南瓜枸杞燕麥豆?jié){

洗凈去皮的南瓜切成塊，備用。

將已浸泡8小時(shí)的黃豆倒入碗中，放入燕

麥，注入清水，搓洗干凈，濾干水分。

把洗好的食材倒入豆?jié){機(jī)中，放入南瓜、枸

杞、冰糖，注入適量清水，至水位線。

蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)；待豆?jié){機(jī)運(yùn)

轉(zhuǎn)約20分鐘，即成豆?jié){。

將豆?jié){機(jī)斷電，取下機(jī)頭，濾取豆?jié){。

將濾好的豆?jié){倒入碗中，撇去浮沫即可。

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做法

專家點(diǎn)評(píng)

常食燕麥，既能幫助孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能預(yù)

防因營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而引發(fā)的身材矮小等問(wèn)題。

專家點(diǎn)評(píng)

糙米中富含維生素和纖維素，能預(yù)防便秘；

糙米中還含有鈣和鐵，能為孩子長(zhǎng)高補(bǔ)充足

夠的“骨”本，預(yù)防貧血。

看視頻? 學(xué)做菜

看視頻? 學(xué)做菜

原料

南瓜80克，枸杞15克，水發(fā)黃豆45克，燕麥40克

調(diào)料

冰糖適量

原料

水發(fā)糙米 70 克，花生米 20 克

調(diào)料

白糖適量

糙米花生漿

把已浸泡4小時(shí)的糙米、花生米裝入碗中，

倒入適量清水，搓洗干凈，瀝干水分。

將糙米、花生米倒入豆?jié){機(jī)中，注入適量

清水，至水位線。

蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，開(kāi)始打漿。

待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。

將豆?jié){機(jī)斷電，取下機(jī)頭，把煮好的豆?jié){

倒入碗中，撒入白糖，拌勻即可。

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做法

192

專家點(diǎn)評(píng)

將已浸泡8小時(shí)的黑豆倒入碗中，放入洗好的黑米、蓮子、紅棗，加入適量清水。

用手搓洗干凈，將洗凈的食材倒入濾網(wǎng)中，瀝干水分，備用。

把洗好的食材倒入豆?jié){機(jī)中，放入備好的百合，注入適量清水，至水位線。

蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，開(kāi)始打漿。

待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約20分鐘，即成豆?jié){。

將豆?jié){機(jī)斷電，取下機(jī)頭；把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)中，濾取豆?jié){。

將濾好的豆?jié){倒入杯中，用湯匙撇去浮沫即可。

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7

做法

百合有滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)心安

神的功效，適當(dāng)食用能促

進(jìn)孩子的睡眠，加快體內(nèi)

激素的分泌，促進(jìn)長(zhǎng)高。 看視頻? 學(xué)做菜

百合棗蓮雙

黑豆?jié){

原料

百合15克，蓮子10克，紅棗8

克，水發(fā)黑豆50克，水發(fā)黑

米40克

煮好的豆?jié){中加適量白

糖，可使豆?jié){口感更佳。

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洗凈的蘋果切開(kāi)，去核，改切成塊。

取一碗，倒入部分高筋面粉、泡打粉、清水，制成面糊，待用。

取一盤，放入蘋果，撒上剩余的高筋面粉，混勻，備用。

將蘋果塊倒入面糊中，拌勻，使其充分混合。

熱鍋?zhàn)⒂?，燒至五成熱，放入蘋果塊，油炸約3分鐘后撈出，瀝干油待用。

鍋底留油，加入白糖，拌煮約2分鐘。

倒入蘋果塊，炒勻，關(guān)火后盛出，撒上熟白芝麻即可。

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做法

看視頻? 學(xué)做菜

專家點(diǎn)評(píng)

拔絲蘋果

高筋面粉中富含糖類和蛋白

質(zhì)，具有維持體內(nèi)鉀鈉平衡、

消除水腫、提高免疫力、預(yù)防

貧血等功效，能為青春期孩子

骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育提供充足的蛋

白質(zhì)和熱量。

原料

去皮蘋果2個(gè)，高筋面粉90

克，泡打粉60克，熟白芝麻

20克

調(diào)料

白糖40克，食用油適量

切好的蘋果最好放入涼水中

浸泡，以防氧化變黑。

194

專家點(diǎn)評(píng)

專家點(diǎn)評(píng)

蒜香豉油菜心

豆角燒茄子

鍋中注清水燒開(kāi)，加入少許食用油、鹽，拌

勻，倒入洗凈的菜心，用大火煮至變軟。

撈出菜心，瀝干水分，待用。

用油起鍋，倒入蒜末、紅椒圈，爆香。

倒入焯過(guò)水的菜心，放入蒸魚豉油，炒勻。

關(guān)火后盛出炒好的菜肴即可。

熱油鍋中分別將切好的茄子條、豆角段炸好

后撈出；用油起鍋，倒入肉末，炒至變色。

加姜末、蒜末、切好的紅椒末，炒香，倒入炸

好的食材，加鹽、白糖、雞粉、料酒，炒勻。

用水淀粉勾芡，盛出裝碗，撒上蔥花即可。

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做法

做法

菜心具有健脾養(yǎng)胃、利尿通便、清熱解毒等

功效，處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子可常食。

本品有增進(jìn)食欲、健脾養(yǎng)胃、清熱解毒等功

效，適宜食欲不振、疲勞乏力的孩子食用。

看視頻? 學(xué)做菜

看視頻? 學(xué)做菜

原料

菜心120克，蒸魚豉油25毫升，蒜末、紅椒圈各少許

調(diào)料

鹽2克，食用油適量

原料

豆角130克，茄子75克，肉末35克，紅椒25克，

蒜末、姜末、蔥花各少許

調(diào)料

鹽、雞粉各2克，白糖少許，料酒4毫升，水淀

粉、食用油各適量

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原料

去皮山藥200克，西

紅柿150克，大蔥15

克，大蒜5克

調(diào)料

鹽、白糖各2克，雞

粉3克，水淀粉、食

用油各適量

山藥切成塊狀，西紅柿切成小瓣，大蒜切片，大蔥切段。

鍋中注入適量清水燒開(kāi)，加入1克鹽、食用油，倒入山藥，

焯片刻至食材斷生。

關(guān)火，將焯好的山藥撈出，裝盤備用。

用油起鍋，倒入大蒜、部分蔥段、西紅柿、山藥，炒勻，加

入鹽、白糖、雞粉，炒勻。

倒入水淀粉，炒勻，加入剩余蔥段，翻炒約2分鐘至熟。

關(guān)火后盛出炒好的食材，裝入盤中即可。

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做法

西紅柿炒山藥

看視頻? 學(xué)做菜

切好的山藥要放入水中浸泡，否則容易氧化變黑。

專家點(diǎn)評(píng)

西紅柿中含有豐富的維生素C，是孩子長(zhǎng)高必不可少的營(yíng)養(yǎng)

元素；搭配有健脾胃、強(qiáng)筋骨功效的山藥同食，效果尤佳。

196

專家點(diǎn)評(píng)

鍋中注入適量清水，用大火燒開(kāi)。

倒入備好的蓮藕丁，拌勻，煮約1分鐘，至其斷生后撈出，瀝干水分，待用。

用油起鍋，撒上蔥段、干辣椒，爆香。

倒入焯過(guò)水的藕丁，炒勻，注入少許清水，放入甜面醬，炒勻。

加入少許白糖、鹽、雞粉，用大火翻炒一會(huì)兒。

關(guān)火后盛出炒好的材料，裝入盤中。

再撒上熟豌豆、熟花生米即可。

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做法

本品食材多樣，營(yíng)養(yǎng)美

味，具有增進(jìn)食欲、養(yǎng)血

健脾等功效，有助于改善

孩子食欲不佳、體質(zhì)虛

弱、營(yíng)養(yǎng)不良等癥狀。 看視頻? 學(xué)做菜

醬爆藕丁

原料

蓮藕丁270克，熟豌豆50克，

熟花生米45克，蔥段、干辣

椒各少許

調(diào)料

鹽2克，雞粉、白糖各少許，

食用油適量 ，甜面醬30克

豌豆可先用油炸熟再烹

制，能給菜肴增添風(fēng)味。

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胡蘿卜涼薯片

洗凈的涼薯切片；洗好的胡蘿卜切薄片；洗

凈的青椒切開(kāi)，去籽，切成塊。

熱鍋?zhàn)⒂?，倒入胡蘿卜、涼薯，炒約2分鐘

至食材熟透。

倒入切好的青椒，加入鹽、雞粉，炒拌。

注入少許清水，炒勻，放入蠔油。

翻炒約1分鐘至入味。

關(guān)火后將菜肴盛出，裝盤即可。

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做法

專家點(diǎn)評(píng)

涼薯含有人體所必需的鈣、鐵、鋅、銅、

磷等多種元素，有利于骨骼生長(zhǎng)，還可以

緩解孩子感冒發(fā)熱、頭痛等癥。

專家點(diǎn)評(píng)

海帶是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的蔬菜，含有豐

富的鈣、碘、鋅等礦物元素，這些元素都

對(duì)促進(jìn)孩子身高增長(zhǎng)十分有益。

看視頻? 學(xué)做菜

看視頻? 學(xué)做菜

原料

去皮涼薯200克，去皮胡蘿卜100克，青椒25克

調(diào)料

鹽、雞粉各1克，蠔油5克，食用油適量

芝麻雙絲海帶

紅椒、青椒切細(xì)絲，海帶切絲，再切長(zhǎng)段。

開(kāi)水鍋中倒入海帶，煮至斷生，放入青

椒、紅椒，拌勻，略煮后撈出，待用。

取一碗，倒入焯好的食材、姜、蔥，拌勻。

加鹽、雞粉、生抽、陳醋、辣椒油、芝麻

油，拌勻，撒上熟白芝麻，攪拌勻即可。

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做法

原料

水發(fā)海帶85克，青椒45克，紅椒25克，姜絲、

蔥絲、熟白芝麻各少許

調(diào)料

鹽、雞粉各2克，生抽4毫升，陳醋7毫升，辣

椒油6毫升，芝麻油5毫升

198

原料

苦瓜350克，胡蘿卜

60克，彩椒15克，

核桃仁30克，蔥條

20克

調(diào)料

鹽、雞粉各2克，白

糖3克，水淀粉10毫

升，食用油適量

洗好的彩椒切條；胡蘿卜切細(xì)條形；苦瓜切開(kāi)，去籽，切細(xì)

條形；蔥條切成段，備用。

鍋中注清水燒開(kāi)，加1克鹽、食用油，煮至沸，分別將核桃

仁、胡蘿卜、苦瓜、彩椒焯水后撈出，待用。

熱鍋?zhàn)⒂蜔裏?，倒入核桃仁，炸出香味，撈出，裝盤待用。

用油起鍋，倒入蔥段，爆香，放入焯好的彩椒、胡蘿卜、苦

瓜，炒勻，加入1克鹽，注入少許清水，炒勻。

加白糖、雞粉、水淀粉，炒至入味，放入核桃仁，炒勻即可。

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做法

專家點(diǎn)評(píng)

苦瓜有清熱解毒的功效，胡蘿卜能補(bǔ)肝明目，搭配核桃與彩椒

同食，能為孩子長(zhǎng)高補(bǔ)充豐富的營(yíng)養(yǎng)，并增進(jìn)孩子食欲。

核桃香煸苦瓜

看視頻? 學(xué)做菜

苦瓜可事先加入鹽腌漬一會(huì)兒，能減輕苦味。

199

原料

菠菜60克，洋蔥40

克，彩椒25克，西

紅柿、玉米粒各50克

調(diào)料

橄欖油10毫升，蜂

蜜、鹽各少許

西紅柿切成片，待用；彩椒切開(kāi)，去籽，切丁。

洋蔥切小塊，菠菜切段，待用。

鍋中注入適量清水燒開(kāi)，倒入備好的玉米、彩椒、菠菜，攪

勻，煮至斷生。

將食材撈出，放入涼水中過(guò)涼，撈出，瀝干水分。

將食材裝入碗中，放入洋蔥，加入鹽、蜂蜜、橄欖油，拌至

食材入味。

取一盤，點(diǎn)綴上西紅柿，再盛入拌好的食材即可。

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做法

菠菜甜椒沙拉

看視頻? 學(xué)做菜

菠菜焯水的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免影響口感。

專家點(diǎn)評(píng)

菠菜中所含的胡蘿卜素，在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，能維護(hù)

孩子的正常視力和上皮細(xì)胞的健康，增強(qiáng)其抵抗傳染病的能

力，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。

200

專家點(diǎn)評(píng)

將去皮洗凈的山藥切成片，蘆筍切除根部，備用。

把肉末裝入碗中，加雞粉、鹽、水淀粉、蔥花、姜末、蒜末，拌勻，制成肉餡，待用。

鍋中注清水燒開(kāi)，加鹽、雞粉、食用油，倒入蘆筍，斷生后撈出，待用。

取山藥片，滾上生粉，放入肉餡，再蓋上一片山藥，捏緊，制成山藥盒生坯，待用。

蒸鍋置火上燒開(kāi)，放入山藥盒生坯，蒸15分鐘后取出。

炒鍋置火上燒熱，注入高湯，加鹽、雞粉、水淀粉，調(diào)成味汁。

取一個(gè)盤子，放入蘆筍、山藥盒，擺好，再澆上味汁即可。

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做法

蘆筍富含多種氨基酸、蛋

白質(zhì)、維生素以及微量元

素，可促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，增

強(qiáng)孩子的抗病能力。 看視頻? 學(xué)做菜

澆汁山藥盒

原料

蘆筍160克，山藥120克，肉

末70克，蔥花、姜末、蒜末

各少許，高湯250毫升

調(diào)料

鹽、雞粉、生粉、水淀粉、

食用油各適量

制作山藥盒時(shí)，肉餡不宜

太多，以免將生坯蒸散。

201

洋蔥切成小塊，青椒去籽切片；紅椒去籽切片。

鍋中注入適量清水燒開(kāi)，放入1克鹽、食用油，倒入豆角段，拌勻，煮至斷生。

加入備好的西藍(lán)花，煮至轉(zhuǎn)色。

把煮好的豆角和西藍(lán)花撈出，瀝干水分。

用油起鍋，放入姜片、肉片、豆瓣醬，炒勻。

倒入焯好的豆角和西藍(lán)花，翻炒均勻，放2克鹽、雞粉，加清水，炒勻。

用水淀粉勾芡，放入青椒、紅椒、洋蔥，炒勻，盛出裝盤即可。

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做法

看視頻? 學(xué)做菜

專家點(diǎn)評(píng)

醬香西藍(lán)花

豆角

本品葷素搭配，具有健脾開(kāi)

胃、促進(jìn)消化、補(bǔ)虛強(qiáng)身等功

效，能為青春期孩子的骨骼生

長(zhǎng)補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

原料

西藍(lán)花230克，豆角段180

克，熟五花肉片50克，紅

椒、青椒各30克，洋蔥35

克，姜片少許

調(diào)料

鹽3克，雞粉2克，水淀粉4毫

升，食用油適量，豆瓣醬20克

蔬菜焯水時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，焯

至斷生即可。

202

原料

玉米300克，紅椒50

克，青椒40克，排

骨500克，姜片少許

調(diào)料

料酒8毫升，生抽5

毫升，鹽3克，雞

粉2克，水淀粉4毫

升，食用油適量

洗凈的玉米切小塊；洗好的紅椒、青椒切開(kāi)，去籽，切段。

鍋中注清水燒開(kāi)，倒入排骨，汆去血水，撈出，瀝干待用。

熱鍋?zhàn)⒂蜔裏?，倒入姜片，爆香，倒入排骨，淋入料酒、?/p>

抽，翻炒勻，注入適量清水。

倒入玉米塊，加入鹽，翻炒片刻，蓋上蓋煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火燜25

分鐘至熟透。

揭蓋，倒入紅椒、青椒，翻炒均勻，加入雞粉，炒勻提鮮。

倒入水淀粉，炒勻收汁；關(guān)火，將炒好的菜盛出即可。

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做法

專家點(diǎn)評(píng)

排骨具有健脾養(yǎng)胃、強(qiáng)身健體、養(yǎng)血健骨等功效，可為骨骼

快速生長(zhǎng)補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。若常喝排骨湯，效果更佳。

玉米燒排骨

看視頻? 學(xué)做菜

玉米可以切得小塊點(diǎn)，這樣會(huì)更方便食用。

203

豆瓣醬燒雞塊

用油起鍋，倒入洗凈的雞肉塊，炒至變色，

放入香葉、八角、姜片、蒜頭，炒出香味。

淋上料酒、生抽，炒勻，倒入黃豆醬，炒

香，注入適量清水。

加入鹽、白糖，倒入蔥結(jié)，拌勻。

蓋上蓋，燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火煮約20分鐘。

揭蓋，轉(zhuǎn)大火，快速翻炒至湯汁收濃即可。

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做法

專家點(diǎn)評(píng)

雞肉中的營(yíng)養(yǎng)易被人體吸收利用，有強(qiáng)壯

身體的作用，是青春期孩子的食補(bǔ)佳品。

專家點(diǎn)評(píng)

鴨肉可補(bǔ)虛強(qiáng)身、清熱健脾，體虛瘦弱的

孩子可多進(jìn)補(bǔ)鴨肉。此外，鴨肉中的鈣、

鐵、蛋白質(zhì)含量較高，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育有益。

看視頻? 學(xué)做菜

看視頻? 學(xué)做菜

原料

雞肉塊450克，蔥結(jié)、蒜頭、姜片各少許，香

葉、八角各適量

調(diào)料

鹽2克，白糖少許，料酒4毫升，生抽5毫升，黃

豆醬25克，食用油適量

酸豆角炒鴨肉

開(kāi)水鍋中分別將切好的酸豆角、鴨肉焯水

后撈出；用油起鍋，放入蔥段、姜片、蒜

末、切好的朝天椒，爆香。

倒入鴨肉、料酒、豆瓣醬和生抽，炒勻。

放入清水、酸豆角、鹽、雞粉、白糖，炒

勻，燜20分鐘，再用水淀粉勾芡即可。

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做法

原料

鴨肉500克，酸豆角180克，朝天椒40克，姜

片、蒜末、蔥段各少許

調(diào)料

鹽、雞粉各3克，白糖4克，料酒10毫升，生抽、

水淀粉各5毫升，豆瓣醬10克，食用油適量

204

專家點(diǎn)評(píng)

鍋中注入適量清水燒熱，放入備好的鹵料包。

撒上姜片、蔥結(jié)，放入鹽、生抽、料酒、老抽，大火煮沸后改小火煮約6分鐘成鹵水。

關(guān)火后將鍋中鹵水與處理好的乳鴿一起裝入碗中，靜置約10小時(shí)。

取腌好的乳鴿，瀝干鹵水，放在盤中。

抹上適量蜂蜜，再靜置約10分鐘。

熱鍋?zhàn)⒂蜔裏?，放入鹵乳鴿，炸約4分鐘，邊炸邊澆油，至食材熟透。

關(guān)火后盛出乳鴿，瀝干油；食用時(shí)斬成小塊，擺放在盤中即可。

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做法

乳鴿滋味鮮美、肉質(zhì)細(xì)

嫩，滋養(yǎng)作用較強(qiáng)，具有

美容養(yǎng)顏、強(qiáng)身健體、增

高助長(zhǎng)等功效。 看視頻? 學(xué)做菜

紅燒鹵乳鴿

原料

凈乳鴿400克，姜片、蔥結(jié)各

適量

調(diào)料

鹽4克，老抽4毫升，料酒6毫

升，生抽8毫升，食用油適

量，蜂蜜少許，鹵料包1袋

食用時(shí)可配上少許椒鹽，

味道會(huì)更佳。

205

鍋中注清水燒開(kāi)，倒入兔肉塊，汆片刻。

淋入3毫升料酒，放入姜片、蔥條，略煮，撈出，待用。

用油起鍋，放入兔肉塊，炒勻，倒入姜片、蔥條，爆香。

淋入4毫升料酒，炒勻，注入適量清水，倒入紅棗、板栗肉，燒開(kāi)后用小火燜40分鐘。

加入鹽，拌勻，用中小火燜約15分鐘。

加入雞粉、胡椒粉、芝麻油，轉(zhuǎn)大火收汁，用水淀粉勾芡。

關(guān)火后盛出燜煮好的菜肴即可。

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做法

看視頻? 學(xué)做菜

專家點(diǎn)評(píng)

紅棗板栗燜

兔肉

紅棗的維生素含量非常高，具

有補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神的功效。

青春期孩子每日食用幾顆，可

有效預(yù)防或改善貧血癥狀。

原料

兔肉塊230克，板栗肉80克，

紅棗15克，姜片、蔥條各少許

調(diào)料

料酒7毫升，鹽、雞粉各2

克，胡椒粉3克，芝麻油3毫

升，水淀粉10毫升，食用油

適量

可以將紅棗去核后再煮，這

樣更方便食用。

206

原料

牛肉160克，水發(fā)花

豆120克，姜片少許

調(diào)料

鹽2克，雞粉3克，

料酒6毫升，生抽4

毫升，食用油適量

將洗凈的牛肉切條，改切塊。

鍋中注入適量清水燒開(kāi)，倒入牛肉，汆去血水，撈出，瀝干

水分，待用。

用油起鍋，放入姜片，爆香，倒入牛肉，炒勻。

放入料酒、生抽，再加入適量清水，加入花豆，放入鹽。

加蓋，大火燒開(kāi)后用小火燉2小時(shí)。

揭蓋，放入雞粉，炒勻；關(guān)火后將菜肴盛出裝盤即可。

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做法

專家點(diǎn)評(píng)

牛肉中的肌氨酸含量比其他肉類食品都高，它對(duì)增長(zhǎng)肌肉、

增強(qiáng)力量特別有效，有助于青春期孩子骨骼和肌肉的生長(zhǎng)。

花豆燉牛肉

看視頻? 學(xué)做菜

切好的牛肉可以用刀背拍打一下，牛肉口感會(huì)更好。

207

原料

牛肉150克，菠菜85

克，蔥段、蒜末各

少許

調(diào)料

鹽3克，雞粉少許，

料酒4毫升，生抽5

毫升，水淀粉、食

用油各適量

將洗凈的菠菜切長(zhǎng)段；洗好的牛肉切薄片。

把肉片裝在碗中，加入1克鹽、雞粉，淋上料酒。

放入生抽、水淀粉、食用油，拌勻，腌漬一會(huì)兒，待用。

用油起鍋，放入牛肉，炒至轉(zhuǎn)色。

撒上蔥段、蒜末，炒香。

倒入菠菜，炒散，加入2克鹽、雞粉，炒勻炒透。

關(guān)火后盛出菜肴，裝在盤中即可。

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做法

牛肉炒菠菜

看視頻? 學(xué)做菜

菠菜炒制前可先焯一下水，更有利于飲食健康。

專家點(diǎn)評(píng)

菠菜營(yíng)養(yǎng)豐富，含有維生素C、維生素E、維生素K以及鈣、

磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，具有補(bǔ)血養(yǎng)血、潤(rùn)腸通便、抗衰老、促

進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育等作用。

208

專家點(diǎn)評(píng)

胡蘿卜切成片，彩椒切塊，圓椒切塊，處理好的牛肉切薄片。

將牛肉片放入碗中，加1克鹽、4毫升生抽、食粉、5毫升水淀粉、食用油，拌勻，腌漬30分鐘。

鍋中注清水燒開(kāi)，倒入胡蘿卜片，加1克鹽、食用油，拌勻，煮約1分鐘。

倒入彩椒、圓椒，煮至斷生，撈出焯好的食材，瀝干水分，備用。

用油起鍋，倒入姜片、蒜片，爆香，倒入牛肉，炒至變色。

放入焯過(guò)水的食材，炒勻，加入1克鹽、4毫升生抽、雞粉、料酒、5毫升水淀粉，翻炒至食材入味。

關(guān)火后盛出炒好的菜肴，裝入盤中即可。

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做法

牛肉具有增強(qiáng)免疫力、緩

解疲勞、滋養(yǎng)脾胃、補(bǔ)中

益氣等功效，搭配胡蘿卜

炒制，營(yíng)養(yǎng)更全面。 看視頻? 學(xué)做菜

胡蘿卜炒牛肉

原料

牛肉300克，胡蘿卜150克，

彩椒、圓椒各30克，姜片、

蒜片各少許

調(diào)料

鹽3克，食粉、雞粉各2克，

生抽8毫升，水淀粉10毫升，

料酒5毫升，食用油適量

胡蘿卜片先在熱水里燙一

下，能減少其異味。

209

千張切成長(zhǎng)方塊，香菇切成粒狀，彩椒切菱形塊，備用。

鍋中注清水燒開(kāi)，分別將白菜葉、香菇焯水后撈出，待用。

將肉末裝碗，加入1克鹽、1克雞粉、2毫升生抽，倒入蛋清、香菇、生粉，拌勻，制成肉餡。

取白菜葉，鋪開(kāi)，放入肉餡，卷成卷，封口；取千張鋪開(kāi)，放入肉餡，卷成卷，封口。

將做好的千張肉卷生坯、白菜肉卷生坯一起裝入蒸盤中，再放入蒸鍋中，蒸至熟，取出。

用油起鍋，注入清水，倒入彩椒，加入3毫升生抽、1克雞粉、2克鹽，拌勻煮沸。

倒入水淀粉，調(diào)成稠汁，澆在肉卷上，點(diǎn)綴上蔥花即可。

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做法

看視頻? 學(xué)做菜

專家點(diǎn)評(píng)

金玉豬肉卷

本品具有補(bǔ)血益氣、增高助

長(zhǎng)、潤(rùn)腸胃、強(qiáng)筋骨、補(bǔ)鈣等

功效，能有效促進(jìn)青春期孩子

長(zhǎng)高，還能預(yù)防孩子貧血。

原料

肉末260克，雞蛋清35克，千

張200克，香菇30克，彩椒10

克，白菜葉95克，蔥花少許

調(diào)料

鹽3克，雞粉2克，生抽5毫

升，生粉15克，水淀粉、食

用油各適量

可將卷好的肉卷封口朝下擺

在盤中，這樣不易蒸散。

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專家點(diǎn)評(píng)

專家點(diǎn)評(píng)

珍珠南瓜

蝦米干貝蒸蛋羹

去皮的南瓜切菱形塊；青椒去籽，切小塊。

開(kāi)水鍋中倒入南瓜，煮至斷生，撈出；鍋中

再倒入鵪鶉蛋、青椒，略煮片刻，撈出。

熱鍋?zhàn)⒂?，倒入鵪鶉蛋、青椒、南瓜。

加入鹽、雞粉，炒勻調(diào)味。

倒入水淀粉，翻炒勻，關(guān)火后盛出即可。

雞蛋打入碗中，加入鹽、適量溫水，攪勻。

蒸鍋中注清水燒開(kāi)，放入蛋液，蓋上蓋，中火

蒸5分鐘；揭蓋，在蛋羹上撒上蝦米、干貝。

再蓋上蓋，續(xù)蒸3分鐘至入味。

揭蓋，取出蛋羹，淋上生抽、芝麻油，撒上

少許蔥花即可。

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做法

做法

本品適宜腸燥便秘、疲勞乏力、注意力不集

中、營(yíng)養(yǎng)不良、身材瘦小的孩子食用。

本品有較好的滋補(bǔ)功效，青春期孩子食用，

可為骨骼發(fā)育補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。

看視頻? 學(xué)做菜

看視頻? 學(xué)做菜

原料

熟鵪鶉蛋100克，南瓜300克，青椒20克

調(diào)料

鹽、雞粉各2克，水淀粉4毫升，食用油適量

原料

雞蛋120克，水發(fā)干貝40克，蝦米90克，蔥花少許

調(diào)料

生抽5毫升，芝麻油、鹽各適量

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原料

草魚肉200克，雞蛋

清適量，花椒、蔥

花各少許

調(diào)料

鹽、雞粉各2克，芝

麻油7毫升，生粉、

食用油各適量

用油起鍋，倒入花椒，炸香，盛出待用。

將草魚肉去除魚皮，把魚肉用斜刀切片，裝入碗中。

加入1克鹽、雞蛋清、生粉，拌勻，腌漬約15分鐘。

將花椒、蔥花剁碎，制成蔥椒料，裝入碗中。

加入1克鹽、雞粉、芝麻油，拌勻，調(diào)成味汁。

鍋中注清水燒開(kāi)，放入魚片，煮至熟透，撈出魚肉，待用。

取一個(gè)盤子，盛入魚片，擺放好，再澆上味汁即可。

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做法

蔥椒魚片

看視頻? 學(xué)做菜

煮魚片時(shí)可以放上少許蔥，這樣能更好地去除魚腥味。

專家點(diǎn)評(píng)

草魚中富含磷元素，磷是促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)及身體組織器官修復(fù)

的重要營(yíng)養(yǎng)素，能供給身體能量與活力，參與酸堿平衡調(diào)

節(jié)。因此，多食草魚能幫助青春期孩子長(zhǎng)高。

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專家點(diǎn)評(píng)

洗好的紅椒切圈，洗凈的香菜切末，備用。

洗好的檸檬切片，備用。

處理干凈的烏頭魚斬去魚鰭，從背部切開(kāi)。

在碗中倒入魚露，放入部分檸檬片和紅椒，調(diào)成味汁。

取一個(gè)蒸盤，放入烏頭魚、部分香菜，放上余下的檸檬片和紅椒圈，淋上味汁，待用。

蒸鍋中注清水燒開(kāi)，放入蒸盤，蓋上鍋蓋，用中火蒸約15分鐘至熟。

揭開(kāi)蓋，取出蒸好的烏頭魚，撒上余下的香菜即可。

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7

做法

檸檬具有生津止渴、祛

暑、疏滯、健胃、止痛等

功效，特別適合有水腫肥

胖癥狀的青春期孩子食

用，還有防治消化不良、

增進(jìn)食欲的作用。 看視頻? 學(xué)做菜

檸檬蒸烏頭魚

原料

烏頭魚400克，香菜15克，檸

檬30克，紅椒25克

調(diào)料

魚露25毫升

蒸魚的時(shí)候放上些檸檬

片，味道會(huì)更香。

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洗好的豆腐切條，再切小方塊；洗凈的香菜切段。

煎鍋置于火上，倒入食用油，燒熱，放入鰱魚頭，煎至兩面斷生。

放入姜片、蔥段，炒出香味；關(guān)火后將煎好的魚頭盛入砂鍋中，備用。

砂鍋置于火上，注入溫開(kāi)水，倒入豆腐塊，放入香菜梗，加入鹽、料酒。

蓋上蓋，燒開(kāi)后用小火燉約20分鐘。

揭開(kāi)蓋，加入雞粉、胡椒粉，拌勻調(diào)味。

關(guān)火后盛出鍋中的菜肴，裝入碗中，點(diǎn)綴上香菜葉即可。

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做法

看視頻? 學(xué)做菜

專家點(diǎn)評(píng)

鰱魚頭燉豆腐

此品為青春期孩子滋補(bǔ)佳肴。

其中，鰱魚頭能提供豐富的膠

質(zhì)蛋白，為骨骼發(fā)育補(bǔ)充足夠

的養(yǎng)分；豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白及

鈣、鐵等，具有促進(jìn)骨骼生

長(zhǎng)、健腦益智的功效。

原料

鰱魚頭270克，豆腐200克，

香菜、姜片、蔥段各少許

調(diào)料

鹽、雞粉各2克，胡椒粉1

克，料酒6毫升，食用油少許

可先將豆腐焯一下水，能使

其口感更緊致。

214

原料

蝦仁20 0克，青椒20

克，姜片、蔥段各少許

調(diào)料

蠔油20克，海鮮醬25

克，鹽2克，白糖、

胡椒粉各少許，料酒

3毫升，水淀粉、食

用油各適量

將洗凈的青椒切開(kāi)，去籽，再切片，備用。

將處理干凈的蝦仁裝入碗中，加入鹽、胡椒粉，快速拌勻，

腌漬約15分鐘。

用油起鍋，撒上姜片，爆香，倒入腌好的蝦仁，炒至蝦身呈

淡紅色，放入青椒片。

倒入蠔油、海鮮醬，炒勻，加入少許白糖、料酒，炒勻。

倒入蔥段，再用水淀粉勾芡。

關(guān)火后盛出炒好的菜肴，裝入盤中即可。

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做法

專家點(diǎn)評(píng)

蝦仁中含有鈣、磷、鉀等多種礦物元素，可為骨骼發(fā)育助

力；且蝦仁為高蛋白、低脂肪的食品，不易導(dǎo)致孩子肥胖。

醬爆蝦仁

看視頻? 學(xué)做菜

腌漬蝦仁時(shí)可淋入適量水淀粉，能使其口感更鮮嫩。

215

原料

豆腐160克，蝦仁65

克，上海青85克，

五花肉200克，干貝

25克，姜片、蔥段各

少許，高湯350毫升

調(diào)料

鹽2克，雞粉少許，

料酒5毫升

蝦仁去除蝦線，上海青切小瓣，豆腐切小塊，五花肉切薄片。

鍋中注清水燒開(kāi)，倒入上海青，煮至斷生，撈出，待用。

沸水鍋中倒入五花肉，淋入2毫升料酒，煮約1分鐘，撈出。

砂鍋置于火上，倒入高湯，放入干貝，倒入汆過(guò)水的肉片。

撒上姜片、蔥段，淋入3毫升料酒，蓋上蓋，煮約30分鐘。

揭蓋，加入鹽、雞粉調(diào)味，倒入蝦仁，放入豆腐塊，拌勻。

蓋上蓋，用小火續(xù)煮約10分鐘；揭蓋，放入焯熟的上海青，

關(guān)火后端下砂鍋即可。

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做法

鮮蝦豆腐煲

看視頻? 學(xué)做菜

制作五花肉時(shí)可加入少許料酒，這樣肉質(zhì)的色澤會(huì)更亮麗。

專家點(diǎn)評(píng)

此道菜食材較多，營(yíng)養(yǎng)也較全面，適合青春期食欲不佳、營(yíng)

養(yǎng)不良、發(fā)育滯后的孩子食用。

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專家點(diǎn)評(píng)

洗凈的蘆筍切成段，洗好的圣女果對(duì)半切開(kāi)，備用。

將三文魚裝入碗中，加入鹽、料酒、黑胡椒粉，拌勻，腌漬約15分鐘。

煎鍋置于火上，倒入橄欖油燒熱，倒入蘆筍，攪勻，煎出香味；關(guān)火后盛出食材，待用。

鍋中留油燒熱，放入巴旦木仁，炒香，關(guān)火后將其盛出，裝入盤中。

鍋底留油，把魚肉裹上生粉，放入鍋中，煎至兩面熟透。

關(guān)火后盛出煎好的魚肉，擺入盤中。

再澆上奶油，撒上巴旦木仁，點(diǎn)綴上圣女果即可。

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做法

三文魚中富含維生素D，能

促進(jìn)機(jī)體對(duì)鈣的吸收，為

青春期孩子骨骼的快速發(fā)

育補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)。 看視頻? 學(xué)做菜

奶香果蔬煎

三文魚

原料

三文魚160克，蘆筍35克，圣

女果50克，巴旦木仁25克，

奶油30克

調(diào)料

料酒3毫升，生粉、鹽、黑胡

椒粉、橄欖油各適量

煎三文魚時(shí)，火候不要太

大，以免煎煳。

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干貝芥菜

鍋中注清水燒開(kāi)，加入食粉，倒入芥菜，焯

3分鐘，撈出焯好的芥菜，放入涼水中。

待涼后撈出芥菜，去掉葉子，對(duì)半切開(kāi)。

用油起鍋，放入切好的干辣椒絲，油炸約2

分鐘至辣味析出，撈出。

鍋中注清水，倒入干貝，放入芥菜，煮約2

分鐘至食材熟透，加入鹽、雞粉，拌勻。

關(guān)火后撈出煮好的芥菜，裝在盤中。

再盛出鍋中的湯汁，淋在芥菜上即可。

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做法

專家點(diǎn)評(píng)

芥菜的組織纖維較粗硬，能促進(jìn)胃腸消

化，預(yù)防孩子便秘。

專家點(diǎn)評(píng)

豬瘦肉能為青春期孩子的發(fā)育提供優(yōu)質(zhì)蛋

白質(zhì)和必需的脂肪酸，可促進(jìn)其長(zhǎng)高，常

食還能改善孩子缺鐵性貧血。

看視頻? 學(xué)做菜

看視頻? 學(xué)做菜

原料

芥菜700克，水發(fā)干貝15克，干辣椒5克

調(diào)料

鹽、雞粉各1克，食粉、食用油各適量

山楂麥芽消食湯

洗凈的瘦肉切成塊，備用。

鍋中注入適量清水燒開(kāi)，倒入瘦肉，汆片

刻，撈出汆好的瘦肉，裝盤備用。

砂鍋中注清水，倒入瘦肉、姜片、陳皮、

蜜棗、麥芽、淮山、山楂，拌勻。

煮3小時(shí)，加入鹽，稍稍攪拌片刻至入味

即可。

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做法

原料

瘦肉150克，麥芽、山楂各15克，蜜棗10克，

陳皮、淮山各1片，姜片少許

調(diào)料

鹽2克

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原料

去皮白蘿卜90克，

去皮胡蘿卜70克，

水發(fā)冬菇75克，蘆

筍85克，排骨200克

調(diào)料

鹽、雞粉各2克

去皮的白蘿卜、胡蘿卜分別切滾刀塊；蘆筍切段；冬菇去

柄，切塊。

沸水鍋中倒入排骨，汆去血水，撈出瀝干，裝盤待用。

砂鍋中注清水，倒入排骨、白蘿卜、胡蘿卜、冬菇塊，拌勻。

加蓋，用大火煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火續(xù)煮1小時(shí)；揭蓋，倒入蘆筍，

攪勻，續(xù)煮30分鐘至食材熟透。

加入鹽、雞粉，拌勻調(diào)味。

關(guān)火后盛出煮好的湯，裝入碗中即可。

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做法

專家點(diǎn)評(píng)

白蘿卜、胡蘿卜都很適合與排骨、瘦肉這一類食材燉成湯，

不僅味道清甜，還能使?fàn)I養(yǎng)更容易被機(jī)體吸收。

蘆筍蘿卜冬菇湯

看視頻? 學(xué)做菜

汆排骨時(shí)可加入適量料酒，能去腥提味。

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原料

排骨塊200克，去皮

蓮藕160克，核桃仁

75克，枸杞20克，

蔥花、姜片各少許

調(diào)料

鹽、雞粉各2克

洗凈去皮的蓮藕切塊，備用。

鍋中注清水燒開(kāi)，倒入排骨塊，汆片刻，撈出待用。

砂鍋中注清水燒開(kāi)，倒入排骨塊、蓮藕塊、姜片，拌勻。

加蓋，大火煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火煮1小時(shí)；揭蓋，倒入核桃仁、枸

杞，拌勻，大火煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火續(xù)煮30分鐘。

加入鹽、雞粉，稍稍攪拌至入味。

關(guān)火后盛出煮好的湯，撒上蔥花即可。

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做法

蓮藕核桃排骨湯

看視頻? 學(xué)做菜

切好的蓮藕要放入涼水中浸泡，以防氧化變黑。

專家點(diǎn)評(píng)

排骨含有蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2以及多種礦物質(zhì)，具

有促進(jìn)青春期孩子骨骼生長(zhǎng)、益精補(bǔ)血等作用，與蓮藕和核

桃一起煮成湯，還有促進(jìn)消化、補(bǔ)腦安神的作用。

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專家點(diǎn)評(píng)

香菇切粗絲，西藍(lán)花切成小朵，豆腐切小方塊，雞胸肉切成肉丁，雞蛋打入碗中。

將雞肉丁裝碗，放入1克鹽、1克雞粉、水淀粉、食用油，拌勻，腌漬10分鐘至入味。

鍋中注清水燒開(kāi)，將西藍(lán)花、豆腐塊分別焯水后撈出，待用。

用油起鍋，倒入香菇絲，翻炒片刻，注入適量清水，加入2克鹽、1克雞粉，攪拌勻。

倒入雞肉丁、豆腐塊，拌勻，待湯汁沸騰時(shí)放入西藍(lán)花。

倒入水淀粉、雞蛋液，用中小火煮約3分鐘。

關(guān)火后盛出煮好的湯，裝入碗中，撒上蔥花即可。

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做法

青春期孩子學(xué)習(xí)壓力大，

常食本品可起到健脾養(yǎng)

胃、清熱潤(rùn)燥、促進(jìn)消

化、補(bǔ)腦壯骨等功效。 看視頻? 學(xué)做菜

白玉金銀湯

原料

豆腐120克，西藍(lán)花35克，雞

蛋1個(gè)，鮮香菇30克，雞胸肉

75克，蔥花少許

調(diào)料

鹽3克，雞粉2克，水淀粉、

食用油各適量

炒制時(shí)，最好等香菇析出

水分后再注入清水。

221

鍋中注入適量清水燒開(kāi)。

倒入處理干凈的烏雞塊，攪勻，汆片刻。

關(guān)火，撈出汆好的烏雞塊，瀝干水分，裝盤待用。

砂鍋中注入適量清水，倒入烏雞塊、黑豆、蓮子、核桃仁、紅棗、桂圓肉，拌勻。

加蓋，大火煮開(kāi)轉(zhuǎn)小火煮3小時(shí)至食材熟軟。

揭蓋，加入鹽，攪拌片刻至入味。

關(guān)火后盛出煮好的湯，裝入碗中即可。

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做法

看視頻? 學(xué)做菜

專家點(diǎn)評(píng)

黑豆核桃烏

雞湯

本品具有較好的益智、增高、

補(bǔ)血作用，處于生長(zhǎng)發(fā)育快速

期的孩子適當(dāng)食用，能改善體

虛乏力、營(yíng)養(yǎng)不良、注意力不

集中、失眠煩躁等癥狀，還能

預(yù)防孩子缺鐵性貧血。

原料

烏雞塊350克，水發(fā)黑豆80

克，水發(fā)蓮子、核桃仁各30

克，紅棗25克，桂圓肉20克

調(diào)料

鹽2克

如果孩子喜歡食甜，可以加

入少量冰糖。

222

原料

鯽魚500克，去皮

蘋果200克，紅棗20

克，香菜葉少許

調(diào)料

鹽3克，胡椒粉2克，

水淀粉、料酒、食

用油各適量

洗凈的蘋果去核，切成塊，備用。

往鯽魚身上撒上1克鹽，抹勻，淋入料酒，腌漬10分鐘。

用油起鍋，放入鯽魚，煎約2分鐘至金黃色。

注入適量清水，倒入備好的紅棗、蘋果，大火煮開(kāi)，加入2

克鹽，拌勻。

加蓋，中火續(xù)煮5分鐘至入味。

揭蓋，加入胡椒粉，拌勻，倒入水淀粉，拌勻。

關(guān)火后盛出煮好的鯽魚湯，再撒上香菜葉即可。

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做法

專家點(diǎn)評(píng)

鯽魚含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能促進(jìn)青春期孩子的骨骼生長(zhǎng)

和發(fā)育，可常食。

蘋果紅棗鯽魚湯

看視頻? 學(xué)做菜

鯽魚處理干凈后，要把魚身上的水擦干，這樣煮制時(shí)才不容易掉皮。

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將泡好的銀耳切去根部，撕成小朵；紅薯切丁。

砂鍋中注入適量清水燒開(kāi)，倒入備好的蓮子、銀耳。

蓋上蓋，燒開(kāi)后改小火煮約30分鐘；揭蓋，倒入紅薯丁，拌勻。

再蓋上蓋，用小火續(xù)煮約15分鐘。

揭蓋，加入少許白糖，拌勻。

轉(zhuǎn)中火，煮至白糖溶化。

關(guān)火后盛出煮好的銀耳湯，裝在碗中即可。

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做法

看視頻? 學(xué)做菜

專家點(diǎn)評(píng)

紅薯蓮子銀

耳湯

紅薯含有大量膳食纖維，能增

強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，通便排毒。青春

期孩子適量吃紅薯能有效改善

消化不良、食欲不振等癥狀，

從而促進(jìn)身體發(fā)育。

原料

紅薯130克，水發(fā)蓮子150

克，水發(fā)銀耳200克

調(diào)料

白糖適量

泡好的銀耳要切去其黃色根

部，以免影響口感。

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專家點(diǎn)評(píng)

專家點(diǎn)評(píng)

橘子酸奶

果仁酸奶

處理好的橘子肉切成小塊，備用。

取一個(gè)小碗，放入切好的橘子肉，倒入備好

的酸奶。

再加入橘子汁，淋入適量蜂蜜，攪拌片刻，

使味道混合均勻。

另取一個(gè)玻璃杯，倒入拌好的酸奶即可。

把果仁裝入榨汁機(jī)干磨杯中，套上干磨刀

座，再擰在榨汁機(jī)上。

選擇“干磨”功能，把果仁磨成粉末狀，倒

入碗中，待用。

砂鍋中注清水，放入葡萄干、酸奶，攪拌

勻，煮至沸。

放入果仁粉末，拌勻，續(xù)煮片刻。

關(guān)火后將煮好的食材盛出，裝入碗中即可。

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做法

做法

橘子具有開(kāi)胃消食、增強(qiáng)免疫力等功效，適

宜消化不良、免疫力低下的孩子食用。

本品具有改善大腦功能、提高記憶力、緩解

疲勞、增高促長(zhǎng)、潤(rùn)腸通便等功效。

看視頻? 學(xué)做菜

看視頻? 學(xué)做菜

原料

橘子肉70克，橘子汁25毫升，酸奶200毫升

調(diào)料

蜂蜜適量

原料

巴旦木仁 35 克，腰果、核桃仁各 40 克，葡萄干

35 克，酸奶 300 毫升

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附錄 1 專家連線

01

02

哪些孩子可能面臨身高矮小的問(wèn)題？

如何給孩子補(bǔ)鈣效果更好？

專家連線：孩子個(gè)子不高，是由很

多方面的原因?qū)е碌摹Ｒ韵虑闆r符合越

多，孩子成年后個(gè)子矮小的概率越高。

1.父母身高偏矮，如爸爸身高在165

厘米以下，媽媽身高在155厘米以下。

2.寶寶出生時(shí)的體重在3千克以下。

3.媽媽在妊娠期間精神狀態(tài)或身體

狀況不太好，或妊娠期間濫用藥物、過(guò)

度飲酒、吸煙或曾經(jīng)感染過(guò)病毒等。

專家連線：有些家長(zhǎng)雖注重給孩子

補(bǔ)鈣，甚至一天給孩子3、4克鈣，但孩

子仍然有缺鈣的表現(xiàn)。究其原因，是有

些因素影響了鈣質(zhì)的吸收。怎樣正確給

孩子補(bǔ)鈣？家長(zhǎng)要注意以下幾點(diǎn)：①若

補(bǔ)充鈣劑，不宜與油脂類食物和植物性

食物同食。植物性食物，如全麥片、菠

菜、莧菜等，含有阻礙鈣吸收的物質(zhì)；

油脂分解后生成的脂肪酸與鈣結(jié)合后也

4.孩子經(jīng)常偏食、挑食，或偏愛(ài)快

餐，營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。

5.孩子體弱多病，常出現(xiàn)食欲不

振、消化不良、腹瀉、便秘等癥。

6.孩子長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量不好。

7.孩子生活環(huán)境惡劣或長(zhǎng)期背負(fù)較

大的壓力。

8.青春期發(fā)育前孩子每年的身高增

長(zhǎng)不足5厘米。

不容易被吸收。②每餐不吃過(guò)多的肉、

蛋。各種肉類、蛋類中含有的磷酸鹽較

多，與鈣結(jié)合后，會(huì)影響鈣的吸收。③

補(bǔ)鈣的同時(shí)需要補(bǔ)充維生素D，而且最

好用食補(bǔ)、曬太陽(yáng)或服用魚肝油的方式

補(bǔ)充，不要讓孩子直接服用純維生素

D，以免攝入維生素D過(guò)量引起中毒。④

補(bǔ)鈣時(shí)間最好安排在臨睡前，且劑量不

宜過(guò)多。

226

03

04

05

多吃營(yíng)養(yǎng)品就能長(zhǎng)高嗎？

所有的運(yùn)動(dòng)都能增高嗎？

如何為青春期的孩子減壓？

專家連線：一些家長(zhǎng)看到孩子長(zhǎng)得

瘦小、不愛(ài)吃飯，不去詳細(xì)了解孩子厭

食的真正原因，而選擇盲目給孩子服用

保健品，或?yàn)榱俗尯⒆由偕。妥宰?/p>

主張給孩子吃一些“增強(qiáng)免疫力”“長(zhǎng)

高長(zhǎng)壯”的補(bǔ)品。殊不知，不少滋補(bǔ)品

含有大量激素，容易把孩子過(guò)早“催

專家連線：運(yùn)動(dòng)是“純天然”“低

成本”的增高法，還有助于身體的健

康。然而，所有的運(yùn)動(dòng)都能增高嗎？當(dāng)

然不是。若運(yùn)動(dòng)方法或操作方式不對(duì)，

則反受其害，不利于生長(zhǎng)發(fā)育。例如有

些運(yùn)動(dòng)就是不但對(duì)長(zhǎng)高沒(méi)有幫助，反而

會(huì)對(duì)孩子的生長(zhǎng)產(chǎn)生負(fù)面影響，如舉

專家連線：首先，家長(zhǎng)要正確理解

和接受孩子內(nèi)心的痛苦和不安，及時(shí)發(fā)

現(xiàn)孩子表現(xiàn)出的異常狀況，如笑容變少

了，經(jīng)常躲在房間不出來(lái)等；其次，要

全面看待孩子。如果察覺(jué)到孩子的痛苦

和不安，要心態(tài)平和，不要把孩子承擔(dān)

熟”。而性早熟的孩子，由于受性激素

的影響，骨骼發(fā)育會(huì)超前，雖然兒童期

身材較同齡人偏大，成人后身材卻比同

齡人矮小。因此，家長(zhǎng)一定要注意不要

胡亂給孩子吃一些營(yíng)養(yǎng)品，最好通過(guò)日

常飲食進(jìn)行調(diào)理，或在醫(yī)生的指導(dǎo)下適

當(dāng)選用營(yíng)養(yǎng)素制劑。

重、相撲、摔跤等。而且如果運(yùn)動(dòng)過(guò)于

劇烈，孩子過(guò)多的體力消耗可能會(huì)超過(guò)

營(yíng)養(yǎng)供給，不但不能提供骨骼和肌肉生

長(zhǎng)所需的養(yǎng)分，就連身體的正常發(fā)育也

會(huì)受到影響。因此，想要長(zhǎng)高，必須選

擇合適的運(yùn)動(dòng)，如游泳、跳舞、打籃球

等，并適當(dāng)講究運(yùn)動(dòng)技巧。

的問(wèn)題放大，在孩子現(xiàn)有的狀態(tài)中發(fā)現(xiàn)

他的優(yōu)缺點(diǎn)，鼓勵(lì)孩子充分表達(dá)自己的

感情和想法，與孩子共享這種感覺(jué)；第

三，耐心傾聽(tīng)孩子的心聲，多觀察，少

干預(yù)，讓孩子有勇氣看到自己的缺點(diǎn)和

不足，引導(dǎo)和幫助孩子自己解決問(wèn)題。

227

附錄 2 常見(jiàn)食物營(yíng)養(yǎng)成分表

食物 熱量

（千卡）

糖類

（克）

蛋白質(zhì)

（克）

脂肪

（克）

維生素 A

（微克 RE）

維生素 B1

（毫克）

維生素 B2

（毫克）

維生素 C

（毫克）

鈣

（毫克）

鐵

（毫克）

磷

（毫克）

冬瓜 11 2.6 0.4 0.2 13 0.01 0.02 18 19 0.2 12

苦瓜 19 4.9 1 0.1 17 0.07 0.04 56 14 0.7 35

南瓜 22 5.3 0.7 0.1 148 0.05 0.06 8 16 0.4 24

絲瓜 20 4.2 1 0.2 15 0.02 0.04 5 14 0.4 29

西葫蘆 18 3.8 0.8 0.2 5 0.01 0.03 6 15 0.3 17

大白菜 15 3 1.4 0.1 13 0.02 0.01 47 69 0.5 30

上海青 23 3.8 1.8 0.5 103 0.02 0.05 36 108 1.2 39

菜花 24 4.6 2.1 0.2 5 0.04 0.04 61 23 1.1 47

菠菜 24 4.5 2.6 0.3 487 0.04 0.13 32 66 2.9 47

芹菜 14 3.9 0.8 0.1 10 0.01 0.02 12 48 0.8 50

生菜 13 2 1.3 0.3 298 0.03 0.06 13 101 0.9 27

莧菜 31 5.9 2.8 0.4 248 0.03 0.12 30 73 2.9 63

茼蒿 21 3.9 1.9 0.3 252 0.04 0.09 18 154 2.5 36

萵筍 14 2.8 1 0.1 25 0.03 24 4 23 0.9 48

空心菜 20 3.6 2.2 0.3 253 0.03 0.08 25 99 2.3 38

蓮藕 70 16.4 1.9 0.2 3 0.04 0.01 44 39 1.4 58

胡蘿卜 37 8.8 1 0.2 688 — 0.02 13 32 1 27

扁豆 37 8.2 2.7 0.2 25 0.05 0.06 13 38 1.9 54

四季豆 28 5.7 2 0.4 35 0.02 0.05 6 42 1.5 51

豌豆 105 21.2 7.4 0.3 37 0.22 0.09 14 21 1.7 127

豇豆 29 5.8 2.7 0.2 20 0.06 0.05 18 42 1 50

黃豆芽 44 4.5 4.5 1.6 5 0.04 0.07 8 21 0.9 74

綠豆芽 18 2.9 2.1 0.1 3 0.05 0.06 6 9 0.6 37

茄子 21 4.9 1.1 0.2 8 0.03 0.03 5 24 0.5 23

西紅柿 19 4 0.9 0.2 92 0.02 0.01 19 10 0.4 23

青椒 23 5.8 1.4 0.3 57 0.02 0.02 62 15 0.7 33

甜椒 22 5.4 1 0.2 57 0.02 0.02 72 14 0.8 20

土豆 76 17.2 2 0.2 5 0.10 0.02 27 8 0.8 40

紅薯 104 25.2 1.4 0.2 37 0.05 0.01 24 24 0.8 46

228

食物 熱量

（千卡）

糖類

（克）

蛋白質(zhì)

（克）

脂肪

（克）

維生素 A

（微克 RE）

維生素 B1

（毫克）

維生素 B2

（毫克）

維生素 C

（毫克）

鈣

（毫克）

鐵

（毫克）

磷

（毫克）

黃豆 359 34.2 35 16 37 0.11 0.22 — 191 8.2 465

豆腐 81 4.2 8.1 3.7 — 0.04 0.03 — 164 1.9 119

豆腐腦 15 0 1.9 0.8 — 0.04 0.02 — 18 0.9 5

豆?jié){ 14 1.1 1.8 0.7 15 0.02 0.02 — 10 0.5 30

豆腐干 140 11.5 16.2 3.6 — 0.03 0.07 — 308 4.9 273

小麥面

粉（標(biāo)

準(zhǔn)粉）

344 73.6 11.2 1.5 — 0.46 0.05 — 31 3.5 188

掛面

( 富強(qiáng)粉 ) 347 76 9.6 0.6 — 0.13 0.04 — 21 3.2 112

饅頭

( 標(biāo)準(zhǔn)粉 ) 233 49.8 7.8 1 — 0.05 0.07 — 18 1.9 136

大米 346 77.9 7.4 0.8 — 0.11 0.05 — 13 2.3 110

小米

（黃） 358 75.1 9 3.1 17 0.32 0.06 — 41 5.1 229

玉米粒

( 黃、干 ) 298 79.2 8 0.8 17 0.03 0.02 — — — —

玉米面

（黃） 335 73 8.7 3.8 17 0.07 0.04 — 14 2.4 218

蕎麥面 329 70.2 11.3 2.8 3 0.26 0.10 — 71 7.0 243

蘋果 52 13.5 0.2 0.2 3 0.06 0.02 4 4 0.6 12

梨 44 13.3 0.4 0.2 6 0.01 0.04 6 9 0.5 14

桃 48 12.2 0.9 0.1 3 0.01 0.03 7 6 0.8 20

杏 36 9.1 0.9 0.1 75 0.02 0.03 4 14 0.6 15

棗（鮮） 122 30.5 1.1 0.3 40 0.06 0.09 243 22 1.2 23

葡萄 43 10.3 0.5 0.2 8 0.04 0.02 25 5 0.4 13

草莓 30 7.1 1 0.2 5 0.02 0.03 47 18 1.8 27

橙 47 11.1 0.8 0.2 27 0.05 0.04 33 20 0.4 22

柚 41 9.5 0.8 0.2 2 — 0.03 23 4 0.3 24

菠蘿 41 10.8 0.5 0.1 3 0.04 0.02 18 12 0.6 9

香蕉 91 22 1.4 0.2 10 0.02 0.04 8 7 0.4 28

芒果

(大頭） 50 12.9 0.5 0.1 347 0.03 0.01 14 7 0.5 12

無(wú)花果

（干） 361 77.8 3.6 4.3 1 0.13 0.07 5.2 363 4.5 67

栗子仁

（熟） 174 45.7 4.5 1.5 — 0.08 0.12 — 9 1.1 105

腰果

（熟） 594 20.4 24 50.9 — 0.24 0.13 — 19 7.4 639

松子

（熟） 530 40.3 12.9 40.4 — 0.14 0.17 — 14 3.9 453

豬肉

（瘦） 143 1.5 20.3 6.2 44 0.54 0.10 — 6 3 189

豬腎 96 1.4 15.4 3.2 41 0.31 1.14 13 12 6.1 215

豬肉

（里脊） 150 0 19.6 7.9 — 0.32 0.20 — 6 1.5 184

229

食物 熱量

（千卡）

糖類

（克）

蛋白質(zhì)

（克）

脂肪

（克）

維生素 A

（微克 RE）

維生素 B1

（毫克）

維生素 B2

（毫克）

維生素 C

（毫克）

鈣

（毫克）

鐵

（毫克）

磷

（毫克）

牛肉

（瘦） 106 1.2 20.2 2.3 6 0.07 0.13 — 9 2.8 172

牛肉干 550 1.9 45.6 40 — 0.06 0.26 — 43 15.6 464

羊肉

（肥瘦） 203 0 19 14.1 22 0.05 0.14 — 6 2.3 146

羊肉串

（電烤） 234 6 26.4 11.6 42 0.03 0.32 — 52 6.7 230

雞 167 1.3 19.3 9.4 48 0.05 0.09 — 9 1.4 156

雞胸

脯肉 133 2.5 19.4 5 16 0.07 0.06 — 3 0.6 214

雞翅 194 4.6 17.4 11.8 68 0.01 0.11 — 8 1.3 161

雞腿 181 0 16 13 44 0.02 0.14 — 6 1.5 172

烤雞 240 0.1 22.4 16.7 37 0.05 0.19 — 25 1.7 136

鴨 240 0.2 15.5 19.7 52 0.08 0.22 — 6 2.2 122

鹽水鴨

（熟） 313 2.8 16.6 26.1 35 0.07 0.21 — 10 0.7 112

鯽魚 108 3.8 17.1 2.7 17 0.08 0.06 — 79 1.3 193

帶魚 127 3.1 17.7 4.9 29 0.02 0.08 — 28 1.2 191

蝦仁 198 0 43.7 2.6 21 0.01 0.02 — 555 11 666

雞蛋

（白皮） 138 1.5 12.7 9 310 0.09 0.31 — 48 2 176

雞蛋

（煮） 151 0.1 12.1 10.5 147 0.04 0.39 — 35 1.7 206

鴨蛋 180 3.1 12.6 13 261 0.17 0.35 — 62 2.9 226

松花蛋

（鴨） 171 4.5 14.2 10.7 215 0.06 0.18 — 63 3.3 165

牛乳 54 3.4 3 3.2 24 0.03 0.14 1 104 0.3 73

全脂

奶粉 504 39 24 28 630 — 1.10 — 930 — 720

酸奶 72 9.3 2.5 2.7 26 0.03 0.15 1 118 0.4 85

酸奶

（中脂） 64 8 2.7 1.9 32 0.02 0.13 1 81 — 59

酸奶

（果粒） 97 14.6 3.3 2.9 — 0.03 0.18 1 61 0.1 103

春卷 463 34.8 6.1 33.7 — 0.01 0.01 — 10 1.9 94

奶油

蛋糕 378 56.5 7.2 13.9 175 0.13 0.11 — 98 2.3 90

蛋黃酥 386 76.9 11.7 3.9 33 0.15 0.04 — 47 3 181

可可粉 320 54.5 20.9 8.4 22 0.05 0.16 — 74 1 623

可口

可樂(lè) 43 10.8 0.1 0 0 0 0 0 3 0 13

橘子汁 119 29.6 — 0.1 2 0 0 2 4 — 0.1

鮮橘汁

（紙盒） 30 7.4 0.1 — 3 0.04 0 — 7 — 0.1

（參考《嬰幼兒每日營(yíng)養(yǎng)配餐》附錄營(yíng)養(yǎng)成分表）

注：1千卡≈4千焦。 可食部分每100克含量

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