大學(xué)生心理抗疫自助手冊

云南水利水電職業(yè)學(xué)院心理健康教育輔導(dǎo)中心

心理抗疫倡議書

親愛的同學(xué)們：

當(dāng)前，省內(nèi)疫情防控形勢依然嚴(yán)峻復(fù)雜。突如其來的新

冠疫情，讓很多同學(xué)措手不及，在巨大的心理壓力下，部分

同學(xué)出現(xiàn)了明顯的恐懼、焦慮、抑郁、失眠等情緒與心身反

應(yīng)。

為了全面加強疫情防控工作，營造一個良好的校園心理

氛圍，緩解同學(xué)們的心理壓力，增強對疫情下不良反應(yīng)的理

解和調(diào)節(jié)能力，心理健康教育輔導(dǎo)中心現(xiàn)面向高校學(xué)子，倡

議如下：

臨危不亂！

我們要積極響應(yīng)政策，了解防控常識。密切關(guān)注社會輿

情和網(wǎng)上動態(tài)，堅定戰(zhàn)勝疫情的信心，以科學(xué)的態(tài)度認(rèn)識當(dāng)

前疫情形勢，積極傳播抗疫正能量。

百折不撓！

我們要科學(xué)看待疫情影響，接受暫時的心理起伏。面對

重大社會公共事件，同學(xué)們出現(xiàn)暫時的不良心理反應(yīng)，恰恰

是人類適應(yīng)環(huán)境保護(hù)自我的體現(xiàn)。我們要接納這種客觀存在，

從科學(xué)角度把握自己的心理狀態(tài)，充分認(rèn)識心理波動的意義

與作用。

一往無前！

我們要相信負(fù)面情緒、心理壓力好比一次挑戰(zhàn)，挺過“艱

難時刻”，我們就能領(lǐng)悟到：那些受過的“傷”，也能讓我

們勇往直前。戰(zhàn)勝它，身心會比之前更堅韌有力。 攜手共抗疫情 我們在一起

疫情就是命令，防疫就是責(zé)任。隨著新冠肺炎疫情的發(fā)

展，心理健康將成為防疫抗疫的有力屏障。努力織牢心理防

疫“這張網(wǎng)”，良好健康的心態(tài)是抗擊疫情的心理口罩。

讓我們攜起手來，助力疫情防控！共同期待春天來時，

繁花與共！

云南水利水電職業(yè)學(xué)院心理健康教育輔導(dǎo)中心

2022 年 5 月 25 日

在此，我們號召各位學(xué)子：

學(xué)會自我接納，擁有陽光心態(tài)；理性看待問題，有效管

理情緒。調(diào)動積極情緒，提升適應(yīng)能力。做到規(guī)律運動，健

身同時健心。增強防控意識，筑牢心理防線。不忘科學(xué)防疫，

加強心理免疫。共同攜手努力，時刻守護(hù)生命。

目錄

總則

一、認(rèn)知調(diào)整篇...................................................................... 1

二、情緒疏導(dǎo)篇...................................................................... 3

三、行為改進(jìn)篇...................................................................... 5

四、認(rèn)識、情緒、行為之間的關(guān)聯(lián)......................................7

學(xué)習(xí)篇...................................................................................... 8

疫情來了，我的專升本考試怎么辦？................................ 9

拒絕做拖延的畢業(yè)設(shè)計小白................................................12

我的實習(xí)計劃泡湯了，我該怎么辦？..................................5

人際篇.................................................................................... 26

交朋友，我到底該不該主動一些？.................................. 27

別看我們身處一室，但是我們相隔萬里............................30

當(dāng)“尼莫”遇上“多莉”....................................................33

有個“雙標(biāo)”舍友我該怎么辦？...................................... 37

線上戀情，何去何從............................................................41

自我篇.................................................................................... 45

疫情打亂了我的“減肥”計劃，煩透了............................46

“夜行千里路，早起買豆腐”，我該怎么辦？............. 53

疫情封寢期間感到很迷茫，我該如何找準(zhǔn)方向？......... 57

不公平，班級“優(yōu)秀個人”為什么不是我........................61

生涯篇.................................................................................... 64

疫情這樣發(fā)展下去，我要怎么找工作？.......................... 65

專升本內(nèi)卷襲來，我卷還是不卷？.................................. 68

什么選擇才是符合我“興趣”的好未來............................73

是金子總會發(fā)光，為什么學(xué)長不相信我的實力............... 77

抓不住時間的我該怎么辦？.............................................. 80

結(jié)語———助人自助，自助助人 ......................................85

《總則》

當(dāng)前，新冠疫情迅速蔓延和發(fā)展，部分城市成為重災(zāi)區(qū)，

在校大學(xué)生面臨著情緒焦慮、內(nèi)心恐慌、心理壓力倍增等現(xiàn)

實問題。此時，積極健康的心態(tài)對學(xué)生自身健康和校園疫情

防控具有十分重要的意義。

為幫助大學(xué)生疏解心理壓力，提供有效的心理支持，云

南水利水電職業(yè)學(xué)院心理中心編制了這套《大學(xué)生防疫心理

自助手冊》，以期能為疫情防控中的大學(xué)生們有效解決心理

困擾提供借鑒和參照。

一、認(rèn)知調(diào)整篇

1、什么是認(rèn)知調(diào)整？

認(rèn)知是個體經(jīng)由意識活動而對事物產(chǎn)生認(rèn)識與理解的

心理歷程。我們的情緒通常是由對一件事情的看法所引起的，

如果改變對事情的看法，情緒就可能得到轉(zhuǎn)變，這就是認(rèn)知

調(diào)整。

2、我們?yōu)槭裁匆プ稣J(rèn)知調(diào)整？

認(rèn)知不但決定我們感受事情的方式，而且對我們的行為

方式也產(chǎn)生重要影響。首先，認(rèn)知可以激勵我們?nèi)プ雠c目標(biāo)

一致的事情。其次，認(rèn)知也可以產(chǎn)生自我挫敗感。疫情之下，

我們要積極進(jìn)行認(rèn)知調(diào)整，樹立正確信念，幫助自己走出困

境，不斷實現(xiàn)個人成長。

3、認(rèn)知調(diào)整小技巧

（1）自我覺察，改變自我認(rèn)知

首先，我們需要觀察自己是否出現(xiàn)以下念頭，比如，這

太糟糕了，我說不準(zhǔn)會感染病毒；我們學(xué)校封了，我們都要

完了等等。其次，如果發(fā)現(xiàn)自己有這樣的觀念，可以嘗試逐

條進(jìn)行駁斥，如:我沒有與外來人員接觸，我有什么理由擔(dān)心

被感染？ 最后，找出替代原有想法的合理觀念，如:我在學(xué)

校進(jìn)行封閉式管理，而且經(jīng)常都在做核酸檢測，所以不用擔(dān)

心。（2）自我對話，多角度看問題

疫情影響下，我們可能會鉆牛角尖，很多事情只能想到

唯一的結(jié)果，這個結(jié)果往往會引導(dǎo)我們走向消極，從而低估

了自己的能力。此時，我們需要轉(zhuǎn)換思維，可以嘗試問自己:

這件事還有其他可能嗎？如果有，會發(fā)生什么呢？我的感受

會怎樣？通過這些自問自答的方式，能增強思維靈活性，將

注意力放到當(dāng)下，將現(xiàn)實同問題關(guān)聯(lián)到一起，發(fā)現(xiàn)多種可能

性。（3）自我關(guān)懷，帶來正向情緒

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己的注意力一直停在某個想法或事情上，

并且這種狀態(tài)讓自己不舒服，這時我們要將注意力調(diào)整到有

意義、有目標(biāo)導(dǎo)向的活動上。同時要積極關(guān)注特殊時期給我

們帶來正向能量的人和事，積極期待疫情退去、春暖花開的

美好未來，積極評價社會、學(xué)校對疫情作出的積極應(yīng)對。 （4）自我調(diào)適，積極看待世界

要學(xué)會自我心理調(diào)適，用積極眼光看待世界，自我調(diào)適

要做到“四心”

：即同理心、平常心、積極心和自信心。同

理心，就是設(shè)身處地、將心比心地看待外界；平常心，就是

我們要以平常心看待疫情，相信疫情終將過去；積極心，就

是相信凡事往好處想，往好處做，總會有好結(jié)果；自信心，

是對自己做積極而又正確的評價，相信自己有更多力量面對

困難。 二、情緒疏導(dǎo)篇

1、什么是情緒調(diào)節(jié)？

情緒是我們對客觀事物所產(chǎn)生的態(tài)度體驗和行為反應(yīng)，

它是我們內(nèi)在認(rèn)知（即觀念、想法）與外在行為重要的動力

來源。情緒分為積極情緒和消極情緒，消極情緒時常出現(xiàn)而

且持續(xù)不斷，就會影響身心健康、人際關(guān)系和日常生活等。

而情緒調(diào)節(jié)就是通過一定的策略和機制，來管理和改變自己

或者他人的情緒。

2、我們?yōu)槭裁匆プ銮榫w調(diào)節(jié)？

心理學(xué)家格羅斯研究發(fā)現(xiàn)，情緒調(diào)節(jié)可以減少表情行為，

降低情感體驗，從而減輕焦慮等負(fù)性情緒對人們的不良影響，

因而對人身心健康有益。由此可見，良好的情緒調(diào)節(jié)能促進(jìn)

人的身心健康。與此相反，不良的情緒調(diào)節(jié)會不利于人的健

康。例如，長期壓抑悲傷容易引起呼吸系統(tǒng)疾病，抑制愛會

引起支氣管疾病或癌癥，不表達(dá)情緒會加速癌癥惡化，對憤

怒的壓抑與心血管疾病、高血壓的發(fā)病率有著密切聯(lián)系。

3、情緒調(diào)整小技巧

“情緒管理”就是以最恰當(dāng)?shù)姆绞絹肀磉_(dá)情緒，即要適

時適所，對適當(dāng)對象恰如其分地表達(dá)情緒。生活中我們要成

為情緒的主人，必先覺察自我情緒，并能覺察他人情緒，進(jìn)

而能管理自我情緒，積極地面對生活。 （1）積極覺察情緒

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的情緒不對勁后，你要去觀察自己，有哪

些情緒是自己應(yīng)該負(fù)責(zé)的，又有哪些情緒是外在原因造成的。 （2）積極接納情緒

適度的負(fù)面情緒有助于我們提高對疫情的警惕，所以我

們不必刻意壓抑這些負(fù)面情緒。如：失眠的人越想睡就越睡

不著，但是當(dāng)失眠的人接納今夜可能睡不著的情況時，睡意

不知不覺就來臨了。 （3）積極表達(dá)情緒

當(dāng)焦慮、痛苦、憤怒等情緒來臨時，積極傾訴是讓你身

心健康最簡單也最有效的方法。如：隔離期間可以通過微信、

電話等方式來進(jìn)行溝通和交流，當(dāng)我們相互表達(dá)時，自我的

情緒也就在釋放。

（4）積極建設(shè)情緒

努力增強自信心、給自己正向暗示、進(jìn)行自我激勵，

是建立積極情緒的有效方法。如：聽到別人消極的評論和意

見時，不妨告訴自己：

“并不像他們所說的那樣，一切都會

好起來”。 三、行為改進(jìn)篇

1、什么是行為調(diào)節(jié)？

行為調(diào)節(jié)是指因感知到環(huán)境因素的變化，而表現(xiàn)出來的

行為活動的改變，并使其適應(yīng)環(huán)境因素的變化。如天冷加衣、

再冷貼暖寶寶。

2、我們?yōu)槭裁匆獙W(xué)習(xí)行為調(diào)整？

通過對個體行為的調(diào)整，有助于緩解突發(fā)性的、劇烈性

的心理狀況，從而大大緩解人們的焦慮、緊張情緒。這是因

為，一方面，行為可以直接影響情緒。比如，當(dāng)心情不好時，

通過跑步、聽音樂可以改善壞情緒。另一方面，改變行為同

時也可以改變情緒，比如積極應(yīng)對，會讓我們不再把這些事

情看得很恐怖，從而減輕焦慮。

面對疫情的爆發(fā)，有時人們會刻意逃避或回避一些信息

和場景，注意力難以集中；還有人會存在睡眠障礙，甚至有

人還出現(xiàn)一些強迫癥狀。比如，反復(fù)查看疫情的進(jìn)展，反復(fù)

測量體溫，反復(fù)洗手，社交減少，工作生活懶惰不規(guī)律等，

如果你出現(xiàn)上面一種或幾種癥狀反應(yīng)，請不要擔(dān)心，這是我

們在特殊情況下的正常心理反應(yīng)，隨著疫情的控制會逐步緩

解。

3、行為調(diào)整小技巧

（1）維持生活規(guī)律，助力健康生活

疫情來襲，我們都處于彼此隔離的狀態(tài)，要養(yǎng)成健康的

生活規(guī)律，良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣。例如，把平時想讀而沒時間讀

的書讀完，把落下的功課補上，提前預(yù)習(xí)日后的課程……利

用閑暇時間給自己充充電，讓同學(xué)們士別三日，刮目相看。 （2）堅持適量運動，擁有良好情緒

我們常說運動不僅能改善身體健康，更能改善情緒，促

進(jìn)心理健康。雖然現(xiàn)在不能出校，但是在室內(nèi)同樣可以進(jìn)行

鍛煉。大家可以在室內(nèi)跟著 keep 等運動軟件做做操，還可

以叫上室友、家人一起跳廣場舞。這樣，不僅能增進(jìn)感情，

還能減少代溝。適量運動可以提高免疫力，宣泄消極情緒，

達(dá)到身心平衡，獲得滿意的生活狀態(tài)。

（3）合理利用時間，獲得個人收獲

建議大家可以趁此機會給自己做做規(guī)劃，可以是短時間

的，也可以是長期的，最好可以明確自己的小目標(biāo)。有興趣

的同學(xué)可以制作一個時間表或是任務(wù)清單，讓自己在室內(nèi)里

也同樣擁有充實的生活，讓這段時間輕松但不清閑。 （4）積極尋求幫助，解決身心問題

如果情緒、睡眠、軀體癥狀不能很好緩解，要及時尋求

專業(yè)人員的幫助。通過熱線電話或網(wǎng)絡(luò)獲得專業(yè)支持，積極

調(diào)整心態(tài)。

四、認(rèn)識、情緒、行為之間的關(guān)聯(lián)

認(rèn)知行為理論認(rèn)為，在認(rèn)知、情緒和行為三要素中，三

者是互相影響的，對某個事物的情緒體驗會影響個體對其的

認(rèn)知，進(jìn)而影響其外在行為。認(rèn)知在三者中扮演著中介與協(xié)

調(diào)的作用。比如：疫情當(dāng)下，我們心情的好壞會影響我們?nèi)?/p>

何看待疫情本身，進(jìn)而影響我們的行為和反應(yīng)。

圖 1 認(rèn)知行為理論模型

看起來行為好像都是被影響的那一個，其實則不然。社

會心理學(xué)強調(diào)，通過觀察自己與對方的行為，可以改變偏見

的觀念，可以改善負(fù)面的情緒，讓我們身體和心理更加健康。

如心理學(xué)家所說：

“認(rèn)知是情感的源泉，情感是行為活動的

情緒

認(rèn)知 行為

源泉。”可見，情感最初是從認(rèn)知中逐漸分離出來的，它又

反過來促進(jìn)認(rèn)知的發(fā)展，行為活動最初是從情感中逐漸分離

出來的，它又反過來促進(jìn)情感的發(fā)展。認(rèn)知、情感與行為活

動相互滲透、相互作用、互為前提、共同發(fā)展，當(dāng)三者不平

衡時，則會出現(xiàn)心理失衡的狀況。

疫情來了，我的專升本怎么辦

人物：水小富

身份：大二學(xué)生

水小富的困擾：

模擬考試超過去年分?jǐn)?shù)線特別高興，至于后階段的總復(fù)習(xí)

我原計劃年后早點返校去圖書館集中準(zhǔn)備，結(jié)果因為疫情的原

因被封在寢室實施靜態(tài)管理，我都快要崩潰了。

在寢室學(xué)習(xí)和在圖書館學(xué)習(xí)效果能一樣嗎？差太多了！這

幾天我學(xué)習(xí)效率特別差，心情煩躁、吃不下睡不著，還會因為

其他舍友的一舉一動影響我學(xué)習(xí)的專注度，越臨近復(fù)試我越緊

張害怕，頭腦里像有一個倒計時器一樣，急的不行不行又無能

為力。

今年考專升本本來就競爭非常大，我這樣下去肯定會最后

落榜的，怎么辦?。?/p>

水小富想到

專升本競爭非常大，我必須得充分滿足，表現(xiàn)優(yōu)秀，但

無法得到理想的學(xué)習(xí)環(huán)境（圖書館）

水小富感到

非常著急、緊張、害怕落榜

水小富的行動

沒有學(xué)習(xí)狀態(tài)學(xué)不進(jìn)去，慌慌亂亂，仿佛做了很多事又

仿佛什么都沒做，拿起筆又放下，拿起書又放下，翻來翻去

什么也沒有看進(jìn)去。

水小富堅持認(rèn)為圖書館才是理想的學(xué)習(xí)環(huán)境，因無法得

到理想環(huán)境情緒上緊張、焦慮、恐懼、挫敗，在行動上無力、

懈怠，久而久之就認(rèn)為這樣下去要落榜了，這更是給 TA 增

加了很多心理負(fù)擔(dān)，之后的學(xué)習(xí)計劃就更進(jìn)行不下去，最終

就變成了一個消極循環(huán)。

我要去一個理想的學(xué)習(xí)環(huán)境“圖書館”VS 我要把現(xiàn)

在的環(huán)境變成一個“理想的學(xué)習(xí)環(huán)境”

水小富想到

與其每天想著怎么去“圖書館”和去不上“圖書館”

會發(fā)生什么糟糕的事情，不如把自己的環(huán)境變成“圖書

館”。 水小富感到

仿佛心里長出了一根“定海神針”，波濤洶涌的心

情漸漸恢復(fù)風(fēng)平浪靜，偶爾泛起漣漪已經(jīng)不會像以前那

樣泛起滔天巨浪了。原來穩(wěn)住心神是這樣美好的事情。

小 tip：一旦你下次因為今天的學(xué)習(xí)任務(wù)沒按預(yù)期計劃完

成小 tip 而感到心煩意亂或者焦慮不安時，不要急著否

定自己，這些情緒都是很正常的。你可以給自己的負(fù)面

情緒按個暫停，嘗試去數(shù)數(shù)，從 1 開始一直往下數(shù)，一

直數(shù)到 50。有研究表明數(shù)數(shù)可以激活大腦的額葉，達(dá)到

水小富的行動

a.優(yōu)化環(huán)境：整理書架、書桌，整理復(fù)試所有需要用到

的資料，分門別類地整理之后明確了總復(fù)習(xí)要想順利的關(guān)鍵

———任務(wù)總量。

b.制定計劃：打開日歷，計算時間，并且根據(jù)任務(wù)總量

和

時間進(jìn)行合理規(guī)劃和分配，制作學(xué)習(xí)計劃清單，并將清單

放在最顯眼的地方。

c.確定標(biāo)準(zhǔn)：完成任務(wù)不能機械化地完成，要考慮完

成的標(biāo)準(zhǔn)是什么。學(xué)習(xí)是指經(jīng)由反復(fù)練習(xí)而產(chǎn)生的知識上、

能力上比較持久的變化，比如確定今天復(fù)習(xí)公共課還是專

業(yè)課的知識點，復(fù)習(xí)過后去刷相應(yīng)的題目，規(guī)定今天刷多

少做多少復(fù)習(xí)多少，每天晚上睡前要把自己在當(dāng)天的收獲

和變化在學(xué)習(xí)計劃清單上標(biāo)明。

d.給自己一定的鼓勵：在工作清單上完成打勾記錄，

在完成今天的計劃后可以回顧今天學(xué)到了什么知道了什

么，用此來激勵自己可以考到高發(fā)，鼓勵自己一定能考到

理想成績。

小 tip:到清清爽爽的書桌、明明白白的任務(wù)清單、按部就

班的計劃表格和可以預(yù)期的變化和成長，水小富滿意地微

笑了......

人物：水小富

身份：即將畢業(yè)的大二學(xué)生，論文小白

水小富的困擾：

臨近畢業(yè)，我在忙著畢業(yè)論文的撰寫，可是剛交上去

的稿子又一次被老師無情地打回來了。疫情期間，我見不

到老師，沒有人當(dāng)面幫著指導(dǎo)，我也與老師頻繁溝通過，

可線上指導(dǎo)還是聽不太明白。我很迷茫，找不到方向，看

不到希望。

我覺得自己不適合搞學(xué)術(shù)，只會制造學(xué)術(shù)垃圾，能勉

強畢業(yè)都不錯了。面對著堆積如山的論文資料，我無法靜

下心琢磨復(fù)雜的理論與模型，于是我開始拖延著論文進(jìn)

程，即使偶爾在做也是磨洋工，更多的時候是縱橫在王者

榮耀、和平精英等電子游戲上。周圍人都告誡我：即將畢

業(yè)了，這樣下去根本不行，可是我到底該怎么辦呢？

水小富想到

畢業(yè)臨近，可畢業(yè)論文設(shè)計反復(fù)被老師無情打回，

又沒有人當(dāng)面幫助指導(dǎo)，自己找不到論文寫作方向。 水小富感到

迷茫、焦慮，擔(dān)心自己無法順利畢業(yè)。 水小富的行動

由于對學(xué)習(xí)的體驗不佳，導(dǎo)致水小富開始抗拒學(xué)習(xí)，

進(jìn)而拖延論文進(jìn)程、沉迷于王者榮耀和和平精英等電子

游戲。慢慢地,TA 放棄了去探索解決問題的辦法，陷入

孤獨無助之中。

水小富因為自己的論文被老師反復(fù)打回而產(chǎn)生了挫

敗感，由此以一種不合理思維方式去自我評價，認(rèn)為自

己一無是處，是學(xué)術(shù)垃圾的制造者，對自己作出連畢業(yè)

都會成問題的消極預(yù)期，這些想法讓水小富逃避學(xué)習(xí)困

難，拖延學(xué)習(xí)任務(wù)，沉迷娛樂活動。最后，TA 慢慢放棄

了去探索解決的辦法，陷入了一種自我消耗的死循環(huán)中。

“我是學(xué)術(shù)垃圾的制造者”VS“我是一個剛開始寫論

文的學(xué)習(xí)者”

水小富想到

論文是我成功畢業(yè)的重要關(guān)卡，學(xué)習(xí)怎么寫論

文、怎么寫好論文是我的必經(jīng)之路。與其每天都在收

集資料與玩游戲之間煎熬，不如從現(xiàn)在開始，按時且

合理地安排自己的任務(wù)。與其逃避困難，不如去挑戰(zhàn)

困難，我相信，我是可以的！

水小富感到

有了合理地安排以后，自己每一天都很有條理，

不再那么迷茫、焦慮了，處理起事情變得從容自如，

也比之前多了些對未來的信心，甚至有一些小興奮。

小 tip：當(dāng)我們迷茫、焦慮的時候，可以聽聽輕音樂，或者

做幾次有規(guī)律的深呼吸，使自己平靜下來，讓大腦和心回歸

到平靜的狀態(tài)，再去學(xué)習(xí)，必將事半功倍！

水小富的行動

a.做一匹陽光彩虹小白馬：在每次行動前，在心

里默默告訴自己，我有信心按時按量的完成今天的任

務(wù)，我可以!我是最強噠最棒噠最亮噠最發(fā)光噠，什

么困難都攔不住我，我是最好噠最妙噠最俏噠最可愛

噠，所以再大的困難，再多的挑戰(zhàn)，我也能攻克！

b.巧妙利用“沙漏”

：使用倒計日、倒計時等方

式減少拖延，時刻提醒自己任務(wù)完成的時間。人的潛

力是無窮的，關(guān)鍵的時候逼自己一把，說不準(zhǔn)有額外

的收獲。

c.flag 強化法：可以在規(guī)定時間內(nèi)，根據(jù)任務(wù)

難易程度設(shè)立不同的 flag。舉一個小例子，午飯之

前，我要整理兩篇資料，按時完成任務(wù)便給自己相應(yīng)

的獎賞，如買兩袋黃瓜味樂事薯片加一瓶快樂肥宅

水；否則便適當(dāng)?shù)膶ψ约菏┘右恍┬徒?，如?dāng)天晚

上不許打游戲。這樣，通過漸次強化的方法，來鞏固

自己的行為，會由內(nèi)而外產(chǎn)生成就感。

認(rèn)知上的轉(zhuǎn)變，情緒上的平靜，讓水小富擁有爆棚的成就感，高效的執(zhí)行力，成

為了一個文思泉涌的論文小白。在挑戰(zhàn)的終點將是美好的未來，讓疫情中的我們和水

小富一起以困難啟程，以完美結(jié)束，我們相信：凜冬過去，自有春暖花開。

水小富的困擾：

因為疫情期間找工作比較困難，我和朋友一起聯(lián)

系到上海的公司去實習(xí)，結(jié)果開學(xué)到校不久，就因為

疫情，我哪兒也去不了。實習(xí)的事情現(xiàn)在徹底泡湯了。

我好沮喪，覺得自己運氣也太差了吧。這些日子以來，

我對一切都提不起興趣，整天怨天尤人，什么事情都

干不進(jìn)去，仿佛天天就在等待最壞的結(jié)果發(fā)生?？吹?/p>

身邊同學(xué)有考專升本的，有考教師資格證的，有準(zhǔn)備

考公務(wù)員的，大家都在按部就班地學(xué)習(xí)，可我心里十

分著急和煩躁，頭腦卻一片迷茫，完全沒有目標(biāo)和方

向，我感到自己一無是處，這樣下去可怎么辦呢？好

煩呀！

人物：水小富

身份：大二學(xué)生，正在準(zhǔn)

備實習(xí)

水小富想到

原來的實習(xí)計劃泡湯了，疫情下就業(yè)又很難，畢業(yè)

臨近，卻找不到自己的目標(biāo)和方向

水小富感到

著急、煩躁、迷茫，擔(dān)心自己畢業(yè)后的發(fā)展和去向。

水小富的行動

對一切都提不起興趣，整天怨天尤人，什么事情都

干不進(jìn)去，仿佛天天就在等待最壞的結(jié)果發(fā)生。

因為疫情期間就業(yè)困難，水小富想通過實習(xí)來鍛煉

自己能力，同時再等待下一步的就業(yè)機會。可實習(xí)計劃

被迫終止，小富覺得自己運氣很差，情緒上著急、煩躁、

迷茫、挫敗，在行動上消極、懈怠，慢慢地形成了消極

認(rèn)知，TA 認(rèn)為自己一無是處，最壞的結(jié)果一天天在臨

近，尤其是看到別的同學(xué)已經(jīng)在努力，自己卻還在浪費

時間，無所事事，就更陷入到迷茫和懊惱中無法自拔。

“實習(xí)泡湯是件倒霉事，我以后肯定找不到工作了”

VS“實習(xí)泡湯也不完全是壞事，多出了很多時間可以供我

再次支配”

。水小富想到

轉(zhuǎn)變思維方式，在沒有就業(yè)機遇時，要充分提升自

身的能力，有了能力，那么，今后擇業(yè)就有了保障。能

力等于“證書”+“實踐”，既然我現(xiàn)在沒辦法實習(xí)，那

我可以利用這段時間考取實習(xí)工作的相關(guān)證書，不是同

樣可以提升自己的能力嗎？機會只會眷顧那些有準(zhǔn)備的

人，與其自我抱怨，不如利用好這段時光，為以后的就

業(yè)做充分的準(zhǔn)備。

水小富感到

停止胡思亂想和抱怨，漸漸感到自己的情緒慢慢平和了下來。

小 tip：閉上眼睛，緩緩地做幾次深呼吸，將注意力全部聚焦在呼吸上，每

次呼吸緩慢而悠長，直到心情好為止。也可以在宿舍擺放一些綠色小盆栽，

多看看，心情也會更愉悅。 水小富的行動

水小富決定用有效的方式提升自己的注意力，TA 開始了以

下的行動：

a.理清思路：小富在網(wǎng)上搜索并咨詢了學(xué)長學(xué)姐，大致了

解自己泡湯的實習(xí)崗位可能會從事哪些工作內(nèi)容，在紙上一一

列出，并去了解與該工作相關(guān)的專業(yè)證書。

b.制定計劃：在網(wǎng)上查找專業(yè)證書的線上課程，按照課程

分配每日計劃，制作日程表。例如實習(xí)的工作是當(dāng)會計，可以

準(zhǔn)備考注冊會計師證書，提高自己的內(nèi)在知識儲備。

c.建立執(zhí)行意圖：采用“如果…就…”的條件語句，培養(yǎng)

大腦自動行為模式。比如：如果坐在書桌前，我就放下手機立

即開始看書。

d.把小目標(biāo)變成習(xí)慣：我有意識地將那些小目標(biāo)，通過不

斷反復(fù)而固定成習(xí)慣，這樣一來執(zhí)行就容易得多了。如每天上

午堅持聽一節(jié)考證相關(guān)的專業(yè)課程，下午做一套卷子，晚上進(jìn)

行拉伸鍛煉。

人物：水小富

身份：大二學(xué)生，奮力備考的“計

算機一二級”

水小富的困擾：

前不久報考了計算機二級考試，現(xiàn)在每天只跟自

己作比較沒有了對比，就沒有傷害，所謂他人即地獄。

沖刺階段，自己閉關(guān)修煉，別人的復(fù)習(xí)進(jìn)展、復(fù)習(xí)程

度、對我的評價如何，都與我無關(guān)。心無旁騖，只想

自己考不過了怎么辦。當(dāng)意識到該回歸書本的時候發(fā)

現(xiàn)又該吃午飯了，算了下午再說吧，久而久之，罪惡

感涌上心頭，成了大家嘴里的：沒時間備考。

春來了，窗臺上的盆栽已經(jīng)含苞待放。小富在經(jīng)過一個月的梳理和調(diào)整后，

書桌上的書本越來越少，柜子里堆滿了看過的書、做完的題，離最終成功考取

專業(yè)證書的目標(biāo)也越來越近了，小富感到興奮無比、信心百倍，對未來的工作

也充滿希望，干勁兒十足……

有人說，慢慢來，比較快，小富或許暫時不能快速增強實踐能力，但這段

時光所付出的努力，卻讓她發(fā)現(xiàn)了更好的自己。另辟蹊徑，通過努力得到的證

書同樣是你工作的敲門磚和能力的證明，或許更適合我們的未來發(fā)展，不是

嗎？

水小富想到

計算機考試難度很大，自己基礎(chǔ)又不好，面對將要到來

的考試，自已無法順利通過；再說考試多么無聊，考完以后

到底能有什么用呢？越想越覺得沒意思沒價值。 水小富感到

自己不喜計算機，計算機學(xué)習(xí)那么無聊，但卻不得不去

學(xué)習(xí)計算機，心情煩燥、焦慮，無法進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。 水小富的行為

算了吧自己又考不過不學(xué)了吧，放棄了吧！

水小富因為不喜歡計算機而從內(nèi)心里抗拒學(xué)習(xí)，進(jìn)而在

行為上消極懈怠、反反復(fù)復(fù)、無所適從。長此以往欠下了更

多的“債”，認(rèn)為自己肯定考不過去了，這種想法給小富帶

來了很大的心理壓力，下面的學(xué)習(xí)就更加無法進(jìn)行了，最終

就變成了一個消極循環(huán)。

“學(xué)習(xí)計算機也是在增長學(xué)習(xí)以外的一向必修技能時代進(jìn)

步社會在發(fā)展不學(xué)怎么行”

水小富想到

靜心復(fù)習(xí)，主要要擺脫手機對我們的干擾。很多同學(xué)

看著手機總是想刷一刷，哪怕沒有收到任何消息，這一刷，

就像進(jìn)入了時間黑洞。學(xué)習(xí)計算機不僅是整天看無顧電

腦，更是要通過學(xué)習(xí)熟練掌握提升除了學(xué)習(xí)以為的技能，

何況熟練掌握計算機是我以后找到理想工作的必要一環(huán)。

學(xué)習(xí)不能一味盲目努力，也需要想好策略。比如說，如果

覺得打開電腦是我應(yīng)該邁出的第一步，我需要實實在在地

想點好用的辦法。

小 tip：進(jìn)行積極的自我暗示： “我這么聰明，又這么用功，小小

的計算機我怕什么別人學(xué)得會我為什么學(xué)不會可笑可笑，不足為

懼！”有了積極力量的輔助，問題就解決了一大半哦。

水小富感到

在最后沖刺階段，大家都會有壓力，這也很正常，但不要給

自己太大的壓力。不要整天想著自己考不上的話辜負(fù)了父母，考

不上的話就不如別人。

想這些在一定程度上是有利于激發(fā)自己，但是若是每天都想

可能適得其反，還會成為自己心理上的負(fù)擔(dān)。

小 tip：開始學(xué)習(xí)前，可以先尋找并調(diào)整一個自己舒服的坐姿，將雙手平放

于膝蓋處，輕輕閉上眼睛，做緩慢的深呼吸，不必呼盡，也不必吸滿，然

后再平穩(wěn)過渡到下一次的呼吸。心平氣和，讓雜念跟隨著呼氣排出腦外。 水小富的行動

有了認(rèn)知和態(tài)度的轉(zhuǎn)變，水小富就開始進(jìn)行具體的實際操

作了哦：

a.有策略的記住東西，實現(xiàn)學(xué)習(xí)的第一步

b.合理安排時間，細(xì)分學(xué)習(xí)計劃

嘗試把每天的學(xué)習(xí)計劃細(xì)分到具體的時間段。從細(xì)分的計

劃表中確定自己今天要干些什么，昨天還有哪些沒有完成，還

有哪些方面需要查漏補缺。

同時通過完成一個個具體目標(biāo)，給自己帶來一種充實感，

也能保持對學(xué)習(xí)的熱情多去記住一些東西，先有大量的輸入自

己才能夠有輸出。建議可以去看一下視頻，在看的過程中可以

學(xué)到新的技能更能提高自己的語感。

人物：水小富

身份：大一學(xué)生，因無法集中注意力學(xué)習(xí)而困擾

水小富的困擾：

開學(xué)伊始，疫情突然降臨，學(xué)校實施了封閉管理，部

分課程轉(zhuǎn)為線上上課。線上教學(xué)的課堂老師雖然經(jīng)常提問，

但一上網(wǎng)課我就忍不住溜號，用電腦掛著網(wǎng)課的同時，還

用手機聊天、刷抖音、打游戲、看電影。

某天老師突襲做課堂檢測，一張試卷我啥也寫不出來，

這下我可徹底慌了，緊張、焦慮、自責(zé)一股腦地涌上心頭，

又感覺無所適從，我真想向其他同學(xué)一樣高效地學(xué)習(xí)，可

自己就是無法集中注意力，什么也學(xué)不進(jìn)去，即使學(xué)了也

無法進(jìn)入狀態(tài)，這樣下去還怎么考專升本，怎么找工作，

我該怎么辦呀？

認(rèn)知和心態(tài)上的轉(zhuǎn)變讓水小富對計算機的興趣之火又重新燃起，看到自己記

住了一個又一個的工具欄，感到和之前完全不同的輕松與喜悅！學(xué)習(xí)的路上，有

淚、有笑、有苦、有甜，在當(dāng)下的疫情中，學(xué)習(xí)更需要我們尋找興趣，平心靜氣。

當(dāng)未來的自己回首今日的時候，我們都會為曾經(jīng)全力以赴的自己喝彩歡呼。加油

吧，友友們！

讓我們稍安勿躁！靜待春來！

水小富想到

小富特別想像其它同學(xué)一樣高效率地學(xué)習(xí)，但是自己什

么也學(xué)不進(jìn)去，無法進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，這樣下去肯定考不上專

升本，工作也找不到。 水小富感到

慌亂、緊張、焦慮、自責(zé)。 水小富的行動

上網(wǎng)課時總是忍不住溜號，經(jīng)常用電腦掛著網(wǎng)課，卻用

手機聊天、刷抖音、打游戲、看電影，導(dǎo)致考試成績越來越

糟，小富很無助，又不知道如何是好。

水小富覺得上網(wǎng)課很無聊，總是走神、分心，無法集中

注意力。在行為上消極懈怠，東搞搞、西戳戳，導(dǎo)致無法緊

跟課堂進(jìn)度，出現(xiàn)了學(xué)習(xí)困難。情緒上慌亂、緊張、焦慮又

自責(zé)，越學(xué)不會越不想學(xué)，越不學(xué)越煩躁，最終陷入了無法

遏制的消極循環(huán)中。

“上網(wǎng)課我沒辦法集中注意力”VS“上網(wǎng)課正好是我鍛煉

注意力的好時期”

水小富想到

注意力是對一定對象的指向和集中，上網(wǎng)課時其他誘惑

更多（如手機、平板、周圍的文具用品），集中注意的提示

更少，這正好是鍛煉“指向”和“集中”能力，提升注意力

的好時期。要鍛煉注意力，遠(yuǎn)離一切誘惑，相信自己是可以

做到的！

小 tip：可以在電腦旁寫上一張小紙條，時刻提醒自己——注意是對

一定對象的指向和集中，學(xué)習(xí)是我的注意對象！發(fā)現(xiàn)自己走神時，可

以在腦海里默念這句話。 水小富感到

當(dāng)我發(fā)現(xiàn)問題的根源時，整個人如同云朵一樣輕松了起

來。我發(fā)現(xiàn)，原來找到問題的關(guān)鍵解決思路是這么重要，我的

思維打開了，處理問題時比以前更加從容，我相信自己是真的

又可以了！

水小富的行動

水小富決定用有效的方式提升自己的注意力，TA 開始

了以下的行動：

a.創(chuàng)造良好的學(xué)習(xí)環(huán)境

給自己創(chuàng)造一個專門用來學(xué)習(xí)的環(huán)境，當(dāng)你坐在這里，

就放下手機，專注于當(dāng)下的學(xué)習(xí)，或者你也可以為自己搭

配一套專門的衣服，當(dāng)你穿上這套衣服時，你就要做在小

桌子前，進(jìn)入學(xué)習(xí)模式。

b.設(shè)置合理的學(xué)習(xí)規(guī)劃

在隔離時，我們有大把空閑的時間可以自由安排，這

就需要我們合理地進(jìn)行規(guī)劃，每天都規(guī)律性在某些時間段

做某些事情，形成一個生活習(xí)慣，這樣就不會每天迷迷糊

糊，撿了芝麻丟了西瓜。還可以通過自提自問的方式，總

結(jié)自己學(xué)習(xí)到的成果。

c.使用舒爾特方格做注意力的訓(xùn)練

在紙上畫 1CM×1CM 的 25 個方格，格子內(nèi)任意填

寫上數(shù)字 1—25。填完后，用手指按 1― 25 的次序依次

”

小 tip：當(dāng)你強迫自己去關(guān)注課堂或作業(yè)時，可以先做一個深呼吸，讓自

己平靜下來，然后將注意力逐漸轉(zhuǎn)移到當(dāng)下的事情中，或者當(dāng)你發(fā)覺學(xué)

習(xí)內(nèi)容有難度，對你來說是個挑戰(zhàn)，可以通過自我鼓勵的方式，時刻告

訴自己“我能、我行、我可以”“我是最棒的！

指出其位置，同時誦讀出聲，堅持訓(xùn)練一段時間，可以

明顯提高和改善注意力。

d.每天 10 分鐘，隨時隨地觀察自己

觀察自己意味著關(guān)注當(dāng)下，關(guān)注你此刻正在做的事情。

那這 10 分鐘可以從哪里來呢，比如走路，你是先邁左腳還

是先邁右腳，是前腳掌先著地，還是后腳跟先著地呢。每天

練習(xí) 10 分鐘，從觀察自己出發(fā)，找到自己的小習(xí)慣。根據(jù)

自我參照效應(yīng)，從關(guān)注自身的變化開始，更有利于提高注意

堅持一周后，水小富發(fā)現(xiàn)，自己更加專注于課堂，學(xué)習(xí)效率也提高了，小富更

加自信，TA 相信自己一定能做到高效完成所有任務(wù)！疫情當(dāng)下，相信我們每個人都

會產(chǎn)生相同的困惑和煩惱。因為在舒適的環(huán)境里，我們總會不自主的放松下來，在

舒適區(qū)里就會不自主地去做一些讓自己愉悅的事情，最重要的是，我們要勇于打破

舒適圈，邁開步子向前走！

大學(xué)生心理抗疫自助手冊 人際篇云南水利水電職業(yè)學(xué)院心理健康教育輔導(dǎo)中心

水小富想到

和別人主動交朋友多難為情啊，況且這樣的朋友也不是

“真”朋友，原來的朋友都是先主動來找自己的。

人物：水小富

身份：積極響應(yīng)學(xué)校號召參與周末校園

巡查的志愿者

水小富的困擾:

在疫情期間，我積極響應(yīng)學(xué)校號召，加入了巡查的隊

伍。學(xué)校為了管理方便，將志愿者隨機分成了多個小組，

我和熟悉的朋友分開?？粗@些不熟悉的人，我不想主動

開口說話，那樣顯得我自己很可憐，沒人要似的，特別掉

價。而且，他們要是真想和我做朋友的話，應(yīng)該會主動來

找我的吧。

然而，連著好幾天，我一個人吃飯，一個人早起?？?/p>

見其他人相處的很好，我感覺自己好孤單，既想念我的朋

友們，又開始懷疑自己是不是真的不值得別人和我交朋友，

心情越來越 down。

“真的朋友不需要用主動交往去開啟友誼”VS“真正的朋

友重在相識、相熟、相知”

水小富感到

感到自己被孤立了，開始想念朋友，而且產(chǎn)生了自我懷

疑，心情也越來越糟糕。

水小富的行動

獨來獨往，一個人吃飯，一個人早起。水小富一直認(rèn)為

想和自己成為“真朋友”的人，會主動過來與自己交往，事

實上卻事與愿違。由此，小富在情緒上表現(xiàn)得孤單、失落、

茫然，在行為上表現(xiàn)出獨來獨往、不與人為伍。時間久了，

小富與同伴的關(guān)系越來越疏遠(yuǎn)，自己也開始陷入自我懷疑，

最終就變成了一個消極循環(huán)。

水小富想到

主動≠掉價，主動有它獨有的魅力與價值，主動與被

動不分高低好壞，只要我真心對待別人，就能收獲同樣的

真心；而且不開始相識，就更談不上好朋友的相熟和相知。

如果我總是被動等待，別人可能會誤以為我在拒絕交友，

反而不敢靠近。

水小富感到

有了這樣的想法，水小富心情好受多了，也不糾結(jié)了，

感到不再那么空虛寂寞，而且默默地感到有一絲絲想要和

新小伙伴說話的沖動。

水小富的行動

a.做個相識計劃：把這段時間新接觸到的小伙伴們列

出清單，靠著自己平日的觀察，推測出每個小伙伴的習(xí)慣

和喜好，根據(jù)志愿者的排期，對于和自己一個班次的小伙

伴優(yōu)先了解。

b.不要吝嗇，釋放善意：了解之后可以開始創(chuàng)造相識

機會。如果開口實在困難，也可以先從主動對視、或是向

對方微笑開始，或者在微信上發(fā)一個可愛的表情包，我們

表達(dá)出善意，說不定成功接收信號的對方就向我們走過來

了呢。一場聊天是否可以順利進(jìn)行，取決于其中所有人

而我們能做的，就是主動真誠、敞開心扉，萬一對方也被帶動

起來了呢？

c.話題展開，讓對話升溫：可以對剛剛其他人所提到的話

題進(jìn)行展開；可以尋找共鳴，觀察對方的行為和外在來尋找共

同點；敞開心扉分享自己的經(jīng)歷和感受，來引起別人的興趣。

慢慢地，水小富感到主動與人交往其實不是一個可怕、尷尬的事，也慢慢地有

了一些信心，感覺每一天都能交到新朋友，心情也好了許多。緣分和時機，不是主

動找上門的偶然，主動出擊，能給我們帶來積極的體驗。

人物：水小富

身份：大一新生

水小富的困擾:

隨著疫情發(fā)展，學(xué)校暫時處于封閉狀態(tài)，我們寢室八

人 24 小時同處一室，每個人都抱著手機上網(wǎng)課、追劇、

打游戲、網(wǎng)上聊天，一天說話不超過兩句，完全不和身邊

人交流。晚上的時候隔壁傳來歡聲笑語，我突然感到五味

雜陳。

某天，同學(xué)們組織活動要求我們以寢室為單位，拍一

個與專業(yè)相關(guān)的 5 分鐘創(chuàng)意節(jié)目。我和室友們都消極拖

延，沉默不語，不知所措。這項作業(yè)需要大家齊心合作才

能完成，我壓力好大，內(nèi)心感到孤獨、沮喪、無助?？稍?/p>

樣才能破冰呢？我好愁??！

水小富想到

雖然和室友們住在一起，但彼此根本不熟悉也不交流，

就像陌生人一樣。這次任務(wù)卻要與室友齊心合作，可大家

卻都無動于衷，看來大家根本不在乎身邊的室友，也不在

乎老師的任務(wù)，以后這三年，我得怎么過啊。

水小富感到

著急、沮喪、孤獨、無助。

水小富的行動

小富和室友們因為在溝通上出現(xiàn)問題，所以在面對共

同任務(wù)時消極拖延，沒有行動。

小富和室友們因為不重視溝通、交流，造成他們雖然

同處一室，心理上卻越來越疏遠(yuǎn)，進(jìn)而無法完成集體任務(wù)。

小富在情緒上感到著急、沮喪，又很孤獨、無助，在行動

上沉默不語，消極拖延，不知所措。從開始的錯誤認(rèn)知造

成了不良的關(guān)系，不良關(guān)系又影響了個人的情緒和行為表

現(xiàn)，這就形成了一個消極循環(huán)。

“大家根本都不在乎身邊的室友”VS“大家可能像我一樣

在乎，卻缺少有效溝通的方法”

水小富想到

很可能室友們也和我一樣，心里想著和大家“破冰”，

但 是苦于沒有辦法“破冰相融”。我們身處一個宿舍其實

就是一家人，尤其是在疫情當(dāng)前的狀況下，我們就是最親

近的人，也是彼此的依靠，大家只要打開心門，互相了解，

彼此幫助，我們的生活、學(xué)習(xí)都可以更好。

小 tip ：當(dāng)你陷入大家都很冷漠的想法中時，可以換個角

度想想，大家其實也都想改變現(xiàn)狀，只不過在等待一個改

變的機會，就等有人邁出第一步。為什么你不可以是先邁

出腳步的那個人呢？

水小富感到

想法上改變以后，宿舍氛圍也不再同往常一般壓抑、

沉悶了，比之前多了一份溫暖和支持，哭和笑都有人去分

享，他們也會直接做出反饋，小富感到幸福極了，可真好！

水小富的行動

a.主動邁出第一步，找到共同點

主動和室友一起聊聊天，慢慢找一些共同感興趣的話

題，打開話匣子，比如喜歡的美食、電影、寵物……

b.主動分享生活，傾訴

分享是一個人從內(nèi)向走向外向的開始，也是讓大家更

了解你最快速的方法，比如分享自己最近遇到的困難，大

家可以集思廣益，給你出出主意，也可以講一些開心事兒，

大家一起分享快樂。

c.主動表達(dá)尊重、傾聽、關(guān)心

多為大家著想，在尊重他人隱私的同時，不要不是自己

的事就袖手旁觀，室友情緒低落時去關(guān)心、幫助他。比如，

室友因為不順心的事在傷心地哭，可以為他遞上紙巾，給他

一個擁抱，傾聽他的想法，耐心去安慰他。

d.協(xié)同互動

學(xué)習(xí)上，大家可以商量著約定一個較為固定的作息時

間，互相監(jiān)督起床，共同學(xué)習(xí)進(jìn)步，共同探討問題。課余時

間，找個大家喜歡的電影或綜藝，邊看邊一起吃零食。

一周之后，小富發(fā)現(xiàn)原來彼此拉近距離沒那么難，之前都是給自己的禁錮

太多了，所以才產(chǎn)生那么多的困擾。宿舍里整潔干凈，咖啡飄香，小富和室友

們圍坐在桌旁，話人生、話理想、話未來，大家感到開心極了?！斑h(yuǎn)親不如近

鄰”，讓我們珍惜當(dāng)下，珍惜友情！來吧，給室友一個大大的擁抱，好嗎？

人物：水小富

身份：大一學(xué)生，為如何與室友融洽相處而苦惱

水小富的困擾:

我從遙遠(yuǎn)的北方來到南方上大學(xué)，滿懷希望地?fù)肀?/p>

的大一生活，可是其余室友都是本地人，我習(xí)慣早睡早起，

TA 們每天晚睡晚起；我們因為地域差異，飲食方面大有不

同，去食堂吃飯時總是不在同一家用餐；TA 們的活動我都

參與不進(jìn)去，大部分的時候他們習(xí)慣了在一起說本地的方

言，我有些聽不懂。有時甚至 TA 們說話我都不想插嘴。

疫情期間大家每天在寢室朝夕相處，可我根本就融入

不進(jìn)去，看到 TA 們其樂融融，我感到很孤單、失落，心

情也很壓抑、郁悶，有時甚至后悔來這里讀書了。捫心自

問，我是真想與 TA 們緩和關(guān)系，可又不知道該怎么辦，

太苦惱了！

水小富想到

一定是室友很排外，不然為什么 TA 們幾個都那么融

洽，就單單針對我一個人？自己一個人離家這么遠(yuǎn)來到新

的環(huán)境，就像《海底總動員》中的尼莫，剛剛抵達(dá)“悉尼”

被放進(jìn)了那個陌生的魚缸，不僅沒有得到歡迎，反而受到

了排斥。更何況，自己又沒有做錯什么，事情怎么就發(fā)展

成了這個樣子。

水小富感到

很迷茫，非常孤單、失落、壓抑、郁悶。

水小富的行動

室友們的活動都參與不進(jìn)去，室友們說的話都插不上

嘴，漸漸地水小富不喜歡在寢室待著了，甚至有時還會一

個人偷偷掉眼淚。小富認(rèn)為自己與室友的作息、飲食、處

事方式都不同，這些差異導(dǎo)致 TA 們無法融洽相處，在情

緒上非常孤單、失落、壓抑、郁悶，在行為上不愿參與室

友的活動，不愿與室友交流、對話。久而久之，TA 與室友

的關(guān)系漸行漸遠(yuǎn)，關(guān)系越疏離就越不溝通，最終就變成了

一個消極循環(huán)。

“室友一定很排外，所以室友不能成為朋友”VS“室友成

為朋友不因南北方，主要靠相處”

水小富想到

在《海底總動員》中，開始被排斥的尼莫后來被大家接

受，是因為尼莫的勇敢和樂于助人。室友也不是人際交往專

家，對于室友要求和期待不能過高，畢竟光憑外在表現(xiàn)，室

友們很難了解自己真實的想法和感受。同時，寢室間的相處，

需要每個人的參與溝通，既然寢室關(guān)系已經(jīng)影響到了我，那

么我就要主動出擊，解決掉這個問題。

水小富感到

內(nèi)心壓抑的情緒得到了釋放，事情并沒有自己之前想象

的那么糟糕，和室友的關(guān)系逐漸緩和，心情沒有之前那樣的

郁悶了，再也沒有苦悶想哭的感覺了。

小 tip：下一次你感到不爽的時候，注意一下你的主要情緒感受；給這一主

要情緒評分，從 1 到 10 打分，寫下來；手機計時 3 分鐘，然后去做你之

前在做的事情，不要去關(guān)注你的情緒感受；3 分鐘到點后，重新評估你的情

緒，從 1 到 10 打分；再重復(fù)一遍，如此循環(huán) 2-3 次。它能幫助我們明白：

情緒本身并不持久，但想太多會讓它們惡化而持續(xù)很久。

水小富的行動

a.“找到另一個我”

來到一個新城市，一定會有使你感興趣的、新奇的地

方和事物，那么這就是和室友打開話匣子的契機。比如：

和室友學(xué)習(xí)當(dāng)?shù)氐姆窖?、聊一聊?dāng)?shù)氐牧?xí)俗和小吃，拉近

關(guān)系還可以消除語言不通帶來的誤會，也別忘了向室友介

紹自己家鄉(xiāng)的特產(chǎn)、美食哦；還可以從其他方面找相同或

者互補，穿搭、體育、攝影、美食、旅游終究會聊到你們

共同的愛好，找到另外一個你。

b.“主動釋放善意”

如果期待與室友和諧相處，我們不妨找機會小小幫助

一下室友，提前拋出橄欖枝，比如早起后為室友帶個早飯、

上課前幫室友占個座、順路幫室友打壺?zé)崴虑殡m小，

可這些小小的舉動帶著你的善意，會構(gòu)建出一架橋梁來聯(lián)

結(jié)彼此的心，人與人之間的和解往往就在這潤物細(xì)無聲的

小事中。主動釋放善意，便會有回饋，而你我期待的和諧

溫馨終會出現(xiàn)。

c.“條條大路通悉尼”

或許在自己嘗試了多種方法之后仍然由于各自的不同

沒有辦法好好地進(jìn)行生活融合，那我們就可以從另一個角

度看待問題，采取不同的行動，踏上一條風(fēng)景不同的路。

比如：可以在社團(tuán)里遇到志同道合的朋友，共同學(xué)習(xí)進(jìn)步；

將眼光放到外面的世界，尋找自己的興趣所在：學(xué)學(xué)吉他、