額狀面中

原因分析：本體感覺尚未建立，對身體缺

乏覺知力。

解決辦法：

1. 降低動作幅度，培養(yǎng)頭腦的觀察力和覺

知力。

不要盲目追求側彎的幅度。意識要全觀到

身體，比如雙腳和雙腿的力，頭、胸腔、肩胛骨

的位置，左右兩條腰線的伸展等，帶著覺知進入

側彎。 圖 2.72

第二篇? 站姿體式 47

2. 背靠墻練習（圖 2.72）。背靠墻進入

上祈禱式，讓身體后側貼靠著墻進入側屈，

讓墻來教育身體。

3. 雙人輔助（圖 2.73）。習練者背靠墻

站好，進入十指交扣上舉。

輔助者前后弓步站在習練者面前，雙手

虎口張開，四指朝外，按壓在習練者髂骨區(qū)

域，把髂骨向內(nèi)收，向上提，最后用掌根壓

向墻面，幫助固定好骨盆。

習練者吸氣向上延展身體，呼氣，后背

和手臂貼著墻進入側屈。停留 30 秒左右時

間，提著手臂，吸氣回正后，輔助者再撤掉

手臂的力量。

（三）下方腰線不夠伸展，軀干向下掉

原因分析：身體在側屈時伸展不夠。

解決辦法：先伸展，后側屈。

側屈前，靠手臂的拉動充分伸展脊柱和側腰線，進入側屈時，手臂的拉

動不能減少，尤其是下方手臂要更多伸展。

五、體式功效

● 交替拉長和收縮軀干和脊柱兩側，創(chuàng)造身體左右的平衡。

● 提高椎間盤的活動能力，激發(fā)脊柱活力，有利于脊柱和脊神經(jīng)的健康。

● 拉伸肋間肌，有助于打開胸腔，改善呼吸功能。

六、特別提示

● 心臟病患者不適合長時間上舉手臂。

● 有椎間盤突出或下腰背問題的患者，特別是在急性發(fā)作期需謹慎練習。

好轉(zhuǎn)后要加強腰腹核心肌群的力量練習，以便更好保護腰椎。

● 在根基穩(wěn)定、脊柱伸展的基礎上進入側彎。

圖 2.73

48 瑜伽體式精講

第七節(jié)　展臂式（Anvittanasana）

一、體式類別

站立 + 后彎

二、體式步驟和要點

（一）準備體式

山式

（二）進入體式

▓ 準備式

1. 山式站立，雙手背后托骨盆。四指朝外，大拇指相對按壓在骶骨上

（圖 2.74）。

（1）展肩向后，沉肩向下，肘關節(jié)背后相互靠近。

（2）大臂肌肉拉向手肘，內(nèi)收肩胛，上提胸腔。

2. 保持雙腿、雙腳穩(wěn)定，雙手推骶骨向下向前，展開前側腹股溝，伸展

腹部胸腔向上進入后彎。下巴微收，眼睛看向天花板（圖 2.75）。

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圖 2.74 圖 2.75

（1）尾骨向前向下。

（2）腰椎提向胸椎，胸椎向前推向胸骨，胸骨提向天花板。

（3）大臂肌肉持續(xù)拉向手肘，肩胛充分內(nèi)收，最大限度上提胸腔，伸展

第二篇? 站姿體式 49

軀干前側。

（4）枕骨向上向后伸展，伸展脖頸后側。

3. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

4. 出體式。

（1）保持雙腿穩(wěn)固，提著胸腔帶回身體。

（2）回到山式。

▓ 展臂式

1. 吸氣，進入手臂上舉祈禱式（圖 2.61）。

2. 呼氣，用手臂上提的力，拉動軀干在矢狀面中向上向后伸展進入后彎。

伸展頸椎，抬頭看向天花板，讓頭和脊柱

的伸展在一條線上（圖 2.76）。

（1）雙腿和腰腹核心更多發(fā)力，來獲

得手臂和脊柱更多的伸展。

（2）手臂充分向上向后伸展，拉動脊

柱和側腰向上向后伸展。

（3）手臂向上和肩下沉的力拮抗平

衡，可獲得脊柱和脖頸更多的伸展和呼吸

的放松。

3. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

4. 出體式。

（1）吸氣，提著手臂回到上祈禱。

（2）呼氣，放下手臂回到山式。

注意事項：? ①相較于準備式，手臂上舉加長了后彎的半徑，又少了手在

背后的支撐，對雙腿和腰腹核心的穩(wěn)定性提出了更高的要求。②如果肩頸

僵緊，手臂舉不起來，或手扣不住，回到準備式。

圖 2.76

50 瑜伽體式精講

三、體式平衡結構圖（圖 2.77）

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圖 2.77

四、常見問題和解決辦法

（一）根基不穩(wěn)，雙腿無力，膝蓋彎曲，腿部肌肉沒有很好啟動

原因分析：覺知力不夠。

解決辦法：在大腿間夾磚。后彎時，雙腿伸直的同時用力夾磚。

（二）骨盆前傾，塌腰撅臀，或過多推髖向前，增加腰椎的負擔

原因分析：覺知力不夠，沒有建立正確的身體結構。

解決辦法：

1. 借助墻壁進行練習。

（1）骨盆前側貼墻（圖 2.78、圖 2.79）。面對墻站立，腳趾離墻 10cm 左

右，把髖的前側展開貼在墻上。雙腿穩(wěn)固，尾骨找向墻，展開前側腹股溝，

讓恥骨小腹沿著墻壁向上伸展，收肩胛提胸腔，進入后彎。

（2）背對墻（圖 2.80、圖 2.81）。腳跟距墻的距離視自身后彎的能力決

定。收尾骨，提胸腔進入后彎。把關注力放在尾骨遠離墻來伸展腰椎。用頭

或肘推墻的力加深體式，也可以減輕頸椎的壓力。