豬血豆腐青菜湯
豬血中的蛋白質(zhì)含量高于牛肉、瘦豬肉，且易于消化，其含鐵量豐富，吸收率高；
豬血中還富含鋅、銅等微量元素，可提高人體免疫力，尤其對(duì)營養(yǎng)不良的兒童具有較好
的食療功效。
做法：
1.洗凈的豆腐切成小方塊，洗好的豬血切小
塊，備用。
2.鍋中注水燒開，倒入備好的蝦皮、姜片。
3.再倒入豆腐、豬血，加鹽、雞粉，攪拌勻。
4.蓋上鍋蓋，用大火煮約2分鐘。
5.揭開鍋蓋，淋少許食用油，放入洗凈的生
菜，拌勻。
6.撒入適量胡椒粉，攪拌均勻，至食材入味。
7.關(guān)火后盛出煮好的湯料，裝入碗中，撒上蔥
花即可。
原料：豬血300克，豆腐270克，生
菜30克，蝦皮、姜片、蔥花少許
調(diào)料：鹽2克，雞粉2克，胡椒
粉、食用油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
192
彩椒拌腐竹
腐竹營養(yǎng)價(jià)值較高，其含有豐富的蛋白質(zhì)和鐵、鈣、磷、鎂等兒童生長所需的多種
礦物質(zhì)元素，有助于兒童鈣質(zhì)的補(bǔ)充，可有效防止兒童因缺鈣引起的骨質(zhì)疏松癥，并促
進(jìn)骨骼發(fā)育。
做法：
1.洗凈的彩椒切成絲，備用。
2.鍋中注水燒開，加食用油、鹽。
3.倒入洗好的腐竹、切好的彩椒絲，攪拌勻，
煮至全部食材熟透。
4.撈出焯煮好的食材，放入碗中，備用。
5.放入備好的蒜末、蔥花。
6.加入適量鹽、雞粉，再倒入生抽、芝麻油、
辣椒油。
7.用筷子拌勻，至食材入味。
8.盛出拌好的食材，裝入盤中即可。
原料：水發(fā)腐竹200克，彩椒70
克，蒜末、蔥花各少許
調(diào)料：鹽3克，雞粉2克，生抽、芝麻
油各2毫升，辣椒油3毫升，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
193
秋季，兒童長高巧儲(chǔ)備
一般來說，孩子在春季長得最快，在秋季卻較緩慢，這是否意味著秋季就要不必注重
讓孩子長個(gè)頭的調(diào)養(yǎng)呢？當(dāng)然不是。秋季，天高氣爽，溫度適宜，孩子的食欲也在逐漸增
強(qiáng)，是孩子適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)的好季節(jié)。在秋季為孩子進(jìn)補(bǔ)，可為孩子儲(chǔ)備骨骼生長所需的營養(yǎng)并
調(diào)節(jié)體內(nèi)環(huán)境，同時(shí)也為冬季的到來做好御寒準(zhǔn)備。
除了營養(yǎng)的儲(chǔ)備要充足外，同樣也應(yīng)保證孩子充足的睡眠。睡眠充足并不僅僅指睡眠
時(shí)間的充足，還應(yīng)保證較高的睡眠質(zhì)量，讓孩子入睡的時(shí)間規(guī)律化。
飲食指導(dǎo)
秋季正是許多新鮮蔬果上市的季節(jié)，媽媽可適當(dāng)用這些新鮮的蔬果給孩子增加營養(yǎng)。
但秋季孩子食欲較為旺盛，如果吃得過多易導(dǎo)致肥胖，影響身高的增長。所以，這個(gè)季
節(jié)，父母也不要借著“補(bǔ)秋膘”而一味給孩子大補(bǔ)特補(bǔ)。
秋季天氣干燥，易上火，如果飲食不當(dāng)，往往會(huì)發(fā)生便秘、口瘡、流鼻血等上火癥
狀。因此，媽媽在飲食上還要注意為孩子“潤燥”“去燥”，多吃一些滋陰潤燥的食物，
如蘿卜、芹菜、冬瓜、蓮藕、蘋果、梨、香蕉等，少吃辛熱食物，如蔥、蒜、辣椒、羊
肉、桂圓等。
此外，飲食上還要注意增加蛋白質(zhì)的攝入量。除肉類和豆腐外，可讓孩子多吃一些海
魚、海蝦等海產(chǎn)品。魚肉含動(dòng)物蛋白和鈣、磷及維生素等，易被人體消化吸收，非常適合
孩子食用。不過，孩子若此時(shí)正值“上火”或患有過敏性疾病，最好不要吃蝦。
增高秘籍
秘籍一：多做彈跳運(yùn)動(dòng)
跳繩、跳皮筋、縱跳摸高等彈跳運(yùn)動(dòng)，可使下肢得到節(jié)律性的壓力，充足的血液供應(yīng)
會(huì)加速兒童骨骼生長。家長可鼓勵(lì)孩子經(jīng)常做一些彈跳運(yùn)動(dòng)，有益于孩子長高。彈跳運(yùn)動(dòng)
以每次5～10分鐘，每天1～3次為宜。
秘籍二：預(yù)防疾病
秋季氣溫多變，正是孩子咳嗽、腹瀉的高發(fā)季節(jié)。如果孩子生病，身體健康就會(huì)受
到損害，而且患病的孩子一般食欲不振，營養(yǎng)跟不上必定會(huì)影響孩子長高。特別是小兒腹
瀉，不僅會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)攝入的減少，還會(huì)影響營養(yǎng)的吸收，阻礙孩子的成長發(fā)育。因此，家
長要注意秋季兒童保健，減少孩子患病的概率。
兒童秋季長高美食
194
鮮蝦豆腐煲
蝦仁營養(yǎng)價(jià)值高，含有豐富的維生素A、胡蘿卜素和無機(jī)鹽等；上海青含有蛋白
質(zhì)、維生素、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，具有改善便秘、增強(qiáng)免疫力等功效。兩者搭配食
用，可幫助兒童更好地吸收營養(yǎng)。
做法：
1.洗凈的蝦仁切開，去除蝦線；洗好的上海青
切小瓣，豆腐切小塊，五花肉切薄片。
2.鍋中水燒開，倒上海青，煮至斷生后撈出。
3.沸水鍋中倒入五花肉片，淋料酒，煮1分
鐘，撈出待用。
4.砂鍋置火上，倒高湯，放干貝、肉片，撒姜
片、蔥段，淋料酒；燒開后小火煮至變軟。
5.加調(diào)料調(diào)味，倒入蝦仁、豆腐塊，小火續(xù)煮
至全部食材熟透。
6.關(guān)火后，放焯熟的上海青，端下砂鍋即成。
原料：豆腐160克，蝦仁65克，上
海青85克，五花肉200克，干貝25克，
姜片、蔥段各少許，高湯350毫升
調(diào)料：鹽2克，雞粉少許，料酒5
毫升
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
195
冬瓜鮮菇雞湯
冬瓜能養(yǎng)胃生津、利尿行水，具有滋陰潤燥的功效，尤其適合兒童在易上火的秋季
食用。香菇含有豐富的維生素D及鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，能促進(jìn)兒童生長發(fā)育，是兒童
長個(gè)期間的補(bǔ)鈣佳品。
做法：
1.鍋中注水燒開，倒入洗凈的雞肉和瘦肉，攪
散，汆去血水。
2.撈出汆煮好的食材，瀝干水分，備用。
3.鍋中注入高湯燒開，倒入汆過水的食材。
4.再放入備好的冬瓜、香菇，攪拌片刻。
5.用大火煮約15分鐘，轉(zhuǎn)中火煮約2小時(shí)至全
部食材熟軟。
6.加鹽調(diào)味，攪拌均勻至食材入味。
7.盛出煮好的湯料，裝入碗中，待稍微放涼后
即可食用。
原料：水發(fā)香菇30克，冬瓜塊80
克，雞肉塊50克，瘦肉塊40克，高湯
適量
調(diào)料：鹽2克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
196
蠔油茭白
茭白含有較多的維生素B1、維生素B2、維生素E等，常食茭白可加速人體的代謝功
能，提高自身免疫力。彩椒含磷豐富，可促進(jìn)骨骼和牙齒的健康生長。此道膳食非常適
合兒童在秋季食用。
做法：
1.洗凈去皮的茭白切片，彩椒切小塊。
2.鍋中注入適量清水燒開，放入少許鹽、雞
粉，攪拌勻。
3.倒入切好的彩椒、茭白，拌勻，煮約半分鐘
至食材斷生。
4.把煮好的食材撈出，瀝干水分，備用。
5.用油起鍋，倒入焯過水的食材，翻炒勻。
6.放入適量蠔油、鹽、雞粉，炒勻調(diào)味。
7.淋入適量水淀粉，快速翻炒勻。
8.關(guān)火后盛出炒好的食材，裝盤即可。
原料：茭白200克，彩椒80克
調(diào)料：鹽3克，雞粉3克，水淀粉4
毫升，蠔油8克，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
197
椒香南瓜
南瓜含有淀粉、蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣、磷等成分，可改善
兒童機(jī)體免疫力，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)大有益處；其所含的β-胡蘿卜素，可由人體吸收轉(zhuǎn)化為
維生素A，從而促進(jìn)兒童骨骼發(fā)育。
做法：
1.洗凈去皮的南瓜切厚片，洗凈的紅椒切粒。
2.取小碗，加鹽、雞粉、高湯，倒入紅椒粒、
姜末、蒜末，拌勻，調(diào)成味汁。
3.將南瓜片擺放在蒸盤中，倒入味汁，待用。
4.蒸鍋上火燒開，放入蒸盤，中火蒸約20分鐘
至食材熟透，取出待用。
5.炒鍋置火上，倒入余下的高湯，燒熱后加
鹽、雞粉、水淀粉、芝麻油，調(diào)成芡汁。
6.關(guān)火后盛出芡汁，澆在蒸熟的菜肴上，撒上
蔥絲即可。
原料：南瓜350克，紅椒15克，蒜
末、姜末各適量，蔥絲少許，高湯
600毫升
調(diào)料：鹽、雞粉各2克，水淀粉、
芝麻油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
198
松子玉米粥
松子含有優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鉀、鈣、鈉等營養(yǎng)元素，可幫助兒童補(bǔ)充生
長所需的多種營養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)骨骼的健康發(fā)育，提高身體免疫力；與營養(yǎng)豐富的玉米同
食，對(duì)兒童成長有益。
做法：
1.紅棗用清水洗凈后，裝入碗中，待用。
2.砂鍋中注入適量清水，用大火燒開，放入洗
好的紅棗。
3.轉(zhuǎn)中火，將玉米碎倒入鍋中，攪勻。
4.蓋上鍋蓋，燒開后用小火煮30分鐘。
5.揭開鍋蓋，放入備好的松子。
6.再蓋上蓋，續(xù)煮約10分鐘至食材熟透。
7.揭開鍋蓋，放入適量鹽。
8.拌勻調(diào)味。
9.起鍋，將做好的松子玉米粥裝入碗中即成。
原料：玉米碎100克，松子10克，
紅棗20克
調(diào)料：鹽2克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
199
蓮子核桃桂圓粥
蓮子含有豐富的鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)，可促進(jìn)兒童骨骼和牙齒的生長；核桃營養(yǎng)豐
富，具有潤肌、補(bǔ)腦、黑發(fā)等功效，而秋冬季正是食用核桃的最佳時(shí)節(jié)，常食可增強(qiáng)兒
童體質(zhì)。兩者搭配食用，有助于兒童骨骼發(fā)育，對(duì)身高增長很有益。
做法：
1.將蓮子、桂圓肉、核桃仁分別用清水洗凈，
裝入碗中，備用。
2.糙米加清水浸泡一會(huì)兒后，用手搓洗干凈，
裝入碗中，備用。
3.砂鍋中注入適量清水燒開。
4.放入洗好的蓮子、桂圓肉、核桃仁、糙米，
攪拌均勻。
5.蓋上蓋，用小火煮約30分鐘至食材熟透。
6.揭開蓋，攪拌均勻，略煮片刻。
7.關(guān)火后盛出煮好的粥，裝入碗中即可。
原料：水發(fā)糙米160克，蓮子50
克，桂圓肉30克，核桃仁25克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
200
白玉菇炒牛肉
牛肉含有豐富的維生素和鐵、鈣、磷等礦物質(zhì)，易于人體吸收；其所含的氨基酸更
接近人體需要，能有效提高機(jī)體的抗病能力，特別適合生長發(fā)育期的兒童食用。白玉菇
脆嫩鮮滑、清甜可口，與牛肉搭配食用，可增進(jìn)兒童食欲。
做法：
1.洗凈的白玉菇切兩段，紅椒切絲。
2.洗凈的牛肉切片，加嫩肉粉腌漬至入味。
3.鍋中水燒開，加油、鹽，倒入白玉菇、紅
椒，煮約2分鐘，撈出備用。
4.砂鍋中油燒熱，倒入姜片、蒜末、蔥白，爆
香；倒入牛肉，翻炒至轉(zhuǎn)色；淋料酒，再倒入
白玉菇、紅椒，翻炒勻。
5.加入適量鹽、雞粉、生抽、水淀粉，將鍋中
食材炒至入味。
6.關(guān)火后，盛出炒好的食材，裝入盤中即可。
原料：白玉菇100克，牛肉150克，
紅椒15克，姜片、蒜末、蔥白各少許
調(diào)料：雞粉3克，嫩肉粉1克，鹽、生
抽、料酒、水淀粉、食用油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
201
南瓜雞蛋面
南瓜含有維生素、膳食纖維、磷、鐵及人體所需的多種氨基酸，具有增強(qiáng)兒童免疫
力、滋養(yǎng)皮膚的功效；紫菜含豐富的鈣、磷和鐵，此道膳食能促進(jìn)兒童骨骼生長發(fā)育，
幫助孩子長高。
做法：
1.洗凈去皮的南瓜切成薄片，備用。
2.鍋中注水燒開，倒入洗好的海米、紫菜。
3.放入南瓜片，用大火煮至斷生。
4.放入面條，拌勻，再煮至沸騰。
5.加鹽、雞粉，放入洗好的小白菜，拌勻，煮
至變軟。
6.撈出食材，放入湯碗中，待用。
7.將留下的面湯煮沸，打入雞蛋，用中小火煮
至成形。
8.關(guān)火后盛出荷包蛋，擺放在碗中即可。
原料：切面300克，雞蛋1個(gè)，紫菜
10克，海米15克，小白菜25克，南瓜
70克
調(diào)料：鹽2克，雞粉2克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
202
鴨血蝦煲
鴨血中除含有豐富的蛋白質(zhì)及多種人體不能合成的氨基酸外，還含有鐵、鈣等礦物
質(zhì)和多種維生素，能夠?yàn)槌砷L中的兒童補(bǔ)充足夠的鐵，緩解因缺鐵造成的肌肉無力、精
神不佳等癥狀。
做法：
1.洗凈的豆腐、鴨血切成塊。
2.鍋中注水燒開，加鹽、食用油，倒入豆腐
塊、鴨血塊，略煮片刻，撈出。
3.鍋中油燒至五成熱，放入備好的基圍蝦，炸
至變色，撈出。
4.鍋底留油，放蒜末、姜片、基圍蝦，炒勻。
5.倒豆腐、鴨血，加雞粉、鹽、清水、料酒。
6.淋入生抽、水淀粉，翻炒勻，略煮片刻。
7.把煮好的食材盛出裝入砂鍋中，煮3分鐘。
8.關(guān)火后取下砂鍋，揭開蓋，撒上蔥花即可。
原料：鴨血150克，豆腐100克，基
圍蝦150克，姜片、蒜末、蔥花各少許
調(diào)料：鹽少許，雞粉2克，料酒4毫升，
生抽3毫升，水淀粉5毫升，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
203
黑豆銀耳豆?jié){
秋季易上火，銀耳具有滋陰潤燥的功效，可作為孩子去火的輔助食療。此外，銀耳
富含維生素D，能防止鈣的流失，調(diào)節(jié)人體鈣和磷的代謝，幫助腸道更好地吸收鈣，維
持骨骼強(qiáng)度，促進(jìn)兒童身高增長。
做法：
1.將已浸泡8小時(shí)的黑豆倒入碗中，注入適量
清水，用手搓洗干凈。
2.把洗好的黑豆倒入濾網(wǎng)中，瀝干水分。
3.將洗好的豆?jié){機(jī)中加冰糖，倒入銀耳、黑豆。
4.注入適量清水，至水位線即可。
5.選擇“五谷”程序，按“開始”鍵打漿。
6.待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。
7.把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)中，濾取豆?jié){。
8.將濾好的豆?jié){倒入杯中即可。
原料：水發(fā)銀耳30克，水發(fā)黑豆
20克
調(diào)料：冰糖適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
204
紅薯栗子飯
紅薯的營養(yǎng)價(jià)值很高，含有氨基酸、維生素、鈣、鐵、鉀等營養(yǎng)物質(zhì)，有利于保持
血液的酸堿平衡，對(duì)兒童的健康發(fā)育和智力開發(fā)都有益處。板栗含有豐富的維生素C、
鉀、鐵、鋅等，常食可提高兒童免疫力。
做法：
1.鍋中注水燒開，放入板栗肉，煮至斷生。
2.撈出板栗肉，瀝干水分，放涼待用。
3.洗凈的胡蘿卜、紅薯切細(xì)絲，放涼的板栗肉
切細(xì)絲。
4.砂鍋置于火上，倒入少許芝麻油。
5.倒入板栗、胡蘿卜、紅薯，炒香。
6.加適量清水，大火煮至沸騰。
7.放入稀飯，拌勻攪散，燒開后用小火煮約15
分鐘至熟；倒入黑芝麻粉，拌勻煮沸。
8.關(guān)火后盛出煮好的紅薯栗子飯即可。
原料：紅薯200克，胡蘿卜120克，
板栗肉15克，稀飯230克，黑芝麻粉
35克
調(diào)料：芝麻油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
205
咖喱花菜
花菜味甘鮮美，食后易消化吸收，其中的維生素C含量非常高，不但有利于兒童生
長發(fā)育，還能提高人體免疫功能，增強(qiáng)兒童的抗病能力。兒童常吃花菜，還可保護(hù)視
力、提高記憶力。
做法：
1.將洗凈的花菜切小朵，備用。
2.鍋中注水燒開，加入少許食用油、鹽，放入
切好的花菜。
3.拌勻，煮約1分30秒，至食材斷生后撈出，
瀝干水分，待用。
4.用油起鍋，撒上姜末，爆香，加入適量咖喱
粉，炒香。
5.倒入焯過水的花菜，快速翻炒均勻。
6.加入少許鹽、雞粉，炒勻調(diào)味。
7.關(guān)火后盛出炒好的菜肴，裝入盤中即可。
原料：花菜200克，姜末少許
調(diào)料：咖喱粉10克，鹽2克，雞粉1
克，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
206
紅燒武昌魚
武昌魚營養(yǎng)價(jià)值高，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素D等物質(zhì)，具有
益脾健胃、補(bǔ)虛養(yǎng)血的功效；此外，武昌魚還含有大量的磷和煙酸，兒童常食可起到健
腦、增高的作用。
做法：
1.處理干凈的武昌魚兩面切上花刀，備用。
2.鍋中油燒熱，放入武昌魚，小火煎出香味。
3.翻轉(zhuǎn)魚身，煎至兩面斷生。
4.放入姜片、蔥段，爆香。
5.注入少許清水，加入適量鹽，淋料酒、老
抽、生抽，攪勻。
6.蓋上鍋蓋，燒開后轉(zhuǎn)用中火燜約10分鐘至食
材入味。
7.揭開鍋蓋，用大火收汁。
8.關(guān)火后盛出燜煮好的菜肴，擺入盤中即可。
原料：武昌魚600克，姜片、蔥段
各少許
調(diào)料：鹽2克，料酒5毫升，老抽2
毫升，生抽4毫升，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
207
冬季，兒童長高添助力
涼爽的秋天剛過去，緊隨而至的冬天就來臨了。冬季是萬物積蓄力量、等待萌發(fā)的季
節(jié)，父母如果能夠抓住這個(gè)良好時(shí)期，為孩子的生長發(fā)育提供適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，必定能為孩子
長高助力。然而隨著氣溫的下降，日照時(shí)間的縮短，特別是近年來許多城市頻頻出現(xiàn)的霧
霾天氣，使得孩子的戶外活動(dòng)時(shí)間明顯減少。孩子與陽光接觸少了，體內(nèi)維生素D的自身
合成就會(huì)明顯減少，容易造成鈣質(zhì)的吸收不足，再加上冬季氣溫低，機(jī)體對(duì)鈣的利用率也
明顯降低，就更容易引起孩子缺鈣。缺失的鈣質(zhì)如果沒有得到及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)嚴(yán)重影響孩
子的骨骼發(fā)育和成長，成為阻礙孩子長高的“攔路虎”。因此，在“冬藏”的季節(jié)，媽媽
尤其要注意為孩子補(bǔ)足鈣質(zhì)。
飲食指導(dǎo)
冬季飲食的一個(gè)重要作用就是給身體保暖，但是對(duì)正處于生長發(fā)育階段的兒童來說，
除了適當(dāng)增加進(jìn)食量以滿足機(jī)體對(duì)熱能的需要外，還要注意營養(yǎng)的全面均衡。
冬季兒童容易缺乏維生素D，因此家長在兒童膳食中應(yīng)增加一些富含維生素D的食
物，如動(dòng)物肝臟等。飲食宜盡量做到清淡少油膩，適當(dāng)增加蔬菜的進(jìn)食量，同時(shí)，多食用
香菇、銀耳等菌藻類食物及海帶、紫菜等水產(chǎn)品，對(duì)增強(qiáng)孩子抵抗力非常有益。
此外，冬季熱量散發(fā)較快，家長在為孩子安排飲食時(shí)，還可增加一些“肥甘厚味”的
食物，但不宜過多，且仍然需要遵循均衡膳食的飲食原則。
增高秘籍
秘籍一：勿過度保暖
一到冬天，很多孩子就被家長裹成了一個(gè)“小粽子”，然而過度保暖會(huì)導(dǎo)致孩子手
腳施展不開，運(yùn)動(dòng)遲緩。孩子行動(dòng)不方便就不愛運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量少了，食欲自然也就跟著減
退，以致影響了孩子正常的生長發(fā)育。因此，冬季保暖，適度即可。
秘籍二：多曬太陽
太陽曬得少，機(jī)體對(duì)鈣的吸收效果變差，也是冬季孩子較難長高的原因之一。鈣作為
“生命基石”，對(duì)兒童的骨骼和牙齒發(fā)育具有重要作用，而曬太陽則是為了更好地補(bǔ)充維
生素D，從而促進(jìn)機(jī)體對(duì)鈣的吸收。進(jìn)入冬季，孩子外出活動(dòng)的次數(shù)減少了，曬太陽的時(shí)
間也相應(yīng)地減少了。因此，家長要讓孩子多進(jìn)行戶外鍛煉，多曬太陽，以幫助鈣更有效地
被吸收。一般可選擇在上午10點(diǎn)以后、下午4點(diǎn)之前陽光較充足的時(shí)段外出。
兒童冬季長高美食
208
香菜炒羊肉
羊肉含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素D等營養(yǎng)成分，肉質(zhì)細(xì)膩，容易消化，且
含有充足的熱量，兒童冬季食用能增加身體的熱量，在抵御嚴(yán)寒的同時(shí)溫補(bǔ)身體；搭配
香菜食用，可去掉羊肉的膻味，讓孩子更愛吃。
做法：
1.將洗凈的彩椒切粗條。
2.洗好的羊肉切片，再切成粗絲，備用。
3.用油起鍋，放入姜片、蒜末，爆香。
4.倒入羊肉，炒至變色，淋入少許料酒，炒勻
提味。
5.放入彩椒絲，用大火炒至變軟。
6.轉(zhuǎn)小火，加鹽、雞粉、胡椒粉，炒勻調(diào)味。
7.倒入備好的香菜段，快速翻炒一會(huì)兒，至其
散出香味。
8.關(guān)火后盛出炒好的菜肴即成。
原料：羊肉270克，香菜段85克，
彩椒20克，姜片、蒜末各少許
調(diào)料：鹽3克，雞粉、胡椒粉各2
克，料酒6毫升，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
209
爆香豬肚
豬肚含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素及鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，具有補(bǔ)虛損、健
脾胃的功效；青椒的維生素C含量很豐富，與豬肚搭配食用，可幫助兒童提高免疫力，
有助于其生長發(fā)育。
做法：
1.將熟豬肚去除油脂，切開，再用斜刀切片。
2.洗凈去皮的胡蘿卜切薄片，青椒去籽切片。
3.鍋中注水燒開，倒入豬肚，煮約1分30秒，
去除異味，撈出，待用。
4.另起鍋，注水燒開，倒入胡蘿卜、青椒，加
油、鹽，拌勻，煮至斷生。
5.撈出焯煮好的材料，瀝干水分，待用。
6.用油起鍋，倒姜片、蔥段，爆香。
7.放入豬肚、胡蘿卜、青椒，加調(diào)料炒勻調(diào)
味；關(guān)火后盛出炒好的菜肴，裝入盤中即可。
原料：熟豬肚300克，胡蘿卜120
克，青椒30克，姜片、蔥段各少許
調(diào)料：鹽、雞粉各2克，生抽、料
酒、水淀粉各少許，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
210
雞肉蒸豆腐
豆腐營養(yǎng)價(jià)值很高，含有蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)成分，對(duì)兒童的
生長發(fā)育和強(qiáng)健大腦有益；雞肉含人體生長發(fā)育所需的磷脂類，兒童常食可增強(qiáng)體質(zhì)、
強(qiáng)壯身體。
做法：
1.雞蛋打散，調(diào)制成蛋液；洗好的雞胸肉剁成
末，裝入碗中，倒入蛋液，加鹽，拌至起勁，
制成肉糊。
2.鍋中水燒熱，加鹽，放入豆腐，煮約1分
鐘，撈出，放涼。
3.將豆腐剁成細(xì)末，淋芝麻油，拌勻制成豆腐
泥；裝入蒸盤，鋪平，倒入肉糊，待用。
4.蒸鍋上火燒開，放入蒸盤，中火蒸約5分鐘
至食材熟透。
5.取出蒸盤，待稍微放涼后即可食用。
原料：豆腐350克，雞胸肉40克，
雞蛋50克
調(diào)料：鹽、芝麻油各少許
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
211
鱈魚雞蛋粥
鱈魚肉味甘美、營養(yǎng)豐富，其蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低，且含有兒童發(fā)育所必需
的各種氨基酸，易被消化吸收；與雞蛋搭配熬粥食用，不僅能為兒童長高提供充足的營
養(yǎng)，還有助于增強(qiáng)食欲。
做法：
1.蒸鍋上火燒開，放入洗好的鱈魚肉、土豆。
2.中火蒸約15分鐘至其熟軟，取出，放涼。
3.洗凈的上海青切去根部，再切成粒。
4.熟蛋黃壓碎；土豆壓成泥；鱈魚肉碾碎，去
除魚皮、魚刺。
5.砂鍋中注水燒熱，倒入洗凈的大米，攪勻。
6.燒開后用小火煮約20分鐘至大米熟軟。
7.倒入以上食材，攪勻，小火續(xù)煮約20分鐘至
所有食材熟透。
8.攪拌至粥濃稠，關(guān)火后盛出煮好的粥即可。
原料：鱈魚肉160克，土豆80克，
上海青35克，水發(fā)大米100克，熟蛋
黃20克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
212
排骨煲仔飯
豬骨含有蛋白質(zhì)、磷酸鈣、骨膠原、骨黏蛋白、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，兒童經(jīng)常
食用，能及時(shí)補(bǔ)充人體所必需的骨膠原等物質(zhì)，增強(qiáng)骨髓的造血功能，有助于骨骼的生
長發(fā)育。
做法：
1.洗凈的排骨段裝入碗中，撒上蒜末，加調(diào)料
腌漬約10分鐘，至其入味。
2.將香米放入碗中，加少許豬油，拌至溶化。
3.將蔥花放入碗中，注入少許溫開水，加生
抽、芝麻油，調(diào)成味汁。
4.砂鍋置火上，注適量開水，倒入拌好的香
米，燒開后轉(zhuǎn)小火煮約20分鐘，倒入排骨，
淋食用油；小火續(xù)煮15分鐘，再均勻地澆上
味汁；轉(zhuǎn)大火燜一會(huì)兒至散出蔥香味。
5.關(guān)火后取下砂鍋，揭開蓋，即可食用。
原料：泰國香米150克，排骨段50
克，蒜末、蔥花各少許
調(diào)料：雞粉、鹽、白糖各2克，胡椒粉1
克，生抽2毫升，料酒3毫升，蠔油4克，生
粉3克，芝麻油、豬油、食用油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
213
高粱紅棗豆?jié){
高粱具有促進(jìn)消化、溫中健脾、固腸胃的作用；黃豆能幫助兒童更好地吸收鈣質(zhì)，
同時(shí)還可有效改善貧血；紅棗含有蛋白質(zhì)、有機(jī)酸、礦物質(zhì)及多種維生素，可增強(qiáng)兒童
免疫力。本品非常適合兒童冬季飲用。
做法：
1.洗凈的紅棗去核，切小塊，備用。
2.將已浸泡8小時(shí)的黃豆倒入碗中，放入泡發(fā)
好的高粱米；加適量清水，用手搓洗干凈。
3.將洗好的食材倒入濾網(wǎng)，瀝干水分。
4.把洗好的食材倒入豆?jié){機(jī)中，放入紅棗，注
適量清水，至水位線即可。
5.選擇“五谷”程序，按“開始”鍵打漿。
6.待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約20分鐘，即成豆?jié){。
7.把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){。
8.將濾好的豆?jié){倒入杯中即可。
原料：水發(fā)高粱米50克，水發(fā)黃
豆55克，紅棗12克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
214
燕麥紫薯豆?jié){
紫薯口味細(xì)膩甜滑、香味濃郁，營養(yǎng)豐富，鈣、鐵、鋅含量較高，有益氣補(bǔ)血、增
強(qiáng)免疫力的功效；燕麥中含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)，是兒童補(bǔ)鈣佳品，有助
兒童長高，可經(jīng)常食用。
做法：
1.洗凈去皮的紫薯切小塊，備用。
2.將已浸泡8小時(shí)的黃豆倒入碗中，注入適量
清水，用手搓洗干凈。
3.把洗好的黃豆倒入濾網(wǎng)，瀝干水分。
4.把燕麥片、黃豆、紫薯、冰糖倒入豆?jié){機(jī)
中，注入適量清水，至水位線即可。
5.選擇“五谷”程序，按“開始”鍵打漿。
6.待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。
7.把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){。
8.再倒入碗中，用湯匙撇去浮沫即可。
原料：紫薯35克，燕麥片15克，水
發(fā)黃豆40克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
調(diào)料：冰糖適量
215
韭菜豆渣餅
豆渣含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等營養(yǎng)成分，有開胃消食、促進(jìn)消化的作用。此外，
豆渣還含有較多的鈣、磷、鐵、鉀等礦物質(zhì)，能夠促進(jìn)兒童骨骼生長，對(duì)其生長發(fā)育很
有益，兒童可經(jīng)常食用。
做法：
1.將洗凈的韭菜切成粒。
2.用油起鍋，倒入切好的韭菜，翻炒至斷生。
3.放入備好的豆渣，炒香、炒透，加鹽，炒勻
調(diào)味，盛出，裝盤。
4.雞蛋打入碗中，加鹽，打散調(diào)勻，放入炒好
的食材，攪拌勻。
5.撒上玉米粉，調(diào)勻，制成豆渣餅面糊。
6.煎鍋?zhàn)⒂蜔裏?，倒入面糊，攤平，小火煎?/p>
兩面呈金黃色。
7.關(guān)火后盛出煎好的豆渣餅，切成小塊即可。
原料：雞蛋120克，韭菜100克，豆
渣90克，玉米粉55克
調(diào)料：鹽3克，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
216
黑豆核桃豆?jié){
黑豆中含有非常豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，其富含的鈣是兒童補(bǔ)鈣的良好來源；核桃含有多
種兒童成長發(fā)育所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)心臟和大腦都有益，與黑豆搭配食用，有助于兒
童益智長高。
做法：
1.將泡好的黑豆、核桃仁倒入碗中，注入適量
清水，用手搓洗干凈。
2.把洗好的黑豆、核桃仁倒入豆?jié){機(jī)中，注入
適量清水，至水位線即可。
3.蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程序，再選
擇“開始”鍵，開始打漿。
4.待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。
5.將豆?jié){機(jī)斷電，取下機(jī)頭，把煮好的豆?jié){倒
入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){。
6.將濾好的豆?jié){倒入杯中即可。
原料：核桃仁15克，水發(fā)黑豆45克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
217
辣味蝦皮
蝦皮含鈣豐富，有“鈣庫”之稱，其味道鮮美，易于被兒童接受，是兒童生長期食
用的較佳補(bǔ)鈣食物。將蝦皮搭配適量的青椒、紅椒給兒童食用，對(duì)增進(jìn)兒童食欲和增強(qiáng)
兒童體質(zhì)都很有好處。
做法：
1.洗好的青椒切段，再切開，去籽，切粗絲，
改切成粒。
2.洗凈的紅椒切開，去籽，再切粗絲，改切成
粒，裝入盤中，待用。
3.取一個(gè)小碗，加入鹽、雞粉、辣椒油、芝麻
油、陳醋、生抽，拌勻，調(diào)成味汁。
4.另取一個(gè)大碗，倒入青椒、紅椒、蝦皮。
5.再撒上少許蔥花，倒入制好的味汁，拌至食
材入味。
6.將拌好的菜肴盛入盤中即可。
原料：紅椒25克，青椒50克，蝦皮
35克，蔥花少許
調(diào)料：鹽2克，雞粉1克，辣椒油6毫
升，芝麻油、陳醋各4毫升，生抽5毫升
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
218
冬筍拌豆芽
冬筍脆嫩鮮美，含有豐富的植物蛋白、胡蘿卜素、維生素及鈣、磷、鐵等多種人體
必需的營養(yǎng)成分，可促進(jìn)兒童生長發(fā)育；黃豆芽含豐富的磷，兒童常食能起到健腦、護(hù)
腦的作用。
做法：
1.洗凈的冬筍、紅椒切絲，洗好的黃豆芽裝入
碗中，備用。
2.鍋中注水燒開，加入少許食用油、鹽。
3.倒入冬筍，煮1分鐘；倒入黃豆芽，攪拌
勻，再煮1分鐘至其斷生。
4.放入紅椒，煮片刻至食材熟透。
5.把煮熟的食材撈出，裝入碗中，加鹽、雞
粉，放入蒜末、蔥花。
6.淋入少許芝麻油、辣椒油，拌勻。
7.將拌好的材料盛出，裝入盤中即可。
原料：冬筍100克，黃豆芽100克，
紅椒20克，蒜末、蔥花各少許
調(diào)料：鹽3克，雞粉2克，芝麻油2
毫升，辣椒油2毫升，食用油3毫升
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
219
土豆稀飯
土豆含有大量的蛋白質(zhì)和B族維生素，可增強(qiáng)兒童體質(zhì)；菠菜中所含的胡蘿卜素在
人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，能維護(hù)正常視力和上皮細(xì)胞的健康，同時(shí)促進(jìn)兒童生長發(fā)育。
此道膳食非常適合兒童在冬季食用。
做法：
1.洗凈去皮的土豆切粒，洗好的胡蘿卜切粒。
2.鍋中注水燒開，倒入菠菜，煮至變軟。
3.撈出焯煮好的菠菜，瀝干水分，裝盤備用。
4.把放涼的菠菜切碎，待用。
5.煎鍋置于火上，倒入少許食用油燒熱。
6.放入切好的土豆、胡蘿卜粒，炒勻炒香。
7.注入適量清水，倒入稀飯、切好的菠菜，炒
勻炒香。
8.用大火略煮片刻，至食材熟透。
9.關(guān)火后盛出煮好的稀飯即可。
原料：土豆70克，胡蘿卜65克，菠
菜30克，稀飯160克
調(diào)料：食用油少許
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
220
白蘿卜拌金針菇
白蘿卜營養(yǎng)豐富，其維生素C、礦物質(zhì)含量很高，可促進(jìn)消化、增強(qiáng)兒童食欲、緩
解冬季皮膚干燥；金針菇中的氨基酸含量豐富，含鋅量也較高，具有促進(jìn)兒童生長發(fā)育
和健腦的作用。
做法：
1.洗凈去皮的白蘿卜切細(xì)絲，洗凈的圓椒、彩
椒切細(xì)絲，金針菇切除根部。
2.鍋中水燒開，倒金針菇，拌勻，煮至斷生。
3.撈出金針菇，放入涼開水中，清洗干凈，瀝
干水分，待用。
4.取一個(gè)大碗，倒入白蘿卜、彩椒、圓椒。
5.倒入金針菇，撒上蒜末，拌勻。
6.加入適量鹽、雞粉、白糖，淋入少許辣椒
油、芝麻油。
7.撒入蔥花，拌勻，裝入盤中即可。
原料：白蘿卜200克，金針菇100
克，彩椒20克，圓椒10克，蒜末、蔥
花各少許
調(diào)料：鹽、雞粉各2克，白糖5
克，辣椒油、芝麻油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
221
附錄1? 運(yùn)動(dòng)助高
給寶寶做被動(dòng)操，可以提高孩子對(duì)環(huán)境的適
應(yīng)能力，促進(jìn)寶寶動(dòng)作的發(fā)展，為長高打好基礎(chǔ)。
隨著寶寶月份的增長，可把被動(dòng)操逐漸轉(zhuǎn)換為主動(dòng)
操，讓寶寶主動(dòng)鍛煉，效果更佳。
運(yùn)動(dòng)方式
1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：寶寶仰躺于床上，媽媽抓住寶寶
兩手，將寶寶兩前臂在胸前交叉，再將兩臂左右分
開，每組做3次。
2.屈肘運(yùn)動(dòng)：媽媽一手抓住寶寶的右手，一手扶
住寶寶右肘關(guān)節(jié)，向上彎曲右臂肘關(guān)節(jié)，再伸肘，
反復(fù)2次；松開寶寶的右手，再以同樣的方法運(yùn)動(dòng)寶
寶的左肘關(guān)節(jié)。
3.肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：媽媽先握住寶寶的右手，由內(nèi)向外做圓形的旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)動(dòng)作，然后握
住寶寶的左手，做與右手相同的動(dòng)作。反復(fù)2次。
4.上肢運(yùn)動(dòng)：將寶寶的雙手向外展平，然后前平舉，掌心相對(duì)，距離與肩同寬，再將
雙手胸前交叉，接著將雙手向上舉過頭，掌心向上，保持2秒鐘，還原。每組做2次。
5.伸屈趾、踝關(guān)節(jié)：媽媽一手抓寶寶的左腳掌，一手分別屈伸左側(cè)5個(gè)趾跖關(guān)節(jié)，反
復(fù)4次；然后媽媽一手抓寶寶左小腿遠(yuǎn)端，一手抓腳掌屈伸左側(cè)踝關(guān)節(jié)，反復(fù)4次。按照左
嬰兒被動(dòng)操
“生命在于運(yùn)動(dòng)”，健康的身體，離不開運(yùn)動(dòng)。特別是對(duì)正處于生長發(fā)育階段的兒童
來說，運(yùn)動(dòng)更是必不可少。運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)人體新陳代謝，加速血液循環(huán)，給骨骼輸送更
多的營養(yǎng)物質(zhì)以促進(jìn)骨骼生長，還可以刺激腦垂體分泌生長激素，從而幫助兒童長高。但
并不是所有的運(yùn)動(dòng)都有利于增高，若運(yùn)動(dòng)方式或操作方法不對(duì)，不僅不利于生長發(fā)育，反
而還會(huì)損害孩子的健康。因此，兒童在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)掌握正確的運(yùn)動(dòng)方式很重要。
運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備工作，一般冬季準(zhǔn)備時(shí)間較長，夏季較短?；顒?dòng)強(qiáng)度以全身
發(fā)熱、微微出汗、四肢關(guān)節(jié)靈活，心率、血壓都應(yīng)比安靜時(shí)稍稍增強(qiáng)為宜。同樣，運(yùn)動(dòng)后
的放松整理也是十分必要的。運(yùn)動(dòng)后可做一些放松身體的動(dòng)作，如先抖動(dòng)大腿、小腿，后
抖動(dòng)上臂、前臂，亦可輕輕拍打四肢，放松肌肉。此外，還應(yīng)注意飯后不可立即運(yùn)動(dòng)，運(yùn)
動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不可大量飲水，運(yùn)動(dòng)后不宜馬上洗澡。任何運(yùn)動(dòng)都要循序漸進(jìn)，切不可因急
于長高而超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。
222
側(cè)方法運(yùn)動(dòng)右側(cè)趾、踝關(guān)節(jié)。
6.下肢屈伸運(yùn)動(dòng)：雙手握住寶寶的兩條小腿，交
替伸展膝關(guān)節(jié)，做踏車樣運(yùn)動(dòng)。先將寶寶左腿屈縮
到腹部再伸直，右腿同左腿動(dòng)作，兩腿交替進(jìn)行。
7.舉腿運(yùn)動(dòng)：兩腿伸直平放，大人兩手掌心向
下，握住寶寶兩膝關(guān)節(jié)，將兩肢伸直上舉90°后還
原，重復(fù)兩次。
8.翻身運(yùn)動(dòng)：寶寶仰臥，媽媽一手扶寶寶胸
部，一手墊在寶寶背部，幫助寶寶從仰臥到俯臥再
轉(zhuǎn)為側(cè)臥，反復(fù)5次。
溫馨提示
在做操前，讓寶寶排空小便；媽媽要洗凈雙手，摘掉手上的飾物，捂熱雙手。此運(yùn)動(dòng)
需長期堅(jiān)持進(jìn)行。
幼兒日常鍛煉法
幼兒的日常鍛煉屬于有節(jié)奏的全身運(yùn)動(dòng)，有助于幼兒活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)，給予骨關(guān)節(jié)一定
量的刺激，促進(jìn)骨骼生長發(fā)育，并改善全身的身體機(jī)能。
運(yùn)動(dòng)方法
1.齊步走：在附近公園或體育館找一個(gè)寬闊的場地，媽媽和寶寶一起按著節(jié)拍齊步
走。先教寶寶雙手叉腰，左腳向前邁出一步，右腳跟上，提膝，右膝與左腿成45°（如果
可以，右膝與左腿成90°最好），腳尖提起，身體盡量挺直，向前邁進(jìn)，雙腳交替進(jìn)行。
媽媽數(shù)節(jié)拍，引導(dǎo)寶寶跟著節(jié)拍走，每次走8個(gè)8拍。
2.伸展雙臂：在客廳適當(dāng)?shù)奈恢脩覓煨⊥媾蓟蚱渌∥锛?，讓孩子伸手觸碰它們。物
件懸掛位置應(yīng)以幼兒踮起腳尖盡全力能觸碰的高度或長度為宜，可根據(jù)幼兒實(shí)際情況靈活
調(diào)整。每次觸碰后停頓3秒，按此法練習(xí)10～15次即可。
3.跳繩：寶寶以自然姿勢(shì)站立，雙腳并攏，雙
手握拳，拳心朝前。按照跳繩的要領(lǐng)，媽媽引導(dǎo)寶
寶下蹲，嘗試讓寶寶學(xué)會(huì)用足尖和膝蓋的彈力做原
地跳躍。當(dāng)寶寶掌握原地起跳后，假想手中拿著繩
子，試著揮動(dòng)雙臂，配合跳躍的節(jié)奏，揮動(dòng)前臂，
做跳繩狀。每次練習(xí)10分鐘即可。
溫馨提示
運(yùn)動(dòng)時(shí)要避開幼兒過飽、過饑、疲勞的時(shí)刻，
而且應(yīng)在大人陪同下進(jìn)行。每周練習(xí)不少于3次，每
次35～45分鐘。
223
學(xué)齡前兒童的簡易體操能調(diào)整小兒因時(shí)常彎腰
引起的身體機(jī)能障礙，矯正脊柱的偏差和不合理彎
曲，改善血液循環(huán)，促進(jìn)脊柱發(fā)育。
運(yùn)動(dòng)方法
1.踮腳向上：雙腳“八”字開立，雙手盡力向
上伸展，掌心朝上，保持平衡。用力吸氣，同時(shí)雙
腳腳跟踮起，挺胸，放松后脖頸的力量，頭向后
仰。充分吸氣，然后吐氣，回到開始的姿勢(shì)。重復(fù)
20～30次。
2.伸展腋下：站在墻壁或柱子旁，離墻一手距離，雙腳“八”字開立。左手于體側(cè)伸
直，撐墻（柱子）。吸氣的同時(shí)，右手伸到頭上往左倒。頭和脖子往左側(cè)傾斜，充分伸展
右腋下。吐氣，同時(shí)左右手用力朝身體側(cè)下方擺蕩，回到垂手站立的姿勢(shì)，換另一邊照前
法進(jìn)行，重復(fù)5～6次。
3.空中踩踏：雙腿伸直，雙臂擺在身體側(cè)面，仰躺在地上，然后雙腿并攏高舉，雙手
抵住腰后方的骨盆處支撐起下半身。雙腳以騎自行車的方式不斷踩踏，開始慢慢地進(jìn)行，
再緩緩地加快速度，接著放慢速度結(jié)束動(dòng)作。轉(zhuǎn)換踩踏的方向，重復(fù)10～20次。
4.伸展脊背：淺坐在椅子上，雙手握住椅子的兩側(cè)，全腳掌著地，雙腿盡量往前伸
直。用力吸氣，站起，上身往后仰。充分挺胸，放松后脖頸，重點(diǎn)是頭要盡量往后仰。充分吸
氣后吐氣，坐回椅子上，上身往前傾，雙手離開椅子，從大腿上方朝膝、腳踝的方向摩擦。
溫馨提示
小兒練習(xí)時(shí)，最好有大人陪練，這樣既可起示范作用，又能有效保障孩子的安全。孩
子動(dòng)作不到位時(shí)，不要勉強(qiáng)，應(yīng)循序漸進(jìn)。
學(xué)齡期兒童增高法
吊單杠和跳躍運(yùn)動(dòng)，能刺激成骨細(xì)胞的生成，有利于孩子的縱向發(fā)育，是既有效又安
全的增高方式；而游泳可以舒展全身，促進(jìn)全身血液循環(huán)，同時(shí)消耗熱量，防止因肥胖而
影響長高。
運(yùn)動(dòng)方法
1.單杠：小兒雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時(shí)以腳尖能輕輕接觸地面為佳，
然后做引體向上動(dòng)作。引體向上時(shí)呼氣，慢慢下降時(shí)吸氣。男孩每天做10～15次，女孩
每天可做2～5次。
2.跳躍：雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。每次向上跳躍5～7秒，10次為一
組，每組間隔4～5分鐘。要盡量使身體處于最大程度的伸展?fàn)顟B(tài)。另外可多參加籃球運(yùn)
學(xué)齡前兒童簡易體操
224
動(dòng)，搶球和扣球時(shí)一定要奮力跳躍，積極爭奪每一
個(gè)高點(diǎn)球。
3.游泳：在父母或教練的陪同下學(xué)習(xí)游泳。先
在岸邊學(xué)習(xí)蛙泳的手部動(dòng)作：雙手合并到胸前，自
然前伸，手掌張開、掌心向下，手肘伸直，掌心由
向下慢慢轉(zhuǎn)為向外，手掌傾斜大約45°角，邊轉(zhuǎn)手掌
邊將全臂向外斜下方推開。當(dāng)手臂張開大概45°角時(shí)
候，手腕開始彎曲，掌心由外向內(nèi)，手臂帶動(dòng)手肘
加速向內(nèi)劃。最終手肘將收置于腋下，雙臂貼緊身
體，掌心也同時(shí)由外向上（朝向胸部），置于頭部
前下方位置。重新開始下一輪動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)。待動(dòng)作熟練后將孩子放在水中的塑料泡沫
墊上，以適應(yīng)水中環(huán)境。當(dāng)前兩項(xiàng)的基礎(chǔ)打好后，就可以在水淺處練習(xí)游泳，但腰部應(yīng)放
置游泳圈。孩子學(xué)會(huì)后可每周游泳2次，每次10~15分鐘即可。
溫馨提示
此類增高方法要讓寶寶自愿進(jìn)行，否則小兒極易受傷。游泳前需注意水溫，避免小
兒在非游泳館內(nèi)下水游泳。此類運(yùn)動(dòng)一定要讓孩子堅(jiān)持下去，增高效果才會(huì)明顯。
青少年普拉提斯增高法
普拉提斯增高法注重發(fā)展肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，使肌肉在增強(qiáng)力量的同時(shí)得到
拉長，從而配合骨骼的生長。以下的幾個(gè)特定運(yùn)動(dòng)方式可以鍛煉和影響骨骼間隙的肌肉和
韌帶，增強(qiáng)對(duì)骨骼間隙的控制，在促進(jìn)身高增長的同時(shí)，打造健美體形。
運(yùn)動(dòng)方法
1.三角式：深呼吸，跳步分開兩腿，兩腳距離與肩同寬。兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝
下，手臂與地面保持平行，右腳向右轉(zhuǎn)90°，左腳稍轉(zhuǎn)向右，左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝
部繃直。向右側(cè)彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝，向上伸展左臂，與肩成一直線；腿后
部、后背以及臀部應(yīng)該在一條直線上，兩眼注視向上伸展的左手拇指，保持上身挺直。
2.樹式：站立姿勢(shì)準(zhǔn)備。彎曲左腿，把左腳跟放在右大腿的根部，腳掌放于右大腿內(nèi)
側(cè)，腳趾向下。以右腿保持平衡，平伸手臂，掌心朝下。伸直手臂舉過頭頂，掌心相對(duì)，
保持5秒鐘，深呼吸。然后放下手臂和左腿，回到站立姿勢(shì)。左右腳交替進(jìn)行。
3.平衡上下壓：右側(cè)臥位，右手肘撐地，頭放在手上，左手置于身前作支撐，前臂抵
住軀干；留意上肩和著地一肩、盆骨上側(cè)和著地一側(cè)應(yīng)調(diào)整于一面上。想象頭頂拉離身
體，以延長后頸和脊椎骨，將雙腿前置與軀干成45°；向后轉(zhuǎn)出左腿，至膝蓋朝天，腳跟
朝地，吸氣，往天花板方向抬高左腿，盡量伸展。左側(cè)臥位運(yùn)動(dòng)方式同右側(cè)臥位。
溫馨提示
青少年要做到“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準(zhǔn)確、放松、持久”的基本要領(lǐng)，
每日一次，每次鍛煉持續(xù)45~60分鐘。
225
附錄2? 經(jīng)絡(luò)助高
睡覺甜甜，激素天添
人的身高雖然受到種族和父母遺傳因素的影
響，但實(shí)踐證明，后天因素也同樣不容忽視。充
足、均衡的營養(yǎng)供給是長高的基礎(chǔ)，充足的睡眠是
長高的前提，而科學(xué)的體格鍛煉則是身高增長必不
可少的催化劑。給孩子推拿兼具了增強(qiáng)激素分泌、
加強(qiáng)鍛煉、提高免疫力、促進(jìn)排毒以及融洽感情等
多個(gè)方面，可多管齊下地幫助孩子長高。小兒推拿
簡單易學(xué)、方便易行，能從促進(jìn)生長激素分泌、營
養(yǎng)吸收、強(qiáng)筋健骨等多個(gè)方面輔助孩子增高。
小兒推拿時(shí)，應(yīng)選擇避風(fēng)、避強(qiáng)光、噪音小的
地方；室內(nèi)應(yīng)整潔、空氣清新、溫度適宜。家長要保
持雙手清潔，摘去戒指、手鐲等飾物。指甲要常修剪，如果是剛剪過的指甲，要用指甲銼
銼平。冬季推拿時(shí)雙手宜暖。小兒推拿手法的基本要求是：均勻、柔和、輕快、持久。
一般情況下，小兒推拿一次總的時(shí)間為10～20分鐘。小兒推拿手法的操作順序：一般先頭
面，次上肢，再胸腹腰背，最后是下肢。在推拿過程中要注意小兒的體位姿勢(shì)，原則上以
使小兒舒適為宜，并能消除其恐懼感，同時(shí)還要便于操作。小兒過饑或過飽，均不利于小
兒推拿療效的發(fā)揮。在小兒哭鬧時(shí)，要先安撫好小兒的情緒，再進(jìn)行推拿。
◎百會(huì)穴 ◎四神聰穴 ◎安眠穴 ◎足竅陰穴
充足的睡眠是長高的前提，生長激素一般在睡眠后45～90分鐘開始分泌，平均在睡
后70分鐘達(dá)到分泌高峰。按摩以下穴位有助于緩解一天的疲勞，提高孩子的睡眠質(zhì)量，促
進(jìn)生長激素的分泌。
選穴：百會(huì)穴、四神聰穴、安眠穴、足竅陰穴。
226
吃嘛嘛香，節(jié)節(jié)高長
定位：胃經(jīng)在小兒拇指掌面第二節(jié)或大魚際外側(cè)緣；脾經(jīng)在小兒拇指螺紋面或拇指橈
側(cè)緣；板門位于寶寶手掌大魚際部；夾脊位于小兒脊柱旁開0.5寸處。
方法：補(bǔ)胃經(jīng)，一手握住小兒的手，另一手的大拇指指腹從小兒拇指指根沿大魚際肌
外側(cè)緣旋推50次；補(bǔ)脾經(jīng)，以拇指自小兒拇指指尖推向指根方向即沿拇指橈側(cè)赤白肉際
直推50次；揉板門，用拇指指端在小兒大魚際中點(diǎn)揉手掌大魚際平面50次；捏脊，用拇
指、食指和中指沿著脊柱的兩旁，用捏法把皮捏起來，邊提捏，邊向前推進(jìn)，由尾骶部捏
定位：百會(huì)穴在頭部，當(dāng)前發(fā)際正中直上5寸，或兩耳尖連線的中點(diǎn)處；四神聰穴在
百會(huì)穴前后左右各1寸，共4個(gè)；足竅陰穴在足第4趾外側(cè)，趾甲角旁0.1寸；安眠穴在腦
后，位于翳風(fēng)穴與風(fēng)池穴連線的中點(diǎn)。
方法：寶寶取坐位或仰臥位，用右手拇指尖在百會(huì)穴點(diǎn)按，待局部產(chǎn)生麻感后立即改
用拇指腹旋摩，如此反復(fù)交替進(jìn)行約30秒，緊接著用掌心以百會(huì)穴為軸心，向四神聰穴均
勻用力按壓與旋摩約30秒；然后用大拇指指腹點(diǎn)按安眠穴1分鐘，點(diǎn)按力度以局部有酸脹
感為宜；最后用大拇指螺紋面揉足竅陰穴50次。每日臨睡前30分鐘按摩一次。
分析：身高增長需要腦垂體分泌生長激素，而生長激素在夜間睡眠時(shí)分泌水平最高，
高質(zhì)量的睡眠能促進(jìn)生長激素的大量分泌。百會(huì)穴位居顛頂部，穴性屬陽，又于陽中寓
陰，故能通達(dá)陰陽脈絡(luò)，連貫周身經(jīng)穴，對(duì)于調(diào)節(jié)機(jī)體的陰陽平衡起著重要的作用，故
能有助睡眠。百會(huì)穴為督脈經(jīng)穴，督脈又歸屬于腦，腦為髓海，所以按摩百會(huì)穴還可強(qiáng)
壯骨骼。四神聰穴和安眠穴均位于腦部，與百會(huì)配穴，旨在緩解頭皮興奮，促進(jìn)小兒睡
眠，提高睡眠質(zhì)量。足竅陰屬于陰穴，按摩此穴位能幫助陽氣蟄伏、陰氣外出，避免陽
不入陰造成失眠。遠(yuǎn)近配穴能有效提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)生長激素分泌，讓寶寶在睡眠中
悄然長高。
均衡的營養(yǎng)是長高的基石，父母應(yīng)保證孩子每天蛋白質(zhì)、脂肪、糖類以及各種維生
素、礦物質(zhì)的攝入。推拿以下穴位有助于提高小兒食欲，增強(qiáng)營養(yǎng)物質(zhì)的消化與吸收，促
進(jìn)孩子生長發(fā)育。
選穴：胃經(jīng)穴、脾經(jīng)穴、板門穴、夾脊穴。
◎胃經(jīng)穴 ◎脾經(jīng)穴 ◎板門穴 ◎夾脊穴
227
身體棒棒，骨骼長長
精壯的骨骼是長高的關(guān)鍵，生長板位于骨頭兩端，受到腦垂體分泌的生長激素刺激，
會(huì)不斷增生軟骨，新生的軟骨經(jīng)鈣化后形成硬骨，骨頭因而變長、變寬。按摩以下穴位可
強(qiáng)壯骨骼，促進(jìn)成骨細(xì)胞的生長，為長高加磚添瓦。
選穴：涌泉穴、太溪穴、關(guān)元穴、命門穴。
◎涌泉穴 ◎太溪穴 ◎關(guān)元穴 ◎命門穴
到枕項(xiàng)部，重復(fù)3～5遍。除捏脊外，其他手法可于每日飯后半小時(shí)進(jìn)行，捏脊每日一次。
分析：身高增長需要合理攝入人體生長發(fā)育所需的各種營養(yǎng)元素，從而促進(jìn)骨骼與肌
肉的生長。但是小兒臟腑嬌嫩，脾常不足，即使每日攝入的飲食營養(yǎng)均衡，但是不能被小兒
機(jī)體消化吸收，也只能喟然長嘆。補(bǔ)胃經(jīng)、補(bǔ)脾經(jīng)則是從補(bǔ)脾益胃出發(fā)，增強(qiáng)脾胃腐熟水谷
的功能；捏脊、推板門則是消食化滯、運(yùn)達(dá)上下之氣，將水谷精微運(yùn)達(dá)全身。此法可防治小
兒腹瀉、嘔吐、疳積、厭食等造成營養(yǎng)不良的疾病，讓寶寶在味覺的海洋里漸漸長高。
定位：涌泉穴位于足前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3處；太溪穴
位于足內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝后方與腳跟骨筋腱之間的凹陷處；關(guān)元穴在下腹部，前正中線上，當(dāng)臍
中下3寸；命門穴在第二腰椎與第三腰椎棘突之間。
方法：用一只手握住小兒腳踝，用拇指指腹在涌泉穴處進(jìn)行上下左右的摩擦推揉，直
至寶寶足心發(fā)紅溫?zé)釣橹?；一手握住寶寶腳背，用另一手拇指點(diǎn)按太溪穴50次；將手掌放
在寶寶關(guān)元穴上，然后快速、小幅度地上下顫動(dòng)1分鐘；用雙掌摩擦命門穴，當(dāng)感到該處
穴位發(fā)熱時(shí)，將雙掌按在寶寶腰部兩側(cè)1分鐘。
分析：中醫(yī)里說，腎主骨，兒童的長高首先需要骨骼健康發(fā)育，而骨骼的健康發(fā)育
取決于腎氣是否旺盛。骨之所以能起到支撐人體的作用，依賴于骨髓的營養(yǎng)，骨髓由腎精
所化生，所謂“腎充則髓實(shí)”。腎能接受五臟六腑所傳之精，封而藏之，充實(shí)于骨，濡養(yǎng)
于骨，對(duì)骨的生長發(fā)育和維持骨的成分及結(jié)構(gòu)正常具有重要作用。涌泉穴是腎經(jīng)的重要穴
位，按摩涌泉穴能使腎精充足、腰膝強(qiáng)壯；太溪穴是腎經(jīng)的原穴，是腎經(jīng)中原氣經(jīng)過和留
止的部位，具有補(bǔ)益腎氣的功效；元?dú)饽芄瘫九嘣?、促進(jìn)寶寶生長發(fā)育，元?dú)獠赜谀I中，
而關(guān)元穴是人體元?dú)獾摹伴y門”；命門穴是人體“命門之火”聚集的地方，為生命之本。
此經(jīng)絡(luò)配穴法能補(bǔ)益腎氣，促進(jìn)骨骼發(fā)育，讓寶寶茁壯成長。
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附錄3? 專家連線
哪些孩子容易成“小矮人”
專家連線：孩子個(gè)子不高，是多方面因素導(dǎo)致的。以下情況符合越多，個(gè)子矮小的概
率越高：
1.爸爸身高在166厘米以下，媽媽身高在156厘米以下。
2.寶寶出生時(shí)的體重在3千克以下。
3.媽媽在妊娠期間精神狀態(tài)或身體狀況不太好。
4.媽媽在妊娠期間濫用藥物、過度飲酒、吸煙，或曾經(jīng)感染過病毒。
5.孩子經(jīng)常偏食或偏愛快餐，營養(yǎng)攝入不均衡。
6.環(huán)境惡劣或自身情緒的不穩(wěn)定給孩子帶來極大的壓力。
7.孩子體弱多病，常出現(xiàn)食欲不振、消化不良、腹痛、腹瀉、便秘等消化道疾病。
8.孩子睡眠不足或睡眠質(zhì)量不好，無法進(jìn)入深度睡眠。
妊娠期哪些因素決定孩子未來身高
專家連線：有些孕婦孕初的3個(gè)月，妊娠反應(yīng)嚴(yán)重，什么都不愿吃。這種情況下，即
使吃了就吐，也要盡量吃一點(diǎn)，雖然可以通過其他途徑適當(dāng)補(bǔ)充各種維生素、礦物質(zhì)，但
是最好的營養(yǎng)還是來自于日常飲食。全面、平衡、合理的飲食結(jié)構(gòu)是保證胎兒正常發(fā)育的
先決條件。孕前、孕期都應(yīng)謹(jǐn)慎用藥。情緒方面，要平衡工作和生活上的種種壓力。在身
材矮小的患兒中，還有一大部分是生長激素缺乏癥所致，這常常與異常分娩有關(guān)，比如臀
位產(chǎn)、足先露等。這些異位分娩方式容易導(dǎo)致垂體損傷，使孩子矮小的概率增高。這就需
要孕婦定期做產(chǎn)前檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)胎位異常，在醫(yī)生的指導(dǎo)下及早采取措施，或者選擇剖
腹產(chǎn)。父母要在孕前和孕期做好規(guī)劃和努力，讓寶寶贏在起跑線上。
專家連線：若寶寶在凌晨哭鬧，就要讓其聽到媽媽的聲音或給予有節(jié)拍的輕柔的拍
打。若是讓寶寶看到媽媽過度緊張的反應(yīng)或者擔(dān)心的樣子，反而會(huì)造成寶寶更加不安。由
父母做起，保持心態(tài)平和十分重要。對(duì)因肚子餓醒來的寶寶，若即刻哺乳反而會(huì)令寶寶完
全清醒，因此最好先觀察片刻后再采取行動(dòng)。如果是突然出現(xiàn)的睡覺習(xí)慣，需要為寶寶排
除原因，如房間是否太熱、是否被子纏住寶寶小腳等，問題解除，寶寶又會(huì)甜甜地睡著。
此外，還應(yīng)逐漸養(yǎng)成寶寶的進(jìn)食習(xí)慣，最好不要在夜間喂奶，以免影響寶寶睡眠。
孩子睡不好，妨礙長高怎么辦
229
如何讓孩子順利度過飲食過渡期
專家連線：培養(yǎng)寶寶良好的飲食習(xí)慣對(duì)長高具有非常重要的意義，如果媽媽一直注意
對(duì)寶寶的培養(yǎng)，那么9～12個(gè)月的寶寶就容易順利完成飲食過渡期，具體方法如下：
1.白天有規(guī)律的給寶寶進(jìn)食，夜間是寶寶睡覺時(shí)間，可以停止喂奶。
2.鼓勵(lì)寶寶自己用手拿著餅干、饅頭片、瓜果片等吃起來，以便鍛煉寶寶手的靈活
度，促進(jìn)牙齒生長并訓(xùn)練咀嚼吞咽能力等。
3.鼓勵(lì)寶寶自己用杯子喝水，用小碗喝湯。
4.鼓勵(lì)寶寶坐在自己吃飯的位置上，自己拿著勺子吃飯。隨著蛋、菜、水果、谷類等
食物量的增加，中餐和晚餐應(yīng)逐漸停止給寶寶喂奶。
生長激素是不是越多越好
專家連線：生長激素的主要生理功能是促進(jìn)神經(jīng)組織以外的所有其他組織生長，促
進(jìn)骨、軟骨、肌肉和其他組織細(xì)胞的分裂增殖和蛋白質(zhì)的合成，從而加速骨骼和肌肉的生
長發(fā)育。但是研究表明，如果生長激素分泌過多，可引起全身各部過度生長，骨骼生長尤
為顯著，致使身材異常高大，即“巨人癥”。成年后，骨骺已融合，長骨不再生長，此時(shí)
如生長激素分泌過多，將刺激肢端骨、面骨、軟組織等增生，表現(xiàn)為手、足、鼻、下頜、
耳、舌以及肝、腎等內(nèi)臟顯示出不相稱的增大，即“肢端肥大癥”。由此可見，生長激素
缺乏會(huì)導(dǎo)致身材矮小，生長激素過多也不利于正常的生長發(fā)育。
補(bǔ)鈣是不是多多益善
專家連線：很多家長認(rèn)為鈣是健骨長高的原動(dòng)力，給孩子補(bǔ)的鈣越多越好。但是人體
產(chǎn)生的甲狀旁腺激素、降鈣素、維生素D都可以調(diào)節(jié)血鈣的平衡，腎臟和胃腸道也積極參
與到鈣的代謝中，所以過量補(bǔ)鈣不僅是一種浪費(fèi)，對(duì)寶寶也會(huì)產(chǎn)生不良影響。短期內(nèi)口服
過多的鈣，多余的鈣大多會(huì)通過糞便排出體外，從而增加了孩子胃腸道的負(fù)擔(dān)。而長期過
多補(bǔ)鈣，不僅可能出現(xiàn)骨骺提前閉合，長骨的發(fā)育受到影響，終身身高受限，還可能出現(xiàn)
鈣在機(jī)體內(nèi)代謝異常引起的疾病。
怎樣的運(yùn)動(dòng)有益于孩子長高
專家連線：一般來說，能夠增進(jìn)食欲、促進(jìn)睡眠、給予骨骼一定程度刺激的運(yùn)動(dòng)對(duì)長
高都有益處，如慢跑、跳繩、跳舞、打籃球以及打排球等。但是如果僅僅只是為了長高，
而逼迫孩子選擇不喜歡的運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)適得其反。因?yàn)榍榫w的安定對(duì)長高也很重要，所以
應(yīng)該讓孩子選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。此外，骨骼的發(fā)育在一定程度上來自縱向的壓力，若壓
力過強(qiáng)，如進(jìn)行舉重等運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)讓骨骼在縱向上難以生長。
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