支持單位 愛茉莉太平洋 上海市慈善基金會 編寫單位

高校學(xué)生心理自助手冊

前言

研究發(fā)現(xiàn)，新冠疫情嚴(yán)重影響了中國人民的心理健康1

。在世界范圍內(nèi)，焦慮、抑郁、

心理困擾和壓力癥狀的發(fā)生率均有所上升，其中年輕人的抑郁和焦慮狀況更為顯著

2

。2020 年，愛茉莉太平洋攜手廣東省日慈公益基金會（以下簡稱“日慈公益基金會”）

推出“AMORE 能量青年”心理關(guān)護(hù)公益項目，共同探索青年心理賦能領(lǐng)域。通過線

下互動體驗(yàn)式路演、講座、工作坊和線上小程序服務(wù)平臺，幫助年輕高校學(xué)生、職

場白領(lǐng)習(xí)得自我覺察、緩解壓力和情緒的好方法，以積極樂觀的態(tài)度面臨人生的挑戰(zhàn)。

在如今疫情的新形勢下，日慈公益基金會與愛茉莉太平洋、上海市慈善基金會

關(guān)注到了大學(xué)生面臨的挑戰(zhàn)，合作撰寫了本手冊。日慈公益基金會曾于 2020 年初

緊急編寫了《疫過天晴?中小學(xué)生復(fù)課心理支持手冊》，幫助疫情較為嚴(yán)重的學(xué)校

做好學(xué)生心理支持以及教師自我關(guān)懷工作，得到了相關(guān)方的一致好評。

本手冊整合了深層生態(tài)學(xué)、社區(qū)抗逆力模型、積極心理學(xué)和焦點(diǎn)解決短期治療

等理論，采取 14 天練習(xí)的方式進(jìn)行編寫。心理健康不僅僅意味著沒有精神健康疾病，

也意味著我們能夠積極地面對社會生活。希望大學(xué)生朋友能夠通過手冊的練習(xí)，在

生活的不確定性中學(xué)習(xí)覺察自我、關(guān)照自我的不同方法，充分地探索自身的情緒、

資源與志向，并嘗試做出下一步的行動。雖然本手冊的編寫源于深受疫情影響的大

學(xué)生所面對的挑戰(zhàn)，但是不論使用手冊的你是否正在為疫情所困擾，又或者是否在

高校就讀，本手冊都能夠支持你更好地探索自我、提升心理韌性與前行的動力。

本次編寫工作主要由日慈公益基金會心智素養(yǎng)研究院承擔(dān)，在此過程中，我們

得到了機(jī)構(gòu)內(nèi)外許多伙伴的大力支持。首先，我們需要感謝為本次手冊編寫及后續(xù)

工作提供支持的愛茉莉太平洋和上海市慈善基金會。其次，要感謝姚灝、姜超、錢月皎、

陳安娜、朱呂珂、敬丹螢與劉雨朦七位老師為本手冊提供了寶貴的審閱意見。最后，

還要感謝俞夢琦、吳慧琪、段高明、李小榆和林思恒五位志愿者為本手冊提供的創(chuàng)意。

1

Huang, Y., & Zhao, N. (2020). Generalized anxiety disorder, depressive symptoms and sleep quality during COVID-19

outbreak in China: A web-based cross-sectional survey. Psychiatry Research, 288, 112954.

2 Xiong, J., Lipsitz, O., Nasri, F., Lui, L., Gill, H., Phan, L., . . . McIntyre, R. (2020). Impact of COVID-19 pandemic on

mental health in the general population: A systematic review. Journal of Affective Disorders, 277, 55-64.

- a -

由于手冊的編寫時間有限，仍有不足之處，如果你對手冊有任何的反饋，歡迎

在 公 眾 號“日 慈 公 益 基 金 會”后 臺 留 言，或 通 過 郵 件 聯(lián) 絡(luò)（admin@ricifoundation.com）。

不論風(fēng)雨，都期望你的心底有一片晴朗。

關(guān)于愛茉莉太平洋

愛茉莉太平洋是一家擁有 70 余年歷史、總部位于韓國的全球化妝品公司。旗下

擁有雪花秀、蘭芝、悅詩風(fēng)吟、夢妝、呂等 20 余個知名品牌。秉持“鑄就美麗世界”

的企業(yè)使命，集團(tuán)于 2021 年發(fā)布了“2030 A MORE Beautiful Promise”，圍繞“與

顧客、社會同行”、“與自然和諧共生”做出五大承諾，包括：在新產(chǎn)品中 100% 體

現(xiàn)環(huán)境 / 社會友好屬性，在公司內(nèi)外倡導(dǎo)多樣性和包容性的價值觀，實(shí)現(xiàn)全球生產(chǎn)

場所的碳中和，減少產(chǎn)品包裝材料中的塑料用量，保護(hù)生物多樣性等。近年來，愛

茉莉太平洋在女性、文化、自然生態(tài)三大領(lǐng)域持續(xù)履行社會責(zé)任。在中國，每年有

數(shù)萬名困境女性和青年群體受益于公司旗下的公益活動。

關(guān)于日慈公益基金會

日慈公益基金會于 2013 年 12 月 31 日在廣東省民政廳注冊成立，是國內(nèi)首家專

注于青少年兒童心理健康和幸福成長的慈善組織，以“積極心理學(xué)”和“社會情感

學(xué)習(xí)（SEL）”為理論基礎(chǔ)，自主研發(fā)了本土化的心理課程，發(fā)起了核心項目“心靈

魔法學(xué)院?鄉(xiāng)村兒童心理課”和“心益計劃?鄉(xiāng)村兒童心理夏令營”，服務(wù)兒童

約 33 萬人，開展課時數(shù)超過 300 萬，成為兒童心理領(lǐng)域覆蓋面最廣、知名度最高

的公益組織，被新華網(wǎng)、中青報等十余家主流媒體報道。

- b -

目錄

前言 --------------------------------------------------------------- a

寫給大學(xué)生的一封信 -------------------------------------------- 01

使用方法 -------------------------------------------- ------------ 02

使用指南 --------------------------------------------------------- 03

第一天 能量曲線 -----------------------------------------------06

第二天 積極希望 -----------------------------------------------11

第三天 感恩之心 -----------------------------------------------15

第四天 發(fā)掘資源 -----------------------------------------------18

第五天 安全空間 -----------------------------------------------21

第六天 問題外化 -----------------------------------------------24

第七天 生命之河 -----------------------------------------------28

第八天 尊敬苦難 -----------------------------------------------31

第九天 認(rèn)識自我 -----------------------------------------------35

第十天 慈悲他人 -----------------------------------------------38

第十一天 人生意義 --------------------------------------------42

第十二天 更好的我 --------------------------------------------45

第十三天 滋養(yǎng)計劃 --------------------------------------------49

第十四天 疫過天晴 --------------------------------------------52

結(jié)語 --------------------------------------------------------------57

附錄 --------------------------------------------------------------58

參考文獻(xiàn) ---------------------------------------------------------62

不知道看到這段文字的你，現(xiàn)在是什么樣的心情？

疫情對于你我來說都是極大的考驗(yàn)，我們可能許久沒有同自己的好友會面，

沒辦法享用喜歡的美食，不少規(guī)劃都因此而打亂。我在編寫這本手冊時也處于防

控區(qū)內(nèi)，自己也有許多情緒萎靡不振的時候。特別是，當(dāng)我思考到底應(yīng)該如何與

大家分享時，我感到了很大的壓力 : 怎么樣能夠讓這本手冊對大家來說真的有意

義，而且讓更多的同學(xué)有興趣嘗試一番呢？

我明白會有一些同學(xué)覺得，這時候關(guān)注自己的心理健康有什么意義？但我相信，

就好像身體是革命的本錢一樣，心理健康也是我們更好應(yīng)對現(xiàn)實(shí)挑戰(zhàn)的資本。在

更好的狀態(tài)下，大家更能夠發(fā)揮所長，向自己向往的生活邁進(jìn)。

我可以保證的是，手冊中的大多數(shù)練習(xí)都是在災(zāi)害援助以及臨床治療中長期

驗(yàn)證有效的方法。在煩悶的情況下，我們可能很難靜下心來嘗試自己并不熟悉的

東西。但這種嘗試本身就能夠幫助我們更好地穩(wěn)定下來。

我們推薦大家按照 14 天的順序進(jìn)行練習(xí)。但是，在進(jìn)行一些練習(xí)時，我們

的感受非常因人而異。比如在“感恩之心”的練習(xí)中，可能有人會感覺備受鼓舞、

非常溫暖；也會有人憤慨，在心里暗罵，“都這時候了，還要我去感恩?！奔偃缒?/p>

喜歡某一天的練習(xí)，不妨在它身上多花一些時間；假如你不喜歡某一天的練習(xí)，

那就把它跳過，過些時候再回來看看對它有什么感覺，考慮要不要再做嘗試。

而在每一個主要練習(xí)后邊，都有一個“能量加油站”，許多都是由其他的在校

大學(xué)生提供的。希望你能從其他人的做法里邊獲得啟發(fā)，也能感受到我們同舟共

濟(jì)的力量。

最后，假如你認(rèn)為你現(xiàn)在的情緒已經(jīng)完全超過了自助、互助所能夠解決的范圍，

記得及時聯(lián)系老師，看看你們學(xué)校是否能夠在這個時候提供心理咨詢等相關(guān)服務(wù)。

我們在文末還為大家提供了各地的心理援助熱線。

期待未來 14 天的道路與你同行。

寫給大學(xué)生的一封信 寫給大學(xué)生的一封信

- 01 -

這本手冊是拿來用的。

為了讓你明白這一點(diǎn)，請按以下操作步驟使用：

1. 在本頁大大地寫上一個讓你不高興的事情，又或者你不喜歡的人；

2. 將本頁撕下，揉成一團(tuán)；

3. 用力地扔進(jìn)垃圾桶里。

Tips：如果你“不幸”只有電子版，請拿一張作廢的稿紙來做。拜托，一定要動起來才會開心的！

使用方法

- 02 -

- 03 -

如果你是心理教師、輔導(dǎo)員或是其他助人從業(yè)者，希望將手冊用于學(xué)生

工作中，或改編用于其他助人工作者，該指南會為你提供一些參考與建議。

在創(chuàng)傷應(yīng)激研究中發(fā)現(xiàn)，曾經(jīng)被廣泛運(yùn)用的重大事件壓力管理（Critical

Incident Stress Management, CISM）方法讓救援人員或其他工作者引導(dǎo)

受到重大事件影響的人談?wù)撟约旱母惺?，并不能減少當(dāng)事人的困擾，也不能

預(yù)防創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙 3

。而 受 到 世 界 衛(wèi) 生 組 織 推 薦 的 心 理 急 救

（Psychological First Aid）目前也在其有效性上缺乏充分的證據(jù)4

。可以說，

如何應(yīng)對重大事件帶來的影響、預(yù)防可能的心理健康危害，尚待整個助人行

業(yè)進(jìn)一步地實(shí)踐與研究。

盡管學(xué)生的心理健康如何受到疫情的影響尚不明確，對于如何處理重大

事件帶來的影響仍沒有統(tǒng)一的解決方案，我們還是能夠通過向各行各業(yè)的先

行者學(xué)習(xí)，為我們的工作提供參考。由于學(xué)生在疫情中受到了大環(huán)境整體不

確定性的影響，生活節(jié)奏及規(guī)劃都相應(yīng)被打亂，不同于洪災(zāi)、地震和恐怖襲

擊這類重大事件，所以本手冊參照了深層生態(tài)學(xué)的框架，并結(jié)合了社區(qū)抗逆

力模型、認(rèn)知行為療法和積極心理學(xué)等理論、方法進(jìn)行了編寫。

使用指南

3 Everly Jr, G., Flannery Jr, R., & Eyler, V. (2002). Critical Incident Stress Management (CISM): A Statistical Review of the Literature. Psychiatric Quarterly, 73(3), 171-182.

4 Shultz, J., & Forbes, D. (2014). Psychological First Aid. Disaster Health (Austin, TX), 2(1), 3-12.

深層生態(tài)學(xué)的理念最早回應(yīng)了二戰(zhàn)期間人們對于冷戰(zhàn)及核污染風(fēng)險的擔(dān)

心，并在往后世界人民對于氣候變化、國際局勢的反應(yīng)中不斷深化。它旨在

讓人們能夠更好地了解自身經(jīng)歷、切身體會，尊敬自身的痛苦，從中獲得力量，

并積極地開展行動，以“積極希望”的態(tài)度面對未來的不確定性。雖然疫情

與戰(zhàn)爭、氣候變化的風(fēng)險有所不同，但是深層生態(tài)學(xué)的方法很好地回應(yīng)了人

們在不確定性中的消沉與無望。通過對深層生態(tài)學(xué)的理解，相信你能夠從更

宏觀的視角看待疫情下學(xué)生對學(xué)業(yè)、生活乃至未來就業(yè)的復(fù)雜感受。

正是因?yàn)橐咔榈奶厥庑?，本手冊也沒有拘泥于深層生態(tài)學(xué)的框架，進(jìn)一

步結(jié)合了來自敘事療法和焦點(diǎn)解決短期療法等注重發(fā)掘當(dāng)事人資源的方法，

希望更多探索與培植學(xué)生的力量。不同于“心靈雞湯”式的鼓勵，在相關(guān)的

練習(xí)中，都是基于回憶與梳理，希望學(xué)生能從生活經(jīng)歷中找尋資源與力量。

而從“社會情感學(xué)習(xí)”的角度出發(fā)，這些練習(xí)也是通過書寫、視覺化等方式

鍛煉學(xué)生的社會情感能力。

- 04 -

我們常說，實(shí)踐是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)我們發(fā)掘了學(xué)生的能力，那

我們就應(yīng)該和學(xué)生一起探索前進(jìn)的方向，讓這些能力有用武之地。手冊的后

半部分便結(jié)合了深層生態(tài)學(xué)、積極心理學(xué)和慈悲聚焦療法等，讓學(xué)生能夠更

好地認(rèn)識自我、厘清人生價值并且制定未來規(guī)劃。只有立足當(dāng)下、面向未來，

才能讓心理健康教育不止于治療和預(yù)防心理健康問題，而是真正地促進(jìn)學(xué)生

的心理健康。

本手冊為學(xué)生在疫情中成長提供了資源，但它并不是權(quán)威的指南。學(xué)生

的成長離不開家長、老師、整個社會以及學(xué)生自身的努力。如果缺乏其他的

資源，本手冊非常簡單、易用，家長和老師可以在了解和認(rèn)同本手冊理念的

基礎(chǔ)上，將手冊推薦給學(xué)生，由學(xué)生自行使用。假使學(xué)校有足夠的師資團(tuán)隊，

也可以設(shè)計對應(yīng)的團(tuán)體和工作坊，甚至結(jié)合自身所長進(jìn)行改編，幫助學(xué)生更

深入地學(xué)習(xí)。

相信我們的一同努力，會為學(xué)生創(chuàng)造更美好的未來。

- 05 -

DAY

第一天

能量曲線01

DAY

01

在下方的表格中，左側(cè)是一些狀態(tài)的描述，如果你最近兩周從來沒有過這些感覺，那么你

就可以對應(yīng)勾選右側(cè)的“0”，“有幾天”就對應(yīng)選“1”，并以此類推。

你做完了嗎？

在這個測試中，前兩題的得分顯示的是你的焦慮水平，后兩題得分代表

你的抑郁水平，相加可以了解你的整體狀態(tài)?？偡?0-2 分代表你沒有明顯的

情緒困擾，3-5 分則表示你的情緒困擾達(dá)到了輕微程度，6-8 分表示中度的

情緒困擾，而 9-12 分代表你的情緒困擾已經(jīng)相對嚴(yán)重。

需要注意的是，焦慮和抑郁是人們正常情緒的一部分。當(dāng)我們面臨一些

挑戰(zhàn)時，我們自然會有負(fù)面情緒產(chǎn)生，提醒我們在心理上的需要。只有在這

些情況持續(xù)兩周以上，并影響你的正常生活、學(xué)習(xí)時，才會考慮病理性焦慮

抑郁的情況。

在我們的旅程開始，先邀請你填寫一個簡短的心理測試。

3

3

3

3

從來沒有

0

0

0

0

1

1

1

1

2

2

2

2

有幾天 剛超過一半天數(shù) 接近每天

感覺心神不安、焦慮或高度緊張

不能停止或控制擔(dān)心

做任何事都覺得沉悶或者根本不

想做任何事

情緒低落、抑郁或絕望

- 07 -

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天

第八天

第九天

第十天

第十一天

第十二天

第十三天

第十四天

情緒記錄表

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

（ 焦慮 ）_____ 分 + （ 抑郁 ）_____ 分 = _____ 分

在開始時邀請大家參與調(diào)查評估，是為了方便大家記錄自己的狀態(tài)變化，這樣我們

就能在接下來的旅程里更好地探索自己的情緒、追蹤自己的進(jìn)步。你可以將每天的結(jié)果

都記錄在下方：

- 08 -

不過，前邊的記錄表只能記錄我們的大致情況，人的心理顯然要比數(shù)字要復(fù)雜得多。所以

今天的練習(xí)希望邀請大家畫出自己的能量曲線，用自己的方式定義自己的情緒。

下方是一張能量曲線圖，我們能看到這位同學(xué)的“能量水平”在隨著不同的活動而變

化，比如從“起不來”到“上課”，他的能量有所提高，但下課吃飯更讓他能量百倍。

這里的“能量高”并不一定代表心情好，譬如在你焦慮、憤怒的時候，你的“能量水平”

也是很高的；而在你心情平和的時候，你的“能量水平”可能也比較低。

- 09 -

* 我們繪制了兩條虛線，代表不尋常的能量高低。比如你感到出離憤怒，那么你可以讓線條突破上方的虛線。

可以嘗試書寫記錄當(dāng)下的生活，自己的狀態(tài)心得體會，觀察到的現(xiàn)象，回頭疫

情走過，自然留下了這份特別的回憶。用來記錄的方式有很多，何樂而不為？

疫情讓我們社交生活的半徑大大縮小?，F(xiàn)在你正好拿著這本冊子，不妨把它推

薦給你的老友，然后和 TA 聊聊近況。

? 高明

? 彬華

最后，我們在下方為你留下了空白，讓你可以繪制自己在一天當(dāng)中的能量變化圖。像示

例一樣，把自己的能量高低，還有不同節(jié)點(diǎn)的事件與情緒記錄下來吧！

- 10 -

DAY

第二天

積極希望02

DAY

02

不論你是身處疫情的中心，自身的生活、學(xué)習(xí)本身受到巨大的影響，還是你為其他疫情

下的人們而憂心、憤怒，這都是一件很正常的事情

“我們?yōu)槭澜绲默F(xiàn)狀感到痛苦，而這種痛苦來源于我們與所有生命

之間的相互連接?！?/p>

英國的心理從業(yè)者克里斯 · 約翰斯通與喬安娜系統(tǒng)論述了“重新連接工作”的做法，

并將其稱之為“積極希望”（active hope）。本手冊便參照了積極希望的框架，讓大家可以

一步步地獲取力量、保持希望。

下一頁是“積極希望”的基礎(chǔ)練習(xí)，我們可以試著自己填寫內(nèi)容，也可以找到一位朋友

與你搭檔，用對話來完成。

人類自誕生以來便歷經(jīng)艱險，尤其面臨核安全與氣候變化的挑戰(zhàn)，更是給人們

敲響了警鐘。于是，20 世紀(jì) 70 年代末以來，便有許多人開始從事“絕望與賦能工作”。

其中有一位叫做喬安娜 · 梅西的實(shí)踐者不斷深化相關(guān)的實(shí)踐，最終形成了深層生

態(tài)學(xué)“重新連接的工作”（The Work That Reconnects）。她說，“別為了你感受到

的悲傷和憤怒而抱歉。它是你的仁慈和成熟的度量，是你的敞開的心靈的度量。當(dāng)

你的心打開，就會獲得療愈世界的空間 5

?！?/p>

這種充分體驗(yàn)痛苦、與生命連接的工作，會讓人們明白我們?yōu)楹问莻€緊密相連

的命運(yùn)共同體，也允許我們擁有“積極希望”。

面對“希望”這個詞，有時我們會唯恐避之不及，只把它當(dāng)作打雞血、燉雞湯。

這讓我想到著名的教育家保羅 · 弗萊雷在寫《希望教育學(xué)》時，他的朋友就找

到他說，“但保羅??一部希望教育學(xué)，在像今日的巴西那樣貪腐的地方？”但弗

萊雷解釋到，他自然不會忽略絕望無助及其背后的原因。但沒有了希望，人類就失

去了存在的意義。

5

菁莪 Jing，《重新連接的工作① | 每個人內(nèi)在都有療愈世界的能力》

- 12 -

* 翻譯自 https://activehope.training/

4) 我常常因?yàn)檫@些事情而

倍受鼓舞??

5) 展望未來的時候，我深切

希望??

1) 我愛的??

從這里開始

2) 我想要感謝的??

3) 展望我們的未來，我可能

會擔(dān)心??

7）在接下來一周我能

做到的是??

6) 為了實(shí)現(xiàn)這個夙愿，

我希望做到??

這個練習(xí)像是埋下一顆希望的種子，不知道會開出怎樣的花，需要我們的耐心等待。而接

下來的練習(xí)，則會幫助我們?yōu)樗鼭菜⑹┓省?/p>

可以嘗試聽一些講座或是播客，切勿是一些人生哲理或是心靈雞湯。而是去聽

聽一些有趣的人如何在努力行動和思考事情。就像陳凱歌在電影片段《白晝流

星》那樣表述，讓一群貧瘠之地生活的人，看到航天事業(yè)，知道還有他們之外

一群人努力做著這么偉大的事情。讓自己看到有趣的事情和希望。

? 小瑜

- 13 -

* 翻譯自 https://activehope.training/

用你不常用的那只手畫出你心目中理想的世界。

（為什么是不常用的手呢？?因?yàn)椴幌肽闾谝猱嫷煤貌缓每矗?/p>

- 14 -

DAY

第三天

感恩之心03

DAY

03

疫情讓我們清楚地意識到，我們無法控制外在世界各種事件的發(fā)生。當(dāng)我們?yōu)榇烁械綗o

所適從時，無力感也應(yīng)運(yùn)而生。如果陷入這種無力感中，就會讓我們聽天由命，忘了我們

所擁有的資源，忘了我們才是自身命運(yùn)最終的主人。

回憶一下，在過去 24 個小時里，有哪件事情的發(fā)生令你感到開心？或是有一點(diǎn)點(diǎn)高興？

這件事不論大小，只需要讓你覺得，生活中有這個部分是一件好事。

閉上眼睛想象一下你重新經(jīng)歷了那個瞬間。那時候你的感官都接收到了什么信息？你的

身體是什么樣的感覺？

比如，昨天我在和朋友討論問題結(jié)束后，朋友告訴我說，她很滿意我們之間交流的方式。

當(dāng)我收到這條消息時，已經(jīng)是深夜了，溫度不高。我的身體是很疲憊的，但思維是活躍的，

心情也很愉快和振奮。像這樣仔細(xì)地去體會，你也可以嘗試把它寫出來。

在我們?yōu)樽约旱睦硐攵鴬^斗之前，我們先要為自己的征程備

好糧草?？死锼古c喬安娜認(rèn)為，感恩是一個很好的起點(diǎn)。

積極心理學(xué)的研究也發(fā)現(xiàn)，感恩能夠提高我們的幸福感、對抗抑

郁的有害影響6。

視覺：

味覺：

聽覺：

嗅覺：

觸覺：

感受：

6 塔亞布 · 拉希德，馬丁 · 塞利格曼（2020），《積極心理學(xué)治療手冊》，中信出版社

- 16 -

接著，我們可以思考，是什么讓這件事情發(fā)生的？是否涉及到了某些人、某些事情？

如果有的話，想著他們 / 它們，并表達(dá)你的感謝。比如，你宿舍外的那棵樹開花了，你

很感激它能給你帶來一絲春意

如果你愿意的話，你還可以寫封信或是寫首詩，用來表達(dá)你的感謝。

在平日里，我們都可以這樣好好地覺察生活中“微小而確定的幸福”，并對其表示感激。

坐著玩手機(jī)好久了，可以站起來一會兒，手機(jī)舉高一點(diǎn)，頸紋少一點(diǎn)，富貴包

小一點(diǎn)。

伸伸懶腰，做做拉伸，也可嘗試打一套八段錦。網(wǎng)上健身的視頻很多，八段錦

屬于健身氣功，據(jù)說過去的讀書人、一些知識分子會用它來鍛煉身體。

? 土豆

? 高明

- 17 -

DAY

第四天

發(fā)掘資源04

DAY

04

1.

2.

3.

1.

2.

3.

在第三天的內(nèi)容里，我們練習(xí)了“感恩之心”，主要從我們最近經(jīng)歷的事情里獲取力量。

而今天的內(nèi)容來自于美國創(chuàng)傷資源研究所“社群抗逆力模型”中的“資源技術(shù)”，可以

幫助我們發(fā)掘自身既有的資源，并從這些資源里獲取力量。

首先，我們可以回憶一下自己都擁有哪些資源。這里的“資源”包括你個人的品質(zhì)

與技能，你的朋友、對象與家人，也包括你心愛的物件、喜歡的動畫角色還有屬于你的

空間等等。也許你想到了很多，不妨先寫下三個：

接著，我們可以圈出其中一個資源，描述一下關(guān)于這個資源的三個細(xì)節(jié)。假如我圈

出的是“能睡”，我可能會寫“就算我睡前喝了一壺咖啡，我也能秒入睡”、“從來沒有

聽見室友的呼嚕聲”以及“十個鬧鐘都不一定叫得醒我”。

最后，我們可以留心覺察一下，當(dāng)你在思考自己擁有的資源時，內(nèi)在有什么感受正

在發(fā)生。比如，當(dāng)我寫“能睡”時，我感覺“很搞笑，有點(diǎn)開心”、“慶幸，至少能睡好”還有“平

靜”等等。

帶著這些感受，像是我們在“感恩之心”里練習(xí)的那樣，對自己所擁有的資源表達(dá)感激。

1.

2.

3.

疫情期間，很多人的睡眠都不大規(guī)律。固定的睡眠時間有利于身心健康。在手

機(jī)上設(shè)置一個你能做到的上床和起床鬧鐘吧！

Tips：如果你一直都晚睡晚起，不妨先從早起 5 分鐘做起。 ? 彬華

- 19 -

在這頁畫滿各種表情。

- 20 -

DAY

第五天

安全空間05

DAY

05

首先，我們可以調(diào)整一下自己的姿勢，讓

自己舒服一些。你可以躺著或是坐著，都沒有

關(guān)系。試著做幾個深呼吸：輕輕地吸氣，像是

嗅一朵花??再慢慢地吐氣，像是吹滅一根蠟

燭??試著把你的緊張都吐出去。

接著，閉上眼睛。讓你的想象帶你找到一

個安全空間。它可以是你曾經(jīng)在家里的小房間，

可以是一間你去過的教堂，或是一片很愜意的

樹林，也可以是影視劇中的場景，甚至是你想

象中的地方??

如果你一時間猶豫不決，可以暫時挑選一

個讓你感覺相對舒服的空間，我們在之后的練

習(xí)可以再尋找更合適你的地方。

許多時候，世事紛擾復(fù)雜，擾動了我們的內(nèi)心。尤其是在校園里，很多時候無法擁有獨(dú)

處的空間來好好地安頓自己。那我們又該如何安頓自己呢？

蘇軾在被貶置嶺南時，曾寫下“此心安處是吾鄉(xiāng)”的詞句。

今天我們會使用“視覺化”的技巧，用我們的記憶或是想象來打造專屬于自己

的安全空間。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們在一定的引導(dǎo)下想象自己身處一個安全、舒適的空

間時，我們會感到平靜與放松，甚至比實(shí)際身處那樣的環(huán)境中還更加有效 7

。

7 Nguyen, J., & Brymer, E. (2018). Nature-Based Guided Imagery as an Intervention for State Anxiety. Frontiers in psychology, 9, 1858. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01858

- 22 -

保持著對安全空間的想象，我們進(jìn)一步感受它的細(xì)節(jié)：

我在這個空間的哪個位置？

這個空間的溫度如何？

這個空間是否能夠看到外界？如果可以的話，那是什么樣的？

這個空間里都有什么東西？

讓自己舒服地待在這片屬于你的天地，并且輕輕地告訴自己，

“這是我的安全空間，無論何時、何地，它都在那里歡迎著我。”

讓自己舒服地待在這片屬于你的天地，并且輕輕地告訴自己，“這是我的安全

空間，無論何時、何地，它都在那里歡迎著我。” ? 小瑜

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DAY

第六天

問題外化06

DAY

06

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這個練習(xí)可能小朋友做起來比較幼稚，但是大學(xué)生來做剛剛好（笑）。你的問題可能看起

來像“一團(tuán)火”，或是“一座山”、“一團(tuán)迷霧”，或者某種動物。你可以定義它的模樣。

在之前兩天的練習(xí)里面，我們發(fā)掘了許多資源，為自己補(bǔ)充了一些能量。現(xiàn)在我們要更

進(jìn)一步地面對我們的問題。

疫情當(dāng)前，有的同學(xué)尚且還能進(jìn)出校園，在市內(nèi)活動，而有的同學(xué)卻是隔離在校，甚至

在宿舍足不出戶。在這樣的挑戰(zhàn)面前，每個人都有或多或少的困擾?你可能許久沒有辦法

回家而倍感思念，也可能因?yàn)楫厴I(yè)論文無法開展實(shí)地研究而一籌莫展。不論你的困擾是什么，

試著把它畫出來吧！

有些同學(xué)可能已經(jīng)迫不及待地想要“解決問題”了。但在正式開始之前，

我們需要“解構(gòu)”問題。

敘事療法的創(chuàng)始人邁克 · 懷特（Micheal White）曾說過，“人不是問題，

問題本身才是問題。”問題與其說是個人的問題，不如說是人在面對挑戰(zhàn)時的

生存反應(yīng)。假如一個人生活在說話就會遭受家庭暴力的環(huán)境里，這個人自然

會有不善表達(dá)的“問題”。

所以，懷特常常與服務(wù)對象一起，將其面臨的問題、挑戰(zhàn)或是困擾“外化”

出來。繪畫就是一個絕佳的手段。

你的“問題”畫出來是什么模樣呢？

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現(xiàn)在，問問它的名字叫什么，

為什么要來讓你煩心，它想要告訴你什么？

比如，小明的“問題”說，“我叫噴火龍，之所以我出現(xiàn)在你的身邊，是因?yàn)槟?/p>

現(xiàn)在真的很不開心，我要讓你發(fā)泄出來，多吼幾聲，讓別人聽到你有多憋屈。這樣

別人才知道要好好來關(guān)心一下你！

最后再告訴它，你是怎么理解它的作為，

并且告訴它你準(zhǔn)備怎么做吧！

比如，小明對噴火龍說，“我知道你想要替我發(fā)泄，也想要人來關(guān)心我。但

我可能要好好馴養(yǎng)一下你，不會讓你再對著我媽的電話大吼大叫了。我要直接

告訴媽媽，我想要有人關(guān)心我?！?/p>

跟“問題”對話并非易事，有時你僅僅是面對它就感到精疲力竭了。如果愿意

的話，你可以反復(fù)進(jìn)行整個練習(xí)，這能幫助你越來越深入地了解你的“問題”。

我叫 ，之所以我出現(xiàn)在你的身邊，是因?yàn)?/p>

關(guān)在宿舍里日復(fù)一日，下床吃飯上床躺著，時間總是偷偷又到了凌晨，回想一

天好像什么都沒有做，安逸又焦慮。不如在早晨觀察下昨日的屏幕使用時間，

回顧下昨天做的事情。如果發(fā)現(xiàn)都在摸魚感覺到尷尬，不妨想一個最近需要完

成的任務(wù)，現(xiàn)在就做起來。 ? 土豆

- 27 -

給這一頁戳上[你的隔離天數(shù)]個洞。

DAY

第七天

生命之河07

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在下方的空白里，你可以繪制一條河流，你可以用急彎、食人魚和礁石等象征來表現(xiàn)你遇見

的挑戰(zhàn)，用樹木、支流還有水草等象征來表現(xiàn)你的資源：

焦點(diǎn)解決短期治療（Solution-Focused Brief Therapy）相信，“盡管生活艱難，每個人

仍然擁有能提升與改善生活質(zhì)量的優(yōu)勢力量 8

?！痹诮裉斓膬?nèi)容里，我們便會遵循焦點(diǎn)解決

短期治療的理念，來發(fā)掘我們的力量。

在疫情之前，想必你也經(jīng)歷過許許多多的挑戰(zhàn)，克服過許許多多的困難。那你有沒有思

考過，都是什么讓你走出了困境呢？現(xiàn)在的生活也許也有很多不容易，是什么支撐著你繼續(xù)

走下去？

8 許維素（2013），《建構(gòu)解決之道：焦點(diǎn)解決短期治療》，寧波出版社

DAY

07

看著你畫的河流，問問自己是什么樣的感覺？是什么力量讓你渡過重重難關(guān)？它們是否

和你所堅持的價值與理想有著千絲萬縷的聯(lián)系？在下方做一個反思記錄吧。

我們已經(jīng)與新冠疫情相處兩年多了，盡管遇到過很多困難，但我們依然堅持到

了現(xiàn)在。趁著這個機(jī)會，回想一下過去的努力與成就吧！拿出一張紙，嘗試寫

一寫過去一周自己成功的五件事。一定要努力想一想努力寫，很多時候成功很

容易被我們忽略。如果成功了，可以嘗試?yán)^續(xù)寫下去：過去一個月、過去一個

學(xué)期、過去一年?? ? 小林

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初中生病休學(xué)

遇見社團(tuán)伙伴

疫情來襲

DAY

第八天

尊敬苦難08

DAY

08

我們在第五天的時候運(yùn)用“視覺化”的方式練習(xí)了建構(gòu)我們的安全空間，如果你在進(jìn)行

這一天的練習(xí)時還沒有嘗試過“安全空間（P22）”，可以先行練習(xí)好安全空間，再進(jìn)行今天的練

習(xí)。

首先，我們可以找到一個舒服的位置

躺下或是坐著，

閉上眼睛想象自己回到了安全空間，

感受在這片空間里，

你是如何感到舒心、被接納。

在這個天地里待上一會，

直到你覺得足夠了為止。

接著，我們讓“安全空間”的想象褪去，

并提醒自己，自己隨時都能夠回到安全空間里。

感受此時此刻自己的情緒，

特別是那些可能讓你感到不快的情緒。

然后，我們可以問問這個情緒，“是什么把你帶到了這里？”

讓它為你回顧，都是什么事情讓你有了這些情緒。

詹姆斯 · 彭尼貝克（James Pennebaker）發(fā)現(xiàn)，寫下創(chuàng)傷、負(fù)面或苦難的經(jīng)歷，不僅

能夠幫助人們安全地坦露自身的脆弱，還能幫助人們發(fā)展更好的應(yīng)對機(jī)制 9

。

9 塔亞布 · 拉希德，馬丁 · 塞利格曼（2020），《積極心理學(xué)治療手冊》，中信出版社。

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很多時候，我們的情緒是很復(fù)雜的，我們可以先選擇其中較為突出的情緒，

并回憶那些既不會讓你感到不堪重負(fù)、也不會讓你覺得無關(guān)痛癢的事情。

在進(jìn)行這項練習(xí)時，不可避免會有些不舒服的感受。我們可以嘗試以觀察者

的角色看著這些情緒，并與這些情緒保持一定的距離，這個距離既不會讓你感

到被情緒淹沒，也不至于太過抽離、漠然。

在另外一些情況里，我們可能很難接觸到負(fù)面的情緒。當(dāng)你遇到這樣的困難

時，可以只是想著曾經(jīng)發(fā)生的一些事情，并試著感受你在經(jīng)歷這些事情時的感受。

當(dāng)你完成這段回憶之后，將整件事情以及你在那時的感受都詳盡地書寫下來：

試著完整地回憶這件事情，當(dāng)時的環(huán)境、人物還有你內(nèi)在的想法與感受等等??

去讀書吧！因?yàn)殚喿x可能是成本最低，收益卻無限大的生活方式。身邊有什么讀什么，也

可以讀自己感到好奇的書籍。最好是帶著問題去讀，這樣過程就變成了尋找答案。目的性明確，

答案卻可以自己去感悟，若是摘抄后，記錄下自身的感受和想到的內(nèi)容，或許就是在給作者的

文字加餐了呢。 ?高明

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- 34 -

用手機(jī)倒計時60秒，閉上眼睛給自己畫一幅自畫像吧。

DAY

第九天

認(rèn)識自我09

DAY

09

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據(jù)說，在德爾斐的阿波羅神廟前刻著一句箴言，“人啊，認(rèn)識你自己?！?/p>

在我們過去幾天的練習(xí)里，我們運(yùn)用“感恩之心”、“安全空間”以及“生命之河”等不

同的方式整理和滋養(yǎng)了我們的內(nèi)心?，F(xiàn)在我們的內(nèi)在正在醞釀一些改變，今天的練習(xí)就是希

望邀請你為這場改變助力。

今天的練習(xí)方式很簡單，做起來卻不那么容易。我們要不斷地追問“我是誰”，再將自

己的答案寫下。寫完以后繼續(xù)追問自己，“我是誰？”不斷地往下寫，寫到你已經(jīng)感到思維枯竭、

內(nèi)心煩躁，還要不斷地往下寫。如果你不知道該寫到什么程度，不妨給自己定時 15 分鐘，

不停地寫下去。

最后，瀏覽一遍你寫下的答案，先把它們丟到一邊。等到 12 個小時過后，你再到下方，

再一次回答，

“我是誰？”

相信你會收到很多許久未見的老友發(fā)來的問候和關(guān)懷。話題可能開始于“你們那疫情怎么

樣”或“物資還足夠嗎”。但既然許久未見，為什么不聊更多些呢？可以試著邀請對方通個話，

聊聊近況，聊聊過去，聊聊未來。

? 小林

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DAY

第十天

慈悲他人 10

DAY

10 假如“安全空間”是我們發(fā)掘我們內(nèi)在的安定，那么今天練習(xí)的“慈悲他人”便是從他

人的言行舉止之中去獲得力量，將這份力量作為成為更好自己的養(yǎng)料。

首先，我們可以思考一下，想到“慈悲”這個品質(zhì)，你會聯(lián)想到什么人呢？可以是你循

循善誘的老師，也可以是慈祥的爺爺奶奶，也可以是甘地、周恩來這樣，你從未接觸過，卻

讓你感到親切、信賴的人物。

閉著眼睛，想象 TA 的樣子。和之前所有“視覺化”的練習(xí)一樣，我們不是在做記憶力

的練習(xí)，所以不需要精準(zhǔn)地還原 TA 的模樣。只需要讓你感覺到 TA 仿佛就在你跟前似的。

為了幫助你更好地想象，這里有一些提示的問題：

近二十年來，“慈悲”的品質(zhì)越來越成為心理學(xué)家爭相研究的課題。英國心理學(xué)家

保羅 · 吉爾伯（Paul Gilbert）是其中的領(lǐng)軍人物。他說，慈悲就是能置身痛苦中的智

慧與勇氣。這與我們在前邊介紹的深層生態(tài)學(xué)與積極心理學(xué)的理念是高度一致的。

他將慈悲具體定義為，一種對自我及他人苦難的敏感度，并且致力于減少或是預(yù)

防苦難的發(fā)生。

吉爾伯認(rèn)為，人腦為了適應(yīng)遠(yuǎn)古的生存環(huán)境，經(jīng)歷了漫長的演化。對比我們漫長

的史前史，人類社會的歷史要短暫得多。所以人腦不是總能夠適應(yīng)現(xiàn)代社會的挑戰(zhàn)，

常常因此而“宕機(jī)”，出現(xiàn)各式各樣的心理健康困擾。為此，吉爾伯研究了“慈悲”這

一品質(zhì)，認(rèn)為它讓人們能夠在現(xiàn)代社會彼此支持。

那么，如何培養(yǎng)“慈悲”的心智呢？

我們可以將“慈悲”拆解為“慈心”和“悲心”：前者就是我們減少或是預(yù)防苦難

發(fā)生的品質(zhì)，而后者是我們對自我及他人苦難的敏感度。在我們先前的練習(xí)里，比如“安

全空間”便是強(qiáng)化了我們的“慈心”，而“尊敬苦難”則是增強(qiáng)了我們的悲心。

相信對于不少中國人來說，看到“慈悲”這個詞都會想到菩薩和佛陀，又有人會想

到一些德高望重、慈眉善目的老人。當(dāng)我們更好地挖掘“慈悲”的力量時，我們能夠更

好地調(diào)節(jié)自己的情緒、更好地為減少或預(yù)防苦難的發(fā)生而做出努力。

· TA 穿著什么樣的衣服？

· TA 的面部表情是什么樣的？

· TA 開口會是什么樣的語音、語調(diào)？

· TA 現(xiàn)在是什么樣的體態(tài)，是坐著、站著還是走著呢？

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試著和想象中的 TA 分享你的近況，TA 會用什么樣的神情和語氣來回應(yīng)你，會說些

什么呢？

TA 會怎么欣賞你在這個期間，面對各種挑戰(zhàn)所做出的調(diào)整？

TA 會覺得因?yàn)槟闵砩嫌惺裁矗拍茏龅竭@些的？

試著把對方告訴你的話記下來：

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許多同學(xué)不僅關(guān)心自己的生活，也心系疫情下遭受影響的每個人。和你的朋友

討論一下，隔離期間，大學(xué)生還有哪些事情可以做的呢？

? 彬華

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考考你的記憶力，在這頁寫上“所有”幫助過你的人。

DAY

第十一天

人生意義 1 1

面對疫情帶來的不確定性，以及非常現(xiàn)實(shí)的負(fù)面影響，我們不免追問，“我們?yōu)槭裁匆?/p>

受這些？這些有什么意義？”

維克多 · 弗蘭克爾并不否定苦難的真實(shí)性，不會告訴我們痛苦都是有意義的；但他極富

創(chuàng)造性地提出，正是在生命的考問下，我們最能夠去探索我們的人生意義何在。

所以，今天希望邀請你結(jié)合弗蘭克爾的觀點(diǎn)，并回顧之前十天的練習(xí)，問問自己是否對

自己的人生意義有了新的想法？

是否可以嘗試回答，在未來 10 年，你想追求什么目標(biāo)與成就？記住，不僅僅是順應(yīng)社

會的期待，而是思考你的心之所向。

弗蘭克爾曾說過，“我們不該繼續(xù)追問生命有何意義，而該認(rèn)清自己無時無刻不

在接受生命的追問。面對這個追問，我們不能以說話和沉思來答復(fù)，而該以正確的

行動和作為來答復(fù)。到頭來，我們終將發(fā)現(xiàn)生命的終極意義，就在于探索人生問題

的正確答案，完成生命不斷安排給每個人的使命?！?/p>

弗蘭克爾出生于奧匈帝國的一個猶太家庭，很早就為弗洛伊德與阿德勒的心理

學(xué)所吸引。在他的心理學(xué)研究中，非常注重將哲學(xué)思考與心理學(xué)結(jié)合在一起。在二

戰(zhàn)期間，他與未婚妻同家人都被抓捕至集中營。最后，在納粹投降后，只有他與妹

妹幸免于難。

他依據(jù)自身在集中營的經(jīng)驗(yàn)，以及他對心理學(xué)及人生意義的深刻理解，寫就了

膾炙人口的《追尋生命的意義》一書，并開創(chuàng)了“意義療法”與“存在主義分析”。

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DAY

1 1

是什么讓它成為了你重要的人生目標(biāo)？與你對這個世界未來的思考是否有關(guān)聯(lián)，為什么？

有哪些我們探索過的資源能夠讓你更好地走在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的路上？

這個目標(biāo)會給他人和世界帶來什么影響？

為了達(dá)成目標(biāo)，你需要做些什么？

如果一人看書有點(diǎn)累，有點(diǎn)倦，有點(diǎn)孤獨(dú)，不妨發(fā)起一個讀書小組吧！找到一本想讀的書，

然后就可以招募伙伴了。可以私戳你的好友，可以發(fā)到好友群、社團(tuán)群、班級群，可以直接把

招募貼在朋友圈。小組成立并商定時間和內(nèi)容后，閱讀就有了目標(biāo)。相聚的那一天，咀嚼精神

食糧的收獲將得以分享。 ? 小林

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DAY

第十二天

更好的我 12

DAY

12

· “更好的我”正在什么樣的地方？

· “更好的我”看起來狀態(tài)如何？

· “更好的我”會是什么樣的神態(tài)與體態(tài)？

· “更好的我”和現(xiàn)在的你相比，什么特質(zhì)變得更加突出了？

在第十一天的練習(xí)里，我們探索了自己的人生意義與目標(biāo)。那么，什么樣的自己能夠?qū)?/p>

現(xiàn)這樣的目標(biāo)與理想呢？在今天的練習(xí)里，我們會繼續(xù)使用“視覺化”的方法，讓大家更好

地體會我們心目中“更好的我”究竟是什么模樣。

就像是在第十天的練習(xí)里想象“慈悲他人”那樣，我們想象一下，一個“更好的我”是

什么模樣。以下是一些可能對你有幫助的問題：

很多人會發(fā)現(xiàn)自己很難想象“更好的我”，我們可以試著將一些來自“慈悲他人”的特

質(zhì)放在自己身上想象，又或是放大一些自己已有的資源和品質(zhì)。你可能需要花一些時間來確

定，什么樣的自己才是更好的自己。就好像曾經(jīng)不斷追問“我是誰”那樣，我們也要不斷地

追問“我想要變成什么樣？”

假如你已經(jīng)完成視覺化的練習(xí)，我們可以通過書寫來更好地探索自我。

一個更好的我會是什么樣？

積極心理學(xué)的研究建議 10，只有當(dāng)你做到如下幾條，這個“更好的自己”才

會有利于你：

· 相信它會讓你更快樂或更滿足

· 相信這個“更好的自己”對你有好處

· 相信你想成為這樣的人

· 相信你必須成為這樣的人

10 塔亞布 · 拉希德，馬丁 · 塞利格曼（2020），《積極心理學(xué)治療手冊》，中信出版社。

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