目錄

薄荷牛肉卷 2

巧克力 4

宮保雞丁 7

口水雞 9

咸甜豆腐腦 12

辣白菜牛肉鍋 15

蔥香蘇打餅 17

關(guān)東煮 19

老北京爆肚 22

無糖脫脂酸奶 24

黃燜雞米飯 26

秘制牛排 29

香菇釀 32

香嫩叉燒肉 34

麻辣小龍蝦 36

薄荷牛肉卷

2

牛肉是增肌最好的天然補(bǔ)劑之一，這個(gè)大家應(yīng)該都知道。不少健美選手每天

必吃 2~3 斤瘦牛肉來補(bǔ)充天然蛋白質(zhì)。近幾年市面上也出現(xiàn)了牛肉凍干蛋白粉等，

據(jù)說比傳統(tǒng)蛋白粉的效果更好。

不過牛肉也是大家口中的“硬菜”。有時(shí)候天氣過熱過燥，或者訓(xùn)練后沒胃口，

想想瘦牛肉也覺得很難吃下去。

這道薄荷牛肉卷，雖然是道蛋白質(zhì)含量高達(dá) 18.2 克 /100 克的硬菜（碳水化合

物和脂肪都只有 2 克左右），但搭配了清涼的薄荷和酸爽的檸檬汁，香辣酸涼，

特別開胃，而且顏值還非常高。如果你在家宴餐桌上想展示自己作為一個(gè)健身者

的廚藝，那這道菜就是不二之選。

材料 Material

瘦牛肉 200 克、薄荷葉 100 克、檸檬 1 個(gè)、蔥 100 克、花椒、大料、

香葉、桂皮、料酒、鹽、生抽、辣醬、香醋、牙簽

做法 Practice

1. 瘦牛肉洗凈，加花椒 5 克、大料 1 個(gè)、香葉 2 片、桂皮 1 段、

料酒 10 克、鹽 5 克、生抽 10 克、水適量（沒過肉即可），

放進(jìn)高壓鍋中開大火，等上氣后調(diào)至小火鹵制 20 分鐘；

2. 鹵好的牛肉涼涼后切薄片，薄荷葉洗凈瀝水，用牛肉片

卷薄荷葉，用牙簽固定住擺盤；

3.澆汁：生抽 3克，香醋 5克，滴上幾滴檸檬汁，澆在肉卷上，

喜歡吃辣的還可以抹上一層辣醬。

小貼士 Tips

1. 牛肉盡量切成薄片，容易成卷；

2. 蘸水口味可以根據(jù)自己的喜好調(diào)整，加蔥蒜老干媽什

么的也可以；

3. 實(shí)在是懶，不知道怎么鹵牛肉的，也可以直接買鹵好

的牛肉裹薄荷葉吃。

3

巧克力

5

4

“黑巧克力能減肥”的說法，互聯(lián)網(wǎng)上流傳已久。但用腦子想想，總覺得哪里不太對(duì)。

巧克力是最恐怖的高糖高脂組合，怎么可能促進(jìn)減肥呢？這就和我告訴你，吃黃油可以

減肥是一樣的道理嘛。

但看網(wǎng)上“黑巧減肥”的相關(guān)報(bào)道，好像還挺“嚴(yán)謹(jǐn)”，都是“科學(xué)家發(fā)現(xiàn)”，有

研究數(shù)據(jù)有來源。

不過，再仔細(xì)看一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些報(bào)道都來自同一篇調(diào)查研究。再往深里研究一下，

更好玩的事情出現(xiàn)了：雖然的確有一則關(guān)于“黑巧克力能減肥”的研究，但就在前不久，

做這項(xiàng)研究的科學(xué)家自己出來說，這是他專門做的“惡趣味玩笑”！

科學(xué)家背景：發(fā)表這個(gè)研究的學(xué)者 John Bohannon（約翰 ? 博安農(nóng)），本身的興趣

愛好就是各種科研釣魚，在巧克力事件前，他還假扮過非洲某國的生物學(xué)家，投稿瞎寫

的論文，更“奇葩”的是，居然有一半以上都被多家期刊同意發(fā)表。

下面我們來看看他是怎么做巧克力減肥實(shí)驗(yàn)的。

John Bohannon 先隨便招募了 15 個(gè)志愿者來參與實(shí)驗(yàn)，將他們平均分為三組：

對(duì)照組：正常吃飯；

低碳組：吃低碳水化合物飲食；

黑巧組：吃低碳水化合物飲食 + 每天 1 條（約 45 克）黑巧克力（濃度 81%）。然后

對(duì)比三種飲食方式 21 天后，這些受試者的各種身體數(shù)據(jù)。

數(shù)據(jù)顯示：相比正常飲食的對(duì)照組，低碳組和黑巧組平均體重都降低了 5 磅之多。

而且黑巧組的減肥速度還要更快，健康評(píng)分更高。

事后，John 隨便改了個(gè)名，說自己是某個(gè)飲食健康研究所的研究負(fù)責(zé)人（其實(shí)是個(gè)

網(wǎng)站），就以這個(gè)結(jié)果發(fā)了篇論文，投給了一堆學(xué)術(shù)期刊。

你猜怎么著？這篇文章被一堆期刊看中了！

媒體爭相報(bào)道，一時(shí)間網(wǎng)上鋪天蓋地出現(xiàn)同一個(gè)好消息：普天同慶，吃黑巧可以幫

你瘦得更快，對(duì)身體更好，大家快來一起吃黑巧克力??！

但實(shí)際上，一切都是約翰同學(xué)的陰謀。

他只是隨機(jī)檢測(cè)了一堆數(shù)據(jù)，然后挑選里面有變化的數(shù)據(jù)，寫成釣魚論文而已。整

個(gè)研究的樣本數(shù)據(jù)量通通不合格。重點(diǎn)來了：注意！目前沒有任何嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯堪l(fā)現(xiàn)巧克

力能減肥，不論是黑巧克力、白巧克力，還是生巧克力！

而且巧克力這種大量糖 + 脂肪的高熱量組合，很可能是最容易讓你吃多吃胖的食品

了。

但凡事都有兩面性，咱們之前也說過，沒有絕對(duì)好的食物，也沒有絕對(duì)不好的食物。

巧克力里面，也確實(shí)有很多促進(jìn)身體健康的黃酮類、生物堿等物質(zhì)，巧克力含有的脂肪

也像堅(jiān)果的脂肪一樣，相對(duì)比較健康，是優(yōu)質(zhì)脂肪的來源。

更重要的是，巧克力很好吃啊！很多人都會(huì)對(duì)巧克力上癮，想時(shí)不時(shí)來一塊。既然

糖 + 脂肪的組合不健康，那我們就自制巧克力，把大量的糖去除，用代糖代替糖不就好

多了？這樣熱量能降低一大半，還不影響美味。

不過還是要注意，巧克力雖好，運(yùn)動(dòng)前后請(qǐng)勿食用喲！因?yàn)椴还茉趺凑f，巧克力的

脂肪含量還是相對(duì)較高的，會(huì)影響你的訓(xùn)練效果。

5

5

材料 Material

無糖黑巧克力、脫脂奶粉、干果、果干、代糖（阿斯巴甜）、巧

克力模具。

做法 Practice

1. 提前將鍋加熱，放三分之二黑巧克力于容器中，隔水融化，

融化溫度控制在 5℃ ~6℃；

2. 將放有巧克力的容器從熱水中取出，加入剩下的巧克力，繼

續(xù)攪拌，邊攪拌邊加入脫脂奶粉與代糖至完全融化；

3. 將干果碎、果干碎放入模具，隨后倒入巧克力液，常溫冷卻

至凝固，最后脫模。

小貼士 Tips

1. 自制巧克力時(shí)加熱方式很重要，一定不能直接在火上加熱，

溫度過高會(huì)使巧克力變焦，口感變差；

2. 溫度不必特別精準(zhǔn)，別直接加熱和過冷放

冰箱就好，高標(biāo)準(zhǔn)的同學(xué)可以用溫槍，好的巧克力，絕對(duì)不是簡

單的融化再凝固，口感柔順的巧克力，最講究的其實(shí)是“調(diào)溫”

二字；

3. 放入脫脂奶粉與代糖后一定要攪拌均勻，否則會(huì)影響口感；

4. 模具最好使用硅膠材料，耐熱且好脫模；

5. 制好的巧克力建議常溫保存最佳，不要放在冰箱里，這樣口

感不會(huì)粗糙。

6

宮保雞丁

7

如果街邊隨便逮一人，問他什么配飯最好吃，肯定能問出各種不同的答案：

紅燒肉，肉末茄子，甚至老干媽，等等。但如果說只能推選一道菜配飯，那選

出的十有八九會(huì)是宮保雞丁這道菜。

宮保雞丁的確相當(dāng)下飯，不過大多數(shù)時(shí)候你吃的宮保雞丁，絕對(duì)算不上健

康。現(xiàn)在的宮保雞丁是所謂的“小荔枝口兒”，主要做法就是加入大量的糖醋

調(diào)出酸甜汁，并且為了所有食材不出水，烹飪過程中需要大量的油來炒制。

當(dāng)然，健康版的宮保雞丁不是叫你做得寡淡無味。用代糖替代白糖，用少

量水淀粉替代大量的油，這樣就可以既不損失美味，同樣也能獲得健康。

而且在這樣的烹飪改造下，宮保雞丁每 100 克能減少 50% 左右的熱量，

剩下的就只有新鮮的蔬菜和高蛋白的雞腿肉了！

材料 Material

雞腿肉 400 克、黃瓜 100 克、熟花生 100 克、干辣椒 10 克、蔥 1 段、

蒜 2 瓣、花椒 5 克、生抽 1 勺、料酒 1 勺、代糖 0.5 克、醋 1 勺、

淀粉 3 克、鹽適量

做法 Practice

1. 雞腿肉去皮去骨切丁，放生抽、鹽、料酒，用淀粉拌勻，黃

瓜洗凈切丁，蔥、蒜切碎備用；

2. 在碗中倒入生抽、鹽、代糖、醋、料酒，混合均勻制成小荔

枝口兒汁；

3. 不粘鍋燒熱噴一層薄油，先放入花椒爆香，隨后放入干辣椒段、

蔥蒜碎繼續(xù)炒香；

4. 放入雞肉丁翻炒至變色，倒入做好的調(diào)料汁，再放入黃瓜丁、

蔥段，最后在出鍋前放入花生翻炒熟，出鍋。

小貼士 Tips

1. 雞腿肉可以直接買去皮脫骨的，如果沒有，可以用雞胸肉代替；

2. 花生米一定要在菜出鍋前下鍋，以免長時(shí)間在鍋內(nèi)翻炒，影

響花生米的酥脆感。

8

口水雞

9

不是我說，在座的諸位，都愛吃口水雞！

沒錯(cuò)，口水雞作為川系名菜，香辣嫩滑，是很多人心中白切雞類的

第一名。白切雞類的食物本身不用過多烹飪，蛋白質(zhì)含量高，非常適合

健身者食用。不過，一般的口水雞都是用糖和辣油澆汁，平添不少熱量。

如果用代糖，同時(shí)去掉口水雞中大部分的辣油，熱量就可以減少一

大半。

事實(shí)上，口水雞去掉辣油，也不會(huì)太影響口感。因?yàn)樵谶@道菜中，

油并沒有起到烹飪的作用。白水焯過的雞肉已經(jīng)足夠滑嫩，不是大火猛

油的功勞。而我們所要的辣味，可以單獨(dú)炒制出來，雖然少了一點(diǎn)點(diǎn)油香，

但可以減少 30% 左右的熱量攝入啊！如果你懶得調(diào)五香辣料，也可以用

市面上的一些香辣蘸水替代。

材料 Material

去皮雞腿肉 150 克、蔥 1 段、蒜 2 瓣、姜、花椒 5 克、大

料 1 個(gè)、香葉、干辣椒 3 個(gè)、醋 5 克、生抽 3 克、代糖 0.1

克、雞精 1 克、料酒 5 克、鹽 0.5 克

做法 Practice

1. 雞腿去皮，洗凈，鍋內(nèi)加適量水燒開，加料酒，放入

雞腿肉小火煮 5~10 分鐘，關(guān)火后，蓋上鍋蓋燜一會(huì)兒，

撈出雞腿，切塊；

2. 用生抽、醋、鹽、代糖、雞精調(diào)汁；

3. 炒鍋里放少量油，燒熱后放入花椒爆香，然后再放蔥

姜蒜碎、大料、香葉、干辣椒等繼續(xù)炒香，倒入調(diào)好的調(diào)

味汁，關(guān)火；

4. 將雞腿肉塊放碗里，倒入調(diào)好的醬汁，最后撒上香蔥、

干辣椒、蒜末即可。

小貼士 Tips

10

1. 煮雞肉時(shí)，用小火，水沸而不滾最佳，煮得時(shí)間短一點(diǎn)，

多泡一會(huì)兒，肉質(zhì)會(huì)更鮮嫩；

2. 調(diào)味汁的口味可以自己調(diào)整，喜歡酸的多放醋，喜歡甜的

多放代糖，喜歡辣的多放紅辣椒。

11

咸甜豆腐腦

12

豆腐腦該吃甜的還是吃咸的？這在網(wǎng)絡(luò)上一度是比臺(tái)海問題更嚴(yán)

重的國家分裂危機(jī)。南北方吃貨們?cè)诰W(wǎng)絡(luò)上大打出手，甜黨和咸黨都

祭出了自己的大招“我們冬天有暖氣”“我們包郵”。

不過，中國美食海納百川、兼容并蓄。誰說豆腐腦不能是咸甜味

道都有？不僅能有兩種味道，而且還能特別好吃，熱量低得很呢！

順便提一句：豆腐是植物蛋白最好的來源之一，相比其他豆制品，

豆腐沒有添加太多的油或者鹽。同時(shí)，內(nèi)酯豆腐是最嫩和熱量最低的

豆腐，非常適合減肥期食用。

咸豆腐腦

材料 Material

內(nèi)酯豆腐 150 克、香菇 2 朵、木耳 20 克、瘦肉餡 50 克、蔥

姜蒜碎適量、鹽 1 克、生抽 2 克、料酒 2 克、淀粉 10 克

材料 Material 內(nèi)酯豆腐 150 克、木瓜 50 克、果 30 克、葡

萄 5 ? 10 粒

做法 Practice

1. 所有食材洗凈，香菇、木耳切成丁，水果切成大小適中的

塊狀；

2. 不粘鍋少油爆香蔥姜蒜碎，加入香菇翻炒至軟，再放肉餡

炒至變色，最后加入木耳翻炒片刻，倒入生抽、鹽、料酒調(diào)味；

4. 內(nèi)酯豆腐裝碗中，咸口的直接澆鹵即可，甜口的豆腐腦則

是將水果均勻碼在內(nèi)酯豆腐上，直接食用。

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小貼士 Tips

市售的內(nèi)酯豆腐都是可以直接食用的，如果想吃熱的咸豆腐

腦，可以在微波爐里把豆腐加熱幾分鐘，鹵汁里的肉類也可

以選擇用瘦牛肉或瘦羊肉代替；

2. 甜豆腐腦里的水果可以根據(jù)自己的喜好更換，如果選的是

含糖少的水果，或者喜歡甜口的，可以用代糖加水調(diào)成糖水

澆在豆腐腦上，做好的甜豆腐腦放在冰箱里冷藏一下，口感

更佳。

14

辣白菜牛肉鍋

15

就像《天使愛美麗》里面所說的那樣，人生有很多小小的幸福，比如

把手插到米缸里，比如把焦糖布丁的殼敲破，再比如，在一個(gè)寒冷的冬天，

吃上一口溫暖人心的辣白菜牛肉鍋……

想象一下，寒冷的冬季傍晚，你健身后回家，打開橘色的燈，脫下被

積雪浸濕的鞋子，揉了揉已分不出無名指和小指的腳，此時(shí)，你餓了——

點(diǎn)外賣？外賣又油又不健康，點(diǎn)完到家也要 1 小時(shí)后了；吃方便面？健身

的人吃方便面，你是在逗我？

這時(shí)候，你可以來一道辣白菜牛肉鍋，所有食材從準(zhǔn)備到吃只要 15

分鐘，溫暖卻是從嘴到心，讓你覺得無論是健身還是人生都充滿了意義。

如果你想來點(diǎn)主食，可以下點(diǎn)粉絲或者面條，如果這一天沒訓(xùn)練，晚上想

少攝入一點(diǎn)卡路里，也可以用熱量極低的魔芋絲代替。

材料 Material

辣白菜 200 克、瘦牛肉 100 克、金針菇 200 克、洋蔥 100 克、

香菇 3 朵、豆腐 200 克、香蔥 1 根、生抽 10 克、濃湯寶半個(gè)、

韓國辣醬 5 克、胡椒粉 1 克

做法 Practice

1. 辣白菜切段、牛肉切片、洋蔥切絲、豆腐切塊、香菇切片、

金針菇洗凈備用；

2. 熱鍋少油，放入洋蔥翻炒出香味，加入肉片翻炒至變色，放

香菇、辣白菜繼續(xù)翻炒；

3. 隨后鍋中加入 300 毫升水、辣白菜湯汁、生抽、濃湯寶、韓

國辣醬；

4. 放入金針菇繼續(xù)煮，待湯汁煮開后放入豆腐，用適量胡椒粉

調(diào)味，最后撒上蔥花出鍋。

小貼士 Tips

1. 牛肉還可以換成豬里脊、雞胸肉、龍利魚等；

2. 鍋中還可以靈活加入各類蔬菜；

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蔥香蘇打餅

17

小蘇打，也叫食用堿（即碳酸氫鈉 NaHCO3，溶于水，呈弱堿性），

一般是作為食品制作過程中的膨松劑。當(dāng)我們做餅干、糕點(diǎn)這些面點(diǎn)主食

時(shí)，添加一些小蘇打會(huì)讓食物更酥脆、更蓬松，口感提升不止一點(diǎn)點(diǎn)。

然而，小蘇打的功效可不止于此。

大家知道，短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中，身體內(nèi)體液的酸堿水平的確和運(yùn)動(dòng)耐

力密切相關(guān)?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果在運(yùn)動(dòng)前攝入小蘇打，可以中和部分運(yùn)動(dòng)

中上升的血乳酸含量，降低血乳酸水平，從而提高乳酸閾值，有氧耐力會(huì)

更好

材料 Material

全麥面粉 100克、脫脂奶粉 15克、香蔥碎 10克、水 50毫升左右、

酵母 1 克、小蘇打 0.5 克、鹽 1 克、保鮮膜

做法 Practice

1. 溫水加酵母攪拌均勻；

2. 面粉、脫脂奶粉、鹽、小蘇打混合均勻，再加入酵母液揉

成面團(tuán)；

3. 香蔥碎瀝干后加入面團(tuán)，充分揉勻，使香蔥碎混合于面團(tuán)中，

蓋上保鮮膜，室溫發(fā)酵 20~30 分鐘；

4. 在案板上撒少許面粉防粘，將發(fā)好的面團(tuán)放在案板上，搟

成薄片；

18

關(guān)東煮

19

關(guān)東煮是冬天最美好的食物之一。當(dāng)年 7-11 便利店在美國一直不溫不

火，到了日本卻迅速壯大，據(jù)很多人說就是因?yàn)槿毡镜?7-11 開發(fā)了關(guān)東煮。

關(guān)東煮實(shí)際上也相對(duì)比較健康，只是日式高湯配上能吸附湯汁味道的

菜肴。如果覺得做湯汁麻煩，也可以直接購買關(guān)東煮湯包，用湯包直接煮湯，

甚至直接用湯塊、干貝素等也可以，不過就是沒那么講究。

另外，鍋內(nèi)的食材可以根據(jù)自己的喜好添加刪減，不過建議盡量選擇

低脂高蛋白的食材。

材料 Material

雞蛋、魔芋絲、海帶結(jié)、凍豆腐、魷魚、白蘿卜、白菜、冬瓜、

金針菇、香菇、木魚花、海帶、干貝、代糖、鹽、生抽

做法 Practice

湯汁部分：1. 鍋內(nèi)倒入 1 升的清水，把海帶、干貝放進(jìn)去浸

20 分鐘，開小火，煮至沸騰前取出海帶；

2. 放入木魚花換成中火，讓湯汁沸騰 1 分鐘后轉(zhuǎn)小火再煮 5

分鐘，熄火；

3. 過濾湯汁，將木魚花、干貝濾出；4. 在湯汁中加入代糖、

鹽、生抽，邊調(diào)邊嘗味，覺得湯汁的咸味、鮮味和淡淡的甜

味調(diào)和得恰到好處時(shí)，關(guān)東煮的湯汁就做好了。

煮貨部分：

20

1. 白蘿卜削掉大概 3 毫米的表皮，橫切成厚度 2.5 厘米的圓

片，上鍋蒸 20~30 分鐘，至透明后熄火，這樣能去掉辛辣味，

更容易吸收湯汁的味道；

2. 雞蛋用水煮熟，剝掉蛋殼備用；

3. 白菜、冬瓜、金針菇、香菇、魔芋絲、海帶結(jié)、凍豆腐、

魷魚沖洗干凈備用；

4. 將湯煮沸，所有食材放進(jìn)湯里煮熟，一鍋熱氣騰騰的關(guān)東

煮就做好啦，如果味道不夠，還可以加入鹽或者生抽進(jìn)行二

次調(diào)味。

小貼士 Tips

白蘿卜不要蒸太長時(shí)間，否則過于軟爛，會(huì)經(jīng)不起之后的燉煮，

蒸好的蘿卜要馬上放進(jìn)做好的湯汁中，否則蘿卜的水分會(huì)流

失變干。

21

老北京爆肚

22

爆肚真的是一道非常健康的菜：主料是幾乎只有蛋白質(zhì)的牛百葉，烹飪方式只用

水涮熟，配料也只有麻醬（吃的量比較少，脂肪也相對(duì)健康），隨便吃不怕胖。

需要注意的是，爆肚必須要選鮮百葉，水發(fā)的不行；不愛吃黑百葉的，也可以選

擇白百葉，不過口感略有不同，個(gè)人覺得白百葉嚼勁稍顯不足。

另外，涮爆肚的火候也有說法：有說三上三下的，也有說七上八下的，我個(gè)人偏

向涮的時(shí)間短些有嚼勁，大家也可以多嘗試幾次，找到最適合自己的口感。

蘸料如果嫌麻煩，可以直接用澥開的芝麻醬或者花生醬加鹽制作，喜歡吃辣的也

可以放入辣椒。

材料 Material

鮮百葉 250 克、蔥 1 段、姜 1 小塊、香菜若干、花椒 5 克、料

酒 10 克、芝麻醬 10 克、醬豆腐 3 克、韭菜花 2 克、鹽 0.5 克、

代糖 0.1 克、生抽適量

做法 Practice

1. 芝麻醬加水澥開，用筷子順著一個(gè)方向攪拌至順滑，將醬豆

腐碾碎，和韭菜花一起放入芝麻醬中拌勻，再根據(jù)個(gè)人喜好加

入適量生抽、鹽、代糖、香菜，這樣蘸料就做好啦；

2. 鮮百葉兩面徹底洗凈，切絲備用；

3. 鍋內(nèi)放足量水燒開，放入花椒、蔥、姜和料酒，百葉放在大

漏勺內(nèi)，漏勺內(nèi)一次不要放入太多百葉，多了容易受熱不均，

在沸水中三上三下，至百葉微微打卷，有微弱彈性即可出鍋，

蘸著蘸料就可以吃啦。

小貼士 Tips

牛百葉由于褶皺較多，比較難清洗，建議多清洗幾遍，把百葉

翻過來，看到內(nèi)里部分的白膜干凈無雜質(zhì)即可。 23

無糖脫脂酸奶

24

酸奶，越吃越瘦的食物排行榜第一名！

酸奶真的是我心目中對(duì)健身減肥最有好處的食物了。不但美味飽腹，

還可以有效控制體重增長，幫助減重！

在一項(xiàng)關(guān)于生活方式的相關(guān)研究中，哈佛大學(xué)的科研人員對(duì) 120877 名

無慢性疾病且不肥胖的美國男性和女性進(jìn)行了長達(dá) 20 年的調(diào)查訪問，每

隔 4 年進(jìn)行生活方式變化和體重變化之間的關(guān)系評(píng)估 [ 插圖 ]。（研究中

涉及的飲食多是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常吃到的食物，如：薯片、肉類、甜品、

奶酪、蔬菜、水果、酸奶、谷物等。）

材料 Material

脫脂奶粉 75 克，溫水 500 毫升、發(fā)酵菌 0.5 克、代糖少許

做法 Practice

1. 將制作酸奶的容器用微波爐高火加熱 1 分鐘消毒；

2. 將奶粉放入容器中，加入發(fā)酵菌，再加入溫水?dāng)嚢杈鶆颍?/p>

3. 將容器的蓋子蓋好，放進(jìn)酸奶機(jī)中 6~12 小時(shí)即可，制作成

功的酸奶呈半凝固狀態(tài)，潔白光滑，有濃濃的奶香味，嘗起來

是純粹的酸奶的酸味；

4. 如果沒有酸奶機(jī)，也可以用電飯鍋加水燒至 37℃ ~40℃，

把密封碗放到鍋里，保持這個(gè)溫度發(fā)酵 6~12 小時(shí)；5. 食用時(shí)

可以加入代糖，健康更美味。

小貼士 Tips

1. 容器殺菌消毒能消除雜菌，保證酸奶的成功率更高；

2. 發(fā)酵菌各大超市或網(wǎng)上都可以購買，實(shí)在沒有發(fā)酵菌的，

用純酸奶做發(fā)酵引子也可以，一般按照 1:10 的比例就可以，

如 1 升脫脂牛奶中加入 100 毫升酸奶做引子；

3. 做無糖脫脂的酸奶，應(yīng)選用脫脂奶粉或脫脂鮮奶，所以用

酸奶做菌種，應(yīng)盡量選無糖低脂的酸奶，乳酸菌飲料可不行；

4. 不同季節(jié)發(fā)酵酸奶的時(shí)間不太一樣，夏天稍短，要 6~7 小時(shí)，

冬天需要 8~10 小時(shí)；

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黃燜雞米飯

26

“忽如一夜春風(fēng)來，滿城遍地黃燜雞?！痹捳f這黃燜雞米飯?jiān)诮鼛啄陼r(shí)間里，遍

布各個(gè)城市的大街小巷，取成都小吃而代之，幾乎要與沙縣小吃、蘭州拉面呈三足鼎

立、三分天下之勢(shì)。

實(shí)際上，黃燜雞的流行也不是沒有道理。全國人民都比較愛吃的咸鮮口味打底，

配上獨(dú)有的秘方，加之方便又好做，做再多份，也幾乎不會(huì)失敗。既有擴(kuò)張的素質(zhì)，

也有擴(kuò)張的實(shí)力，很多人還就愛吃這一口。

從營養(yǎng)構(gòu)成來看，黃燜雞米飯也挺適合訓(xùn)練后食用的，主要是它含有雞肉的大量

蛋白質(zhì) + 米飯的碳水化合物，還有不少新鮮蔬菜。不過餐館里的黃燜雞，首先雞肉量

并不太多，其次，也不知道肉和菜是不是新鮮的。而且外面的黃燜雞米飯為了口感好

都會(huì)添加大量油，這一點(diǎn)并不適合訓(xùn)練后食用。這樣就不如自己做了。

訓(xùn)后吃可以搭配白米飯，日常吃可以搭配糙米飯或雜糧飯。如果你比較忙，糙米

飯、雜糧飯建議一次多做些，分幾份放冰箱冷凍保存。

材料 Material

去皮雞腿肉 150 克、青椒 150 克、香菇 100 克、蒜 3 瓣、干辣椒

3 個(gè)、雜糧飯 / 白米飯 1 碗、料酒 10 克、生抽 5 克、老抽 5 克、

鹽 1 克、五香粉 5 克、雞精適量、代糖適量、淀粉適量，

做法 Practice

1. 香菇洗凈切片，青椒洗凈掰小塊，大蒜切碎

2. 雞腿肉切塊，加適量生抽、料酒、五香粉、少許淀粉抓勻，

腌制 15~30 分鐘；

3. 鍋里放少許油，爆香干辣椒和蒜，隨后放入雞塊，均勻翻炒；

4. 下青椒、香菇，烹入少許生抽、老抽、代糖、雞精、鹽、五香粉，

繼續(xù)翻炒至出香味；

6. 湯汁收得差不多的時(shí)候，關(guān)火出鍋；7. 黃燜雞澆在米飯上，

開吃。

5. 加入 100 毫升水蓋上鍋蓋，改小火燜 20 分鐘；

小貼士 Tips

1. 如果你覺得雞腿去皮太麻煩，也可以選擇用雞胸肉來代替；

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2. 黃燜雞里的蔬菜，可以隨意添加你喜歡的，比如木耳、冬筍、

金針菇、油麥菜等；

3. 雞腿肉可以一次性多腌一些，然后分裝放在保鮮袋里，放

進(jìn)冰箱保存，隨吃隨取。

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秘制牛排

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如何做出一塊完美的牛排？

牛排是健身減肥時(shí)很不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源。不過想要做出一塊口感完美的牛排，并不

是一件易事。完美牛排的研究表明，人們對(duì)牛排的愛好權(quán)重是嫩度 0.5，風(fēng)味 0.38，多

汁性 0.12[ 插圖 ]。簡單說，牛排第一是要鮮嫩，第二是要香，最后是要多汁。制作牛排時(shí)，

用肉錘錘肉這一步，可以把肉中比較粗的纖維和筋膜處理掉，讓肉質(zhì)更鮮嫩。如果家里

沒肉錘，又喜歡鮮嫩口感，也可以用嫩肉粉、木瓜等腌制來改善口感（嫩肉粉只是蛋白

酶，對(duì)身體沒有負(fù)面影響）。

而多汁性則需要保證烹飪溫度的相對(duì)穩(wěn)定。另外，溫度大起大落，容易讓牛排出汁，

所以冷凍牛排要放到常溫后再煎，千萬不能從冰箱里拿出來就煎。煎熟后最好放在盤子

里穩(wěn)汁，不要立刻就吃，否則也會(huì)導(dǎo)致肉汁流失。

另外，牛排的風(fēng)味除了來自醬汁里的調(diào)味料和牛肉自身的鮮味外，還來自美拉德反

應(yīng)，而美拉德反應(yīng)只有在 20℃以上才能較好地得到芳香物質(zhì)。而太長的烹飪時(shí)間又會(huì)

讓牛排的肉汁溢出，口感變老，所以推薦牛排的高溫烹制時(shí)間越短越好。

Tips

美拉德反應(yīng)，一種非酶褐變反應(yīng)。簡單講，就是指高溫烹飪狀態(tài)下，（牛排中的）

氨基酸和醬汁里的糖產(chǎn)生了一系列復(fù)雜的反應(yīng)，最后產(chǎn)生了芳香誘人的褐色物質(zhì)。這也

就是為什么高溫烤過的肉類特別香。

材料 Material

牛肉 150 克、番茄 1 個(gè)、五香粉 5 克、辣椒醬 10 克、豆瓣醬 5 克、

花椒粉 5 克、代糖 0.5 克、肉錘

做法 Practice

1. 將牛肉用肉錘敲打一遍待用；

2. 將番茄用攪拌機(jī)打碎，放入五香粉、代糖、辣椒醬、豆瓣醬、花

椒粉混合好，均勻涂抹在牛排上，腌制 15 分鐘；

3. 將腌牛排放進(jìn)已經(jīng)預(yù)熱的烤箱，15℃ 10 分鐘，22℃ 3 分鐘（美拉

德反應(yīng)）。

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小貼士 Tips

1. 關(guān)于牛排的選材，我覺得訓(xùn)練后的一餐最好選用牛腿肉、

牛里脊、牛腱子，這三個(gè)部位脂肪含量相對(duì)較少，其他部位

比如腰眼、肩肉等，好吃是好吃，不過脂肪太多，會(huì)影響氨

基酸的吸收和生長激素的分泌；

2. 牛排，尤其是瘦牛肉制作的牛排，嫩度是最關(guān)鍵的，所以

錘肉的步驟盡量不要省；

3. 為保證牛排美拉德反應(yīng)后更香，最后一步一定要用高溫

22℃再烤 3 分鐘；

4. 沒有烤箱的可以用平底煎鍋煎牛排，預(yù)熱煎鍋后把涂抹好

醬汁的牛排放進(jìn)去，小火煎熟，最后大火再煎一兩分鐘，肉

眼看到褐色美拉德反應(yīng)后立刻取出即可。

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香菇釀

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香菇釀也是一道肉餡類的菜肴。這道菜可謂是蛋白質(zhì)大爆發(fā)：從瘦肉的

肉類蛋白，雞蛋的人體全蛋白，到香菇的植物蛋白，每 100 克香菇釀的蛋白質(zhì)

含量達(dá)到 30 克之多，一口一個(gè)香菇釀，相當(dāng)于一口一勺優(yōu)質(zhì)蛋白粉，實(shí)在想

不出有什么比這更適合作為訓(xùn)練后的飲食蛋白質(zhì)補(bǔ)充了。

而且這道菜也十分好做，每次可以多調(diào)點(diǎn)餡。放進(jìn)冰箱冷凍起來，還可

以用來做漢堡排或其他餡類料理吃。

香菇釀

材料 Material

瘦肉餡 100 克、鮮香菇 5 朵、雞蛋 1 個(gè)、大蔥 30 克、姜 5 克、

生抽 5 克、料酒 5 克、五香粉 5 克

做法 Practice

1. 鮮香菇洗凈，去蒂，蔥切碎備用；

2. 將香菇蒂切碎加入瘦肉餡中，再加入雞蛋、蔥碎、姜末、

生抽、料酒、五香粉，順著一個(gè)方向攪拌，直到所有食材混

合均勻，放置 15 分鐘入味；

3. 把調(diào)好的肉餡填到香菇蓋上；

4. 起鍋燒水，水開后，入鍋蒸 5 分鐘。

小貼士 Tips

1. 瘦肉餡可以根據(jù)個(gè)人喜好選擇豬肉、雞肉或者牛肉，味道

都不錯(cuò)；

2. 香菇蒂平時(shí)吃味道不好，但是切碎后加入餡料卻增加了肉

餡的鮮香。

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香嫩叉燒肉

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叉燒肉用的是豬里脊肉，肉瘦，脂肪少，蛋白質(zhì)含量高，其實(shí)是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)后選擇。

無奈傳統(tǒng)烹飪方法中，做叉燒時(shí)會(huì)抹大量蜜糖，平添了許多糖分和熱量。

用代糖來取代傳統(tǒng)叉燒肉中的蜜糖，再用番茄醬來上紅潤的顏色，可以把叉燒肉的整

體熱量降低接近一半，美味不減卻更健康低卡。

不過要注意，番茄醬最好選擇只有新鮮番茄沒有額外調(diào)料添加的純番茄醬。市面上一

般新鮮番茄的番茄醬都是罐頭裝的，配料表只有番茄（有的會(huì)有鹽和水）。而調(diào)味番茄沙

司則多是玻璃瓶裝的，太甜，而且里面添加了大量糖，非常不健康。

另外，用番茄醬來做叉燒，由于番茄里的谷氨酸含量較高，和里脊里的肌苷酸一起，

還可以產(chǎn)生協(xié)同鮮味呈味作用，讓肉更好吃。

材料 Material

豬里脊 200 克、生抽 6 克、老抽 4 克、番茄醬 10 克、代糖 0.5

克、五香粉 5 克

做法 Practice

1. 在肉中加入生抽、老抽、番茄醬、五香粉、代糖，攪拌均勻；

2. 將豬里脊腌制 15~30 分鐘；

3. 烤箱 20℃預(yù)熱，將里脊放在烤盤上，19℃烘烤 15 分鐘，然

后調(diào)到 22℃烤 5 分鐘；

4. 取出，切片，開吃。

小貼士 Tips

1. 調(diào)料分量可以自行掌握，喜歡甜一點(diǎn)的可以多放番茄醬或者

代糖，喜歡咸一些的就多放生抽，老抽主要起調(diào)色作用；

2. 腌肉的時(shí)候，可以用叉子在肉上多扎幾個(gè)孔，以便更好入味；

3. 叉燒口味的關(guān)鍵在于嫩度，想要滑嫩多汁的口感，烤制時(shí)間

一定不能過長。

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麻辣小龍蝦

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麻辣小龍蝦是我的家鄉(xiāng)菜！沒錯(cuò)，在我的老家北京的簋街，特產(chǎn)就是麻辣小龍蝦，

也就是聞名全國的簋街麻小，每年還有麻小節(jié)。

麻小好吃歸好吃，可因?yàn)榕腼冞^程中需要用大量辣油來炒制，運(yùn)動(dòng)減肥的朋友們都

不太敢放開吃。一直以來，我也都以做不出健康版的家鄉(xiāng)菜為恥。

但事實(shí)上，小龍蝦本身可是非常健康優(yōu)質(zhì)的食材：滿滿的蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂

肪基本為零，熱量也很低，本身非常適合健身減肥期間吃。直到后來我發(fā)現(xiàn)了麻辣調(diào)

料——蘸水。這種西南風(fēng)味的調(diào)味料，雖然很香很辣，但由于沒有油，熱量并不高，非

常適合用來做很多香辣菜的健康版本！

自制的麻小，除了爆香香料用的那一丟丟油外，基本沒有多余的油脂添加。高蛋白、

低碳水、低脂肪，無論是平時(shí)吃、訓(xùn)練后吃，還是當(dāng)作零食吃，都是非常好的！

Tips

吃小龍蝦會(huì)導(dǎo)致橫紋肌溶解嗎？

很多人擔(dān)心小龍蝦會(huì)導(dǎo)致橫紋肌溶解。不過目前認(rèn)為，小龍蝦導(dǎo)致橫紋肌溶解的主

要原因是不法商販清洗小龍蝦時(shí)使用了草酸。自己做小龍蝦，用清水泡一段時(shí)間，再?zèng)_

洗干凈即可安心食用。

什么是橫紋肌溶解呢？橫紋肌，顧名思義，就是有橫紋的肌肉……人類肌肉分三種，

心肌、平滑肌和骨骼肌，其中骨骼肌和心肌都有橫紋。

“橫紋肌溶解綜合征”是指一些原因造成的肌損傷，影響細(xì)胞內(nèi)外鈉 - 鈣穩(wěn)態(tài)，最

后導(dǎo)致細(xì)胞膜完整性被破壞等一系列的系統(tǒng)表現(xiàn)。

橫紋肌溶解的典型癥狀是運(yùn)動(dòng)后的肌肉腫脹疼痛，有時(shí)外觀甚至能觀察到變化，此

外很多時(shí)候小便會(huì)呈醬油色。

如何避免橫紋肌溶解？除了避免在無良商販那里吃小龍蝦，也要合理健身。長時(shí)間

不運(yùn)動(dòng)的人，偶爾突擊大量訓(xùn)練，也很容易導(dǎo)致橫紋肌溶解。

不過不要緊張，大多數(shù)情況下，如果不是強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)（比如長久不動(dòng)，一時(shí)興

起做 15 分鐘不停歇的快速深蹲或俯臥撐等），你很難患上橫紋肌溶解綜合征。就算你

一時(shí)興起，只要有一次適應(yīng)性訓(xùn)練，也可以遠(yuǎn)離橫紋肌溶解綜合征。

另外，交叉訓(xùn)練可以讓你很好地避免橫紋肌溶解。比如做 200 個(gè)深蹲，做 200 個(gè)俯

臥撐，再做 200 個(gè)仰臥起坐，你也不會(huì)得橫紋肌溶解綜合征。

最后，高溫運(yùn)動(dòng)也容易導(dǎo)致橫紋肌溶解。解決方式是不要在高熱高濕的情況下進(jìn)行

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，要及時(shí)散熱，多喝水。

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材料 Material

小龍蝦尾 500 克、蔥 1 段、蒜 5 瓣、姜 5 克、香菜 1 把、干辣

椒 10 克、花椒 3 克、大料 2 個(gè)、香葉 2 片、蘸水 10 克、麻辣

鮮 10 克、老干媽 10 克、生抽 5 克

做法 Practice

1. 小龍蝦尾洗凈后，過沸水燙熟，瀝干水分待用；

2. 熱鍋噴薄油，爆香花椒、干辣椒、蔥姜蒜等香料；

3. 下龍蝦尾，加入生抽，然后放蘸水、麻辣鮮與老干媽，翻

炒 3~5 分鐘，至調(diào)料均勻裹上小龍蝦，收汁出鍋撒上香菜。

小貼士 Tips

1. 小龍蝦最臟的部位是鰓和頭，尾部最干凈，肉也是一整條，

而且吃起來方便，自己做的話建議直接買蝦尾；2. 小龍蝦尾

和麻辣鮮，某寶均有銷售；

3. 順便教大家一招秒吃小龍蝦的小知識(shí)：手捏龍蝦尾，嘴咬

住龍蝦前頭的肉，然后用力一撕，整個(gè)龍蝦肉就都出來啦，一

口一個(gè)，不能更美了！

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