?Client：HBL 康寶萊 Project：康寶萊 10 月份 Content：H24_1014 ID：653782195 健康有型 別大意！腰酸背痛可能是“骨質(zhì)疏松”找上了你！ 摘要 1：送你一份骨骼健康指南 當(dāng)皺紋爬上眉梢，爸媽日漸彎曲的腰 腰酸背痛，骨頭「酥脆」成為他們的日常困擾 但是，骨質(zhì)疏松并非是老年人的「專(zhuān)屬」 許多 8090 后的年輕人也面臨“缺鈣、骨質(zhì)疏松”的問(wèn)題！ 那究竟哪些情況會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松呢？ 【情況 1】 飲食長(zhǎng)期缺乏鈣質(zhì) 鈣是骨骼的主要組成部分，隨著年齡的增長(zhǎng)，不僅鈣質(zhì)流失速度加快，人體代謝 能力逐漸減弱，胃腸吸收能力同樣也會(huì)相對(duì)減弱，飲食中需要注重鈣質(zhì)的補(bǔ)充。
D：639119752 【情況 2】運(yùn)動(dòng)量過(guò)少或者不運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)能刺激骨細(xì)胞的活性，增加骨的形成，倘若運(yùn)動(dòng)量過(guò)少或長(zhǎng)期宅家，肌力會(huì) 減退，骨骼刺激也會(huì)減少，骨質(zhì)疏松出現(xiàn)幾率大大提高。 ID：394561543 【情況 3】肥胖或過(guò)度減肥 設(shè)置格式[Joy Zhu]: 字體: （默認(rèn)）PingFang SC Regular, （中文）PingFang SC Regular, 小四, 圖案: 清除(自動(dòng)設(shè)置) 過(guò)度肥胖會(huì)加大導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，另外，體重短期內(nèi)快速下降，造成鈣攝入 量不夠，會(huì)影響骨密度，也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。 ID：1271397577
【情況 4】高磷飲食：過(guò)量食用紅肉 滋滋冒油的五花肉固然可口，但豬肉、羊肉等紅肉里面含有較多磷酸根，食用過(guò) 量，會(huì)延緩鈣質(zhì)吸收。 圖片 ID：hi2235063868 別輕視，判斷下自己距離「骨質(zhì)疏松」還有多遠(yuǎn)? ◆曾因輕微外傷發(fā)生骨折? ◆身高與往年相比有超過(guò) 3cm 以上的明顯降低? ◆頸肩腰腿經(jīng)常性酸痛不適? ◆吸煙喝酒成癮？ 如果有以上情況，還是可以從健康的生活方式以及正確的飲食來(lái)有效地緩解。 讓我們來(lái)了解下，如何改善骨質(zhì)疏松！ 1.食補(bǔ)補(bǔ)鈣很關(guān)鍵
《中國(guó)居民膳食指南》推薦，成年人鈣攝入量為每天 800 毫克。日?？梢赃x擇奶 類(lèi)（一般 200 毫升的牛奶含有 200 毫克左右的鈣）；大豆及其制品；芹菜、菠菜 等鈣含量豐富的蔬菜；小魚(yú)、蝦皮等海產(chǎn)類(lèi)；同時(shí)注意補(bǔ)充維生素 D，能增強(qiáng)鈣 在腸道的吸收，調(diào)節(jié)鈣和磷的平衡，促進(jìn)骨骼發(fā)展，增加骨量。 ID：1558807829 2.光照促進(jìn)鈣吸收 太陽(yáng)紫外線進(jìn)入皮膚后可以產(chǎn)生適量的維生素 D，天氣好時(shí)可以外出散步曬曬太 陽(yáng)，15-30 分鐘左右即可。如果紫外線太強(qiáng)烈，要注意避免強(qiáng)光暴曬，損傷皮膚。 ID：247460536 3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化骨骼 適量的運(yùn)動(dòng)能維持骨量，更好的促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的吸收，減緩骨質(zhì)流失，但運(yùn)動(dòng)的 選擇尤為重要。
ID：723267757 【有氧運(yùn)動(dòng)】 青年人想要強(qiáng)健骨骼，可以選擇跳繩等高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，年長(zhǎng)者則推薦快走、慢跑 等運(yùn)動(dòng)，建議維持每周 3 天每次 45-60 分鐘的頻率[1]。 若已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象并伴隨骨折的風(fēng)險(xiǎn)，那則要避免高強(qiáng)度、沖擊性的運(yùn)動(dòng)， 建議采用適度的力量訓(xùn)練。 【力量訓(xùn)練】 1.早安提前屈 【動(dòng)作步驟】 1.站姿，腰背挺直，雙手置于頭部?jī)蓚?cè)，手肘與背部保持同一水平面 2.身體前俯至約 90 度，同時(shí)臀部向后輕微移動(dòng)，感受臀部的牽拉感 【頻率及組數(shù)】 10-15 次/組，練習(xí) 3-4 組
2.四分之一卷腹 【動(dòng)作步驟】 1.仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩實(shí) 2.雙手扶于耳旁，核心發(fā)力，將上背部抬起，略作停頓 3.緩慢還原至初始狀態(tài) 【頻率及組數(shù)】 10-15 個(gè)/組，練習(xí) 2-3 組 3.W 型伸展 【動(dòng)作步驟】 1.俯臥在瑜伽墊上，雙臂向前伸直，雙腿自然分開(kāi) 2.背部發(fā)力，向后收縮手臂呈 W 型，胸部以上離開(kāi)地面 3.還原至初始狀態(tài)
【頻率及組數(shù)】 15-20 個(gè)/組，練習(xí) 2-3 組 4. 骨骼健康別忽視 勿讓歲月“蹉跎”了自己 預(yù)防骨質(zhì)疏松，做“硬核”有型達(dá)人 關(guān)愛(ài)骨骼健康吧！ 參考來(lái)源： 1.生命時(shí)報(bào)《一圖讀懂“體檢異?！保汗琴|(zhì)疏松，每年百萬(wàn)人“折”在上面》 2020-12-09
