山楂含多種有機(jī)酸及維生素C，具有開胃消食、活血化瘀、驅(qū)蟲等功效，對(duì)胃腸運(yùn)動(dòng)功
能具有調(diào)節(jié)作用。 小叮嚀
A 山楂糕切小塊；豆腐切小塊。
B 熱鍋?zhàn)⒂?，燒至四五成熱，放入豆腐，中火?分30秒；放入山楂糕，炸干水分，一
起撈出。
C 鍋底留油燒熱，倒入姜末、蒜末，爆香；注入清水，加生抽、雞粉、鹽、陳醋、白
糖，炒勻。
D 倒入炸好的食材，炒勻；淋入老抽，炒勻上色，中火略煮至入味；淋入水淀粉勾芡；
盛出裝盤，撒上蔥花即可。
做法
豆腐350克，山楂糕95
克，姜末、蒜末、蔥花
各少許
調(diào)料
鹽2克，雞粉2克，老抽2
毫升，生抽3毫升，陳醋
6毫升，白糖3克，水淀
粉、食用油各適量
原料 2人份
山楂豆腐
烹飪時(shí)間
3分30秒；口味酸
042
山楂含有糖類、胡蘿卜素、維生素C、蘋果酸、鈣、鐵等營養(yǎng)成分，具有健脾開胃、消
食化滯等功效。 小叮嚀
A 洗凈的山楂切去兩端，去核，將果肉切成小塊。
B 將已浸泡6小時(shí)的紅豆倒入碗中，加入清水洗凈，倒入濾網(wǎng)，瀝干水分。
C 把山楂倒入豆?jié){機(jī)中，放入紅豆，注入適量清水，蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程
序，再選擇“開始”鍵，開始打漿。
D 待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){，把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){，倒入碗中，
用湯匙撇去浮沫即可。
做法
原料
山楂25克，水發(fā)紅豆65克
原料 2人份
山楂紅豆?jié){
烹飪時(shí)間16分鐘；口味酸
043
山楂麥芽消食湯
烹飪時(shí)間182分鐘；口味清淡
瘦肉150克，麥芽15克，
蜜棗10克，陳皮1片，山
楂15克，淮山1片，姜片
少許
調(diào)料
鹽2克
A 洗凈的瘦肉切塊；鍋中注清水燒開，倒入瘦肉，汆煮
片刻，撈出。
B 砂鍋中注清水，倒入瘦肉、姜片、陳皮、蜜棗、麥
芽、淮山、山楂，拌勻，大火煮開轉(zhuǎn)小火煮3小時(shí)至
有效成分析出。
C 加入鹽，稍稍攪拌片刻至入味，盛出煮好的湯，裝入
碗中即可。
麥芽含有淀粉酶、轉(zhuǎn)化糖酶、蛋白質(zhì)、B族維生素、卵磷脂、麥芽糖、葡萄糖等營養(yǎng)成
分，具有開胃消食、健脾通乳等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
044
鴨胗170克，洋蔥80克，
彩椒60克，姜片、蒜
末、蔥段各少許
調(diào)料
鹽3克，雞粉3克，料酒5
毫升，蠔油5克，生粉、
水淀粉、食用油各適量
A 洗凈的彩椒、洋蔥切開，改切成小塊；洗凈的鴨胗切
上花刀，再切成小塊。
B 把鴨胗裝入碗中，加2毫升料酒、1克鹽、1克雞粉、
生粉，腌漬約10分鐘，入沸水鍋汆去血水，撈出。
C 用油起鍋，倒入姜片、蒜末、蔥段，爆香，放入鴨胗
炒勻，淋入3毫升料酒炒香，倒入洋蔥、彩椒，炒至
熟軟。
D 加入2克鹽、2克雞粉、蠔油，炒勻調(diào)味，淋入清水，
炒勻炒透，倒入水淀粉，拌炒至食材完全入味即可。
鴨胗的主要營養(yǎng)成分有蛋白質(zhì)、脂肪、煙酸、維生素C、維生素E和鈣、鎂、鐵、硒等
礦物質(zhì)。中醫(yī)認(rèn)為，鴨胗味甘、咸，性平，有健胃之效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
洋蔥炒鴨胗
烹飪時(shí)間13分鐘；口味鮮
045
去皮胡蘿卜200克，酸奶120毫升，檸檬汁
30毫升
做法
A 洗凈去皮的胡蘿卜切厚片，待用。
B 榨汁機(jī)中倒入胡蘿卜片，加入酸奶，
倒入檸檬汁，注入60毫升涼開水。
C 蓋上蓋，榨約20秒成蔬果汁，揭開
蓋，將蔬果汁倒入杯中即可。
原料 2人份
胡蘿卜酸奶
烹飪時(shí)間2分鐘；口味酸
紅彩椒50克，去皮胡蘿卜50克，柳橙250克
做法
A 洗凈去皮的胡蘿卜切成塊；洗凈的紅
彩椒切成塊；柳橙切瓣，去皮，切成
塊，待用。
B 將柳橙塊和紅彩椒塊倒入榨汁機(jī)中，
放入胡蘿卜塊，注入100毫升涼開水。
C 蓋上蓋，啟動(dòng)榨汁機(jī)，榨約20秒成蔬
果汁，斷電后揭開蓋，將蔬果汁倒入
杯中即可。
原料 2人份
甜椒胡蘿卜柳橙汁
烹飪時(shí)間2分鐘；口味酸
046
白蘿卜含有芥子油、淀粉酶、粗纖維、B族維生素、維生素C以及鐵、磷、鋅等營養(yǎng)成
分，具有促進(jìn)消化、增強(qiáng)食欲、加快胃腸蠕動(dòng)、止咳化痰等作用。 小叮嚀
A 鍋中注清水燒開，放入白蘿卜片，焯煮至其變軟后撈出，瀝干水分，放涼待用。
B 把備好的肉末裝入碗中，淋上生抽，加入鹽，撒上蒜末、姜末，拌勻，腌漬一會(huì)兒，
制成餡料。
C 取放涼的蘿卜片，放入餡料包緊，用牙簽固定住，制成肉卷，放在蒸盤中，擺放整齊。
D 備好電蒸鍋，放入蒸盤，蓋上蓋，蒸至食材熟透，斷電后揭蓋，取出蒸盤即可。
做法
白蘿卜片150克，肉末50
克，蒜末5克，姜末3克
調(diào)料
鹽3克，生抽5毫升
原料 2人份
蒸白蘿卜肉卷
烹飪時(shí)間18分鐘；口味清淡
047
扁豆150克，西紅柿70克，玉米粒50克
調(diào)料
白醋、橄欖油、白胡椒粉、鹽、沙拉醬各
適量
做法
A 洗凈的扁豆切塊；洗凈的西紅柿切開，
去蒂，再切小塊；鍋中注清水燒開，倒
入扁豆煮斷生，撈出過涼水，撈出。
B 把玉米粒倒入開水中，煮至斷生，撈
出，過涼水，撈出，瀝干水分。
C 將放涼后的食材裝入碗中，倒入西紅
柿，加鹽、白胡椒粉、橄欖油、白醋，
攪勻，裝入盤中，擠上沙拉醬即可。
原料 2人份
扁豆西紅柿沙拉
烹飪時(shí)間2分鐘；口味淡
近年少年兒童的近視眼發(fā)病率有所增高，年齡有所提
前，由12~13歲提前到7~8歲。這就要求兒童要重視眼睛
保護(hù)。少看電視，少用電腦，多做戶外活動(dòng)。
飲食建議
可多吃有舒肝明目作用的食物，如深海魚、藍(lán)莓、枸
杞、西紅柿、胡蘿卜等。此外，一些干的海產(chǎn)，如鮑
魚、珍珠肉、蚌肉等都有很強(qiáng)的明目功效，可以用來煲
湯。枸杞中胡蘿卜素含量高，有維持正常視力的作用。
最佳搭配
紅薯+牛奶=養(yǎng)肝明目、促進(jìn)發(fā)育
胡蘿卜+白菜=開胃消食、明目潤肺
枸杞+蠶豆=養(yǎng)血健脾、開竅醒神
豬肝+枸杞=養(yǎng)肝明目、補(bǔ)血安神
明目護(hù)眼
048
推薦食譜
白薯60克，紅心紅薯60
克，雞胸肉70克
調(diào)料
葡萄籽油適量
A 洗凈去皮的白薯切成??；洗凈去皮的紅心紅薯切
成丁。
B 洗凈的雞胸肉切成條，再切成丁，待用。
C 鍋中注清水燒開，倒入白薯丁、紅心紅薯丁、雞
肉丁，攪拌均勻，大火煮10分鐘至熟。
D 淋上少許葡萄籽油，攪拌片刻，使食材入味，將
拌好的菜肴盛出即可。
紅薯含有淀粉、蛋白質(zhì)、維生素、纖維素、氮、磷、鉀、鎂、鈣等成分，具有明目護(hù)
眼、促進(jìn)食欲等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間11分鐘；口味淡
紅薯雞肉沙拉
049
紅薯牛奶甜湯
烹飪時(shí)間22分鐘；口味甜
紅薯200克，姜片少許牛
奶200毫升
調(diào)料
冰糖30克
A 洗好去皮的紅薯切厚塊，再切條，改切成小塊，
備用。
B 鍋中注入適量清水燒開，放入姜片、冰糖、紅
薯，拌勻，煮約20分鐘至熟。
C 加入牛奶，拌勻，煮至沸。
D 關(guān)火后盛出煮好的甜湯，裝入碗中即可。
紅薯含有維生素C、糖類、膳食纖維、鈣、鎂、鐵等營養(yǎng)成分，是學(xué)齡期兒童保護(hù)眼睛
的理想食材。 小叮嚀
原料 2人份 做法
050
香菇80克，金針菇80克，菠菜50克，玉米
段60克，姜片少許
調(diào)料
鹽2克，雞粉3克
做法
A 鍋中注清水燒開，放入洗凈切塊的香
菇、玉米段和姜片，拌勻，煮至食材
斷生。
B 倒入洗凈的菠菜和金針菇，拌勻，加
鹽、雞粉，拌勻調(diào)味。
C 用中火煮約2分鐘至食材熟透，盛出煮
好的湯，裝入碗中即可。
原料 2人份
雙菇玉米菠菜湯
烹飪時(shí)間17分鐘；口味鮮
白菜梗120克，胡蘿卜200克，青椒35克，
蒜末、蔥花各少許
調(diào)料
鹽3克，雞粉2克，生抽3毫升，陳醋6毫
升，芝麻油適量
做法
A 將洗凈的白菜梗切粗絲；洗好去皮的
胡蘿卜切細(xì)絲；洗凈的青椒切成絲。
B 鍋中注清水燒開，加入1克鹽，倒入胡
蘿卜絲，煮約1分鐘，放入白菜梗、青
椒，再煮約半分鐘，撈出。
C 把焯煮好的食材裝入碗中，加2克鹽、
雞粉，淋入生抽、陳醋、芝麻油，撒上
蒜末、蔥花，攪拌至食材入味即成。
原料 2人份
白菜梗拌胡蘿卜絲
烹飪時(shí)間3分鐘；口味清淡
051
糙米胡蘿卜糕
烹飪時(shí)間35分鐘；口味清淡
去皮胡蘿卜250克，水發(fā)糙
米300克，糯米粉20克
A 洗凈的胡蘿卜切片，改切細(xì)條。
B 取一碗，倒入胡蘿卜條，放入泡好的糙米，加入
糯米粉，注入適量清水拌勻，盛入備好的碗中。
C 蒸鍋?zhàn)⑶逅疅_，放入上述拌勻的食材，用大火
蒸30分鐘至熟透。
D 取出蒸好的糙米胡蘿卜糕，涼涼，倒扣在盤中，
將糕點(diǎn)切成數(shù)塊三角形即可。
糙米含有糖類、膳食纖維、維生素B1、維生素B2、鉀、鐵、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)，具有滋潤
肌膚、抗衰老、保護(hù)視力等功效。 小叮嚀
原料 3人份 做法
052
胡蘿卜170克，蒸肉米粉40
克，蔥花8克，蒜末適量
調(diào)料
鹽2克，香油適量
A 洗凈去皮的胡蘿卜切成絲，倒入碗中，加入鹽、
香油。
B 再放入蒜末，攪拌均勻，放入蒸肉米粉，攪拌片
刻，倒入備好的盤中。
C 電蒸鍋?zhàn)⑶逅疅_上汽，放入胡蘿卜絲，蓋上鍋
蓋，調(diào)轉(zhuǎn)旋鈕定時(shí)蒸10分鐘。
D 待10分鐘后，掀開鍋蓋，取出胡蘿卜絲，撒上備
好的蔥花即可。
胡蘿卜含有糖類、葉酸、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素A、鉀等成分，具有很好的保護(hù)
視力的功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
粉蒸胡蘿卜絲
烹飪時(shí)間11分鐘；口味淡
053
蛋絲拌韭菜
烹飪時(shí)間2分鐘；口味辣
韭菜80克，雞蛋1個(gè)，生
姜15克，白芝麻、蒜末
各適量
調(diào)料
白糖、雞粉各1克，生
抽、香醋、花椒油、芝
麻油各5毫升，辣椒油10
毫升，食用油適量
A 鍋中注清水燒開，倒入洗凈的韭菜，汆煮一會(huì)兒至斷
生，撈出放涼，切成小段。
B 洗凈的生姜切成末；取一碗，打入雞蛋，攪散，入油
鍋煎至兩面微焦，切成絲，裝碗待用。
C 取一碗，倒入姜末、蒜末，加入生抽、白糖、雞粉、
香醋、花椒油、辣椒油、芝麻油，拌勻，制成醬汁。
D 取碗，倒入韭菜、蛋絲，加入少許白芝麻、足量醬汁，
拌勻，擺入盤中，澆上剩余醬汁，撒上白芝麻即可。
韭菜含有蛋白質(zhì)、糖類、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵等多種營養(yǎng)物質(zhì)，具有祛寒散瘀、補(bǔ)虛
健胃、潤腸通便等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
054
蠶豆400克，枸杞20克，香
菜10克，蒜末10克
調(diào)料
鹽1克，生抽、陳醋各5毫
升，辣椒油適量
A 鍋內(nèi)注清水，加入鹽，倒入洗凈的蠶豆，放入枸
杞，拌勻。
B 用大火煮開后轉(zhuǎn)小火續(xù)煮30分鐘至熟軟，撈出煮
好的蠶豆、枸杞，裝碗待用。
C 另起鍋，倒入辣椒油，放入蒜末，爆香，加入生
抽、陳醋，拌勻，制成醬汁。
D 將醬汁倒入蠶豆和枸杞中，攪拌均勻，裝在盤
中，撒上香菜點(diǎn)綴即可。
枸杞含有胡蘿卜素、維生素、酸漿紅素、鐵、磷、鎂、鋅等營養(yǎng)成分，具有養(yǎng)心滋腎、
補(bǔ)虛益精、清熱明目等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間34分鐘；口味辣
枸杞拌蠶豆
055
涼薯80克，泡發(fā)糙米100克，枸杞5克
做法
A 將泡發(fā)好的糙米倒入碗中，加入適量
清水，沒過糙米1厘米處。
B 蒸鍋中注清水燒開，放入裝好糙米的
碗，大火蒸40分鐘至糙米熟軟。
C 放入切好的涼薯，鋪平，撒上枸杞，
轉(zhuǎn)中火繼續(xù)蒸20分鐘至食材熟透，取
出蒸好的糙米涼薯枸杞飯即可。
原料 2人份
糙米涼薯枸杞飯
烹飪時(shí)間63分鐘：口味甜
豬肝200克，西芹100克，枸杞10克，姜
片、蒜末、蔥段各少許
調(diào)料
料酒8毫升，鹽3克，雞粉2克，生粉4克，
生抽5毫升，食用油適量
做法
A 擇洗好的西芹切段；處理好的豬肝切
片，加1克鹽、1克雞粉、生粉、4毫升
料酒、食用油，腌漬10分鐘。
B 鍋中注清水燒開，放入西芹，煮約1分鐘，
撈出瀝干；油爆姜片、蒜末、蔥段。
C 倒入豬肝，翻炒至轉(zhuǎn)色，倒入西芹炒
勻，加入枸杞、2克鹽、1克雞粉、4毫
升料酒、生抽，快速翻炒調(diào)味即可。
原料 2人份
枸杞炒豬肝
烹飪時(shí)間12分鐘；口味鮮
056
豬肝含有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素E、磷、鐵、鋅等營養(yǎng)成分，具有增強(qiáng)免疫力、改
善缺鐵性貧血、保護(hù)視力等功效。 小叮嚀
A 將洗過的豬肝用清水浸泡1小時(shí)，切薄片；洗凈的青椒、紅椒去籽，切塊；洗凈的茭
白去皮，切菱形片。
B 豬肝中加鹽、生抽、料酒、水淀粉，腌漬入味；起油鍋，倒入豬肝炒熟，盛出。
C 另起鍋?zhàn)⒂?，倒入茭白炒斷生，盛出；鍋中續(xù)注油，倒入蒜末、姜末、甜面醬，爆香。
D 倒入豬肝、茭白、紅椒、青椒，拌炒，加鹽、雞粉、老抽、水淀粉、芝麻油、蔥白，
炒勻即可。
做法
豬肝500克，茭白250
克，青椒20克，紅椒20
克，蒜末、蔥白、姜末
各少許，甜面醬20克
調(diào)料
鹽、雞粉、生抽、料
酒、水淀粉、老抽、芝
麻油、食用油各適量
原料 3人份
醬爆豬肝
烹飪時(shí)間
3分30秒；口味咸
057
Part 3
隨著年齡的增長，爺爺奶奶或多或少會(huì)出現(xiàn)身體功能下降，
疾病狀況層出不窮。我們經(jīng)常會(huì)看到老年人滿口的牙全掉光了，
總是記不住事情，頭發(fā)發(fā)白或者禿頂了，睡覺不安穩(wěn)，總是失眠
還有胃口不好，越來越消瘦。這些問題嚴(yán)重影響著他們的日常生
活。針對(duì)這些問題，接下來的一章就會(huì)教大家如何做出對(duì)應(yīng)的養(yǎng)
生家常菜進(jìn)行調(diào)理。
讓爺爺奶奶身體棒
棒，延年益壽
泡發(fā)黑豆40克，水發(fā)紫米50克，薏米40
克，核桃仁10克，白芝麻10克，糯米40克
調(diào)料
白糖15克
做法
A 將備好的薏米、糯米、黑豆、紫米、
芝麻、核桃仁倒入豆?jié){機(jī)中。
B 放入白糖，注入適量清水，蓋上豆?jié){
機(jī)機(jī)頭，選擇“快速豆?jié){”程序，再
選擇“開始”鍵，開始打漿。
C 待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){，
把煮好的黑豆紫米露倒入杯中即可。
原料 2人份
黑豆紫米露
烹飪時(shí)間16分鐘；口味甜
爺爺奶奶隨著年歲的增長，出現(xiàn)腎虛在所難免，而腎虛會(huì)
導(dǎo)致骨質(zhì)代謝的衰弱，牙床是人體骨質(zhì)代謝很活躍的部
分，當(dāng)出現(xiàn)骨質(zhì)流失時(shí)，最先表現(xiàn)在牙床處。
飲食建議
宜供給充足的維生素D，因其在骨骼代謝上起著重要的調(diào)
節(jié)作用。宜供應(yīng)充足的鈣質(zhì)，如排骨、脆骨、蝦皮、核桃
仁等。此外，中醫(yī)認(rèn)為腎主骨，平時(shí)也要多進(jìn)食具有補(bǔ)腎
作用的食物，如黑豆、黑米等。
最佳搭配
黑豆+紫米=養(yǎng)血補(bǔ)腎、健骨益智
海參+蟲草花=開胃消食、補(bǔ)腎固齒
板栗+花生=補(bǔ)腎固齒、提高免疫力
秋葵+雞蛋=益氣補(bǔ)腎、強(qiáng)筋固齒
補(bǔ)腎固齒
060
推薦食譜
水發(fā)海參50克，蟲草花40
克，雞肉塊60克，高湯適
量，蜜棗、干貝、姜片、
黃芪、黨參各少許
A 鍋中注清水燒開，倒入雞肉塊，汆去血水，撈出
瀝干，過一次冷水，清洗干凈。
B 砂鍋中倒入適量的高湯燒開，放入洗凈切好的海
參，倒入洗凈的蟲草花。
C 倒入雞肉、蜜棗、干貝、姜片、黃芪、黨參，攪
拌均勻，燒開后轉(zhuǎn)小火煮3小時(shí)至食材入味。
D 將煮好的湯盛出，裝入碗中即可。
雞肉具有溫中益氣、補(bǔ)精填髓、益五臟、補(bǔ)虛損、健脾胃、強(qiáng)筋骨的功效，適合年老者
食用。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間3小時(shí)；口味鮮
海參干貝蟲草煲雞湯
061
核桃花生豬骨湯
烹飪時(shí)間62分鐘；口味鮮
花生75克，核桃仁70
克，豬骨塊275克
調(diào)料
鹽2克
A 鍋中注清水燒開，放入洗凈的豬骨塊，煮片刻。
B 關(guān)火后撈出煮好的豬骨塊，瀝干水分，裝入盤
中，待用。
C 砂鍋中注清水燒開，倒入豬骨塊、花生、核桃
仁，拌勻，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮1小時(shí)至熟。
D 加入鹽，攪拌片刻至入味，盛出煮好的湯，裝入
碗中即可。
花生含有蛋白質(zhì)、卵磷脂、糖類、維生素B2、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，具有滋養(yǎng)調(diào)
氣、滑腸潤燥等功效，此湯具有補(bǔ)腎固齒之功。 小叮嚀
原料 2人份 做法
062
去皮板栗200克，鮮香菇40克，去皮胡蘿
卜50克
調(diào)料
鹽、雞粉、白糖各1克，生抽、料酒、水淀
粉各5毫升，食用油適量
做法
A 洗凈的板栗對(duì)半切開；洗好的香菇切
十字刀，成小塊狀；洗凈的胡蘿卜切
滾刀塊。
B 用油起鍋，倒入板栗、香菇、胡蘿
卜，翻炒均勻，加入生抽、料酒，炒
勻，注入清水，加入鹽、雞粉、白
糖，充分拌勻。
C 用大火煮開后轉(zhuǎn)小火燜15分鐘使其入
味，用水淀粉勾芡即可。
原料 2人份
栗燜香菇
烹飪時(shí)間20分鐘；口味咸
瘦肉200克，板栗肉65克，花生米120克，
胡蘿卜80克，玉米160克，香菇30克，姜
片、蔥段各少許
調(diào)料
鹽少許
做法
A 將去皮洗凈的胡蘿卜切滾刀塊；洗好
的玉米斬成小塊；洗凈的瘦肉切塊。
B 鍋中注清水燒開，倒入瘦肉塊，汆煮
一會(huì)兒，撈出；砂鍋中注清水燒熱，
倒入肉塊，放入胡蘿卜塊。
C 倒入洗凈的花生米，放入板栗肉、玉
米、香菇、姜片、蔥段，拌勻、攪
散，煮至食材熟透。
D 加入鹽拌勻，略煮至湯汁入味，盛出
煮好的瘦肉湯，裝在碗中即可。
原料 2人份
栗子花生瘦肉湯
烹飪時(shí)間152分鐘；口味甜
063
黑豆含有蛋白質(zhì)、膳食纖維及多種維生素、礦物質(zhì)成分，具有補(bǔ)腎益脾、排毒養(yǎng)顏、補(bǔ)
血安神等功效。 小叮嚀
A 洗凈的紅棗去核，切成小塊；把已浸泡6小時(shí)的黑豆倒入碗中，放入清水洗凈。
B 把洗好的黑豆倒入濾網(wǎng)，瀝干水分，將黑豆、枸杞、紅棗倒入豆?jié){機(jī)中，注入清水。
C 蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程序，再選擇“開始”鍵，開始打漿。
D 待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){，把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){，再倒入杯中
即可。
做法
黑豆50克，紅棗15克，
枸杞20克
原料 2人份
黑豆紅棗枸杞豆?jié){
烹飪時(shí)間15分鐘；口味清淡
064
排骨含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、骨膠原、骨黏蛋白等營養(yǎng)成分，具有滋陰壯陽、益
精補(bǔ)血、健骨固齒等功效。 小叮嚀
A 將洗凈的排骨裝碗，倒入泡好的黑豆，放入豆瓣醬，加入生抽、鹽。
B 倒入花椒、姜末，加入食用油，將排骨拌勻，腌漬20分鐘至入味。
C 將腌好的排骨裝盤，取出已燒開上汽的電蒸鍋，放入腌好的排骨。
D 加蓋，調(diào)好時(shí)間旋鈕，蒸40分鐘至熟軟入味，揭蓋，取出蒸好的排骨即可。
做法
排骨350克，水發(fā)黑豆90
克，姜末5克，花椒3克
調(diào)料
鹽2克，豆瓣醬40克，生
抽10毫升，食用油適量
原料 2人份
醬香黑豆蒸排骨
烹飪時(shí)間61分鐘；口味香
065
海鮮雞蛋炒秋葵
烹飪時(shí)間17分鐘；口味清淡
秋葵150克，雞蛋3個(gè)，
蝦仁100克
調(diào)料
鹽、雞粉各3克，料酒、
水淀粉、食用油各適量
A 洗凈的秋葵切去柄部，斜刀切小段；處理好的蝦仁切
成丁狀。
B 取一碗，打入雞蛋，加入1克鹽、雞粉，攪散；把蝦
仁倒入碗中，加2克鹽、料酒、水淀粉，拌勻，腌漬
10分鐘。
C 用油起鍋，倒入蝦仁，炒至轉(zhuǎn)色，放入秋葵，翻炒至
熟，盛出裝盤。
D 用油起鍋，倒入打好的雞蛋液，放入炒好的秋葵和蝦
仁，翻炒至食材熟透即可。
秋葵含有糖類、纖維素、胡蘿卜素、維生素C、維生素E及鎂、鈣、鉀、磷等營養(yǎng)成
分，具有保肝護(hù)腎、補(bǔ)腎健骨、幫助消化等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
066
秋葵100克，朝天椒5
克，姜末、蒜末各少許
調(diào)料
鹽2克，雞粉1克，香醋4
毫升，芝麻油3毫升，食
用油適量
A 洗好的秋葵切成小段；洗凈的朝天椒切小圈。
B 鍋中注入適量清水，加1克鹽、食用油，燒開，倒入
秋葵，拌勻，汆煮一會(huì)兒至斷生，撈出裝碗。
C 在裝有秋葵的碗中加入切好的朝天椒、姜末、蒜末。
D 加入1克鹽、雞粉、香醋，再淋入芝麻油，充分拌勻
至秋葵入味即可。
秋葵含有膳食纖維、鐵、鈣、維生素A、果膠、牛乳聚糖等多種營養(yǎng)物質(zhì)，具有幫助消
化、補(bǔ)腎健骨等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
涼拌秋葵
烹飪時(shí)間2分鐘；口味辣
067
水發(fā)黃豆60克，核桃仁10克
調(diào)料
白糖、蜂蜜各適量
做法
A 把已浸泡好的黃豆、核桃仁倒入豆?jié){機(jī)
中，注入適量清水，加入少許蜂蜜。
B 蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程
序，再選擇“開始”鍵，開始打漿。
C 待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){，
把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)，用湯匙攪
拌，濾取豆?jié){，將豆?jié){倒入杯中，放
入白糖拌勻至其熔化即可。
原料 2人份
蜂蜜核桃豆?jié){
烹飪時(shí)間18分鐘；口味甜
老年人的記憶力隨著身體各器官的老化以很慢的速度減
退，這是自然規(guī)律，也是正?，F(xiàn)象。要延緩記憶力衰退和
增強(qiáng)記憶力，需要從飲食著手進(jìn)行調(diào)理。
飲食建議
宜以富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物為主，每日蛋白質(zhì)攝入總量按
0.8~1.0克/千克體重計(jì)，對(duì)營養(yǎng)腦細(xì)胞、增強(qiáng)腦功能有積
極作用。此外，應(yīng)多食具有改善腦代謝作用的食物，如魚
類、牡蠣、核挑、黑芝麻、棗仁、松子仁等。
最佳搭配
核桃仁+黃豆=益智健腦、增強(qiáng)記憶
桂圓+核桃仁=養(yǎng)血安神、益智健腦
松子+玉米=潤腸通便、改善記憶
松子+絲瓜=安神助眠、開竅醒神
提高記憶力
068
推薦食譜
核桃仁35克，核桃粉50
克，桂花10克
調(diào)料
蜂蜜30毫升，水淀粉適量
A 取木臼，放入洗凈的核桃仁，搗成末，倒在小碟
中，待用。
B 鍋中注入適量清水燒開，撒上桂花，拌勻，用大
火煮出花香味。
C 放入核桃末煮沸，倒入核桃粉，拌勻，加入蜂
蜜，攪拌勻。
D 倒入適量水淀粉，攪拌均勻，至湯水濃稠，盛出
煮好的核桃糊即可。
核桃含有維生素B1、維生素B6、葉酸、煙酸、銅、鎂、鉀、磷、鐵等營養(yǎng)成分，具有
益智健腦、增強(qiáng)記憶力、潤燥滑腸、安神助眠等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間3分30秒；口味甜
桂花核桃糊
069
桂圓核桃魚頭湯
烹飪時(shí)間5分鐘；口味鮮
魚頭500克，桂圓肉20克，
核桃仁20克，姜絲少許
調(diào)料
料酒5毫升，鹽2克，雞粉2
克，食用油適量
A 處理好的魚頭斬成塊狀；熱鍋?zhàn)⒂蜔裏幔谷媵~
塊，煎出焦香味。
B 放入姜絲，爆出香味，淋入料酒，翻炒提鮮。
C 注入適量清水，放入備好的桂圓肉、核桃仁，煮
沸后轉(zhuǎn)小火煮約2分鐘。
D 放入鹽、雞粉，攪勻，煮至入味，將煮好的魚湯
盛出裝入碗中即可。
桂圓肉含有葡萄糖、蔗糖、維生素C及多種微量元素，具有開胃益脾、養(yǎng)血安神、補(bǔ)虛
長智等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
070
去皮芋頭250克，紅棗20克
調(diào)料
冰糖20克
做法
A 洗凈的芋頭切厚片，再切粗條，改切
成小丁。
B 砂鍋?zhàn)⑷脒m量清水燒開，倒入芋頭、
紅棗，用大火煮開后轉(zhuǎn)小火續(xù)煮15分
鐘至食材熟軟。
C 倒入冰糖，攪拌至熔化，盛出煮好的
甜湯，裝碗即可。
原料 2人份
紅棗芋頭湯
烹飪時(shí)間17分鐘；口味甜
去皮芋頭400克，蒸肉米粉130克，甜辣醬
30克，蔥花、蒜末各少許
調(diào)料
鹽2克
做法
A 洗凈的芋頭對(duì)半切開，切長條，裝碗。
B 倒入甜辣醬，放入少許蔥花，倒入蒜
末，加入鹽，將食材拌勻。
C 倒入蒸肉米粉，拌勻，將拌好的芋頭
擺在備好的盤中。
D 蒸鍋?zhàn)⑶逅疅_，放上拌好的芋頭，
用大火蒸25分鐘至熟，取出蒸好的芋
頭，撒上蔥花即可。
原料 3人份
粉蒸芋頭
烹飪時(shí)間27分鐘；口味清淡
071
松子玉米炒飯
烹飪時(shí)間2分30秒；口味鮮
米飯300克，玉米粒45
克，青豆35克，臘肉55
克，雞蛋1個(gè)，水發(fā)香菇
40克，熟松子仁25克，
蔥花少許
調(diào)料
食用油適量
A 將洗凈的香菇切粗絲，再切??；洗好的臘肉切片，再
切條形，改切成丁。
B 鍋中注清水燒開，倒入洗凈的青豆、玉米粒，拌勻，
煮至食材斷生，撈出。
C 用油起鍋，倒入臘肉丁、香菇丁，炒勻，打入雞蛋，
炒散，倒入米飯炒勻。
D 倒入焯過水的食材，翻炒勻，撒上蔥花，炒香，倒入
少許熟松子仁，炒勻，盛出裝盤，撒上余下的熟松子
仁即成。
青豆含有維生素C、維生素K、鈣、磷、鉀、鐵、鋅等營養(yǎng)成分，具有健脾寬中、提高
記憶力、烏發(fā)明目等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
072
胡蘿卜片50克，絲瓜90
克，松仁12克，姜末、
蒜末各少許
調(diào)料
鹽2克，雞粉、水淀粉、
食用油各適量
A 將洗凈去皮的絲瓜對(duì)半切開，切長條，改切成小塊。
B 鍋中注清水燒開，加入適量食用油，放入胡蘿卜片，
煮半分鐘，倒入絲瓜，續(xù)煮至斷生，撈出。
C 用油起鍋，倒入姜末、蒜末，爆香，倒入胡蘿卜和絲
瓜，拌炒一會(huì)兒，加入鹽、雞粉，炒至入味。
D 再倒入少許水淀粉，快速翻炒勻，盛入盤中，撒上松
仁即可。
松子對(duì)大腦和神經(jīng)大有補(bǔ)益作用，是學(xué)生和腦力勞動(dòng)者的健腦佳品，也是老年人宜吃
食物，可以預(yù)防老年癡呆癥。 小叮嚀
原料 2人份 做法
松子炒絲瓜
烹飪時(shí)間2分鐘；口味清淡
073
草魚含有豐富的不飽和脂肪酸以及微量元素硒，具有暖胃和中、益肝明目、提高記憶
力、抗衰養(yǎng)顏等作用。 小叮嚀
A 將備好的豆腐切成小塊；將魚肉切小塊，再切碎剁成蓉。
B 將魚蓉倒入豆腐內(nèi)，加鹽、姜蓉、胡椒粉、芝麻油、干淀粉，攪拌片刻使食材混勻。
C 將拌好的魚蓉豆腐倒入蒸盤，用筷子鋪平；備好電蒸鍋燒開，放入魚蓉豆腐。
D 蓋上鍋蓋，將時(shí)間旋鈕調(diào)至10分鐘，掀開鍋蓋，將魚蓉豆腐取出，淋上生抽，撒上蔥
花即可。
做法
草魚肉180克，老豆腐280
克，蔥花3克，姜蓉5克
調(diào)料
干淀粉10克，生抽8毫
升，芝麻油2毫升，鹽、
胡椒粉各適量
原料 3人份
魚蓉豆腐
烹飪時(shí)間12分鐘；口味鮮
074
黃豆含有豐富的卵磷脂，能在人體內(nèi)釋放乙酸膽堿，是腦神經(jīng)細(xì)胞間傳遞信息的橋梁，
對(duì)增強(qiáng)記憶力大有裨益。 小叮嚀
A 將洗凈的白菜切長段，再切粗絲；用油起鍋，放入姜絲、蔥段，爆香。
B 倒入白菜絲，炒至其變軟，淋入生抽，炒勻，注入適量清水煮沸，倒入洗凈的黃豆，
拌勻。
C 加入鹽、雞粉，拌勻調(diào)味，用中火煮約5分鐘，至食材熟透。
D 倒入洗凈的粉絲，攪散，煮至熟軟，盛出煮好的菜肴，裝在碗中即可。
做法
熟黃豆150克，水發(fā)粉絲
200克，白菜120克，姜
絲、蔥段各少許
調(diào)料
鹽2克，雞粉少許，生抽
5毫升，食用油適量
原料 2人份
黃豆白菜燉粉絲
烹飪時(shí)間
7分30秒；口味清淡
075
去皮萵筍200克，去皮胡蘿卜80克，黑芝
麻25克
調(diào)料
鹽2克，雞粉2克，白糖5克，醋10毫升，
芝麻油少許
做法
A 洗好的萵筍切絲；洗凈的胡蘿卜切絲。
B 鍋中注清水燒開，放入萵筍絲和胡蘿
卜絲，焯煮一會(huì)兒至斷生，撈出焯好
的萵筍和胡蘿卜，裝碗待用。
C 在碗中加入部分黑芝麻，放入鹽、雞
粉、白糖、醋、芝麻油，拌勻，將拌
好的菜肴裝在盤中，撒上剩余的黑芝
麻點(diǎn)綴即可。
原料 2人份
黑芝麻拌萵筍絲
烹飪時(shí)間6分鐘；口味酸
人過中年，尤其到了老年，頭發(fā)容易變細(xì)、脫落、斷
發(fā)、變白等。要保持頭發(fā)烏亮健康，應(yīng)增強(qiáng)體質(zhì)，注意日
常飲食，多吃養(yǎng)發(fā)食品。
飲食建議
宜選用的藥材和食材有：何首烏、阿膠、黑芝麻、黑豆
等；宜進(jìn)食具有補(bǔ)充腎氣，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能的中藥材和食
材，如枸杞、杜仲、女貞子、豬腰、羊腰等；還要注意多
攝入富含酪氨酸的食物，如牡蠣、葡萄干等。
最佳搭配
黑芝麻+萵筍=補(bǔ)腎烏發(fā)、增強(qiáng)記憶
核桃仁+黑芝麻=養(yǎng)血安神、烏發(fā)潤腸
苦瓜+玉米=清熱除煩、安神助眠
葡萄干+蘋果=烏發(fā)防脫、消食開胃
烏發(fā)防脫
076
推薦食譜
甜杏仁50克，核桃仁25
克，白芝麻30克，黑芝麻
30克，糯米粉30克，枸杞
10克，牛奶100毫升
調(diào)料
白砂糖15克
A 將洗凈的白芝麻和黑芝麻放入鍋中翻炒，炒出香
味，裝盤待用。
B 將甜杏仁、核桃仁、白芝麻、黑芝麻、糯米粉、
枸杞、牛奶倒入豆?jié){機(jī)中，注入適量清水。
C 加入白砂糖，攪勻，蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五
谷”程序，再選擇“開始”鍵，開始打磨材料。
D 待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成芝麻糊，把煮好的
芝麻糊盛入碗中即可。
黑芝麻對(duì)于肝腎不足所致的視物不清、腰酸腿軟、耳鳴耳聾、發(fā)枯發(fā)落、頭發(fā)早白等癥
食療效果顯著。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間16分鐘；口味甜
杏仁核桃牛奶芝麻糊
077
首烏黑豆紅棗雞湯
烹飪時(shí)間155分鐘；口味苦
雞肉塊400克，水發(fā)黑豆
85克，黃芪15克，桂圓
肉12克，首烏20克，紅
棗25克，姜片、蔥段各
少許
調(diào)料
鹽3克
A 鍋中注清水燒熱，倒入洗凈的雞肉塊，汆煮約3分
鐘，去除血漬后撈出，瀝干水分。
B 砂鍋中注清水燒熱，倒入雞肉塊，放入洗好的首
烏、桂圓肉、紅棗和黃芪。
C 倒入洗凈的黑豆，撒上姜片、蔥段，拌勻，燒開
后轉(zhuǎn)小火煮約150分鐘，至食材熟透。
D 加入鹽，拌勻、略煮，至湯汁入味，盛出煮好的
雞湯，裝在碗中即可。
首烏可補(bǔ)益精血、烏須發(fā)、強(qiáng)筋骨、補(bǔ)肝腎，是常見貴細(xì)中藥材；黑豆含有豐富的維生
素E，能清除體內(nèi)的自由基，減少皮膚皺紋，達(dá)到養(yǎng)顏美容的目的。 小叮嚀
原料 3人份 做法
078
板栗肉50克，桂圓肉15克，大米250克
做法
A 砂鍋中注入適量清水，用大火燒熱。
B 倒入備好的板栗肉、大米、桂圓肉，
攪拌勻，煮開后轉(zhuǎn)小火煮40分鐘至食
材熟透。
C 攪拌勻，將煮好的粥盛入碗中即可。
原料 2人份
板栗桂圓粥
烹飪時(shí)間42分鐘；口味清淡
蝦仁200克，桂圓肉180克，胡蘿卜片、姜
片、蔥段各少許
調(diào)料
鹽3克，雞粉3克，料酒10毫升，水淀粉16
毫升，食用油適量
做法
A 洗凈的蝦仁切開，去除沙線，加1克
鹽、1克雞粉、6毫升水淀粉、食用
油，腌漬入味。
B 鍋中注清水燒開，放入蝦仁，煮至變
色，撈出，入油鍋滑油片刻，撈出。
C 鍋底留油，放入胡蘿卜片、姜片、蔥
段，爆香，倒入桂圓肉、蝦仁，淋入
料酒，炒勻提味。
D 加入2克雞粉、2克鹽、10毫升水淀
粉，拌炒片刻，至食材入味即可。
原料 2人份
桂圓炒蝦球
烹飪時(shí)間5分鐘；口味鮮
079
猴頭菇桂圓紅棗湯
烹飪時(shí)間34分鐘；口味淡
泡發(fā)猴頭菇2個(gè)，桂圓干
10克，紅棗5枚，綠豆芽
20克
調(diào)料
鹽3克
A 砂鍋中注入適量清水燒開，倒入猴頭菇、桂圓
干、紅棗，拌勻。
B 蓋上蓋，大火煮開轉(zhuǎn)小火煮30分鐘至食材熟透。
C 揭蓋，倒入綠豆芽，略煮片刻至綠豆芽熟軟。
D 加入鹽，攪拌均勻，盛出裝入碗中即可。
桂圓含有葡萄糖、蔗糖、鐵、鉀及多種維生素，具有益氣補(bǔ)血、延緩衰老等功效，與猴
頭菇、紅棗一起食用，可以養(yǎng)血烏發(fā)。 小叮嚀
原料 2人份 做法
080
玉米粒150克，苦瓜80
克，彩椒35克，青椒10
克，姜末少許，泰式甜
辣醬適量
調(diào)料
鹽少許，食用油適量
A 將洗凈的苦瓜去除瓜瓤，切菱形塊；洗好的青
椒、彩椒切丁。
B 鍋中注清水燒開，倒入洗凈的玉米粒，焯煮片
刻。
C 倒入苦瓜塊、彩椒丁、青椒丁，再煮至全部食材
斷生后撈出。
D 油爆姜末，倒入焯過水的食材，炒勻炒透，加入
鹽、甜辣醬，炒至食材熟軟、入味即可。
玉米含蛋白質(zhì)、糖類、胡蘿卜素、B族維生素、維生素E及豐富的鈣、鐵、銅、鋅等多
種礦物質(zhì)，有益智寧神、烏發(fā)防脫的功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
苦瓜玉米粒
烹飪時(shí)間1分30秒；口味辣
081
杏鮑菇富含蛋白質(zhì)、糖類、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質(zhì)，可以提高人體免疫功
能，對(duì)老年人腎虛脫發(fā)也有食療作用。 小叮嚀
A 將洗凈的杏鮑菇切成?。幌磧舻募t椒切開，再切成小塊。
B 鍋中注清水燒開，加1克鹽、1克雞粉，放入杏鮑菇、玉米粒，煮至其八成熟后撈出。
C 油爆姜片、蒜末，倒入焯煮好的食材，翻炒勻，放入紅椒塊，翻炒片刻，至其斷生。
D 加入2克鹽、1克雞粉，炒勻，再淋入料酒，炒勻提鮮，放入蔥段，倒入水淀粉，翻炒
入味即可。
做法
杏鮑菇90克，紅椒1 0
克，鮮玉米粒150克，姜
片、蒜末、蔥段各少許
調(diào)料
鹽3克，雞粉2克，料酒
3毫升，水淀粉、食用油
各適量
原料 2人份
杏鮑菇炒甜玉米
烹飪時(shí)間
1分30秒；口味清淡
082
海帶含有鈣、鎂、鉀、磷、鐵、鋅、硒、碘、維生素B1、維生素B2等營養(yǎng)成分，不僅
可以糾正內(nèi)分泌失調(diào)，還能增強(qiáng)人體免疫力、清熱除煩。 小叮嚀
A 將洗凈的海帶切成絲；洗好的彩椒去籽，切成絲。
B 鍋中注入適量清水燒開，加1克鹽、食用油，放入彩椒，攪勻，倒入海帶，煮約1分鐘
至熟，撈出。
C 將彩椒和海帶放入碗中，倒入蒜末、蔥花，加入適量生抽、2克鹽、雞粉、陳醋。
D 淋入少許芝麻油，拌勻調(diào)味即成。
做法
海帶150克，彩椒100
克，蒜末、蔥花各少許
調(diào)料
鹽 3 克，雞粉2克，生
抽、陳醋、芝麻油、食
用油各適量
原料 2人份
海帶拌彩椒
烹飪時(shí)間
3分鐘；口味清淡
083
香蕉100克，雞蛋80克，牛奶150毫升
做法
A 香蕉去皮切條，再切小段；取一個(gè)
碗，打入雞蛋，攪散制成蛋液。
B 取榨汁機(jī)，倒入香蕉、牛奶，蓋上
蓋，選定“榨汁”鍵，開始榨汁，待
榨好后將香蕉汁倒入碗中，再倒入蛋
液中，攪勻。
C 取一個(gè)蒸碗，倒入蛋液，撇去浮沫封
上保鮮膜，蒸鍋上火燒開，放上蛋
液，中火蒸10分鐘至熟，將蛋羹取出
即可。
原料 2人份
牛奶香蕉蒸蛋羹
烹飪時(shí)間11分鐘；口味甜
香蕉1根，葵花子仁15克，牛奶150毫升
調(diào)料
白砂糖15克
做法
A 香蕉去皮，切片，裝盤；砂鍋中注清
水燒開，放入白砂糖，攪拌至熔化。
B 倒入牛奶，拌勻，用大火煮開，放入
切好的香蕉，加入葵花子仁，拌勻。
C 用小火稍煮2分鐘至食材入味，盛出煮
好的甜湯，裝碗即可。
原料 2人份
香蕉瓜子奶
烹飪時(shí)間5 分鐘；口味:甜
084
葡萄干中的鐵和鈣含量十分豐富 ，是兒童、婦女及體弱貧血者的滋補(bǔ)佳品，可補(bǔ)血
氣、暖腎、防脫固發(fā)。 小叮嚀
A 洗凈的蘋果去核，切成丁。
B 砂鍋中注入適量清水燒開，倒入大米，拌勻，大火煮20分鐘至熟。
C 放入葡萄干、蘋果，拌勻，續(xù)煮2分鐘至食材熟透。
D 加入冰糖，攪拌至冰糖熔化，將煮好的粥盛出，裝入碗中即可。
做法
去皮蘋果200克，水發(fā)大
米400克，葡萄干30克
調(diào)料
冰糖20克
原料 3人份
葡萄干蘋果粥
烹飪時(shí)間24分鐘；口味清淡
085
紅薯130克，水發(fā)蓮子150克，水發(fā)銀耳
200克
調(diào)料
白糖適量
做法
A 將洗好的銀耳切去根部，撕成小朵；去
皮洗凈的紅薯切片，切丁。
B 砂鍋中注清水燒開，倒入洗凈的蓮子、
銀耳，燒開后改小火煮至食材變軟。
C 倒入紅薯丁，拌勻，用小火續(xù)煮至食材
熟透，加入白糖，拌勻，煮至熔化，
盛出煮好的銀耳湯，裝在碗中即可。
原料 2人份
紅薯蓮子銀耳湯
烹飪時(shí)間47分鐘；口味甜
中老年人普遍存在著睡覺不安穩(wěn)，徹夜失眠的問題。造成
的原因很多，如陰虛煩熱、肝氣郁結(jié)等。中老年人通過自
身飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整完全可以改善睡眠問題。
飲食建議
宜食用大棗、百合、蓮子等具有安神功效的食材；宜食
用含色氨酸的食品，如魚、肉、蛋、牛奶、酸奶、奶酪
等。忌過多食用辛辣刺激性食物，如辣椒等，能夠興奮神
經(jīng)，加重神經(jīng)衰弱、失眠。
最佳搭配
蓮子+銀耳=滋陰潤燥、清心安神
百合+南瓜=養(yǎng)血安神、潤肺止咳
百合+馬蹄=清熱除煩、安神助眠
萵筍+蓮霧=滋陰清熱、解郁安神
解郁安神
086
推薦食譜
南瓜200克，鮮百合
70克
調(diào)料
冰糖30克，水淀粉4毫
升，食用油適量
A 洗凈去皮的南瓜切條，再切成塊，擺入盤中。
B 在南瓜上擺上冰糖、百合，待用。
C 蒸鍋?zhàn)⑶逅疅_，放入南瓜盤，大火蒸25分鐘至
熟軟，將南瓜取出。
D 另取一鍋，倒入糖水，加入水淀粉，攪拌勻，淋
入食用油，調(diào)成芡汁，澆在南瓜上即可。
百合含有蛋白質(zhì)、脂肪、還原糖、淀粉等成分，具有清熱除煩、寧心安神、潤肺止咳等
功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間26分鐘；口味甜
百合蒸南瓜
087
干煸芹菜肉絲
烹飪時(shí)間2分30秒；口味辣
豬里脊肉220克，芹菜50
克，干辣椒8克，青椒20
克，紅小米椒10克，蔥
段、姜片、蒜末各少許
調(diào)料
豆瓣醬12克，雞粉、胡椒
粉各少許，生抽5毫升，料
酒、花椒油、食用油各適量
A 將洗凈的青椒去籽，切細(xì)絲；洗好的紅小米椒切
絲；洗凈的芹菜切段；洗好的豬里脊肉切細(xì)絲。
B 熱鍋?zhàn)⒂?，倒入肉絲，煸干水汽，盛出；用油起
鍋，放入干辣椒炸香，盛出，倒入蔥段、姜片、
蒜末，爆香。
C 加入豆瓣醬，炒出香辣味，放入肉絲炒勻，淋入
料酒，撒上紅小米椒，炒香。
D 倒入芹菜段、青椒絲，翻炒斷生，加入生抽、雞
粉、胡椒粉、花椒油，炒勻即成。
芹菜具有清熱除煩、利水消腫、涼血止血的作用，對(duì)高血壓、頭痛頭暈、燥熱煩渴、心
煩失眠等病癥有食療作用。 小叮嚀
原料 2人份 做法
088
水發(fā)黃豆40克，水發(fā)大米20克，馬蹄50
克，百合10克
調(diào)料
白糖適量
做法
A 洗凈去皮的馬蹄切小塊；把已浸泡4小
時(shí)的大米和浸泡8小時(shí)的黃豆洗凈。
B 將大米和黃豆瀝干水分，與百合、馬
蹄一起倒入豆?jié){機(jī)中。
C 倒入清水，蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，開始打
漿，待運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。
D 倒入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){，將豆?jié){裝入碗
中，放入白糖，攪拌勻即可。
原料 2人份
大米百合馬蹄豆?jié){
烹飪時(shí)間16分鐘；口味甜
橙子60克，蘋果170克，紫蘇葉20克
調(diào)料
蜂蜜20毫升
做法
A 洗凈的橙子、蘋果去皮，切成塊。
B 砂鍋中注清水燒開，倒入洗凈的紫蘇
葉，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘至汁
水濃郁，將紫蘇汁濾到碗中。
C 取榨汁杯，倒入切好的橙子塊、蘋果
塊，再注入紫蘇汁，按下“榨汁”
鍵，榨取果汁，將果汁倒入杯中，淋
入蜂蜜即可。
原料 2人份
紫蘇蘋果橙汁
烹飪時(shí)間21分鐘；口味甜
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萵筍性涼，味甘、苦，有解熱除煩、寬胸疏肝的作用，是老年人緩解肝郁氣滯、心煩失
眠的理想食材。 小叮嚀
A 將去皮洗凈的萵筍切細(xì)絲；洗好的瘦肉切絲。
B 把肉絲裝入碗中，加適量鹽、料酒、生抽、白胡椒粉、水淀粉、食用油，拌勻，腌漬
一會(huì)兒。
C 用油起鍋，倒入肉絲炒勻，撒上蔥段、蒜末，炒香，倒入萵筍絲，炒勻炒透。
D 加入適量鹽、雞粉，炒勻調(diào)味，注入清水炒勻，再用水淀粉勾芡，淋入適量芝麻油，
炒香即可。
做法
萵筍200克，瘦肉120
克，蔥段、蒜末各少許
調(diào)料
鹽、雞粉、白胡椒粉各
少許，料酒3毫升，生抽
4毫升，水淀粉、芝麻
油、食用油各適量
原料 2人份
萵筍炒瘦肉
烹飪時(shí)間
3分鐘；口味清淡
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蓮霧果肉呈海綿質(zhì)，略有蘋果香味，富含維生素C和大量水分，對(duì)保持皮膚的滋潤度很
有好處，還有解熱、利尿、寧心安神的作用。 小叮嚀
A 洗凈去皮的萵筍切塊；洗凈的蓮霧切塊，待用。
B 榨汁機(jī)中倒入萵筍塊和蓮霧塊，加入檸檬汁，注入80毫升涼開水。
C 蓋上蓋，榨約20秒成蔬果汁。
D 揭開蓋，將蔬果汁倒入杯中即可。
做法
原料
去皮萵筍70克，蓮霧
100克，檸檬汁40毫升
原料 2人份
萵筍蓮霧檸檬汁
烹飪時(shí)間
2分鐘；口味淡
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