? ? 圖書在版編目（CIP）數(shù)據(jù)

? ? 瑜伽體式精講 / 張秋艷主編. -- 北京：首都經(jīng)濟(jì)

貿(mào)易大學(xué)出版社, 2023.9

? ? ISBN 978-7-5638-3581-2

? ? Ⅰ. ①瑜…? Ⅱ. ①?gòu)垺? Ⅲ. ①瑜伽—基本知識(shí)

Ⅳ. ①R793.51

? ? 中國(guó)國(guó)家版本館CIP數(shù)據(jù)核字（2023）第166620號(hào)

瑜伽體式精講

主? 編? 張秋艷

副主編? 張曉靜? 孫? 琴

編? 委? 練? 麗? 馬媛媛? 王? 品

YUJIA TISHI JINGJIANG

責(zé)任編輯? 浩? 南

封面設(shè)計(jì)?

出版發(fā)行? 首都經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)出版社

地? ? 址? 北京市朝陽區(qū)紅廟（郵編 100026）

電? ? 話? （010）65976483? 65065761? 65071505（傳真）

網(wǎng)? ? 址? http：//www.sjmcb.com

E-mail publish@cueb.edu.cn

經(jīng)? ? 銷? 全國(guó)新華書店

照? ? 排? 北京硯祥志遠(yuǎn)激光照排技術(shù)有限公司

印? ? 刷? 唐山璽誠(chéng)印務(wù)有限公司

成品尺寸? 170毫米×240毫米? 1/16

字? ? 數(shù)? 359千字

印? ? 張? 21.25

版? ? 次? 2023年9月第1版? 2023年9月第1次印刷

書? ? 號(hào)? ISBN 978-7-5638-3581-2

定? ? 價(jià)? 65.00元

圖書印裝若有質(zhì)量問題，本社負(fù)責(zé)調(diào)換

版權(quán)所有? 侵權(quán)必究

前言一

瑜伽（Yoga）屬于哲學(xué)范疇，是一門科學(xué)和藝術(shù)，目

的是止息頭腦意識(shí)的波動(dòng)，把心從身體的束縛中解放出來，

實(shí)現(xiàn)個(gè)體身、心、靈三者的整體平衡和統(tǒng)一。習(xí)練者通過

瑜伽把關(guān)注力向內(nèi)投放，培養(yǎng)心的敏銳性和洞察力，提升

內(nèi)在智慧，實(shí)現(xiàn)個(gè)體身體、心理、情緒和靈性的健康和凈

化，從而獲得內(nèi)在靈性的成長(zhǎng)。

瑜伽分為八支體系。

第一支“持戒 / 制戒”（Yama），指為改進(jìn)個(gè)人外在行

為所需遵守的行為規(guī)范，包括非暴力、不說謊、不偷盜、

不縱欲、不貪婪。

第二支“內(nèi)制 / 內(nèi)修”（Niyama），指為改善內(nèi)心環(huán)境，

每天實(shí)際應(yīng)做到的行為規(guī)范，包括純凈、滿足、自律、內(nèi)

省（自我研習(xí)）和向自己內(nèi)在的神性臣服。

第三支“體式”（Asana），指讓人感覺舒適并能長(zhǎng)久

保持的身體姿勢(shì)。

第四支“呼吸控制”（Pranayama），指對(duì)呼吸的延長(zhǎng)和

控制。對(duì)呼吸的感知和調(diào)控，是提升能量、放松身心、穩(wěn)

定情緒的法寶。

第五支是“制感 / 收攝”（Pratyahara），指通過控制感

官，使習(xí)練者從對(duì)外在關(guān)注轉(zhuǎn)移到向內(nèi)在專注的狀態(tài)。讓

五官（眼、耳、鼻、舌、身）往內(nèi)收攝，專注于存在的核

前言一 1

心，寂靜于內(nèi)。

第六支“專注”（Dharana），指意識(shí)集中在一點(diǎn)，大腦不再波動(dòng)，是進(jìn)入

冥想的初始步驟。

第七支“冥想”（Dhyana），指意識(shí)長(zhǎng)久的集中，并不會(huì)被外在的事物所

干擾，此時(shí)對(duì)事物的理解和認(rèn)知會(huì)從表面逐漸深入到本質(zhì)。

第八支“三摩地”（Samadhi），在此階段，不再有具體的冥想對(duì)象，而是

意識(shí)進(jìn)入到空靈的狀態(tài)，身體和感官都處于一種休息的狀態(tài)，心靈隱藏的力

量被逐漸開啟，體悟到生命的最高智慧。

八支瑜伽前兩支屬于傳統(tǒng)戒律和個(gè)人道德修養(yǎng)層面，教導(dǎo)習(xí)練者遵紀(jì)守

法，規(guī)范自己的言行舉止，通過自律和內(nèi)省不斷修正自己的思想和行為，保

持自性的純潔和滿足，提高自身修為，塑造良好品格。第三至五支屬于外修

的練習(xí)功夫，主要通過身體層面體式的練習(xí)來燃燒和祛除身體的雜質(zhì)，增進(jìn)

身體健康，在此過程中通過呼吸控制和感官收攝專注向內(nèi)，深化個(gè)體對(duì)自身

的了解和認(rèn)知，獲取內(nèi)在感受，建立身心的連接，通過身與心、心與靈的相

互作用，彼此滲透，致力于個(gè)人的發(fā)展。第六至八支是瑜伽修習(xí)的結(jié)果，從

全然的專注一步步深入，讓人體驗(yàn)到自由、寧靜、平和和幸福。

瑜伽作為一門科學(xué)，一種健康的生活方式，一種身心兼修的課程，已經(jīng)

進(jìn)入高校體育課堂多年。學(xué)校教育的根本任務(wù)是“立德樹人”，承擔(dān)著為社會(huì)

主義培養(yǎng)合格建設(shè)者和接班人的重要使命。瑜伽對(duì)學(xué)生身體健康水平的提高、

正確三觀的塑造、美好心靈的澆灌、優(yōu)良品格的養(yǎng)成、穩(wěn)定情緒的培養(yǎng)有重

要作用，而這些素質(zhì)都是學(xué)生成人成才道路上的必備要素。學(xué)生只有身體健

康、道德高尚、品格優(yōu)良、內(nèi)心穩(wěn)定，才能更好地投入學(xué)習(xí)和工作中，才能

不斷提高自身專業(yè)能力和文化素養(yǎng)，成長(zhǎng)為合格的社會(huì)主義建設(shè)者和接班人，

才能更好地為社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)服務(wù)，在實(shí)現(xiàn)中華民族偉大復(fù)興的中國(guó)夢(mèng)

的歷程中做出自己應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

2 瑜伽體式精講

前言二

瑜伽體式是指讓人感覺穩(wěn)定、舒適并能長(zhǎng)久保持的身

體姿勢(shì)，體式作為認(rèn)識(shí)和服務(wù)于內(nèi)心的工具，是瑜伽修習(xí)

最常見的方式之一。體式本身蘊(yùn)含著改變個(gè)人行為的巨大

潛能，長(zhǎng)期習(xí)練能改善個(gè)體身體和精神狀態(tài)，令習(xí)練者進(jìn)

步并踏上靈性的道路。艾揚(yáng)格（B.K.S. Iyanger）大師特別強(qiáng)

調(diào)體式的正位性，即保持人體骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉纖維等解

剖結(jié)構(gòu)的對(duì)位，以及內(nèi)在能量、思想和智慧力的平衡。艾

揚(yáng)格大師說：“正位帶來的精準(zhǔn)性是一種神圣的狀態(tài)，是宇

宙靈魂和個(gè)體靈魂的交匯點(diǎn)，由此可以體驗(yàn)到宇宙能量和

個(gè)體能量的融合。”因此，瑜伽體式的習(xí)練要把“正位”放

在重要的位置。

“正位”需要智慧的思考和正確的行動(dòng)，需要重視內(nèi)

心感受的培養(yǎng)和融入。經(jīng)過訓(xùn)練的、和諧的、平衡的內(nèi)心

才能讓體式在正位的基礎(chǔ)上獲得恰到好處的伸展，并引導(dǎo)

體式深入。瑜伽初學(xué)者由于接觸瑜伽時(shí)間短，頭腦中缺少

對(duì)體式習(xí)練經(jīng)驗(yàn)的內(nèi)在感受力，對(duì)體式的控制和矯正缺乏

相應(yīng)的覺知力，體式很難達(dá)到正位。因此，瑜伽體式學(xué)習(xí)

的第一步是學(xué)習(xí)肌肉的正確發(fā)力，使骨骼和關(guān)節(jié)對(duì)位。只

有經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間、不間斷的練習(xí)來訓(xùn)練身心的連接，獲取內(nèi)

心感受力，才能在反復(fù)矯正體式的過程中創(chuàng)造體式的正位，

獲得身心的平衡穩(wěn)定，使瑜伽的習(xí)練不斷導(dǎo)向內(nèi)在。

本教材致力于從技術(shù)層面為習(xí)練者提供體式正位習(xí)練

前言二 1

的指引。除了體式的習(xí)練步驟之外，還給出了體式中每個(gè)部位的發(fā)力要點(diǎn)，

以及力與力之間的拮抗平衡關(guān)系，為習(xí)練者的思考提供參考點(diǎn)。習(xí)練者在本

體感覺未建立時(shí)，可以根據(jù)“要點(diǎn)”在體式中發(fā)起有效的內(nèi)在行動(dòng)來組織整

合身體，并在調(diào)整的過程中訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)，獲取內(nèi)在感受，建立身心的連接，

進(jìn)而通過內(nèi)在感受的反饋進(jìn)一步調(diào)整體式，而不僅僅是在習(xí)練時(shí)擺出體式的

姿勢(shì)，卻不知道如何在姿勢(shì)中采取有效的行動(dòng)來賦予體式內(nèi)在生命力?！耙c(diǎn)”

也可作為培養(yǎng)專注力和冥想的“定錨點(diǎn)”，習(xí)練者通過“定錨點(diǎn)”引導(dǎo)意識(shí)向

內(nèi)看，讓頭腦意識(shí)專注在當(dāng)下，獲得冥想的結(jié)果。

除了技術(shù)“要點(diǎn)”講解之外，教材還有六個(gè)特點(diǎn)。一是教材從“體式根

基”和“脊柱形態(tài)”兩個(gè)維度對(duì)瑜伽體式進(jìn)行分類，讓瑜伽體式的分類標(biāo)準(zhǔn)

更加統(tǒng)一。其中對(duì)同類體式的內(nèi)在規(guī)律和共性要點(diǎn)的歸納整理，也方便習(xí)練

者在體式學(xué)習(xí)時(shí)舉一反三，觸類旁通。二是教材中針對(duì)每個(gè)體式標(biāo)注的力的

平衡結(jié)構(gòu)圖，從直觀的角度，讓習(xí)練者對(duì)體式中身體各部位的發(fā)力和走向一

目了然。三是利用各類瑜伽輔具來解決體式中出現(xiàn)的各種問題，使瑜伽初學(xué)

者在身體條件有限的情況下也可以安全進(jìn)入體式，體會(huì)體式正位帶給身體和

頭腦的穩(wěn)定和舒適。五是對(duì)于教材中難度較高的體式，給出了從易到難的練

習(xí)方式，為習(xí)練者搭建了安全有效的學(xué)習(xí)通道。習(xí)練者可以根據(jù)自身的狀態(tài)

選擇不同的習(xí)練方式，讓體式適應(yīng)當(dāng)下的身心現(xiàn)狀，而不是讓身體和頭腦去

硬性適應(yīng)體式的要求。六是教材中配備的 88 個(gè)常見基礎(chǔ)體式的 600 多張插

圖，使教材看起來更加直觀生動(dòng)，增強(qiáng)了教材的趣味性和可讀性。

教材在編寫過程中得到了諸多同仁的幫助和支持，在此一并表示感謝。

首先，感謝我的同事張曉靜老師和練麗老師，書中諸多圖片都是她們犧牲業(yè)

余時(shí)間幫助拍攝完成的。其次，感謝本教材所有參考文獻(xiàn)的作者們，你們優(yōu)

秀的成果給了我諸多的啟發(fā)和幫助。再次，感謝北京伽雅艾揚(yáng)格瑜伽學(xué)院優(yōu)

秀的教師團(tuán)隊(duì)給予我的瑜伽習(xí)練知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，讓我有機(jī)會(huì)把瑜伽知識(shí)傳遞下

去，讓更多的人受益于瑜伽。最后我想說的是，每個(gè)人的習(xí)練經(jīng)驗(yàn)和內(nèi)在感

受不同，在教材編寫過程中呈現(xiàn)的方式方法會(huì)有差別。讀者朋友在閱讀過程

中，如果對(duì)書中內(nèi)容有不同的意見和建議，或發(fā)現(xiàn)書中有錯(cuò)誤之處，歡迎大

家批評(píng)指正。

2 瑜伽體式精講

第一篇? 緒論……………………………………… 1

第一章　瑜伽習(xí)練注意事項(xiàng)……………………………… 2

第二章　瑜伽輔具………………………………………… 5

第三章　瑜伽體式分類…………………………………… 9

第二篇? 站姿體式……………………………… 19

第一章　山式及其發(fā)展體式……………………………… 20

第一節(jié)　山式（Tadasana/Samasthiti）…………………… 20

第二節(jié)　山式手臂上舉開肩體式… …………………… 24

第三節(jié)　山式手臂背后開肩體式… …………………… 30

第四節(jié)　加強(qiáng)前屈伸展式（Uttanasana）………………… 37

第五節(jié)　幻椅式（Utkatasana）…………………………… 41

第六節(jié)　風(fēng)吹樹式（Tiryaka Tadasana）… ……………… 44

第七節(jié)　展臂式（Anvittanasana）… …………………… 48

第二章　四肢伸展式及其發(fā)展體式……………………… 53

第一節(jié)　四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）………… 53

第二節(jié)　半三角扭轉(zhuǎn)式（Parivrtta Ardha Trikonasana）…… 56

第三節(jié)　雙角式（Prasarita Padottanasana）……………… 59

目 錄

目錄 1

2 瑜伽體式精講

第三章　四肢側(cè)伸展式及其發(fā)展體式……………………………………… 63

第一節(jié)　四肢側(cè)伸展式（Parsva Hasta Padasana）… ………………………… 63

第二節(jié)　戰(zhàn)士Ⅱ式（VirabhadrasanaⅡ）… …………………………………… 66

第三節(jié)　戰(zhàn)士Ⅰ式（VirabhadrasanaⅠ）… …………………………………… 71

第四節(jié)　三角伸展式（Utthita Trikonasana）… ……………………………… 75

第五節(jié)　加強(qiáng)側(cè)伸展式（Parsvottanasana）…………………………………… 79

第六節(jié)　側(cè)角伸展式（Utthita Parsvakonasana）……………………………… 83

第七節(jié)　三角扭轉(zhuǎn)式（Parivrtta Trikonasana） ……………………………… 87

第四章　站立平衡體式………………………………………………………… 92

第一節(jié)　樹式（Vrksasana）… ………………………………………………… 92

第二節(jié)　鷹式/鳥王式（Garudāsana）………………………………………… 95

第三節(jié)　半月式（Ardha Chandrasana）… …………………………………… 99

第四節(jié)　戰(zhàn)士Ⅲ式（VirabhadrasanaⅢ）… …………………………………… 102

第五節(jié)　手抓腳趾伸展式（Utthita Hasta Padangusthasana）………………… 106

第六節(jié)　側(cè)手抓腳趾伸展式（Parsva Hasta Padangusthasana）… …………… 109

第三篇? 坐姿體式………………………………………………… 113

第一章　手杖式及其發(fā)展體式…………………………………………………114

第一節(jié)　手杖式（Dandasana）………………………………………………… 114

第二節(jié)　加強(qiáng)背部伸展式（Paschimottanasana）……………………………… 116

第三節(jié)　單腿頭碰膝式（Janu Sirsasana）… ………………………………… 120

第四節(jié)　半英雄頭碰膝式（Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana）… … 124

第五節(jié)　圣哲瑪里琪Ⅰ式準(zhǔn)備式一（Parivrtta MarichyasanaⅠ）… ………… 127

第六節(jié)　圣哲瑪里琪Ⅰ式準(zhǔn)備式二（Adho Mukha MarichyasanaⅠ）… …… 130

第七節(jié)　圣哲瑪里琪Ⅰ式（MarichyasanaⅠ）………………………………… 132

第八節(jié)　簡(jiǎn)易圣哲瑪里琪Ⅲ式（Marichyasana Ⅲ）… ……………………… 134

第二章　坐角式及其發(fā)展體式 ………………………………………………137

第一節(jié)　坐角式（Upavistha Konasana）……………………………………… 137

第二節(jié)　坐角式手臂上舉式（Urdhva Hastha Upavistha Konasana）………… 139

第三節(jié)　面朝下坐角式（Adho Mukha Upavistha Konasana）… …………… 142

目錄 3

第四節(jié)　側(cè)向面朝下坐角式（Parsva Adhomukha Upavistha Konasana）……… 145

第五節(jié)　側(cè)坐角式（Uttita Parsva Upavistha Konasana）……………………… 147

第三章　簡(jiǎn)易坐及其發(fā)展體式 ……………………………………………… 150

第一節(jié)　簡(jiǎn)易坐（Svastikasana）… …………………………………………… 150

第二節(jié)　簡(jiǎn)易坐山式（Parvatasana in Svastikasana）… ……………………… 152

第三節(jié)　簡(jiǎn)易坐扭轉(zhuǎn)式（Parivrtta Svastikasana）……………………………… 154

第四節(jié)　簡(jiǎn)易坐側(cè)屈式（Parsva Svastikasana）… …………………………… 157

第五節(jié)　簡(jiǎn)易坐身印式（Adho Mukha Svastikasana）… ……………………… 159

第四章　其他坐姿體式……………………………………………………… 163

第一節(jié)　束角式（Baddha Konasana）………………………………………… 163

第二節(jié)　牛面式（Gomukasana）……………………………………………… 165

第五章　坐平衡體式………………………………………………………… 170

第一節(jié)　半船式（Ardha Navasana）… ……………………………………… 170

第二節(jié)　全船式（Paripurna Navasana）… …………………………………… 173

第四篇? 跪姿體式………………………………………………… 177

第一章　跪坐體式……………………………………………………………… 178

第一節(jié)　金剛坐式/雷電坐式（Vajarasana）… ……………………………… 178

第二節(jié)　英雄坐式（Virasana）………………………………………………… 181

第三節(jié)　巴拉德瓦伽Ⅰ式（BharadvajasanaⅠ）… …………………………… 184

第二章　跪立體式……………………………………………………………… 188

第一節(jié)　新月式（Anjaneyasana）……………………………………………… 188

第二節(jié)　門閂式（Parighasana）… …………………………………………… 191

第三節(jié)　駱駝式（Ustrasana）… ……………………………………………… 194

第五篇? 臥姿體式………………………………………………… 199

第一章　仰臥體式 …………………………………………………………… 200

第一節(jié)　仰臥山式和手臂上舉式（Urdhva Hasta in Supta Tadasana）… …… 200

第二節(jié)　單鎖腿式（Eka Pada Supta Pavanamuktasana）……………………… 203

第三節(jié)　雙鎖腿式（Dwi Pada Supta Pavanamuktasana）… ………………… 206

第四節(jié)　仰臥上伸腿式（Supta Urdhva Prasarita Padasana）… ……………… 208

第五節(jié)　仰臥手抓大腳趾Ⅰ式（Supta Padangusthasana Ⅰ）………………… 211

第六節(jié)　仰臥手抓大腳趾Ⅲ式（Supta Padangusthasana Ⅲ）………………… 214

第七節(jié)　仰臥手抓大腳趾Ⅳ式（Supta Padangusthasana Ⅳ）………………… 217

第八節(jié)　仰臥扭轉(zhuǎn)式（Jathara Parivartanasana）… …………………………… 220

第九節(jié)　有支撐的仰臥束角式（Salamba Supta Baddha Konasana）… ……… 222

第十節(jié)　有支撐的仰臥英雄式（Salamba Supta Virasana）…………………… 225

第十一節(jié)　椅子上的內(nèi)收直棍式（Dwi PadaViparita Dandasana on Chair）… …… 228

第十二節(jié)　倒箭式（Viparita Karani）………………………………………… 231

第十三節(jié)　挺尸式（Savasana）………………………………………………… 233

第二章　俯臥體式 …………………………………………………………… 237

第一節(jié)　俯臥山式（Adho Mukha Tadasana）………………………………… 237

第二節(jié)　眼鏡蛇式（Bhujangasana）…………………………………………… 238

第三節(jié)　蝗蟲式（Salambasana）… …………………………………………… 241

第四節(jié)　弓式（Dhanurasana）………………………………………………… 244

第五節(jié)　蜥蜴式（Godasana）… ……………………………………………… 248

第六篇? 支撐類體式……………………………………………… 251

第一章　上下肢均等承重體式 ……………………………………………… 252

第一節(jié)　斜板式（Utthita Chaturanga Dandasana）…………………………… 252

第二節(jié)　四肢支撐式（Chaturanga Dandasana）……………………………… 255

第三節(jié)　側(cè)板式（Vasisthasana）… …………………………………………… 257

第四節(jié)　反臺(tái)式（Purvottanasana）… ………………………………………… 261

第五節(jié)　下犬式（Adho Mukha Svanasana）… ……………………………… 263

第六節(jié)　上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）………………………………… 267

第七節(jié)　上弓式（Urdhva Dhanurasana）……………………………………… 269

第二章　肩倒立類體式………………………………………………………… 275

第一節(jié)　四腿拱橋式（Catuspadasana）… …………………………………… 275

第二節(jié)　有支撐的橋式肩倒立式（Salamba Setubandha Sarvangasana）……… 277

4 瑜伽體式精講

第三節(jié)　椅子上的肩倒立式（Salamba Sarvangasana on Chair）……………… 280

第四節(jié)　犁式（Halasana）… ………………………………………………… 283

第五節(jié)　支撐肩倒立式（Salamba Sarvangasana）… ………………………… 288

第三章　頭倒立類體式……………………………………………………… 294

第一節(jié)　頭倒立Ⅰ式（Salamba SirsasanaⅠ）… ……………………………… 294

第二節(jié)　頭倒立Ⅱ式（Salamba SirsasanaⅡ）… ……………………………… 300

第四章　手（肘）為主支撐體式……………………………………………… 307

第一節(jié)　孔雀起舞式（Salamba Pincha Mayurasana）………………………… 307

第二節(jié)　手倒立式（Adho Mukha Vrksasana）… …………………………… 312

附錄一 …………………………………………………………… 318

附錄二 …………………………………………………………… 323

參考文獻(xiàn)…………………………………………………………… 328

目錄 5

6 瑜伽體式精講

第一篇? 緒? 論 1

緒　論

第一篇

2 瑜伽體式精講

第一章　瑜伽習(xí)練注意事項(xiàng)

一、堅(jiān)持和自律是最重要的

很多習(xí)練者一開始都是帶著很大的熱情和好奇心投入瑜伽學(xué)習(xí)的，但堅(jiān)

持下來的卻不多。瑜伽學(xué)習(xí)的第一步是肌肉正確用力來使身體正形，這個(gè)階

段肌肉酸疼是很正常的?？纱蠖鄶?shù)習(xí)練者正是不能正確對(duì)待這種酸痛，草率

地打了退堂鼓。瑜伽不是一蹴而就的，需要時(shí)間不間斷習(xí)練來訓(xùn)練身心的連

接，只有足夠堅(jiān)持，才能慢慢體會(huì)到瑜伽帶來的身心自由。所以，自律和堅(jiān)

持非常重要。

二、要誠(chéng)實(shí)，不要有攀比心

每個(gè)人的肌肉力量、骨骼關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和練習(xí)經(jīng)驗(yàn)不同，因此，應(yīng)該讓體式

適合自己的身體，而不是讓身體適合體式。習(xí)練者要打消競(jìng)爭(zhēng)和攀比心理，

既不和別人比，也不和前天、昨天的自己比，要誠(chéng)實(shí)面對(duì)自己身體的現(xiàn)實(shí)。

每次習(xí)練把注意力放在自己身上，把每個(gè)體式都當(dāng)成嶄新的體式來感受和體

驗(yàn)，找到努力但沒有緊張的感覺，不斷拓展自身舒適區(qū)的邊界。切記不要試

圖跨越練習(xí)區(qū)，直接接入挑戰(zhàn)區(qū)，讓身體承受不能承受之重，造成傷痛。循

序漸進(jìn)比實(shí)現(xiàn)“完美練習(xí)”重要得多。

三、關(guān)注體式的穩(wěn)定正位

正位是指人體骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉和內(nèi)臟器官都處于身體解剖結(jié)構(gòu)的正確

位置。正位可以帶來身體的健康和頭腦意識(shí)的平靜，是通往內(nèi)在的正確道路。

習(xí)練者如果因身體僵硬、力量不足或傷痛等原因，無法準(zhǔn)確進(jìn)入體式時(shí)，可

以降低難度或借助輔具的支持來獲得體式的舒適和正位，收獲體式帶給身心

第一篇? 緒? 論 3

的益處。

四、關(guān)注自身的內(nèi)在感受

關(guān)注自身的內(nèi)在感受才能獲得恰到好處的伸展，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

每次習(xí)練都要覺察、感受在組織和整合身體時(shí)發(fā)出的信號(hào)，哪里緊張，哪里

虛弱，呼吸情況，情緒和頭腦狀態(tài)等。如果出現(xiàn)憋氣、肌肉緊繃的情況，說

明習(xí)練過激。要放松呼吸，放慢速度，少做一點(diǎn)，借助輔具或退階練習(xí)，來

讓肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)放松下來。如果身體出現(xiàn)刺痛或放射性疼痛，要立即出離

體式，停止練習(xí)。每次練習(xí)都要進(jìn)行新的探索，去獲取新的感受，并始終要

帶著平和、友好和善意去接納自己的內(nèi)在感受。

五、在體式中注入有效的行動(dòng)

行動(dòng)是指身體肌肉的正確發(fā)力，內(nèi)在能量從中心向四周的伸展和流動(dòng)，

以及頭腦意識(shí)和物質(zhì)身體層面的對(duì)接。練習(xí)瑜伽體式不是擺造型，而是帶著

覺知去觀察、審視組織身體時(shí)的感受，從而發(fā)起行動(dòng)來矯正體式。行動(dòng)不會(huì)

過多改變體式的外在結(jié)構(gòu)，卻能從內(nèi)在讓體式更伸展、更穩(wěn)定，擁有飽滿的

生命力。因此，習(xí)練者在體式中不能太惰性，每次習(xí)練都要進(jìn)行新的探索和

行動(dòng)。

六、在身體縱向伸展的同時(shí)，關(guān)注身體的橫向拓寬

身體一味地縱向伸展，會(huì)擠壓身體的內(nèi)在空間，造成身體和呼吸緊張，

不利于身體肌肉、內(nèi)臟器官、神經(jīng)系統(tǒng)和頭腦的放松，進(jìn)而干擾到心的平靜。

因此，體式習(xí)練時(shí)要關(guān)注身體橫向的拓寬，特別是后肋的空間。后肋的拓寬

可以帶來心輪、喉輪、眉心輪和頂輪的展開，使呼吸柔軟，身體放松。

七、不要過分關(guān)注呼吸

呼吸是連接頭腦和身體的媒介，學(xué)會(huì)自覺有意識(shí)的呼吸，才能夠進(jìn)入自

己的中心部分。但對(duì)于瑜伽初學(xué)者，特別是零基礎(chǔ)學(xué)員，要把更多專注力放

在體式的正確習(xí)練上。因?yàn)橹挥姓_地構(gòu)建體式，才能了解呼吸的特性，呼

吸也才能跟體式融為一體。因此，初級(jí)階段不要過分關(guān)注呼吸，能覺知到呼

吸，不憋氣即可。

4 瑜伽體式精講

八、適當(dāng)放慢習(xí)練節(jié)奏

體式學(xué)習(xí)不能局限在模仿上，要用心感受，培養(yǎng)識(shí)別力，發(fā)展智能性。

放慢節(jié)奏會(huì)給你一個(gè)反思和有意識(shí)識(shí)別的機(jī)會(huì)，發(fā)展出更多的內(nèi)省，以便更

好地在動(dòng)作、呼吸和覺知之間進(jìn)行協(xié)調(diào)，讓身心趨于平衡統(tǒng)一。

九、記住并了解體式的名稱和形態(tài)

在進(jìn)入體式之前，除了讓身體記住正確的體式，還需要頭腦熟記體式的

名稱和形態(tài)。這有助于把動(dòng)作名稱、運(yùn)動(dòng)過程及內(nèi)在的調(diào)整連成一體，從生

理和心理層面為習(xí)練做好準(zhǔn)備，避免習(xí)練時(shí)的迷茫。

十、注意放松和修復(fù)

只進(jìn)行瑜伽體式的動(dòng)態(tài)練習(xí)是不夠的，習(xí)練者還需要學(xué)會(huì)放松和冥想練

習(xí)。比如練習(xí)前的調(diào)息，體式間的轉(zhuǎn)換調(diào)整體式，練習(xí)后的攤尸修復(fù)放松。

這也是整合身體、深層療愈必不可少的階段。特別是每次練習(xí)完之后的修復(fù)

放松至關(guān)重要，哪怕每次只有 5 分鐘，也比只進(jìn)行動(dòng)態(tài)練習(xí)要好。

十一、其他注意事項(xiàng)

練習(xí)瑜伽盡量選擇通風(fēng)、整潔、安靜的場(chǎng)所。穿寬松舒適或有彈力不妨

礙身體自由運(yùn)動(dòng)的服裝。有條件者可以準(zhǔn)備一些常用輔具，或用家中類似的

物品替代。避免在饑餓、勞累或飽餐后較短時(shí)間內(nèi)練習(xí)瑜伽。

十二、雙人輔助要謹(jǐn)慎

在需要雙人輔助時(shí)，輔助者要有一定的習(xí)練基礎(chǔ)，熟悉輔助的方法，并

有一定的操作經(jīng)驗(yàn)。輔助者和習(xí)練者之間有充分的信任，否則，不要隨便上

手去輔助。

第一篇? 緒? 論 5

第二章　瑜伽輔具

一、常見輔具

1. 瑜伽墊。瑜伽墊是指練習(xí)瑜伽時(shí)鋪在下

面的墊子，主要作用是增加練習(xí)的舒適度。

瑜伽墊常見尺寸是 61cm×173cm。厚度

在 1.5~8mm，初學(xué)者一般選擇 6mm 左右稍厚

一點(diǎn)的墊子增加舒適度，成熟習(xí)練者一般會(huì)選

擇稍微薄一點(diǎn)的墊子增加腳感。瑜伽墊最好選

擇環(huán)保性能較好的 TPE 和 PVC 材質(zhì)。一張好

的瑜伽墊要滿足無毒無味、防水防滑、抓地力

強(qiáng)、回彈力和抗撕拉性能好等性能。

2. 瑜伽磚。瑜伽磚主要起到支撐輔助、激活肌肉的作用。

瑜伽磚的規(guī)格一般是 23cm×15cm×6cm，材質(zhì)有實(shí)木、軟木和 EVA 材

質(zhì)。實(shí)木磚比較重，支撐力和激活肌肉的效果更好，但價(jià)格較高。軟木支撐

力尚好，較實(shí)木舒適度要好一些，價(jià)格比較適中。EVA 材質(zhì)的磚較輕，支撐

力欠佳，但價(jià)格便宜。

實(shí)木磚 軟木磚 EVA材質(zhì)磚

3. 伸展帶。瑜伽伸展帶是一種無彈性的滌棉或全棉織帶，一端帶有金屬

瑜伽墊

6 瑜伽體式精講

日字形扣或雙環(huán)形扣，主要起到延長(zhǎng)肢體長(zhǎng)度、激活肌肉、幫助發(fā)力、矯正

體式的作用。

瑜伽伸展帶寬度 2.5~4cm，厚度 2.2~2.5mm，長(zhǎng)度一般 1.2~2.5m。好的伸

展帶質(zhì)地軟硬適中，不起褶皺。

2.5cm×120cm 2.5cm×250cm 4cm×250cm

4. 瑜伽毯。瑜伽毯是一種毛加棉面料的長(zhǎng)方

形薄毯，主要起到提供支撐、緩沖壓力、打開身

體空間和保暖的作用。

瑜伽毯的規(guī)格一般是 160cm×200cm，好的

瑜伽毯具備厚度適中、柔軟穩(wěn)定、平整易折疊、

支撐力強(qiáng)的特點(diǎn)，使用方法一般有打開，平折和

卷起三種用法。

5. 抱枕。抱枕是用柔軟填充物做成的、有一定彈性和支撐力的圓形輔具，

主要是為身體提供支撐、放松修復(fù)身心所用。

抱枕內(nèi)膽的填充物一般有環(huán)保棉、珍珠棉、天然竹炭纖維或蕎麥殼。外

套一般是全棉材質(zhì)，長(zhǎng)度 70cm 左右，寬度 26cm 左右，高度壓縮后在 20cm

左右。

珍珠棉內(nèi)膽 蕎麥殼內(nèi)膽

6. 肩倒立墊。肩倒立墊主要是在做肩倒立類體式時(shí)釋放脖頸后側(cè)的空間，

用來保護(hù)頸椎而設(shè)計(jì)的。良好的回彈性和穩(wěn)定的支撐性是其要具備的主要

瑜伽毯

第一篇? 緒? 論 7

特點(diǎn)。

肩墊的規(guī)格一般是 60cm×22cm×7cm，內(nèi)膽填充物是環(huán)保 EPE 棉，外套

是全棉材質(zhì)，一般有兩塊，中間靠拉鏈相連，可折疊、可拆卸。

肩倒立墊

7. 瑜伽椅。瑜伽椅和普通折疊椅的區(qū)別：一是靠背

是中空的，便于身體穿過椅子坐或躺在椅面上；二是椅

子后腿中間有 2~3 根橫梁，便于仰臥在椅面上時(shí)手從椅

面下穿過抓握，更好旋肩打開胸腔。瑜伽椅的主要作用

是支撐輔助，降低體式難度，增加舒適度。

瑜伽椅的框架采用碳素鋼管，外刷環(huán)保漆。椅面鋪

墊有薄海綿，外包是帆布或 PU 皮。椅背橫桿到地面高

度 78~83cm，坐高 43~45cm，椅面尺寸 41cm×41cm。

另外，瑜伽輔具還有墻繩、木馬、倒箭盒、杠鈴

片、毛巾卷等，上述輔具也可以用家里相似的物品來

替代。

二、瑜伽輔具的作用

艾揚(yáng)格瑜伽創(chuàng)始人艾揚(yáng)格大師說：輔具是掌握瑜伽體式的一種方法，指

導(dǎo)幫助習(xí)練者在練習(xí)體式時(shí)朝著正確的方式前進(jìn)，避免走向錯(cuò)誤的方向。

對(duì)于那些力量薄弱、身體僵硬、身體有病痛，無法正常進(jìn)入體式，或在

體式中無法做到穩(wěn)定和正位的習(xí)練者，借助輔具可以讓他們緊張的頭腦、緊

繃的身體、疼痛的肌肉和關(guān)節(jié)得以舒緩和放松，幫助他們體驗(yàn)到體式的舒適

感，建立自信心。對(duì)于有基礎(chǔ)的習(xí)練者，借助輔具可以讓他們?cè)诎踩坏?/p>

基礎(chǔ)上加深體式。

輔具把身體引導(dǎo)向正確的方向時(shí)，習(xí)練者才可以更久保持在體式中。只

有長(zhǎng)久保持在體式中，才能更好感知身體肌肉、關(guān)節(jié)、器官的伸展和擴(kuò)張，

瑜伽椅

8 瑜伽體式精講

循序漸進(jìn)發(fā)展出體式需要的伸展和力量。只有長(zhǎng)久保持在體式中，習(xí)練者才

會(huì)發(fā)展出智力、耐心和寬容，才有助于頭腦和智力深入未知的事物或難以了

解的身體內(nèi)部，批判性地觀察身體和頭腦的意識(shí)動(dòng)態(tài)，從而做出更精細(xì)的調(diào)

整，來保持身體、思想和自我之間的平衡和統(tǒng)一。

借助輔具的最終目的是脫離輔具，準(zhǔn)確進(jìn)入體式。輔具相當(dāng)于拐杖，在

身體能力提高和頭腦發(fā)展出一定覺知力后，就要嘗試脫離輔具的支持。

第一篇? 緒? 論 9

第三章　瑜伽體式分類

瑜伽體式的分類，站在不同的維度，可以有不同的分類標(biāo)準(zhǔn)。本書主要

從描述人體空間位置關(guān)系的維度，以“體式根基”和“脊柱形態(tài)”來對(duì)瑜伽

體式進(jìn)行分類。

以“體式根基”為標(biāo)準(zhǔn)劃分為：站姿、坐姿、跪姿、臥姿和支撐五種體

式類型。以“脊柱形態(tài)”為標(biāo)準(zhǔn)劃分為：自然順位伸展、前屈、側(cè)伸展、后

彎、扭轉(zhuǎn)和倒置六種體式類型。

一、以“體式根基”為標(biāo)準(zhǔn)的五類體式

（一）站姿體式

以腳為主承重的體式稱為站姿體式。比如：山式（圖 1.1）、加強(qiáng)前屈伸

展式（圖 1.2）、三角伸展式（圖 1.3）、半月式（圖 1.4）。

圖 1.1 ???? 圖 1.2 ?????? 圖 1.3?????????? 圖 1.4

站姿體式功效：①?gòu)?qiáng)健和伸展下肢骨骼、肌肉和韌帶，更好地保護(hù)下肢

關(guān)節(jié)和整個(gè)脊柱的健康。②站立體式的學(xué)習(xí)，可以矯正不良的站立習(xí)慣，增

強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性，從而建立良好的身體姿態(tài)，塑造優(yōu)美的體型。③提高頭腦

10 瑜伽體式精講

感知身體各部位空間關(guān)系的能力，培養(yǎng)本體感覺的敏感性和神經(jīng)的穩(wěn)定性，

為其他類型體式的學(xué)習(xí)做好準(zhǔn)備。

站姿體式共性要點(diǎn)：①感受腳掌收到的信息，提升足部意識(shí)，建立腳與

踝、膝、髖、骨盆和脊柱的聯(lián)系，提高平衡能力。②股骨頭內(nèi)收，建立雙腿

的穩(wěn)定支撐作用。

（二）坐姿體式

以臀部為主承重的體式稱為坐姿體式。比如：加強(qiáng)背部伸展式（圖

1.5）、圣哲瑪里琪式（圖 1.6）、半船式（圖 1.7）。

圖 1.5 圖 1.6 圖 1.7

坐姿體式功效：①讓髖部、膝蓋、腳踝及腹股溝區(qū)域的肌肉變得更有彈

性。②坐姿體式降低了下肢的承重，對(duì)下肢關(guān)節(jié)有一定的放松和修復(fù)作用。

坐姿體式共性要點(diǎn)：①伸展臀部和大腿后側(cè)的肌肉和韌帶。②身體重量

均勻分布在臀部上，展開臀紋線壓實(shí)地板。③腹股溝柔軟。

（三）跪姿體式

以膝關(guān)節(jié)和小腿面為主承重的體式稱為跪姿體式，分為跪坐體式和跪立

體式。比如：跪坐體式中的金剛坐（圖 1.8）、英雄坐（圖 1.9），跪立體式中

的門閂式（圖 1.10）、駱駝式（圖 1.11）。

圖 1.8 圖 1.9 圖 1.10 圖 1.11

跪姿體式功效：①可以改善膝關(guān)節(jié)不適，對(duì)膝關(guān)節(jié)傷有調(diào)理作用。②伸

第一篇? 緒? 論 11

展腳踝前側(cè)，增加腳踝的靈活性。③改善平足。

跪姿體式共性要點(diǎn)：①腳趾、腳面和小腿脛骨壓實(shí)地板。②伸展腳踝前

側(cè)，腳趾和膝蓋彼此遠(yuǎn)離。③避免膝關(guān)節(jié)承受壓力。

（四）臥姿體式

1. 俯臥體式。以身體前側(cè)為主承重的體式稱為俯臥體式。比如：蝗蟲式

（圖 1.12）、弓式（圖 1.13）、眼鏡蛇式（圖 1.14）。

圖 1.12 圖 1.13 圖 1.14

俯臥體式功效：①伸展身體前側(cè)，改善含胸弓背的不良身體形態(tài)。②強(qiáng)

健身體后側(cè)的肌肉和韌帶，改善下背部疼痛。③提升能量，提振精神，改善

抑郁等不良情緒。

俯臥體式共性要點(diǎn)：①伸展身體前側(cè)貼地。②臀部適當(dāng)放松。③尾骨伸

展向后并推向恥骨。④大腿外側(cè)切向地板，大腿內(nèi)側(cè)上提，展寬骶髂關(guān)節(jié)。

2. 仰臥體式。以后背為主承重的體式稱為仰臥體式。比如：雙鎖腿式

（圖 1.15）、仰臥手抓大腳趾 I 式（圖 1.16）、仰臥英雄式（圖 1.17）。

圖 1.15 圖 1.16 圖 1.17

仰臥體式功效：①減輕下肢關(guān)節(jié)、骨盆和脊柱壓力。②釋放腰背，緩解

和調(diào)理腰背不適。③仰臥體式大部分是伸展和修復(fù)體式，可以促進(jìn)呼吸，幫

助身體和大腦冷靜下來。一般安排在體式序列的開始或結(jié)束部分，比如攤尸

式、仰臥束角式等。

仰臥體式的共性要點(diǎn)：①保持背部縱向伸展和橫向拓寬。②腹部和下腰

背落向地板。

12 瑜伽體式精講

（五）支撐體式

支撐體式特指以手、肘、頭、肩單獨(dú)承重和聯(lián)合承重，以及上肢和下肢

均等承重的體式。

1. 以上下肢均等承重的體式。包括：上犬式（圖 1.18）、下犬式（圖

1.19）、側(cè)板式（圖 1.20）。

圖 1.18 圖 1.19 圖 1.20

2. 以肩頸參與或?yàn)橹鞒兄氐捏w式稱為肩倒立類體式，包括：四腿拱橋式

（圖 1.21）、犁式（圖 1.22）、肩倒立式（圖 1.23）。

圖 1.21 圖 1.22 圖 1.23

3. 以頭肘和頭手聯(lián)合承重的體

式稱為頭倒立類體式，包括：頭

倒立Ⅰ式（圖 1.24）、頭倒立Ⅱ式

（圖 1.25）。

4. 以手肘聯(lián)合承重的體式，包

括：孔雀起舞式（圖 1.26）。

5. 以手承重的體式，包括：手倒

立式（圖 1.27）、起重機(jī)式（圖 1.28）。 圖 1.24 圖 1.25

第一篇? 緒? 論 13

圖 1.26 圖 1.27 圖 1.28

支撐體式功效：①支撐體式更強(qiáng)調(diào)身體的平衡穩(wěn)定性，需要較強(qiáng)的上肢

和核心力量，是難度相對(duì)較高的體式。長(zhǎng)期練習(xí)可以強(qiáng)健上肢和腰腹核心肌

肉力量，增強(qiáng)身體和頭腦神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性。②提高身體感知空間的敏感性，

提升平衡力。

支撐體式共性要點(diǎn)：①手臂有力支撐。②肩胛骨內(nèi)收保持穩(wěn)定。③腰腹

核心穩(wěn)定。

二、以“脊柱形態(tài)”為標(biāo)準(zhǔn)的六類體式

（一）脊柱自然順位伸展體式

從頭到腳保持一條直線，脊柱保持正常生理彎曲的體式，以及相對(duì)于體

式根基來說，脊柱保持自然生理彎曲直立向上伸展的體式。該體式包括：仰

臥山式（圖 1.29）、斜板式（圖 1.30）、坐角式（圖 1.31）。

圖 1.29 圖 1.30 圖 1.31

脊柱自然順位伸展體式功效：①伸展脊柱，釋放椎間壓力。②矯正身體

的不良姿勢(shì)，幫助建立良好的體態(tài)。

脊柱自然順位伸展體式共性特點(diǎn)：①兩側(cè)腰等長(zhǎng)。②軀干前后均等伸展。

14 瑜伽體式精講

③骨盆和軀干在同一平面中。

（二）前屈體式

在脊柱充分伸展的基礎(chǔ)上，以面朝下的方式，從腹股溝前側(cè)折疊軀干靠近

大腿前側(cè)的體式。比如：金剛式身印（圖 1.32）、半英雄頭碰膝式（圖 1.33）、

加強(qiáng)側(cè)伸展式（圖 1.34）。

圖 1.32 圖 1.33 圖 1.34

前屈體式功效：①伸展軀干后側(cè)，有利于背部的修復(fù)和放松。②增強(qiáng)下

肢和臀部后側(cè)肌肉和韌帶的伸展性。③強(qiáng)健腰腹和大腿前側(cè)肌肉力量。④前

屈體式教導(dǎo)習(xí)練者要保持謙卑和臣服，避免小我的膨脹。⑤前屈體式具有冷

卻安神作用，有助于身心的修復(fù)。

前屈體式共性要點(diǎn)：①?gòu)那案构蓽险郫B骨盆軀干向前向下。②前屈中保

持下腰背凹陷和軀干前側(cè)的伸展。

注意事項(xiàng)：①前屈之前，要先激活核心，強(qiáng)化腹部和下背部肌肉，保護(hù)

腰椎。②前屈不能凹陷背部時(shí)，可以借助輔具降低前屈的幅度。③直腿

站立前屈時(shí)，注意膝關(guān)節(jié)不要超伸。④腰椎不好的人，做前屈和扭轉(zhuǎn)結(jié)

合的體式時(shí)要保持頭腦警覺，一旦出現(xiàn)放射性疼痛或肢體麻木時(shí)，要立即

停止。

（三）后彎體式

在脊柱充分伸展的基礎(chǔ)上，軀干后側(cè)和雙腿后側(cè)彼此靠近，讓身體前側(cè)

充分伸展的體式。比如：上弓式（圖 1.35）、雙腿內(nèi)收直棍式（圖 1.36）、展

臂式（圖 1.37）。

后彎體式功效：①提高脊柱柔韌性，增強(qiáng)脊柱兩側(cè)肌肉的力量以便更

好地保護(hù)脊柱健康。②刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有效激活身體，增強(qiáng)抗壓能力。

③打開胸腔，提升能量，提振精神，改善抑郁情緒。④改善呼吸功能，對(duì)哮

喘等呼吸疾病有調(diào)理作用。

第一篇? 緒? 論 15

?????? 圖 1.35 圖 1.36 圖 1.37

后彎體式的共性要點(diǎn)：①尾骨推向恥骨，去向腳跟，伸展前側(cè)腹股溝。

②腰椎提向胸椎，胸椎推向胸骨，內(nèi)收肩胛和后背，伸展腹部胸腔。③上肢、

下肢和腰腹核心要穩(wěn)定。④大腿稍內(nèi)旋向后推，釋放骶髂關(guān)節(jié)壓力。

注意事項(xiàng)：? ①進(jìn)入后彎時(shí)要先延展椎間空間，保持高度的專注和覺知，

把后彎的力平均分配到整條脊柱和髖部，避免擠壓腰椎。②進(jìn)入后彎前先

激活后背和大腿肌肉，做好開肩和開髖準(zhǔn)備。③先伸展胸椎，增加胸椎的

活動(dòng)度，保證腰椎不受壓。④后彎體式?jīng)]結(jié)束前不要做深入前屈體式，可

以用下犬式來調(diào)整。⑤如腰部出現(xiàn)放射性疼痛要立即停止。⑥腰椎滑脫患

者要避免后彎練習(xí)。⑦序列練習(xí)時(shí)，后彎完全做完后，可以接單、雙鎖腿 /

仰臥扭轉(zhuǎn) / 加強(qiáng)背部伸展式 / 下犬式等釋放下腰背的緊張。

（四）側(cè)伸展體式

在同一平面中，以髖關(guān)節(jié)為分界線，軀干側(cè)面向下與同側(cè)下肢外側(cè)相互

靠近的體式。比如：半月式（圖 1.38）、三角伸展式（圖 1.39）、側(cè)角伸展式

（圖 1.40）、風(fēng)吹樹式（圖 1.41）。

圖 1.38 圖 1.39 圖 1.40 圖 1.41

16 瑜伽體式精講

側(cè)伸展體式功效：①加強(qiáng)脊柱兩側(cè)的肌肉和韌帶，使脊柱柔韌并富有彈

性，更好保護(hù)脊柱健康。②有效刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，激活身體，增強(qiáng)抗壓能

力。③伸展肋間肌，打開胸腔，加深呼吸，改善呼吸功能。

側(cè)伸展體式共性要點(diǎn)：①外側(cè)腰伸展的同時(shí)，不要縮短內(nèi)側(cè)腰的長(zhǎng)

度。②下方側(cè)腰更多內(nèi)收向脊柱，給側(cè)屈提供穩(wěn)定的支撐，保護(hù)脊柱的安

全。③折疊側(cè)的側(cè)腰和肩胛旋向前，另外一側(cè)旋向后，讓側(cè)屈在同一平面

中完成。

（五）扭轉(zhuǎn)體式

在脊柱（轉(zhuǎn)動(dòng)軸）充分伸展的基礎(chǔ)上，肩軸和髖軸不在同一平面中，形成

一定夾角的體式。比如：半三角扭轉(zhuǎn)式（圖 1.42）、三角扭轉(zhuǎn)式（圖 1.43）、

巴拉瓦伽德扭轉(zhuǎn)式（圖 1.44）。

圖 1.42 圖 1.43 圖 1.44

扭轉(zhuǎn)體式功效：①按摩腹部器官，促進(jìn)消化系統(tǒng)健康。②刺激脊神經(jīng)，

強(qiáng)化脊柱周圍肌肉，促進(jìn)脊柱健康。③緩解肩頸和腰背酸痛。④扭轉(zhuǎn)可以觸

達(dá)緊張的核心，深層釋放身體和頭腦的緊張。⑤通過旋轉(zhuǎn)擠壓，可以排除身

體的毒素，凈化身體。

扭轉(zhuǎn)體式共性要點(diǎn)：①轉(zhuǎn)動(dòng)軸（脊柱）要保持中正和充分伸展。②轉(zhuǎn)動(dòng)

時(shí)，肩軸和髖軸要向相反方向相互拮抗，使轉(zhuǎn)動(dòng)更深入。③轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)注意體式

根基的穩(wěn)固，不要讓根基發(fā)生偏轉(zhuǎn)。④關(guān)注身體參考點(diǎn)的轉(zhuǎn)動(dòng)，讓轉(zhuǎn)動(dòng)更深

入，比如肚臍、橫隔、胸腔、鎖骨、肩胛骨、側(cè)腰線等。

第一篇? 緒? 論 17

注意事項(xiàng)：? 人類進(jìn)化的特點(diǎn)是脊柱頸椎段最靈活，可以輕松做各方向轉(zhuǎn)

和屈的動(dòng)作。胸椎段擅長(zhǎng)扭轉(zhuǎn)，腰椎段擅長(zhǎng)前后屈，骶骨段固定。所以，

扭轉(zhuǎn)時(shí)腰椎以下會(huì)比較惰性，而胸椎和頸椎往往比較激性。身體也會(huì)通過

手臂過度的杠桿活動(dòng)，錯(cuò)誤地深入扭轉(zhuǎn)。如果骨盆和肩胛帶結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，

就會(huì)讓肩頸部肌肉過度代償收縮，可造成頸部、背部、肩部張力增加，或

功能障礙。因此，扭轉(zhuǎn)時(shí)要帶著高度的覺知，更多關(guān)注轉(zhuǎn)動(dòng)度較小的腰椎

和骶尾骨的轉(zhuǎn)動(dòng)，不要讓轉(zhuǎn)動(dòng)只發(fā)生在頸椎和胸椎。

（六）倒置體式

頭的位置低于心臟或身體重心位置的體式，包括所有倒立體式、所有站

立前屈體式。比如：?jiǎn)瓮燃绲沽⑹剑▓D 1.45）、加強(qiáng)前屈伸展式（圖 1.46）、

單腿下犬式（圖 1.47）。

圖 1.45 圖 1.46 圖 1.47

倒置體式功效：①可祛除骨盆和腹部器官多余的濕氣。②改善大腦供

血，增強(qiáng)大腦活力，快速修復(fù)身體和大腦的疲勞，改善失眠、健忘等。③讓

大腦和神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來，緩解焦慮，釋放壓力，安撫情緒，提升機(jī)體免疫

力。④倒置體式改變身體原來承重的方向，預(yù)防內(nèi)臟下垂，有利于關(guān)節(jié)健

康，還可以起到美容和延緩衰老的作用。⑤增加頭腦的空間感知力，提高平

衡能力。

倒置體式共性要點(diǎn)：①頭的位置低于心臟或身體重心的位置。②在改變

身體慣常的結(jié)構(gòu)時(shí)，要保持頭腦冷靜。

運(yùn)用“體式根基”和“脊柱形態(tài)”兩個(gè)維度對(duì)體式進(jìn)行分類，就可以為

18 瑜伽體式精講

每個(gè)體式找到準(zhǔn)確定位。比如：三角式是站立 + 側(cè)伸展體式，三角扭轉(zhuǎn)式是

站立 + 前伸展 + 扭轉(zhuǎn)體式，弓式是俯臥 + 后彎體式。

當(dāng)然，瑜伽體式的分類，站在不同的維度，可以有不同的分類標(biāo)準(zhǔn)。比

如“體式功能”也是常用標(biāo)準(zhǔn)之一，“開肩體式、開髖體式、修復(fù)體式、腹部

體式”就是以體式功能為標(biāo)準(zhǔn)劃分的。

明確了體式的分類標(biāo)準(zhǔn)，習(xí)練者在瑜伽習(xí)練時(shí)，根據(jù)不同的主題，可以

選擇相應(yīng)的體式來組成自己的練習(xí)序列，避免自我習(xí)練時(shí)的迷茫。

第二篇? 站姿體式 19

站姿體式

第二篇

20 瑜伽體式精講

第一章　山式及其發(fā)展體式

第一節(jié)　山式（Tadasana/Samasthiti）

山式是指站立時(shí)要像山一樣挺拔穩(wěn)定（圖 2.1）。山的形態(tài)是山頂小，根

基寬大，但人體情況正相反，頂部的頭很沉重，而腳不夠

寬。因此山式站立時(shí)要拓寬雙腳，同時(shí)大腦要向下沉，讓智

性來到雙腳，讓頭部變得輕盈，這樣才能讓山式獲得應(yīng)有的

挺拔和穩(wěn)定。

山式是所有站立體式的基礎(chǔ)體式。學(xué)習(xí)雙腳正確站立，

保持根基的穩(wěn)定。頭腦不斷感知重力在腳掌上的分配。

一、體式類別

站姿 + 脊柱自然順位伸展

二、體式步驟和要點(diǎn)

1. 雙腳并攏站立，腳趾上抬回勾來展開腳底的皮膚，從腳跟到腳趾伸展

腳底（圖 2.2）。所有的腳趾自由展開，大小腳球推地，伸展著落下腳趾。

（1）腳底的 3 個(gè)點(diǎn)均勻壓地，將身體重量均勻分布于雙腳（圖 2.3）。

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圖 2.2 圖 2.3

圖 2.1

第二篇? 站姿體式 21

（2）腳掌內(nèi)側(cè)（包括大腳趾）并攏貼合。通過腳的貼合，建立身體左右

的連接，找到身體內(nèi)在的中線。

（3）保持足弓上提的同時(shí)，更多關(guān)注腳掌內(nèi)側(cè)的下壓。

（4）增加腳底肌肉的張力來讓腳向下扎根。

2. 雙腿并攏，骨盆中正，均衡伸展軀干的前側(cè)和后側(cè)。

（1）雙腿肌肉擁抱骨骼，夾向中線。重點(diǎn)感受髕骨和大腿肌肉的上提。

（2）大腿適當(dāng)內(nèi)旋，創(chuàng)造骶髂關(guān)節(jié)的空間，釋放下腰背。

（3）大腿面上端后推和尾骨前推的力拮抗平衡，使骨盆中正；腹腔器官

向上提起；脊柱獲得向上伸展；胸腔從內(nèi)部向外打開并上提。

（4）股骨頭內(nèi)收，從骨盆內(nèi)壁伸展軀干向上延展。

（5）肚臍、橫隔和胸骨的下端輕輕內(nèi)收向脊柱的方向，胸骨上端上提。

（6）腰椎伸展向胸椎，胸椎輕推向胸骨，肩胛骨內(nèi)收下沉，從胸腔中心

打開并上提胸腔，充分伸展脊柱和側(cè)腰線。

3. 手臂從肩部沿身體兩側(cè)伸展向下，力達(dá)指尖，與軀干同在一額狀面中。

（1）旋肩向后，沉肩向下。

（2）脖頸兩側(cè)邊緣略微向后，枕骨上提，頸椎不斷向上延展，兩耳遠(yuǎn)離雙肩。

（3）沉肩向下和脊柱向上的力相拮抗，進(jìn)一步伸展穩(wěn)定身體。

4. 頭中正，目視前方，面部、喉嚨、呼吸柔軟放松。

三、體式平衡結(jié)構(gòu)圖（圖 2.4、圖 2.5）

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圖 2.4 圖 2.5

22 瑜伽體式精講

從矢狀面看：雙腳—雙膝—恥骨—肚臍—胸骨—鎖骨的中心與下巴—鼻

尖—眉心對(duì)齊一線（圖 2.4） 。

從冠狀面看：腳踝、膝蓋外側(cè)、髖外側(cè)、肩峰、耳朵頭頂一條直線

（圖 2.5）。

四、常見問題和解決辦法

（一）含胸駝背，或塌腰撅臀，骨盆不正位等

原因分析：長(zhǎng)期錯(cuò)誤的姿勢(shì)，導(dǎo)致肌肉發(fā)展不均衡，骨骼關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。

解決辦法：

1. 首先是改變?cè)瓉淼牟涣甲藙?shì)習(xí)慣，比如：蹺二郎腿，站立時(shí)習(xí)慣把重

量壓在一個(gè)腿上，坐立時(shí)習(xí)慣把一側(cè)肘放在桌子上手托下巴，單肩背挎包，

等等。

2. 借助墻或地面矯正含胸駝背，骨盆前傾、后傾的

問題。

（1）背靠墻山式。將后腦勺、肩膀外側(cè)、臀部、小腿

肚、腳后跟靠墻，腰椎的部位也去找向墻；大腿面向后推向

墻，尾骨對(duì)向地板推向恥骨方向，使骨盆中正，只有胸椎遠(yuǎn)

離墻壁（圖 2.6）。

（2）躺山式。把上述部位貼向地面（圖 2.7）。

圖 2.7

（二）身體松懈或僵緊

原因分析：覺知力不夠，找不到肌肉正確發(fā)力。

解決辦法：

1. 借用瑜伽磚練習(xí)，幫助激活相關(guān)肌肉。

（1）前腳掌墊磚（圖 2.8）。能更好地體會(huì)髕骨和大腿面的上提。為了避

免塌腰撅臀，把關(guān)注力放在尾骨的向下和內(nèi)收上。

（2）腳跟墊磚（圖 2.9）。尾骨能更好內(nèi)收向下，但膝蓋、大腿容易松。

圖 2.6

第二篇? 站姿體式 23

把關(guān)注力更多放在大腿和膝蓋收緊上，大腿面向后推。

（3）大腿內(nèi)側(cè)夾磚（圖 2.10）。將瑜伽磚放在大腿內(nèi)側(cè)上端，靠近恥骨

（磚用窄邊）。大腿內(nèi)側(cè)收緊夾磚。股四頭肌收緊上提，大腿內(nèi)旋以釋放下背

部空間。兩髖的外壁向中間收，從內(nèi)壁提起整條脊柱向上。

（4）腳內(nèi)側(cè)夾磚（圖 2.11）。腳內(nèi)側(cè)夾住磚，把磚推向地面。能更好

地激活拉長(zhǎng)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，改善兩腳壓地困難和大腿肌肉上提困難等

問題。

2. 借助彈力帶（圖 2.12）。山式站立，把彈力帶掛在脖子上，兩手抓握彈

力帶兩段，向下拉伸和雙腳用力踩地，與雙腿和脊柱向上伸展的力拮抗，體

會(huì)身體肌肉拮抗發(fā)力的感覺。

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圖 2.8 圖 2.9 圖 2.10 圖 2.11 圖 2.12

五、體式功效

● 保持良好的體態(tài)，增加身體的平衡感和協(xié)調(diào)性。

● 找到身體各關(guān)節(jié)穩(wěn)定連接，身體能量上下貫通，身體成為完整一體的

感覺。

● 擴(kuò)展肺部，深化呼吸，使人放松。

● 增強(qiáng)頭腦全觀身體的能力，體會(huì)頭腦和身體的對(duì)接，培養(yǎng)頭腦的專注力

和穩(wěn)定性。

24 瑜伽體式精講

六、特別提示

● 生理期和下背部有問題的習(xí)練者，兩腳分開與肩同寬，釋放盆腔空間，

緩解下腰背緊張。

● 有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和脊柱問題的習(xí)練者，盡量避免久站。

● 不要用力向后推膝關(guān)節(jié)的中心，避免造成膝關(guān)節(jié)的超伸，給膝關(guān)節(jié)帶來

傷害。

● 初學(xué)者在學(xué)習(xí)中要意識(shí)專注，運(yùn)用智性，學(xué)習(xí)和培養(yǎng)“觀察”的技巧以

及在體式中的內(nèi)在感受。

第二節(jié)　山式手臂上舉開肩體式

手臂上舉主要有三個(gè)體式，差異是手臂的形態(tài)不同，手越靠近，對(duì)肩關(guān)

節(jié)的靈活性要求越高：手臂上舉伸展式（Urdhva Hastasana）（圖 2.13），上

舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）（圖 2.14），上舉祈禱式（Urdhva

Namaskarasana）（圖 2.15）。

圖 2.13 圖 2.14 圖 2.15

一、體式類別

站姿 + 脊柱順位伸展體式

第二篇? 站姿體式 25

二、體式步驟和要點(diǎn)

（一）準(zhǔn)備體式

山式

（二）進(jìn)入體式

▓ 山式手臂上舉伸展式

1. 保持山式的力和結(jié)構(gòu)不變，兩臂從大臂的根處，經(jīng)前向上伸展至上舉，

掌心相對(duì)。手臂和側(cè)腰線在一條垂線上。

（1）大臂外側(cè)向內(nèi)收，內(nèi)側(cè)更多伸展向上，找到指尖和同側(cè)腳底力的貫

穿和連接。

（2）大臂稍內(nèi)旋，橫向釋放肩頸空間。

（3）斜方肌和肩胛骨用力下沉，拮抗手臂的向上伸展，讓肱骨頭牢固插

入肩槽，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，縱向釋放肩頸空間。

從前肋更多伸展小拇指向上，充分拉長(zhǎng)前腰線，向上提起胸腔更多。

從后肋更多伸展大拇指向上，帶動(dòng)后腰線的伸展，感受手指向上伸展的

力和肩胛骨下沉的力拮抗平衡，以及帶給肩關(guān)節(jié)的平衡穩(wěn)定。

從側(cè)肋伸展中指向上，從身體內(nèi)側(cè)更多提起軀干向上。

2. 頭中正，目視前方。

3. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

▓ 山式十指交扣上舉式

1. 掌心向內(nèi)十指在胸前交扣，交扣的手指覆蓋住手背。注意扣緊所有的

手指：檢查哪只手的大拇指在最外側(cè)，以便后續(xù)交換

練習(xí)。

2. 翻轉(zhuǎn)掌心向外，大拇指指向地板，伸直手肘向

前，肩關(guān)節(jié)插入肩槽（圖 2.16）。

（1）沉肩向下，伸展脖頸向上。

（2）肱骨頭回拉插入肩槽的力和手掌前推的力拮

抗平衡，建立手臂和后背的連接。

（3）手指扣緊前推，手指交叉的部位比手腕推得

更遠(yuǎn)。

3. 身體其他部位保持山式的力和結(jié)構(gòu)不變，吸

氣，伸展手臂成上舉。最終手臂、軀干在一條垂線上 圖 2.16

26 瑜伽體式精講

（圖 2.14）。

（1）十指扣緊，雙手掌心充分張開，均衡伸展向天花板，指根比手腕更高。

（2）掌心和腳底彼此遠(yuǎn)離，從內(nèi)在充分伸展身體向上，找到掌心和腳底

力的貫通和連接。

4. 頭中正，目視前方。

5. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

6. 換十指交扣方向練習(xí)。

▓ 山式上祈禱式

1. 從胸前祈禱式進(jìn)入上祈禱。呼氣，只彎曲手肘，將雙手掌于胸前合十。

大魚肌和大拇指外側(cè)貼靠胸骨，其余手指略指向前（圖 2.17）。

（1）兩掌輕輕互推，借助兩掌互推的力，來穩(wěn)定身體和

頭腦。

（2）橫向拓寬胸腔，以及肩膀的前側(cè)和后側(cè)。

（3）大臂肌肉拉向手肘，特別是不縮短肱二頭肌，通過

拉長(zhǎng)和伸展大臂帶動(dòng)手肘向下沉落。

2. 呼氣，手臂向上伸展成上祈禱。

（1）肱骨頭收緊插入肩槽，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，釋放肩頸

空間。

（2）感受手臂向上的伸展，連接帶動(dòng)到軀干和下肢的伸

展。感受身體的每一個(gè)連接在伸展的同時(shí)都變得穩(wěn)定，讓身

體成為一個(gè)有機(jī)的整體。

3. 從山式進(jìn)入上祈禱。吸氣，兩臂經(jīng)體側(cè)伸展向上，

直接進(jìn)入上祈禱式。

（1）手掌的貼合要被動(dòng)，依靠大臂外側(cè)內(nèi)收相互靠近的力讓手掌貼合。

（2）伸展手腕和手掌，保持胸腔和鎖骨的展開。

注意事項(xiàng)：? 上祈禱對(duì)肩關(guān)節(jié)的靈活性和手臂的肌肉力量要求更高。如果

手臂伸不直，可勾握住大拇指，幫助手臂向上伸展。

4. 頭部中正，目視前方。

5. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

圖 2.17

第二篇? 站姿體式 27

（三）出體式

呼氣，（松開手指）放下手臂回到山式。

三、力的平衡結(jié)構(gòu)圖（圖 2.18、圖 2.19）

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圖 2.18 圖 2.19

四、常見問題和解決辦法

（一）丟失了下肢和軀干的力

原因分析：覺知力不夠，顧此失彼。

解決辦法：參考圖 2.8—圖 2.11。

（二）骨盆前傾，塌腰撅臀

原因分析：肩關(guān)節(jié)靈活性不夠，用肋骨前推，擠壓腰椎來

代償肩頸的僵緊。

解決辦法：

1. 關(guān)注以下身體部位的用力，做好自我調(diào)整：①大腿面上

端后推的力和骶骨尾骨內(nèi)收前推的力平衡拮抗。②肚臍橫隔內(nèi)

收的力和肩胛骨前推的力平衡拮抗。③讓前腰線貼向后腰線，

后腰線去貼向后背衣服。

2. 借助墻壁和地面等輔具來練習(xí)：①背靠墻練習(xí)（圖 2.20）。 圖 2.20

28 瑜伽體式精講

背靠墻站立，雙腳并攏腳跟貼墻。尾骨和兩肩胛中心胸椎段遠(yuǎn)離墻，其余部

位都貼靠向墻壁。指尖和腳掌彼此遠(yuǎn)離。②借助地面練習(xí)（圖 2.21）。仰臥在

地板上，腳并攏蹬墻。除了尾骨和兩肩胛中心胸椎上提外，其他部位都貼靠

向地板。指尖和腳掌彼此遠(yuǎn)離。

圖 2.21

（三）手臂舉不到垂直，沒有辦法拉動(dòng)脊柱和側(cè)腰伸展

原因分析：手臂力量弱，肩頸僵緊。

解決辦法：借助各類輔具來啟動(dòng)雙臂。

1. 使用伸展帶（圖 2.22）。將伸展帶調(diào)整至與肩同寬，套在手腕上，手掌

心相對(duì)；借助手腕和伸展帶的拮抗力，努力伸展手臂向上。

2. 使用瑜伽磚（圖 2.23）。雙手掌夾磚，努力向上推送來激活手臂。

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圖 2.22 圖 2.23

3. 借助椅子開肩。

（1）在肘關(guān)節(jié)上方套同肩寬的伸展帶。把肘撐在椅背或椅面上，腿垂

直地板，讓肘關(guān)節(jié)和坐骨彼此遠(yuǎn)離，伸展腋窩前側(cè)，打開肩膀（圖 2.24、

圖 2.25）。

第二篇? 站姿體式 29

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圖 2.24 圖 2.25

（2）蹲在椅子面前側(cè)，把肩胛骨放在椅子面上，手臂穿過椅子靠背向后

向遠(yuǎn)伸展（圖 2.26），或抓握椅子后腿間的橫梁（圖 2.27），臀部向下找向地

板，借助椅子內(nèi)收肩胛，伸展打開腋窩前側(cè)，打開肩膀。

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圖 2.26 圖 2.27

4. 同伴互助（圖 2.28）。習(xí)練者背靠墻做手臂上舉式。輔助者站在習(xí)練者

正前方，雙手掌心朝向自己，從外側(cè)抓握習(xí)練者大臂，內(nèi)旋后，上提壓向墻

壁，讓習(xí)練者掌心貼墻。

圖 2.28

30 瑜伽體式精講

五、體式功效

● 改善身體不良體態(tài)。

● 增強(qiáng)腿部肌肉力量和身體的平衡感。

● 強(qiáng)健手臂及肩頸肌肉力量，美化手臂線條。

● 靈活肩頸關(guān)節(jié)，緩解肩頸問題。

● 手臂上舉可以振奮精神，增強(qiáng)自信，有助于改善抑郁癥狀。

六、特別提示

● 生理期、下腰背有問題的習(xí)練者，雙腳適當(dāng)分開練習(xí)。

● 高血壓、心臟病患者手臂上舉保持時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

● 手臂上舉時(shí)，避免肋腔前推，造成塌腰。

第三節(jié)　山式手臂背后開肩體式

山 式 手 臂 背 后 開 肩 體 式 主 要 包 括： 背 后 十 指 交 扣 式（Paschima

Baddhanguliyasana）（圖 2.29），牛面式（Gomukhasana）（圖 2.30），反祈禱式

（Paschima Namaskarasana）（圖 2.31）。

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圖 2.29 圖 2.30 圖 2.31

第二篇? 站姿體式 31

一、體式類別

站姿 + 脊柱自然順位伸展

二、體式步驟和要點(diǎn)

（一）準(zhǔn)備體式

山式

（二）進(jìn)入體式

▓ 背后十指交扣式（Paschima Baddhanguliyasana）

1. 屈臂背后十指交扣，掌心向上，適當(dāng)展開手心窩，讓虎口抵靠骶骨。

（1）扣緊所有的手指。

（2）旋肩向后，沉肩向下，伸展脖頸，雙耳遠(yuǎn)離

雙肩。

（3）肩胛骨前推，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，讓大臂平行，展

開胸腔和肩的前側(cè)。

2. 抬大臂到最高點(diǎn)后，向后伸展小臂至大小臂成

一條直線（圖 2.32）。

（1）雙臂的肌肉都拉向手肘。

（2）背后腋窩推向胸腔腋窩，胸腔腋窩展開并

上提。

（3）大臂的外側(cè)收向大臂的內(nèi)側(cè)，內(nèi)側(cè)伸展向

手心。

（4）意識(shí)上讓內(nèi)收靠近的肩胛骨彼此遠(yuǎn)離，來打開后肋的空間。

（5）手臂越向上抬，肩的后側(cè)就越要放松著向下沉，不能聳肩。

（6）收尾骨，收腹部，收肋腔，避免塌腰。

3. 頭中正，目視前方。

4. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

5. 換手指交扣方向練習(xí)。

▓ 牛面（Gomukhasana）——以右臂在上，左臂在下為例

上方手臂

1. 吸氣，伸展右臂成上舉，掌心向內(nèi)。拉長(zhǎng)著肱二頭肌內(nèi)旋大臂，讓掌

心向后。

圖 2.32

32 瑜伽體式精講

2. 提著大臂屈肘向下，右手掌心朝內(nèi)，指尖朝下落在肩胛骨之間。大臂

垂直地板。

（1）右大臂內(nèi)旋，肌肉伸展向右肘。

（2）右肩胛骨下沉并向內(nèi)收。

3. 雙肩平行，頭中正，目視前方。

4. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

5. 放下手臂，換方向練習(xí)。

注意事項(xiàng)：? 可以單獨(dú)練習(xí)上方手臂。左手從頭上抓握右肘，幫助右大臂

內(nèi)旋和向上伸展，并把肘拉向右耳的方向（圖 2.33）。

下方手臂

1. 左臂在山式的位置，內(nèi)旋手臂至掌心向外。

2. 屈肘，左手背經(jīng)臀后沿背部向上伸展，指尖靠近胸椎上端。

（1）大臂內(nèi)旋，肌肉拉向手肘。

（2）展肩向后，沉肩向下。

（3）手背和后背拮抗，展肘向后。

3. 雙肩平行，頭中正，目視前方。

4. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

5. 放下手臂，換方向練習(xí)。

注意事項(xiàng)：? 可以單獨(dú)練習(xí)下方手臂。讓右手從背后抓握左肘，幫助左大

臂向下伸展，并把肘拉向脊柱的方向，幫助左手沿后背向上（圖 2.34）。

上下兩手相扣

1. 按照上邊步驟做好兩個(gè)手臂的動(dòng)作，上下兩手手指相扣，上下互拉，

讓一二指節(jié)卷入對(duì)側(cè)手心（圖 2.30）。

注意事項(xiàng)：? 如果手指扣不上，借助輔具（伸展帶、毛巾等）來讓兩手連

接（圖 2.35）。①利用兩手拮抗的力，讓兩肘上下彼此遠(yuǎn)離。并向后伸展，

遠(yuǎn)離后背和頭部。②左肋向上提，右肋向內(nèi)收，讓兩肩平行，兩側(cè)腰線

等長(zhǎng)。

第二篇? 站姿體式 33

2. 雙肩平行，頭中正，目視前方。

3. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

4. 放下手臂，換方向練習(xí)。

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圖 2.33 圖 2.34 圖 2.35

▓ 反祈禱式

1. 雙手背后合掌，指尖向下。

2. 轉(zhuǎn)動(dòng)小臂和手腕，使指尖沿著后背從下向上，至手指尖朝上。

注意事項(xiàng)：? 如果手指不能轉(zhuǎn)動(dòng)向上，可以互抱手肘，或抓握手腕

（圖 2.36）。

3. 指尖繼續(xù)沿著后背向上滑動(dòng)，使雙手和肩胛骨在同

一高度上（圖 2.31）。

（1）展肩向后，沉肩向下，擴(kuò)展胸腔，伸展脖頸。

（2）手掌和后背拮抗，肘關(guān)節(jié)向后展，打開并上提

胸腔。

（3）肩胛骨內(nèi)收推向胸椎，展開上提胸腔的同時(shí)注意

展寬后肋。

（4）背后腋窩推向胸腔腋窩，胸腔腋窩展開并上提。

（5）大臂的肌肉拉向手肘，手肘下沉，帶動(dòng)肩膀后側(cè)

更多下沉。 圖 2.36

34 瑜伽體式精講

（6）雙手手指和手掌完全貼合，伸展所有手指，保持雙掌均勻互推，尤

其是掌根處用力互推拮抗平衡，讓兩小臂產(chǎn)生連接。

4. 頭部中正，目視前方。

5. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

（三）出體式

解開雙手，回到山式。

三、力的平衡結(jié)構(gòu)圖（圖 2.37—圖 2.40）

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圖 2.37　背后十指交扣式 圖 2.38　牛面式

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圖 2.39　反祈禱式（一） 圖 2.40　反祈禱式（二）

第二篇? 站姿體式 35

四、常見問題和解決辦法

（一）塌腰撅臀

原因分析：肩膀靈活性不夠，用腰代償抬手臂，造成骨盆前傾，擠壓腰椎。

解決辦法：同手臂上舉開肩體式。

（二）牛面式時(shí)，高低肩，胸腔左右伸展不均衡

原因分析：對(duì)體式的感知不夠。

解決辦法：增加頭腦覺知力，做好自我調(diào)整。上方手臂一側(cè)的側(cè)肋向內(nèi)

收，下方手臂一側(cè)的側(cè)肋向上提。讓兩肩等高，兩側(cè)腰線等長(zhǎng)。

（三）手臂動(dòng)作不到位

原因分析：肩膀靈活性不夠。

解決辦法：借助各類輔具開肩。可借助墻壁開

肩：以右臂為例（圖 2.41）。

1. 身體右側(cè)對(duì)墻站立。右臂伸直，掌心貼在身

后同肩高的墻壁上，肘窩對(duì)向墻壁。右肩下沉，不要

聳肩。然后內(nèi)收右肩胛，把右胸腔向前推，左胸腔向

后拉，讓胸對(duì)向正前方。伸展右大臂前側(cè)以打開右肩

前側(cè)。

2. 借助椅子、把桿等來開肩。肩胛向下向前推，

手臂向后延展，讓后背和手臂彼此遠(yuǎn)離（圖 2.42、

圖 2.43、圖 2.44）。

圖 2.42 圖 2.43 圖 2.44

圖 2.41

36 瑜伽體式精講

3. 同伴輔助。如果習(xí)練者肩關(guān)節(jié)向后打開的幅度還可以，可以采用

圖 2.45 的方法。輔助者托手腕或肘關(guān)節(jié)上方，把習(xí)練者手臂向后拉向上抬，

習(xí)練者自己主動(dòng)把肩胛骨向下沉向前推來拮抗。

如果習(xí)練者肩關(guān)節(jié)向后打開幅度太小，可以采用圖 2.46 的方法。輔助者

雙手從習(xí)練者大臂外側(cè)伸進(jìn)去放在肩的后側(cè)，用手臂把習(xí)練者大臂向內(nèi)夾，

向后向上帶的同時(shí)，把習(xí)練者肩后側(cè)的肉向下捋，向前推。

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圖 2.45 圖 2.46

五、體式功效

● 塑造良好體態(tài)，改善含胸駝背等問題。

● 強(qiáng)健手臂及肩頸肌肉力量，美化手臂線條，緩解肩頸問題。

● 靈活肩關(guān)節(jié)，緩解肩頸問題。

● 打開胸腔前側(cè)空間，提升能量，提振精神，改善抑郁，增強(qiáng)自信。

六、特別提示

● 生理期、下腰背有問題的習(xí)練者，雙腳適當(dāng)分開練習(xí)。

● 手臂做動(dòng)作時(shí)，避免肋腔前推，造成塌腰。

● 肩頸嚴(yán)重疾患者要慎重練習(xí)。

第二篇? 站姿體式 37

第四節(jié)　加強(qiáng)前屈伸展式（Uttanasana）

一、體式類別

站立 + 前屈 + 倒置

二、體式步驟和要點(diǎn)

（一）準(zhǔn)備體式

山式

（二）進(jìn)入體式

1. 從山式站立開始，雙手虎口卡住下腰背，大拇指相對(duì)，按壓在骶骨上

端，展肩向后，沉肩向下，讓肘關(guān)節(jié)在背后靠近（圖 2.47）。

（1）肩胛骨前推，大臂肌肉拉向手肘，伸展脖頸，上提胸腔。

（2）雙手把骶骨向下推，釋放腰椎。

2. 保持著軀干前側(cè)（恥骨到鎖骨）的拉長(zhǎng)，從腹股溝折疊軀干向前來到

90 度（圖 2.48）。

3. 落下手臂，五指碗狀支撐在肩的正下方，保持腳跟踩地，重心稍前移，

讓坐骨在腳跟的正上方，雙腿垂直地板，伸展脊柱，凹陷背部（圖 2.49）。

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圖 2.47 圖 2.48 圖 2.49

（1）雙腳腳掌均勻壓實(shí)地板。

（2）雙腿夾中線，腹股溝柔軟深陷切向坐骨方向。

38 瑜伽體式精講

（3）雙腿的能量從腳底伸展向坐骨，把坐骨提向天花板。

（4）五指推地，提起肩膀。大臂稍外旋，展寬鎖骨，釋放肩頸空間。

（5）依靠雙腿的力量?jī)?nèi)收后背和骶髂，展開腹部和胸腔，讓腋窩和腹股

骨彼此遠(yuǎn)離。

4. 略抬頭，眼睛看向兩手前方的地板。

5. 保持背部凹陷。屈肘，從腹股溝繼續(xù)折疊軀干向前向下，讓軀干前側(cè)

從盆腔、腹腔、胸腔依次貼靠向雙腿前側(cè)。完全低頭朝下，前額靠向脛骨，

百會(huì)穴朝向地板。

雙手可以五指著地，撐在雙腳外側(cè)（圖 2.50），可以抓腳踝（圖 2.51），

可以勾握大腳趾（圖 2.52），可以抱手肘（圖 2.53）。

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圖 2.50 圖 2.51 圖 2.52 圖 2.53

（1）加強(qiáng)雙腳雙腿和腹部核心的力，讓根基更加穩(wěn)定。

（2）軀干保持被動(dòng)放松。想象軀干像瀑布一樣，能量從臀部流淌向頭部。

（3）伸展脖頸，雙肩遠(yuǎn)離雙耳。

6. 面部、喉嚨放松，呼吸放松。

注意事項(xiàng)：? 體式保持時(shí)，持續(xù)保持專注力，不斷感知手臂和腿的正確發(fā)

力，帶給體式的穩(wěn)定及軀干的伸展。

（三）出體式

第一種方式：①保持雙腿的穩(wěn)定有力，吸氣，抬頭回到 90 度增延脊柱前

屈。②兩手依次收回到下腰背，吸氣，提著胸腔帶回軀干回到山式。

第二種方式：低頭，從下腰背卷背起，最后抬頭回到山式。