1-9.indd 1 2022/11/15 星期二 下午 4:24:25

早餐咋這么重要

均衡營(yíng)養(yǎng) 002

不易患膽結(jié)石 002

有效避免心肌梗死 003

有利于大腦發(fā)育 003

抗衰老、保持體形 003

早餐的飲食原則

選擇最佳就餐時(shí)間 004

早餐應(yīng)少甜、忌油膩 004

早餐宜熱不宜冷 004

早餐宜少不宜多 005

早餐宜軟不宜硬 005

進(jìn)食前先喝水 005

早餐的搭配原則

粗細(xì)搭配 006

干稀搭配 006

葷素搭配 006

營(yíng)養(yǎng)搭配 007

目錄 Contents

常見的早餐食材

谷物類 008

豆奶類 009

蔬果類 010

肉蛋類 011

面包類 012

堅(jiān)果類 013

早餐廚房必備工具

水果刀 014

勺子 014

湯鍋 014

炒鍋 014

電飯鍋 015

烤箱 015

豆?jié){機(jī) 015

砧板 015

Part 1 早餐這檔子事兒

圖書在版編目（CIP）數(shù)據(jù)

全家人的健康營(yíng)養(yǎng)早餐 / 甘智榮主編 . -- 北京 :

中國(guó)紡織出版社，2019.8

（幸福小“食”光）

ISBN 978-7-5180-6099-3

Ⅰ . ①全… Ⅱ . ①甘… Ⅲ . ①食譜 Ⅳ .

① TS972.12

中國(guó)版本圖書館 CIP 數(shù)據(jù)核字 (2019) 第 063518 號(hào)

責(zé)任編輯：舒文慧 特約編輯：范紅梅

責(zé)任校對(duì)：王花妮 責(zé)任印制：王艷麗

中國(guó)紡織出版社出版發(fā)行

地址：北京市朝陽(yáng)區(qū)百子灣東里 A407 號(hào)樓 郵政編碼：100124

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深圳市雅佳圖印刷有限公司印刷 各地新華書店經(jīng)銷

2019 年 8 月第 1 版第 1 次印刷

開本：710×1000 1 ／ 16 印張：10

字?jǐn)?shù)：99 千字 定價(jià)：49.80 元

凡購(gòu)本書，如有缺頁(yè)、倒頁(yè)、脫頁(yè)，由本社圖書營(yíng)銷中心調(diào)換

1-9.indd 1 2022/11/15 星期二 下午 4:24:27

美味炒飯

雞蛋炒飯 018

玉米蛋炒飯 019

青豆雞丁炒飯 020

海鮮咖喱炒飯 022

芋頭臘腸炒飯 023

營(yíng)養(yǎng)健康粥

紅薯甜粥 024

雜糧甜粥 026

八寶粥 028

花生核桃粥 029

滑蛋牛肉粥 030

綠豆蓮子粥 031

蔬菜海鮮粥 032

淡菜瘦肉粥 033

珍饈美味面

手搟面 034

西紅柿雞蛋打鹵面 035

青豆拌面 036

刀削面 037

擔(dān)擔(dān)面 038

熟悉的味道：經(jīng)典中式早餐

清燉牛腩面 040

牛肉炒面 041

口感飽滿的包子

豆角包子 042

香菇素包 043

韭菜雞蛋包 044

鮮肉生煎包 045

小籠包 046

蜜汁叉燒包 047

蝦仁鮮肉生煎 048

別具風(fēng)味的餃子、餛飩

素三鮮餃子 050

韭菜豬肉煎餃 051

翡翠白菜餃子 052

蝦仁餛飩 054

魚泥小餛飩 055

香噴噴的家常餅

蔥油餅 056

蔬菜餅 058

Part 2

1-9.indd 2 2022/11/15 星期二 下午 4:24:30

營(yíng)養(yǎng)全面的三明治

豬排三明治 068

牛肉三明治 069

火腿雞蛋三明治 070

熱力三明治 072

咖喱雞肉三明治 073

麥芬三明治 074

色香味濃的意面

紅醬肉丸意面 075

烤蔬菜意面 076

冬陰功意面 077

歐姆蛋意面 078

青醬魷魚秋葵意面 079

三色白醬筆管面 080

什錦菇白醬意面 081

泊來的美味：素雅的西式早餐

異域風(fēng)情的比薩

香蕉比薩 082

黃桃培根比薩 083

臘肉比薩 084

芝心比薩 085

鮮蔬蝦仁比薩 086

火腿鮮菇比薩 087

清爽可口的沙拉

燕麥沙拉 088

蔬菜春卷沙拉 089

雞蛋豌豆鮮蔬沙拉 090

牛油果沙拉 091

檸香海鮮沙拉 092

Part 3

清燉牛腩面 040

牛肉炒面 041

口感飽滿的包子

豆角包子 042

香菇素包 043

韭菜雞蛋包 044

鮮肉生煎包 045

小籠包 046

蜜汁叉燒包 047

蝦仁鮮肉生煎 048

別具風(fēng)味的餃子、餛飩

素三鮮餃子 050

韭菜豬肉煎餃 051

翡翠白菜餃子 052

蝦仁餛飩 054

魚泥小餛飩 055

香噴噴的家常餅

蔥油餅 056

蔬菜餅 058

草莓醬烘餅 059

香蔥烙餅 060

酸菜肉絲烙餅 062

海鮮雞蛋餅 063

炸蝦蔬菜卷餅 064

1-9.indd 3 2022/11/15 星期二 下午 4:24:33

孕媽的均衡營(yíng)養(yǎng)早餐

桂圓紅豆豆?jié){ 096

南瓜燕麥粥 097

香糯玉米粥 098

牛奶麥片粥 099

雞蛋炒面 100

西紅柿疙瘩面 101

小寶貝的營(yíng)養(yǎng)早餐

芹菜米粉 102

草莓米湯 103

西紅柿泥 104

小米芝麻糊 105

時(shí)蔬瘦肉泥 106

胡蘿卜瘦肉湯 107

學(xué)生的益智早餐

核桃芝麻豆?jié){ 108

南瓜小米粥 109

雜菇烏冬面 110

蘑菇通面 112

肉松三明治 113

精心呵護(hù)全家：不同人群的專屬早餐

水蛋牛油果醬三明治 114

豬肉白菜餡大包子 115

上班族的活力早餐

叉燒炒飯 116

菠蘿牛奶汁 118

瘦肉豬肝粥 119

火腿腸炒面 120

圓生菜雞蛋沙拉 121

鮮蝦歐姆蛋三明治 122

黃油青醬海鮮意面 123

老年人的養(yǎng)生早餐

蕎麥豆?jié){ 124

養(yǎng)生五米飯 125

紅棗小米粥 126

薏米紅豆蓮子粥 127

香糯南瓜粥 128

黑米粥 130

香甜金銀米粥 131

小米玉米粥 132

蓮子山藥九谷養(yǎng)生粥 133

Part 4

1-9.indd 4 2022/11/15 星期二 下午 4:24:35

燉蔬菜美味早餐

01??日式燉菜 137

02??蜜糖吐司 137

圓白菜蛋餅早餐

01??圓白菜蛋餅 139

02??玉米雜糧飯 139

03??醋味蘿卜絲 139

雜糧養(yǎng)生早餐

01??雜糧飯團(tuán) 141

02??蠔油生菜 141

美味雞蛋早餐

01??水撲蛋 143

02??黑醋圣女果沙拉 143

03??黃油蘆筍 143

燉土豆面團(tuán)與蔬菜雜燴

01??燉土豆面團(tuán) 145

02??蔬菜雜燴 145

香煎三文魚清爽早餐

01??香煎三文魚 147

02??芝麻拌菠菜 147

03??厚蛋燒 147

姜汁燒肉配蛋卷飯團(tuán)

01??姜汁燒肉 149

02??蛋卷飯團(tuán) 149

03??烤芝麻蔬菜沙拉 149

蒜香面包與西紅柿湯

01??意式燉西紅柿湯 151

02??蒜香面包 151

鮮菇肉片漢堡套餐

01??鮮菇肉片漢堡 152

02??無糖紅茶 152

Part 5 健康美味搭配：豐盛的全家營(yíng)養(yǎng)套餐 精心呵護(hù)全家：不同人群的專屬早餐

水蛋牛油果醬三明治 114

豬肉白菜餡大包子 115

上班族的活力早餐

叉燒炒飯 116

菠蘿牛奶汁 118

瘦肉豬肝粥 119

火腿腸炒面 120

圓生菜雞蛋沙拉 121

鮮蝦歐姆蛋三明治 122

黃油青醬海鮮意面 123

老年人的養(yǎng)生早餐

蕎麥豆?jié){ 124

養(yǎng)生五米飯 125

紅棗小米粥 126

薏米紅豆蓮子粥 127

香糯南瓜粥 128

黑米粥 130

香甜金銀米粥 131

小米玉米粥 132

蓮子山藥九谷養(yǎng)生粥 133

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1-15.indd 16 2022/11/15 星期二 下午 4:24:33

一日之計(jì)在于晨，

而早餐就是一天的開始，

吃好一頓早餐是一上午甚至一天精力充沛的必要保證。

那么你真正了解早餐嗎？

早餐吃什么？

我們應(yīng)該如何做早餐呢？

本章將著眼于這些問題，為您解答早餐疑惑。

Part

1

早餐

這檔子事兒

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早餐是一天中非常重要的一餐，可

以補(bǔ)充很多人體所需的重要營(yíng)養(yǎng)元素，

而長(zhǎng)期不吃早餐可能會(huì)造成某些營(yíng)養(yǎng)元

素的缺乏，最終導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。清早起

來以后就去上班，這時(shí)體內(nèi)沒有足夠的

能量供給身體所有的細(xì)胞，學(xué)習(xí)或工作

就很難集中注意力，人也沒有精神。不

同年齡段的人，都要堅(jiān)持吃早餐，就可

以避免出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。

早餐咋這么重要

均衡營(yíng)養(yǎng)

人體膽汁在晚飯后重新開始儲(chǔ)存，

一旦第二天沒吃早餐，膽汁經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間

的儲(chǔ)存，其中膽固醇的飽和度較高，容

易形成膽固醇結(jié)晶。而在正常吃早餐的

情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇隨著

膽汁排出，同時(shí)食物刺激膽汁分泌，而

不是瘀積在膽囊內(nèi)，故不易形成結(jié)石。

不易患膽結(jié)石

早餐吃得好，精神一上午。吃早餐是對(duì)我們身體負(fù)責(zé)的行為，一頓營(yíng)養(yǎng)的

早餐所提供的能量，可以使你在工作或?qū)W習(xí)中身心愉悅，有利于各項(xiàng)日常工作

的正常開展。

002

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對(duì)于青少年來說，這個(gè)年齡階段腦組織

正處于發(fā)育期，血、氧、葡萄糖的需求量比

成人更高。按時(shí)吃早餐，有利于腦的發(fā)育。

此外，科學(xué)研究表明，吃早餐還能提高短時(shí)

的記憶能力。早上醒來后，體內(nèi)的血糖處于

最低水平，而大腦的能量主要來自血糖，所

以吃早餐能為大腦提供必要的能量。

有利于大腦發(fā)育

夜間睡眠時(shí)沒有補(bǔ)充水分，而不顯性失

水卻在持續(xù)。清晨睡醒后血液處于較為濃稠

的狀態(tài)，吃早餐可以補(bǔ)充水分，增加血液容

量，稀釋血液，并補(bǔ)充腎血流量，加速新陳

代謝。而不吃早餐，人體會(huì)動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的

糖原和蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧

血，加速衰老，還會(huì)使午餐和晚餐吃得更

多，瘦身不成，反而更胖。

抗衰老、保持體形

長(zhǎng)期不吃早餐還容易引發(fā)心肌梗死。因?yàn)椴怀栽绮停咐锩鏇]有食物，人體血液

里就會(huì)形成更多的B型血栓球蛋白，而它正是導(dǎo)致血液凝固、使人易患心肌梗死的蛋

白。長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)使血液更加黏稠，血小板容易聚集，一些脂蛋白也很容易在血管

內(nèi)壁上沉淀積累，逐漸形成血栓，所以不吃早餐的人得心肌梗死的概率會(huì)比較大。

有效避免心肌梗死

003

1-15.indd 3 2022/11/15 星期二 下午 4:24:37

早餐的飲食原則

想要吃好一頓健康的早餐并不容易，而且日常生活中人們也會(huì)有很多關(guān)于

早餐的錯(cuò)誤觀念，比如很多認(rèn)為早餐應(yīng)當(dāng)盡量吃得清淡，又或者很多人的早餐

吃得太過油膩。因此，樹立正確的早餐飲食原則非常重要。

選擇最佳就餐時(shí)間

早餐的最佳時(shí)間是早晨7～8時(shí)。經(jīng)過一夜的睡眠，人體絕大部分器官都得到了

充分的休息，但消化器官因?yàn)橐胀聿痛媪粼谖改c道中的食物，一般需到凌

晨才進(jìn)入休息狀態(tài)。所以早餐不宜吃得太早，否則會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)

長(zhǎng)期處于疲勞運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)。7時(shí)左右起床，30分鐘后吃早餐最合適。這時(shí)胃腸道已

經(jīng)蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，進(jìn)食早餐能高效地消化、吸收食物的營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充身體

所需的能量。

早餐應(yīng)少甜、忌油膩

早餐過甜或過于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致血脂升高。如果實(shí)在抵擋不

住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合營(yíng)養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸

類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實(shí)未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只

食用一次。早餐不要吃得太油膩，可以添加一點(diǎn)水果或蔬菜，否則會(huì)加重腸胃的負(fù)

擔(dān)，對(duì)于那些平時(shí)身體較弱、腸胃不好的孩子尤其要注意這—點(diǎn)。

早餐宜熱不宜冷

我們都知道吃涼的食物對(duì)胃的傷害最大，就算夏天也不推薦吃太多涼的食物。胃

不好的人應(yīng)忌生冷食物，尤其是早餐，不能早上一起來就吃冷凍的食物，喝一杯熱牛

奶、熱豆?jié){都是不錯(cuò)的選擇。早餐的食物也要盡量加熱過后再食用，這樣也有利于食

物的消化。

004

1-15.indd 4 2022/11/15 星期二 下午 4:24:37

早餐攝入的能量占全天總能量

的25%～30%，一般吃到七分飽即

可。飲食過量會(huì)增加胃腸的消化負(fù)

擔(dān)，使消化系統(tǒng)功能減弱，引起胃

腸道疾病。另外，食物殘?jiān)鼉?chǔ)存于

大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其

中蛋白質(zhì)的分解物會(huì)經(jīng)腸壁進(jìn)入人

體血液，容易使人患上血管疾病。

早餐宜少不宜多

進(jìn)食前先喝水

清晨，人體的脾臟困頓呆滯，所以早上一般都沒有什么食欲，老年人更是如此。

故早餐宜吃容易消化的溫?zé)?、柔軟的食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等。中國(guó)人喜

歡喝粥，可以在粥里加一點(diǎn)兒蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等食品，能達(dá)到很好的

養(yǎng)生效果。早餐不宜食用干硬以及較刺激的食物，否則容易導(dǎo)致消化不良。

早餐宜軟不宜硬

經(jīng)過一夜的睡眠，人體在呼吸、消化

方面均消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，起床后

處于生理性缺水狀態(tài)，如果只進(jìn)食常規(guī)早

餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能改善生理性缺水。因此，進(jìn)

食早餐前先喝300毫升左右的溫開水，不

僅可以補(bǔ)充一夜流失的水分，還可以有效

清理胃腸道。

005

1-15.indd 5 2022/11/15 星期二 下午 4:24:40

早餐的搭配原則

知道早餐的基本飲食原則后，我們要具體了解早餐食材應(yīng)該如何搭配，以

保證早餐能吃得養(yǎng)胃又營(yíng)養(yǎng)。

經(jīng)過一夜的睡眠，早晨起床時(shí)人體正處于需要水分的階

段，早餐既要滿足整個(gè)上午的營(yíng)養(yǎng)需要，又要補(bǔ)充人體所

需的水分。故早餐應(yīng)有干有稀，不僅易于消化，還能補(bǔ)充水

分。如果早餐的主食是干的，搭配一些諸如牛奶、豆?jié){之類

的稀食，可促進(jìn)消化，為身體補(bǔ)充水分，還可以協(xié)助排出體

內(nèi)廢物，降低血液的黏稠度。

大多數(shù)中國(guó)人的早餐都吃得清淡，饅頭稀粥配咸菜是典

型的中式早餐。其實(shí)早餐也不宜吃得太素，營(yíng)養(yǎng)專家指出，

經(jīng)過一夜的睡眠，人體已經(jīng)超過10小時(shí)沒有進(jìn)食，此時(shí)膽

囊內(nèi)充盈了急需排出的高濃度膽汁。而膽囊排出膽汁的條件

是當(dāng)小腸內(nèi)有高脂肪或高蛋白的食物時(shí)，小腸向膽囊發(fā)出指

令，膽囊收到指令后進(jìn)行收縮，擠出膽汁進(jìn)入腸道。如果早

餐只選擇谷物、蔬菜、水果，而缺少脂肪和蛋白質(zhì)，那么膽

囊就會(huì)因無法排出膽汁而容易析出結(jié)石，引發(fā)膽囊炎。故早

餐應(yīng)該葷素搭配，這樣才有利于身體健康。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，

脂肪含量約為10%，是很好的選擇；也可以切幾片肉佐餐，

或在小菜中拌入植物油等。

現(xiàn)代人攝取的食物越來越精細(xì)，早餐也習(xí)慣性食用精制

面食，如面包、蛋糕、點(diǎn)心等，長(zhǎng)期食用這些食物易引發(fā)糖

尿病，且糧食在經(jīng)過加工后往往會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其

是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等人體所需要或易缺乏的營(yíng)養(yǎng)

素。因此，在早餐食物的選擇方面，應(yīng)注意粗細(xì)糧搭配，食

用精制面食時(shí)應(yīng)搭配一些血糖生成指數(shù)低的食物，如燕麥、

蕎麥等。

粗細(xì)

搭配

干稀

搭配

葷素

搭配

006

1-15.indd 6 2022/11/15 星期二 下午 4:24:41

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，早餐應(yīng)攝取全天約30%的總熱量，而在

早餐能量來源的比例中，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例

應(yīng)該在3∶7∶15，谷類食物所占的比例是最大的。此外，

人體所需的7大營(yíng)養(yǎng)素都應(yīng)該在早餐中得到補(bǔ)充，除了上述

三者及水外，還包括維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

營(yíng)養(yǎng)

搭配

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)有動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)之分。動(dòng)物蛋白質(zhì)主要來自畜禽肉、魚類、蛋

類和乳制品類；植物蛋白質(zhì)則分布在豆類、谷類、蔬菜和水果中。從蛋白質(zhì)的質(zhì)量來

看，動(dòng)物蛋白質(zhì)優(yōu)于植物蛋白質(zhì)；畜類屬紅肉，禽類和魚類等屬白肉，白肉優(yōu)于紅

肉；植物蛋白質(zhì)中，以黃豆類蛋白質(zhì)為優(yōu)。

維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維

維生素主要來自新鮮的蔬菜和水果。海產(chǎn)品如紫菜、海帶、海魚、蝦等含較多的

鈣、磷、碘；貝類、動(dòng)物內(nèi)臟、干果等則含鋅較多；動(dòng)物的肝腎、蛋黃等則含鐵較

多。此外，堅(jiān)果也含有人體所需的維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維主要來源于蔬菜、水果

與谷物，如芹菜、豌豆、胡蘿卜、空心菜、蘋果、梨子、櫻桃、玉米、燕麥等。

碳水化合物

碳水化合物是血液中葡萄糖的主要

來源，是大腦所需能量的供應(yīng)者，是營(yíng)

養(yǎng)早餐搭配中最重要的部分。碳水化合

物含量豐富的早餐食物主要是谷物類，

如饅頭、包子、餛飩、米粥、面條、面

包等。

脂肪

脂肪分動(dòng)物脂肪和植物脂肪。動(dòng)物脂

肪主要來自畜禽肉、魚類、蛋類和乳制品

類；植物脂肪主要來自豆類和堅(jiān)果類，如

黃豆、芝麻、核桃、花生等。植物脂肪優(yōu)

于動(dòng)物脂肪，某些動(dòng)物脂肪含有飽和脂肪

酸和較多的膽固醇，不利于血管的健康。

007

1-15.indd 7 2022/11/15 星期二 下午 4:24:43

常見的早餐食材

大米

大米中碳水化合物占75%左

右，蛋白質(zhì)占7%～8%，脂肪占

1.3%～1.8%，并含有豐富的B族維

生素，是早餐常見的食材。 小麥

小麥主要含碳水化合物、脂肪、

蛋白質(zhì)、膳食纖維、鈣、磷、鉀、維

生素B1、維生素B2及煙酸等成分。

麥麩和麥胚常被加在谷物類早餐食品

中，或加入餡料、面粉糕餅里。

小米

每100克小米含脂肪1.7克、碳水化合

物76.1克，均不低于稻、麥。且小米維生

素B1的含量位居所有糧食之首。

玉米

玉米的維生素含量是大米、小麥的

5～10倍，還含有鈣及多種微量元素。玉

米中的維生素B6、煙酸等成分，具有刺激

胃腸蠕動(dòng)、加速糞便排泄的功效。

早餐的食材豐富多樣，有中式

的、西式的，品類繁多。那么有哪

些常見的食材呢？

谷 物 類

008

1-15.indd 8 2022/11/15 星期二 下午 4:24:47

黃豆

黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)含量比豬肉高

2倍，是雞蛋含量的2.5倍。且黃豆中蛋白

質(zhì)的氨基酸組成比較接近人體所需的氨基

酸，容易被消化和吸收。黃豆經(jīng)常被制成

豆?jié){食用。

牛奶

牛奶含有礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅等

營(yíng)養(yǎng)成分。眾所周知，牛奶是人體鈣的最

佳來源，對(duì)于中老年人來說，牛奶中的膽

固醇含量較低，喝牛奶不僅能補(bǔ)充鈣質(zhì)，

還有利于預(yù)防心血管疾病。

紅豆

紅豆主要含蛋白質(zhì)、碳

水化合物等營(yíng)養(yǎng)成分，可補(bǔ)

益脾胃、利水除濕，適合脾

胃虛弱者食用。紅豆可以磨

成豆?jié){，也可以熬粥食用。

綠豆

綠豆富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、

維生素B1、維生素B2、葉酸等，有利

于降血脂、降膽固醇、增強(qiáng)食欲、保

肝護(hù)腎。

豆 奶 類

009

1-15.indd 9 2022/11/15 星期二 下午 4:24:50

生菜

口感爽脆，有些微苦，水

分充足，且富含維生素，是沙

拉、涼拌菜的首選食材。

西紅柿

可以豐富三明治的味道與顏色，

多汁且酸甜可口，營(yíng)養(yǎng)豐富，是早餐

常吃的蔬菜。

草莓

草莓不僅味道香甜，營(yíng)養(yǎng)也非常

豐富，富含維生素C、蘋果酸、花青

素、兒茶素等營(yíng)養(yǎng)成分，有利于改善

便秘、保護(hù)視力、美容護(hù)膚。

洋蔥

洋蔥和許多食材都很搭配，如肉類、

魚類、油炸類等，可以很好地去除腥味，

并且能使菜品的顏色更豐富。

蔬 果 類

010

1-15.indd 10 2022/11/15 星期二 下午 4:24:54

牛肉

常用的是牛排或牛肩肉，選擇脂

肪分布較均勻的部位煎制后配上爽脆

的蔬菜，就是一頓完美的早餐。

雞蛋

雞蛋含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，其蛋白質(zhì)的

氨基酸比例很符合人體的生理需要，容易

被人體吸收。雞蛋可以做成各式各樣的形

式，是一個(gè)百搭的食材。

火腿片

火腿片屬于肉類加工

品，常用于夾在三明治內(nèi)，

冷熱食用都非常美味。

培根

培根是一種美食冷熏豬肉，食用

前需要煎熟，味道咸香可口，是早餐

常使用到的肉類。

肉 蛋 類

011

1-15.indd 11 2022/11/15 星期二 下午 4:24:58

全麥面包

面粉中混合全麥粉制作而成，口

感略粗，但是香味更重。

吐司

制作三明治時(shí)常用的切片方形面包，

是以小麥為原料烤制的面包，味道香濃柔

軟。吐司也分多種，如全麥吐司、牛奶吐

司等。

牛角面包

油酥面團(tuán)制成的面

包，香酥可口，即使不

用蘸料食用也很美味，

偶爾也會(huì)當(dāng)作三明治面

包使用。

法棍

外表堅(jiān)硬、里面柔軟且有嚼勁的

面包，經(jīng)常斜切成片，或挖空里面填

餡進(jìn)去食用。

面 包 類

012

1-15.indd 12 2022/11/15 星期二 下午 4:25:02

核桃

核桃含磷脂較高，可維持腦細(xì)胞正常代

謝，防止腦細(xì)胞的衰退，提高大腦的生理功

能，所以有補(bǔ)腦的效果。而且核桃所含的脂類

還有利于動(dòng)脈硬化、心腦血管病患者的保健。

杏仁

杏仁可以及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、微量

元素和維生素，如鐵、鋅及維生素

E。且杏仁中含有對(duì)心臟有益的多不

飽和脂肪酸?？梢詥为?dú)吃，也可以放

進(jìn)沙拉中食用。

榛子

榛子中鉀、鐵含量豐富，對(duì)于增強(qiáng)

體質(zhì)，抵抗疲勞，防止衰老都非常有

益。榛子還含有豐富的纖維素，有助于

防治便秘。用榛子煮粥或?qū)⑹扉蛔幽ニ?/p>

后與麥片混合食用，都很有營(yíng)養(yǎng)。

堅(jiān) 果 類

松仁

松仁含有豐富的脂肪、蛋白質(zhì)、

磷脂、微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分，營(yíng)養(yǎng)豐

富，很適用于早餐，可加入沙拉等早

餐食材中食用。

013

1-15.indd 13 2022/11/15 星期二 下午 4:25:06

早餐廚房必備工具

要想做一頓從容不迫的早餐，就少不了一些必備的廚房工具，它們?cè)谠绮?/p>

中扮演著重要的角色。下面就一起看看早餐都需要哪些工具吧。

水果刀

市面上常見水果刀的材質(zhì)有不銹鋼和塑料兩種，形狀有直

的、折疊的，甚至還有旋刨式的、環(huán)形的等。水果刀刀身輕短，

使用靈活快速。

勺子

勺子是用于盛湯的一種帶柄工具，多為不銹鋼制品，也有用

其他金屬或瓷器制作的。湯勺為球冠形，有手柄，便于盛湯。

湯鍋

經(jīng)常用來燉煮，因此容量就顯得很重要，如果家庭成員較

多的話，可以購(gòu)買2升容量的湯鍋。選擇不銹鋼材質(zhì)的湯鍋比

較好。

炒鍋

根據(jù)自己的使用習(xí)慣確定選擇哪一種炒鍋。有“翻鍋”習(xí)慣

的人，最好選擇輕一點(diǎn)兒、有單邊把手的鍋；注重耐熱程度的

人，可以選擇重一點(diǎn)兒，且使用壽命較長(zhǎng)的不銹鋼鍋；對(duì)健康理

念十分在意的人，可以選擇不粘鍋。

014

1-15.indd 14 2022/11/15 星期二 下午 4:25:09

電飯鍋

電飯鍋是一種能進(jìn)行蒸、煮、燉、燜、煨等多種加工食材方

式的現(xiàn)代化炊具。它不但能把食物做熟，而且能夠保溫，使用起

來清潔衛(wèi)生，沒有污染，省時(shí)省力，是比較常用的一種鍋具。

烤箱

烤箱在家庭中使用時(shí)，一般情況下都是用來烤制餅干、點(diǎn)

心和面包等食物。它是一種密封的電器，同時(shí)也具備烘干的

作用。

豆?jié){機(jī)

豆?jié){具有極高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，且易于消化吸收，是一種非常理

想的早餐健康食品。豆?jié){機(jī)的使用十分方便，預(yù)熱、打漿、煮漿

和延時(shí)熬煮過程全自動(dòng)化，省時(shí)又省力，輕輕松松就能制作出可

口的五谷、堅(jiān)果豆?jié){。

砧板

常用砧板的材質(zhì)有木質(zhì)、竹質(zhì)和塑料三種。木質(zhì)砧板比較

重，質(zhì)地軟，表面粗糙，使用時(shí)不易滑動(dòng)，但容易留下刀痕，藏

污垢，刷洗起來比較費(fèi)事。木質(zhì)砧板適合用來切魚、肉等生鮮食

材。塑料砧板質(zhì)地較硬，重量輕，但遇水容易滑動(dòng)，適合用來切

蔬菜和水果。竹質(zhì)砧板比較耐用，比木砧板輕，清洗和風(fēng)干也比

木砧板方便，也不容易發(fā)霉，常被用來切熟食、蔬菜水果。

015

1-15.indd 15 2022/11/15 星期二 下午 4:25:14

16-65.indd 16 2022/11/15 星期二 下午 4:24:46

傳承經(jīng)典味道的中式早餐，

炒飯、粥、面條、包子、餃子、餛飩……

應(yīng)有盡有，

每一款都是記憶中的美味，

每一口都飽含家的味道。

Part

2

熟悉的味道：

經(jīng)典中式早餐

16-65.indd 17 2022/11/15 星期二 下午 4:24:50

土豆

炒米飯時(shí)應(yīng)不停翻炒，這樣才不會(huì)

粘鍋。

制作指導(dǎo)

雞蛋炒飯

原料：

冷米飯150克

豌豆30克

胡蘿卜丁15克

雞蛋1個(gè)

蔥花少許

生抽3毫升

鹽、雞粉各2克

芝麻油適量

食用油適量

做法：

雞蛋打入碗中，打散調(diào)勻，制成蛋液，備用。

鍋中注適量水燒開，倒少許食用油；倒入胡蘿卜丁、豌

豆，拌勻，煮約1分鐘至其斷生；撈出焯煮好的食材，瀝

干水分，待用。

用油起鍋，倒入蛋液，炒勻呈蛋花狀；倒入米飯，炒松

散；放入焯過水的食材，炒勻，至食材熟透。

淋入生抽，炒勻，加入鹽、雞粉，炒勻調(diào)味。

撒上蔥花，炒出香味；淋入少許芝麻油，炒勻；關(guān)火后盛

出炒好的米飯即可。

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美味炒飯

018

16-65.indd 18 2022/11/15 星期二 下午 4:24:55

土豆

玉米蛋炒飯

原料：

熟米飯200克

玉米粒70克

肉末75克

豆角95克

蛋液60克

蔥花、蒜末各少許

鹽、雞粉各2克

食用油適量

土豆

玉米含有淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、膳

食纖維、維生素B族等營(yíng)養(yǎng)成分，

具有降血糖、防癌抗癌等功效。

制作指導(dǎo)

做法：

洗凈的豆角切丁，熱鍋?zhàn)⒂?，倒肉末，炒散至微微轉(zhuǎn)色。

倒入豆角丁、蒜末、玉米粒，翻炒均勻。

倒入熟米飯，翻炒2分鐘，讓菜粒和米飯混合均勻；再倒

入蛋液，翻炒均勻。

放入蔥花，加入鹽、雞粉，炒約1分鐘至入味；關(guān)火后盛

出炒飯，裝碗即可。

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019

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青豆雞丁炒飯

原料：

米飯180克

雞蛋1個(gè)

青豆25克

彩椒15克

雞胸肉55克

鹽2克

食用油適量

青豆清脆爽口，米飯柔軟芳香，二者混合的味道已經(jīng)讓人

贊不絕口，鮮艷的色澤更能激發(fā)食欲。

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做法：

洗凈的彩椒、雞胸肉切條形，改切成小丁塊。

雞蛋打入碗中，攪散、拌勻，待用（圖1）。

鍋中注入適量清水燒開，倒入洗好的青豆，煮約1

分30秒，至其斷生；倒入雞胸肉，拌勻，煮至變色

（圖2）。

撈出汆煮好的食材，瀝干水分，待用（圖3）。

用油起鍋，倒入蛋液，炒散；放入彩椒、米飯，炒

散、炒勻。

倒入汆過水的材料，炒至米飯變軟。加少許鹽調(diào)

味，拌炒片刻，至食材入味；關(guān)火后盛出炒好的米

飯即可（圖4）。

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020

16-65.indd 20 2022/11/15 星期二 下午 4:25:03

土豆

煮青豆時(shí)可以往鍋里滴幾滴油，這樣煮

熟的青豆顏色會(huì)很鮮綠，好看不發(fā)黃。

制作指導(dǎo)

021

16-65.indd 21 2022/11/15 星期二 下午 4:25:09

土豆

蝦仁含有膳食纖維、葉酸、胡蘿卜

素、泛酸、鉀、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)元素，

具有補(bǔ)腎健胃、紅潤(rùn)膚色等作用。

制作指導(dǎo)

海鮮咖喱炒飯

原料：

冷米飯300克

蝦仁100克

咖喱膏25克

蛋液40克

胡蘿卜35克

圓椒20克

洋蔥15克

雞肉丁45克

鹽、雞粉各少許

食用油適量

做法：

將去皮洗凈的胡蘿卜、洋蔥、圓椒切條形，再切丁。

用油起鍋，倒入蛋液，炒勻；至五六成熟，盛出待用。

鍋底留油燒熱，倒入雞肉丁，炒至轉(zhuǎn)色；放入洗凈的蝦

仁，翻炒至蝦身彎曲，盛出待用。

另起鍋，注入少許食用油燒熱，倒入咖喱膏，拌至溶化；

倒入洋蔥丁、胡蘿卜丁，放入圓椒塊，炒勻炒香；倒入炒

過的蝦仁和雞丁，炒勻；放入冷米飯，炒散。

轉(zhuǎn)小火，倒入雞蛋，加鹽、雞粉調(diào)味；關(guān)火后盛出即可。

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022

16-65.indd 22 2022/11/15 星期二 下午 4:25:13

土豆

臘腸含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素

B1、維生素B2、膽固醇等成分，具

有促進(jìn)食欲、幫助消化等功效。

制作指導(dǎo)

芋頭臘腸炒飯

原料：

米飯160克

芋頭80克

臘腸60克

蔥花少許

生抽5毫升

鹽2克

雞粉2克

食用油適量

做法：

洗凈去皮的芋頭切丁，臘腸切長(zhǎng)丁。

熱鍋?zhàn)⒂停瑹廖宄蔁?，倒入芋頭，攪勻，炸至微黃色；

撈出，瀝干油。

熱鍋?zhàn)⒂蜔裏?，倒入臘腸丁，炒香；倒入備好的米飯，快

速翻炒松散。

倒入芋頭，炒勻；加生抽、鹽、雞粉，翻炒至入味。

倒入蔥花，翻炒出蔥香味；關(guān)火后將炒好的飯盛出，裝入

碗中即可。

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023

16-65.indd 23 2022/11/15 星期二 下午 4:25:18

紅薯甜粥

原料：

紅薯80克

水發(fā)糯米150克

白糖適量

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做法：

洗凈去皮的紅薯切厚片，切成條，再切成小丁，備

用（圖1）。

鍋中注入適量清水大火燒開，加入備好的糯米、紅

薯（圖2），攪拌一會(huì)兒煮至沸。

蓋上鍋蓋，用小火煮40分鐘至食材熟軟（圖3）。

掀開鍋蓋，加入少許白糖（圖4），攪拌片刻至白

糖溶化，使食材更入味。

關(guān)火，將煮好的粥盛出裝入碗中即可。

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粥是大家早餐的餐桌上必不可少的一道主食，經(jīng)常喝粥還

能養(yǎng)胃，非常適合腸胃不好的人群；而且粥容易消化，也很適

合中老年人早餐食用。

營(yíng)養(yǎng)健康粥

024

16-65.indd 24 2022/11/15 星期二 下午 4:25:30

土豆

紅薯不要切太大塊，否則比較難煮熟。

且紅薯本身就甜糯，加糖時(shí)可根據(jù)自己

的喜好來添加。

制作指導(dǎo)

025

16-65.indd 25 2022/11/15 星期二 下午 4:25:36

雜糧甜粥

原料：

小米、黑米、薏米各適量

玉米片、玉米渣各適量

白蕓豆、蕎麥各適量

芝麻、豇豆、高粱米各適量

大黃米、黑木耳各適量

西米、白糖各適量

這款粥集合了眾多雜糧，營(yíng)養(yǎng)非常豐富，喝上一口，谷物

的清香便在唇齒間蔓延開來。

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做法：

將所有食材倒入碗中，注入適量清水，略微浸泡

（圖1）。

用手反復(fù)搓洗食材，將食材洗凈（圖2）。

將洗凈的食材濾出，裝入碗中，注水浸泡30分鐘

（圖3）。

再把食材倒入鍋中，注入適量清水（圖4）。

加蓋，大火煮開后轉(zhuǎn)小火續(xù)煮40分鐘（圖5）。

揭開蓋，倒入備好的白糖（圖6），攪拌至完全

溶化入味即可。

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026

16-65.indd 26 2022/11/15 星期二 下午 4:25:54

土豆

五谷的食材最好事先用清水泡發(fā)，會(huì)更

易煮熟，味道也會(huì)更香甜。要是想節(jié)省

時(shí)間，也可用熱水。

制作指導(dǎo)

027

16-65.indd 27 2022/11/15 星期二 下午 4:26:01

八寶粥

原料：

八寶粥材料包1包

（粳米、燕麥米、黑

米、紅豆、玉米片、

花生、燕麥片、糙

米），水500毫升

做法：

將所有食材裝入碗中，注入適量清水泡發(fā)20分鐘；將水

濾干凈，裝入碗中待用。

鍋中注入適量清水，倒入泡發(fā)好的食材，攪勻；蓋上鍋

蓋，大火燒開轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。

掀開鍋蓋，持續(xù)攪拌片刻，蓋上鍋蓋，再煮20分鐘至食

材熟透。

掀開鍋蓋，將煮好的粥盛出裝入碗中即可。

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土豆

喜甜的人可以加入少許白糖，會(huì)更

美味。

制作指導(dǎo)

028

16-65.indd 28 2022/11/15 星期二 下午 4:26:04

花生核桃粥

原料：

核桃3顆

花生20粒

燕麥50克

紅棗5顆

糯米100克

冰糖1顆

做法：

將核桃剝開，取出果仁備用；糯米、花生、燕麥、紅棗洗

凈備用。糯米最好頭一天浸泡，這樣煮出的粥更濃稠。

將糯米放進(jìn)鍋中，放入洗凈的燕麥、花生及核桃仁。

加入冰糖，洗凈的紅棗放入鍋中，添加適量的水。

加蓋，大火煮開轉(zhuǎn)小火煮40分鐘至食材熟透即可。

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土豆

核桃仁營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，含有脂肪、

蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅及多種維生

素，有溫肺定喘的作用。

制作指導(dǎo)

029

16-65.indd 29 2022/11/15 星期二 下午 4:26:08

滑蛋牛肉粥

原料：

大米100克

牛肉50克

雞蛋1個(gè)

胡椒粉適量

鹽適量

水淀粉適量

生抽適量

做法：

大米洗凈后用水浸泡30分鐘，撈出裝入鍋中，注入適量

清水，蓋過鍋蓋，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮30分鐘。

洗凈的牛肉切薄片，裝入碗中，加生抽、胡椒粉、鹽、水

淀粉腌漬10分鐘。

雞蛋打散成蛋液，待用。

揭開鍋蓋，往粥里倒入腌漬好的牛肉，略微攪拌至變色。

再緩緩倒入蛋液，順時(shí)針慢慢攪開即可。

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土豆

牛肉不要切得太厚，薄片牛肉不

僅能更好地入味，煮后也會(huì)更加

鮮嫩。

制作指導(dǎo)

030

16-65.indd 30 2022/11/15 星期二 下午 4:26:12

綠豆蓮子粥

原料：

綠豆40克

大米100克

蓮子50克

冰糖1顆

做法：

將綠豆洗凈，瀝水，備用；大米洗凈，備用。

將洗好的綠豆和大米倒入燉鍋內(nèi)，倒入適量開水。

將洗好的蓮子倒入鍋內(nèi)，再加入冰糖。

蓋上蓋，大火燉1.5小時(shí)即可。

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土豆

綠豆可先用溫水泡發(fā)，這樣更易煮

熟，可縮短烹煮的時(shí)間。

制作指導(dǎo)

031

16-65.indd 31 2022/11/15 星期二 下午 4:26:16

蔬菜海鮮粥

原料：

鮮蝦30克

芹菜40克

大米70克

鹽3克

料酒4毫升

胡椒粉適量

做法：

洗凈的鮮蝦去殼，切成小粒，裝入碗中，加入胡椒粉、料

酒，拌勻腌漬片刻。

洗凈的芹菜摘去全部的葉子，再切成小粒；大米洗凈，浸

泡在清水中30分鐘。

大米倒入鍋中，注入適量清水；蓋上蓋，大火煮開轉(zhuǎn)小火

煮40分鐘。

揭開鍋蓋，放入蝦、芹菜、鹽，攪拌勻；用小火再稍煮片

刻至食材熟透即可。

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土豆

處理蝦時(shí)應(yīng)先切去蝦須，再在背部

橫刀切開，去除蝦線。

制作指導(dǎo)

032

16-65.indd 32 2022/11/15 星期二 下午 4:26:19

淡菜瘦肉粥

原料：

水發(fā)淡菜100克

大米200克

瘦肉末50克

生姜、蔥花各少許

鹽、胡椒粉各2克

料酒5毫升

做法：

洗凈去皮的生姜切成細(xì)絲。

瘦肉末裝入碗中，加料酒、鹽、胡椒粉，攪拌均勻，腌漬

10分鐘。

大米洗凈，用清水浸泡20分鐘，倒入鍋中，注入適量清

水，拌勻。

蓋上蓋，大火煮開后轉(zhuǎn)小火續(xù)煮20分鐘；揭開鍋蓋，倒

入姜絲、瘦肉末、水發(fā)淡菜，攪拌勻。

蓋上蓋，續(xù)煮10分鐘，再攪拌片刻，撒上蔥花即可。

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土豆

淡菜最好先洗凈再用溫水泡發(fā)開，泡發(fā)

用的溫水也可加入到粥里，味道會(huì)更加

鮮美，能使米粒充分吸收淡菜的鮮美。

制作指導(dǎo)

033

16-65.indd 33 2022/11/15 星期二 下午 4:26:24

手搟面

原料：

面粉250克

雞蛋1個(gè)

香菇塊30克

瘦肉絲30克

菜心30克

蒜末適量

鹽適量

雞粉適量

生抽適量

食用油適量

做法：

面粉裝盆，加冷水和成面團(tuán)，揉勻至光滑；用搟面杖搟成

薄片，把面折起來，切成細(xì)條。

用手把面條上層的頭端揪起，一只手握頭，一只手握中

間，抖細(xì)；雞蛋煮熟，對(duì)半切開；菜心焯水撈出。

鍋中注油燒熱，倒入蒜末爆香，加入瘦肉炒至變色，放入

香菇炒勻，加入鹽、生抽、雞粉，炒至入味，制成澆頭，

盛出待用。

鍋中注水燒開，下入面條煮熟撈出，瀝干水，裝入碗中，

淋上炒好的澆頭，放上雞蛋和菜心即可。

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土豆

手搟面的面團(tuán)越硬越好，揉的時(shí)候

如果面團(tuán)比較硬，用保鮮膜包起

來，過10分鐘再揉。

面團(tuán)制作指導(dǎo)

珍饈美味面

034

16-65.indd 34 2022/11/15 星期二 下午 4:26:29

西紅柿雞蛋打鹵面

原料：

面條80克

西紅柿60克

雞蛋1個(gè)

蒜末、蔥花各少許

鹽、雞粉各2克

番茄醬少許

水淀粉、食用油各適量

做法：

西紅柿洗凈切小塊；雞蛋打入碗中，打散，調(diào)成蛋液。

鍋中注水燒開，加入少許食用油，倒入備好的面條，煮至

熟軟，撈出，瀝干水分，裝碗。

起油鍋，倒入蛋液，炒成蛋花狀，盛入碗中。

鍋底留油，爆香蒜末，放入西紅柿、蛋花，炒勻。

注入少許清水，調(diào)入番茄醬、鹽、雞粉，煮至熟軟。

倒入水淀粉勾芡，澆在面條上，放上蔥花即可。

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土豆

面條煮的時(shí)間不可過長(zhǎng)。

制作指導(dǎo)

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16-65.indd 35 2022/11/15 星期二 下午 4:26:32

青豆拌面

原料：

面條80克

青豆30克

蔥末少許

芝麻醬適量

鹽少許

橄欖油適量

香菜少許

做法：

青豆洗凈，放入沸水鍋中煮沸，加鹽拌勻，煮至入味，撈

出備用。

將面條放入加了鹽的沸水鍋中，煮3分鐘至熟，撈出，裝

入碗中。

倒入芝麻醬和青豆攪拌均勻，再淋入適量橄欖油拌勻即可

食用。

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土豆

加一些香菜，口感會(huì)更好。

制作指導(dǎo)

036

16-65.indd 36 2022/11/15 星期二 下午 4:26:36

刀削面

原料：

面粉250克

上海青30克

豬瘦肉末50克

姜末適量

蒜末適量

干辣椒段適量

鹽2克

生抽3毫升

胡椒粉適量

食用油適量

做法：

將面粉倒在案板上，開窩，加水和勻，揉成光滑面團(tuán)，餳

面10分鐘；餳好的面團(tuán)撒上適量面粉，揉成圓柱形。

鍋中注入適量清水大火燒開，將面團(tuán)放在搟面杖上，左手

托起，傾斜于已經(jīng)燒開水的鍋上。

右手持刀與面團(tuán)成30°角，由上往下，削出邊緣薄、中間

稍厚的面條，落入開水中。煮至熟軟后撈出、瀝干。

熱鍋?zhàn)⒂蜔裏?，爆香干辣椒、姜末、蒜末；倒肉末，炒?/p>

變色，倒上海青炒勻，加鹽、生抽、胡椒粉翻炒至入味，

淋入少許清水炒勻、入味；盛出澆在刀削面上即可。

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土豆

和面時(shí)水與面的比例是5∶3，且

水溫要隨季節(jié)變化，一般冬熱、夏

涼、春秋溫。

制作指導(dǎo)

037

16-65.indd 37 2022/11/15 星期二 下午 4:26:40

擔(dān)擔(dān)面

原料：

堿水面150克

瘦肉70克

生菜50克

生姜20克

蔥花少許

上湯300毫升

鹽2克

雞粉少許

擔(dān)擔(dān)面的叫法據(jù)說源于挑夫們?cè)诮诸^挑著擔(dān)擔(dān)賣面。擔(dān)擔(dān)

面好吃易做，已經(jīng)成為上桌率很高的一款面條了。

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做法：

去皮洗凈的生姜拍碎，剁成末；將洗凈的瘦肉切

碎，再剁成末。

鍋中倒入適量清水，用大火燒開；倒入食用油，放

入生菜，煮片刻（圖1）；把煮好的生菜撈出。

把堿水面放入沸水鍋中，攪散，煮約2分鐘至熟

（圖2）。

把煮好的面條撈出，盛入碗中，放涼；再放入生菜

（圖3）。

用油起鍋，放入姜末，爆香（圖4）；倒入肉末，

炒勻；淋入料酒，翻炒勻；倒入老抽，炒勻調(diào)色；

加入上湯、鹽、雞粉；淋入生抽、辣椒油，拌勻。

加入甜面醬，拌勻，煮沸（圖5）；將調(diào)味汁盛入

面條中（圖6）；最后撒上蔥花即可。

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掃碼看視頻

生抽2毫升

老抽2毫升

辣椒油4毫升

甜面醬7克

料酒適量

食用油適量

038

16-65.indd 38 2022/11/15 星期二 下午 4:26:42

土豆

生菜不宜放在沸水鍋中焯燙太久，以免

菜色變黃，營(yíng)養(yǎng)流失過多。

制作指導(dǎo)

039

16-65.indd 39 2022/11/15 星期二 下午 4:26:44

清燉牛腩面

原料：

掛面200克

牛腩250克

白蘿卜100克

香菜適量

姜適量

鹽2克

胡椒粉少許

清湯少許

做法：

將胡蘿卜洗凈，切滾刀塊。

姜切絲；將白蘿卜洗凈，切滾刀塊。

將牛腩放入沸水鍋中焯熟，撈出瀝干，放涼后切成小塊。

將熟牛腩塊、白蘿卜塊、胡蘿卜塊、清湯一起放入鍋中，

燉煮約40分鐘。

鍋內(nèi)注水燒沸，放入面條煮熟，撈出盛入碗中。

倒入燉好的原料，加香菜、姜絲、鹽、胡椒粉即可。

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土豆

烹飪時(shí)，用高壓鍋燉牛腩可以節(jié)省

燉肉的時(shí)間。

制作指導(dǎo)

040

16-65.indd 40 2022/11/15 星期二 下午 4:26:49

牛肉炒面

原料：

面條120克

牛肉50克

圓白菜30克

蒜苗適量

鹽3克

雞精2克

生抽少許

食用油適量

做法：

將牛肉洗凈，切片，用少許鹽和生抽腌漬片刻；圓白菜洗

凈，切片；蒜苗洗凈，切段。

鍋中注入適量清水煮沸，倒入面條煮至七成熟后撈出，放

入冷水中過涼，撈出瀝干，備用。

另起炒鍋，注入適量食用油燒熱，倒入蒜苗炒香，再倒入

牛肉炒至八成熟。

倒入煮好的面條翻炒2分鐘，再倒入圓白菜翻炒。

加入少許生抽、鹽和雞精調(diào)味即可。

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土豆

牛肉片切得薄一些，這樣會(huì)更易

入味。

制作指導(dǎo)

041

16-65.indd 41 2022/11/15 星期二 下午 4:26:52

豆角包子

原料：

面粉200克

酵母粉6克

長(zhǎng)豆角125克

豬肉末200克

蔥花30克

姜末少許

鹽、雞粉、五香粉、

胡椒粉各2克

生抽5毫升

做法：

面粉放入酵母粉，分次注水，揉搓成純滑的面團(tuán)；將面團(tuán)放入

碗中，封上保鮮膜，放置于溫暖處，發(fā)酵至約2倍大。

洗凈的豆角切成丁，放入肉末、姜末、蔥花；放入鹽、雞粉、

五香粉、胡椒粉、生抽，攪勻制成餡料。

在案臺(tái)上撒少許面粉，取出發(fā)酵好的面團(tuán)，搓成長(zhǎng)條狀；將長(zhǎng)

條狀面團(tuán)分成數(shù)個(gè)劑子，搟成薄面皮；取適量餡料放入面皮

中，制成包子。

取出蒸屜，放入防粘紙，放上包子；靜置30分鐘二次發(fā)酵后，放

入蒸鍋，注水加熱，蓋上蓋，蒸約13分鐘至熟即可。

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土豆

面粉發(fā)酵的溫度非常重要，酵母發(fā)

酵時(shí)溫度太低會(huì)影響酵母菌的活躍

度，溫度太高又會(huì)將酵母菌殺死。

制作指導(dǎo)

口感飽滿的包子

042

16-65.indd 42 2022/11/15 星期二 下午 4:26:55

香菇素包

原料：

中筋面粉400克

酵母粉12克

白糖15克

清水適量

香菇丁200克

大蔥絲100克

黃油20克

鹽、黑胡椒各適量

做法：

面粉篩入碗中，酵母粉、白糖加清水?dāng)嚢鑴蚝笤俚谷朊娣?/p>

內(nèi)，充分拌勻揉成面團(tuán)，裝碗后覆蓋上保鮮膜，在溫暖的

地方靜置發(fā)酵至約2倍體積。取出發(fā)好的面團(tuán)放在鋪有面

粉的工作臺(tái)上，將面團(tuán)內(nèi)的空氣擠壓去，搓成粗條狀，切

成等份的劑子，逐個(gè)搟制成包子皮。

香菇丁、大蔥絲裝碗中，加鹽腌漬去除多余水分；黃油倒

入鍋中化開，倒香菇煎出香味，將鹽、黑胡椒撒在香菇

上，倒蔥絲拌勻。

將包子邊緣慢慢捏成褶子，將餡料完全包入，制成包子生

坯，間隔排入蒸籠中，靜置30分鐘第二次發(fā)酵后，放入

燒開的蒸鍋內(nèi)，大火蒸約13分鐘，熄火悶約3分鐘即可。

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土豆

香菇是高蛋白、低脂肪、富含香菇多

糖的菌類食物，具有提高機(jī)體免疫

力、延緩衰老、防癌抗癌等功效。

制作指導(dǎo)

043

16-65.indd 43 2022/11/15 星期二 下午 4:27:00