001

Contents目錄

每天給自己做一碗沙拉，

就是這么簡(jiǎn)單

沙拉的前世今生.............................................................................................002

沙拉，就是這么營(yíng)養(yǎng)又健康.............................................................................004

不用懷疑，沙拉就是適合這樣的你...................................................................005

自制沙拉，這些食材最合適.............................................................................006

選擇沙拉食材，教你訣竅................................................................................010

還在用一成不變的沙拉醬？你OUT啦！............................................................012

Part 1

002

經(jīng)典沙拉，

百吃不厭的單品

華爾道夫沙拉................................016

凱撒沙拉.......................................017

冰鎮(zhèn)經(jīng)典沙拉................................019

蔬菜沙拉.......................................020

蔬菜什錦沙拉................................021

開(kāi)胃沙拉塔...................................023

冰鎮(zhèn)水果沙拉................................024

雞蛋沙拉.......................................025

Part 2

003

四季沙拉，

應(yīng)季的食材最美味

春季沙拉防過(guò)敏

三彩沙拉.......................................029

三色彩椒沙拉................................031

大杏仁蔬菜沙拉............................032

嫩南瓜核桃沙拉............................033

開(kāi)心果蔬菜沙拉............................035

牛油果三文魚芒果沙拉..................036

牛油果沙拉...................................037

扁豆玉米沙拉................................039

橄欖油蔬菜沙拉............................040

橘子香蕉水果沙拉.........................041

扁豆西紅柿沙拉............................043

菠菜沙拉.......................................044

滿園春色沙拉................................045

檸檬彩蔬沙拉................................047

火腿豌豆沙拉................................048

牛蒡沙拉.......................................049

草莓蘋果沙拉................................050

瑩綠千絲沙拉................................051

田園蔬菜沙拉................................053

葡萄蘋果沙拉................................054

生菜沙拉.......................................055

藍(lán)莓果蔬沙拉................................056

西紅柿雞蛋橄欖沙拉.....................057

鮮果沙拉.......................................058

雞蛋水果沙拉................................059

玉米黃瓜沙拉................................060

酸甜水果沙拉................................061

芹香綠果沙拉................................062

夏季沙拉消暑

檸檬瓜果沙拉................................065

芝麻蔬菜沙拉................................066

苦瓜甜橙沙拉................................067

夏日冰鎮(zhèn)消暑沙拉.........................069

奶酪茄果沙拉................................070

海帶瓜果沙拉................................071

冰鎮(zhèn)蔬菜沙拉................................073

金槍魚水果沙拉............................074

水果酸奶沙拉................................075

Part 3

004

彩椒苦瓜沙拉................................077

葡萄柚獼猴桃沙拉.........................078

酸奶水果沙拉................................079

冰鎮(zhèn)什錦土豆沙拉.........................081

紫甘藍(lán)沙拉...................................082

西紅柿沙拉...................................083

三文魚沙拉...................................085

冰鎮(zhèn)土豆蘋果沙拉.........................086

仙人掌沙拉...................................087

冰鎮(zhèn)橙汁水果沙拉.........................089

冰鎮(zhèn)繽紛沙拉................................090

冰鎮(zhèn)芝麻蔬菜沙拉.........................091

五彩鮮果沙拉................................092

木瓜白蘿卜絲沙拉.........................093

玉米冰沙拉...................................094

生菜紫甘藍(lán)沙拉............................095

番荔枝水果沙拉............................096

苦瓜圣女果沙拉............................097

西瓜哈密瓜沙拉............................098

秋季沙拉潤(rùn)燥

百香果蜜梨海鮮沙拉.....................101

楊桃甜橙木瓜沙拉.........................102

紫甘藍(lán)雪梨玉米沙拉.....................103

黃桃沙拉.......................................105

甜橙果蔬沙拉................................106

人參果雜果沙拉............................107

005

菠蘿黃瓜沙拉................................109

黃瓜水果沙拉................................110

獼猴桃蘋果黃瓜沙拉.....................111

檸檬沙拉.......................................113

蜜柚蘋果獼猴桃沙拉.....................114

番石榴水果沙拉............................115

芒果香蕉蔬菜沙拉.........................117

番石榴雪梨菠蘿沙拉.....................118

翡翠沙拉.......................................119

胡蘿卜西藍(lán)花沙拉.........................120

橄欖油拌果蔬沙拉.........................121

香草蘆筍口蘑沙拉.........................122

胡蘿卜大杏仁沙拉.........................123

四色果蔬沙拉................................124

酸奶柑橘沙拉................................125

藕片花菜沙拉................................126

西藍(lán)花沙拉...................................127

芒果梨絲沙拉................................129

雙瓜沙拉.......................................130

金槍魚三色螺絲粉沙拉..................131

什錦蔬果沙拉................................132

冬季沙拉暖心

白蘿卜甜椒沙拉............................135

西紅柿奶酪沙拉............................136

菠菜甜椒沙拉................................137

白蘿卜絲沙拉................................139

蛋黃土豆泥沙拉............................140

德式土豆雞蛋沙拉.........................141

葡萄柚西芹沙拉............................142

茄子沙拉.......................................143

黑胡椒土豆沙拉............................144

雞肉沙拉.......................................145

006

宴客沙拉，

秀出你的好廚藝

繽紛蜜柚沙拉................................149

芋泥彩椒沙拉................................151

紫魅沙拉.......................................152

土豆金槍魚沙拉............................153

冰鎮(zhèn)南瓜葡萄干沙拉.....................155

彩椒鮮蘑沙拉................................157

蜜汁涼薯胡蘿卜............................158

亞麻籽油拌秋葵............................159

西紅柿芝士沙拉............................160

生菜南瓜沙拉................................161

Part 4

007

養(yǎng)生沙拉，

讓美食做你的私人醫(yī)生

菠菜柑橘沙拉................................165

白菜玉米沙拉................................166

豌豆拌土豆泥................................167

橙盅酸奶水果沙拉.........................169

香蕉拌桃片...................................170

涼拌五色蔬...................................171

油醋汁素食沙拉............................172

蛋黃醬蔬菜沙拉............................173

魔芋豆芽沙拉................................175

胡蘿卜芹菜沙拉............................177

秋葵雞肉沙拉................................178

生菜苦瓜沙拉................................179

南瓜沙拉.......................................181

紫薯沙拉.......................................182

Part 5

Part 1

沙拉發(fā)展到今天，早已經(jīng)不是拿蔬菜拌上沙拉醬那么簡(jiǎn)單的

事情了。沙拉最早因?yàn)槠浜?jiǎn)單、方便為人們所熟知、喜歡，而今

天的沙拉，除了簡(jiǎn)單、方便之外，營(yíng)養(yǎng)、健康、美味、多彩成為最

吸引人的特色。想要了解沙拉的前世今生嗎？想知道沙拉究竟有

多么健康和營(yíng)養(yǎng)嗎？想要知道最好吃的沙拉要怎么樣選擇食材、

調(diào)配醬汁嗎？想要給自己做一碗美味的沙拉嗎？趕緊看過(guò)來(lái)吧。

每天給自己做一碗

沙拉，就是這么簡(jiǎn)單

沙拉的前世今生

沙拉最早起源于古羅馬，后來(lái)傳遍歐洲大陸，又慢慢傳遍全世界。

應(yīng)該這樣說(shuō)，無(wú)論是簡(jiǎn)單快捷，還是營(yíng)養(yǎng)健康，

沙拉都有著無(wú)可比擬的優(yōu)勢(shì)，

深受喜愛(ài)。

什么菜能讓人一盤吃到5種以上最有

營(yíng)養(yǎng)的新鮮食材？

當(dāng)然是沙拉！

現(xiàn)在，沙拉這種快捷又營(yíng)養(yǎng)的吃法越

來(lái)越受到熱愛(ài)時(shí)尚的年輕人以及素食主義

者的喜愛(ài)。

“沙拉”是一個(gè)音譯詞，來(lái)源于英文

中的“salad”，而英文的“salad”又來(lái)

源于拉丁文的“Salted”。

因此，我們可以說(shuō)，沙拉最早是由古

羅馬人發(fā)明的一種菜式。

最開(kāi)始的時(shí)候，18世紀(jì)的古羅馬人可

能只是拿生的蔬菜、水果拌上鹽吃，后來(lái)

慢慢添加橄欖油、醋等調(diào)味料。發(fā)展到現(xiàn)

在，沙拉早已不單單是蔬菜、水果那么簡(jiǎn)

單了。除了蔬菜、水果，還有肉、蛋、海

鮮、芝士、堅(jiān)果，甚至還有面包、米飯、

饅頭、面條等主食加入到沙拉的陣營(yíng)之

中。除了生食之外，還有煮的、烤的、煎

的、蒸的各種食材。

沙拉的保鮮期很短，一般是現(xiàn)吃現(xiàn)

做。為了延長(zhǎng)保鮮期，人們將不同的食材

按照保鮮時(shí)間一層一層堆疊在一個(gè)較深的

透明容器中，并把沙拉醬或調(diào)味汁澆在最

上面，然后放進(jìn)冰箱保存，這就是后來(lái)的

“分層沙拉”或“過(guò)夜沙拉”。

002

隨后，又出現(xiàn)了體量輕便的螺紋口

玻璃瓶，使“分層沙拉”的陣營(yíng)中又分

化出了“罐沙拉”這種沙拉新寵。罐沙

拉既延長(zhǎng)了沙拉的保鮮期，又非常便于

隨身攜帶，成為美食界的新寵，也成為

沙拉的新時(shí)尚。

醬汁是一道沙拉的靈魂。所以，醬汁

的變化同樣是巨大的。從一開(kāi)始的海鹽、

橄欖油、醋，到后來(lái)的芥末醬、蛋黃醬、

酸奶、果醬、黑胡椒，甚至還有醬油、辣

椒油、黃豆醬，都可以放到沙拉里面，展

現(xiàn)沙拉的風(fēng)采。另外，還可以根據(jù)沙拉的

食材和食用人群來(lái)量身定制各種醬汁?？?/p>

以說(shuō)，沙拉的個(gè)性絕大多數(shù)要依靠醬汁來(lái)

展現(xiàn)。

如果非要給一個(gè)定義的話，簡(jiǎn)單來(lái)

說(shuō)，沙拉就是用各種涼透了的熟料或是可

以直接食用的生料加工成較小的形狀后，

再加入調(diào)味品或調(diào)味汁拌制而成的。

可能你還認(rèn)為沙拉就是吃吃青菜，

根本沒(méi)法填飽肚子；也許你覺(jué)得沙拉都一

個(gè)樣，跟本沒(méi)什么新鮮花樣，吃幾次就膩

了。但是我們要告訴你的是，這些偏見(jiàn)完

全都是錯(cuò)的！

不管你是單身貴族，每天都是一人

食，還是職業(yè)女性，根本就沒(méi)有時(shí)間做那

些復(fù)雜的料理，或者是廚房小白，一進(jìn)廚

房就手忙腳亂、不知所措，沙拉都是你的

最佳選擇。一碗沙拉可以充當(dāng)營(yíng)養(yǎng)早餐，

裝進(jìn)飯盒還可以作為美味便當(dāng)，晚上可以

當(dāng)作清爽晚餐，甚至連應(yīng)付家庭派對(duì)都毫

無(wú)壓力！

近年來(lái)，沙拉日益流行于韓國(guó)等亞洲

國(guó)家。在美容瘦身理念的帶動(dòng)下，可以任

意搭配組合食材，便于控制進(jìn)餐總熱量的

沙拉更有了代替正餐的趨勢(shì)。

食材搭配自由，醬料變幻無(wú)窮，靈活

多變的天性賦予了沙拉“永遠(yuǎn)最貼心”的

潛質(zhì)。請(qǐng)拋開(kāi)那些關(guān)于沙拉的偏見(jiàn)，來(lái)享

用五彩繽紛的沙拉美食吧！

003

、

沙拉，就是這么營(yíng)養(yǎng)又健康

想知道沙拉為什么被追捧為健康美食嗎？

想知道沙拉到底有哪些優(yōu)點(diǎn)嗎？

趕緊看過(guò)來(lái)！

和一般的菜肴不同，沙拉最大的特點(diǎn)就是食材的種類

越多越好，越豐富越好。成年人每天至少需要攝入7種以

上的新鮮蔬果，才最有利于健康。但是，我們總不至于一

盤炒菜中放7種蔬菜吧？然而，一盤沙拉中放7種蔬果，簡(jiǎn)

直是太正常不過(guò)了好嗎？

多蔬果

除了要對(duì)一些不宜生吃的食材進(jìn)行簡(jiǎn)單的預(yù)處理，

如簡(jiǎn)單焯水、蒸制之外，制作沙拉的過(guò)程幾乎是沒(méi)有油煙

的。即使是對(duì)油煙“零容忍”的你，也完全可以輕松應(yīng)

對(duì)。另外，每一碗沙拉的醬料都可以根據(jù)自己的需要來(lái)調(diào)

制，在口感和熱量上都絕對(duì)自由，還能充分發(fā)揮創(chuàng)意。

零油煙

沙拉講求回歸食物的原本滋味，對(duì)于希望減肥、美容

的人士來(lái)說(shuō)，一碗沙拉仿佛就是一個(gè)膳食纖維、維生素、

礦物質(zhì)的“寶庫(kù)”，加上低熱量、低糖、低鹽的特點(diǎn)，讓

清腸排毒、瘦身美容的“每日必做功課”突然變得簡(jiǎn)單起

來(lái)，而且很容易堅(jiān)持下去。

低脂健康

作為勞累的上班族，回到家立即開(kāi)火做飯，吃完飯

馬上去洗碗，這樣的日子簡(jiǎn)直是太辛苦了。而制作一碗

美味的沙拉，就完全不一樣。只要簡(jiǎn)單地洗洗切切，輕

松一拌，在游戲一樣的氛圍中，就能完成一道營(yíng)養(yǎng)的美

味，還能得到美的享受！

輕松快速

004

、

不用懷疑，沙拉就是適合這樣的你

沙拉適合各類人群食用，

不管你需要什么營(yíng)養(yǎng)，有什么口味需求，

沙拉都非常適合你，

都能滿足你。

準(zhǔn)媽媽的食欲一般不太好，選擇顏色鮮艷又不油膩的

蔬果最能開(kāi)胃。沙拉可以為準(zhǔn)媽媽迅速補(bǔ)充豐富的維生素

和膳食纖維，既有利于寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育，又能防止孕期便

秘。對(duì)于嗜酸、嗜辣的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，沙拉的食材和醬料都

可以根據(jù)自己的口味進(jìn)行調(diào)節(jié)，非常貼心。

準(zhǔn)媽媽？來(lái)一碗沙拉吧

沙拉最適合不會(huì)做飯但又真心熱愛(ài)美食的“玩樂(lè)”派

了。只要你準(zhǔn)備好新鮮食材，按照我們的做法親自動(dòng)手，

保證分分鐘學(xué)會(huì)，而且還會(huì)愛(ài)上百變創(chuàng)意呢！

既營(yíng)養(yǎng)美味又簡(jiǎn)單、有創(chuàng)意，你，動(dòng)心了嗎？

不會(huì)做飯？沙拉最簡(jiǎn)單了

很多人無(wú)肉不歡，但是長(zhǎng)此以往就會(huì)缺乏蔬果中的膳

食纖維，很容易積累毒素，久而久之還會(huì)變成酸性體質(zhì)。

除了膳食纖維，蔬果中的維生素、礦物質(zhì)也是提振精神的

“興奮劑”，需要不斷補(bǔ)充，別忘了隨手來(lái)一碗沙拉哦！

無(wú)肉不歡？沙拉更適合你哦

三高患者對(duì)于沙拉的“恐懼”主要來(lái)自市售的沙

拉醬。市售沙拉醬的油脂含量可高達(dá)50%，令人望而卻

步。但自制沙拉的食材選擇更加廣泛，醬料完全可以根

據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)配，如用橄欖油、醋、食鹽、黑胡

椒調(diào)制的“油醋醬”，就非常低脂健康。

糖尿病、高血壓、高血脂？沙拉是最清淡的關(guān)懷

005

自制沙拉，這些食材最合適

沙拉的材料選擇范圍很廣，

各種蔬菜、水果、海鮮、禽蛋、肉類，

以及五谷、面食、堅(jiān)果等都可用于沙拉的制作。

葉菜類 果菜類

蔬菜是沙拉中最常用到的食材。蔬菜中所含的維生素、礦物質(zhì)以及一些活性酶很

容易在烹調(diào)加熱的過(guò)程中被破壞，因此，對(duì)于可以生食的蔬菜就盡量生食。但是，也

有一些蔬菜需要加熱以去除有害物質(zhì)，應(yīng)焯煮之后再食用。

蔬菜

葉子菜種類比較多，如白菜、油菜、

生菜、油麥菜、空心菜、娃娃菜等。葉子

菜容易吸附醬汁，不耐儲(chǔ)存，適合現(xiàn)吃現(xiàn)

做。葉子菜含有較多維生素C和活性酶，生

吃最營(yíng)養(yǎng)，但菠菜、白菜、莧菜、空心菜

等需要焯水。

果菜類蔬菜包括西紅柿、茄子、彩

椒、南瓜、黃瓜、苦瓜以及四季豆、青

豆、豌豆等食材。果菜類蔬菜的口感和營(yíng)

養(yǎng)都很豐富。對(duì)于可以生食的果菜類，如

西紅柿、黃瓜，最好生食，但也要注意清

洗干凈，以免有農(nóng)藥殘留。

006

花菜類 芽菜類

根莖類 香辛類

大部分水果都是可以生食的，幾乎不需要任何加熱處理。所以，處理水果時(shí)最

重要的問(wèn)題是如何洗去殘留的農(nóng)藥。無(wú)論“水溶性”還是“油溶性”的農(nóng)藥，用大

量的流水仔細(xì)沖洗都是必需的步驟。

如果是像葡萄、草莓、櫻桃這類比較嬌嫩，又不太容易清洗的水果，可以用面

粉或者淀粉兌到水中清洗。需要注意的是，水果在清洗的時(shí)候不要摘掉蒂，尤其是

葡萄、草莓等，否則會(huì)導(dǎo)致水果被二次污染。

干果入沙拉，一般都要先烤熟，或者油炸，這樣才會(huì)有香脆的口感。干果在

烤、炸之前也要清洗，但是一般來(lái)說(shuō)，有外殼的干果，如核桃、板栗等只要稍加清

洗即可。

水果、干果

花菜類蔬菜有花菜、西藍(lán)花、黃花

菜、韭菜花等?；ú祟愂卟瞬灰松常?/p>

且常有花蟲隱藏在其中。清洗之前可以先

用淡鹽水浸泡20分鐘以上，再用沸水焯煮

至斷生。焯煮時(shí)加少量的鹽和食用油，可

保持其脆爽的口感。

芽菜類蔬菜有綠豆芽、黃豆芽、蘿

卜芽、苜蓿芽等。芽菜富含水分，容易變

質(zhì)，最好現(xiàn)買現(xiàn)吃，洗完后也要立即食

用，以免喪失鮮脆的口感。如果需要焯

水，焯煮時(shí)間也不要過(guò)長(zhǎng)，以免變得過(guò)于

軟爛，口感不佳。

根莖類蔬菜如紅薯、土豆、芋頭、

山藥、胡蘿卜等，需要先去皮并蒸熟或煮

熟。蒸熟比煮熟的口感更好一些。根莖類

蔬菜富含淀粉和膳食纖維，具有養(yǎng)護(hù)脾

胃、潤(rùn)腸通便的作用。

辣椒、香椿、茴香、羅勒、薄荷等具

有強(qiáng)烈香辛味道的蔬菜，雖然可以為沙拉

提味，但是也要注意，最好不要混用，以

免香氣過(guò)于濃烈甚至相互抵觸。具有香辛

味道的物質(zhì)大多具有揮發(fā)性，因此這類蔬

菜食用前再進(jìn)行洗切，以免香味散失。

007

仁果類 核果類

核果類水果由內(nèi)果皮形成硬核，并

包有一粒種子，如桃子、李子、杏子、梅

子、櫻桃等。如果是較小的核果，只需洗

干凈即可。如果是較大的核果，則需要棄

去果核，取果肉部分切成小塊使用。

仁果類水果的外果皮及中果皮與果肉

相連，內(nèi)果皮形成果心，里面有種子，如

蘋果、梨、柿子等。仁果類水果需要去除

種子和果皮，取果肉使用，適合搭配酸甜

口味的沙拉醬料。蘋果、梨去皮后應(yīng)立即

放進(jìn)冷水中浸泡，以免氧化變黑。

瓜果類 柑果類

漿果類 堅(jiān)果類

瓜果類水果有較硬的果皮，里面有瓤

和數(shù)量較多的籽，如西瓜、哈密瓜、甜瓜

等。瓜果類多為春夏季的時(shí)令性水果，并

具有怡人的香氣。當(dāng)季食用可為身體補(bǔ)充

所需的營(yíng)養(yǎng)素，有清熱解暑、利尿通便的

作用。瓜果類容易變質(zhì)，不宜久存。

柑果類水果外皮含油泡，內(nèi)果皮形成

果瓣，如橙子、檸檬、柚子、葡萄柚、金橘

等，可為沙拉增加酸甜清爽的口感。柑果

類水果大多具有清新的味道，并且富含維

生素C，有美容瘦身、提振精神的作用。如

果將內(nèi)果皮剝除干凈，口感會(huì)更好。

漿果類水果屬于多汁肉質(zhì)單果，由一

個(gè)或幾個(gè)心皮形成，含一粒至多粒種子。

如葡萄、草莓、桑葚、藍(lán)莓等，都屬于漿

果類水果。漿果口感酸甜誘人，可為整碗

沙拉“畫龍點(diǎn)睛”。

常用的堅(jiān)果有核桃仁、花生、芝麻、

腰果、杏仁、板栗等。堅(jiān)果富含有益健康

的不飽和脂肪酸和維生素E，具有預(yù)防心

腦血管疾病、健腦益智、潤(rùn)膚養(yǎng)顏、潤(rùn)腸

通便等作用。堅(jiān)果可以直接使用，也可以

用小火煸炒后使用，香味會(huì)更加濃郁。

008

可能在很多人的印象中，沙拉所能夠補(bǔ)充的只有膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。但

是我們要說(shuō)的是，沙拉完全可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)！肉類、海鮮、蛋類都可以加入到沙拉的

陣營(yíng)之中。肉類和海鮮類需要煮熟或炸制后再食用，蛋類和豆制品也需要先煮熟。

蛋白質(zhì)類

豬肉 牛肉

豬肉最好不要選擇肉餡或肉末，因?yàn)?/p>

這樣不方便食用。最好選擇沒(méi)有骨頭的部

位，便于切制成肉片，并需要充分制熟，

如煮熟、煎熟、炸熟，再放入沙拉中。

雞肉 蛋類

雞肉的脂肪含量很低，而且肉質(zhì)緊密，

營(yíng)養(yǎng)豐富。制作沙拉一般選擇雞胸肉，如果

嫌其口感過(guò)于干澀，可以先讓雞肉充分吸收

醬汁，或者在處理雞肉時(shí)掛糊上漿。

海鮮 豆制品

魚類盡量挑選無(wú)刺的，或者已經(jīng)剔除

刺的部位；蝦類、魷魚、章魚是很好的選

擇，應(yīng)將內(nèi)臟去除，并將皮剝除，再切成

小塊并充分煮熟；蟹和貝類帶有硬殼，應(yīng)

先將殼剝?nèi)ピ僦谱魃忱?/p>

豆制品口感多樣，富含肉類中缺乏的

植物蛋白，因此與肉類的營(yíng)養(yǎng)成分互補(bǔ)，

非常適合制作沙拉。如豆干、豆皮絲、豆

筋、豆腐、豆腐泡等，添加在沙拉中能增

強(qiáng)飽腹感，口感也頗能令人滿意。

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等蛋類食材也是

沙拉中常用到的。蛋類可以煮熟，剝?nèi)ぃ?/p>

切成塊，放入沙拉中；也可以打成蛋液，然

后在平底鍋中煎成蛋皮，放涼后切成絲；

還可以制作成煎蛋，放到沙拉中食用。

牛肉的蛋白質(zhì)含量很高，而脂肪含

量低，味道鮮美，富含鐵質(zhì)，具有預(yù)防貧

血、補(bǔ)虛養(yǎng)顏等作用。有些人習(xí)慣吃5~7

分熟的牛肉，但制作沙拉時(shí)，務(wù)必將牛肉

完全煮熟，不要保留血水。

009

選擇沙拉食材，教你訣竅

有一些食材是沙拉中最常用到的，

所以，選好、用好這些食材，

對(duì)于做出一碗美味的沙拉，

至關(guān)重要。

牛油果

牛油果肉質(zhì)爽滑細(xì)膩，具有黃油的口感，可以用于多種蔬菜沙

拉和水果沙拉的制作。另外，牛油果還可以單獨(dú)作為開(kāi)胃菜，只要配

上少許油醋汁或者一勺檸檬蛋黃醬，也可以直接在上面淋些檸檬汁，

撒點(diǎn)兒鹽，都是很不錯(cuò)的。

1

胡蘿卜

胡蘿卜由于顏色鮮艷、營(yíng)養(yǎng)豐富，經(jīng)常被用于沙拉中。選擇沙

拉用的胡蘿卜，應(yīng)選擇較細(xì)、較嫩、口感較甜的。無(wú)論是生的還是熟

的胡蘿卜，都可以增強(qiáng)沙拉的色彩和口感。

2

黃瓜

黃瓜清爽可口，常常用于制作沙拉和涼拌菜。用黃瓜制作的沙

拉，既可以作為聚會(huì)或酒宴上的菜，也可以作為一道家常菜。黃瓜可

以用于制作口味濃郁的蔬菜沙拉，還可以和桃子等水果搭配，制作成

清淡爽口的蔬果沙拉。

3

蘑菇

蘑菇的種類有很多，但是每一種都好吃又營(yíng)養(yǎng)。許多蔬菜沙拉

都因?yàn)榧尤肓四⒐蕉哂懈玫目诟泻透鄬哟蔚奈兜馈Ｆ焦娇诟谢?/p>

膩，有野生的，也有培植的，需要焯水之后食用；白蘑菇通常是切成

薄片，再焯水與其他蔬菜做成沙拉。金針菇營(yíng)養(yǎng)豐富，口感獨(dú)特，味

道也比較濃郁一些。

4

010

芹菜

芹菜味道香濃，在西餐中常當(dāng)成香料使用，所以也很適合制作

沙拉。芹菜要足足生長(zhǎng)一年，才能醞釀出其濃郁醇厚的味道。比如制

作華爾道夫沙拉，就要選用脆嫩無(wú)絲的芹菜莖，最好再配以熟火腿、

蘋果和核桃。

6

大蒜

大蒜味道比較重，所以并不是所有人都喜歡的食材。南美、亞

洲和地中海國(guó)家的人們口味較重，口感濃郁的大蒜在飲食中比較常

見(jiàn)。大蒜在涼拌菜中經(jīng)常使用，但是在沙拉中使用的時(shí)候就需要注

意，如果味道過(guò)辣、過(guò)于濃郁，就很容易蓋過(guò)其他食材的味道。因

此，在制作沙拉的過(guò)程中，如果使用大蒜，要使用下面的方法：一種

方法是將蒜瓣切塊，用切面在盛沙拉的容器內(nèi)壁輕輕摩擦，以釋放淡

淡的蒜香味；另一種方法是將幾塊蒜瓣拍碎，儲(chǔ)存在橄欖油瓶中，讓

蒜的味道慢慢釋放出來(lái)，制作沙拉的時(shí)候，只要加入少許融入了蒜香

的橄欖油提味即可。

7

四季豆

四季豆?fàn)I養(yǎng)豐富，也很適于制作蔬菜沙拉。但是需要注意的

是，如果要制作沙拉，一定要選嫩的四季豆。為了保留四季豆的甜

味，可以先焯水，再撈出用冷水沖洗，這樣可以保留四季豆清新脆甜

的口味和鮮亮的色澤。四季豆是尼斯沙拉（番茄、青辣椒、煮雞蛋、

金槍魚或其他魚加上四季豆、橄欖等做成的沙拉）必不可少的食材，

風(fēng)味獨(dú)特。

5

檸檬

檸檬在沙拉中幾乎是必需的，既可以作為食材出現(xiàn)，又可以作

為醬料出現(xiàn)。沙拉中使用的一般是黃檸檬，可以將果肉切成小塊放到

沙拉中，也可以將檸檬汁擠出來(lái)，加到沙拉中，風(fēng)味和口感都很好。

8

011

還在用一成不變的沙拉醬？你OUT啦！

如果說(shuō)起沙拉醬，如果你還只知道那幾種擺在超市里售賣的成品沙拉醬，

那么你真的out了。實(shí)際上，只要了解幾種基礎(chǔ)的醬料和調(diào)料，

就能在此基礎(chǔ)上自己調(diào)配出健康又低脂的美味沙拉醬。

市售沙拉醬

一般的市售沙拉醬是用油、蛋黃和糖

制作而成的，可以直接當(dāng)作蔬果類沙拉的

醬料，也可以作為基礎(chǔ)材料制成千島醬、

塔塔醬等。

橄欖油

橄欖油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，并且具有獨(dú)特的

清香味道，能增加食材的風(fēng)味，是最適合

調(diào)配沙拉醬汁的油類，可加入醋調(diào)成“油

醋醬”。

芝麻油

芝麻油是中式沙拉中不可缺少的調(diào)和

油，香氣濃郁，可賦予食材生動(dòng)的味道，

但不宜搭配五谷、肉類、水果等食材。

芝麻醬

芝麻醬是很受大眾喜愛(ài)的醬料，一

般需加水稀釋，搭配醬油、辣椒等味道極

佳，常常用在有面食、豆制品等食材的沙

拉中。

食醋

食醋是為沙拉增加酸味的必備調(diào)料，

012

能中和肉類的油膩感。釀造食醋為大米釀

造而成，除了酸味，還有醇香味。

醬油

醬油屬于釀造類調(diào)味品，具有獨(dú)特的

醬香，能為食材增加咸味，并增強(qiáng)食材的

鮮美度。拌食多選擇生抽，其顏色淡，味

道咸。

黃芥末醬

芥末醬具有強(qiáng)烈的刺激性氣味和清爽

的味覺(jué)感受，能引起食欲。黃芥末醬的口

感偏柔和，大部分人都能接受，適宜搭配

肉類、海鮮、雞蛋等。黃芥末醬可以加入

蜂蜜、沙拉醬調(diào)制成口感更為柔和的砂糖

芥末醬，或加入油、葡萄酒調(diào)制成微酸的

法式芥末醬。

辣椒醬

除了中式辣椒醬，還可選擇帶有蒜香

和水果香的泰式甜辣醬，以及口感偏甜的

韓式辣椒醬等。剁椒醬也是不錯(cuò)的選擇。

酸奶

用酸奶代替沙拉醬是瘦身的好方法。

酸奶具有獨(dú)特的奶香味和酸甜味道，因此

也適合搭配橄欖油、檸檬汁、蒜蓉等。

檸檬汁

檸檬汁可以為醬汁增加酸味，又不會(huì)

像醋一樣有發(fā)酵后留下的“醬”味。檸檬

獨(dú)特的香氣能使食材的口感更清新，并可

緩解油膩。

果醬

常用的果醬有草莓醬、藍(lán)莓醬等，適

宜搭配山藥、紅薯等根莖類蔬菜。

姜

姜是中式口味的沙拉中最常用的調(diào)味

料，有去腥、提味的作用，兼能殺菌、防

腐，尤其適合搭配肉類食材。

鹽

鹽是制作沙拉最常用的調(diào)料之一，

可為醬料增加咸味，又不會(huì)改變食材的顏

色。鹽的用量要根據(jù)需要靈活控制。

黑胡椒

黑胡椒是為醬料“錦上添花”的調(diào)

味料，可增加辛辣感，令醬料的口感層次

更突出，又不會(huì)“奪味”，還能去腥、增

鮮。黑胡椒一般有粉狀和碎粒狀兩種，制

作沙拉醬料選擇碎粒狀為佳?，F(xiàn)磨的黑胡

椒粒味道更加濃郁。

013

Part 2

經(jīng)典沙拉是沙拉中的精品菜式，無(wú)論是歐式、中式，還是美

式，都是深受歡迎和喜愛(ài)的沙拉美食。本章向大家介紹一些沙拉

中的經(jīng)典菜式，讓你足不出戶，吃遍美味沙拉。

經(jīng)典沙拉，

百吃不厭的單品

華爾道夫沙拉

烹飪時(shí)間3分鐘；口味淡

黃瓜65克，西芹70克，

蘋果90克，葡萄干30

克，淡奶油40克，核桃

仁50克，香菜葉少許

A 黃瓜洗凈去籽，斜刀切塊；西芹洗凈，用斜刀切

塊；蘋果洗凈去皮，切塊。

B 取大碗，放入備好的淡奶油，拌勻。

C 倒入切好的黃瓜塊、西芹塊，再放入蘋果塊。

D 拌勻食材，裝入盤中；掰碎核桃仁，放在沙拉

上， 再在沙拉上撒上葡萄干，隨意放些香菜葉做

裝飾即可。

西芹有平肝降壓、鎮(zhèn)靜安神、利尿消腫、潤(rùn)腸通便等作用；黃瓜可以美白補(bǔ)水、利尿消

腫、清熱解毒。將兩者搭配在一起做成沙拉，既養(yǎng)生又開(kāi)胃，可放入冰箱冰鎮(zhèn)后再食

用，更有消暑的效果。

小叮嚀

原料 2人份 做法

016

西生菜60克，面包丁40

克，芝士粒8克，鳀魚柳

5克

調(diào)料

黃油、橄欖油、芝士粉

各適量，蜂蜜5毫升，白

洋醋3毫升，鹽3克

A 洗凈的西生菜撕成小塊，待用。

B 熱鍋倒入黃油，加熱至溶化，放入面包丁，煎至

金黃色；將煎好的面包丁盛入盤中，待用。

C 取一碗，倒入芝士粒、橄欖油、鳀魚柳，加入

鹽、蜂蜜，淋上白洋醋，放上洗凈的西生菜，攪

拌均勻。

D 將西生菜盛入備好的盤中，撒上面包丁以及芝士

粉即可。

西生菜中含有豐富的膳食纖維和維生素C，具有利尿、促進(jìn)血液循環(huán)、排毒瘦身等功

小叮嚀 效。本品將面包丁加入沙拉中，味美又營(yíng)養(yǎng)。

原料 2人份 做法

烹飪時(shí)間5分鐘；口味淡

凱撒沙拉

017

胡蘿卜具有保護(hù)視力、降脂降壓等功效；黃瓜具有清熱解暑、利尿等功效；玉米有利

尿、降壓、利膽、降血糖等作用。 小叮嚀

018

烹飪時(shí)間32分鐘；口味清淡

冰鎮(zhèn)經(jīng)典沙拉

玉米粒…100克

胡蘿卜…100克

黃瓜…100克

原料 2人份 做法

洗凈的黃瓜切成小??；洗好

的胡蘿卜切成小丁。

1

鍋中注水燒開(kāi)，倒入切好的

胡蘿卜丁，放入玉米粒。

2

焯約3分鐘至斷生。

3

撈出焯好的食材，瀝干水

分，裝入碗中放涼；放涼后

倒入切好的黃瓜丁。

4

碗中加入鹽，攪拌均勻，封

上保鮮膜，放入冰箱冷藏30

分鐘。

5

取出冰鎮(zhèn)好的蔬菜，揭開(kāi)保

鮮膜，裝入碟中，擠上沙拉

醬即可。

6

私房

秘籍

如果將沙拉醬換成

酸奶，熱量變低，

又能增加瘦身排毒

的效果。

調(diào)料

鹽…3克

沙拉醬…適量

019

蔬菜沙拉

烹飪時(shí)間1分30秒；口味淡

包生菜120克，紫甘藍(lán)、

生菜各70克，黃彩椒、黃

瓜各40克，圣女果30克，

胡蘿卜80克，紅彩椒50

克，苦菊90克

調(diào)料

鹽、黑胡椒、橄欖油、

白洋醋、沙拉醬各適量

A 黃瓜洗凈，去籽切條；紅彩椒、黃彩椒洗凈去

籽，斜刀切塊；圣女果洗凈切片；胡蘿卜洗凈切

細(xì)條；紫甘藍(lán)、包生菜洗凈撕成小塊；苦菊洗

凈，掐去根部，再撕成段。

B 取一個(gè)碗，倒入胡蘿卜、紅彩椒、黃瓜、紫甘藍(lán)。

C 放入黃彩椒、包生菜、苦菊、圣女果、橄欖油，

加入鹽、黑胡椒，淋上白洋醋，拌勻。

D 取盤子，擺放上生菜葉，倒入拌好的蔬菜，擠上

沙拉醬即可。

胡蘿卜具有增強(qiáng)免疫力、補(bǔ)氣等功效；胡蘿卜中所含的大量胡蘿卜素，還有補(bǔ)肝明目的

作用。經(jīng)常食用本品可健胃消食、增強(qiáng)體質(zhì)。 小叮嚀

原料 2人份 做法

020

水發(fā)粉絲230克，菠菜

100克，黃瓜200克，火

腿腸1根，雞蛋1個(gè)

調(diào)料

鹽、雞粉各2克，生抽3

毫升，芝麻油2毫升，葡

萄籽油適量

A 火腿腸切絲；黃瓜切絲；菠菜去根部，切段。

B 鍋中注水燒開(kāi)，放入1克鹽、葡萄籽油，再放入菠

菜、粉絲，煮至熟軟，撈出備用。

C 將雞蛋攪散，制成蛋液；鍋置火上，放入葡萄籽

油燒熱，倒入蛋液煎成蛋皮，盛出，切成絲。

D 取盤子，放入蛋皮絲、黃瓜絲、火腿腸絲、菠

菜、粉絲；另取碗，放入生抽、1克鹽、雞粉、芝

麻油、葡萄籽油，拌勻，制成味汁，澆在盤中的

食材上即可。

葡萄籽油含有亞油酸、亞麻酸、維生素E、維生素A以及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)，具有美

白肌膚、延緩衰老等作用。 小叮嚀

原料 2人份 做法

蔬菜什錦沙拉

烹飪時(shí)間2分鐘；口味鮮

021

胡蘿卜含有胡蘿卜素、蔗糖、維生素C、維生素E、鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)成分，具有增強(qiáng)

免疫力、降血糖、補(bǔ)肝明目等功效。 小叮嚀

022

烹飪時(shí)間5分鐘；口味清淡

開(kāi)胃沙拉塔

白菜葉…150克

去皮胡蘿卜…100克

檸檬汁…5毫升

熟白芝麻…10克

紫甘藍(lán)…120克

調(diào)料

鹽…2克

白醋…5毫升

蜂蜜…適量

橄欖油…適量

原料 2人份 做法

洗凈的白菜葉切成絲；洗好

的紫甘藍(lán)切成絲；洗凈的胡

蘿卜切片，改切成絲。

1

鍋中注水燒開(kāi)，倒入白菜

葉，焯煮片刻；撈出，放入

涼水中，冷卻后裝入碗中。

2

鍋中倒入胡蘿卜焯水，撈

出，放入涼水中；冷卻后放

入裝有白菜葉的碗中備用。

3

鍋中倒入紫甘藍(lán)焯水，再放入

涼水中；冷卻后放入裝有胡蘿

卜、白菜葉的碗中待用。

4

取一碗，倒入白醋、檸檬

汁、蜂蜜、橄欖油，加入

鹽，拌勻，制成醬汁。

5

取一盤，將裝有蔬菜的碗倒

扣在其中，澆上調(diào)好的醬

汁，撒上熟白芝麻即可。

6

私房

秘籍

蔬菜提前焯煮片

刻，這樣可以增加

其光澤度，使成品

看起來(lái)更美觀。

023

冰鎮(zhèn)水果沙拉

烹飪時(shí)間22分鐘；口味甜

獼猴桃100克，蘋果200

克，香蕉、橘子各80

克，酸奶15克

調(diào)料

白糖適量，沙拉醬25克

A 香蕉去皮，切成??；洗凈的蘋果削皮去核，切成

??；橘子去皮掰成瓣兒，切成小塊；洗凈的獼猴

桃削皮，切成丁。

B 備好一個(gè)大果盤，將切好的水果裝入，澆上備好

的酸奶、沙拉醬、白糖。

C 用保鮮膜將盤封好，放入冰箱冷藏20分鐘。

D 待20分鐘后，將果盤取出，去除保鮮膜即可。

獼猴桃含有豐富的維生素C，能促進(jìn)傷口愈合和對(duì)鐵質(zhì)的吸收；它所富含的肌醇及氨基

酸，可抑制抑郁癥，補(bǔ)充腦力所消耗的營(yíng)養(yǎng)；它的低鈉高鉀的完美比例，可補(bǔ)充熬夜加

班所失去的體力，并且對(duì)維持心血管健康具有良好的效果。

小叮嚀

原料 2人份 做法

024

雞蛋中含有人體必需的8種氨基酸，極易被人體消化吸收。除了脂肪外，蛋黃中還含有

豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素、鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素，這

些成分對(duì)增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的功能、保護(hù)大腦大有裨益。

小叮嚀

A 將雞蛋沿著蛋白劃開(kāi)，取出蛋黃；將蛋白切成小塊，蛋黃用手捏碎。

B 取一大碗，倒入洋蔥碎、蛋黃、橄欖油、白洋醋、蜂蜜、鹽。

C 倒入圣女果塊、胡蘿卜塊、蛋白，充分拌勻至入味。

D 取一個(gè)干凈的盤子，擺放上洗凈的西生菜，將拌勻的食材盛入盤中即可。

做法

熟雞蛋2個(gè)，洋蔥碎15

克，圣女果塊、胡蘿卜塊

各40克，西生菜80克

調(diào)料

橄欖油適量，白洋醋3毫

升，蜂蜜5克，鹽2克

原料 2人份

雞蛋沙拉

烹飪時(shí)間

2分鐘；口味酸

025

Part 3

季節(jié)更替，時(shí)光流逝，而對(duì)于美味和健康的追求始終不變。

每個(gè)季節(jié)都有獨(dú)特的氣候特點(diǎn)，每個(gè)季節(jié)也都有它們的應(yīng)季食材

和養(yǎng)生原則。不要覺(jué)得只有夏天才適合吃沙拉，春、夏、秋、冬

全都可以用不同的食材來(lái)詮釋不同的美味沙拉。想知道怎么跟著

季節(jié)吃沙拉嗎？趕緊看過(guò)來(lái)！

四季沙拉，

應(yīng)季的食材最美味

春季沙拉防過(guò)敏

春天萬(wàn)物復(fù)蘇、萬(wàn)象更新，人體的新陳代謝也處于最活躍的時(shí)期。春季飲食應(yīng)逐

步調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，減少高脂肪膳食，增加膳食纖維，多攝入水果和蔬菜，預(yù)防過(guò)敏。

春季飲食應(yīng)該注意以下原則：

西紅柿

紅棗

028

攝取足量的 礦物質(zhì)和維生素

春天是氣候由寒轉(zhuǎn)暖的季節(jié)，氣溫變化較大，細(xì)菌、病毒等微生物開(kāi)始復(fù)發(fā)，活

力加強(qiáng)，容易侵犯人體而致病。口角炎、舌炎、夜盲癥和某些皮膚病，大都因?yàn)樾迈r

蔬果吃得少而造成的營(yíng)養(yǎng)缺乏所致。所以，在飲食上應(yīng)適當(dāng)增加新鮮蔬果的比重，以

攝取足夠的維生素和礦物質(zhì)。

小白菜、油菜、柿子椒、西紅柿等新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果富含維生素C，

具有抗病毒的作用；胡蘿卜、莧菜等黃綠色蔬菜富含維生素A，

具有保護(hù)上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮細(xì)胞的功能。芝麻、卷

心菜等富含維生素E，能提高人體的免疫功能，增強(qiáng)機(jī)體的抗病

能力。春季易發(fā)感冒，多吃些水果可強(qiáng)身健體，增強(qiáng)免疫力，

如香蕉、草莓、蘋果、櫻桃等，都是不錯(cuò)的選擇。

飲食宜 清淡、少鹽

春季是肝火旺的時(shí)期，要特別注重養(yǎng)肝、護(hù)肝。肝火旺的話會(huì)影響脾，就會(huì)導(dǎo)致

脾胃虛弱病癥的出現(xiàn)，所以春季飲食適宜選擇性溫之品，少食酸澀食品；飲食口味宜

選用清淡可口的少鹽食物。

飲食上可適量 增甘少酸

春季里肝的疏泄功能正處于一個(gè)最旺盛的時(shí)節(jié)，所以我

們要吃一些抑制肝氣生發(fā)的食物，比如一些酸味食物，就有收

斂、收攝的作用，對(duì)抑制肝氣有很好的作用。

春季宜吃性味平和的食物，如紅棗、山藥，都是春季飲食

養(yǎng)生佳品，有健脾益氣、補(bǔ)腎固精的作用。

苦瓜含有胡蘿卜素、維生素C、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，具有清熱祛暑、明目解毒、降

血壓、降血糖等功效。 小叮嚀

A 西紅柿去蒂，切成瓣；白蘿卜切成絲；苦瓜去籽，切成絲。

B 將蘿卜絲裝入碗中，加入鹽，拌勻，腌漬2分鐘。

C 鍋中注水燒開(kāi)，倒入苦瓜，略煮一會(huì)兒；撈出，放入涼水中過(guò)涼，撈出，裝入碗中。

D 將白蘿卜絲裝入漏勺中，壓去多余水分，倒入苦瓜絲中，加入鹽、檸檬汁、蜂蜜，攪

拌片刻；盤中擺好西紅柿，倒入拌好的食材即可。

做法

白蘿卜60克，苦瓜60

克，西紅柿60克，檸檬

汁10毫升

調(diào)料

蜂蜜10克，鹽少許

原料 2人份

三彩沙拉

烹飪時(shí)間

1分鐘；口味酸

029

青椒含有胡蘿卜素、鈣、磷、鐵、B族維生素、維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分，具有清熱解毒、

促進(jìn)新陳代謝、抗老化等功效。 小叮嚀

030

青椒…50克

彩椒…50克

洋蔥…50克

調(diào)料

鹽…2克

沙拉醬…10克

做法

洗凈的彩椒切成粗條，再改

切成塊。

1

洗凈的青椒去柄，去籽，切

成小塊。

2

私房

秘籍

彩椒焯煮片刻之后

顏色會(huì)更有亮澤，

口感會(huì)更香脆。

烹飪時(shí)間4分鐘；口味甜

三色彩椒沙拉

原料 2人份

洗好的洋蔥切成塊。

1

鍋中注入適量水燒開(kāi)，放入

青椒、彩椒，焯煮片刻。

2

關(guān)火，將焯煮好的食材撈

出，放入涼水中。

1

冷卻后，撈出放入碗中。

2

碗中倒入洋蔥，拌勻。

1

加入鹽，拌勻；盛入盤中，

擠上沙拉醬即可。

2

031

巴旦木仁含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素E等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能使人產(chǎn)生飽腹感，非常適合

瘦身者食用。 小叮嚀

A 洗凈的圣女果對(duì)半切開(kāi)；洗好的荷蘭豆切成段。

B 鍋中注入適量水燒開(kāi)，放入1克鹽、1毫升橄欖油，倒入荷蘭豆，煮1分鐘至熟；撈出

焯煮好的荷蘭豆，瀝干水分。

C 將圣女果放入碗中，加入焯好的荷蘭豆，放入2克鹽、2毫升橄欖油，攪拌勻。

D 加入沙拉醬，倒入巴旦木仁，攪拌勻；盛出拌好的沙拉，裝入碗中即可。

做法

巴旦木仁30克，荷蘭豆

90克，圣女果100克

調(diào)料

鹽3克，橄欖油3毫升，

沙拉醬15克

原料 2人份

大杏仁蔬菜沙拉

烹飪時(shí)間

2分鐘；口味清淡

032

核桃富含抑制活性氧的維生素E，且富含孩子成長(zhǎng)所需的脂肪酸，經(jīng)常提供堅(jiān)果類給孩

子食用，可以提升記憶力和注意力。 小叮嚀

A 洗凈去皮去核的梨子切成絲，再細(xì)細(xì)切成泥；洗凈去皮的南瓜切成??；核桃用刀面拍

扁，再切碎。

B 梨泥放入碗中，加入沙拉醬拌勻。

C 鍋中注入適量水，用大火燒開(kāi)，倒入南瓜、核桃，攪拌片刻，煮至熟軟。

D 將焯煮好的食材撈出，瀝干水分，裝入盤中，倒入梨泥即可。

做法

嫩南瓜100克，梨子80

克，核桃30克

調(diào)料

沙拉醬適量

原料 2人份

嫩南瓜核桃沙拉

烹飪時(shí)間

2分鐘；口味淡

033

生菜口感清爽、色澤怡人，含有維生素C、萵苣素、膳食纖維、甘露醇以及鈣、鐵、鋅

等多種礦物質(zhì)元素，具有減肥、清熱提神、降低膽固醇、促進(jìn)血液循環(huán)等作用。 小叮嚀

034

豌豆…110克

玉米?！?5克

紅蜜豆…70克

胡蘿卜…90克

開(kāi)心果仁…40克

濃縮橙汁…少許

生菜…100克

酸奶…35克

做法

將洗好的生菜撕成條形；去

皮洗凈的胡蘿卜切開(kāi)，再切

條形，改切成小塊。

1

鍋中注入適量水燒開(kāi)，倒入

胡蘿卜塊，放入洗凈的豌

豆、玉米粒，拌勻。

2

用大火焯煮約3分鐘，至食材

斷生，關(guān)火后撈出材料，瀝

干水分，待用。

3

把酸奶裝入碗中，倒入濃縮

橙汁，攪拌勻，即成酸奶

醬，待用。

4

取一大碗，倒入焯好的食

材，放入紅蜜豆、酸奶醬，

攪拌一會(huì)兒，至食材入味。

5

另取一盤子，放入生菜，鋪

放好，盛入拌好的材料，點(diǎn)

綴上少許開(kāi)心果仁即可。

6

私房

秘籍

濃縮橙汁最好先用

少許溫水化開(kāi)，這

樣制作酸奶醬時(shí)會(huì)

更方便一些。

烹飪時(shí)間5分鐘；口味酸

開(kāi)心果蔬菜沙拉

原料 2人份

035

三文魚含有不飽和脂肪酸、維生素D、鐵、磷、鈉等營(yíng)養(yǎng)成分，有降血壓、降血脂、健

脾暖胃、強(qiáng)身健腦、預(yù)防視力減退等功效。 小叮嚀

A 牛油果去皮，切成薄片，取部分薄片切成??；芒果切開(kāi)，用模具壓出圓餅狀，取部分

切成小丁塊；三文魚切薄片，用模具壓出圓餅狀，把余下的魚肉切成小丁塊；檸檬切

開(kāi)，部分切薄片，剩下的切成小塊。

B 取盤子，放入牛油果片，擠入沙拉醬，再放入牛油果丁，鋪開(kāi)、攤平。

C 擠上一層沙拉醬，放入芒果片，疊好，再擠上沙拉醬，放入芒果丁，鋪平，蓋上三文

魚肉片。

D 另取一個(gè)干凈的盤子，擺入三文魚沙拉，放上檸檬片，擠上檸檬汁即可。

做法

三文魚肉260克，牛油果

100克，芒果300克，檸

檬30克

調(diào)料

沙拉醬、檸檬汁各適量

原料 2人份

牛油果三文魚芒果沙拉

烹飪時(shí)間

5分鐘；口味甜

036

牛油果300克，西紅柿

65克，檸檬60克，青椒

35克，紅椒、洋蔥各40

克，蒜末少許

調(diào)料

黑胡椒2克，橄欖油、

鹽各適量

A 青椒、紅椒分別去籽，切丁；洋蔥切成塊；西紅

柿切成??；牛油果去核，挖出瓤，留取牛油果盅

備用，將瓤切碎。

B 取一個(gè)碗，放入洋蔥、牛油果、西紅柿。

C 放入青椒、紅椒、蒜末、鹽、黑胡椒、橄欖油，

攪拌均勻。

D 將拌好的沙拉裝入牛油果盅中，擠上少許檸檬汁

即可。

牛油果含有蛋白質(zhì)、鈉、鉀、鎂、鈣、植物纖維等成分，具有降低膽固醇、瘦身排毒等

功效。 小叮嚀

原料 2人份 做法

烹飪時(shí)間2分鐘；口味酸

牛油果沙拉

037

玉米含有谷氨酸、維生素A、賴氨酸等成分，具有通便潤(rùn)腸、排毒瘦身、增強(qiáng)免疫力等

功效。 小叮嚀

038

扁豆…70克

玉米?！?0克

洋蔥…30克

調(diào)料

沙拉醬…2克

胡椒粉…5克

橄欖油…5毫升

鹽…少許

做法

處理好的洋蔥切成片；洗凈

的扁豆切成塊，待用。

1

鍋中注水燒開(kāi)，倒入扁豆，

焯煮至斷生，將扁豆撈出放

入涼水中過(guò)涼。

2

鍋中注入適量水，用大火燒

開(kāi)，倒入玉米粒、洋蔥，焯

煮片刻。

3

將食材撈出，倒入放扁豆的

涼水中放涼。

4

將食材撈出，瀝干水分，放

入鹽。

5

放入胡椒粉、橄欖油，拌勻，

裝入盤中，擠入沙拉醬即可。

6

私房

秘籍

切洋蔥的時(shí)候可以

在刀背上抹上食用

油，能更好地保護(hù)

刀具。

烹飪時(shí)間1分鐘；口味清淡

扁豆玉米沙拉

原料 2人份

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橄欖油蔬菜沙拉

烹飪時(shí)間2分鐘；口味酸

鮮玉米粒90克，圣女果

120克，黃瓜100克，熟

雞蛋1個(gè)，生菜50克

調(diào)料

沙拉醬10克，白糖7克，

涼拌醋8毫升，鹽少許，

橄欖油3毫升

A 黃瓜洗凈切成片；生菜洗凈切碎；圣女果洗凈，對(duì)

半切開(kāi)；將熟雞蛋剝殼，切開(kāi)雞蛋，取蛋白，將蛋

白切成小塊。

B 鍋中注水燒開(kāi)，倒入玉米粒煮至斷生，撈出備用。

C 取黃瓜片，圍在盤子邊沿做裝飾；把玉米粒裝入

碗中，放入圣女果、黃瓜、蛋白、沙拉醬、白

糖、涼拌醋。

D 放入鹽、橄欖油，攪拌片刻，使食材入味，盛入

裝飾好的盤中，撒上生菜末即可。

黃瓜含有的維生素P有保護(hù)心血管、降血壓的作用。此外，黃瓜的熱量很低，尤其適合

三高患者食用。 小叮嚀

原料 2人份 做法

040

去皮香蕉、去皮火龍果

各200克，橘子瓣、去皮

蘋果各80克，石榴籽40

克，檸檬15克，去皮梨

子100克

調(diào)料

沙拉醬10克

A 香蕉對(duì)半切開(kāi)，切成?。换瘕埞袎K；蘋果洗凈

切塊；梨子洗凈，去內(nèi)核，切塊。

B 取一碗，放入梨子、蘋果、香蕉，再放入火龍

果、石榴籽。

C 擠入檸檬汁，用筷子攪拌均勻。

D 取一盤，擺放上橘子瓣，倒入拌好的水果，擠上

沙拉醬即可。

火龍果含有糖類、膳食纖維、維生素B、胡蘿卜素、果糖及鐵、磷、鎂等營(yíng)養(yǎng)成分，具

有美容養(yǎng)顏、促進(jìn)消化、延緩衰老等功效。 小叮嚀

原料 2人份 做法

烹飪時(shí)間4分鐘；口味甜

橘子香蕉水果沙拉

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