003

P R E F A C E 序 言

兒童的營養(yǎng)與健康是每一位孩子家長(zhǎng)都非常關(guān)注的問題，從孕育孩子起，

媽媽在為孩子的營養(yǎng)供給方面都是親力親為，扮演著重要的角色。當(dāng)孩子出生

后，寶寶踏上成長(zhǎng)新階段，此時(shí)爸爸媽媽要教會(huì)他們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，同

時(shí)自己也要學(xué)會(huì)如何為孩子的成長(zhǎng)提供科學(xué)營養(yǎng)的食譜。進(jìn)入學(xué)齡期的兒童，

生長(zhǎng)發(fā)育非常迅速，對(duì)各種營養(yǎng)素的需要量相對(duì)高于成人，科學(xué)合理的營養(yǎng)不

僅有益于他們的生長(zhǎng)發(fā)育，對(duì)寶寶未來發(fā)展至關(guān)重要，將為他們?nèi)蘸蟮慕】党?/p>

長(zhǎng)打下良好的基礎(chǔ)。

如果在兒童的關(guān)鍵時(shí)期沒有為他們提供足夠的營養(yǎng)，便會(huì)導(dǎo)致各種營養(yǎng)癥

狀的出現(xiàn)。輕度營養(yǎng)不良，精神狀態(tài)尚且正常，但重度便有精神萎靡，反應(yīng)

差，體溫偏低，無食欲，腹瀉、便秘交替等癥。長(zhǎng)期重度營養(yǎng)不良可導(dǎo)致重要

臟器功能損害，如心臟功能下降可有心音低鈍、血壓偏低、脈搏變緩、呼吸淺

表等。由于營養(yǎng)不良的患兒免疫功能低下，故易患各種感染，如反復(fù)呼吸道感

染、鵝口瘡、肺炎、結(jié)核病、中耳炎、尿路感染等。

營養(yǎng)不足對(duì)兒童的生長(zhǎng)不利，但并不意味著給兒童補(bǔ)充越多營養(yǎng)越好。相

反，如果營養(yǎng)過剩同樣也會(huì)影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。那么，如何給孩子補(bǔ)充營

養(yǎng)，如何做出適合自己孩子的營養(yǎng)食譜呢？本書應(yīng)運(yùn)而生，將為父母?jìng)兲峁┻m

合兒童的營養(yǎng)菜肴。

004

本書共分為四大部分。第一部分介紹兒童營養(yǎng)菜的基礎(chǔ)知識(shí)，教會(huì)父母如何挑

選食材，如何培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣。第二部分介紹19款上桌率最高的兒童菜

肴，讓父母不再為孩子每天的食譜而擔(dān)憂。第三部分中，我們按兒童年齡段劃分為

0~1歲嬰兒、1~3歲幼兒、3~6歲學(xué)齡期兒童、6~12歲啟蒙期兒童，針對(duì)各個(gè)年齡

段的兒童營養(yǎng)需求和身體發(fā)育的狀況，提供最適合的營養(yǎng)食譜，讓父母在照顧孩子

的時(shí)候更加得心應(yīng)手。第四部分根據(jù)兒童成長(zhǎng)需要，推薦多款功能食譜，包括健腦

益智、開胃消食、明目護(hù)眼、增強(qiáng)免疫力、增高助長(zhǎng)五個(gè)方面，讓讓孩子吃得更健

康，營養(yǎng)更全面，父母更放心。

本書將以詳細(xì)的步驟圖教大家烹飪出適合自己孩子食用的營養(yǎng)食譜。在每道菜

旁邊都附有一個(gè)二維碼，即是你不會(huì)做菜，只需拿出手機(jī)掃一掃，就可以跟著視頻

在線學(xué)做菜，輕松簡(jiǎn)單，一學(xué)就會(huì)。最后，祝福各位孩子健康茁壯成長(zhǎng)。

005

PART 1 營養(yǎng)可口，兒童菜面面觀

選對(duì)食材，做營養(yǎng)全面的兒童菜....002

谷類食物要常吃...........................................002

蔬菜不可缺少.................................................002

每天一個(gè)水果.................................................003

正確選擇零食，少喝含糖高的飲料........004

常食適量的魚、禽、蛋、瘦肉........... 004

兒童飲食宜忌 ............................005

宜：飲食宜粗細(xì)搭配 ...............................005

宜：飲食宜清淡少鹽................................005

宜：宜多吃新鮮蔬菜、水果................ 006

宜：宜食用大豆及其制品...................... 006

宜：吃飯宜吃七分飽................................006

宜：每天宜適量飲奶................................006

忌：忌邊吃飯邊喝水................................007

忌：忌邊吃飯邊玩耍................................007

忌：忌偏食......................................................007

忌：忌吃高鹽的食物................................008

忌吃太多零食.................................................008

兒童四季飲食要點(diǎn) ......................009

春季飲食要點(diǎn).................................................009

夏季飲食要點(diǎn).................................................010

秋季飲食要點(diǎn).................................................011

冬季飲食要點(diǎn).................................................012

C O N T E N T S 目 錄

PART 2 上桌率最高的兒童菜

土豆泥.................................................................014

藕粉糊.................................................................015

板栗冰糖粥......................................................016

綠豆糊.................................................................017

西紅柿生魚豆腐湯......................................018

玉米粒炒杏鮑菇...........................................019

核桃花生豬骨湯...........................................020

核桃黑芝麻豆?jié){...........................................021

核桃枸杞炒蝦仁...........................................022

核桃腰果蓮子煲雞......................................023

紅棗芋頭湯......................................................024

番茄炒山藥......................................................025

燕麥南瓜泥......................................................026

鮮蝦蛋粥............................................................027

手撕茄子............................................................028

蘿卜芋頭蒸鯽魚...........................................029

冬瓜黃豆淮山排骨湯................................030

松子炒絲瓜......................................................031

慈姑炒藕片......................................................032

006

C O N T E N T S 目 錄

PART 3 兒童不同年齡段的營養(yǎng)食譜

嬰兒（0~1歲）的營養(yǎng)輔食 ...........034

冰糖李汁............................................................034

冰糖雪梨汁......................................................035

甜南瓜稀粥......................................................036

南瓜泥.................................................................037

嫩南瓜糯米糊.................................................038

土豆紅薯泥......................................................039

土豆稀粥............................................................040

地瓜糊.................................................................041

奶香土豆泥......................................................042

橘子稀粥............................................................043

木瓜燉奶............................................................044

核桃糊.................................................................045

西紅柿甘蔗汁.................................................046

火龍果葡萄泥.................................................047

牛奶紫薯泥......................................................048

土豆蓮藕蜜汁.................................................049

紅棗糯米糊......................................................050

紅薯米糊............................................................051

紅豆奶糊............................................................052

西紅柿汁............................................................053

胡蘿卜糊............................................................054

脫脂奶雞蛋羹.................................................055

芋頭玉米泥......................................................056

芝麻米糊............................................................057

花生小米糊......................................................058

蘋果奶昔............................................................059

蘋果糊.................................................................060

蘋果紅薯泥......................................................061

草莓土豆泥......................................................062

草莓蘋果汁......................................................063

草莓香蕉奶糊.................................................064

蓮子奶糊............................................................065

菠菜糊.................................................................066

小麥玉米豆?jié){.................................................067

菠蘿甜橙汁......................................................068

菠蘿蘋果汁......................................................069

葡萄菠蘿奶......................................................070

蛋黃泥.................................................................071

蛋黃青豆糊......................................................072

香梨泥.................................................................073

幼兒（1~3歲）的營養(yǎng)菜 ..............074

胡蘿卜豆腐泥.................................................074

元蘑骨頭湯......................................................075

包菜蘿卜粥......................................................076

南瓜小米糊......................................................077

上湯冬瓜............................................................078

松子銀耳稀飯.................................................079

肉松鮮豆腐......................................................080

炒蛋白.................................................................081

小米芝麻糊......................................................082

小米雞蛋粥......................................................083

007

ZUI YOU YING YANG DE ER TONG CAI

山藥杏仁糊......................................................084

山藥芝麻糊......................................................085

山藥雞丁米糊.................................................086

番茄紅豆湯......................................................087

杏仁核桃牛奶芝麻糊................................088

松子鮮玉米甜湯...........................................089

雞丁炒鮮貝......................................................090

蝦丁豆腐............................................................091

枸杞蛋花粥......................................................092

核桃蔬菜粥......................................................093

桑葚黑芝麻糊.................................................094

橙子南瓜羹......................................................095

濃香黑芝麻糊.................................................096

魚泥番茄豆腐.................................................097

玉米菠菜糊......................................................098

糙米糯米胡蘿卜粥......................................099

蘿卜魚丸湯......................................................100

紫甘藍(lán)芹菜汁.................................................101

紫米糊.................................................................102

紫薯胡蘿卜橙汁...........................................103

紫薯銀耳羹......................................................104

紅豆山藥羹......................................................105

玉米燕麥粥......................................................106

芝麻糯米糊......................................................107

芝麻豌豆糊......................................................108

草魚干貝粥......................................................109

蓮子核桃米糊.................................................110

菠菜洋蔥牛奶羹汁...................................... 111

菠蘿蓮子羹......................................................112

山藥米糊............................................................113

藕汁蒸蛋............................................................114

奶油魚肉............................................................115

蝦米炒茭白......................................................116

蛋花麥片粥......................................................117

蟹味菇炒小白菜...........................................118

西紅柿芹菜汁.................................................119

西藍(lán)花糊............................................................120

煎紅薯.................................................................121

豆腐牛肉羹......................................................122

豌豆糊.................................................................123

金槍魚水果沙拉...........................................124

香芋煮鯽魚......................................................125

香菇雞肉羹......................................................126

香蕉獼猴桃汁.................................................127

清炒秀珍菇......................................................128

魚肉玉米糊......................................................129

糯米葫蘆寶......................................................130

雞絲粥.................................................................131

學(xué)齡前兒童（3~6歲）的營養(yǎng)菜 ......132

排骨醬燜藕......................................................132

上湯雞汁蘆筍.................................................133

冬瓜紅豆湯......................................................134

冬瓜銀耳蓮子湯...........................................135

雙椒雞絲............................................................136

奶油燉菜............................................................137

奶香牛骨湯......................................................138

008

C O N T E N T S 目 錄

奶香芡實(shí)香芋羹...........................................139

香甜薯?xiàng)l............................................................140

山藥木耳炒核桃仁...................................... 141

彩椒圈太陽花煎蛋...................................... 142

彩椒山藥炒玉米...........................................143

拔絲蓮子............................................................144

春筍仔鮑燉土雞...........................................145

松仁豌豆炒玉米...........................................146

板栗燕麥豆?jié){.................................................147

核桃仁黑豆?jié){.................................................148

核桃黑芝麻酸奶...........................................149

水晶干貝............................................................150

清爽開胃豆?jié){.................................................151

清蒸開屏鱸魚.................................................152

清蒸蓮藕丸子.................................................153

玉米拌豆腐......................................................154

白菜炒菌菇......................................................155

白蘿卜燉鵪鶉.................................................156

干煸芋頭牛肉絲...........................................157

紅薯燒口蘑......................................................158

翡翠玉卷............................................................159

肉末西芹炒胡蘿卜...................................... 160

蘆筍煨冬瓜......................................................161

蘆筍鮮蘑菇炒肉絲...................................... 162

花生銀耳牛奶.................................................163

茭白炒荷蘭豆.................................................164

蘑菇濃湯............................................................165

蛋白魚丁............................................................166

蜂蜜玉米汁......................................................167

西瓜黃桃蘋果汁...........................................168

西紅柿柚子汁.................................................169

西芹炒核桃仁.................................................170

蠔油黃蘑雞塊.................................................171

豆腐蒸鵪鶉蛋.................................................172

酸甜檸檬紅薯.................................................173

酸甜脆皮豆腐.................................................174

醋拌萵筍蘿卜絲...........................................175

青木瓜煲鰱魚.................................................176

青橄欖雞湯......................................................177

香蕉牛奶雞蛋羹...........................................178

馬蹄玉米炒核桃...........................................179

鮮藕枸杞甜粥.................................................180

鮮蝦花蛤蒸蛋羹...........................................181

鴨肉蔬菜蘿卜卷...........................................182

鴛鴦豆角............................................................183

黃花菜雞蛋湯.................................................184

黃豆?fàn)F茄丁......................................................185

黃瓜釀肉............................................................186

黃金馬蹄蝦球.................................................187

雞肝糊.................................................................188

黑豆芝麻豆?jié){.................................................189

啟蒙期兒童（6~12歲）的營養(yǎng)菜 .....190

春筍叉燒肉炒蛋...........................................190

烏梅茶樹菇燉鴨...........................................191

五彩蔬菜牛肉串...........................................192

冬筍炒枸杞葉.................................................193

009

ZUI YOU YING YANG DE ER TONG CAI

涼瓜海蜇絲......................................................194

鹵水鴨胗............................................................195

可樂豬蹄............................................................196

四季豆燉排骨.................................................197

奶油鱈魚............................................................198

孜然石斑魚排.................................................199

小炒刀豆............................................................200

杏鮑菇炒火腿腸...........................................201

上海青海米豆腐羹...................................... 202

泥鰍燒香芋......................................................203

淡菜冬瓜湯......................................................204

清蒸冬瓜生魚片...........................................205

爆素鱔絲............................................................206

牛肉南瓜湯......................................................207

豬頭肉炒葫蘆瓜...........................................208

猴頭菇燉排骨.................................................209

白菜肉卷............................................................210

白蘿卜冬瓜豆?jié){...........................................211

糖醋菠蘿藕丁.................................................212

糖醋藕排............................................................213

紅燒小土豆......................................................214

肉末蒸蛋............................................................215

香酥刀魚............................................................216

芋頭扣肉............................................................217

茄汁香煎三文魚...........................................218

茶樹菇炒雞絲.................................................219

草菇花菜炒肉絲...........................................220

荷包豆腐............................................................221

鮮蝦豆腐煲......................................................222

蓮藕菱角排骨湯...........................................223

菌菇冬筍鵝肉湯...........................................224

菱角蓮藕粥......................................................225

蔥香蒸茄子......................................................226

蒜薹炒鴨胗......................................................227

蒸肉丸子............................................................228

蝦仁炒豆芽......................................................229

西紅柿青椒炒茄子...................................... 230

西葫蘆炒肚片.................................................231

西藍(lán)花炒雞脆骨...........................................232

豆豉荷包蛋......................................................233

豌豆炒牛肉粒.................................................234

醬大骨.................................................................235

醬燜四季豆......................................................236

醬香花菜豆角.................................................237

酸菜燉鲇魚......................................................238

酸豆角炒鴨肉.................................................239

銀魚蒸藕............................................................240

青梅炆鴨............................................................241

清味萵筍絲......................................................242

青豆蒸肉餅......................................................243

香酥澆汁魚......................................................244

魚香金針菇......................................................245

雞蛋木耳粥......................................................246

麥芽山楂雞蛋羹...........................................247

黃瓜里脊片......................................................248

010

C O N T E N T S 目 錄

PART 4 功能食譜助兒童茁壯成長(zhǎng)

健腦益智食譜................................. 250

蔥香豬耳朵......................................................250

椰香西藍(lán)花......................................................251

松仁豆腐............................................................252

南瓜拌核桃......................................................253

大麥花生雞肉粥...........................................254

咖喱雞丁炒南瓜...........................................255

彩椒玉米炒雞蛋...........................................256

杏仁松子大米粥...........................................257

杏仁榛子豆?jié){.................................................258

松仁炒羊肉......................................................259

松仁玉米炒黃瓜丁...................................... 260

松子胡蘿卜絲.................................................261

松子豌豆炒干丁...........................................262

板栗枸杞炒雞翅...........................................263

板栗燕麥豆?jié){.................................................264

核桃南瓜子酥.................................................265

核桃桂圓炒雞丁...........................................266

核桃燕麥豆?jié){.................................................267

核桃花生雙豆湯...........................................268

核桃花生木瓜排骨湯................................ 269

核桃枸杞肉丁.................................................270

核桃豌豆泥......................................................271

黃花菜健腦湯.................................................272

雞絲豆腐干......................................................273

黃豆?fàn)F雞翅......................................................274

桂圓花生紅豆?jié){...........................................275

桂圓花生豆?jié){.................................................276

桂圓花生黑米糊...........................................277

榛子腰果酸奶.................................................278

橄欖油拌西芹玉米...................................... 279

湯圓核桃露......................................................280

烤蜜汁核桃......................................................281

牛奶花生核桃豆?jié){...................................... 282

猴頭菇花生木瓜排骨湯........................... 283

韭菜黃豆炒牛肉...........................................284

玉米黃瓜沙拉.................................................285

黃豆白菜燉粉絲...........................................286

白菜玉米沙拉.................................................287

糙米花生漿......................................................288

紫米核桃紅棗粥...........................................289

小魚花生............................................................290

肉絲黃豆湯......................................................291

胡蘿卜炒玉米筍...........................................292

胡蘿卜玉米沙拉...........................................293

黃豆花生燜豬皮...........................................294

腐竹栗子豬肚湯...........................................295

腰果炒玉米粒.................................................296

絲瓜燜黃豆......................................................297

芡實(shí)核桃糊......................................................298

花生核桃糊......................................................299

花生紫甘藍(lán)煎餅...........................................300

花生紅米粥......................................................301

花生腐竹湯......................................................302

011

ZUI YOU YING YANG DE ER TONG CAI

核桃仁炒茄子.................................................303

花生黃豆紅棗羹...........................................304

茭白燒黃豆......................................................305

萵筍核桃豆?jié){.................................................306

蠶豆炒蛋............................................................307

蠶豆黃豆豆?jié){.................................................308

蛋花花生湯......................................................309

豌豆炒玉米......................................................310

香菇豌豆炒筍丁...........................................311

栗子腐竹煲......................................................312

板栗燜香菇......................................................313

杏鮑菇炒甜玉米...........................................314

紅燒蓮藕肉丸.................................................315

開胃消食食譜................................. 316

涼拌萵筍條......................................................316

圣女果蘆筍雞柳...........................................317

培根蘆筍卷......................................................318

西紅柿炒凍豆腐...........................................319

山楂豬排............................................................320

山楂紅豆豆?jié){.................................................321

山楂藕片............................................................322

山楂酸梅湯......................................................323

山楂魚塊............................................................324

干煸芹菜肉絲.................................................325

開心果西紅柿炒黃瓜................................ 326

慈姑炒芹菜......................................................327

蘆筍西紅柿汁.................................................328

扁豆西紅柿沙拉...........................................329

拔絲蘋果............................................................330

檸檬蒸烏頭魚.................................................331

桃子蘋果汁......................................................332

梅汁烤番茄......................................................333

牛肉蘋果絲......................................................334

獼猴桃蛋餅......................................................335

甘蔗木瓜燉銀耳...........................................336

白菜拌蝦干......................................................337

百合玉竹蘋果湯...........................................338

筍丁燜蛋............................................................339

雪里蕻燉豆腐.................................................340

粉蒸藕盒............................................................341

西紅柿炒洋蔥.................................................342

紅燒牛肚............................................................343

肉末胡蘿卜炒青豆...................................... 344

腐竹燴菠菜......................................................345

豬肉燉豆角......................................................346

芝麻拌芋頭......................................................347

蘆筍炒蓮藕......................................................348

蘋果紅棗鯽魚湯...........................................349

蔥油鯽魚............................................................350

草莓櫻桃蘋果煎餅...................................... 351

草莓蘋果沙拉.................................................352

荔枝西紅柿炒絲瓜...................................... 353

蓮子芡實(shí)牛肚湯...........................................354

蒜苗炒萵筍......................................................355

菠蘿炒魚片......................................................356

葡萄干蘋果粥.................................................357

葡萄蘋果沙拉.................................................358

蔥椒萵筍............................................................359

012

C O N T E N T S 目 錄

帶魚燒白蘿卜絲...........................................360

西紅柿炒包菜.................................................361

西紅柿雞蛋橄欖沙拉................................ 362

豉汁蒸馬頭魚.................................................363

醬燒藕盒............................................................364

珍珠萵筍炒白玉菇...................................... 365

酸脆雞柳............................................................366

酸菜燉豬肚......................................................367

酸蘿卜炒鴨心.................................................368

酸豆角炒豬皮.................................................369

雪梨蘋果山楂湯...........................................370

鷹嘴豆燉豬肚.................................................371

西芹湖南椒炒牛肚...................................... 372

木耳枸杞蒸蛋.................................................373

明目護(hù)眼食譜................................. 374

菊花魚片............................................................374

三文魚泥............................................................375

三文魚蔬菜湯.................................................376

南瓜蘋果沙拉.................................................377

原味蝦泥............................................................378

泰式芒果炒蝦.................................................379

小米南瓜粥......................................................380

姜絲紅薯............................................................381

帶魚南瓜湯......................................................382

枸杞炒豬肝......................................................383

枸杞拌蠶豆......................................................384

榛子枸杞桂花粥...........................................385

橙香果仁菠菜.................................................386

橙香藍(lán)莓沙拉.................................................387

蝦米炒秋葵......................................................388

山藥青黃豆?jié){.................................................389

玉米南瓜大麥粥...........................................390

玉米腰果火腿丁...........................................391

玉米燒排骨......................................................392

珍珠南瓜............................................................393

白菜梗拌胡蘿卜絲...................................... 394

榨菜炒白蘿卜絲...........................................395

粉蒸胡蘿卜絲.................................................396

糙米胡蘿卜糕.................................................397

紫菜蝦米豬骨湯...........................................398

紫薯南瓜豆?jié){.................................................399

胡蘿卜雞肉茄丁...........................................400

肉末南瓜土豆泥...........................................401

胡蘿卜大杏仁沙拉......................................402

胡蘿卜炒雞肝.................................................403

腐皮菠菜卷......................................................404

腰果西藍(lán)花......................................................405

芒果梨絲沙拉.................................................406

芝麻雙絲海帶.................................................407

桑葚烏雞湯......................................................408

芥藍(lán)腰果炒香菇...........................................409

蘆筍腰果炒墨魚...........................................410

藍(lán)莓葡萄汁......................................................411

海帶蝦仁炒雞蛋...........................................412

菊花枸杞豆?jié){.................................................413

菠菜炒魚肉......................................................414

菠菜米糊............................................................415

蒜香西藍(lán)花炒蝦仁......................................416

013

ZUI YOU YING YANG DE ER TONG CAI

蒜泥海帶絲......................................................417

藍(lán)莓南瓜............................................................418

藍(lán)莓山藥泥......................................................419

薏米紅薯糯米粥...........................................420

蠶豆瘦肉湯......................................................421

蜜棗枇杷雪梨湯...........................................422

黃花菜拌海帶絲...........................................423

豆瓣醬燒帶魚.................................................424

銀耳雞肝粥......................................................425

陳皮炒豬肝......................................................426

青菜豬肝末......................................................427

紅棗豬肝冬菇湯...........................................428

黑芝麻黑豆?jié){.................................................429

增強(qiáng)免疫力食譜............................. 430

冬瓜燕麥沙拉.................................................430

原味香蕉豆?jié){.................................................431

土豆燒鱸魚塊.................................................432

土豆豌豆泥......................................................433

小土豆?fàn)F香菇.................................................434

彩椒黃瓜炒鴨肉...........................................435

果仁涼拌西葫蘆...........................................436

檸檬薏米豆?jié){.................................................437

菠菜炒雞蛋......................................................438

椒鹽銀魚............................................................439

西紅柿蘋果汁.................................................440

海蜇黃瓜拌雞絲...........................................441

香菇肉末蒸鴨蛋...........................................442

草莓牛奶羹......................................................443

牛奶鯽魚湯......................................................444

豬肝炒花菜......................................................445

葡萄芹菜汁......................................................446

黃瓜雪梨檸檬汁...........................................447

鹽蒸橙子............................................................448

糙米桂圓甜粥.................................................449

糙米薏米紅豆?jié){...........................................450

薏米紅薯粥......................................................451

綠豆芽炒鱔絲.................................................452

肉末豆角............................................................453

黑豆紅棗枸杞豆?jié){......................................454

胡蘿卜西紅柿湯...........................................455

腰豆炒蝦仁......................................................456

牛肉煲芋頭......................................................457

蘆筍炒豬肝......................................................458

蘆筍西紅柿鮮奶汁......................................459

花生鯽魚湯......................................................460

蕓豆平菇牛肉湯...........................................461

茄汁豆角燜雞丁...........................................462

茄汁黃魚............................................................463

菠蘿炒鴨丁......................................................464

蒜燒黃魚............................................................465

鹵水雞胗............................................................466

薏米鱔魚湯......................................................467

蝦仁四季豆......................................................468

蠔油黃瓜蒸咸蛋...........................................469

醬炒西葫蘆......................................................470

醬爆豬肝............................................................471

酸甜蓮藕橙子汁...........................................472

陳醋黃瓜蜇皮.................................................473

014

C O N T E N T S 目 錄

香菇豆腐鯽魚湯...........................................474

牛奶木瓜汁......................................................475

魚香土豆絲......................................................476

鮮菇蒸蝦盞......................................................477

鮮蝦豆腐蒸蛋羹...........................................478

鱈魚土豆湯......................................................479

鴨血鯽魚湯......................................................480

香芋燜魚............................................................481

增高助長(zhǎng)食譜................................. 482

藍(lán)莓牛奶西米露...........................................482

蝦仁炒豆角......................................................483

紫菜生蠔湯......................................................484

絲瓜蝦皮豬肝湯...........................................485

絲瓜蝦皮瘦肉湯...........................................486

五彩蕨菜............................................................487

南瓜子小米粥.................................................488

叉燒鵪鶉蛋......................................................489

小米洋蔥蒸排骨...........................................490

板栗花生瘦肉湯...........................................491

椒鹽沙丁魚......................................................492

湘西臘肉炒蕨菜...........................................493

豬大骨海帶湯.................................................494

玉米筍燜排骨.................................................495

瓜子仁南瓜粥.................................................496

紫菜筍干豆腐煲...........................................497

紫菜馬蹄豆腐湯...........................................498

紅燒魚鰾............................................................499

胡蘿卜板栗燉羊肉...................................... 500

芝麻帶魚............................................................501

紅薯芝麻豆?jié){.................................................502

冰糖芝麻糊......................................................503

芝麻魔芋拌豆腐...........................................504

菠菜牛奶碎米糊...........................................505

菠菜牛奶稀粥.................................................506

蒸冬瓜釀?dòng)投垢?..........................................507

蒸魚蓉鵪鶉蛋.................................................508

蘆薈豬骨湯......................................................509

蝦皮炒冬瓜......................................................510

鮮蝦葫蘆瓜......................................................511

孜然鹵香排骨.................................................512

醬香花甲............................................................513

醋熘南瓜片......................................................514

醋香胡蘿卜絲.................................................515

香菇蒸鵪鶉蛋.................................................516

香菇螺片粥......................................................517

香菜炒螺片......................................................518

魚鰾豆腐湯......................................................519

鵪鶉蛋雞肝湯.................................................520

黑芝麻牛奶粥.................................................521

肉末炒青菜......................................................522

雞絲米線............................................................523

紅燒雙菇............................................................524

雞蛋瘦肉羹......................................................525

菌菇豆腐湯......................................................526

素蒸三鮮豆腐.................................................527

黃豆芽豬血湯.................................................528

蓮藕蘿卜排骨湯...........................................529

菌菇燒菜心......................................................530

PART1

營養(yǎng)可口，

兒童菜面面觀

兒童是一個(gè)特殊的群體，其特殊性表現(xiàn)在他們正處于身體、大腦快速發(fā)育期。因

此，充足、合理的營養(yǎng)對(duì)他們顯得尤為重要。同時(shí)，孩子是父母的希望，是家庭的未

來。讓他們健康成長(zhǎng)，又是每一位父母最關(guān)心和最在意的事情。孩子身體的成長(zhǎng)發(fā)育

離不開飲食，而飲食的優(yōu)良則直接影響著他們的成長(zhǎng)狀況。

本章將針對(duì)兒童在發(fā)育階段的營養(yǎng)需求情況，向大家介紹如何挑選食材來做出營

養(yǎng)全面的兒童菜。然后向大家介紹了兒童在日常飲食中常見的不良習(xí)慣以及在不同季

節(jié)的飲食要點(diǎn)，供各位父母學(xué)習(xí)和借鑒。

兒童的健康成長(zhǎng)和發(fā)育，需要攝入均衡全面的營養(yǎng)。每一種食材的營養(yǎng)價(jià)值各有不

同，因此，選對(duì)食材，再加以合理搭配才能做出適合兒童營養(yǎng)需求的菜肴。

在兒童的日常膳食中應(yīng)該保證一定量的全谷類食物。食用多種全谷類食物，比如，

大麥和燕麥可以供給可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供不溶性纖維，這些膳食纖維

有助于寶寶建立正常排便規(guī)律，保持健康的腸胃功能，它能有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，軟化大

便，有助減少寶寶便秘的發(fā)生，同時(shí)能促進(jìn)腸道有益菌的生長(zhǎng)，幫助腸道對(duì)抗有害菌，

使寶寶腸道更健康。

谷類食物是人體能量的主要來源，也是我國傳統(tǒng)膳食的主體，可為兒童提供碳水化

合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素等。

蔬菜不可缺少

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)，寶寶常吃大有益處。

生菜：生菜中含有大量的膳食纖維、B維生素、維生素C、維生素E，以及鈣、磷、

鉀、鈉、鎂及少量的銅、鐵、鋅，是寶寶食物的的絕佳選擇。

茼蒿：茼蒿是一種營養(yǎng)成分比較全面的蔬菜，它含有豐富的維生素和較高量的鈉、

鉀等礦物質(zhì)。其胡蘿卜素的含量也比較高，是黃瓜、茄子等蔬菜的1.5~30 倍。茼蒿中含

有特殊香味的揮發(fā)油，能寬中理氣、消食開胃，適合厭食、挑食的寶寶食用。

選對(duì)食材，做營養(yǎng)全面的兒童菜

谷類食物要常吃

002

豌豆：豌豆是一種營養(yǎng)性食物，含蛋白質(zhì)23%~25%、碳水化合物57%~60%、粗纖

維45%，還含有多種礦物質(zhì)、維生素及微量元素。特別是豌豆中的銅、鉻等微量元素含

量較多，銅有利于增進(jìn)寶寶的造血機(jī)能，幫助骨骼和大腦發(fā)育；鉻有利于糖和脂肪的代

謝，能維持胰島素的正常功能。

土豆：土豆的營養(yǎng)成分非常豐富，100克土豆蛋白質(zhì)含量約在2~2.5克，而且土豆的

蛋白質(zhì)質(zhì)量好，接近動(dòng)物性蛋白，它含有特殊的黏蛋白，不但有潤腸作用，還有脂類代

謝作用，能幫助膽固醇代謝。此外，土豆還含有多種維生素和礦物質(zhì)，其中維生素C的

含量比較高，鈣、磷、鎂、鉀的含量也很高。

胡蘿卜：胡蘿卜營養(yǎng)價(jià)值很高，含有豐富的胡蘿卜素，在蔬菜中名列前茅。胡蘿卜

素在小腸壁以及肝細(xì)胞中可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A并供人

體利用，正常人平時(shí)所需要的維生素A有70% 是由

胡蘿卜素轉(zhuǎn)變而來的。維生素A對(duì)皮膚和黏膜的完

整性，提高免疫功能，防止呼吸道、泌尿道等器官

感染、促進(jìn)小兒生長(zhǎng)發(fā)育，參與視網(wǎng)膜中感光物質(zhì)

的形成方面，具有重要的作用。

西紅柿：西紅柿含有20多種胡蘿卜素，如α胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，番

茄紅素約占80%~90%?？梢哉f，西紅柿是番茄紅素

的天然倉庫。此外，西紅柿還含有豐富的維生素C

和維生素E，能夠提高寶寶的免疫力。

每天一個(gè)水果

兒童自胎兒期至青春期的這個(gè)階段，正是長(zhǎng)身體和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期。兒童需要

通過適量吃水果來補(bǔ)充一些維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，以促進(jìn)營養(yǎng)均衡，讓身體得

以健康發(fā)育。

藍(lán)莓：藍(lán)莓中花青素的含量在水果當(dāng)中是最高的，花青素可以緩解眼睛疲勞、改善

人的視力，保護(hù)眼睛?，F(xiàn)在的兒童除了看書外，對(duì)電視、電腦、手機(jī)、IPAD更是著迷，

這對(duì)兒童視力的傷害更是嚴(yán)重，因此，兒童要常食藍(lán)莓。

番石榴：番石榴又稱芭樂，其所含的鈣、磷、鐵等元素不僅能促進(jìn)兒童身體發(fā)育，

而且所含的微量元素對(duì)肥胖癥有很好的療效，這對(duì)于預(yù)防兒童肥胖癥有良好的作用。

牛油果：牛油果又稱為酪梨，因?yàn)橥庑蜗窭妫馄ご植谟窒聍{魚頭，因此人們也常

稱其為鱷梨或油梨。果肉含有多種不飽和脂肪酸，所以有降低膽固醇的功效，另外牛油

003

果所含的胡蘿卜素、維生素E和維生素B2，對(duì)眼睛有益，還有牛油果中的葉酸也非常豐

富，這對(duì)兒童的大腦發(fā)育也是非常有幫助的。

常食適量的魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來

源。動(dòng)物蛋白的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物蛋白

中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海魚所含不飽和脂肪酸有利于兒童

神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B2、葉酸等。我國農(nóng)村

還有相當(dāng)數(shù)量的學(xué)齡前兒童平均動(dòng)物性食物的消費(fèi)量還很低，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量，但是

部分大城市學(xué)齡前兒童膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白比例已滿足需要甚至過多，同時(shí)膳食中飽和脂肪

的攝入量較高，谷類和蔬菜的消費(fèi)量明顯不足，這對(duì)兒童的健康不利。魚、禽、瘦肉等

含蛋白質(zhì)較高、飽和脂肪較低，建議兒童可經(jīng)常吃這類食物。

正確選擇零食，少喝含糖高的飲料

零食是學(xué)齡前兒童飲食中的重要內(nèi)容，應(yīng)科學(xué)對(duì)待、合理選擇。零食是指正餐以

外所進(jìn)食的食物和飲料。對(duì)學(xué)齡前兒童來講，零食是指一日三餐兩點(diǎn)之外的添加的食

物，用以補(bǔ)充不足的能量和營養(yǎng)素。學(xué)齡前兒童新陳代謝旺盛，活動(dòng)量多，所以營養(yǎng)

素需要量相對(duì)比成人多。水分需要量也大，建議學(xué)齡前兒童每日飲水量為1000～1500毫

升。其飲品應(yīng)以白開水為主。目前市場(chǎng)上許多

含糖飲料和碳酸飲料含有葡萄糖、碳酸、磷酸

等物質(zhì)，因此，不宜過多地飲用這些飲料，否

則不僅會(huì)影響孩子的食欲，使兒童容易發(fā)生齲

齒，而且還會(huì)造成過多能量攝入，不利于兒童

的健康成長(zhǎng)。零食品種、進(jìn)食量以及進(jìn)食時(shí)間

是需要特別考慮的問題。在零食選擇時(shí)，建議

多選用營養(yǎng)豐富的食品，如乳制品（液態(tài)奶、

酸奶）、鮮魚蝦肉制品（尤其是海產(chǎn)品）、雞

蛋、豆腐或豆?jié){、各種新鮮蔬菜水果及堅(jiān)果類

食品等，少選用油炸食品、糖果、甜點(diǎn)等。

004

兒童的飲食需講究粗細(xì)搭配，因?yàn)榇旨Z可以提供細(xì)糧所不具備的營養(yǎng)成分，如賴氨

酸和蛋氨酸，在粗糧中的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于細(xì)糧。賴氨酸是幫助蛋白質(zhì)被人體充分吸收和利

用的關(guān)鍵物質(zhì)，補(bǔ)充足夠的賴氨酸才能提高蛋白質(zhì)的吸收和利用，達(dá)到均衡營養(yǎng)，促進(jìn)

生長(zhǎng)發(fā)育。各種雜糧各有長(zhǎng)處：小麥含鈣高；小米中的鐵和B族維生素較高。因此，兒

童飲食應(yīng)粗細(xì)搭配，獲取更全面的營養(yǎng)。一般情況下一天宜吃一頓粗糧、兩頓細(xì)糧。若

將粗細(xì)糧搭配食用，如做成八寶粥、二米飯、豆沙包等，可使食物中的蛋白質(zhì)成分互相

補(bǔ)充，從而提高食物的營養(yǎng)價(jià)值，對(duì)兒童的成長(zhǎng)發(fā)育非常有幫助。

宜：飲食宜清淡少鹽

家長(zhǎng)們?cè)跒閮和胝{(diào)加工食物時(shí)，宜清淡少鹽，同時(shí)應(yīng)盡可能保持食物的原汁原

味，讓孩子首先品嘗和接納各種食物的自然味道。為了保護(hù)兒童較敏感的消化系統(tǒng)，避

免干擾或影響兒童對(duì)食物本身的感知和喜好、食物的正確選擇和膳食多樣的實(shí)現(xiàn)、預(yù)防

偏食和挑食的不良飲食習(xí)慣，兒童的膳食應(yīng)清淡、少鹽、少油脂，并避免添加辛辣等刺

激性物質(zhì)和調(diào)味品。此外，兒童高血壓、肥胖、高血脂、糖尿病現(xiàn)已成為兒童期最常見

的“成人病”，發(fā)病率有上升趨勢(shì)，主要與飲食結(jié)構(gòu)不合理及不良飲食習(xí)慣有關(guān)。如小

兒童飲食宜忌

對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童，良好的飲食習(xí)慣是確保他們健康成長(zhǎng)的關(guān)鍵。在

飲食過程中，有哪些習(xí)慣是必須禁止的，哪些良好的習(xí)慣是需要繼續(xù)保持的，作為家長(zhǎng)

應(yīng)該熟知。

宜：飲食宜粗細(xì)搭配

005

兒喜食口味重的、過咸、過甜、糖分高的食品。所以從小養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣，對(duì)

兒童的健康大有益處。

宜：吃飯宜吃七分飽

兒童全身各個(gè)器官都處于稚嫩的階段，它們的活動(dòng)能力較為有限，消化系統(tǒng)更是如

此。父母在給寶寶喂食時(shí)一定要把握好度，使寶寶能始終保持一個(gè)正常的食欲，以“七分

飽”為最佳，這樣既能保證生長(zhǎng)發(fā)育所需營養(yǎng)，又不會(huì)因吃得太飽加重消化器官的工作負(fù)

擔(dān)。如果寶寶長(zhǎng)期吃得過多，極易導(dǎo)致腦疲勞，造成大腦早衰，影響大腦的發(fā)育，智力偏

低。此外，吃得過飽還會(huì)造成肥胖癥，從而嚴(yán)重影響骨骼生長(zhǎng)，限制寶寶身高發(fā)育。

宜：宜多吃新鮮蔬菜、水果

兒童由于身體發(fā)育的關(guān)系，對(duì)維生素的需求比較大，而大部分維生素不能在體內(nèi)合

成或合成量不足，必須依靠食物來提供。此時(shí)，家長(zhǎng)們應(yīng)鼓勵(lì)學(xué)齡前兒童適當(dāng)多吃蔬菜

和水果。蔬菜和水果所含的營養(yǎng)成分并不完全相同，不能相互替代。在制備兒童膳食

時(shí)，應(yīng)注意將蔬菜切小、切細(xì)以利于兒童咀嚼和吞咽，同時(shí)還要注意蔬菜水果品種、顏

色和口味的變化，引起兒童多吃蔬菜水果的興趣。

宜：每天宜適量飲奶

奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價(jià)值很高的天然食

品。除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、核黃素外，含鈣量較高，且利用率也很好，

是天然鈣質(zhì)的極好來源。兒童攝入充足的鈣有助于增加骨密度，從而延緩其成年后發(fā)生

骨質(zhì)疏松的年齡。目前我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，因此，對(duì)處于快速生長(zhǎng)發(fā)育階

段的學(xué)齡前兒童，應(yīng)鼓勵(lì)每日飲奶。

宜：宜食用大豆及其制品

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)

村兒童的蛋白質(zhì)攝入量及避免城市中由于過多消費(fèi)肉類等帶來的不利影響，建議常吃大豆

及其制品。學(xué)齡前兒童每日平均骨骼鈣儲(chǔ)留量為100～150毫克，學(xué)齡前兒童鈣的適宜攝入

量為800毫克/每天。奶及奶制品鈣含量豐富，吸收率高，是兒童最理想的鈣來源。每日飲

006

用300～600毫升牛奶，可保證學(xué)齡前兒童鈣攝入量達(dá)到適宜水平。豆類及其制品尤其是大

豆、黑豆含鈣也較豐富，芝麻、小蝦皮、小魚、海帶等也含有一定的鈣。

忌：忌邊吃飯邊喝水

很多兒童有邊吃飯邊喝水的習(xí)慣。其實(shí)，這種習(xí)慣非常不好，因?yàn)檫@樣會(huì)影響食物的

消化吸收，增加胃腸負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)此以往可引致胃腸道疾患，造成營養(yǎng)素缺乏。食物經(jīng)口腔初

加工消化成食團(tuán)，送入胃腸進(jìn)一步消化、吸收食物中的營養(yǎng)素。如果邊吃飯邊喝水，水會(huì)

將口腔內(nèi)的唾液沖淡，降低唾液對(duì)食物的消化作用；同時(shí)也易使食物未經(jīng)口腔仔細(xì)咀嚼就

進(jìn)入胃腸，從而加重胃腸的負(fù)擔(dān)。如喝水過多還會(huì)沖淡胃酸，削弱胃的消化功能。

忌：忌邊吃飯邊玩耍

玩是小孩子的天性，但切記不宜讓小孩在吃飯的過程中玩耍，孩子玩的時(shí)候嘴里含

著食物，很容易發(fā)生食物誤入氣管的情況，輕者出現(xiàn)劇烈的嗆咳，重者可能導(dǎo)致窒息。

另外，孩子含著小勺跑來跑去時(shí)如果摔倒，小勺可能會(huì)刺傷寶貝的口腔或咽喉。

進(jìn)餐時(shí)，家長(zhǎng)們應(yīng)該讓孩子坐在飯桌上吃飯，不要讓孩子端著碗到處跑。吃飯的環(huán)

境、地點(diǎn)固定，周圍不要有干擾的情況，如走來走去的人群、開著的電視、好玩的玩具

等。此外，吃飯要有規(guī)律，在孩子比較饑餓的時(shí)候開飯，這時(shí)孩子吃飯的興趣會(huì)大大增

加，持續(xù)時(shí)間也會(huì)長(zhǎng)。

忌：忌偏食

兒童偏食是比較常見的飲食問題。表現(xiàn)為吃得少

而慢，對(duì)食物不感興趣、不愿嘗試新食物、強(qiáng)烈偏愛

某些質(zhì)地或某些類型的食物等?，F(xiàn)在不少獨(dú)生子女存

在喂養(yǎng)過度關(guān)注、飯桌上逼哄騙的緊張氣氛。孩子在

壓迫氣氛中進(jìn)食，心理負(fù)擔(dān)沉重、更加厭惡反感其挑

剔的食物。

對(duì)于挑食的孩子應(yīng)如同對(duì)待行為問題（比如反抗

和逆反）一樣，需要春風(fēng)化雨，少給孩子壓力。孩子

挑食還有一個(gè)合理的科學(xué)解釋，即寶寶的味蕾比我們

的多（味蕾隨著年齡的增長(zhǎng)而減少），所以，嘴就更

007

刁，這可能是為什么寶寶不愿意吃辣的東西或者胡蘿卜、西藍(lán)花這樣的蔬菜的原因。家

長(zhǎng)們要盡量把蔬菜做得更美味些。像甜椒、紅薯、胡蘿卜這樣有甜味的菜，可能要比西

藍(lán)花更受孩子的歡迎。另外，家長(zhǎng)要知道，和家里人一起吃飯的孩子，要比那些單獨(dú)吃

飯的孩子吃得更健康。

忌：忌吃高鹽的食物

百味鹽為主，食鹽可謂調(diào)味品中的老大。在現(xiàn)代膳食中，兒童鈉鹽攝入量逐漸增

加，其中既有家庭一日三餐的鹽超量，也有零食中含鈉鹽增多。近來，患上高血壓的兒

童越來越多，調(diào)查發(fā)現(xiàn)這些兒童在嬰兒時(shí)期絕大多數(shù)經(jīng)常吃過咸的食物。高鹽飲食會(huì)使

口腔唾液分泌減少，利于各種細(xì)菌和病毒在上呼吸道的繁殖；高鹽飲食可能抑制黏膜上

皮細(xì)胞的繁殖，使其喪失抗病能力。這些因素都會(huì)使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵襲的作用

減弱，加上孩子的免疫能力本身又比成人低，又容易受涼，各種細(xì)菌、病毒乘虛而入，

導(dǎo)致感染上呼吸道疾病。

忌吃太多零食

面對(duì)市場(chǎng)上品種繁多、琳瑯滿目的兒童食品，有些家長(zhǎng)的做法是只要孩子喜歡吃，

不分時(shí)間、品種、多少以及孩子的消化、吸收能力，而一味滿足他們的要求；而另一些

家長(zhǎng)則認(rèn)為吃零食會(huì)影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育，所以不給孩子買零食吃。以上兩種做法均有

些欠妥。孩子的零食既不能太多，也不能沒有。

一般來說，早餐吃得簡(jiǎn)單且少，所以在上午

為孩子補(bǔ)充少量能量較高的食品為宜，如蛋糕、

餅干、花生、板栗、核桃、紅棗等。午睡是不可

少的，醒來后喝少量的溫水，等孩子做游戲后，

給孩子的零食應(yīng)以水果為主。晚飯后不必補(bǔ)充什

么零食，如果有條件喝一杯牛奶即可，但要注意

喝完奶后玩一小會(huì)兒，漱漱口再入睡。家長(zhǎng)需要

注意的是，在一日三餐前的半小時(shí)給孩子喝20毫

升的溫開水，這樣有助于增加孩子的食欲。如給

飲料則應(yīng)不含色素、咖啡因等，太甜時(shí)應(yīng)加水沖

淡，以免影響孩子的食欲及消化吸收。

008

春天是萬物生長(zhǎng)的季節(jié)，也是孩子長(zhǎng)身體的最佳時(shí)機(jī)，對(duì)于生機(jī)蓬勃、發(fā)育迅速的

小兒來說，春天更應(yīng)注意飲食調(diào)養(yǎng)，以保證其健康成長(zhǎng)。

營養(yǎng)攝入豐富均衡，鈣是必不可少的，應(yīng)多給寶寶吃一些魚、蝦、雞蛋、牛奶、豆

制品等富含鈣質(zhì)的食物，并盡量少吃甜食、油炸食品及碳酸飲料，因?yàn)樗鼈兪菍?dǎo)致鈣質(zhì)

流失的“罪魁禍?zhǔn)住?。蛋白質(zhì)也是不可或缺的，雞肉、牛肉、小米都是不錯(cuò)的選擇。

早春時(shí)節(jié)，氣溫仍較寒冷，人體為了御寒要消耗一定的能量來維持基礎(chǔ)體溫。所以

早春期間的營養(yǎng)構(gòu)成應(yīng)以高熱量為主，除豆類制品外，還應(yīng)選用芝麻、花生、核桃等食

物，以便及時(shí)補(bǔ)充能量。由于寒冷的刺激可使體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解加速，導(dǎo)致機(jī)體抵抗力

降低而致病，因此，早春時(shí)節(jié)還需要注意給小兒補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，如雞蛋、魚類、

蝦、牛肉、雞肉、兔肉和豆制品等。上述食物中所含有的豐富的蛋氨酸具有增強(qiáng)人體耐

寒性的功能。

春天氣溫變化較大，細(xì)菌、病毒等微生物開始繁殖，活動(dòng)力增強(qiáng)，容易侵犯人體。

所以在飲食上應(yīng)攝取足夠的維生素和無機(jī)鹽。小白菜、油菜、青椒、西紅柿、鮮藕、

豆芽、柑橘、檸檬、草莓、山楂等新鮮蔬菜和水果含維生素C，具有抗病毒作用；胡蘿

卜、莧菜、油菜、雪里蕻、西紅柿、韭菜、豌豆苗等蔬菜富含胡蘿卜素，而動(dòng)物肝、蛋

黃、牛奶、乳酪、魚肝油等動(dòng)物性食品富含維生素A，具有保護(hù)和增強(qiáng)上呼吸道黏膜和

兒童四季飲食要點(diǎn)

春、夏、秋、冬四季氣候各不同，兒童的飲食也應(yīng)隨季節(jié)而變，每個(gè)季節(jié)兒童的飲

食搭配也應(yīng)各具特點(diǎn)。

春季飲食要點(diǎn)

009

呼吸器官上皮細(xì)胞的功能，從而可抵抗各種致病因素的侵襲。也可多吃含有維生素E的

芝麻、包菜、花菜等食物，以提高人體免疫功能，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。春天多風(fēng)，天

氣干燥，媽媽一定要注意及時(shí)為寶寶補(bǔ)充水分。另外，還要注意盡量少讓寶寶吃膨化食

品和巧克力，以免上火；荔枝、橘子等溫性水果也不宜食用過多。

春季患病或病后恢復(fù)期的小兒，可以清涼、素凈、味鮮可口、容易消化的食物為

主?？墒秤么竺字唷⒈寝裁字?、赤豆粥、蓮子粥、青菜泥、肉松、豆?jié){等。春季寶寶

易過敏，所以飲食上需要特別注意，尤其是那些過敏體質(zhì)的兒童更要小心食用海鮮、魚

蝦等易引起過敏的食物。

夏季飲食要點(diǎn)

炎熱的夏季，是人體能量消耗最大的季節(jié)。這時(shí)，人體對(duì)蛋白質(zhì)、水、無機(jī)鹽、維

生素及微量元素的需求量有所增加，對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育旺盛期的兒童更是如此。

首先是對(duì)蛋白質(zhì)的需要量增加，夏季蛋白質(zhì)分解代謝加快，并且汗液可以使大量微

量元素及維生素丟失，使人體的抵抗力降低。在膳食調(diào)配上，要注意食物的色、香、

味，多在烹調(diào)技巧上用心，使孩子增加食欲。可多吃涼拌菜、豆制品、新鮮蔬菜、水果

等。夏季可以給孩子多吃一些具有清熱去暑功效的食物，例如：莧菜、藕、綠豆芽、西

紅柿、絲瓜、黃瓜、冬瓜、菜瓜、西瓜等。尤其是西紅柿和西瓜，既可生津止渴，又有

滋養(yǎng)作用，另外還可選食豆類、瘦豬肉、牛奶、鴨肉、紅棗、香菇、紫菜、梨等，以補(bǔ)

充丟失的維生素。同時(shí)，由于夏季氣溫高，寶寶的消化酶分泌較少，容易引起消化不良

或感染上腸炎等腸道傳染病，需要適當(dāng)?shù)貫閷殞氃黾邮澄锪?，以保證足夠的營養(yǎng)攝入。

最好吃一些清淡易消化、少油膩的食物，如黃

瓜、西紅柿、萵筍等含有豐富維生素C、胡蘿卜素

和無機(jī)鹽等物質(zhì)的食物。此外，豆?jié){、豆腐等豆

制品，它們所含的植物蛋白最容易被寶寶吸收。

多變換花樣品種，以增進(jìn)兒童食欲，在烹調(diào)時(shí)，

魚宜清燉，不宜用油煎炸，還可巧用酸、辣等調(diào)

料來開味。

白開水是寶寶夏季最好的飲料。夏季寶寶出

汗多，體內(nèi)的水分流失也多，寶寶對(duì)缺水的耐受

性比成人差，若有口渴的感覺時(shí)，其實(shí)體內(nèi)的細(xì)

胞已有脫水的現(xiàn)象了。脫水嚴(yán)重還會(huì)導(dǎo)致發(fā)熱。

寶寶從奶和食物中獲得的水分約800毫升，但夏季

010

寶寶應(yīng)攝入1100～1500毫升的水。因此，多給寶寶喝開水非常重要，可起到解暑與緩解

便秘的雙重作用。由于天熱多汗，機(jī)體內(nèi)大量鹽分隨汗排出體外。缺鹽使?jié)B透壓失衡，

影響代謝，人易出現(xiàn)乏力、厭食等癥。夏季適量補(bǔ)充鹽分，不可過多或太少，切勿忽

視。冷飲、冷食吃得過多，會(huì)沖淡胃液，影響消化，并刺激腸道，使蠕動(dòng)亢進(jìn)，縮短食

物在小腸內(nèi)停留的時(shí)間，影響孩子對(duì)食物中營養(yǎng)成分的吸收。特別是幼兒的胃腸道功能

尚未發(fā)育健全，黏膜血管及有關(guān)器官對(duì)冷飲、冷食的刺激尚不適應(yīng)，多食冷飲、冷食，

會(huì)引起腹瀉、腹痛及咳嗽等癥狀，甚至誘發(fā)扁桃體炎。

秋季飲食要點(diǎn)

秋天，秋高氣爽，五谷飄香，是氣候宜人的季節(jié)。人體的消耗逐漸減少，食欲也開

始增加。因此，家長(zhǎng)可根據(jù)秋季的特點(diǎn)來調(diào)整飲食，使嬰幼兒能攝取充足的營養(yǎng)，促進(jìn)

孩子的發(fā)育成長(zhǎng)，補(bǔ)充夏季的消耗，并為越冬做準(zhǔn)備。

金秋時(shí)節(jié)，果實(shí)大多成熟，瓜果、豆莢類蔬菜種類很多，魚類、肉類、禽類、蛋類

也比較豐富。秋季飲食構(gòu)成應(yīng)以防燥滋潤為主。事實(shí)證明，秋季應(yīng)多吃些芝麻、核桃、

蜂蜜、蜂乳、甘蔗等。水果應(yīng)多吃些雪梨、鴨梨。梨營養(yǎng)豐富，含有葡萄糖、果糖、維

生素和礦物質(zhì)，不僅是人們喜愛吃的水果，也是治療肺熱痰多的良藥。

秋天，有利于調(diào)養(yǎng)生機(jī)、去舊更新。對(duì)素來體弱、脾胃不好、消化不良的小兒來

說，可以吃一些具有健補(bǔ)脾胃的食品，如蓮子、山藥、扁豆、芡實(shí)、板栗等。鮮蓮子可

生食，也可做肉菜、糕點(diǎn)或蜜餞；干蓮子營養(yǎng)豐富，能補(bǔ)中益氣、健脾止瀉。山藥不但

有豐富的淀粉、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和多種維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，還含有多種纖維素和黏液蛋

白，有良好的滋補(bǔ)作用。扁豆具有健脾化濕之功效。芡實(shí)是秋涼進(jìn)補(bǔ)的佳品，具有滋養(yǎng)

強(qiáng)壯的功效。板栗可與大米共煮粥，加糖食用，也可做板栗雞塊等菜肴，有養(yǎng)胃健脾、

促進(jìn)消化的作用。

秋季飲食要遵循“少辛增酸”的原則，即少吃一些辛辣的食物，如蔥、姜、蒜、辣

椒等，多吃一些酸味的食物，如廣柑、山楂、橘子、石榴等。

此外，由于秋季較為干燥，飲食不當(dāng)很容易出現(xiàn)嘴唇干裂、鼻腔出血、皮膚干燥等

上火現(xiàn)象，因此家長(zhǎng)們還應(yīng)多給寶寶吃潤燥生津、清熱解毒及有助消化的水果蔬菜，如

胡蘿卜、冬瓜、銀耳、蓮藕、香蕉、柚子、甘蔗、柿子等。另外，及時(shí)為寶寶補(bǔ)充水分

也是相當(dāng)必要的，除日常飲用白開水外，媽媽還可以用雪梨或柚子皮煮水給寶寶喝，同

樣能起到潤肺止咳、健脾開胃的功效。秋季天氣逐漸轉(zhuǎn)涼，是流行性感冒多發(fā)的季節(jié)，

家長(zhǎng)們要注意在日常飲食中讓寶寶多吃一些富含維生素A及維生素E的食品，增強(qiáng)肌體

免疫力，預(yù)防感冒。

011

冬季飲食要點(diǎn)

冬季氣候寒冷，人體受寒冷氣溫的影響，機(jī)體的生理和食欲均會(huì)發(fā)生變化。因此，

合理地調(diào)整飲食，保證人體必需營養(yǎng)素的充足，對(duì)提高幼兒的機(jī)體免疫功能是十分必要

的。這期間，家長(zhǎng)們需要了解冬季飲食的基本原則，從飲食著手，增強(qiáng)寶寶的身體抗寒

和抗病力。

小兒冬天的營養(yǎng)應(yīng)以增加熱能為主，可適當(dāng)多攝入富含碳水化合物和脂肪的食物，

還應(yīng)攝入充足的蛋白質(zhì)，如瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及其制品等。這些食物所含

的蛋白質(zhì)不僅便于人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營養(yǎng)價(jià)值較高，可增加人體耐

寒和抗病能力。

幼兒們冬季的戶外活動(dòng)相對(duì)較少，接受室外陽光照射時(shí)間也短，很容易缺乏維生素D。

這就需要家長(zhǎng)定期給寶寶補(bǔ)充維生素D，每周2～3次，每次400單位。同時(shí)，寒冷氣候使人

體氧化功能加快，維生素B1、維生素B2代謝也明顯加快，飲食中要注意及時(shí)補(bǔ)充富含維生素

B1、維生素B2的食物。維生素A能增強(qiáng)人體的耐寒力，維生素C可提高人體對(duì)寒冷的適應(yīng)能

力，并且對(duì)血管具有良好的保護(hù)作用。同時(shí)，有醫(yī)學(xué)研究表明，如果體內(nèi)缺少無機(jī)鹽就容

易產(chǎn)生怕冷的感覺，要幫助寶寶抵御寒冷，建議家長(zhǎng)們冬季多讓孩子攝取根莖類蔬菜，如

胡蘿卜、土豆、山藥、紅薯、藕及青菜等，這些蔬菜的根莖中所含無機(jī)鹽較多。

冬天的寒冷可影響到人體的營養(yǎng)代謝。在日常飲食中可多食一些瘦肉、肝、蛋、

豆制品和蝦皮、蝦米、海魚、紫菜、海帶等海產(chǎn)品，以及芝麻醬、豆制品、花生、核

桃、赤豆、芹菜、橘子、香蕉等食物。冬季是最適宜滋補(bǔ)的季節(jié)，對(duì)于營養(yǎng)不良、抵抗

力低下的兒童更宜進(jìn)行食補(bǔ)，食補(bǔ)有藥物所不能

替代的效果?？蛇x食粳米、秈米、玉米、小麥、

黃豆、紅豆、豌豆等谷豆類；菠菜、韭菜、蘿

卜、黃花菜等蔬菜；牛肉、羊肉、兔肉、雞肉、

豬肚、豬腎、豬肝及鱔魚、鯉魚、鰱魚、鯽魚、

蝦等肉食；橘子、椰子、菠蘿、蓮子、大棗等果

品。此外，冬季的食物應(yīng)以熱食為主，以煲菜、

燴菜、燉菜或湯菜等為佳。不宜給孩子多吃生冷

的食物。生冷的食物不易消化，容易傷及寶寶脾

胃，脾胃虛寒的孩子尤要注意。冬季熱量散發(fā)較

快，用勾芡的方法可以使菜肴的溫度不會(huì)降得太

快，如羹糊類菜肴。

012

PART2

上桌率最高的兒童菜

常聽很多父母抱怨說：“我的寶寶吃飯習(xí)慣不好，邊玩邊吃，喜歡吃的就多吃一

些，不喜歡吃就堅(jiān)決不吃，并且弄不清他（她）到底要吃什么，我也不會(huì)做那種能引

起寶寶注意，愛吃的食物?！逼鋵?shí)，做一道寶寶愛吃的兒童菜并非那么難。

本章就向各位爸爸媽媽介紹了19款上桌率最高的，在兒童中最受歡迎的菜肴。同

時(shí)，這些菜在色、香、味方面非常符合兒童的視覺、嗅覺要求，保證寶寶一看到就會(huì)

勾起他們的食欲。

材料 土豆 2 0 0克，西紅柿 8 5克，黃瓜 7 0

克，培根65克，熟雞蛋1個(gè)

調(diào)料

鹽少許，雞粉2克，食用油適量

相宜 土豆+黃瓜? 有利身體健康

土豆+牛肉? 保持身體酸堿平衡

相克 土豆+柿子? 導(dǎo)致消化不良

土豆+石榴? 對(duì)身體不利

小貼士

土豆含有蛋白質(zhì)、淀粉、粗纖維、B族維生素以及鈣、磷、鐵、鉀、碘等營養(yǎng)成

分，具有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、抗衰老、益氣調(diào)中、抗菌等作用。

1 . 將 去 皮 洗 凈 的 土 豆 切 厚

片；洗好的培根切丁；洗凈

的 黃 瓜 、 西 紅 柿 分 別 切 小

塊；去殼的熟雞蛋切開，取

蛋白切小塊。

2.蒸鍋上火燒開，放入土豆

片，蒸約20分鐘，至食材熟

軟，取出蒸熟的土豆，放涼

后倒入碗中，搗碎呈泥狀。

3.用油起鍋，倒入培根、黃瓜

丁、西紅柿、土豆泥，炒勻。

4.加入蛋白、鹽、雞粉，炒

勻炒透，盛在碗中即可。

土豆泥

014

材料

藕粉120克

相宜 蓮藕+豬肉? 滋陰血、健脾胃

蓮藕+鱔魚? 強(qiáng)腎壯陽

相克 蓮藕+菊花? 腹瀉

蓮藕+人參? 藥性相反

小貼士

藕粉含有植物蛋白質(zhì)、維生素、淀粉、鐵、鈣等營養(yǎng)成分，具有清熱涼血、補(bǔ)益

氣血、健脾開胃、通便止瀉等功效。

藕粉糊

1.將藕粉倒入碗中，倒入清

水，拌勻，調(diào)成藕粉汁。

2.砂鍋中注入清水燒開。

3.倒入調(diào)好的藕粉汁，邊倒

邊攪拌，至其呈糊狀。

4.略煮片刻，盛出煮好的藕

粉糊即可。

015

材料

水發(fā)稻花香米260克，板栗仁110克

相宜 大米+杏仁? 治療痔瘡、便血

大米+紅豆? 有利營養(yǎng)的吸收

相克 大米+牛奶? 破壞維生素A

大米+蜂蜜? 引起胃痛

小貼士

大米含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、煙酸、維生素E、維生素B1、維生素

B2以及多種礦物質(zhì)，具有補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃、益精強(qiáng)志等作用。

1 . 鍋 中 注 入 清 水 ， 倒 入 板

栗，煮至轉(zhuǎn)色斷生，把焯過

水的板栗撈出。

2.砂鍋?zhàn)⑶逅疅_，倒入水

發(fā)大米、板栗，拌勻。

3.加蓋，大火燒開后用小火

煮45分鐘。

4.揭蓋，放入冰糖，攪勻，

煮約3分鐘至冰糖溶化，將煮

好的粥盛出裝入碗中即可。

板栗冰糖粥

調(diào)料

冰糖40克

016

材料

熟綠豆130克，水發(fā)大米120克

調(diào)料

白糖7克

相宜 綠豆+燕麥? 可抑制血糖值上升

綠豆南瓜? ? 清肺、降糖

相克 綠豆+狗肉? ? 易導(dǎo)致消化不良

綠豆+西紅柿? 易引起身體不適

小貼士

綠豆含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、鈣、鐵、維生素B1和維生素B2等成

分，幼兒食用綠豆能清熱消暑、利尿消腫、潤喉止咳、明目降壓。

綠豆糊

1.取榨汁機(jī)，把熟綠豆倒入

榨汁機(jī)中，將綠豆榨成綠豆

汁，把綠豆汁倒入碗中。

2.鍋中注水燒開，倒入水發(fā)

好的大米，拌勻。

3.煮30分鐘至大米熟軟，倒

入綠豆汁，拌勻。

4.煮10分鐘至食材熟爛，放

入白糖，拌勻，煮至白糖完

全溶化，盛出煮好的米糊，

裝入碗中即可。

017

材料 生魚塊500克，西紅柿100克，豆腐

100克，姜片、蔥花各少許

調(diào)料 鹽3克，雞粉3克，料酒10毫升，胡椒

粉少許，食用油適量

相宜 生魚+豆腐? ? 促進(jìn)營養(yǎng)吸收

生魚+西紅柿? 增強(qiáng)食欲、營養(yǎng)全面

相克 生魚+牛奶? 對(duì)身體不利

生魚+茄子? 同食有損腸胃

小貼士

生魚是一種高蛋白、低脂肪的滋補(bǔ)食品，其含有蛋白質(zhì)、鈣、鉀及多種有機(jī)酸等

營養(yǎng)成分，有行水利尿、健脾消腫、安胎通乳、清熱解毒、止咳下氣等功效。

1.洗凈的豆腐切成塊；洗好

的西紅柿切成瓣。

2.用油起鍋，放入姜片、生

魚塊，煎出香味。

3.加入料酒、開水、鹽、雞

粉、西紅柿、豆腐，煮3分鐘

至入味。

4.放入胡椒粉，拌勻，盛出

煮好的湯料，裝入碗中，撒

入蔥花即可。

西紅柿生魚豆腐湯

018

材料 杏鮑菇120克，玉米粒100克，彩椒60

克，蒜末、姜片各少許

調(diào)料 鹽3克，雞粉2克，白糖少許，料酒4

毫升，水淀粉、食用油各適量

相宜 玉米+花菜? 健脾益胃、助消化

玉米+大豆? 營養(yǎng)更均衡

相克 玉米+田螺? 對(duì)身體不利

玉米+紅薯? 易造成腹脹

小貼士

玉米含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素E及鈣、鐵、銅、鋅、鎂等營養(yǎng)

成分，有開胃益智、寧心活血的功效。

玉米粒炒杏鮑菇

1.將洗凈的杏鮑菇切切小丁

塊；洗凈的彩椒切成丁。

2.鍋中注水燒開，加鹽、食

用油、玉米粒，煮約1分鐘；

倒入鮑菇，略煮一會(huì)兒；放

入彩椒丁，煮至食材斷生后

撈出，瀝干水分。

3.用油起鍋，放入姜片、蒜

末，爆香，倒入焯過水的食

材，炒勻。

4.加入料酒、鹽、雞粉、白

糖、水淀粉，炒勻，盛出炒

好的食材，裝入盤中即成。

019

材料

花生75克，核桃仁70克，豬骨塊275克

調(diào)料

鹽2克

相宜 花生+紅酒? 保護(hù)心血管

花生+菊花? 清熱解毒、涼血止血

相克 花生 + 黃瓜? 腹瀉

花生 + 螃蟹? 腹瀉

小貼士

花生含有蛋白質(zhì)、卵磷脂、碳水化合物、維生素B2、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，具

有潤肺化痰、滋養(yǎng)調(diào)氣、利水消腫、滑腸潤燥等功效。

1.鍋中注入清水燒開，放入

洗凈的豬骨塊，汆煮片刻，

撈出汆煮好的豬骨塊，瀝干

水分。

2.砂鍋中注入清水燒開，倒

入豬骨塊、花生、核桃仁，

拌勻。

3.加蓋，大火煮開后轉(zhuǎn)小火

煮1小時(shí)至熟。

4.揭蓋，加入鹽，攪拌片刻

至入味，盛出煮好的湯，裝

入碗中即可。

核桃花生豬骨湯

020

材料

水發(fā)黃豆50克，核桃仁、黑芝麻各15克

調(diào)料

白糖10克

相宜 黃豆+香菜? ? 健脾寬中、祛風(fēng)解毒

黃豆+胡蘿卜? 有助骨骼發(fā)育

相克 黃豆+蝦皮? 影響鈣的消化吸收

黃豆+豬肉? 影響豬肉的營養(yǎng)吸收

小貼士

核桃仁含有豐富的營養(yǎng)素，每百克含粗脂肪61%~70%，含粗蛋白16%～23%，

并含有人體必需的鈣、磷、鐵等多種礦物質(zhì)，可強(qiáng)健大腦，促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育。

核桃黑芝麻豆?jié){

1.將已浸泡8小時(shí)的黃豆倒入

碗中，加入清水，洗干凈，

倒入濾網(wǎng)，瀝干水分。

2.把洗好的黃豆、黑芝麻、

核桃仁倒入豆?jié){機(jī)中，注入

清水，至水位線即可。

3 . 蓋 上 豆 漿 機(jī) 機(jī) 頭 ， 選 擇

“五谷”程序，開始打漿，

待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即

成豆?jié){。

4.把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)，濾

取豆?jié){，倒入杯中，加入白

糖，拌勻，用湯匙撈去浮沫，

待稍微放涼后即可飲用。

021

材料 蝦仁80克，胡蘿卜150克，黃瓜180

克，核桃仁35克，枸杞5克，姜片、蔥

段各少許

調(diào)料 鹽3克，雞粉3克，生粉2克，白糖2

克，料酒、水淀粉、食用油各適量

相宜 核桃+鱔魚? 降低血糖

核桃+紅棗? 美容養(yǎng)顏

相克 核桃+黃豆? 引發(fā)腹痛、腹脹、消化不良

核桃+甲魚? 對(duì)身體不利

小貼士

核桃仁含有蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、鈣、鎂、硒等營養(yǎng)成分，具有健

腦益智、健胃、補(bǔ)血、潤肺、安神等功效。

1.洗凈的蝦仁去除蝦線；洗

好去皮的胡蘿卜切條；洗凈

的黃瓜切?。话盐r仁裝入碗

中，加鹽、雞粉、生粉、食

用油，拌勻，腌漬10分鐘。

2.熱鍋?zhàn)⒂?，放入核桃仁?/p>

滑 油 片 刻 ， 撈 出 ； 放 入 蝦

仁，滑油至變色，撈出。

3.另起鍋，注入適量清水燒

開 ， 放 入 鹽 、 白 糖 、 胡 蘿

卜、黃瓜，拌勻，煮約1分

鐘，撈出食材。

4.起油鍋，放入姜片、蔥段、

胡蘿卜、黃瓜，炒勻，加入料

酒、蝦仁、鹽、雞粉、水淀

粉，拌勻，盛出裝盤，撒上枸

杞、核桃仁即可。

核桃枸杞炒蝦仁

022

材料 雞肉塊300克，水發(fā)蓮子35克，核桃仁

20克，紅棗25克，腰果仁30克，陳皮

8克，鮮香菇45克

調(diào)料

鹽少許

相宜 雞肉+枸杞? 補(bǔ)五臟、益氣血

雞肉+人參? 止渴生津

相克 雞肉+芹菜? 易傷元?dú)?/p>

雞肉+大蒜? 引起消化不良

小貼士

雞肉含有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素E、鐵、磷、鉀、鋅等營養(yǎng)元素，具有補(bǔ)中

益氣、增強(qiáng)免疫力、美容養(yǎng)顏等作用。

核桃腰果蓮子煲雞

1.鍋中注入清水燒開，倒入

洗凈的雞肉塊，汆煮約2分

鐘 ， 去 除 血 漬 ， 再 撈 出 材

料，瀝干水分。

2.砂鍋中注入清水燒熱，倒

入汆好的雞肉塊，放入洗凈

的香菇。

3 . 撒 上 紅 棗 、 核 桃 仁 、 蓮

子、陳皮和腰果仁，拌勻、

攪散。

4.煮約120分鐘，至食材熟

透，加入鹽，拌勻，盛出煮

好的雞湯，裝在碗中，稍微

冷卻后享用即可。

023

材料

去皮芋頭250克，紅棗20克

相宜 芋頭+紅棗? 補(bǔ)血養(yǎng)顏

芋頭+鯽魚? 治療脾胃虛弱

相克

芋頭+香蕉? 引起腹脹

小貼士

芋頭含有蛋白質(zhì)、淀粉、維生素C、B族維生素、鈣、磷、鐵、等營養(yǎng)物質(zhì)，具

有益胃、解毒、補(bǔ)中益氣、保肝護(hù)腎、益胃健脾等功效。

1.洗凈的芋頭切厚片，切粗

條，改切成丁。

2.砂鍋?zhàn)⑺疅_，倒入切好

的芋頭。

3.放入洗好的紅棗，續(xù)煮15

分鐘至食材熟軟。

4.倒入適量冰糖，攪拌至溶

化，盛出煮好的甜品湯，裝

碗即可。

紅棗芋頭湯

調(diào)料

冰糖20克

024

材料 去皮山藥200克，西紅柿150克，大蔥

10克，大蒜5克，蔥段5克

調(diào)料 鹽、白糖各2克，雞粉3克，水淀粉

適量

相宜 西紅柿+芹菜? 降壓、降脂

西紅柿+雞蛋? 抗衰老

相克 西紅柿+魚肉? 不利于營養(yǎng)吸收

西紅柿+南瓜? 降低營養(yǎng)

小貼士

西紅柿含有番茄紅素、膳食纖維、維生素C、鈣、鐵、硒等營養(yǎng)成分，具有美容

養(yǎng)顏、促進(jìn)新陳代謝、延緩衰老等功效。

西紅柿炒山藥

1.將去皮洗凈的山藥切塊；

西紅柿切小瓣；大蒜切片；

大蔥切段。

2.鍋中注水燒開，加鹽、食

用油，倒入山藥，煮至斷生

后撈出。

3.用油起鍋，倒入大蒜、大

蔥、西紅柿、山藥，炒勻。

4 . 加 鹽 、 白 糖 、 雞 粉 ， 炒

勻；倒入水淀粉勾芡；加入

蔥段，翻炒至熟即可。

025

材料

南瓜250克，燕麥55克

調(diào)料

鹽少許

相宜 南瓜+牛肉? 補(bǔ)脾健胃

南瓜+蘆薈? 美白肌膚

相克 南瓜+羊肉? 易引發(fā)腹脹、便秘

南瓜+帶魚? 不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收

小貼士 南瓜含有多種氨基酸，其中有8種是人體所必需的，還有幼兒所需的組氨酸。它

所含的亞麻油酸、卵磷脂等能夠促進(jìn)嬰幼兒大腦的發(fā)育和骨骼的發(fā)育。此外，南瓜富

含的糖、淀粉、磷、鐵，還可以給寶寶補(bǔ)血，防止缺鐵性貧血的出現(xiàn)。

1.將去皮洗凈的南瓜切片；

燕麥裝入碗中，加入清水浸

泡一會(huì)。

2.蒸鍋置于旺火上燒開，放

入南瓜、燕麥，蒸5分鐘至

燕麥?zhǔn)焱?，將蒸好的燕麥?/p>

出，待用。

3.繼續(xù)蒸5分鐘至南瓜熟軟，

取出蒸熟的南瓜。

4.取玻璃碗，將南瓜倒入其

中，加入適量鹽、燕麥，攪

拌1分鐘至成泥狀，將做好的

燕麥南瓜泥盛入另一個(gè)碗中

即可。

燕麥南瓜泥

026

材料 蝦仁40克，雞蛋1個(gè)，菠菜40克，水發(fā)

大米120克，蔥花少許

調(diào)料 鹽2克，雞粉2克，水淀粉2毫升，

胡椒粉少許，食用油適量

相宜 蝦仁+燕麥? 有利?；撬岬暮铣?/p>

蝦仁+香菜? 補(bǔ)脾益氣

相克 蝦仁+紅棗? 對(duì)身體不利

蝦仁+百合? 降低營養(yǎng)

小貼士 蝦仁營養(yǎng)豐富，其蛋白質(zhì)含量是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍。此外，蝦仁還富含

維生素A、鉀、碘、鎂、磷等營養(yǎng)成分，具有健腦、養(yǎng)胃、潤腸等保健作用，而且蝦

仁肉質(zhì)松軟、易消化，對(duì)嬰幼兒有補(bǔ)益功效。

鮮蝦蛋粥

1.將洗凈的菠菜切粒；蝦仁

去 除 蝦 線 ， 切 丁 ， 裝 入 碟

中，放鹽、雞粉、水淀粉，

拌勻，腌漬10分鐘；雞蛋打

入碗中，調(diào)勻。

2.鍋中注入清水燒開，倒入

大米，拌勻，煮30分鐘至大

米熟軟。

3.倒入蝦肉、菠菜，拌勻，

煮至熟軟。

4.加入鹽、雞粉、胡椒粉、

蛋液，拌勻，煮至沸，將煮

好的粥盛出，裝入碗中，將

蔥花撒在粥上即可。

027

材料

茄子段120克，蒜末少許

調(diào)料 鹽、雞粉各2克，白糖少許，生抽3毫

升，陳醋8毫升，芝麻油適量

相宜 茄子+黃豆? 通氣、順腸、潤燥消腫

茄子+苦瓜? 清心明目

相克 茄子+蟹? ? 郁積腹中、傷害腸胃

茄子+墨魚? 引起腹瀉

小貼士

茄子含有維生素C、維生素P、水蘇堿、膽堿、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，具有清

熱活血、美容、抗衰老、保護(hù)血管等作用。

1.蒸鍋上火燒開，放入洗凈

的茄子段，蓋上蓋，用中火

蒸約30分鐘，取出。

2 . 待 茄 子 放 涼 后 撕 成 細(xì) 條

狀，裝在碗中。

3.加入鹽、白糖、雞粉，淋

上適量生抽。

4.注入少許陳醋、芝麻油，

撒上備好的蒜末，攪拌至食

材入味即可。

手撕茄子

028

材料 凈鯽魚350克，白蘿卜200克，芋頭150克，豆豉

35克，姜末、蒜末各少許，姜片、蔥段、干辣椒

各適量，蔥絲、紅椒絲、姜絲、花椒各少許

調(diào)料 鹽4克，白糖少許，生抽3毫

升，料酒6毫升，食用油適量

相宜 鯽魚+黑木耳? 潤膚、抗衰老

鯽魚+花生? ? 利于營養(yǎng)吸收

相克 鯽魚+葡萄? 導(dǎo)致腸胃不適

鯽魚+豬肉? 不利營養(yǎng)的吸收

小貼士

鯽魚肉質(zhì)細(xì)嫩，營養(yǎng)價(jià)值較高，含有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B1、維生素B2以

及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，具有和中補(bǔ)虛、除虛羸、健脾養(yǎng)胃、補(bǔ)中生氣等功效。

蘿卜芋頭蒸鯽魚

1.白蘿卜去皮洗凈切細(xì)絲；

芋頭去皮洗凈切片；豆豉切

碎；洗凈的鯽魚切上花刀，

加鹽、料酒，在刀口處塞入

姜片，腌漬約15分鐘。

2.用油起鍋，倒入豆豉、干

辣椒、姜末、蒜末、蔥段、

生抽、鹽、白糖，炒勻，盛

出材料，裝在味碟中，制成

醬菜。

3.取蒸盤，放入蘿卜絲、芋

頭片、鯽魚、醬菜；炒鍋?zhàn)?/p>

水燒熱，放上蒸籠，放入蒸

盤，蒸至食材熟透，取出，

撒上蔥絲、紅椒絲和姜絲。

4.用油起鍋，放入花椒，炸

出香味，盛出，澆在菜肴上

即可。

029

材料 冬瓜250克，排骨塊300克，水發(fā)黃豆

100克，水發(fā)白扁豆100克，黨參30

克，淮山20克，姜片少許

調(diào)料

鹽2克

相宜 排骨+西洋參? 滋養(yǎng)生津

排骨+洋蔥? ? 抗衰老

相克 排骨+甘草? 對(duì)身體不利

排骨+橘子? 阻礙鈣質(zhì)吸收

小貼士

排骨含有鉀、磷、鈉、鎂、膽固醇、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1、維生素E及煙酸

等營養(yǎng)成分，具有益氣補(bǔ)血、滋陰壯陽、增強(qiáng)免疫力等功效。

1.將洗凈的冬瓜切成小塊，

待用。

2.鍋中注入清水燒開，倒入

排骨塊，汆煮片刻，撈出汆

煮好的排骨塊，瀝干水分。

3.砂鍋中注入清水，倒入排

骨 塊 、 冬 瓜 、 黃 豆 、 白 扁

豆、姜片、淮山、黨參，攪

拌均勻。

4.煮2小時(shí)至有效成分析出，

加入鹽，攪拌至入味，盛出

煮好的湯，裝入碗中即可。

冬瓜黃豆淮山排骨湯

030

材料 胡蘿卜片50克，絲瓜90克，松仁12

克，姜末、蒜末各少許

調(diào)料

鹽2克，雞粉、水淀粉、食用油各適量

相宜 絲瓜+青豆? 預(yù)防口臭、便秘

絲瓜+菊花? 清熱養(yǎng)顏、凈膚除斑

相克 絲瓜+菠菜? 易引起腹瀉

絲瓜+蘆薈? 易引起腹瀉

小貼士

絲瓜含有防止皮膚老化的維生素B1和增白皮膚的維生素C，能保護(hù)皮膚，淡化斑

塊，使皮膚潔白、細(xì)嫩，是不可多得的美容佳品。

松子炒絲瓜

1.將洗凈去皮的絲瓜對(duì)半切

開，切長(zhǎng)條，改切成小塊。

2.鍋中注入清水燒開，加入

食用油、胡蘿卜片，煮半分

鐘，倒入絲瓜，續(xù)煮片刻，

至其斷生，撈出焯煮好的胡

蘿卜和絲瓜，瀝干水分。

3.用油起鍋，倒入姜末、蒜

末、胡蘿卜、絲瓜，拌炒一

會(huì)兒。

4.加入鹽、雞粉，炒勻至全

部食材入味，倒入水淀粉，

將炒好的菜肴盛入盤中，再

撒上松仁即可。

031

材料 慈菇130克，蓮藕180克，彩椒50克，

蒜末、蔥段各少許

調(diào)料 蠔油10克，雞粉2克，鹽2克，水淀粉

5毫升，食用油適量

相宜 蓮藕+豬肉? 滋陰血、健脾胃

蓮藕+生姜? 止嘔

相克 蓮藕+菊花? 易導(dǎo)致腹瀉

蓮藕+人參? 屬性相反

小貼士 蓮藕富含淀粉、蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C及鈣、磷、鐵等多種礦物質(zhì)。蓮

藕中含有黏液蛋白和膳食纖維，能與人體內(nèi)的鹽，食物中的膽固醇及甘油三酯結(jié)合，

促使其排出體外，從而達(dá)到降低血壓的效果。

1.洗凈的慈菇去蒂，切片；

洗好的彩椒切小塊；洗凈去

皮的蓮藕切片。

2 . 鍋 中 注 入 清 水 燒 開 ， 放

鹽、雞粉、食用油，倒入蓮

藕、慈菇、彩椒，拌勻，煮1

分鐘至斷生，把焯好水的食

材撈出，瀝干水分。

3.用油起鍋，倒入備好的蒜

末、蔥段、蓮藕、慈菇、彩

椒，炒勻。

4.加入蠔油、雞粉、鹽、水

淀粉，炒勻，將炒好的食材

盛出，裝入盤中即可。

慈姑炒藕片

032

PART3

兒童不同年齡段的

營養(yǎng)食譜

不同的年齡段，兒童的營養(yǎng)需求不一樣。所以，在不同的年齡應(yīng)為兒童準(zhǔn)備對(duì)應(yīng)

的食譜。嬰幼兒的主要生理特點(diǎn)是生長(zhǎng)發(fā)育，為此，食譜要富有營養(yǎng)和易于消化，不

宜粗硬或油炸。進(jìn)入學(xué)齡期的兒童生長(zhǎng)發(fā)育較快，大腦活動(dòng)激烈，智力發(fā)育迅速，因

而供給足夠的合理的營養(yǎng)顯得十分重要。

本章我們將兒童劃分為0~1歲嬰兒、1~3歲幼兒、3~6歲學(xué)齡期兒童、6~12歲

啟蒙期兒童。針對(duì)兒童不同年齡段的生理特點(diǎn)和營養(yǎng)需求，為其提供最適合的營養(yǎng)

食譜。

材料

李子200克

調(diào)料

冰糖25克

相宜 李子+香蕉? 美容養(yǎng)顏

李子+綠茶? 清熱利濕、活血利水

相克 李子+鴨蛋? 傷脾胃

李子+雞肉? 引起腹瀉

小貼士

李子含有碳水化合物、胡蘿卜素、絲氨酸、甘氨酸等營養(yǎng)成分，具有開胃消食、

利尿消腫、養(yǎng)顏美容、潤滑肌膚等功效。

1.洗凈的李子用刀切開，切

取果肉。

2.取一小碗，倒入冰糖，盛

入開水，拌勻，至其溶化，

制成糖水。

3.取榨汁機(jī)，倒入李子，加

入適量糖水，注入溫開水，

蓋上蓋。

4.選擇“榨汁”功能，榨取

果汁，斷電后倒出李子汁，

裝入杯中即可。

冰糖李汁

嬰兒（0~1歲）的營養(yǎng)輔食

034

材料

雪梨140克，檸檬片少許

相宜 雪梨+豬肺? 清熱潤肺、助消化

雪梨+核桃? 清熱解毒

相克 雪梨+螃蟹? 損傷腸胃

雪梨+豬肉? 傷腎臟

小貼士

雪梨含有碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素C及蘋果酸、檸檬酸、鐵等

營養(yǎng)成分，具有潤燥去煩、清熱化痰、養(yǎng)血生肌等功效。

冰糖雪梨汁

1.洗凈的雪梨取果肉，切成

小塊。

2.取榨汁機(jī)，選擇攪拌刀座

組合，放入雪梨和檸檬片。

3.撒入少許冰糖，注入適量

純凈水，蓋上蓋子。

4.選擇“榨汁”功能，榨取

果汁，斷電后倒出果汁，裝

入杯中即成。

調(diào)料

冰糖20克

035

材料

米碎60克，南瓜75克

相宜 南瓜+牛肉? 補(bǔ)脾健胃、解毒止痛

南瓜+蓮子? 降低血壓

相克 南瓜+辣椒? 破壞維生素C

南瓜+黃瓜? 影響維生素的吸收

小貼士

南瓜含有胡蘿卜素、維生素、果膠、鈷、鋅、鉀等營養(yǎng)成分，具有維持正常視

力、促進(jìn)骨骼發(fā)育、清熱解毒等功效。

1 . 洗 好 去 皮 的 南 瓜 切 成 小

塊，待用。

2.把南瓜塊裝入蒸盤中，放

入燒開的蒸鍋，蒸20分鐘至

其熟軟，取出南瓜，放涼后

壓碎，碾成泥。

3 . 砂 鍋 中 注 入 適 量 清 水 燒

開，倒入米碎，攪散，煮20

分鐘至熟。

4.倒入南瓜泥，攪勻，使其

與米粥混合均勻，盛出煮好

的南瓜稀粥即可。

甜南瓜稀粥

036

材料

南瓜200克

相宜 南瓜+蘆薈? 美白肌膚

南瓜+山藥? 提神補(bǔ)氣

相克 南瓜+鯉魚? 對(duì)身體不利

南瓜+油菜? 破壞維生素C

小貼士

南瓜含有膳食纖維、胡蘿卜素、維生素、鋅、鈣、磷等營養(yǎng)成分，具有健脾養(yǎng)

胃、保護(hù)視力等功效。

南瓜泥

1.洗凈去皮的南瓜切成片，

放入蒸碗中。

2.蒸鍋上火燒開，放入裝好

食材的蒸碗。

3 .蒸 1 5分鐘至熟，取出蒸

碗，放涼。

4 . 取 大 碗 ， 倒 入 蒸 好 的 南

瓜，壓成泥，另取小碗，盛

入做好的南瓜泥即可。

037