西紅柿含有糖類、有機(jī)酸、纖維素、蘋果酸等營(yíng)養(yǎng)成分，具有祛斑美容、增強(qiáng)免疫力、

增進(jìn)食欲等功效。 小叮嚀

042

扁豆…150克

西紅柿…70克

玉米?！?0克

調(diào)料

白醋…5毫升

橄欖油…9毫升

白胡椒粉…2克

鹽…少許

沙拉醬…少許

做法

洗凈的扁豆切成塊，待用，

洗凈的西紅柿切開，去蒂，

再切成小塊。

1

鍋中注入適量水，用大火燒

開，倒入扁豆，攪勻，煮至

斷生。

2

將扁豆撈出，放入涼水中過

涼，撈出，瀝干水分。

3

把玉米倒入開水中，煮至斷

生，撈出，放入涼開水中過

涼，撈出，瀝干水分，備用。

4

將放涼后的食材裝入碗中，

倒入西紅柿。

5

加入少許鹽、白胡椒粉、橄欖

油、白醋，攪勻調(diào)味，裝入盤

中，擠上沙拉醬即可。

6

私房

秘籍

扁豆一定要煮至完

全斷生，以免影響

身體健康。

烹飪時(shí)間1分鐘；口味淡

扁豆西紅柿沙拉

原料 2人份

043

菠菜沙拉

烹飪時(shí)間3分鐘；口味酸

菠菜葉60克，大蒜、洋

蔥碎各8克，核桃仁10

克，紅椒碎適量

調(diào)料

橄欖油、食用油各適

量，鹽、白糖各3克，白

洋醋3毫升

A 沸水鍋中加入適量食用油，倒入洗凈的菠菜葉，焯

煮至斷生；將菠菜葉撈出，放入碗中待用。

B 將洋蔥碎、大蒜倒入裝有菠菜葉的碗中。

C 加入鹽、白糖，淋入橄欖油、白洋醋，攪拌片

刻，待用。

D 往備好的盤中放上壓模，往壓模中放入拌勻的菠

菜葉，壓平，慢慢將壓模取出，往菠菜葉上放上

適量的紅椒碎做點(diǎn)綴，旁邊放上核桃仁即可。

菠菜具有增強(qiáng)抗病能力、補(bǔ)血等功效。菠菜中的植物粗纖維含量較高，具有促進(jìn)腸道蠕

動(dòng)的作用，可幫助消化，利于排便。 小叮嚀

原料 2人份 做法

044

甜椒含有維生素C、維生素A、B族維生素、葉酸、鉀等成分，具有增強(qiáng)免疫力、開胃

消食、利尿祛濕等功效。 小叮嚀

A 甜椒切開去籽，切成塊；生菜切成小段；洋蔥切小塊；圣女果對(duì)半切開。

B 鍋中注入適量水，用大火燒開，倒入甜椒、洋蔥，焯煮片刻；將食材撈出，放入涼水

中放涼，撈出瀝干。

C 取一個(gè)盤子，擺上備好的圣女果，將放涼的食材裝入碗中，放入生菜，拌勻。

D 將拌好的食材倒入盤中，擠上少許沙拉醬即可。

做法

生菜、圣女果各50克，

甜椒80克，洋蔥40克

調(diào)料

沙拉醬適量

原料 2人份

滿園春色沙拉

烹飪時(shí)間

1分鐘；口味清淡

045

黃瓜含有蛋白質(zhì)、糖類、維生素B2、維生素C、維生素E等成分，具有利尿消腫、通便

潤(rùn)腸、增強(qiáng)免疫力等功效。 小叮嚀

046

生菜…60克

檸檬…20克

黃瓜…50克

胡蘿卜…50克

酸奶…50克

調(diào)料

蜂蜜…少許

做法

洗好的生菜撕成小段；洗凈

去皮的胡蘿卜、黃瓜切成

?。幌磧舻臋幟是谐杀∑?。

1

鍋中注入適量的水，用大火

燒開。

2

倒入胡蘿卜，攪勻，略煮片

刻至斷生；將胡蘿卜撈出，

瀝干水分，待用。

3

將黃瓜丁、胡蘿卜丁、生菜

放入碗中，攪拌勻。

4

取一個(gè)盤子，擺上檸檬片。

5

倒入拌好的食材，澆上酸奶，

放入少許蜂蜜調(diào)味即可。

6

私房

秘籍

不喜歡胡蘿卜味道

的人可以將胡蘿卜

多煮一會(huì)兒。

烹飪時(shí)間2分鐘；口味甜

檸檬彩蔬沙拉

原料 2人份

047

火腿豌豆沙拉

烹飪時(shí)間3分鐘；口味淡

去皮土豆100克，火腿、

胡蘿卜各70克，熟雞蛋

1個(gè)，豌豆60克，歐芹

碎、蒜末各30克

調(diào)料

黑胡椒粉3克，沙拉醬適量

A 土豆、火腿切?。皇祀u蛋對(duì)半切開，再切碎；胡

蘿卜切成丁。

B 鍋中加適量水煮至沸騰，加入土豆丁、胡蘿卜丁、

豌豆，拌勻，煮至斷生，撈出待用。

C 取一碗，倒入蒜末、雞蛋碎、歐芹碎，加入黑胡

椒粉、沙拉醬，拌勻。

D 倒入土豆丁、胡蘿卜丁、豌豆、火腿塊，拌勻；

取一盤，將拌好的食材盛入點(diǎn)綴好的盤中即可。

土豆具有潤(rùn)腸通便、增強(qiáng)免疫力、加速代謝等功效。土豆中還含有禾谷類糧食中所沒有

的胡蘿卜素和抗壞血酸，有美白、淡斑的作用。 小叮嚀

原料 2人份 做法

048

牛蒡150克，熟白芝麻少許

調(diào)料

鹽2克，生抽4毫升，白

醋15毫升，沙拉醬、橄

欖油各適量

A 將去皮洗凈的牛蒡斜刀切段，再切菱形片。

B 取碗，放入牛蒡，注水，淋上白醋，拌勻；靜置

約5分鐘，去除異味，再撈出食材，瀝干水分。

C 鍋中注水燒開，倒入牛蒡，焯一會(huì)兒，至其斷生

后撈出，瀝干水分。

D 取碗，倒入牛蒡，撒上熟白芝麻，加入鹽、生

抽、橄欖油，攪拌入味；另取一盤，盛入拌好的

菜肴，擠上沙拉醬即可。

牛蒡含有纖維素、牛蒡酸、鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，具有降血糖、降血壓、穩(wěn)定睡眠、增

強(qiáng)人體免疫力等作用。 小叮嚀

原料 2人份 做法

烹飪時(shí)間3分鐘; 口味清淡

牛蒡沙拉

049

蘋果含有維生素C、膠質(zhì)、鉀、鎂、鐵、鉻、可溶性纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，能保持血糖值的

穩(wěn)定，尤其適合三高患者食用。 小叮嚀

A 洗好的草莓去蒂，切成小塊；洗凈的蘋果去核，切成瓣，再切成小塊，備用。

B 把切好的食材裝入碗中。

C 碗中加入沙拉醬，攪拌一會(huì)兒，至其入味。

D 將拌好的水果沙拉盛出，裝入盤中即可。

做法

草莓、蘋果各90克

調(diào)料

沙拉醬10克

原料 2人份

草莓蘋果沙拉

烹飪時(shí)間

1分鐘; 口味酸

050

萵筍70克，芹菜60克，

酸奶20克，檸檬汁8毫

升，圣女果1顆

調(diào)料

白糖2克，鹽少許

A 洗凈處理好的萵筍切成片，再切成絲；擇洗好的

芹菜切成絲；圣女果洗凈，切成片。

B 鍋中注水，用大火燒開，倒入芹菜、萵筍，焯至斷

生；撈出，放入涼水中過涼，撈出，瀝干水分。

C 將食材裝入碗中，放入少許鹽、白糖、檸檬汁，

攪拌勻。

D 將拌好的菜放入盤中，澆上酸奶，放上圣女果裝

飾即可。

萵筍含有胡蘿卜素、維生素B2、維生素B1等成分，具有開胃消食、加速代謝、促進(jìn)發(fā)

育等功效。 小叮嚀

原料 2人份 做法

瑩綠千絲沙拉

烹飪時(shí)間1分鐘; 口味:酸

051

山核桃油含有脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素E、脂肪等成分，具有增強(qiáng)免疫力、益智健腦、

延緩衰老等功效。 小叮嚀

052

生菜…180克

黃瓜片…110克

圣女果…80克

調(diào)料

核桃油…10毫升

鹽…1克

白糖…2克

做法

洗好的圣女果對(duì)半切開；洗

凈的黃瓜切成片；洗好的生

菜切成塊。

1

取一盤，四周擺放上切好的

圣女果，待用。

2

另取一個(gè)碗，碗中倒入切好

的生菜，放入黃瓜片。

3

加入鹽，放入白糖。

4

倒入核桃油。

5

將食材拌勻，使其入味，倒

在圣女果上即可。

6

私房

秘籍

可以加入適量的酸

奶，美容養(yǎng)顏效果

會(huì)更好。

烹飪時(shí)間3分鐘；口味清淡

田園蔬菜沙拉

原料 2人份

053

葡萄含有B族維生素、鈣、鎂、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，具有補(bǔ)血?dú)?、暖腎、改善貧血、緩解疲

勞等功效。 小叮嚀

A 洗凈的圣女果對(duì)半切開。

B 洗好的葡萄摘下來。

C 蘋果切開去籽，再把果肉切成丁。

D 取一盤，擺放上圣女果、葡萄、蘋果，澆上酸奶即可。

做法

葡萄80克，去皮蘋果150

克，圣女果40克，酸奶

50克

原料 2人份

葡萄蘋果沙拉

烹飪時(shí)間

3分鐘；口味甜

054

紫生菜含有花青素、胡蘿卜素和多種維生素、礦物質(zhì)，具有促進(jìn)血液循環(huán)、鎮(zhèn)靜安神等

功效。 小叮嚀

A 將洗凈的紫生菜撕成小朵；洗好的彩椒切成粗絲；洗凈的圣女果對(duì)半切開；洗好的黃

瓜切成薄片，備用。

B 取一個(gè)大碗，倒入彩椒絲、黃瓜片。

C 放入紫生菜、圣女果。

D 加入適量沙拉醬，拌勻，盛入盤中即成。

做法

紫生菜150克，黃瓜120

克，彩椒50克，圣女果

65克

調(diào)料

沙拉醬適量

原料 2人份

生菜沙拉

烹飪時(shí)間

1分鐘；口味清淡

055

藍(lán)莓果蔬沙拉

烹飪時(shí)間2分鐘；口味甜

黃瓜120克，火龍果肉片

110克，橙子100克，雪

梨90克，藍(lán)莓80克，檸

檬汁70毫升

調(diào)料

沙拉醬15克

A 將洗凈的橙子去除果皮，再把果肉切小塊；洗凈

去皮的雪梨切小塊；洗好去皮的黃瓜切小塊。

B 把切好的食材裝入碗中，倒入洗凈的藍(lán)莓，放入

部分火龍果肉片。

C 擠上沙拉醬，再擠入檸檬汁，攪拌一會(huì)兒，至食

材入味。

D 取一個(gè)干凈的盤子，擺上余下的火龍果肉片，再

盛入拌好的食材，擺好盤即成。

橙子含有維生素A、B族維生素、橙皮苷、鎂、鋅等營(yíng)養(yǎng)成分，有健脾溫胃、助消化的

作用，能清除血管的自由基、降低血清中血脂的含量，尤其適合三高患者食用。 小叮嚀

原料 2人份 做法

056

西紅柿100克，羅勒葉、

洋蔥各少許，熟雞蛋1

個(gè)，去核黑橄欖20克

調(diào)料

鹽、黑胡椒各1克，橄欖

油少許

A 洗好的西紅柿切片，擺盤待用；洗凈的洋蔥切

成圈；去核的黑橄欖切成小圈；熟雞蛋切粗

片，備用。

B 在西紅柿上依次放入切好的洋蔥、雞蛋、黑

橄欖。

C 撒上鹽，淋入橄欖油。

D 撒入黑胡椒，放上羅勒葉點(diǎn)綴即可。

西紅柿中含有維生素、有機(jī)酸及多種礦物質(zhì)，具有健胃消食、美容護(hù)膚、降血壓等多種

功效。 小叮嚀

原料 2人份 做法

西紅柿雞蛋橄欖沙拉

烹飪時(shí)間2分鐘；口味清淡

057

獼猴桃含有B族維生素、維生素C、膳食纖維、泛酸等營(yíng)養(yǎng)成分，具有增強(qiáng)免疫力、保

護(hù)心臟、促進(jìn)血液循環(huán)等功效。 小叮嚀

A 去皮的橘子切成小塊，待用；洗凈的獼猴桃切去頭尾，去皮，切開，去除硬芯，再切

成小塊；洗好的蘋果切瓣，去核，去皮，再切成小塊。

B 洗凈的哈密瓜切除尾部，從三分之一處切開，挖去籽，制成果盅，再用挖球器將果肉

挖成球形。

C 將蘋果、橘子、獼猴桃、葡萄、櫻桃、哈密瓜放入果盅里。

D 擺上備好的沙拉醬，蘸著食用即可。

做法

橘子、獼猴桃各30克，

蘋果40克，櫻桃20克，

葡萄25克，哈密瓜800克

調(diào)料

沙拉醬15克

原料 2人份

鮮果沙拉

烹飪時(shí)間

4分鐘；口味甜

058

南瓜籽油含有不飽和脂肪酸、亞麻酸、亞油酸、礦物質(zhì)等成分，具有增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)

食欲、消除疲勞等功效。 小叮嚀

A 獼猴桃對(duì)半切開，取一半切片，另一半切成塊；洗凈的蘋果對(duì)半切開，去籽，切成

塊；洗好的橙子切成片；雞蛋對(duì)半切開，切成小瓣。

B 取一盤，四周擺上橙子片，每片橙子上放上一片獼猴桃，中間放上蘋果和獼猴桃。

C 取一碗，倒入酸奶，加入南瓜籽油，將材料拌勻，制成醬料。

D 將醬料倒在水果上，頂端放上切好的雞蛋即可。

做法

去皮獼猴桃、蘋果、熟

雞蛋各1個(gè)，橙子160

克，酸奶60克

調(diào)料

南瓜籽油5毫升

原料 2人份

雞蛋水果沙拉

烹飪時(shí)間

3分鐘；口味酸

059

黃瓜含有粗纖維、維生素B1、維生素C、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，具有清熱利水、解毒消

腫、生津止渴、降血糖等功效。 小叮嚀

A 洗凈的黃瓜切粗條，改切成丁。

B 鍋中注入適量水燒開，倒入玉米粒，焯片刻；關(guān)火，將焯好的玉米粒撈出，放入涼水

中冷卻；撈出冷卻的玉米粒，放入碗中。

C 碗中放入黃瓜，拌勻，倒入備好的盤中，擠上沙拉醬。

D 放上羅勒葉、圣女果做裝飾即可。

做法

去皮黃瓜、玉米粒各100

克，羅勒葉、圣女果各

少許

調(diào)料

沙拉醬10克

原料 2人份

玉米黃瓜沙拉

烹飪時(shí)間

4分鐘；口味清淡

060

橙子60克，獼猴桃35

克，草莓40克，圣女果

30克，蘋果50克，香蕉

80克，酸奶40克，西生

菜葉少許

A 洗凈的蘋果去籽，去皮，切塊；洗凈的草莓切去

蒂，切塊；洗凈的圣女果對(duì)半切開；洗凈的橙子

去皮，切塊；洗凈的獼猴桃去皮，切塊。

B 香蕉去皮，切成小塊，待用。

C 取一大碗，倒入酸奶、香蕉、圣女果、草莓、獼

猴桃、蘋果、橙子，充分拌勻。

D 往隨意裝飾些西生菜葉的盤中放上拌勻的水果，

即可食用。

橙子含有膳食纖維、維生素C、維生素E、檸檬酸、蘋果酸、鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、

錳、鋅等營(yíng)養(yǎng)成分，具有改善便秘、生津止渴、開胃下氣、幫助消化等功效。 小叮嚀

原料 2人份 做法

烹飪時(shí)間2分鐘；口味酸

酸甜水果沙拉

061

西芹含有鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)和多種維生素，和獼猴桃、蘋果同食，具有養(yǎng)血補(bǔ)虛、利

尿消腫、平肝降壓等功效。 小叮嚀

A 西芹切成長(zhǎng)條，再用斜刀切成小段；蘋果切開去核，切成塊；獼猴桃對(duì)半切開，切成

片，待用。

B 鍋中注入適量的水大火燒開，倒入西芹，攪勻，焯片刻至斷生；將焯好的西芹撈出，

瀝干水分，放入涼水中冷卻。

C 西芹撈出倒入碗中，放入蘋果，攪勻待用。

D 取一個(gè)盤中，擺放好獼猴桃，將拌好的食材倒入，擠上沙拉醬，撒上白芝麻即可。

做法

西芹60克，獼猴桃70克，

蘋果50克，白芝麻3克

調(diào)料

沙拉醬少許

原料 2人份

芹香綠果沙拉

烹飪時(shí)間

2分鐘；口味清淡

062

夏季沙拉消暑

夏季氣溫逐漸升高，并且達(dá)到一年中的最高峰。夏季天氣炎熱，肌膚腠理開泄，

毛孔張開，汗液排泄增多，導(dǎo)致體內(nèi)正氣消耗比其他季節(jié)消耗得多。同時(shí)，由于晝長(zhǎng)

夜短、睡眠不足等原因，到了夏天，人們的體質(zhì)往往都會(huì)有所下降，常有“無病三分

虛”的感覺。另外，由于天氣炎熱，人體陽氣旺盛，也容易導(dǎo)致體內(nèi)心火過旺，容易

出現(xiàn)心煩氣躁、食欲不振等現(xiàn)象。下面就介紹一些夏季的飲食常識(shí)。

板栗

蔬菜

宜以 素淡 為主

夏季天氣炎熱，耗氣傷津，體弱者易為暑邪所傷而致中暑；人體脾胃功能此時(shí)也

趨于減弱，食欲普遍降低。夏季人體代謝旺盛，營(yíng)養(yǎng)消耗過多，隨汗還會(huì)丟失大量的

水分、無機(jī)鹽、水溶性維生素等。

因此，夏季飲食應(yīng)該多吃清涼可口、易消化的食物。在菜

肴的搭配上，要以素為主、以葷為輔。用新鮮、清淡的各種時(shí)

令蔬菜做成的沙拉，就是一個(gè)很好的選擇。除了蔬菜，夏季也

是水果當(dāng)?shù)赖募竟?jié)。水果不僅可以直接生吃，還能用來做各種

飲品、沙拉，既好吃，又解暑。

宜適當(dāng)吃 酸味 食物

酸味食物如西紅柿、烏梅、山楂、芒果、葡萄、檸檬等能夠斂汗、止瀉、祛濕，

既可以生津止渴、健脾開胃，又能夠預(yù)防因流汗過多而耗氣傷陰。另外，也可以在菜

肴中適量加點(diǎn)醋，不僅可以防止胃腸道疾病，還能夠消毒殺菌。

夏季食用水果、干果宜分 寒熱體質(zhì)

對(duì)于虛寒體質(zhì)的人，其代謝慢，熱量少，很少口渴，屬

于胃寒之癥，應(yīng)當(dāng)選擇溫?zé)嵝缘乃透晒?，如荔枝、板栗?/p>

核桃、櫻桃、石榴等；而熱性體質(zhì)的人代謝旺盛，常會(huì)口干舌

燥、易煩躁、便秘，應(yīng)選擇寒性水果，如瓜類水果、香蕉、柚

子、獼猴桃等。而平和類的水果，如葡萄、芒果、梨、蘋果

等，不同體質(zhì)的人都可以食用。

063

檸檬含有檸檬酸、B族維生素、維生素C、鈣、鎂、鋅等營(yíng)養(yǎng)成分，具有開胃消食、清

熱解毒等功效。 小叮嚀

064

去皮黃瓜…90克

去皮蘋果…150克

檸檬…20克

葡萄…少許

調(diào)料

白糖…3克

白醋…適量

蜂蜜…20克

做法

洗凈的黃瓜切片；洗好的蘋

果去核，切成丁；洗凈的葡

萄對(duì)半切開。

1

取一碗，擠入檸檬汁。

2

加入白糖、白醋、蜂蜜。

3

用勺子攪拌均勻。

4

取一個(gè)干凈的盤子，擺放好

黃瓜、蘋果。

5

澆上制好的汁液，用葡萄做

裝飾即可。

6

私房

秘籍

水果切好裝盤后，

擺放的時(shí)間不宜過

長(zhǎng)，否則會(huì)使水果

營(yíng)養(yǎng)成分降低。

烹飪時(shí)間2分鐘；口味甜

檸檬瓜果沙拉

原料 2人份

065

芝麻蔬菜沙拉

烹飪時(shí)間1分鐘；口味酸

生菜、圣女果各40克，

黃瓜60克，熟白芝麻10

克，酸奶15克

調(diào)料

沙拉醬適量

A 洗凈的圣女果對(duì)半切開；洗凈的黃瓜對(duì)半切開，

切成片； 洗好的生菜撕成小塊。

B 把生菜裝入碗中，加入部分黃瓜，放上圣女果，

攪拌勻。

C 取一個(gè)盤子，擺上剩余的黃瓜片。

D 盤中倒入拌好的食材，再倒入酸奶，擠上沙拉

醬，撒上熟白芝麻即可。

白芝麻含有蛋白質(zhì)、糖類、維生素A、維生素E等營(yíng)養(yǎng)成分，具有滋潤(rùn)皮膚、增強(qiáng)免疫

力、潤(rùn)腸通便等功效。 小叮嚀

原料 2人份 做法

066

苦瓜65克，橙子120克，

獼猴桃肉55克，圣女果

45克，酸奶20克

調(diào)料

鹽少許，蜂蜜12克，沙

拉醬適量

A 將洗凈的苦瓜去籽，切片;洗好的圣女果對(duì)半切

開; 備好的獼猴桃肉切片; 洗凈的橙子去皮，取一

半切薄片，另一半切小塊。

B 鍋中注水燒開，倒入苦瓜片焯至斷生，撈出待用。

C 取一碗，倒入苦瓜片、橙子肉塊、圣女果、獼猴

桃肉，加入少許鹽、蜂蜜，攪拌一會(huì)兒。

D 另取一盤，放上橙子片，盛入拌好的蔬果，淋入

酸奶，最后擠上沙拉醬即可

苦瓜含有胡蘿卜素、視黃醇、維生素B1、維生素B2、煙酸、鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、錳

等營(yíng)養(yǎng)成分，具有增進(jìn)食欲、健脾開胃、降低血糖等作用。 小叮嚀

原料 2人份 做法

苦瓜甜橙沙拉

烹飪時(shí)間1分鐘；口味甜

067

橙子具有預(yù)防癌癥、保護(hù)血管、促進(jìn)血液循環(huán)等功效；西瓜具有清熱解暑、生津止渴、

利尿除煩等功效。 小叮嚀

068

去皮獼猴桃…100克

西瓜…100克

去皮橙子…100克

酸奶…100克

做法

橙子切小塊；西瓜瓤切小

塊；獼猴桃切小塊。

1

取一碗，倒入切好的西瓜

塊，放入切好的橙子塊、獼

猴桃塊。

2

取備好的酸奶，倒入碗中。

3

將碗中的食材攪拌均勻。

4

將裝有食材的碗封上保鮮

膜，放入冰箱冷藏30分鐘，

取出。

5

撕開保鮮膜，備好橙子盅，將

水果沙拉裝入橙子盅即可。

6

私房

秘籍

可依個(gè)人喜好，加

入適量蜂蜜，以中

和水果的酸味。

烹飪時(shí)間32分鐘；口味酸

夏日冰鎮(zhèn)消暑沙拉

原料 2人份

069

獼猴桃味道酸甜宜人，富含維生素C，還有多種氨基酸等營(yíng)養(yǎng)成分，具有防癌抗癌、增

強(qiáng)免疫力、益智健腦、促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌等功效。 小叮嚀

A 奶酪切條，斜刀切成丁，洗凈的西紅柿去蒂，改切成塊。

B 獼猴桃切厚片，去皮，切成塊。

C 取一碗，放入沙拉醬、獼猴桃、西紅柿，充分拌勻。

D 往備好的盤中鋪上西生菜，擺放上拌勻的水果即可。

做法

奶酪、西生菜各60克，

獼猴桃80克，西紅柿

100克

調(diào)料

沙拉醬適量

原料 2人份

奶酪茄果沙拉

烹飪時(shí)間

3分鐘；口味酸

070

海帶含有維生素B2、維生素B1、煙酸、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，具有潤(rùn)腸通便、增強(qiáng)免疫力、

排毒瘦身等功效。 小叮嚀

A 海帶切成絲；蘋果切成條；木瓜去籽，切成條； 黃瓜切成條。

B 鍋中注水燒開，倒入海帶絲，攪勻，煮至斷生；將海帶撈出，放入涼水中過涼，撈

出，瀝干水分。

C 將海帶裝入碗中，放入黃瓜、蘋果、木瓜，攪拌勻。

D 加入鹽、白糖、白醋，攪拌至食材入味，將拌好的食材裝入盤中，倒入酸奶即可 。

做法

水發(fā)海帶40克，蘋果、

木瓜、黃瓜各30克，酸

奶20克

調(diào)料

白糖2克，白醋5毫升，

鹽少許

原料 2人份

海帶瓜果沙拉

烹飪時(shí)間

1分鐘；口味酸

071

生菜具有瘦身排毒、降低膽固醇、清熱提神等功效；洋蔥含有膳食纖維、維生素C、胡

蘿卜素、鎂等營(yíng)養(yǎng)成分，具有健胃、發(fā)汗、助消化、防癌等功效。 小叮嚀

072

黃瓜…150克

生菜…100克

圣女果…100克

洋蔥…50克

調(diào)料

蘋果醋…15毫升

橄欖油…15毫升

鹽…5克

白糖…5克

黑胡椒粉…5克

做法

生菜切絲；黃瓜切小塊；圣

女果對(duì)半切開；洋蔥切塊。

1

取一小碗，放入黑胡椒、白

糖、鹽、蘋果醋、橄欖油，

用勺子拌勻成沙拉汁。

2

取一大碗，倒入黃瓜塊、圣

女果塊、生菜絲、洋蔥塊。

3

淋入沙拉汁，攪拌均勻。

4

封上保鮮膜，放入冰箱冷藏

30分鐘。

5

取出冰鎮(zhèn)好的沙拉，揭開保

鮮膜，備好盤子，將沙拉裝

盤即可。

6

私房

秘籍

如果覺得生吃洋蔥

太辛辣，可先將洋

蔥焯或加入少許鹽

和白糖腌一會(huì)兒。

烹飪時(shí)間33分鐘；口味酸

冰鎮(zhèn)蔬菜沙拉

原料 2人份

073

金槍魚水果沙拉

烹飪時(shí)間2分鐘；口味甜

熟金槍魚肉180克，蘋果

80克，圣女果150克

調(diào)料

山核桃油適量，白糖3

克，沙拉醬50克

A 圣女果對(duì)半切開；蘋果切成大小一致的瓣，去

核，展開呈花狀； 將熟金槍魚肉切成小塊。

B 在蘋果上擺放圣女果、金槍魚，待用。

C 取一個(gè)碗，倒入沙拉醬、白糖，放入山核桃油，

攪拌均勻。

D 將調(diào)好的醬澆在食材上即可。

山核桃油含有脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素E、脂肪等成分，具有增強(qiáng)免疫力、益智健腦、

延緩衰老等功效。 小叮嚀

原料 2人份 做法

074

火龍果120克，香蕉110

克，獼猴桃、圣女果、

酸奶各100克，草莓95克

調(diào)料

沙拉醬10克

A 圣女果切成小塊；草莓切成小塊；香蕉去除果

皮，切成小塊；獼猴桃切成小塊；火龍果取出果

肉，切成小塊。

B 把切好的水果裝入碗中。

C 倒入備好的酸奶，加入沙拉醬，快速攪拌一會(huì)

兒，至食材入味。

D 取一個(gè)干凈的盤子，盛入拌好的水果沙拉，擺好

盤即成。

香蕉含有蛋白質(zhì)、果膠、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素C、粗纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，還含

有緩解血管緊張素的物質(zhì)，對(duì)抑制血壓升高十分有益，尤其適合高血壓病患者食用。 小叮嚀

原料 2人份 做法

烹飪時(shí)間1分鐘；口味甜

水果酸奶沙拉

075

生菜含有維生素、纖維素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，具有滋陰補(bǔ)腎、美白皮膚、排毒瘦身等

功效。 小叮嚀

076

彩椒…80克

苦瓜…70克

生菜…30克

調(diào)料

鹽…2克

沙拉醬…少許

做法

彩椒切開，去籽，切成塊；

苦瓜去籽，用斜刀切片；生

菜切成段。

1

鍋中注入適量水，燒開。

2

鍋中加入鹽，倒入苦瓜、彩

椒，煮至斷生。

3

撈出，放入涼水中過涼，撈

出，瀝干水分。

4

將食材裝入碗中，放入生

菜、鹽拌勻，使食材入味。

5

將拌好的食材裝入盤中，擠

上沙拉醬即可。

6

私房

秘籍

蔬菜焯水時(shí)可以加

點(diǎn)食用油，色澤會(huì)

更好。

烹飪時(shí)間1分鐘 ；口味淡

彩椒苦瓜沙拉

原料 2人份

077

葡萄柚含有膳食纖維、維生素及鉀、鈣、鎂、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，常食葡萄柚有滋養(yǎng)組織細(xì)

胞、增強(qiáng)體力、舒緩支氣管炎、利尿的作用。 小叮嚀

A 獼猴桃去皮，去除硬芯，把果肉切成片；葡萄柚剝?nèi)テ?，切成小塊；圣女果切成小

塊，備用。

B 把切好的葡萄柚、獼猴桃裝入碗中，擠入煉乳。

C 用勺子攪拌均勻，使煉乳裹勻食材。

D 取一個(gè)干凈的盤子，擺上圣女果裝飾，將拌好的沙拉裝入盤中即可。

做法

葡萄柚200克，獼猴桃

100克，圣女果70克

調(diào)料

煉乳10克

原料 2人份

葡萄柚獼猴桃沙拉

烹飪時(shí)間

1分鐘；口味甜

078

哈密瓜120克，雪梨100

克，蘋果90克，圣女果

40克，酸奶20克

A 哈密瓜切成?。惶O果切成瓣，去除果核，把果肉

切?。谎├媲谐啥。皇ヅ谐尚K。

B 取一個(gè)干凈的大碗，倒入切好的材料，加入酸奶。

C 快速攪拌一會(huì)兒，至食材混合均勻。

D 另取一個(gè)干凈的盤子，盛入拌好的食材，擺好盤

即成。

哈密瓜含有糖類、纖維素、蘋果酸、果膠、維生素A、B 族維生素、維生素C、鈣、

磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)人的心臟和肝臟功能有利，能增強(qiáng)人體的造血功能。

小叮嚀

原料 2人份 做法

烹飪時(shí)間1分鐘；口味酸

酸奶水果沙拉

079

土豆含有淀粉、蛋白質(zhì)、粗纖維、胡蘿卜素、B族維生素以及鈣、磷、鐵、鉀、碘等營(yíng)

養(yǎng)成分，具有和胃健脾、抗衰老等功效。 小叮嚀

080

熟土豆丁…300克

黃瓜…100克

熟雞蛋…2個(gè)

胡蘿卜…100克

葡萄干…15克

調(diào)料

鹽…2克

沙拉醬…適量

做法

將洗凈的黃瓜切?。皇祀u蛋

切小塊；去皮洗凈的胡蘿卜

切小塊。

1

取一大碗，倒入黃瓜丁、胡

蘿卜塊。

2

放入熟土豆，倒入切好的雞

蛋，拌勻。

3

加入鹽，慢慢地?cái)嚢枰粫?huì)

兒，使鹽分完全溶化。

4

封上保鮮膜，蓋住碗口，置

于冰箱中冷藏約30分鐘。

5

取出冷藏好的材料，去除保

鮮膜，放入盤中，撒上葡萄

干，擠上沙拉醬即成。

6

私房

秘籍

熟土豆可以先碾成

泥，然后再制作成

沙拉，這樣口感會(huì)

更軟糯。

烹飪時(shí)間33分鐘；口味甜

冰鎮(zhèn)什錦土豆沙拉

原料 2人份

081

紫甘藍(lán)沙拉

烹飪時(shí)間2分鐘；口味淡

紫甘藍(lán)100克，去籽青椒

20克、去籽紅椒30克，

圣女果2個(gè)（40克），黃

瓜、去皮胡蘿卜各50克

調(diào)料

鹽2克，沙拉醬適量

A 圣女果洗凈，對(duì)半切開；黃瓜洗凈，切成小條；

青椒、紅椒洗凈，對(duì)半切開，切絲；紫甘藍(lán)洗

凈，切絲；胡蘿卜洗凈，切絲。

B 將紫甘藍(lán)絲裝入大碗，放入胡蘿卜絲、黃瓜條。

C 加入青椒絲、紅椒絲、圣女果，再加入鹽。

D 將碗中的蔬菜拌勻，擠上沙拉醬即可。

紫甘藍(lán)含有粗纖維、維生素C、鈣、磷、鐵、硫等營(yíng)養(yǎng)成分，具有增強(qiáng)腸胃功能、增強(qiáng)

人體免疫力等作用。 小叮嚀

原料 2人份 做法

082

西紅柿190克，蘋果75

克，核桃仁45克，橙汁

60毫升

調(diào)料

水淀粉8毫升，蜂蜜適

量，沙拉醬少許

A 西紅柿切去兩端，制成西紅柿盅；蘋果去除果核、

果皮，切塊；核桃仁切碎；掏出的西紅柿果肉切塊。

B 取一碗，倒入西紅柿、蘋果、核桃仁，擠入沙拉

醬，攪拌勻。

C 取西紅柿盅，盛入拌好的水果沙拉，填滿。

D 鍋置于火上，倒入橙汁、蜂蜜、水淀粉，拌勻，

調(diào)成汁水，澆在西紅柿盅上即可。

蘋果含有維生素、糖類、銅、碘、錳、鋅、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分，具有生津止渴、潤(rùn)肺除煩、

健脾益胃、養(yǎng)心益氣等功效。 小叮嚀

原料 2人份 做法

西紅柿沙拉

烹飪時(shí)間3分鐘；口味甜

083

蘆筍含有較多的蛋白質(zhì)、硒、鉬、鎂、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分，還含有豐富的天門冬氮酸，可以

改善心血管功能，促進(jìn)新陳代謝。 小叮嚀

084

三文魚…90克

蘆筍…100克

熟雞蛋…1個(gè)

檸檬…80克

調(diào)料

鹽…3克

黑胡椒?！m量

橄欖油…適量

食用油…適量

做法

蘆筍去皮，切成段；雞蛋去

殼，切塊；三文魚切片。

1

鍋中注水燒開，加入1克鹽、

食用油、蘆筍段，煮半分鐘，

淋入橄欖油，攪勻，撈出。

2

把蘆筍放入碗中，倒入三文

魚，擠入檸檬汁。

3

放入黑胡椒粒，再放入2克

鹽、橄欖油。

4

攪拌均勻，至食材入味；夾

出蘆筍，擺入盤中。

5

放入雞蛋，再放入拌好的三

文魚、剩余的蘆筍即可。

6

私房

秘籍

蘆筍焯水時(shí)間不能

過久，否則會(huì)影響

其脆嫩的口感。

烹飪時(shí)間2分鐘；口味鮮

三文魚沙拉

原料 2人份

085

蘋果含有膳食纖維、維生素A、維生素C、維生素E以及磷、鉀、硒、碘、鋅、錳等營(yíng)

養(yǎng)元素，具有調(diào)理腸胃、促進(jìn)排便、潤(rùn)肺止咳等作用。 小叮嚀

A 將去皮洗凈的蘋果切取果肉，改切成丁塊。

B 把蘋果塊倒入碗中，加入熟青豆，放入熟土豆塊，拌勻。

C 再蓋上保鮮膜，封好碗口，放入冰箱冷藏約30分鐘。

D 取出冰鎮(zhèn)好的沙拉，去除保鮮膜，再盛入盤中，淋上沙拉醬，食用時(shí)拌勻即可。

做法

蘋果、熟土豆塊各200

克，熟青豆30克

調(diào)料

沙拉醬適量

原料 2人份

冰鎮(zhèn)土豆蘋果沙拉

烹飪時(shí)間32分鐘；口味甜

086

胡蘿卜含有膳食纖維、糖類以及多種維生素和礦物質(zhì)，具有降血糖、降血壓、抗肺癌等

多種作用。 小叮嚀

A 去皮的胡蘿卜切丁；洗凈的仙人掌去皮，切丁。

B 蛋液裝在碗中，放入燒開的蒸鍋里，蒸7分鐘；將蒸好的雞蛋羹取出，切成小塊。

C 鍋中注水燒開，倒入切好的胡蘿卜、仙人掌，煮約2分鐘至熟；把食材撈出，瀝干水

分，備用。

D 將胡蘿卜、仙人掌裝于碗中，加入雞蛋羹，放入鹽，拌勻，放上沙拉醬即可。

做法

食用仙人掌200克，胡蘿

卜100克，蛋液70克

調(diào)料

鹽2克，沙拉醬30克

原料 2人份

仙人掌沙拉

烹飪時(shí)間

3分鐘；口味淡

087

火龍果含有膳食纖維、維生素B2、煙酸、維生素C、鐵、磷、鎂、鉀等成分，具有瘦身

排毒、降低膽固醇、預(yù)防便秘等功效。 小叮嚀

088

火龍果丁…250克

獼猴桃丁…150克

圣女果…100克

芒果丁…50克

橙汁…30毫升

做法

橙汁中倒入白糖，攪拌均勻

至溶化。

1

取一個(gè)大碗，倒入切好的圣

女果。

2

放入切好的獼猴桃丁、火龍

果丁、芒果丁。

3

倒入備好的橙汁，攪拌均

勻，備用。

4

封上保鮮膜，放入冰箱冷藏

30分鐘。

5

取出冷藏好的沙拉，揭開保

鮮膜，將沙拉裝盤即可。

6

私房

秘籍

喜歡口味偏酸的

話，可將橙汁替換

成檸檬汁。

烹飪時(shí)間34分鐘；口味酸

冰鎮(zhèn)橙汁水果沙拉

原料 2人份

調(diào)料

白糖…5克

089

冰鎮(zhèn)繽紛沙拉

烹飪時(shí)間33分鐘；口味甜

紫甘藍(lán)、西藍(lán)花各200

克，哈密瓜肉丁150克，

橙子丁150克

調(diào)料

沙拉醬適量

A 鍋中注水燒開，放入洗凈的紫甘藍(lán)和西藍(lán)花，焯

煮約1分鐘，至食材斷生后撈出，瀝干水分后放入

碗中，放涼。

B 放入備好的各式水果丁，拌勻。

C 蓋上保鮮膜，封好，放入冰箱冷藏約30分鐘。

D 取出冷藏好的材料，去除保鮮膜，倒到盤中，擺

好盤，最后擠上沙拉醬即可。

西藍(lán)花含有維生素A、維生素C、泛酸、葉酸以及鉀、鎂、鐵和磷等營(yíng)養(yǎng)成分，能降低

心臟病和腦卒中的發(fā)病率，具有殺菌、防止感染和抗癌的功效。 小叮嚀

原料 2人份 做法

090

生菜含有膳食纖維、維生素C、甘露醇、鎂、磷等營(yíng)養(yǎng)成分，具有利尿排水、促進(jìn)血液

循環(huán)等功效。 小叮嚀

A 黃瓜切片；圣女果對(duì)半切開；生菜葉子擇下，鋪在盤底。

B 盤中倒入切好的圣女果，再放入切好的黃瓜片。

C 封上保鮮膜，放入冰箱冷藏30分鐘。

D 取出冷藏好的蔬菜，撕開保鮮膜，撒上黑芝麻，擠上沙拉醬即可。

做法

生菜100克，圣女果150

克，黃瓜50克，黑芝麻3克

調(diào)料

沙拉醬適量

原料 2人份

冰鎮(zhèn)芝麻蔬菜沙拉

烹飪時(shí)間32分鐘；口味清淡

091