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前言

我校開展舞蹈社團(tuán)的目的是通過科學(xué)系統(tǒng)的舞蹈教

學(xué)訓(xùn)練，塑造美麗，增添魅力，鍛煉體力，增強(qiáng)體質(zhì)，磨練

毅力，培養(yǎng)自信心，豐富想象力，促進(jìn)智力，還可以陶冶心

靈，培養(yǎng)出活潑、熱情、開朗的性格。學(xué)習(xí)舞蹈的孩子經(jīng)過

長(zhǎng)期地、專業(yè)地、系統(tǒng)地訓(xùn)練后，她們的身體外形會(huì)向理想

的方向發(fā)展。與其他孩子相比，身材更挺拔、修長(zhǎng) 曲線玲

瓏，舉手投足間都能表現(xiàn)出一種優(yōu)雅。

無疑學(xué)習(xí)舞蹈可以給孩子帶來很多益處,包括:優(yōu)美形

體:正處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的孩子，經(jīng)過舞蹈訓(xùn)練(如挺胸、抬

頭、收腹)能使他們站得直，形體優(yōu)美，且能糾正駝背、端

肩等形體問題。協(xié)調(diào)動(dòng)作:舞蹈需要全身各部位的配合，達(dá)

成動(dòng)作協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，并且使孩子更有節(jié)奏感。靈活、柔韌

肢體:由于經(jīng)常練習(xí)壓腳、劈叉、下腰等，孩子的柔韌性，

動(dòng)作靈活性好。磨練毅力:從基本功開始訓(xùn)練能培養(yǎng)他們不

怕吃苦的精神，磨練堅(jiān)強(qiáng)意志。提高身體素質(zhì)。

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舞蹈需要一定的體力消耗，練習(xí)后能促進(jìn)孩子食欲,增

強(qiáng)消化機(jī)能，提高身體抵抗力,減少生病機(jī) 合作能力和集體

榮益感，舞蹈只有配合默契才能表演好，由此訓(xùn)練了孩子們

的合作精神，養(yǎng)成自覺遵守規(guī)則、紀(jì)律，培養(yǎng)了協(xié)作的觀念。

審美情感，舞蹈能使孩子潛移默化地接受到藝術(shù)表演的熏陶，

使孩子們熱愛生活，并能欣賞美、體驗(yàn)美。培養(yǎng)自信心:舞

蹈演出能培養(yǎng)孩子當(dāng)中表演的能力，使孩子們不怯場(chǎng)，表現(xiàn)

力強(qiáng)，增強(qiáng)自信心和更好的心理素質(zhì)。促進(jìn)智力,舞蹈是通

過形體、動(dòng)作、眼神來表現(xiàn)的，在跳舞的過程中能激發(fā)孩子

的想像力、創(chuàng)造力。培養(yǎng)舞者氣質(zhì):舞蹈的健身動(dòng)作爆發(fā)力

強(qiáng)，對(duì)人體體育潛力開發(fā)性強(qiáng)，因?yàn)槲璧付嘁岳@環(huán)小關(guān)節(jié)的

運(yùn)動(dòng)為主,因此能較好地改善練習(xí)者的協(xié)調(diào)能力。

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目錄

第一課 重視基本功練習(xí)…………………………………04

第二課 舞蹈站立姿勢(shì)的訓(xùn)練………………………….06

第三課 舞蹈的節(jié)奏訓(xùn)練…………………………………08

第四課 舞蹈的意識(shí)訓(xùn)練…………………………………10

第五課 壓腿、壓肩訓(xùn)練…………………………………13

第六課 推腳背組合和把桿訓(xùn)練………………….…17

第七課 踢腿和劈腿訓(xùn)練…………………………….… 19

第八課 下腰的訓(xùn)練…………………………………….…21

第九課 技術(shù)技巧訓(xùn)練……………………………………20

第十課 民族劇目介紹……………………………………27

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第一課 重視基本訓(xùn)練

孩子們就是這樣從小一點(diǎn)點(diǎn)訓(xùn)練基訓(xùn)，然后走上一個(gè)個(gè)

展現(xiàn)自我藝術(shù)才華的舞臺(tái)，走上藝術(shù)院校，成為有藝術(shù)氣質(zhì)、

有靈氣、有智慧的一代人!

舞蹈是一種以人的身體動(dòng)作、手勢(shì)、表情、舞姿為主要

表現(xiàn)手段來表達(dá)一定思想內(nèi)容的一種藝術(shù)形式?；?xùn)是舞蹈

的基礎(chǔ)，也是我們?cè)谖璧笇W(xué)習(xí)中基本功強(qiáng)化、舞蹈氣質(zhì)與舞

姿形成的關(guān)鍵。任何舞蹈的訓(xùn)練，都是從基訓(xùn)開始的，它是

技術(shù)性較強(qiáng)的一門專業(yè)課，更是舞蹈表演的基礎(chǔ)。

基訓(xùn)在課堂訓(xùn)練中分成幾個(gè)步驟，一般是由淺入深，由

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易到難，讓我們?cè)谏眢w訓(xùn)練時(shí)掌握“直、繃、軟、開”等。

舞蹈基本功：舞蹈的基本功包括站立姿勢(shì)訓(xùn)練、舞蹈節(jié)

奏訓(xùn)練、舞蹈的意識(shí)訓(xùn)練等，當(dāng)舞蹈成為日復(fù)一日的功課時(shí)，

把基本功訓(xùn)練。

和舞蹈聯(lián)系起來，加上心隨神游的情感及意識(shí)，舞蹈就

更加顯得光彩奪目和意味深長(zhǎng)了。日常的訓(xùn)練功課需要我們

去不斷摸索，我們所學(xué)到的不能只是技能技巧，更是一種意

志力的磨練，最終實(shí)現(xiàn)由興趣向內(nèi)在需要的轉(zhuǎn)變。

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第二課 舞蹈站立姿勢(shì)的訓(xùn)練

一個(gè)好的站立姿勢(shì)，必然是頭部端平，兩眼平視，頸、

肩放松，挺胸，收腹，收臀，膝關(guān)節(jié)伸直。但是，挺胸收腹

必然會(huì)影響到呼吸的困難，我們可采用胸腹式呼吸和快吸慢

呼的方式。直立的關(guān)鍵，在于關(guān)節(jié)控制如何。保持頭、椎柱、

胯、腿的垂直，重心在一條垂直線上，達(dá)到物理平衡的標(biāo)準(zhǔn)，

這樣就避免人體的局部因緊張用力而致使運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷和運(yùn)

動(dòng)的完成欠佳。在運(yùn)動(dòng)中保持直立感,來自于靜立的基礎(chǔ)訓(xùn)

練。

在學(xué)習(xí)中，直立感的訓(xùn)練常常被忽視，實(shí)際上，在伴隨

著地面在進(jìn)行著勾繃開直，尤其是仰躺在地面上的單勾繃腳，

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單吸抬腿，直的感覺才容易得多。要找到單腿既直又立的感

覺，上把訓(xùn)練是最佳的方式，也是為中間練習(xí)和今后的舞蹈

練習(xí)最重要的一環(huán)。在沒找到雙腿直立狀態(tài)下就上把桿，過

快的學(xué)習(xí)重心轉(zhuǎn)移的訓(xùn)練，結(jié)果易導(dǎo)致坐胯。比如:向外開

繃腳背，向旁出腿,是動(dòng)與靜的配合。在這一轉(zhuǎn)換過程中，

首先不能動(dòng)胯，一條腿外開繃腳向旁擦出，同時(shí)主力腿要保

持直立，上身不能晃動(dòng);如果動(dòng)力腿繼續(xù)延伸抬起，需要逐

步加強(qiáng)主立腿力量和肌肉的力量，同時(shí)動(dòng)的一條腿要繃緊不

能晃動(dòng)。這種動(dòng)與靜的配合，可借用地面上的訓(xùn)練找到直立

感覺和各關(guān)節(jié)開合的控制。尤其是外開和旁抬腿,在側(cè)臥情

況下方法和感覺是最佳的做法。

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第三課 舞蹈的節(jié)奏訓(xùn)練

舞蹈中的節(jié)奏是指舞蹈動(dòng)作進(jìn)行時(shí)占有的時(shí)間，即動(dòng)作

的長(zhǎng)短、強(qiáng)弱、快慢等及相互之間的關(guān)系，反應(yīng)在流動(dòng)的動(dòng)

作過程之中。

基訓(xùn)老師常用拍子

捕捉動(dòng)作，通常在單一

動(dòng)作的學(xué)習(xí)中，我們是

以節(jié)拍來記憶動(dòng)作的。

比如小腿前踢的訓(xùn)練:

五位腳站立準(zhǔn)備，第一拍經(jīng)擦地有力度地向前直線踢出，第

二拍繃直動(dòng)力腿控制在度的位置，第三四拍收回到五位腳，

這就是一個(gè)單一動(dòng)作的完成，一般是強(qiáng)拍動(dòng)，弱拍靜。那么

我們針對(duì)節(jié)奏在此基礎(chǔ)上進(jìn)行動(dòng)作變化或動(dòng)作延伸。還是以

向前小踢腿為例:將三個(gè)單一動(dòng)作組合起來，前二個(gè)單一動(dòng)

作和上面要求一致，在做第三個(gè)時(shí)，可采用變化，即第一二

拍動(dòng)作不變，第三四拍時(shí)做繃腿快速點(diǎn)地再抬至度，或者直

接在度的位置上做一個(gè)勾繃腳，然后收回到五位腳，或者在

收回五位腳的同時(shí)加上一個(gè)半蹲。這是向前小踢腿的過程，

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我們把

這種節(jié)奏應(yīng)用到向旁小踢腿、向后小踢腿的動(dòng)作上，在

結(jié)束全部動(dòng)作時(shí)加上一些配合頭、腰和手的動(dòng)作，與舞姿結(jié)

合，與韻律結(jié)合，形成形體的流動(dòng)，把所要體現(xiàn)和表達(dá)的做

有序的整體安排，既節(jié)奏鮮明，又富有生機(jī)，整組小踢腿的

組合就增強(qiáng)了趣味。這樣的訓(xùn)練不僅在身體機(jī)能方面得到了

增強(qiáng)，而且在適應(yīng)動(dòng)作變化和駕馭節(jié)奏方面也得到提高。

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第四課 舞蹈的意識(shí)訓(xùn)練

意識(shí)在心理學(xué)中是指心理活動(dòng)，在人的動(dòng)作行為中起支

配主導(dǎo)的作用。舞蹈訓(xùn)練中，這種意識(shí)是要求我們做動(dòng)作時(shí)

精神保持高度的集中和統(tǒng)一。在意識(shí)的引導(dǎo)下去完成動(dòng)

作或舞蹈，才能達(dá)到解放身體、舒展身心的目的。做動(dòng)作時(shí)

松而不懈，力而不僵，并能隨心所欲地支配自己身體的每一

個(gè)部位。

在舞蹈基訓(xùn)中如何貫穿意識(shí)呢我們以蹲為例:蹲的訓(xùn)練

主要圍繞著膝、大腿肌肉和小腿肌肉的拉長(zhǎng)、收縮的運(yùn)動(dòng)。

要求上身保持直立，收腹，收臀，蹲時(shí)關(guān)節(jié)外開。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

是一位腳，一位手，手臂由“心”引入 氣息下沉,意識(shí)往指

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尖和頭頂上送。我們?cè)谙露讜r(shí)，要感覺有一股強(qiáng)大的氣流迫

使往下蹲，立起時(shí)， 覺氣流壓在身上，只有靠腿部用很大

的力量才能推起來，好像是一種內(nèi)在的對(duì)抗性力量拉動(dòng)著富

有彈性的肌肉，拉得長(zhǎng)而送得遠(yuǎn)，因此動(dòng)作的力量也更大了。

意識(shí)是一種感覺，是無形的。而動(dòng)作是富有節(jié)奏性的，身體

“提、沉、沖、靠”的變化，都是有形的。

有形的動(dòng)作要經(jīng)過無形的感覺來體現(xiàn)，這樣才能達(dá)到

“勢(shì)斷勁不斷，勁斷意不斷”的效果，基訓(xùn)中腰的訓(xùn)練，單

一動(dòng)作有前下腰，后下腰，旁腰，擰腰及斜腰等。我們按順

序組織起來形成一個(gè)動(dòng)作流動(dòng)過程，準(zhǔn)備時(shí)五位腳站立，一

手扶把,一手做三位手，手在圓弧形的基礎(chǔ)上往上送……這

時(shí)意識(shí)也上送。經(jīng)快吸氣再慢呼氣下前腰，快速起來后又是

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快吸氣慢呼氣下后腰。兩者都是拉動(dòng)腰肌，從頭部起，經(jīng)頸

部下段，胸部以及腰部一節(jié)一節(jié)地向前和向后彎曲,由兩個(gè)

八拍完成動(dòng)作。

這一組腰部訓(xùn)練組合是氣韻、律動(dòng)、意識(shí)的結(jié)合。所

以，它所傳達(dá)出來的內(nèi)涵既柔美典雅，又耐人尋味。

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第五課 壓腿、壓肩訓(xùn)練

一、壓腿

這是基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容,分別為壓前、旁、

后腿。壓腿的學(xué)習(xí)有助于

打開學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌

帶。壓腿時(shí)要注意腿部的

直立，腳背向外打開繃直，

并保持上半身的直立。向

下壓至上半身和腿部之

間的沒有縫隙。個(gè)別學(xué)生

韌帶太緊，在壓腿的過程

中不要苛求一定要壓下

去，保持正確的姿態(tài)，日

積月累就可以拉長(zhǎng)韌帶，

達(dá)到要求。特別注意的是胯部要端正。

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壓旁腿和后腿的時(shí)候?qū)W生最容易出胯和斜胯，需要及時(shí)

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矯正。在壓旁腿時(shí)，同側(cè)的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在

耳邊，向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展，拉長(zhǎng)旁腰。壓后腿時(shí)，

注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸

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展。伴奏帶:選用節(jié)奏感比較強(qiáng)的音樂。

二、壓肩

這是打開肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時(shí)，雙手臂伸直放在把

桿上。兩腿之間

的距離略等于

肩寬。頭部和脊

柱都要放松，向

下壓時(shí)能夠感

覺到肩部韌帶

被拉長(zhǎng)。

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第六課 推腳背組合和把桿訓(xùn)練

一、把腳背組合

腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不

能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個(gè)大腳背都要

活動(dòng)開;訓(xùn)練時(shí),雙手扶把桿,挺胸抬頭、收腹提，雙腳并攏

站好，先從單腳背訓(xùn)練開始。1-2 拍單腳腳后跟抬起，五個(gè)

腳趾緊扒地面 3-4 拍腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個(gè)腳背繃成

月牙型，5-8 拍換另一只腳，動(dòng)作相同雙腳背練習(xí)亦同。年

齡小的學(xué)生在做此類訓(xùn)練中，注意力不集中，易低頭去看自

己和他人的動(dòng)作，在做推腳背時(shí)，雙腳容易打開，腳背推不

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起來，需要時(shí)刻提醒和規(guī)范動(dòng)作。

二、把桿訓(xùn)練組合

基本的把桿動(dòng)作組合:

1.(雙手/單手)扶把,一位腳擦地組合

2.(雙手/單手)扶把,一位腳蹲組合

3.(雙手/單手)扶把,一位腳劃圈組合

4.五位腳,單手扶把小踢腿組

5.(雙手/單手)轉(zhuǎn)腰組合

這些組合，適宜于少年兒童的身體素質(zhì)和接受能力，隨

著學(xué)生各方面的不斷進(jìn)步，在此基礎(chǔ)上加大難度，變換花樣，

達(dá)到訓(xùn)練的要求。

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第七課 踢腿和劈腿訓(xùn)練

一、后踢腿

雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平

視前方。在踢后退的過程中，上半身保持不動(dòng)，不要側(cè)身回

頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果

在反復(fù)強(qiáng)調(diào)，學(xué)生還是做不到位的情況下，可以先單一的練

習(xí)控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學(xué)生的

姿態(tài)，然后再過渡到踢后腿。

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二、大踢腿

是培養(yǎng)腿的力度和開度的訓(xùn)練。不論是前腿還是旁腿，都

要保持上半身直立，中段夫緊，眼睛注視前方.踢腿的過程

同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。有許多學(xué)生在踢腿的時(shí)候,

為了讓可以碰到身體，上半身極力向前夠，這樣做頸部便往

回縮,頭向前探;雙膝彎曲非常難看，所以在踢腿前要告誡她

們,踢不高沒有關(guān)

系，最重要的是保

持正確的姿態(tài)。在

這一前提下,經(jīng)過

刻苦練習(xí)，腿會(huì)越

踢越高，越拉越長(zhǎng)。

除了身體和腿要

注意外，兩只手臂

也不能忽視,在踢

腿的過程中，一定

要保證手臂端平，不能放松下來。

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第八課 下腰的練習(xí)

要點(diǎn):雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心

朝前，下腰時(shí)，上半身向后仰，頭抬起來向后找自己的腳后

跟，身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷，下好以后，手臂和

膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳后跟。注意:下腰的訓(xùn)練通常是

要在有人監(jiān)護(hù)的情況下進(jìn)行的，但是一個(gè)人也可以做些簡(jiǎn)單

的伸展運(yùn)動(dòng)解除下腰的僵硬感。

1、身體上直緊靠坐椅后背;2、伸直腿,然后彎曲。用雙

手將膝蓋拉至胸前，持續(xù) 30 秒,然后回復(fù)(每條腿分別實(shí)施);

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3、平舉雙臂與肩齊,身體盡向下彎曲，然后恢復(fù)(站

著);4、向前舉起雙臂,身體向下彎曲。下腰分跪腰和大腰(站

著下的那種)，先練跪腰較容易,重心在兩腿間，胯部前推，

先倒頭，跟著脊椎一節(jié)一節(jié)放松往下掉，控制住腰背,把握

好重心。

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第九課 技術(shù)技巧的訓(xùn)練

一、平轉(zhuǎn)

1、平轉(zhuǎn)是最基本的旋轉(zhuǎn)。說幾個(gè)要點(diǎn):頭要有留頭甩頭，

盯住一個(gè)點(diǎn)，自然干脆的頭引導(dǎo)你的'轉(zhuǎn)，看哪就會(huì)轉(zhuǎn)向哪。

上身保持直立，腰控制住，不要松。雙手側(cè)平舉，保持在一

個(gè)平面上，轉(zhuǎn)時(shí)向遠(yuǎn)方夠?？缌⒆?，不能松。兩條腿要立直，

半腳尖立到頭。轉(zhuǎn)時(shí)要保持身體的板狀。雙腳落地點(diǎn)在你的

正前方，落腳方向要一致。

二、四位轉(zhuǎn)

1、四位轉(zhuǎn)能力的練習(xí):半腳尖的力量和外開(練習(xí)腳推地的

力量，一下立到頭，重心在你的五個(gè)腳趾上，不要歪);跨部

控制(轉(zhuǎn)的過程中要鎖住跨，不能泄);留頭甩頭。

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2、四位轉(zhuǎn)注意事項(xiàng):半腳尖要立到位，立多久就能轉(zhuǎn)多久。

跨要鎖住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不

要挺肚子。要有留頭甩頭，自然到位，盯住一個(gè)點(diǎn)，干脆不

拖拉。手要有打手抱手，給你旋轉(zhuǎn)的勁，保持在二位。旋轉(zhuǎn)

中的勁是用身體帶的，你的動(dòng)力腿那一面的肩、跨、膝蓋共

同帶動(dòng)旋轉(zhuǎn)。

三、側(cè)空翻

側(cè)空翻的要點(diǎn):練習(xí)側(cè)空翻之前要先練習(xí)下腰(摸底就起)、

倒立(腰的控制)、側(cè)手翻(速度與直立)。然后練習(xí)單手側(cè)手

翻，收放自如之后可以試著找空中的滯空，做側(cè)手翻和空翻

都要注意抬頭挺胸。

身體的順序應(yīng)該是:單腳點(diǎn)地，雙手向上伸直，掌心相對(duì)起

范。前腳落地，腿彎曲，身體重心移動(dòng)到前腳同時(shí)用力蹬地，

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雙手打開兩側(cè)平伸，后腿快速向上踢，這是同時(shí)完成的。注

意的是:倒重心，蹬地要用力，空中要抬頭挺胸，腰要收住，

踢后退好快，另一條腿要快跟，落地要輕。

四、點(diǎn)翻

點(diǎn)翻時(shí)要注意胸腰的翻轉(zhuǎn)和頭部的翻轉(zhuǎn)。

點(diǎn)翻的要點(diǎn):雙手呈立圓，不能晃，上手摸天下手摸地;腳要

點(diǎn)到位，在半腳尖完成翻轉(zhuǎn)，腳尖點(diǎn)到你的正側(cè)位，注意跨

要提起來;大腰要立，胸腰要挑，在一個(gè)平面上完成腰的翻

轉(zhuǎn)，不能上下晃。

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第十課 民族舞蹈簡(jiǎn)介

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中國(guó)民族舞，大多來源于少數(shù)民族的節(jié)日慶祝等活動(dòng)，

因?yàn)闃O具民族的特色，所以辨識(shí)度非常高。大家相對(duì)熟悉的

民族舞主要包括：藏、蒙、傣、朝、維族舞蹈。藏族舞的腳

下和甩袖，維族舞的動(dòng)頸，朝鮮舞的彈膝，蒙古舞的扭肩，

傣族舞的擺臀和手型。

藏族舞蹈慢版動(dòng)作要求步伐沉穩(wěn)，胯部隨著重心轉(zhuǎn)移自

然地上下擺動(dòng)，頭部隨重心轉(zhuǎn)移呈長(zhǎng)弧線左右擺動(dòng)，上身柔

軟隨動(dòng)，手臂較松弛附隨而動(dòng)，整體呈現(xiàn)自如悠然的狀態(tài)；

快版動(dòng)作要求步伐輕快，膝蓋顫動(dòng)平穩(wěn)，松弛。

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傣族舞蹈有嚴(yán)格的程式和要求，有固定的步法和地位，

甚至每個(gè)動(dòng)作都有固定的鼓語(yǔ)伴奏。以孔雀舞為代表，舞者

模仿孔雀的飛跑下山、漫步森林、飲泉戲水、追逐嬉戲、拖

翅、抖翅、展翅、登枝、歇枝、開屏、飛翔，等等。跳出豐

富多彩的舞蹈動(dòng)作和富于雕塑性的舞姿造型。

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朝鮮族舞應(yīng)該是所有少數(shù)民族舞蹈中最難掌握的一種，

尤其是它的氣息，要體現(xiàn)的是如同鶴一般的松弛自如，閑然

自在。道具也有很多：長(zhǎng)鼓，象帽（帶長(zhǎng)飄帶可以甩起來的

帽子），以及扇子。漢族民間舞折扇是帶長(zhǎng)度不等的飄頭（布），

而朝鮮舞的扇子雖然也是折扇，但沒有飄頭，用法和漢族民

間舞的扇子完全不同。

維吾爾族舞蹈具有十分濃郁的地域特色，無論從妝容還

是服飾上，都帶有非常顯著的維吾爾族民族特色，在舞蹈表

演當(dāng)中的每一個(gè)動(dòng)作，舉手投足之間或是眼神的交流，都體

現(xiàn)出非常濃厚的維吾爾族特色。

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