飲食助力“高”人一等不是夢(mèng)

《健康大講堂》編委會(huì)　主編

在養(yǎng)育孩子的過(guò)程中，難免會(huì)伴隨著一些擔(dān)心?？粗菞l曾經(jīng)一點(diǎn)一點(diǎn)往

上躥的身高測(cè)量線，如今已許久沒(méi)什么變化，父母的心里總是會(huì)感到忐忑不安。

給孩子補(bǔ)鈣、吃增高藥、穿增高鞋、使用拉伸器……父母絞盡腦汁，想盡各種辦

法，只希望孩子能再長(zhǎng)高一點(diǎn)，然而結(jié)果卻總是不盡如人意。倘若父母能多了解

一些與身高、兒童生長(zhǎng)發(fā)育有關(guān)的知識(shí)，就可以在孩子成長(zhǎng)的過(guò)程中，運(yùn)用更科

學(xué)的方法來(lái)幫助孩子長(zhǎng)高。

哪些因素會(huì)影響孩子身高？孩子為什么長(zhǎng)不高？怎樣幫孩子再長(zhǎng)高一點(diǎn)？

相信無(wú)數(shù)父母心里都充滿了這樣的疑惑。誠(chéng)然，遺傳對(duì)孩子的身高起著決定性作

用，但是我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^(guò)后天的努力來(lái)改變孩子的最終身高。其中，好的飲食

習(xí)慣、均衡的營(yíng)養(yǎng)供給、充足的睡眠以及合理的運(yùn)動(dòng)，都是后天因素中能夠讓孩

子長(zhǎng)高的制勝點(diǎn)。基于此，我們特別編寫(xiě)了這本《兒童長(zhǎng)高食譜》，旨在為媽媽

們提供科學(xué)全面的指導(dǎo)，讓孩子輕松快樂(lè)地長(zhǎng)個(gè)兒。

選擇和制作精致美食，既能讓孩子長(zhǎng)高，又是一種愛(ài)的表達(dá)，作為父母，何

樂(lè)而不為？您可根據(jù)書(shū)中介紹的每種食材的營(yíng)養(yǎng)成分、增高功效和搭配宜忌等內(nèi)

容，自由選擇適合的食材，為孩子制作美味長(zhǎng)高飲食；還可參照孩子的年齡，從

其營(yíng)養(yǎng)需求和生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)出發(fā)，搭配制作出更多美食，讓長(zhǎng)高與營(yíng)養(yǎng)、健康同

時(shí)兼顧。與此同時(shí)，考慮到孩子在四季中身高增長(zhǎng)的特點(diǎn)不一，其身體對(duì)季節(jié)的

反應(yīng)也有所不同，本書(shū)特別精選多種頗有時(shí)令特色的四季增高美食，讓孩子胃口

大開(kāi)，也更有針對(duì)性地為其補(bǔ)充生長(zhǎng)發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)。

除了參照書(shū)中介紹的食譜制作方法外，您還可以掃描圖片下方的二維碼或下

載“掌廚”APP，免費(fèi)觀看食譜的視頻操作過(guò)程，并獲取更多精美長(zhǎng)高食譜。

在科學(xué)飲食的基礎(chǔ)上，如果再輔以充足睡眠與合理運(yùn)動(dòng)，必定會(huì)起到事半功

倍的效果，長(zhǎng)高將不再是難題。

序言 PREFACE

002

大米............................................................016

五仁大米粥............................................. 017

青菜燙飯................................................. 017

小麥.............................................................018

小麥玉米豆?jié){......................................... 019

紅米小麥紅薯粥..................................... 019

小米...........................................................020

金槍魚(yú)蔬菜小米粥................................. 021

雙豆小米豆?jié){......................................... 021

青豆.............................................................022

青豆豆?jié){................................................. 023

青豆雞丁炒飯......................................... 023

黑豆............................................................024

黑豆三香豆?jié){......................................... 025

桑葚黑豆黑米粥..................................... 025

黃豆.............................................................026

黃豆薏米木耳湯..................................... 027

“高”瞻遠(yuǎn)矚，別讓孩子身高“掉隊(duì)”

兒童長(zhǎng)高食材集中營(yíng)

解讀長(zhǎng)高密碼...........................002

長(zhǎng)高，骨骼生長(zhǎng)是關(guān)鍵.............................002

長(zhǎng)高，離不開(kāi)的神秘激素..........................002

長(zhǎng)高，不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素......................... 004

為孩子長(zhǎng)高做做功課....................006

如何科學(xué)測(cè)量孩子身高........................... 006

怎樣計(jì)算靶身高...................................... 006

骨齡何以反映身高潛力............................007

怎樣正確評(píng)估孩子生長(zhǎng)狀況....................007

誰(shuí)阻礙了孩子長(zhǎng)高.................................. 008

孩子長(zhǎng)高秘訣......................................010

把握三個(gè)長(zhǎng)高黃金期，為長(zhǎng)高加速...........010

科學(xué)飲食，補(bǔ)充長(zhǎng)高能量..........................011

充足睡眠，長(zhǎng)高最好的補(bǔ)藥......................013

合理運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)高的助推器..........................013

PART 1

PART 2

003

醬燒排骨海帶黃豆................................. 027

黑芝麻........................................................028

黑芝麻木耳飲......................................... 029

黑芝麻黑豆?jié){......................................... 029

蠶豆............................................................030

蠶豆西葫蘆雞蛋湯................................. 031

韭菜蝦米炒蠶豆..................................... 031

花菜...........................................................032

紅椒西紅柿炒花菜................................. 033

茄汁燒花菜............................................. 033

青椒...........................................................034

西紅柿青椒炒茄子................................. 035

青椒炒雞絲............................................. 035

芥菜...........................................................036

燕窩芥菜心............................................. 037

芥菜竹筍豆腐......................................... 037

大白菜.......................................................038

醋熘白菜片............................................. 039

白菜粉絲炒五花肉................................. 039

紅棗............................................................040

杞棗煲雞蛋............................................. 041

棗泥肝羹................................................. 041

山楂............................................................042

南瓜西紅柿山楂煲瘦肉湯..................... 043

麥芽山楂雞蛋羹..................................... 043

草莓...........................................................044

草莓香蕉奶糊......................................... 045

草莓土豆泥............................................. 045

海帶...........................................................046

淡菜海帶排骨湯..................................... 047

芝麻雙絲海帶......................................... 047

紫菜...........................................................048

紫菜魚(yú)片粥............................................. 049

紫菜萵筍雞蛋湯..................................... 049

銀耳...........................................................050

冬瓜銀耳煲瘦肉..................................... 051

銀耳枸杞雪梨湯..................................... 051

木耳...........................................................052

黃瓜炒木耳............................................. 053

山藥木耳炒核桃仁................................. 053

鴨肉...........................................................054

彩椒黃瓜炒鴨肉..................................... 055

紅棗薏米鴨肉湯..................................... 055

鴿子肉......................................................056

桑葚薏米燉乳鴿..................................... 057

菌菇鴿子湯............................................. 057

雞肉...........................................................058

茶樹(shù)菇腐竹燉雞肉................................. 059

豌豆雞肉稀飯......................................... 059

兔肉............................................................060

紅燜兔肉................................................. 061

兔肉蘿卜煲............................................. 061

豬肉............................................................062

西芹炒肉絲............................................. 063

香菇白菜瘦肉湯..................................... 063

牛肉...........................................................064

紅燒牛肉湯............................................. 065

山楂菠蘿炒牛肉..................................... 065

雞肝...........................................................066

004

雞肝圣女果米粥..................................... 067

胡蘿卜炒雞肝......................................... 067

豬肝...........................................................068

豬肝豆腐湯............................................. 069

菠菜炒豬肝............................................. 069

雞蛋............................................................070

洋蔥木耳炒雞蛋..................................... 071

酸棗仁芹菜蒸雞蛋................................. 071

酸奶...........................................................072

芒果酸奶................................................. 073

哈密瓜雪梨酸奶杯................................. 073

奶酪...........................................................074

奶酪蛋卷................................................. 075

奶酪蔬菜煨蝦......................................... 075

牛奶...........................................................076

火龍果牛奶............................................. 077

香蕉牛奶飲............................................. 077

牡蠣...........................................................078

生蠔生菜湯............................................. 079

姜蔥生蠔................................................. 079

海參...........................................................080

桂圓炒海參............................................. 081

筍燒海參................................................. 081

蝦米...........................................................082

草菇蝦米干貝湯..................................... 083

蝦米韭菜炒香干..................................... 083

蝦皮...........................................................084

蝦皮炒茼蒿............................................. 085

蝦皮蠔油燜冬瓜..................................... 085

三文魚(yú).......................................................086

三文魚(yú)金針菇卷..................................... 087

三文魚(yú)蔬菜湯......................................... 087

鱈魚(yú)...........................................................088

鱈魚(yú)蒸雞蛋............................................. 089

茄汁鱈魚(yú)................................................. 089

榛子............................................................090

榛子枸杞桂花粥..................................... 091

榛子小米粥............................................. 091

兒童步步“高”長(zhǎng)全攻略

嬰兒期寶寶的長(zhǎng)高食譜................094

標(biāo)準(zhǔn)身高........................................................094

長(zhǎng)高小叮嚀...................................................094

雪梨稀粥................................................. 095

土豆稀粥................................................. 096

白蘿卜稀粥............................................. 097

蝦仁西藍(lán)花碎米粥................................. 098

蛋黃豆腐碎米粥..................................... 099

肉糜粥..................................................... 100

鯛魚(yú)稀飯................................................. 101

玉米濃湯................................................. 102

雞蓉玉米糊............................................. 103

豌豆糊..................................................... 104

PART 3

005

燕麥芝麻豆?jié){......................................... 105

薏米雙豆?jié){............................................. 106

嬰兒期長(zhǎng)高食譜薈萃............................. 107

幼兒期寶寶的長(zhǎng)高食譜................108

標(biāo)準(zhǔn)身高.........................................................108

長(zhǎng)高小叮嚀....................................................108

青紅蘿卜豬骨湯..................................... 109

娃娃菜鮮蝦粉絲湯................................. 110

花生紅棗木瓜排骨湯............................. 111

花蛤紫菜湯............................................. 112

鮮奶玉米糊............................................. 113

烏冬面糊................................................. 114

奶香水果燕麥粥..................................... 115

西藍(lán)花胡蘿卜粥..................................... 116

蒸肉丸子................................................. 117

蝦菇青菜................................................. 118

木耳黑米豆?jié){......................................... 119

香菇肉糜飯............................................. 120

幼兒期長(zhǎng)高食譜薈萃............................. 121

學(xué)齡前孩子的長(zhǎng)高食譜.................122

標(biāo)準(zhǔn)身高.........................................................122

長(zhǎng)高小叮嚀....................................................122

芝麻拌芋頭............................................. 123

蝦丁豆腐................................................. 124

甜椒紫甘藍(lán)拌木耳................................. 125

清蒸冬瓜生魚(yú)片..................................... 126

滑蛋牛肉................................................. 127

清炒蠔肉................................................. 128

果汁生魚(yú)卷............................................. 129

白菜豆腐肉丸湯..................................... 130

奶油鱈魚(yú)................................................. 131

雞肉拌南瓜............................................. 132

奶香紅棗黃米粥..................................... 133

葡萄干檸檬豆?jié){..................................... 134

學(xué)齡前長(zhǎng)高食譜薈萃............................. 135

學(xué)齡期孩子的長(zhǎng)高食譜.................136

標(biāo)準(zhǔn)身高.........................................................136

長(zhǎng)高小叮嚀....................................................136

玉米羊肉湯............................................. 137

青豆排骨湯............................................. 138

花菜湯..................................................... 139

奶香牛骨湯............................................. 140

蘆筍鮮蘑菇炒肉絲................................. 141

小米香豆蛋餅......................................... 142

蝦仁四季豆............................................. 143

魚(yú)丸燉鮮蔬............................................. 144

紅棗板栗燜兔肉..................................... 145

魚(yú)蓉瘦肉粥............................................. 146

糙米牛肉粥............................................. 147

牛奶面包粥............................................. 148

學(xué)齡期長(zhǎng)高食譜薈萃............................. 149

青春期孩子的長(zhǎng)高食譜.................150

標(biāo)準(zhǔn)身高.........................................................150

長(zhǎng)高小叮嚀....................................................150

木耳燴豆腐............................................. 151

沙茶墨魚(yú)面............................................. 152

枸杞黑豆煲豬骨..................................... 153

軟熘蝦仁腰花......................................... 154

肉末包菜................................................. 155

006

兒童四季長(zhǎng)高精致美食

兒童春季長(zhǎng)高美食.................................166

飲食指導(dǎo).........................................................166

增高秘籍........................................................166

葡萄干果粥............................................. 167

營(yíng)養(yǎng)糯米飯............................................. 168

玉米山藥粥............................................. 169

山楂葛粉蛋糊......................................... 170

菠蘿炒魚(yú)片............................................. 171

玉竹燒胡蘿卜......................................... 172

蜂蜜蛋花湯............................................. 173

紅棗白蘿卜豬蹄湯................................. 174

韭菜炒牛肉............................................. 175

春筍燒黃魚(yú)............................................. 176

涼拌豌豆苗............................................. 177

香椿芝麻醬拌面..................................... 178

紅豆小米豆?jié){......................................... 179

兒童夏季長(zhǎng)高美食.................................180

飲食指導(dǎo).........................................................180

增高秘籍........................................................180

苦瓜花甲湯............................................. 181

紫蘇煎黃瓜............................................. 182

西紅柿面片湯.......................................... 183

豬肝炒花菜............................................. 184

馬蹄炒芹菜............................................. 185

砂鍋鴨肉面............................................. 186

蝦仁雞蛋卷............................................. 187

香菇雞肉飯............................................. 188

花生蓮藕綠豆湯...................................... 189

荷葉牛肚湯............................................. 190

金槍魚(yú)雞蛋杯.......................................... 191

豬血豆腐青菜湯...................................... 192

彩椒拌腐竹............................................. 193

兒童秋季長(zhǎng)高美食................................194

飲食指導(dǎo).........................................................194

增高秘籍........................................................194

鮮蝦豆腐煲............................................. 195

冬瓜鮮菇雞湯.......................................... 196

蠔油茭白................................................. 197

椒香南瓜................................................. 198

松子玉米粥............................................. 199

蓮子核桃桂圓粥...................................... 200

白玉菇炒牛肉.......................................... 201

南瓜雞蛋面............................................. 202

鴨血蝦煲................................................. 203

西藍(lán)花炒雞片......................................... 156

橄欖菜蒸鱸魚(yú)......................................... 157

雜醬萵筍絲............................................. 158

西紅柿燒排骨......................................... 159

脫脂奶麥片粥......................................... 160

紫米糊..................................................... 161

海帶黃豆豬蹄湯..................................... 162

青春期長(zhǎng)高食譜薈萃............................. 163

PART 4

007

黑豆銀耳豆?jié){......................................... 204

紅薯栗子飯............................................. 205

咖喱花菜................................................. 206

紅燒武昌魚(yú)............................................. 207

兒童冬季長(zhǎng)高美食...............................208

飲食指導(dǎo)........................................................208

增高秘籍.......................................................208

香菜炒羊肉............................................. 209

爆香豬肚................................................. 210

雞肉蒸豆腐............................................. 211

鱈魚(yú)雞蛋粥............................................. 212

排骨煲仔飯............................................. 213

高粱紅棗豆?jié){......................................... 214

燕麥紫薯豆?jié){......................................... 215

韭菜豆渣餅............................................. 216

黑豆核桃豆?jié){......................................... 217

辣味蝦皮................................................. 218

冬筍拌豆芽............................................. 219

土豆稀飯................................................. 220

白蘿卜拌金針菇..................................... 221

附錄1? 運(yùn)動(dòng)助高 222

嬰兒被動(dòng)操 222

幼兒日常鍛煉法 223

學(xué)齡前兒童簡(jiǎn)易體操 224

學(xué)齡期兒童增高法 224

青少年普拉提斯增高法 225

附錄2? 經(jīng)絡(luò)助高 226

睡覺(jué)甜甜，激素天添 226

吃嘛嘛香，節(jié)節(jié)高長(zhǎng) 227

身體棒棒，骨骼長(zhǎng)長(zhǎng) 228

附錄3? 專(zhuān)家連線 229

哪些孩子容易成“小矮人” 229

妊娠期哪些因素決定孩子未來(lái)身高 229

孩子睡不好，妨礙長(zhǎng)高怎么辦 229

如何讓孩子順利度過(guò)飲食過(guò)渡期 230

生長(zhǎng)激素是不是越多越好 230

補(bǔ)鈣是不是多多益善 230

怎樣的運(yùn)動(dòng)有益于孩子長(zhǎng)高 230

沒(méi)有哪個(gè)父母不希望自己的孩子“高人一等”，然而有時(shí)卻往往事與

愿違，孩子怎么也長(zhǎng)不高。當(dāng)您在為孩子長(zhǎng)高的問(wèn)題煩惱時(shí)，可曾關(guān)注

過(guò)影響孩子長(zhǎng)高以及促進(jìn)兒童骨骼發(fā)育的因素呢？孩子的生長(zhǎng)發(fā)育情況

又該如何判斷？怎樣做才能幫助孩子長(zhǎng)更高？本章將為您一一揭開(kāi)孩子

長(zhǎng)高的奧秘，為孩子長(zhǎng)高做足功課，讓孩子從此不再“低人一等”。

媽媽必修課

PART 1

“高”瞻遠(yuǎn)矚，

別讓孩子身高“掉隊(duì)”

解讀長(zhǎng)高密碼

為孩子長(zhǎng)高做做功課

孩子長(zhǎng)高秘訣

解讀長(zhǎng)高密碼

長(zhǎng)高，骨骼生長(zhǎng)是關(guān)鍵

從人體形態(tài)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，人是依靠骨骼尤其

是長(zhǎng)骨（手臂、大腿、小腿等四肢均屬于長(zhǎng)骨，手

指頭、腳趾頭則屬于短骨）的生長(zhǎng)來(lái)長(zhǎng)高的，也就

是說(shuō)長(zhǎng)骨的長(zhǎng)度越長(zhǎng)，身高越高。長(zhǎng)骨由骨干和骨

骺組成。骨干和骨骺之間是干骺端，干骺端的軟骨逐

漸增生、分化、骨化，使長(zhǎng)骨長(zhǎng)長(zhǎng)，人也隨之長(zhǎng)高。

人體的骨骼生長(zhǎng)自胎兒期就已經(jīng)開(kāi)始了，嬰

兒期長(zhǎng)骨生長(zhǎng)最為明顯，但是到了青春期，長(zhǎng)骨的

生長(zhǎng)速度會(huì)減慢，至成年骨骺完全閉合，骨骼不能

再縱向生長(zhǎng)，身高也隨之停止增長(zhǎng)。一般女孩的骨骺18～20歲完全閉合，男孩的骨骺在

20～22歲完全閉合，極少數(shù)能延遲到25歲左右。可見(jiàn)，長(zhǎng)骨骺板軟骨的生長(zhǎng)是人體長(zhǎng)高

的基礎(chǔ)。

孩子是否健康、是否聰明是父母關(guān)心的問(wèn)題，但孩子長(zhǎng)得是否“夠高”也同樣牽動(dòng)著

父母的心。遺傳對(duì)身高的影響毋庸置疑，但是除此以外，還有哪些因素能讓孩子的生長(zhǎng)潛

能得以充分發(fā)揮呢？下面就讓我們一同解讀孩子長(zhǎng)高的密碼。

長(zhǎng)高，離不開(kāi)的神秘激素

大腦垂體中，深藏著一種可以影響人體長(zhǎng)高的因素—激素。這些神秘激素只有當(dāng)

孩子開(kāi)始生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)，才會(huì)發(fā)揮它們的作用。與身高關(guān)系密切的激素有生長(zhǎng)激素、甲狀腺

素、腎上腺激素和胰島素。

生長(zhǎng)激素

生長(zhǎng)激素是腦垂體分泌的一種特殊蛋白質(zhì)，主

要受下丘腦產(chǎn)生的生長(zhǎng)激素釋放素調(diào)節(jié)。通常，孩

子進(jìn)入熟睡后的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，生長(zhǎng)激素分泌量達(dá)

到最高峰。

生長(zhǎng)激素通過(guò)刺激肝臟產(chǎn)生生長(zhǎng)介素，間接

促使骨骺軟骨形成，進(jìn)而使軀體增長(zhǎng)。同時(shí)，生長(zhǎng)

激素還能促進(jìn)新陳代謝和蛋白質(zhì)的合成，增強(qiáng)腸道

對(duì)食物中鈣、磷等成分的吸收利用，強(qiáng)化骨骼。此

002

外，生長(zhǎng)激素能提升腦部神經(jīng)傳遞素的濃度，強(qiáng)化

反應(yīng)力、神經(jīng)敏銳度以及記憶力等。

生長(zhǎng)激素是促進(jìn)骨骼和器官生長(zhǎng)的最主要激

素，是刺激生長(zhǎng)因子的動(dòng)力。生長(zhǎng)激素分泌得多，

孩子就長(zhǎng)得快；生長(zhǎng)激素分泌持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)，孩

子就長(zhǎng)得越高。生長(zhǎng)激素在孩子長(zhǎng)高的過(guò)程中有著

不可取代的作用，但遺憾的是生長(zhǎng)激素只在兒童期

（學(xué)齡前期和學(xué)齡期）和青春期分泌較多，隨著年

齡的增長(zhǎng)，生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)日益減少。

甲狀腺素

甲狀腺素，顧名思義就是甲狀腺分泌的激素。甲狀腺是藏在人頸部?jī)蓚?cè)的小腺體，受

腦垂體分泌的促甲狀腺控制。甲狀腺素可直接作用于骨細(xì)胞，促進(jìn)骨的再塑造活動(dòng)，使骨

吸收與骨生成同時(shí)加快，進(jìn)而促進(jìn)骨骺端軟骨骨化，最后與骨干融合。

如果生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童甲狀腺素分泌太少，會(huì)導(dǎo)致發(fā)育緩慢、長(zhǎng)骨生長(zhǎng)遲緩，骨骺不

能及時(shí)閉合，以致身材矮小、腦部發(fā)育障礙。如果孩子甲狀腺素分泌過(guò)多，會(huì)情緒亢奮，

精力充沛，嚴(yán)重者可能出現(xiàn)甲亢。

腎上腺激素

在下丘腦的指揮下，腎上腺皮質(zhì)會(huì)分泌性激素，性激素包括雄性激素和雌性激素。不

論男孩還是女孩，體內(nèi)既有雄性激素，又有雌性激素，男女體內(nèi)兩性激素分泌是否正常，

都會(huì)影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育，直接關(guān)系到孩子未來(lái)的身高。青春發(fā)育期，腎上腺激素對(duì)骨骼

的成熟速度起決定性作用。

雄性激素是由腎上腺皮質(zhì)產(chǎn)生的脫氫表雄酮轉(zhuǎn)化而來(lái)。其中，睪酮不僅會(huì)促進(jìn)骨骼合

成，維持骨質(zhì)密度和強(qiáng)度，還能促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成；雌激素除了可以促進(jìn)女孩第二性的發(fā)

育，還能促進(jìn)鈣在骨骼中的沉淀，具有加速骨骺成熟，決定骨骺最終融合的作用。如果青

春期的男孩缺乏雌激素或雌激素受體，會(huì)出現(xiàn)骨骼到成年不愈合、身高過(guò)度增長(zhǎng)的情況；

如果女孩雌激素分泌過(guò)早過(guò)多，則會(huì)導(dǎo)致鈣沉積過(guò)多，骨骼閉合加快，生長(zhǎng)停滯。

胰島素

人體內(nèi)的胰島素，主要作用是調(diào)節(jié)人體內(nèi)糖

類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)等的代謝。在孩子生長(zhǎng)的旺盛

期，胰島素具有促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌的作用。此外，

胰島素可促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，為孩子生長(zhǎng)發(fā)育提供

充足的營(yíng)養(yǎng)。然而，當(dāng)胰島素分泌不足或受體異

常，則會(huì)引起兒童體內(nèi)糖代謝異常，進(jìn)而導(dǎo)致孩子

生長(zhǎng)速度變緩，身材矮小。

003

糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水，被稱(chēng)為維持機(jī)體正常生長(zhǎng)發(fā)

育和新陳代謝、保持健康的“七大武器”。對(duì)孩子的骨骼生長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，最為重要的要數(shù)蛋白

質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)中的鈣、鋅。

蛋白質(zhì)—骨骼生長(zhǎng)支柱

蛋白質(zhì)被譽(yù)為“生命的第一要素”，是一切細(xì)

胞的主要成分。孩子需要蛋白質(zhì)形成肌肉、血液、

骨骼、神經(jīng)、毛發(fā)等，成人需要它更新組織、修補(bǔ)

損傷和老化的機(jī)體。蛋白質(zhì)在促進(jìn)孩子健康成長(zhǎng)、

長(zhǎng)高方面具有舉足輕重的地位。

人體的骨骼、大腦、血液、內(nèi)臟等組織都是由

蛋白質(zhì)組成；對(duì)孩子生長(zhǎng)發(fā)育起重要作用的各種激

素，也都是由蛋白質(zhì)及其衍生物組成；參與骨細(xì)胞

分化、骨形成、骨的再建和更新等過(guò)程的骨礦化結(jié)

合素、骨鈣素、人骨特異生長(zhǎng)因子等物質(zhì)，也均為

蛋白質(zhì)所構(gòu)成；此外，蛋白質(zhì)還是維持人體正常免疫功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能所必需的營(yíng)養(yǎng)

素。所以，蛋白質(zhì)是骨骼生長(zhǎng)發(fā)育的重要支柱。

維生素—生長(zhǎng)促進(jìn)元素

維生素是維持人體健康所必需的一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，

其通常不能在體內(nèi)合成，或者合成的量難以滿足機(jī)

體的需要，必須由食物供給。盡管它們既不是構(gòu)成

機(jī)體組織的原料，也不是體內(nèi)供能的物質(zhì)，但是在

調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝和促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、維持生理功能等方

面卻發(fā)揮著重要的作用。與人體骨骼的形成和生長(zhǎng)

關(guān)系密切的有維生素A、維生素D、維生素C。

維生素A

維生素A是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，是人體生長(zhǎng)的要

素之一。維生素A對(duì)人體細(xì)胞的增殖和生長(zhǎng)有著重要的作用。其與骨骺軟骨的成熟有關(guān)，

能促進(jìn)蛋白質(zhì)的生物合成和骨細(xì)胞的分化，是孩子骨骼發(fā)育不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)素。當(dāng)兒

童體內(nèi)缺乏維生素A時(shí)，會(huì)減緩骨骺軟骨細(xì)胞的成熟，導(dǎo)致生長(zhǎng)遲緩；而維生素A攝入過(guò)

量，又會(huì)加速骨骺軟骨細(xì)胞的成熟，導(dǎo)致骨骺板軟骨細(xì)胞變形加速，骨骺板變窄，甚至早

期閉合，阻礙孩子長(zhǎng)高。

維生素D

維生素D是與身高密切相關(guān)的脂溶性維生素，也是人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素。維生素D在

人體骨骼生長(zhǎng)中的主要作用是調(diào)節(jié)鈣、磷的代謝。通過(guò)維持血清鈣、磷的平衡，促進(jìn)鈣、

長(zhǎng)高，不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素

004

磷的吸收和骨骼的鈣化，維持骨骼的正常生長(zhǎng)，進(jìn)

而長(zhǎng)高。如果體內(nèi)缺乏維生素D，骨骺對(duì)鈣、磷的吸

收與沉積則會(huì)減少，出現(xiàn)佝僂病或軟骨癥，使孩子

身材矮小。但是，維生素D攝入過(guò)多會(huì)使腸道對(duì)鈣、

磷的吸收增加，對(duì)甲狀腺抑制作用增強(qiáng)，使血鈣增

加，引起骨硬化。給孩子補(bǔ)充維生素D的最好途徑是

多曬太陽(yáng)。

維生素C

維生素C是從食物中獲取的水溶性維生素，對(duì)膠

原質(zhì)的形成很重要，也是骨骼、軟骨和結(jié)締組織生

長(zhǎng)的主要要素。同時(shí)，其還能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育、提

高免疫力和大腦靈敏度。當(dāng)體內(nèi)維生素C缺乏時(shí)，骨細(xì)胞間質(zhì)會(huì)形成缺陷而變脆，進(jìn)而影

響骨的生長(zhǎng)。

鈣—健骨長(zhǎng)高原動(dòng)力

鈣是人體內(nèi)含量較高的礦物質(zhì)，占人體體重的1.5%～2%。骨骼是鈣沉積的主要部

位，人體內(nèi)約99%的鈣集中于骨骼中。因此，鈣是構(gòu)成骨骼的主要成分，也是骨骼發(fā)育的

基本原料，孩子長(zhǎng)高與鈣的吸收有著直接的關(guān)系。

孩子身高增長(zhǎng)的過(guò)程實(shí)質(zhì)上是骨骼發(fā)育生長(zhǎng)的過(guò)程，而骨骼的生長(zhǎng)本身就是骨骼鈣化

的過(guò)程，加之孩子處于生長(zhǎng)發(fā)育期，對(duì)鈣的需求量大，一旦鈣攝入不足，骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育

就會(huì)變緩，形成佝僂病、“X”或“O”形腿，導(dǎo)致身材矮小。倘若長(zhǎng)期補(bǔ)鈣過(guò)量，則可

能導(dǎo)致軟骨過(guò)早鈣化，骨骺提早閉合，長(zhǎng)骨的發(fā)育受到影響，而骨中的鈣含量過(guò)多，還會(huì)

使骨質(zhì)變脆，易發(fā)生骨折。因此，給孩子補(bǔ)鈣，也要適量。

鋅—孩子的“生命之花”

鋅，人體主要的必需微量元素之一，主要存在于制造激素的原料—蛋白質(zhì)和酶中。

鋅是促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵元素之一，它對(duì)骨骼生長(zhǎng)有著重要的作用。

其一，鋅是人體中眾多酶不可缺少的部分，而有些酶與骨骼生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)。

其二，鋅缺乏會(huì)影響生長(zhǎng)激素、腎上腺激素以

及胰島素的合成、分泌及活力。

其三，鋅攝入不足會(huì)使蛋白質(zhì)的合成減少，阻

礙孩子的智力發(fā)育和生長(zhǎng)發(fā)育。

其四，鋅是影響人體免疫功能最為顯著的元

素，一旦兒童免疫系統(tǒng)受到影響，機(jī)體對(duì)疾病的抵

抗力、正常的新陳代謝都會(huì)發(fā)生改變，就會(huì)阻礙兒

童的正常發(fā)育。

005

身高是體型特征中最重要的一項(xiàng)指標(biāo)，正確的

測(cè)量方法是獲得孩子身高增長(zhǎng)數(shù)據(jù)的前提，也是及

時(shí)掌握孩子生長(zhǎng)發(fā)育情況的重要手段。兒童應(yīng)每年

測(cè)量2次（最好每季度測(cè)量1次）。身高測(cè)量看似簡(jiǎn)

單，但也要講究方法。

首先，測(cè)量時(shí)間、工具要一致

人的身高在一天中會(huì)有差異，通常上午高于下

午。這是因?yàn)椋?jīng)過(guò)一天的活動(dòng)和體重壓迫，椎間

盤(pán)變薄、脊柱彎曲度增加以及足弓變淺，所以人的身高一般早上要比晚上高0.5～1.0厘

米。因此，身高測(cè)量要在同一時(shí)間段進(jìn)行，且測(cè)量工具最好一致，以減小測(cè)量誤差。

其次，注意測(cè)量時(shí)的姿勢(shì)

3歲以下嬰幼兒測(cè)量身高：先準(zhǔn)備一塊硬紙板（硬紙板約長(zhǎng)120厘米），將硬紙板鋪

于木板床上或靠近墻邊的地板上；然后脫掉孩子鞋襪、帽子、外衣褲和尿布，讓孩子仰臥

在硬紙板上，四肢并攏并伸直，使孩子的兩耳位于同一水平線上，身體與兩耳水平線垂

直；接著用書(shū)本固定孩子頭部并與地板（床板）垂直，并畫(huà)線標(biāo)記；用一只手握住孩子

兩膝，使兩下肢互相接觸并貼緊硬紙板，再用書(shū)抵住孩子的腳板，使之垂直于地板（床

板），并畫(huà)線標(biāo)記；用皮尺量取兩條線之間的距離，即為身高。

3歲以上兒童和青少年測(cè)量身高：測(cè)量前，被測(cè)者應(yīng)先脫去鞋襪、帽子和外套，靠墻

站立，取立正姿勢(shì)，雙手自然下垂貼于大腿外側(cè)，腳跟靠攏，腳尖向外略分開(kāi)，腳跟、臀

部、兩肩胛角均同時(shí)靠著墻面，頭部保持正直位置；測(cè)量者手持硬紙板，讓板底與頭頂部

正中線的最高點(diǎn)接觸，并畫(huà)線標(biāo)記；用尺量出地面到標(biāo)記線的垂直距離，即為身高。

為孩子長(zhǎng)高做做功課

如何科學(xué)測(cè)量孩子身高

孩子比同齡人要矮，成年后會(huì)不會(huì)也比一般人矮？面對(duì)這樣的問(wèn)題，誰(shuí)也無(wú)法給出肯

定的答案，父母難免有些擔(dān)憂。那么，該怎樣正確評(píng)估孩子的生長(zhǎng)發(fā)育情況呢？孩子身材

矮小，到底是誰(shuí)之過(guò)？父母的愛(ài)溢于言表，為讓孩子長(zhǎng)得更高，不妨先做點(diǎn)功課。

怎樣計(jì)算靶身高

靶身高也叫遺傳身高，是成年后能達(dá)到的最終身高。靶身高反映了父母平均身高，即

遺傳對(duì)兒童身高的影響。兒童靶身高可按以下方式計(jì)算：

006

骨齡何以反映身高潛力

孩子身高的增長(zhǎng)要結(jié)合“骨齡”一起評(píng)估。所

謂骨齡，就是骨骼年齡的簡(jiǎn)稱(chēng)，是用小兒骨骼實(shí)際

發(fā)育程度與標(biāo)準(zhǔn)發(fā)育程度進(jìn)行比較，所求得的一個(gè)

發(fā)育年齡。

由于人體骨骼發(fā)育的變化基本相似，每一根骨

頭的發(fā)育過(guò)程都具有連續(xù)性和階段性，不同階段的

骨頭具有不同的形態(tài)特點(diǎn)，因此，骨齡能較為精確

地反映人從出生到完全成熟的過(guò)程中各年齡段的發(fā)

育水平。骨齡在很大程度上代表了兒童身體的真正發(fā)育水平，用骨齡判定兒童的生長(zhǎng)發(fā)育

情況比實(shí)際年齡更為確切。

醫(yī)生通常會(huì)根據(jù)拍攝的手腕部X光正位片來(lái)確定骨齡。正常人的骨齡與生理年齡一致

或較為相近，但是，在疾病狀態(tài)下，則可能有較大的差異，如生長(zhǎng)激素缺乏時(shí)，骨齡低于

生理年齡；性早熟時(shí)，骨齡則會(huì)大于生理年齡。通常，骨齡與生理年齡相差±2歲以內(nèi)為

正常范圍。

一般，女孩的長(zhǎng)骨在骨齡16～17歲時(shí)，會(huì)停止生長(zhǎng)；而男孩的長(zhǎng)骨在骨齡18～19歲

時(shí)，會(huì)停止生長(zhǎng)。長(zhǎng)骨生長(zhǎng)的停止，意味著身高增長(zhǎng)的停止。通過(guò)骨齡可以預(yù)測(cè)兒童成年

后的身高，指導(dǎo)一些身材矮小孩子的治療，還有助于部分兒科內(nèi)分泌疾病的診斷。

怎樣正確評(píng)估孩子生長(zhǎng)狀況

盡管每個(gè)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育都不相同，不過(guò)還是有一個(gè)大致的趨勢(shì)。就大多數(shù)情況而

言，孩子出生時(shí)的平均身高約為50厘米；出生第1年內(nèi)，身高增長(zhǎng)速度最快，平均增長(zhǎng)

20～25厘米；1～3歲，平均每年增長(zhǎng)8～10厘米；3歲后，增長(zhǎng)速度逐漸遞減，每年增長(zhǎng)

5～7厘米。

以上趨勢(shì)，大致反映了孩子身高的年增長(zhǎng)速率，3歲以前是孩子身高生長(zhǎng)速率的第一

個(gè)高峰期；自3歲到青春期前，生長(zhǎng)速率較為平穩(wěn)，呈緩慢下降趨勢(shì)；青春期開(kāi)始后，生長(zhǎng)

速率進(jìn)入第二個(gè)高峰期。據(jù)此，父母可根據(jù)每年孩子的身高，繪制其生長(zhǎng)曲線，并參照兒

童標(biāo)準(zhǔn)生長(zhǎng)曲線，及時(shí)檢測(cè)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育情況。這些可以通過(guò)“兒童成長(zhǎng)管理APP”來(lái)

完成，一旦孩子某一階段的生長(zhǎng)發(fā)育情況與正常情況差異較大，父母應(yīng)及早帶孩子就醫(yī)。

男孩成年身高（厘米）=（父親身高+母親身高+12）÷2±4

女孩成年身高（厘米）=（父親身高+母親身高-12）÷2±4

根據(jù)以上方式計(jì)算出的身高范圍對(duì)大部分孩子有效。如果孩子現(xiàn)在的身高和最終身高

在靶身高范圍內(nèi)，是正常的，反之則應(yīng)尋找原因并進(jìn)行干預(yù)。

007

誰(shuí)阻礙了孩子長(zhǎng)高

無(wú)論是《白雪公主》里的七個(gè)小矮人，還是《安徒生童話》中的拇指姑娘，那小小的

身板真是可愛(ài)極了?？墒牵F(xiàn)實(shí)生活中，如果自己的孩子身材矮小，做父母的可不能不以

為意。身材矮小，會(huì)直接影響到孩子的生理和心理健康。那么，怎樣才算身材矮小呢？

醫(yī)學(xué)上將身高處于同性別、同年齡正常健康兒童生長(zhǎng)曲線第3個(gè)百分位數(shù)以下，或者

低于2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差者，稱(chēng)為身材矮小。家長(zhǎng)可通過(guò)以下方式，更為簡(jiǎn)單直接地判斷孩子是否

身材矮?。喝绻⒆釉诎嗌习瓷砀哒娟?duì)時(shí)站前3個(gè)，或2歲之后每年身高增長(zhǎng)低于5厘米，

或一個(gè)尺碼的衣服、鞋子穿幾年都不小，則孩子身材矮小。

影響孩子身材矮小的因素很多，大致包括以下幾個(gè)方面：

遺傳

遺傳基因?qū)⒆拥纳砀哂胁豢煞裾J(rèn)的重要作用。孩子生長(zhǎng)發(fā)育的特征、潛力、趨向、

限度等都受父母雙方遺傳因素的影響。一般來(lái)說(shuō)，高個(gè)子父母所生孩子的身高要比矮個(gè)子

父母所生同齡孩子的身高要高一些。

性早熟

性早熟是一個(gè)相對(duì)的時(shí)間概念，是指第二性征出現(xiàn)的年齡比同時(shí)代、同種族、同性別

的正常人群要早。女孩在8歲前出現(xiàn)明顯的第二性征和（或）9歲前出現(xiàn)月經(jīng)初潮，男孩在

9歲前出現(xiàn)第二性征和（或）睪丸開(kāi)始發(fā)育，就被認(rèn)為是“性早熟”。

孩子性早熟的開(kāi)始階段，個(gè)頭蹭蹭上長(zhǎng)，最后卻比一般正常發(fā)育的同齡孩子個(gè)頭要

矮。這是為什么呢？

腎上腺性激素直接影響孩子的骨骼生長(zhǎng)，但是激素的分泌并非是永久持續(xù)的，到了青

春期后期，性激素分泌會(huì)降低，骨骼的生長(zhǎng)會(huì)變緩或停止。最為關(guān)鍵的是，性早熟大大縮

短了孩子的生長(zhǎng)周期。受性激素影響，兒童逐漸向成人過(guò)渡，身高、體重迅速增加，身體

的各個(gè)部位逐漸發(fā)育成熟，骨齡也比同齡人大，骨骼生長(zhǎng)提前開(kāi)始又提早結(jié)束，孩子的身

高還沒(méi)達(dá)到正常水平，長(zhǎng)高就已經(jīng)變成“過(guò)去式”。

另外，性早熟的孩子在生理上逐漸發(fā)育成熟，

但是心理卻仍舊停滯在孩童階段，心理壓抑、不良

情緒都可能抑制生長(zhǎng)激素的分泌，進(jìn)一步阻礙孩子

長(zhǎng)高。

營(yíng)養(yǎng)

充足而均衡合理的營(yíng)養(yǎng)是孩子生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)

基礎(chǔ)。營(yíng)養(yǎng)的供給會(huì)影響身高的增長(zhǎng)和身體其他各

系統(tǒng)的功能，并且年齡越小，受營(yíng)養(yǎng)的影響越大。

其中，營(yíng)養(yǎng)不良、缺乏核心營(yíng)養(yǎng)素及營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩均會(huì)

阻礙孩子長(zhǎng)高。

008

營(yíng)養(yǎng)不良阻礙長(zhǎng)高

營(yíng)養(yǎng)不良是因缺乏熱量和蛋白質(zhì)所致的一種營(yíng)

養(yǎng)缺乏癥。在孩子生長(zhǎng)發(fā)育的各個(gè)階段，營(yíng)養(yǎng)不良

都會(huì)對(duì)健康和發(fā)育造成損害，尤其是在生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)

鍵期受損，則會(huì)影響下一階段的生長(zhǎng)，有時(shí)這種影

響還是終生的。

嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)嚴(yán)重影響孩子的身高、體

重及身體各個(gè)器官的發(fā)育，尤其是對(duì)大腦和骨骼的

影響最為明顯，使孩子日后的體格發(fā)育、運(yùn)動(dòng)能力

和智力發(fā)育均落后于正常孩子。

兒童期營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)減緩骨骼的成熟，影響骨

的長(zhǎng)度和骨皮質(zhì)的厚度，并延遲青春期生長(zhǎng)突增開(kāi)始的年齡，造成體格矮小。

青春期營(yíng)養(yǎng)不良，可能造成孩子突增的幅度小，或是開(kāi)始突增的年齡推遲，長(zhǎng)高的可

能性大大降低。

核心營(yíng)養(yǎng)素缺乏阻礙長(zhǎng)高

鈣、鋅、維生素A、維生素D及維生素C長(zhǎng)期攝取不足，都會(huì)直接影響到孩子的骨骼

生長(zhǎng)。

營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩影響長(zhǎng)高

為了讓孩子長(zhǎng)得更高、更健康，父母往往不吝給孩子補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素，久而久之，導(dǎo)

致孩子營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，長(zhǎng)胖卻沒(méi)長(zhǎng)高，這又是為什么呢？

人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是以“動(dòng)態(tài)平衡”的方式存在的，若攝入的蛋白質(zhì)過(guò)多，必然會(huì)

增加身體額外的熱量消耗，導(dǎo)致消化不良和營(yíng)養(yǎng)障礙，最終影響孩子長(zhǎng)高。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)過(guò)

剩，還有可能導(dǎo)致孩子性早熟和肥胖，阻礙孩子長(zhǎng)高。

疾病

有些孩子出生就伴有某種生理疾病，如小兒麻痹癥、先天性小兒甲狀腺激素缺乏癥、

先天性軟骨發(fā)育不全、染色體疾病等，或患有急性傳染病、慢性疾?。ㄈ缏愿窝?、慢性

腎炎、慢性貧血）以及佝僂病等，如果得不到及時(shí)的治療，都會(huì)造成孩子生長(zhǎng)發(fā)育遲緩或

不足。

另外，治療疾病的過(guò)程中，一些藥物，如利他林和某些刺激性藥物，對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)

育也會(huì)有所損害。

心理因素

健康不僅是身體健康，還包括心理健康，并且二者會(huì)相互影響。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，孩子

的精神狀況與長(zhǎng)高有著重要的聯(lián)系。因精神因素造成的孩子身高缺陷，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為“心理

性矮小”或“精神剝奪性侏儒癥”。父母離異、父母患心理疾病、缺少關(guān)愛(ài)、孩子與父母

關(guān)系不和諧、學(xué)習(xí)成績(jī)差、升學(xué)壓力大……都會(huì)增加孩子的精神壓力，使腦垂體分泌激素

減少，胃腸道功能降低，影響食欲和營(yíng)養(yǎng)的吸收，從而使孩子身高受到限制。

009

孩子長(zhǎng)高秘訣

把握三個(gè)長(zhǎng)高黃金期，為長(zhǎng)高加速

按照生長(zhǎng)規(guī)律，孩子的身高增長(zhǎng)有三個(gè)關(guān)鍵期：嬰幼兒期、兒童期、青春期。這三

個(gè)發(fā)育高峰階段，正是孩子長(zhǎng)高的“黃金期”。針對(duì)孩子長(zhǎng)高的不同時(shí)期，父母要因時(shí)制

宜，為孩子長(zhǎng)高“護(hù)航”。

嬰幼兒期—快速長(zhǎng)高期

嬰幼兒期是一個(gè)從初生狀態(tài)逐漸趨向遵循其遺傳素質(zhì)規(guī)律的過(guò)程，是孩子長(zhǎng)高的

關(guān)鍵期。

合理喂養(yǎng)

4～6個(gè)月時(shí)，孩子的吞咽反應(yīng)會(huì)逐步取代伸舌反應(yīng)。從4個(gè)月起逐漸給孩子添加輔

食，可以很好地幫助孩子從流質(zhì)飲食向半固體、固體飲食過(guò)渡。如果不能及時(shí)完成這種過(guò)

渡，孩子吃固體食物時(shí)就不能下咽、容易嘔吐，進(jìn)而影響孩子正常的生長(zhǎng)發(fā)育。

食物多樣化

如果嬰幼兒時(shí)期的食物品種過(guò)于單調(diào)，到了兒童期，出現(xiàn)偏食、挑食的可能性將會(huì)大

大增加。并且，食物多樣化，也可保證孩子營(yíng)養(yǎng)均衡、全面，為孩子生長(zhǎng)發(fā)育打好基礎(chǔ)。

睡眠充足

為孩子營(yíng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。自孩子出生4個(gè)月開(kāi)始，可逐漸減少夜間授乳的

次數(shù)，保證孩子在晚上10點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)處于深度睡眠狀態(tài)。白天可適當(dāng)安排孩子午睡。

兒童期—平穩(wěn)長(zhǎng)高期

兒童期孩子的身高增長(zhǎng)依然較快，只是增加幅度較嬰幼兒期放緩，身高增長(zhǎng)速度

趨于平緩。

關(guān)注孩子每年的身高增長(zhǎng)

人的生長(zhǎng)速度并不是均衡的，每個(gè)人都有自己的特點(diǎn)。一般，每隔3～6個(gè)月要給孩

子測(cè)量一次身高，每年增高5～7厘米屬于正常，否則，就需要帶孩子就診了。

預(yù)防孩子性早熟

在平常生活中，父母應(yīng)注意觀察孩子的生理變化，一旦發(fā)現(xiàn)孩子有性早熟傾向，除了

要及時(shí)帶孩子就醫(yī)檢查外，還要特別關(guān)注孩子的心理變化，幫助孩子適應(yīng)自己身體的新變

化。此外，在飲食方面，父母不應(yīng)給孩子喝加工飲料、吃含性激素的食品或成人補(bǔ)品，如

盡管孩子的最終身高大部分由遺傳決定，但仍有約30%的因素是由后天環(huán)境所決定。

抓住了這些后天因素，也就抓住了孩子長(zhǎng)高的秘訣。讓孩子贏在“高”處，父母不得不注

意以下幾點(diǎn)：

010

科學(xué)飲食，補(bǔ)充長(zhǎng)高能量

膳食均衡

處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子，只有攝取種類(lèi)豐富的食物，才能保證營(yíng)養(yǎng)素的全面均衡，

促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和提高免疫力。其中谷物、肉、蛋類(lèi)、蔬果以及奶類(lèi)，可為孩子成長(zhǎng)提供糖

類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，它們是構(gòu)成平衡膳食的主要食物。

蛋白質(zhì)供應(yīng)充足

處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子，對(duì)蛋白質(zhì)的需求比成

人高很多，如果供給不足，則會(huì)直接影響到身高增

長(zhǎng)。在日常飲食中，父母可多為孩子準(zhǔn)備諸如豬瘦

肉、魚(yú)蝦、禽蛋、乳類(lèi)、豆類(lèi)及其制品等蛋白質(zhì)含

量豐富的食物。此外，青少年還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充肉皮、

豬蹄、雞、甲魚(yú)等富含膠原蛋白和黏蛋白的食物。

適量補(bǔ)充維生素

新鮮的蔬菜，如白菜、胡蘿卜、黃瓜、青椒、

蜂王漿、人參、益母草、肉蓯蓉等。

多參與戶外活動(dòng)

戶外活動(dòng)不但能訓(xùn)練孩子的運(yùn)動(dòng)能力和人際交往能力，還能促進(jìn)新陳代謝，使孩子長(zhǎng)

更高。這一階段，孩子的運(yùn)動(dòng)能力逐漸增強(qiáng)，家長(zhǎng)要多鼓勵(lì)孩子與同伴玩耍、參與學(xué)校的

體育運(yùn)動(dòng)及家中的輔助運(yùn)動(dòng)。

青春期—生長(zhǎng)高峰期

青春期是孩子長(zhǎng)高的第二個(gè)高峰期。大部分男孩身高增長(zhǎng)最快的年齡為13～15歲，

女孩為11～13歲。為了讓孩子長(zhǎng)得更高，家長(zhǎng)尤其應(yīng)注意孩子的身高變化、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)

和心理等問(wèn)題。

關(guān)注孩子發(fā)育后的身高突增

女孩在乳房發(fā)育后1年左右，男孩在變聲前，身高增長(zhǎng)加速。女孩初潮后平均可再長(zhǎng)

5厘米，男孩變聲后可再長(zhǎng)5～10厘米。

睡眠、運(yùn)動(dòng)幫助孩子長(zhǎng)得更高

充足的睡眠和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助青春期孩子的快速生長(zhǎng)，尤其是運(yùn)動(dòng)，可顯著增加孩子

的生長(zhǎng)速度（即使在初潮出現(xiàn)后也是如此），同時(shí)還能延長(zhǎng)身高突增的持續(xù)時(shí)間。

為孩子減壓

升學(xué)是青春期孩子面對(duì)的主要壓力。加之父母的期望和念叨，青春期生理、心理的變

化，都會(huì)加大孩子的壓力。父母要理解孩子面對(duì)的壓力，多與孩子溝通，同時(shí)尊重和適當(dāng)

引導(dǎo)孩子的行為，而非強(qiáng)制命令孩子遵從家長(zhǎng)的想法行事。

011

西紅柿等；新鮮的水果，如橘子、香蕉、梨、蘋(píng)

果、葡萄；動(dòng)物肝臟、蛋黃、牛奶、奶酪等食物中

含有對(duì)孩子長(zhǎng)高有益的維生素A、維生素D、維生素

C等維生素，平時(shí)可多給孩子食用。

礦物質(zhì)必不可少

鈣、鋅與兒童的生長(zhǎng)發(fā)育和長(zhǎng)高有密切的關(guān)系，

這些營(yíng)養(yǎng)素缺乏會(huì)使身材矮小。在飲食中需要適量

補(bǔ)充含鈣或鋅高的食物，如蝦皮、牛奶、雞蛋、魚(yú)、芝

麻醬、豆類(lèi)及其制品等含鈣量高的食物，動(dòng)物肝臟、

牛肉、羊肉、花生、核桃、芝麻等含鋅量高的食物。

飲水需充足

水是生命之源。兒童體內(nèi)水分含量相較于成人要多，占體重的70%～75%。孩子生長(zhǎng)

發(fā)育快，新陳代謝旺盛，需要的熱量多，需水量也較大。水分可促進(jìn)新陳代謝，使體內(nèi)的

毒素易于排出，進(jìn)而有助于生長(zhǎng)發(fā)育。嬰幼兒每天都需要飲用適量的白開(kāi)水；兒童每日飲

水量需達(dá)2000毫升以上。不宜選用加工果汁、碳酸飲料作為孩子的日常飲水。

由于水沒(méi)有味道，有些孩子可能不喜歡喝，父母可以為孩子選購(gòu)一個(gè)漂亮的杯子，以

引起孩子喝水的興趣。

防治營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與肥胖

營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和肥胖均會(huì)限制孩子長(zhǎng)高。營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，是引起兒童肥胖的一個(gè)重要因素。與

此同時(shí)，肥胖兒童大多喜食高熱量、高脂肪和含糖量高的食物，這又會(huì)使孩子進(jìn)一步營(yíng)養(yǎng)

過(guò)剩，形成惡性循環(huán)。

防治孩子營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與肥胖，需要培養(yǎng)孩子健康的飲食習(xí)慣，合理攝取蛋白質(zhì)，增加飲

食中新鮮蔬果、粗糧的攝入量，以補(bǔ)充膳食纖維，控制體重增長(zhǎng)；不盲目進(jìn)食高脂肪、高

糖食品以及補(bǔ)品，少吃零食、膨化食品、洋快餐和油炸食品；不長(zhǎng)時(shí)間坐著看電視，多參

與體育鍛煉，通過(guò)增加日?；顒?dòng)量，來(lái)消耗多余的熱量和脂肪。

忌盲目進(jìn)食保健品

有些父母由于擔(dān)心孩子營(yíng)養(yǎng)不足或不夠健康，會(huì)為孩子購(gòu)買(mǎi)一大堆保健品，且強(qiáng)迫孩

子食用。有些保健品給兒童食用，不但無(wú)益，反而有害。長(zhǎng)期食用保健品，會(huì)造成基本營(yíng)

養(yǎng)素缺乏。更為可怕的是，某些保健品中含有激素類(lèi)成分，長(zhǎng)期食用會(huì)導(dǎo)致孩子肥胖、性

早熟，還可能誘發(fā)高血壓等疾病。這樣不僅使孩子長(zhǎng)高的時(shí)間大大縮短，還對(duì)孩子的健康

非常不利。

培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣

不良的飲食習(xí)慣，如不吃早餐、零食食用過(guò)量等均會(huì)妨礙孩子身體的正常發(fā)育，阻礙

孩子長(zhǎng)高。因此培養(yǎng)孩子健康的飲食習(xí)慣非常重要。

012

第一，定時(shí)定量進(jìn)餐。讓孩子按時(shí)吃飯，兩餐間隔時(shí)間最好為4～6小時(shí)，以保證胃

腸道充分消化吸收營(yíng)養(yǎng)和保持旺盛的食欲，避免讓孩子過(guò)度饑餓或過(guò)度飽食。

第二，吃好早餐。兒童不吃早餐或早餐吃得不好，不但無(wú)法滿足孩子上午的熱量需

求，還可能造成代謝紊亂、生長(zhǎng)發(fā)育遲緩等問(wèn)題。父母應(yīng)重視孩子吃早餐的問(wèn)題，為孩子

準(zhǔn)備的早餐應(yīng)清淡少油、品種多樣，最好包括豆?jié){等大豆制品或牛奶、雞蛋、谷物以及新

鮮蔬果。

第三，細(xì)嚼慢咽。應(yīng)引導(dǎo)孩子吃東西時(shí)細(xì)嚼慢咽，食物經(jīng)過(guò)充分的咀嚼，不僅可以提

高胃腸道的消化吸收率，還能促進(jìn)口腔運(yùn)動(dòng)和鍛煉臉部肌肉。

第四，快樂(lè)用餐。吃飯時(shí)心情好，不僅可以增進(jìn)食欲，還能促進(jìn)消化液的分泌，使胃

腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收更充分。父母應(yīng)為孩子營(yíng)造愉快的就餐環(huán)境，不要在餐桌上教育孩子。

充足睡眠，長(zhǎng)高最好的補(bǔ)藥

孩子熟睡時(shí)的生長(zhǎng)速度是醒著時(shí)的3倍，這是由于腦垂體在孩子熟睡時(shí)會(huì)分泌更多的

生長(zhǎng)激素。人在睡眠時(shí)肌肉放松，也有利于關(guān)節(jié)和骨骼的伸展。睡眠不足或睡眠質(zhì)量不

高，會(huì)使孩子出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、吃飯胃口差、體重增長(zhǎng)緩慢、記憶力減退、注意力不集中等

問(wèn)題。因此，保證充足的睡眠時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量，對(duì)孩子生長(zhǎng)發(fā)育至關(guān)重要。

不同年齡段兒童一晝夜所需的睡眠時(shí)間不同：新生兒，14～16小時(shí)；2～3個(gè)月，

14～18小時(shí)；5～9個(gè)月，13～16小時(shí)；1～3歲，12～14小時(shí)；4～6歲，11～12小時(shí)；

7～10歲，10小時(shí)；10～14歲，9小時(shí)；青春期，9～10小時(shí)。

父母要培養(yǎng)孩子按時(shí)睡覺(jué)、按時(shí)起床的習(xí)慣，久而久之，孩子的作息時(shí)間便會(huì)形成規(guī)

律；為孩子創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，保持臥室空氣清新，且避免噪聲和強(qiáng)光；指導(dǎo)孩子養(yǎng)成

正確的睡姿，宜選擇右側(cè)臥睡，避免蒙頭大睡；睡覺(jué)前不要讓孩子做太過(guò)興奮或活動(dòng)量大

的運(yùn)動(dòng)，以免孩子難以入眠；白天可適當(dāng)安排孩子午睡，以半小時(shí)為宜。

合理運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)高的助推器

運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝，加速血液循環(huán)，促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，使骨骼變長(zhǎng)、骨

密度增高、骨重量增加。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還可消耗體能，使孩子的體液由酸性向弱酸性過(guò)渡，

有利于血液中的鈣向骨骼轉(zhuǎn)移，讓孩子長(zhǎng)得更高。另外，運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)食欲、保證睡眠質(zhì)

量，間接促進(jìn)孩子骨骼、肌肉的發(fā)育。

對(duì)孩子骨骼發(fā)育有益的運(yùn)動(dòng)包括跑步、跳躍、引體向上、單杠、自由體操、打排球、

打籃球、打網(wǎng)球、打羽毛球、游泳等，它們都能不同程度地促進(jìn)骨骼、軟骨的生長(zhǎng)。不過(guò)

兒童在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)要講究技巧，才能達(dá)到事半功倍的效果。然而，并非所有的運(yùn)動(dòng)都對(duì)

增高有利，有些運(yùn)動(dòng)則可能抑制孩子長(zhǎng)高，兒童要避免過(guò)早進(jìn)行舉重、相撲、摔跤、劃

船、負(fù)重跑等運(yùn)動(dòng)。

013

吃，是促進(jìn)孩子長(zhǎng)高和生長(zhǎng)發(fā)育最簡(jiǎn)單、最有效的方法。究竟給孩

子吃什么、怎樣吃，才能讓孩子長(zhǎng)更高呢？面對(duì)愛(ài)子心切的父母，本章

列舉出38種有益孩子長(zhǎng)高的食材，從營(yíng)養(yǎng)成分、增高功效，甚至烹調(diào)方

法等方面逐一進(jìn)行了介紹，并在每種食材下推薦兩道營(yíng)養(yǎng)豐富的長(zhǎng)高食

譜，讓孩子在吃出健康的同時(shí)，快樂(lè)長(zhǎng)高。

媽媽必修課

大米

小麥

小米

青豆

黑豆

黃豆

黑芝麻

蠶豆

花菜

青椒

芥菜

大白菜

紅棗

山楂

草莓

海帶

紫菜

銀耳

木耳

鴨肉

鴿子肉

雞肉

兔肉

豬肉

牛肉

雞肝

豬肝

雞蛋

酸奶

奶酪

牛奶

牡蠣

海參

蝦米

蝦皮

三文魚(yú)

鱈魚(yú)

榛子

食材集中營(yíng)

兒童長(zhǎng)高

PART 2

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含有蛋白質(zhì)、

膳食纖維、鈣、磷、鐵、葡

萄糖、果糖、麥芽糖、維生

素B1、維生素B2、煙酸、葉

酸、維生素E等。

?大米+栗子???健脾養(yǎng)胃、壯筋骨

?大米+菠菜???滋陰補(bǔ)血

?大米+山藥???助消化

?大米+蕨菜???降低維生素B1的吸收

大米

『最佳烹調(diào)法』

煮、蒸

增高功效

大米營(yíng)養(yǎng)全面而均衡，可預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良引起的發(fā)

育遲緩；其糖類(lèi)含量較高，是人體能量的主要來(lái)源。

大米還含有較多的鈣、磷等礦物質(zhì)元素，是組成骨骼

的主要成分。

營(yíng)養(yǎng)分析

大米有益于兒童的腸胃發(fā)育和健康，能刺激胃液

的分泌，有助于消化，并對(duì)脂肪的吸收有促進(jìn)作用。

其還能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔軟的小凝

塊，使之容易消化吸收，補(bǔ)充發(fā)育期的營(yíng)養(yǎng)。米粥具

有補(bǔ)脾、和胃、清肺、聰耳明目的功效。

溫馨提示

1.挑選大米時(shí)，應(yīng)以硬度大、腹白少的為優(yōu)，表面

呈灰粉狀或有白道溝紋的米是陳米，其量越多則說(shuō)明

大米越陳舊。

2.淘洗大米時(shí)不宜搓洗，次數(shù)也不宜過(guò)多，以減少

營(yíng)養(yǎng)素的流失。

搭配宜忌

016

五仁大米粥

原料：

水發(fā)大米135克，花生米、瓜子仁、杏

仁、核桃仁、白芝麻各少許

調(diào)料：

白糖少許

做法：

1.砂鍋中注入適量清水燒熱。

2.倒入洗凈的花生米、瓜子仁、杏仁、

核桃仁、白芝麻。

3.放入備好的大米，攪拌均勻。

4.蓋上蓋，燒開(kāi)后用小火煮約50分鐘，

至食材熟透。

5.揭蓋，加入少許白糖，拌勻，用中火

煮至白糖溶化。

6.關(guān)火后盛出煮好的粥即成。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

堅(jiān)果類(lèi)食物中含有豐富的不飽和脂肪

酸、維生素B1及維生素E，能有效清除人

體內(nèi)的自由基，提高人體抗病能力。搭配

大米食用，對(duì)兒童成長(zhǎng)發(fā)育極為有益。

長(zhǎng)高

食譜

青菜燙飯

原料：

米飯150克，火腿絲15克，海米15克，小

白菜25克

做法：

1.沸水鍋中倒入備好的火腿絲、海米，

攪拌均勻。

2.煮1分鐘至其熟軟。

3.放入備好的米飯，加入洗凈的小白

菜，攪拌均勻。

4.煮約1分鐘至食材熟透。

5.關(guān)火后盛出煮好的食材，裝入備好的

碗中即成。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

海米含有蛋白質(zhì)、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)物

質(zhì)，具有補(bǔ)鈣、益智健腦、補(bǔ)虛等功效，

搭配米飯食用，還能滋陰健胃，提升兒童

的胃腸功能，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。

長(zhǎng)高

食譜

017

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含糖類(lèi)、粗

纖維、蛋白質(zhì)、脂肪、

鈣、磷、鐵、鉀、鋅、維

生素B 1、維生素B 2、 煙

酸、生物素、維生素E等。

?小麥+蕎麥??營(yíng)養(yǎng)更全面

?小麥+莜麥??提供全面營(yíng)養(yǎng)

?小麥+大棗??治療腹瀉

?小麥+枇杷??導(dǎo)致腹痛

小麥

『最佳烹調(diào)法』

煮、蒸

增高功效

小麥含蛋白質(zhì)較高，是人體蛋白質(zhì)和熱量的重要

來(lái)源，且含有多種維生素，有助于兒童的體格發(fā)育。

此外，常食小麥還能促進(jìn)睡眠，可輔助增高。

營(yíng)養(yǎng)分析

小麥中的膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防兒童

便秘。而維生素B1和維生素B2是維持人體正常生長(zhǎng)機(jī)

能和代謝活動(dòng)必不可少的物質(zhì)，能維持神經(jīng)系統(tǒng)和皮

膚的健康，參與能量代謝，增強(qiáng)體力、滋補(bǔ)強(qiáng)身。

溫馨提示

1.選購(gòu)小麥粉時(shí)要注意觀察其色澤。優(yōu)質(zhì)的小麥粉

色澤為白中略帶淺黃色，如果顏色為灰白色或青灰色

則不宜購(gòu)買(mǎi)。選購(gòu)時(shí)還可以用手將其握緊成團(tuán)，久而

不散的小麥粉所含水分較高，不易儲(chǔ)存。

2.民間有“麥吃陳，米吃新”的說(shuō)法，存放時(shí)間適

當(dāng)長(zhǎng)些的面粉比新磨的面粉品質(zhì)好。

搭配宜忌

018

小麥玉米豆?jié){

原料：

水發(fā)黃豆40克，水發(fā)小麥20克，玉米粒

15克

做法：

1.將已浸泡8小時(shí)的小麥、黃豆倒入碗

中，注入適量清水，用手搓洗干凈。

2.把洗好的食材倒入濾網(wǎng)，瀝干水分。

3.將洗凈的食材倒入豆?jié){機(jī)中，再加入

洗凈的玉米粒；注水至水位線。

4.蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程

序，再選擇“開(kāi)始”鍵，開(kāi)始打漿。

5.待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約20分鐘，即成豆?jié){；

將豆?jié){機(jī)斷電，取下機(jī)頭。

6.把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){。

7.將濾好的豆?jié){倒入杯中即成。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

玉米和小麥都含有豐富的膳食纖維，

能提高兒童食欲、幫助消化；且玉米中還

含有蛋白質(zhì)、亞油酸、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)成

分，能提高兒童免疫力、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。

長(zhǎng)高

食譜

紅米小麥紅薯粥

原料：

水發(fā)紅米180克，水發(fā)小麥140克，花生

米80克，紅薯75克

做法：

1.去皮洗凈的紅薯切滾刀塊，備用。

2.砂鍋中注入適量清水燒熱，倒入洗凈

的小麥。

3.蓋上蓋，燒開(kāi)后用小火煮約20分鐘，

至其變軟。

4.倒入洗凈的紅米、花生米，放入紅薯

塊，攪拌勻；用小火續(xù)煮約30分鐘，至

食材熟軟。

5.關(guān)火后揭蓋，攪拌幾下，盛出煮好的

紅薯粥。

6.裝入碗中，待稍涼后即可食用。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

小麥含有淀粉、蛋白質(zhì)、維生素A、

B族維生素、維生素C、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)成

分，對(duì)維持身體各項(xiàng)功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)、促進(jìn)

骨骼發(fā)育有一定作用。

長(zhǎng)高

食譜

019

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含有糖類(lèi)、

蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、

鐵、鉀、維生素B1、維生

素B2及胡蘿卜素、煙酸、

維生素E、硒等。

?小米+雞蛋???促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收

?小米+紅糖???補(bǔ)虛、補(bǔ)血

?小米+黃豆???健脾和胃、益氣寬中

?小米+杏仁???易致腹瀉、嘔吐

小米

『最佳烹調(diào)法』

煮、蒸、炒

增高功效

小米具有滋陰養(yǎng)血的作用，對(duì)防止兒童發(fā)育不

良有較好的食療作用，可促進(jìn)兒童對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的吸

收，改善骨骼和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的發(fā)育，防止身材矮小。

營(yíng)養(yǎng)分析

小米具有抑菌作用，可減少口中的細(xì)菌滋生，去

除口臭，治療小兒腳氣病、癩皮病、精神倦怠等癥。

此外，小米還能除熱、止煩渴、利小便、補(bǔ)養(yǎng)肝氣，

止兒童虛汗，預(yù)防兒童發(fā)育遲緩。

溫馨提示

1.選購(gòu)小米時(shí)，宜以米粒大小相當(dāng)、顏色均勻，呈

乳白色、黃色或金黃色，有光澤，少有碎米，無(wú)蟲(chóng)，

無(wú)雜質(zhì)的為佳。

2.由于小米的氨基酸中缺乏賴(lài)氨酸，而大豆氨基酸

中富含賴(lài)氨酸，小米與大豆或肉類(lèi)食物混合食用，可

以補(bǔ)充小米賴(lài)氨酸的不足。

搭配宜忌

020

金槍魚(yú)蔬菜小米粥

原料：

罐裝金槍魚(yú)肉60克，水發(fā)大米100克，水

發(fā)小米80克，胡蘿卜丁55克，玉米粒40

克，豌豆60克

調(diào)料：

鹽2克

做法：

1.砂鍋中注入適量清水燒熱，倒入備好

的小米、大米、玉米粒、豌豆。

2.放入胡蘿卜、金槍魚(yú)，拌勻。

3.蓋上蓋，燒開(kāi)后用小火煮約30分鐘至

食材熟透。

4.揭開(kāi)蓋，加入適量鹽。

5.攪拌勻，至食材入味。

6.關(guān)火后盛出煮好的粥即可。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

小米含有蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣、

磷、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分，能健胃消食、補(bǔ)益虛

損，搭配富含維生素A的胡蘿卜同食，可

促進(jìn)骨骼鈣化，幫助骨骼生長(zhǎng)。

長(zhǎng)高

食譜

雙豆小米豆?jié){

原料：

豌豆5克，小米15克，水發(fā)黃豆50克，冰

糖適量

做法：

1.將已浸泡8小時(shí)的黃豆倒入碗中，放入

小米，注入適量清水，用手搓洗干凈。

2.把食材倒入濾網(wǎng)，瀝干水分。

3.把豌豆、黃豆、小米、冰糖倒入豆?jié){

機(jī)中；注入適量清水，至水位線即可。

4.蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程

序，再選擇“開(kāi)始”鍵，開(kāi)始打漿。

5.待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約20分鐘，即成豆?jié){；

將豆?jié){機(jī)斷電，取下機(jī)頭。

6.把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){，

倒入碗中，用湯匙撇去浮沫即可。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

小米含有維生素A、維生素D、維生

素B12、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，具有滋陰養(yǎng)血、健

脾和胃等功效，可保證孩子攝入充足的營(yíng)

養(yǎng)，防止小兒發(fā)育遲緩。

長(zhǎng)高

食譜

021

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含有蛋白質(zhì)、

脂肪、糖類(lèi)、不飽和脂肪

酸、胡蘿卜素、大豆磷脂、

角苷、蛋白酶抑制劑、異黃

酮、鐵、鈣、磷等。

?青豆+排骨???補(bǔ)鈣

?青豆+玉米???明目

?青豆+蝦仁???健脾益氣、清熱解毒

?青豆+沙丁魚(yú)??誘發(fā)疾病

青豆

『最佳烹調(diào)法』

煮、炒、蒸

增高功效

青豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣、磷等成分，既能維持機(jī)

體鈣、磷代謝平衡，有助于鈣的利用，又能為孩子的

長(zhǎng)骨發(fā)育創(chuàng)造良好的物質(zhì)條件，對(duì)兒童長(zhǎng)高有利。

營(yíng)養(yǎng)分析

青豆含有多種必需氨基酸，尤以賴(lài)氨酸含量為

高，與谷物搭配食用，具有蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，有助

于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。青豆富含不飽和脂肪酸，有健腦

益智和防止脂肪肝形成的功效。常食青豆還能預(yù)防兒

童貧血。

溫馨提示

1.挑選青豆時(shí)，不宜買(mǎi)顏色過(guò)于鮮艷的；買(mǎi)回青豆

后，可以用清水浸泡一下，若不掉色，且剝開(kāi)后的芽

瓣是黃色的，則說(shuō)明是好青豆。

2.青豆適合與紅肉搭配食用，能較好地補(bǔ)充動(dòng)物蛋

白和植物蛋白，且色澤亮麗，適合兒童食用。

搭配宜忌

022

青豆豆?jié){

原料：

青豆100克

調(diào)料：

白糖適量

做法：

1.將去殼的青豆裝入大碗中；倒入適量

清水，搓洗干凈；放入干凈的濾網(wǎng)中，

瀝干水分。

2.把青豆放入豆?jié){機(jī)中，加入適量清

水，至水位線即可。

3.選擇“五谷”程序，按“開(kāi)始”鍵，

待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。

4.把榨好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)，濾去豆渣。

5.將豆?jié){倒入小碗中，加入適量白糖，

攪至溶化，待稍微放涼后即可飲用。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

青豆含有蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳

食纖維、胡蘿卜素、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)成

分，可以改善脂肪代謝，防止肥胖影響兒

童身高發(fā)育。

長(zhǎng)高

食譜

青豆雞丁炒飯

原料：

米飯180克，雞蛋1個(gè)，青豆25克，彩椒

15克，雞胸肉55克

調(diào)料：

鹽2克，食用油適量

做法：

1.彩椒、雞胸肉切成小丁塊，雞蛋打

散、拌勻，待用。

2.開(kāi)水鍋中倒入洗好的青豆，煮約1分

30秒，至其斷生，再倒入雞胸肉，拌

勻，煮至變色；撈出食材，瀝干。

3.用油起鍋，倒入蛋液，炒散；放入彩

椒、米飯，炒散；倒入汆過(guò)水的食材，

炒至米飯變軟；加少許鹽，炒勻調(diào)味。

4.關(guān)火后盛出炒好的米飯即可。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

雞胸肉有補(bǔ)虛強(qiáng)身的作用，雞蛋含有

鈣、磷、維生素D等促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)

成分，兩者搭配食用，具有強(qiáng)身健體、增

高助長(zhǎng)、益氣補(bǔ)血等功效。

長(zhǎng)高

食譜

023

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含有蛋白

質(zhì)、脂肪、膳食纖維、B

族維生素、煙酸、維生素

E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、

鋅、黑豆色素、黑豆多糖

和異黃酮等。

?黑豆+橙子???營(yíng)養(yǎng)豐富

?黑豆+紅棗???補(bǔ)腎補(bǔ)血

?黑豆+紅糖???滋補(bǔ)肝腎、活血烏發(fā)

?黑豆+海帶???出現(xiàn)胃痙攣

黑豆

『最佳烹調(diào)法』

煮、蒸、炒

增高功效

黑豆中的鈣含量是豆類(lèi)之首，能為兒童補(bǔ)充足夠

的鈣，預(yù)防長(zhǎng)骨發(fā)育不良、生長(zhǎng)發(fā)育遲緩以及骨骼畸

形，有助于維持兒童正常的體格發(fā)育。

營(yíng)養(yǎng)分析

黑豆含鐵豐富，能養(yǎng)血平肝、補(bǔ)腎滋陰、生血烏

發(fā)。黑豆中的不飽和脂肪酸能轉(zhuǎn)化為卵磷脂，是腦神

經(jīng)的主要成分，兒童常食黑豆，能健腦益智。且黑豆

皮含有較多的膳食纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

溫馨提示

1.購(gòu)買(mǎi)黑豆時(shí)，需注意黑豆有黃仁黑豆和綠仁黑豆

兩種，比較而言，綠仁黑豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高。

2.兒童宜食煮熟后的黑豆，因?yàn)槲词斓暮诙挂滓?/p>

脹氣。此外，還可購(gòu)買(mǎi)黑豆粉，用其制作面食食用，

或直接食用黑豆的加工食品，這樣有利于消化。

搭配宜忌

024

黑豆三香豆?jié){

原料：

花生米30克，核桃仁20克，水發(fā)黑豆60

克，水發(fā)黃豆60克，黑芝麻20克

做法：

1.將已浸泡8小時(shí)的黃豆倒入碗中，加入

黑豆、花生米、核桃仁、黑芝麻；倒水

搓洗干凈。

2.將洗好的材料倒入濾網(wǎng)，瀝干水分。

3.把洗好的材料倒入豆?jié){機(jī)中，注入適

量清水，至水位線即可。

4.蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程

序，按“開(kāi)始”鍵，待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約20

分鐘，即成豆?jié){。

5.把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){；

倒入杯中，用湯匙撈去浮沫即成。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

花生米含有蛋白質(zhì)、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)成

分，具有促進(jìn)身體發(fā)育、增強(qiáng)記憶力等功

效，搭配含鈣較高的黑豆食用，能預(yù)防幼

兒骨骼發(fā)育不良。

長(zhǎng)高

食譜

桑葚黑豆黑米粥

原料：

桑葚15克，水發(fā)黑豆20克，水發(fā)黑米50

克，水發(fā)大米50克

調(diào)料：

冰糖10克

做法：

1.砂鍋中注入適量清水燒開(kāi)，倒入洗好

的桑葚。

2.蓋上蓋，用小火煮15分鐘至其析出有

效成分，撈出桑葚。

3.倒入洗好的黑豆、黑米、大米，攪拌

均勻。

4.蓋上蓋，用小火煮40分鐘至食材熟

透，放入適量冰糖。

5.攪拌勻，煮至冰糖溶化，盛出裝碗。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

黑豆含有蛋白質(zhì)、維生素、異黃酮、

鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于幼兒體格正常

發(fā)育。此外，搭配黑米及桑葚同食，還可

緩解小兒頭發(fā)枯黃、稀少的現(xiàn)象。

長(zhǎng)高

食譜

025

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：富含蛋白

質(zhì)，鐵、鎂、錳、銅、

鋅、硒等多種礦物質(zhì)，以

及8種人體必需的氨基酸和

天門(mén)冬氨酸、卵磷脂、可

溶性纖維、谷氨酸等。

?黃豆+胡蘿卜???有助于骨骼發(fā)育

?黃豆+香菜???防治感冒

?黃豆+小米???有利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收

?黃豆+蝦皮???影響鈣的消化吸收

黃豆

『最佳烹調(diào)法』

煮、蒸、炒

增高功效

黃豆中富含蛋白質(zhì)以及多種氨基酸，且氨基酸的

比例接近人體需要，在體內(nèi)的吸收利用率高，適當(dāng)補(bǔ)

充可促進(jìn)兒童骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。

營(yíng)養(yǎng)分析

黃豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值高，含有豐富的不飽和脂肪酸、鈣

及B族維生素，可提高兒童免疫力。此外，黃豆中還含

有較多的鐵，且容易被人體吸收，對(duì)促進(jìn)小孩生長(zhǎng)發(fā)

育和預(yù)防缺鐵性貧血有較好的食療功效。

溫馨提示

1.生黃豆在消化的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，容

易造成脹肚，且含有對(duì)健康不利的抗胰蛋白酶和凝血

酶，所以不宜給孩子吃生黃豆或夾生黃豆。

2.烹調(diào)黃豆時(shí)，可以滴幾滴黃酒，再放入少許鹽，

或用涼鹽水清洗，都可去除黃豆的豆腥味。

搭配宜忌

026

黃豆薏米木耳湯

原料：

水發(fā)木耳50克，白果70克，水發(fā)黃豆65

克，薏米45克，姜片適量

調(diào)料：

鹽2克

做法：

1.砂鍋中注入適量清水燒熱。

2.倒入備好的薏米、白果、黃豆、木

耳，撒上姜片。

3.蓋上鍋蓋，燒開(kāi)后用小火煮約30分鐘

至食材熟透。

4.揭開(kāi)鍋蓋，加入適量鹽，攪勻調(diào)味。

5.關(guān)火后盛出煮好的湯料，裝入備好的

碗中即可。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

黑木耳能益氣補(bǔ)血、補(bǔ)鈣，搭配黃

豆、薏米等含糖類(lèi)豐富的食物，能補(bǔ)充幼

兒生長(zhǎng)所需的熱量，提高幼兒免疫力，維

持幼兒生命活力。

長(zhǎng)高

食譜

醬燒排骨海帶黃豆

原料：

排骨段350克，水發(fā)海帶80克，水發(fā)黃

豆65克，草果、八角、桂皮、香葉、姜

片、蔥段各少許

調(diào)料：

料酒5毫升，老抽2毫升，生抽4毫升，鹽

2克，雞粉2克，胡椒粉、水淀粉各少許

做法：

1.海帶用斜刀切塊；汆煮排骨，瀝干；

用油起鍋，倒入姜片、蔥段，爆香。

2.倒入排骨、香葉、草果、桂皮、八

角、料酒、老抽、生抽，翻炒；倒入黃

豆，加清水、海帶，炒勻，煮沸。

3.燜熟；加蔥、鹽、雞粉、胡椒粉；水

淀粉收汁，裝盤(pán)，去桂皮、姜片即可。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

排骨段中含有磷酸鈣、骨膠原、骨黏

蛋白等構(gòu)成骨骼的重要元素；海帶能提高

免疫力、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，故此道膳食對(duì)促

進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育有益。

長(zhǎng)高

食譜

027

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含蛋白質(zhì)、

糖類(lèi)、不飽和脂肪酸、卵磷

脂、膳食纖維、氨基酸、

B族維生素、維生素E以及

鈣、鐵、鋅、磷、鎂等。

?黑芝麻+核桃???改善睡眠

?黑芝麻+海帶???凈化血液

?黑芝麻+黃豆???補(bǔ)充蛋白質(zhì)

?黑芝麻+雞腿???影響維生素的吸收

黑芝麻

『最佳烹調(diào)法』

煮、蒸、炒

增高功效

100克黑芝麻中的鈣含量高達(dá)780毫克，對(duì)骨盆和

長(zhǎng)骨的發(fā)育有利，可預(yù)防因缺鈣引起的兒童身材矮小

等，減少營(yíng)養(yǎng)不良對(duì)兒童身高的抑制作用。

營(yíng)養(yǎng)分析

黑芝麻能補(bǔ)肝腎、益精血，對(duì)兒童貧血所致的皮

膚干燥、粗糙有食療作用。芝麻含較多的脂肪，有利

于脂溶性維生素的吸收，且能潤(rùn)腸通便。此外，黑芝

麻中的必需脂肪酸還能促進(jìn)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

溫馨提示

1.購(gòu)買(mǎi)黑芝麻時(shí)，應(yīng)學(xué)會(huì)鑒別其真假，可觀察黑芝

麻斷口的顏色，若是黑色，說(shuō)明是經(jīng)過(guò)染色的，若是

白色，則說(shuō)明是真的。此外，還可將黑芝麻放在濕紙

巾上揉搓，若不掉色，也可判斷為真。

2.對(duì)牙齒尚未發(fā)育完全的兒童，可磨成豆?jié){食用。

搭配宜忌

028

黑芝麻木耳飲

原料：

水發(fā)木耳70克，黑芝麻粉少許

做法：

1.湯鍋中注入適量清水燒熱。

2.放入洗凈的黑木耳，撒上備好的黑芝

麻粉，攪拌勻。

3.蓋上蓋，燒開(kāi)后用小火煮約30分鐘，

至食材熟透。

4.揭蓋，攪拌幾下，關(guān)火后盛出煮好的

湯汁。

5.裝入茶杯中，趁熱飲用即可。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

此道膳食中的黑芝麻及木耳都是含鈣

較高的食物，且木耳含鐵也十分豐富，可

促進(jìn)機(jī)體血液循環(huán)，為骨骼發(fā)育輸送更多

的營(yíng)養(yǎng)，使骨骼生長(zhǎng)加快。

長(zhǎng)高

食譜

黑芝麻黑豆?jié){

原料：

黑芝麻30克，水發(fā)黑豆45克

做法：

1.把洗好的黑芝麻倒入豆?jié){機(jī)中。

2.倒入洗凈的黑豆。

3.注入適量清水，至水位線即可。

4.蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程

序，再選擇“開(kāi)始”鍵，開(kāi)始打漿。

5.待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。

6.將豆?jié){機(jī)斷電，取下機(jī)頭，把煮好的

豆?jié){倒入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){。

7.倒入碗中，用湯匙撇去浮沫即成。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

此道膳食的鈣含量較高，對(duì)促進(jìn)長(zhǎng)骨

發(fā)育、骨骼鈣化有益，能夠有效預(yù)防兒童

缺鈣而引起的生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、佝僂病、軟

骨病等。

長(zhǎng)高

食譜

029

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含蛋白質(zhì)、

糖類(lèi)、脂肪、粗纖維、磷

脂、膽堿、維生素B1、維生

素B2、煙酸和鈣、鐵、鋅、

鉀、磷等多種礦物質(zhì)。

?蠶豆+枸杞??清肝祛火

?蠶豆+豬蹄??補(bǔ)氣

?蠶豆+白菜??增強(qiáng)抵抗力

?蠶豆+海螺??引起腹脹

蠶豆

『最佳烹調(diào)法』

煮、蒸、炒

增高功效

蠶豆含有豐富的鈣，有利于骨骼對(duì)鈣的吸收，促

進(jìn)兒童骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育；且蠶豆富含的蛋白質(zhì)，是組

成兒童骨骼的重要有機(jī)物。

營(yíng)養(yǎng)分析

蠶豆有益氣健脾、利濕消腫的功效，能較好地改

善兒童食欲，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收；且含有豐富的膽

石堿，能調(diào)節(jié)大腦和神經(jīng)組織的發(fā)育，有增強(qiáng)兒童記

憶力的作用。

溫馨提示

1.購(gòu)買(mǎi)新鮮蠶豆時(shí)，需注意蠶豆上的筋，若為綠

色，則說(shuō)明是新鮮的。

2.蠶豆含有致敏物質(zhì)，過(guò)敏體質(zhì)的人吃了會(huì)出現(xiàn)不

同程度的過(guò)敏、急性溶血等中毒癥狀，有蠶豆過(guò)敏經(jīng)

歷的兒童一定不要再吃。

搭配宜忌

030

蠶豆西葫蘆雞蛋湯

原料：

蠶豆90克，西葫蘆100克，西紅柿100

克，雞蛋1個(gè)，蔥花少許

調(diào)料：

鹽2克，雞粉2克，食用油少許

做法：

1.鍋中注水燒開(kāi)，倒入蠶豆，煮1分鐘，

撈出，瀝干。

2.把蠶豆外殼剝?nèi)ィ晃骱J、西紅柿切

成片，雞蛋打散調(diào)勻。

3.開(kāi)水鍋中放入適量鹽、食用油、雞

粉；再倒入西紅柿、西葫蘆、剝好的蠶

豆，攪勻。

4.煮2分鐘；倒入蛋液，攪至液面浮起蛋

花；撒上蔥花，煮至斷生后裝碗。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

雞蛋中富含的蛋白質(zhì)、氨基酸、鈣、

鐵、鋅等，能提高鈣的吸收率、促進(jìn)血液

循環(huán)，搭配蠶豆食用，能為骨骼生長(zhǎng)輸送

更多營(yíng)養(yǎng)，加速骨骼生長(zhǎng)。

長(zhǎng)高

食譜

韭菜蝦米炒蠶豆

原料：

蠶豆160克，韭菜100克，蝦米30克

調(diào)料：

鹽3克，雞粉2克，料酒5毫升，水淀粉、

食用油各適量

做法：

1.韭菜切段；開(kāi)水鍋中加鹽、食用油；

倒入洗好的蠶豆，攪勻，煮至斷生后撈

出，瀝干。

2.用油起鍋，放入洗凈的蝦米，用大火

炒香；倒入韭菜，翻炒至其變軟。

3.淋入料酒，炒香、炒透；加入鹽、雞

粉，炒勻調(diào)味；

4.倒入備好的蠶豆，炒熟，水淀粉勾

芡，裝盤(pán)即成。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

蝦米除含有蛋白質(zhì)及鈣外，還含有能

促進(jìn)鈣吸收的鎂元素，搭配蠶豆食用，能

補(bǔ)充幼兒生長(zhǎng)發(fā)育期所需的鈣質(zhì)，起到強(qiáng)

健骨骼、增高助長(zhǎng)的作用。

長(zhǎng)高

食譜

031

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含蛋白質(zhì)、

脂肪、糖類(lèi)、鈣、磷、

鋅、鐵、維生素C、胡蘿卜

素、維生素B6、煙酸、維

生素B1、維生素B2以及蔗

糖等。

?花菜+牛腩????促進(jìn)維生素B12的吸收

?花菜+里脊肉????提高蛋白質(zhì)的利用率

?花菜+牛奶????影響鈣的吸收

?花菜+黃瓜?????破壞維生素C

花菜

『最佳烹調(diào)法』

炒、拌、焯

增高功效

花菜中的維生素C含量較高，是骨骼和結(jié)締組織的

主要組成要素，對(duì)骨膠原質(zhì)的形成非常重要。常食花

菜，有助于兒童健康長(zhǎng)高。

營(yíng)養(yǎng)分析

花菜中含有維生素K，具有加強(qiáng)血管彈性的作用，

還能減少兒童發(fā)生碰撞而引起的皮膚瘀青。其豐富的

維生素C，可增強(qiáng)肝臟解毒能力，并能提高機(jī)體的免疫

力，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防感冒。

溫馨提示

1.選購(gòu)花菜的時(shí)候，應(yīng)選擇白色或淡乳色，干凈、

堅(jiān)實(shí)、緊密，而且葉子部分保留、緊包花蕾的花菜，

同時(shí)葉子應(yīng)新鮮、飽滿，呈綠色。

2.花菜最好即買(mǎi)即吃，即使溫度適宜，也不要存放

三天以上。

搭配宜忌

032

紅椒西紅柿炒花菜

原料：

花菜250克，西紅柿120克，紅椒10克

調(diào)料：

鹽2克，雞粉2克，白糖4克，水淀粉6毫

升，食用油適量

做法：

1.花菜切小朵，西紅柿切小瓣，紅椒切

成片。

2.鍋中注入適量清水燒開(kāi)，倒入花菜，

淋入少許食用油，拌勻，煮至斷生。

3.放入紅椒，拌勻，略煮一會(huì)兒，撈出

焯好的食材，瀝干；用油起鍋，倒入焯

過(guò)水的材料。

4.放入西紅柿，用大火快炒，加鹽、雞

粉、白糖、水淀粉，炒勻，裝盤(pán)。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

花菜中含有的維生素C，能抗氧化，

保護(hù)機(jī)體細(xì)胞，維護(hù)骨骼、肌肉、牙齒的

正常生長(zhǎng)，搭配富含維生素A的西紅柿食

用，還能保護(hù)兒童視力。

長(zhǎng)高

食譜

茄汁燒花菜

原料：

花菜250克，圣女果25克，蒜末、蔥花各

少許

調(diào)料：

鹽3克，白糖6克，番茄醬20克，水淀

粉、食用油各適量

做法：

1.花菜切小朵；圣女果切小塊；開(kāi)水鍋

中放鹽、食用油。

2.倒入花菜，煮至花菜斷生，撈出，瀝

干；油鍋中倒入蒜末爆香。

3.注水，加白糖和鹽，攪勻，淋上番茄

醬，攪至糖分溶化。

4.倒入水淀粉，放入花菜，炒勻；盛出，擺

上切好的圣女果，撒上蔥花即成。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

花菜含有豐富的類(lèi)黃酮物質(zhì)，能增強(qiáng)

兒童抵抗力，搭配圣女果食用，不僅營(yíng)養(yǎng)

豐富，而且美味可口，可增強(qiáng)食欲，對(duì)緩

解兒童因厭食導(dǎo)致的骨骼發(fā)育遲緩有益。

長(zhǎng)高

食譜

033

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含蛋白質(zhì)、

糖類(lèi)、脂肪、維生素B1、

維生素B2、胡蘿卜素、維生

素C、維生素P、鈉、鉀、

磷、鎂、鋅、硒等。

?青椒+雞蛋???有利于維生素的吸收

?青椒+雞翅???補(bǔ)充維生素C

?青椒+紫甘藍(lán)????促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

?青椒+黃瓜???破壞維生素C

青椒

『最佳烹調(diào)法』

蒸、炒、煎

增高功效

青椒是含維生素C較高的蔬菜，能激活羥化酶，促

進(jìn)骨骼組織中膠原物質(zhì)的形成，從而增強(qiáng)兒童的運(yùn)動(dòng)

機(jī)能，刺激運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)。

營(yíng)養(yǎng)分析

青椒中含有促進(jìn)維生素C吸收的維生素P，維生素

P能強(qiáng)健毛細(xì)血管，改善機(jī)體造血功能。青椒中含有芬

芳辛辣的辣椒素，能幫助消化。青椒含有的葉綠素能

防止機(jī)體吸收多余的脂肪，預(yù)防兒童肥胖。

溫馨提示

1.選購(gòu)青辣椒時(shí)，應(yīng)以成熟的為佳，外觀新鮮、厚

實(shí)、明亮，肉厚；頂端的柄，也就是花萼部分是新鮮

綠色的；未成熟的青椒較軟，肉薄，柄呈淡綠色。

2.青椒的食用方法：將青椒放入加熱到90℃的5%

的純堿水中浸泡3～4分鐘，撈出晾干，好看又好吃。

搭配宜忌

034

西紅柿青椒炒茄子

原料：

青茄子120克，西紅柿95克，青椒20克，

花椒、蒜末各少許

調(diào)料：

鹽2克，白糖、雞粉各3克，水淀粉、食

用油各適量

做法：

1.青茄子切滾刀塊，西紅柿、青椒切小

塊；油鍋燒至三四成熱。

2.倒入切好的茄子，拌勻，中小火略

炸，再放入青椒塊，炸出香味；撈出食

材，瀝干油。

3.用油起鍋，倒入花椒、蒜末；倒入炸

過(guò)的食材和西紅柿，炒出水分。

4.加鹽、白糖、雞粉、水淀粉，炒勻裝盤(pán)。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

茄子與青椒都含有維生素P、鎂、鐵

等營(yíng)養(yǎng)成分，具有改善血液循環(huán)、提高免

疫力等功效；搭配富含維生素C及維生素A

的西紅柿食用，能維持骨骼的正常發(fā)育。

長(zhǎng)高

食譜

青椒炒雞絲

原料：

雞胸肉150克，青椒55克，紅椒25克，姜

絲、蒜末各少許

調(diào)料：

鹽2克，雞粉3克，豆瓣醬5克，料酒、水

淀粉、食用油各適量

做法：

1.紅椒、青椒、雞胸肉切成絲；雞肉絲

中加鹽、雞粉、水淀粉，抓勻。

2.加入食用油，腌漬10分鐘至入味；開(kāi)

水鍋中加入食用油，放入紅椒、青椒。

3.煮至七成熟，撈出；用油起鍋，放姜

絲、蒜末，倒入雞肉絲，炒至變色。

4.放入青椒和紅椒，加豆瓣醬、鹽、雞

粉、料酒，炒勻，裝盤(pán)即成。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

雞肉中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，易被人

體消化吸收，對(duì)骨細(xì)胞的增生和肌肉、臟

器的發(fā)育十分有利；搭配青椒食用，還能

補(bǔ)充兒童長(zhǎng)高所需的維生素P。

長(zhǎng)高

食譜

035

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含蛋白質(zhì)、糖

類(lèi)、維生素A、維生素B1、

維生素B2、維生素C、胡蘿

卜素、纖維素，還含有鈣、

鎂、鐵、鉀等礦物質(zhì)。

?芥菜+豬肝????有助于鈣的吸收

?芥菜+姜???去痰止咳

?芥菜+醋???破壞胡蘿卜素

?芥菜+鯽魚(yú)???引起水腫

芥菜

『最佳烹調(diào)法』

炒、拌

增高功效

芥菜的含鈣量高于一般蔬菜，能提神醒腦，可預(yù)

防兒童缺鈣時(shí)引起的情緒不佳等現(xiàn)象，使其保持輕松

愉快的心情，進(jìn)而加快體內(nèi)代謝，防止發(fā)育遲緩。

營(yíng)養(yǎng)分析

芥菜的組織較粗硬，含大量膳食纖維，能增強(qiáng)胃

腸消化功能，開(kāi)胃消食，防止兒童便秘。芥菜中含有

胡蘿卜素，有明目的作用，常食可保護(hù)兒童視力。此

外，芥菜還含有多種維生素，能促進(jìn)兒童智力發(fā)育。

溫馨提示

1.芥菜的外表有點(diǎn)像包心菜，挑選時(shí)應(yīng)選擇包得

比較飽滿，而且葉片肥厚，看起來(lái)很結(jié)實(shí)的芥菜。

2.兒童不宜食用腌制后的芥菜，因?yàn)殡缰频慕娌撕?/p>

鹽分較高，對(duì)兒童長(zhǎng)高不利，應(yīng)以鮮食為主。此外，

內(nèi)熱偏盛及內(nèi)患有熱性咳嗽的兒童不宜食用芥菜。

搭配宜忌

036

燕窩芥菜心

原料：

芥菜40克，雞蛋1個(gè)，水發(fā)干貝20克，上

湯300毫升，水發(fā)燕窩20克

調(diào)料：

鹽、雞粉各2克，食用油少許

做法：

1.雞蛋打開(kāi)，取出蛋清備用；開(kāi)水鍋中

加入少許食用油。

2.倒入洗凈切好的芥菜，煮約1分鐘至其

熟透，撈出，瀝干。

3.用油起鍋，倒入干貝；注入上湯，大

火煮沸，放入燕窩，加鹽、雞粉。

4.拌勻調(diào)味；轉(zhuǎn)中火煮沸，倒入蛋清，

攪其呈蛋花狀。

5.盛出煮好的材料，澆在芥菜上即成。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

燕窩中含有豐富的活性鈣，能給成長(zhǎng)

期的兒童充足的鈣質(zhì)；搭配芥菜及干貝食

用，還有補(bǔ)益健身、開(kāi)胃消食的作用，對(duì)

促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育有利。

長(zhǎng)高

食譜

芥菜竹筍豆腐

原料：

芥菜末150克，豆腐塊300克，竹筍塊100

克，姜末少許

調(diào)料：

鹽、雞粉各2克，水淀粉、料酒、食用

油各適量

做法：

1.開(kāi)水鍋中倒 入 洗 凈切好的豆 腐、竹

筍，攪拌勻，煮約2分鐘，撈起，裝盤(pán)。

2.鍋中注入適量食用油，放入姜末；倒

入芥菜末，翻炒約1分鐘；淋入料酒，

攪勻調(diào)味。

3.加入適量清水，攪勻，煮沸；倒入豆

腐和竹筍，加鹽、雞粉，拌勻。

4.將食材煮熟，加水淀粉，拌勻，裝盤(pán)。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

豆腐含有豐富的蛋白質(zhì)及鈣，能促

進(jìn)骨骼及牙齒的發(fā)育；芥菜及竹筍都含有

豐富的纖維素，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助消

化，可減少肥胖對(duì)兒童骨骼發(fā)育的影響。

長(zhǎng)高

食譜

037

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含蛋白質(zhì)、脂

肪、糖類(lèi)、粗纖維、維生素

B1、維生素B2、維生素E、

胡蘿卜素、煙酸、維生素

C、鈣、磷、鐵、鋅等。

?白菜+豬肝??滋補(bǔ)

?白菜+蠶豆??增強(qiáng)抵抗力

?白菜+海帶??防治碘不足

?白菜+兔肉???引起腹瀉、嘔吐

大白菜

『最佳烹調(diào)法』

燉、炒、拌、焯

增高功效

白菜中的維生素C和鈣，能為骨骼發(fā)育提供原材

料，使骨骼鈣化。此外，白菜中還含有維生素A，對(duì)促

進(jìn)骨骼的正常生長(zhǎng)和發(fā)育有重要意義。

營(yíng)養(yǎng)分析

白菜甜味較淡、熱量也較低，能提供鈣質(zhì)吸收所

需的成分。另外，白菜中的鉀能將鹽分排出體外。白

菜中的膳食纖維能促進(jìn)腸壁蠕動(dòng)、幫助消化，防止兒

童大便干燥，有保持大便通暢的功效。

溫馨提示

1.挑選白菜時(shí)，可根據(jù)根切口部判斷是否新鮮，切

口水嫩、無(wú)隆起的較新鮮，且以卷葉堅(jiān)實(shí)有重量感的

為佳。

2.炒白菜時(shí)，先在油里加少許鹽，再大火快炒，這

樣能較好地保持白菜的鮮嫩。

搭配宜忌

038

醋熘白菜片

原料：

白菜250克

調(diào)料：

鹽2克，白糖3克，雞粉2克，白醋10毫

升，食用油適量

做法：

1.將洗凈的白菜切開(kāi)，去除菜心，改切

成小段，備用。

2.用油起鍋，倒入白菜梗，炒勻。

3.注入少許清水，倒入白菜葉，炒勻。

4.向鍋中加入少許鹽、白糖、雞粉，炒

勻調(diào)味。

5.調(diào)至小火，加入白醋，炒勻。

6.關(guān)火后盛出炒好的食材即可。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

白菜中含有豐富的維生素A，可以促

進(jìn)幼兒骨骼及牙齒生長(zhǎng)；其含鋅量也較

多，能防止幼兒因缺鋅而引起的食欲不

佳、生長(zhǎng)發(fā)育遲緩等。

長(zhǎng)高

食譜

白菜粉絲炒五花肉

原料：

白菜160克，五花肉150克，水發(fā)粉絲240

克，蒜末、蔥段各少許

調(diào)料：

鹽、雞粉各2克，生抽5毫升，老抽2毫

升，料酒3毫升，胡椒粉、食用油各適量

做法：

1.將洗好的粉絲切成段；洗凈的白菜去

除根部，切開(kāi)，改切成段。

2洗好的五花肉切片，備用。

3.用油起鍋，倒入五花肉，炒至變色；

加入老抽，炒勻上色。

4.放入蒜末、蔥段；倒入白菜，炒至變

軟；放入粉絲，炒勻；加入鹽、雞粉、

生抽、料酒、胡椒粉，炒勻，裝盤(pán)。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

豬肉含有優(yōu)質(zhì)蛋白和人體必需的脂肪

酸，能促進(jìn)骨骼細(xì)胞的生長(zhǎng)及提高人體免

疫力，故此道膳食對(duì)幼兒強(qiáng)身健體、增高

助長(zhǎng)有益。

長(zhǎng)高

食譜

039

▲

營(yíng)養(yǎng)成分：含有蛋白

質(zhì)、脂肪、多種氨基酸、

糖類(lèi)、有機(jī)酸、黏液質(zhì)、

維生素A、維生素C、維生

素B2及鈣、磷、鐵、鉀等

礦物質(zhì)。

?紅棗+栗子??健脾益氣、補(bǔ)腎強(qiáng)筋

?紅棗+南瓜??補(bǔ)中益氣、收斂肺氣

?紅棗+牛奶??影響蛋白質(zhì)的吸收

?紅棗+蝦皮??引起中毒

紅棗

『最佳烹調(diào)法』

燉、煮

增高功效

紅棗含有較多的維生素C和鋅，能增強(qiáng)兒童食欲，

減少其出現(xiàn)挑食、厭食的概率，幫助其接觸豐富多樣

的食物，保證營(yíng)養(yǎng)全面，打好骨骼正常發(fā)育的基礎(chǔ)。

營(yíng)養(yǎng)分析

紅棗能提高體內(nèi)單核細(xì)胞的吞噬功能，有保護(hù)肝

臟、增強(qiáng)體力的作用。紅棗中的維生素C，能促進(jìn)蛋白

質(zhì)的合成，提高機(jī)體免疫力，預(yù)防兒童感冒。紅棗含

有的環(huán)磷酸腺苷，能夠增強(qiáng)肌力、改善心肌營(yíng)養(yǎng)。

溫馨提示

1.鮮棗以皮色紫紅，顆粒大而均勻，果形短壯圓整

的為佳；干棗則可用手緊捏，若感到滑糯不松泡，則

說(shuō)明質(zhì)細(xì)緊實(shí)、棗身干、核小，口感較甜。

2.紅棗受風(fēng)吹后容易干縮、起皺，在地上攤晾時(shí)，

最好在紅棗上加蓋一層紗布，防止陽(yáng)光直射。

搭配宜忌

040

杞棗煲雞蛋

原料：

雞蛋2個(gè)，紅棗15克，枸杞少許

調(diào)料：

紅糖20克

做法：

1.洗好的紅棗切開(kāi)，去核，將果肉切小

塊，備用。

2.鍋中注入適量清水燒熱。

3.倒入備好的枸杞、紅棗，用大火煮一

會(huì)兒。

4.打入雞蛋，用小火煮至成形。

5.放入適量紅糖，攪拌均勻，煮至紅糖

完全溶化。

6.關(guān)火后盛出煮好的雞蛋即成。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

雞蛋含有蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素

A、維生素D、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，其中

含有的維生素D，能夠促進(jìn)體內(nèi)鈣的吸

收，預(yù)防軟骨病及缺鐵性貧血。

長(zhǎng)高

食譜

棗泥肝羹

原料：

西紅柿55克，紅棗25克，豬肝120克

調(diào)料：

鹽2克，食用油適量

做法：

1.開(kāi)水鍋中燙煮洗好的西紅柿，撈出，

放涼，剝?nèi)ケ砥?，切成小塊。

2.紅棗切開(kāi)，去核，切條形，剁碎；豬

肝切小塊。

3.用榨汁機(jī)的“絞肉”功能將豬肝攪成

泥，裝入蒸碗中；倒入西紅柿、紅棗，

加鹽、食用油。

4.拌勻，腌漬10分鐘至其入味，備用。

5.蒸鍋上火燒開(kāi)，放入蒸碗；中火蒸約

15分鐘至熟，取出，待稍微涼后裝碗。

專(zhuān)家點(diǎn)評(píng)

紅棗及豬肝都是含鋅豐富的食物，鋅

能促進(jìn)蛋白質(zhì)和核酸的代謝，具有輔助骨

骼生長(zhǎng)、增強(qiáng)幼兒免疫力、防止幼兒智力

發(fā)育遲緩等作用。

長(zhǎng)高

食譜

041