洗凈的菠菜切段，備用。
將肉末裝入碗中，加入姜末、蔥花，放入1克鹽、1克雞粉，倒入生粉，拌勻。
鍋中注入適量清水燒開，將拌好的肉末擠成數(shù)個丸子，放入鍋中。
用大火略煮，撇去浮沫。
加入少許食用油、1克鹽、1克雞粉、生抽，拌勻。
倒入菠菜，拌勻。
續(xù)煮片刻，至菠菜斷生，盛出煮好的食材，裝入碗中即可。
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做法
看視頻? 學(xué)做菜
專家點評
菠菜肉丸湯
菠菜中含有豐富的鈣和鐵，能
壯骨、補(bǔ)血；豬肉中富含鐵和
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。兩者搭配能有效
促進(jìn)兒童長高，常食還能預(yù)防
兒童缺鐵性貧血。
原料
菠菜70克，肉末110克，姜
末、蔥花各少許
調(diào)料
鹽2克，雞粉3克，生抽2毫
升，生粉12克，食用油適量
菠菜先用開水焯燙一下，可
以去除其中大部分的草酸。
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原料
豬大骨1000克，海帶
結(jié)120克，姜片少許
調(diào)料
鹽、雞粉、白胡椒
粉各2克
鍋中注入適量清水，用大火燒開。
倒入洗凈的豬大骨，攪勻，汆去雜質(zhì)，撈出汆好的食材，瀝
干水分，備用。
取電火鍋，倒入汆好的豬大骨。
放入海帶結(jié)、姜片，注入適量清水，攪拌均勻。
蓋上蓋，煮約100分鐘；揭蓋，加入鹽、雞粉、白胡椒粉，
攪拌片刻，煮至食材入味。
切斷電源，將煮好的湯盛入碗中即可。
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做法
豬大骨海帶湯
看視頻? 學(xué)做菜
豬大骨本身比較大塊，可以在上面斬幾刀，更容易煮透。
專家點評
豬骨有健脾養(yǎng)胃、養(yǎng)血健骨的功效，海帶能清熱潤燥、潤腸
排毒。兒童經(jīng)常喝些豬骨海帶湯，能及時補(bǔ)充長高所必需的
骨膠原物質(zhì)和鈣質(zhì)，有助于骨骼的生長發(fā)育。
143
原料
去皮山藥100克，
水發(fā)木耳90克，雞
肉塊250克，紅棗30
克，姜片少許
調(diào)料
鹽、雞粉各2克
洗凈的山藥切滾刀塊，備用。
開水鍋中倒入雞肉塊，攪勻，汆去血水。
撈出汆好的雞肉塊，瀝干待用。
取電火鍋，加入適量清水，倒入備好的雞肉塊、山藥塊、木
耳、紅棗、姜片，燉煮約100分鐘。
加入鹽、雞粉，攪拌調(diào)味。
斷電，盛出雞湯，裝入碗中即可。
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做法
黑木耳山藥煲雞湯
看視頻? 學(xué)做菜
切山藥時最好戴上一次性手套，以免其黏液沾染皮膚，引起皮膚發(fā)癢。
專家點評
本品具有養(yǎng)血健骨、潤燥排毒、增強(qiáng)免疫力等作用，非常適
宜體質(zhì)虛弱、身材瘦小、營養(yǎng)不良、煩躁不安的孩子食用，
還能預(yù)防缺鐵性貧血。
144
專家點評
將洗凈的口蘑切成片，備用。
把鴨肉切片，裝入碗中，加入1克鹽、料酒、生粉，拌勻至起漿，腌漬片刻。
開水鍋中倒入腌好的鴨片，汆片刻；撈出，瀝干水分，待用。
熱鍋注油，倒入姜片、蔥段，爆香。
加入鴨肉片、高湯、口蘑、1克鹽，大火煮開轉(zhuǎn)小火煮5分鐘。
加入雞粉、胡椒粉，炒勻。
關(guān)火后將煮好的湯盛出，裝入碗中即可。
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做法
口蘑具有潤腸通便、增強(qiáng)免
疫力等 作用，搭配嫩鴨煮
湯，更易消化吸收，能為孩
子發(fā)育補(bǔ)充全面的營養(yǎng)。 看視頻? 學(xué)做菜
口蘑嫩鴨湯
原料
口蘑150克，鴨肉300克，高
湯600毫升，蔥段、姜片各
少許
調(diào)料
鹽2克，料酒5毫升，生粉3
克，雞粉、胡椒粉、食用油
各適量
鴨肉焯水時間不宜過久，
以免影響口感。
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將洗凈的青橄欖拍破，洗凈的瘦肉切成小塊。
把處理干凈的鵪鶉切小塊，備用。
鍋中注入適量清水燒開，放入切好的瘦肉塊，攪勻汆去血水，撈出，瀝干待用。
將切好的鵪鶉倒入沸水鍋中，拌勻，煮至沸，汆去血水，撈出備用。
砂鍋中注清水燒開，倒入瘦肉、鵪鶉、青橄欖、板栗，攪勻。
蓋上蓋，大火燒開后用小火燉1小時。
揭蓋，放入鹽、雞粉，拌勻調(diào)味，關(guān)火后盛出即可。
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做法
看視頻? 學(xué)做菜
專家點評
橄欖栗子鵪鶉
鵪鶉肉含有蛋白質(zhì)、磷脂、膽
固醇等營養(yǎng)成分，具有消腫利
水、補(bǔ)中益氣、健腦益智等作
用，配以養(yǎng)胃健脾、補(bǔ)腎強(qiáng)筋
的栗子，其養(yǎng)血益氣、強(qiáng)壯筋
骨的作用更強(qiáng)。
原料
鵪鶉240克，青橄欖50克，瘦
肉55克，板栗60克
調(diào)料
鹽、雞粉各3克
把洗好的板栗放入冰箱冷凍
30 分鐘，其內(nèi)皮容易剝離。
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專家點評
專家點評
橘皮魚片豆腐湯
芋頭海帶魚丸湯
將洗凈的橘皮切細(xì)絲，草魚肉切片。
洗凈的豆腐切開 ，再切小方塊。
開水鍋中倒入豆腐塊，拌勻，煮約3分鐘。
加入鹽、雞粉，拌勻調(diào)味，放入魚肉片，攪
散，撒上適量胡椒粉，煮約2分鐘。
倒入橘皮絲，拌煮出香味，盛出裝碗即可。
將魚丸切上十字花刀，芋頭切丁。
砂鍋中注清水燒開，倒入芋頭丁，煮約15分
鐘，倒入魚丸、海帶絲、料酒。
撒上姜片，拌勻，續(xù)煮10分鐘。
加入少許鹽、雞粉，拌勻調(diào)味；關(guān)火后盛出
裝碗，點綴上蔥花即可。
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做法
做法
草魚肉質(zhì)鮮嫩，營養(yǎng)豐富，搭配豆腐，對促
進(jìn)大腦發(fā)育、保護(hù)眼睛等都有很好的效果。
本品味道鮮美，具有增進(jìn)食欲、健腦益智、
保護(hù)牙齒、強(qiáng)壯骨骼等功效。
看視頻? 學(xué)做菜
看視頻? 學(xué)做菜
原料
草魚肉260克，豆腐200克，橘皮少許
調(diào)料
鹽2克，雞粉、胡椒粉各少許
原料
芋頭120克，魚肉丸160克，水發(fā)海帶絲110克，
姜片、蔥花各少許
調(diào)料
鹽、雞粉各少許，料酒4毫升
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將洗凈的西紅柿去除果皮，處理好的黃魚切上花刀，備用。
熟蛤蜊取出肉塊，備用。
用油起鍋，放入黃魚，用小火煎出香味。
放入姜片，注入適量溫開水，用大火略煮片刻，倒入蛤蜊肉、西紅柿。
蓋上蓋，燒開后轉(zhuǎn)小火煮至食材熟透。
揭開蓋，加入鹽、雞粉，拌勻，煮至食材入味。
關(guān)火，盛出煮好的湯即可。
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做法
看視頻? 學(xué)做菜
專家點評
黃魚蛤蜊湯
蛤蜊營養(yǎng)價值高，富含蛋白
質(zhì)、碘、鈣、鐵以及多種維生
素；黃魚含有蛋白質(zhì)、B族維
生素、鈣、磷、鐵、碘、硒等
營養(yǎng)成分。兩者搭配成湯，不
僅味道鮮美，而且還有增強(qiáng)免
疫力、強(qiáng)筋健骨等功效。
原料
黃魚400克，熟蛤蜊300克，西
紅柿100克，姜片少許
調(diào)料
鹽、雞粉各2克，食用油適量
黃魚可先腌漬一會兒再烹
飪，這樣更容易入味。
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原料
酸奶300毫升，草莓
60克
調(diào)料
白糖少許
將洗凈的草莓切小塊，備用。
取攪拌機(jī)，選擇攪拌刀座組合。
倒入部分切好的草莓。
放入備好的酸奶，撒上少許白糖，再蓋上蓋。
通電后選取“榨汁”功能，快速攪拌一會兒至榨出果汁。
斷電后揭蓋，將拌好的材料倒入杯中。
點綴上余下的草莓即可。
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做法
草莓酸奶昔
看視頻? 學(xué)做菜
草莓切好后最好立即使用，以免降低其營養(yǎng)價值。
專家點評
草莓中含有豐富的維生素C和胡蘿卜素，兒童常食對其生長
發(fā)育十分有益；搭配酸奶食用，還能促進(jìn)胃腸蠕動、幫助消
化、預(yù)防便秘的發(fā)生。
149
學(xué)齡期，
平穩(wěn)長高不搶“跑”
學(xué)齡期，
平穩(wěn)長高不搶“跑”
?
雖然學(xué)齡期孩子骨骼的生長略顯緩慢，但也處于穩(wěn)步長高期。從
某種程度上來講，學(xué)齡期沒打好基礎(chǔ)，孩子在青春期的骨骼生長也會受
到影響，您愿意讓自己孩子的身高增長就這樣停滯不前嗎？不妨為孩子
的增高助長多學(xué)些“儲備”知識吧。
Part5
孩子在7～12歲時為學(xué)齡期。孩子進(jìn)入學(xué)齡期
后，骨骼的生長發(fā)育慢慢處于一個平穩(wěn)緩和的時期，
增長速率基本趨于穩(wěn)定。此間，鞏固孩子身體的營養(yǎng)
基礎(chǔ)，養(yǎng)成孩子良好的飲食、生活與運動習(xí)慣，可為
青春期骨骼的迅速生長打下基礎(chǔ)。另外，這一時期的
孩子開始進(jìn)入小學(xué)，家長對孩子的身體情況、心理情
況以及教育和安全意識等都應(yīng)該有所了解，并給予孩
子有效的指導(dǎo)與關(guān)心，讓孩子健康平穩(wěn)地長大。
一般而言，孩子在7～9歲時屬于兒童期，10～12歲時屬于青春早期。因此，這個階
段的兒童生長發(fā)育既有兒童期的特點，又有青春早期的特點。
兒童期，孩子的體格發(fā)育基本處于平穩(wěn)增長期，略呈緩慢下降的趨勢，身高平均每年
增長5厘米左右，體重平均每年增長4千克左右。10歲以后，進(jìn)入青春早期，部分孩子發(fā)育
會呈現(xiàn)快速增長趨勢。尤其是女孩，由于發(fā)育略早于男孩的特點，一般會比男孩早進(jìn)入
身高增長快速期，每年可增長7～9厘米。而男孩一般要在12歲左右進(jìn)入身高突增期。
｛身高標(biāo)準(zhǔn)對照表｝
男 女
-2SD 中位數(shù) +2SD -2SD 中位數(shù) +2SD
7 歲 114.0 124.0 134.3 112.7 122.5 132.7
8 歲 119.3 130.0 141.1 117.9 128.5 139.4
9 歲 123.9 135.4 147.2 122.6 134.1 145.8
10 歲 127.9 140.2 152.7 127.6 140.1 152.8
11 歲 132.1 145.3 158.9 133.4 146.6 160.0
12 歲 137.2 151.9 166.9 139.5 152.4 165.3
身高特點
標(biāo)準(zhǔn)
年齡
身高
（厘米）
152
對于學(xué)齡期的孩子，家長在照料時既要避免孩子發(fā)育不良，也要控制孩子過早發(fā)育，
保證孩子的骨骼生長平穩(wěn)、安全、持續(xù)，在長高的賽道上既不“搶跑”，也不落后。
01 飲食助長高
隨著孩子漸漸長大，步入學(xué)齡期，
雖然其骨骼的生長依然緩慢，但是由于
增加了學(xué)業(yè)任務(wù)，活動量也增大，所以
營養(yǎng)的補(bǔ)充也不能忽視。此時很多孩子
的午餐大多在學(xué)校進(jìn)行，因此家長要安
排好孩子的早餐和晚餐。尤其是早餐，
既要滿足孩子一上午學(xué)習(xí)的能量需求，
又要為骨骼牙齒的生長提供營養(yǎng)保障，
因此早餐一定要品種豐富、營養(yǎng)全面。
而晚餐宜清淡，忌油膩，以免影響孩子
的消化吸收。此外，還要多吃富含鈣及
維生素D的食物，如牛奶、海魚、蝦、玉
米、莧菜等，避免孩子出現(xiàn)因鈣攝入不足
而造成的身材矮小、發(fā)育遲緩等問題。
這一時期的孩子慢慢開始有了自
主意識，因此家長要特別注意引導(dǎo)孩子
養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不要挑食，各種
食物都要吃一些，保證飲食的營養(yǎng)和均
衡。另外，還要控制好孩子的零食攝入，
避免孩子進(jìn)食過多含糖量高的食品、膨
化食品及碳酸飲料，可以多給孩子準(zhǔn)備
一些水果，以轉(zhuǎn)移孩子對零食的興趣。
｛7 ～ 12 歲孩子每日增高飲食指導(dǎo)｝
營養(yǎng)菜單 長高明星食材
早餐 鮮牛奶、黑米粥、饅頭、水煮雞蛋
大米、黃豆、牛奶、雞
蛋、上海青、西藍(lán)花、山
藥、海帶、豬肉、雞肉、
牛肉、鱸魚、草魚、蝦、
黑芝麻、核桃、花生
午餐 菌菇燜飯、素炒上海青、嫩牛肉胡蘿卜卷、豆腐紫菜
鯽魚湯
晚餐 米飯、苦瓜玉米粒、南瓜燒排骨、桂圓紅棗銀耳羹
加餐 1 ～ 2 次 酸奶、面包、餅干、蘋果、香蕉
長高妙招
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02
03
睡眠助長高
運動助長高
夜晚的睡眠時間是促進(jìn)孩子長高的生長激素分泌最旺盛的時候。學(xué)齡期，父母應(yīng)督
促孩子盡早開始做家庭作業(yè)，最好在9~10點之間上床睡覺，并保證9～10小時的睡眠時
間。學(xué)齡期的孩子活潑好動，因此在晚上睡覺之前，家長要注意別讓孩子玩得太興奮，
尤其是睡前半小時，不要進(jìn)行劇烈的運動，也不要看太刺激的影視節(jié)目或玩游戲，可以
看會兒書或電視，盡量讓孩子保持安靜和放松的狀態(tài)。在孩子完成作業(yè)以后，可以適當(dāng)
補(bǔ)充熱牛奶等助眠食品，為睡眠和長高助力。
雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5~7秒，
每組間隔4~5分鐘。要盡量使身體處于最大程度的伸展?fàn)顟B(tài)。另外，也可以選擇下蹲跳
起。做30~60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。
雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然后做引體
向上動作。引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。男孩每天做10~15次，女孩每天做2~5
次。練習(xí)做完后，要走動走動，使肌肉放松。
仰臥，雙手重疊枕在后頸部，雙腿彎曲，腳跟最大限度地靠近臀部。稍微抬起臀
部，離開床面。雙腿同時用力把雙膝向下按壓，雙腳用力下蹬，身體因受到牽引力而
往下移。重復(fù)5次。也可以根據(jù)身體的實際情況，先做單腿的“牽引”，左右腿各做
2～3次，再做雙腿的“牽引”，2~3次結(jié)束。做操時要注意，千萬不可用力過猛，以免
肌肉拉傷。
跳躍
引體向上
引身舒脊操
154
05
04
預(yù)防性早熟
按摩助長高
在百會穴前后左右各1寸，共4個；足竅陰穴在足第4
趾外側(cè)，趾甲角旁0.1寸；安眠穴在腦后，翳風(fēng)穴與風(fēng)
池穴連線的中點。
方法：孩子取坐位或仰臥位，按摩者用右手拇指
尖在百會穴點按，待局部產(chǎn)生麻感后立即改用拇指腹
旋摩，如此反復(fù)交替進(jìn)行約30秒；然后用掌心以百會
穴為軸心，向四神聰穴均勻用力按壓與旋摩約30秒；
然后用大拇指指腹點按安眠穴1分鐘，點按力度以局
部有酸脹感為宜；最后用大拇指螺紋面揉足竅陰穴50
次。每日臨睡前30分鐘按摩一次。
功效：緩解疲勞，提高孩子的睡眠質(zhì)量，促進(jìn)生
長激素的分泌。
如果女孩在8歲前出現(xiàn)明顯的第二性征和（或）9歲前出現(xiàn)月經(jīng)初潮，男孩在9歲前
出現(xiàn)第二性征和（或）睪丸開始發(fā)育，就被認(rèn)為是“性早熟”。性早熟的孩子受性激素
的影響，骨骼的發(fā)育會超前，從而大大縮短了其生長周期，造成骨骺提前閉合，雖然兒
童期身材較同齡人偏大，成人后身材卻比同齡人矮小。因此，孩子性早熟一定要提防，
并及早采取措施。
建議父母可以和年紀(jì)較小的孩子一起洗澡，方便了解孩子的身體狀況；如果是年
紀(jì)稍大的孩子，就需要父母在生活中多留意了。一旦發(fā)現(xiàn)孩子有性早熟的癥狀就要及時
就診，同時還要特別關(guān)注孩子的心理變化，向孩子講解一些必要的知識，幫助孩子消除
精神壓力。此外，在飲食方面，家長要注意避免給孩子吃過多的補(bǔ)品和肉類、反季節(jié)水
果、洋快餐等，以免增大性早熟概率。
選穴：百會穴、四神聰穴、足竅陰穴、安眠穴。
定位：百會穴在頭部，當(dāng)前發(fā)際正中直上5寸，或兩耳尖連線的中點處；四神聰穴
155
花生核桃糊
取榨汁機(jī)，選擇干磨刀座組合，倒入洗凈的
花生米、核桃仁，擰緊。
將食材磨成粉，倒入碗中，制成核桃粉。
另取一碗，放入糯米粉，加入適量清水，調(diào)
勻，制成生米糊，待用。
取一碗，將加水拌好的核桃粉倒入碗中，倒
入糯米粉，加清水，調(diào)成糊狀。
鍋中注水，放入花生，煮至熟；倒入白糖，煮至
溶化；倒入調(diào)好的米糊，煮至沸騰；盛出即可。
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做法
專家點評
本品有益智增高的功效，而且容易消化吸
收，適宜消化功能不好的兒童食用。
專家點評
土豆中含有豐富的膳食纖維，兒童食用后
可促進(jìn)營養(yǎng)的消化和吸收；搭配雞肝泥食
用，對孩子長高有幫助。
看視頻? 學(xué)做菜
看視頻? 學(xué)做菜
原料
糯米粉90克，核桃仁60克，花生米50克
調(diào)料
白糖適量
雞肝土豆粥
去皮洗凈的土豆切小塊。
蒸鍋中注清水燒開，放入裝有土豆塊和雞
肝的蒸盤，蒸約15分鐘，取出，放涼待用。
把放涼后的土豆、雞肝壓成泥，待用。
湯鍋中注清水燒熱，倒入米碎，攪拌幾
下，煮約4分鐘，倒入土豆泥，攪拌勻。
再放入雞肝，拌勻、攪散，煮至沸。
加入鹽，拌勻調(diào)味，關(guān)火后盛出即可。
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做法
原料
米碎、土豆各80克，凈雞肝70克
調(diào)料
鹽少許
推薦食譜
156
原料
燕麥片75克，牛奶
100毫升，雪梨30
克，獼猴桃65克，
芒果50克
洗凈的雪梨去皮，去核，切成小塊。
獼猴桃、芒果分別去皮，切小塊，備用。
砂鍋中注入適量清水燒開，倒入燕麥片，攪拌勻。
蓋上蓋，用小火煮約30分鐘至熟；揭蓋，倒入牛奶，用中火
略煮片刻。
倒入切好的水果，攪拌勻。
關(guān)火后盛出煮好的燕麥粥即可。
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做法
專家點評
燕麥片含有B族維生素、維生素E、鈣、鐵、磷、鋅、錳等營
養(yǎng)成分，兒童適量食用有助于胃腸道健康，加入水果和牛奶
煮粥，還可為身體生長提供充足的營養(yǎng)。
奶香水果燕麥粥
看視頻? 學(xué)做菜
制作時，可以根據(jù)孩子的喜好，在其中添加橘子、香蕉等其他水果。
157
原料
米粉70克，配方奶
300毫升，南瓜130
克，葡萄干30克，
核桃粉、花生粉各
少許
蒸鍋中注清水燒開，放入備好的南瓜。
蓋上蓋，蒸約15分鐘；揭蓋，取出南瓜，放涼待用。
將放涼的南瓜壓碎，碾成泥狀。
把洗好的葡萄干剁碎，備用。
南瓜泥中加核桃粉、花生粉、葡萄干、米粉拌勻，倒入配方
奶，制成南瓜糊，裝入蒸碗中，待用。
蒸鍋中注清水燒開，放入蒸碗，用中火蒸約15分鐘至熟。
關(guān)火后取出蒸好的食材即可。
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做法
南瓜花生蒸餅
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葡萄干不宜剁得太碎，以免影響口感。
專家點評
南瓜具有補(bǔ)中益氣、促進(jìn)生長發(fā)育等功效，處于生長期的兒
童可經(jīng)常食用，但一次性不宜食用過多，以免引起腹脹。
158
專家點評
將雞蛋打入碗中，攪散、拌勻，制成蛋液，備用。
洗凈的菠菜切成段，面條折成小段。
鍋中注清水燒開，放入食用油、鹽、雞粉，撒上銀魚干，煮沸后倒入面條。
蓋上蓋，用中小火煮約4分鐘。
揭蓋，攪拌幾下，倒入菠菜，續(xù)煮片刻。
倒入備好的蛋液，邊倒邊攪拌，使蛋液散開，煮至液面浮現(xiàn)蛋花。
關(guān)火后盛出煮好的食材即可。
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做法
本品葷素搭配，食材多
樣，能為孩子補(bǔ)充全面的
營養(yǎng)，而且也很容易被人
體消化吸收，兒童常食能
為機(jī)體補(bǔ)充足夠的鈣、
鐵、維生素C、蛋白質(zhì)等對
長高有益的營養(yǎng)素。 看視頻? 學(xué)做菜
菠菜小銀魚面
原料
菠菜60克，雞蛋1個，面條
100克，水發(fā)銀魚干20克
調(diào)料
鹽2克，雞粉少許，食用油4
毫升
銀魚干事先泡軟后再放入
鍋中，可以縮短烹飪時間。
159
將洗凈的紅椒去籽，切??；洗凈的豆角切粒；火腿腸切條，再切丁。
鍋中注清水燒開，放入青豆、玉米粒、豆角，拌勻，焯片刻，至食材斷生。
撈出焯好的食材，瀝干水分，備用。
用油起鍋，倒入蛋液，翻炒熟，加入火腿腸，炒勻。
倒入焯好的食材，放入備好的紅椒、米飯，炒勻、炒散。
放入鹽、雞粉，炒勻調(diào)味。
放入蔥花，翻炒勻；關(guān)火后將炒好的食材盛入碗中即可。
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做法
看視頻? 學(xué)做菜
專家點評
彩虹炒飯
青豆含有蛋白質(zhì)、纖維素、維
生素A、鈣、磷、鉀、鐵、鋅
等營養(yǎng)成分，兒童常食可補(bǔ)充
骨骼生長所需的多種營養(yǎng)素。
原料
涼米飯200克，火腿腸80克，
紅椒40克，豆角、青豆各50
克，鮮玉米粒45克，蛋液60
克，蔥花少許
調(diào)料
鹽、雞粉各2克，食用油適量
蔬菜類食材可先焯一遍，能
夠保持菜肴原有的色澤。
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原料
水發(fā)大米260克，蟹
味菇100克，杏鮑菇
35克，洋蔥40克，
水發(fā)猴頭菇50克，
黃油30克，蒜末少許
調(diào)料
鹽2克，雞粉少許
將洗凈的洋蔥切碎，杏鮑菇切丁。
把蟹味菇切去根部，切小段；猴頭菇切小塊，備用。
煎鍋置于火上燒熱，放入黃油，拌至熔化，撒上蒜末，炒
香，放入洋蔥碎，翻炒勻。
倒入蟹味菇、猴頭菇、杏鮑菇，炒勻，注入清水，煮至沸。
加鹽、雞粉調(diào)味；關(guān)火后盛出食材，裝入碗中，制成醬菜。
高壓鍋中倒入大米、適量清水、醬菜，拌勻，煮約20分鐘。
關(guān)火后盛出燜好的米飯即可。
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做法
專家點評
本品中含有多種食材，不僅營養(yǎng)全面、豐富，而且還能增進(jìn)
孩子的食欲，避免孩子出現(xiàn)營養(yǎng)不良、身材矮小等問題。
雞湯菌菇燜飯
看視頻? 學(xué)做菜
高壓鍋中加入的水不宜太多，以免米飯?zhí)?，影響口感?/p>
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黑豆銀耳豆?jié){
將已浸泡8小時的黑豆倒入碗中，注入適量
清水，搓洗干凈，瀝干水分，待用。
將黑豆、銀耳倒入豆?jié){機(jī)中，注入適量清
水，至水位線。
蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，啟動豆?jié){機(jī)，開始打漿。
待豆?jié){機(jī)運轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。
將豆?jié){機(jī)斷電，取下機(jī)頭；把煮好的豆?jié){倒
入濾網(wǎng)中，濾取豆?jié){。
將濾好的豆?jié){倒入碗中，加入白糖，拌至溶化即可。
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做法
專家點評
本品具有健脾養(yǎng)胃、潤肺止咳、安神助眠
等功效，可為兒童長高助力。
專家點評
牛奶和黑芝麻均為益智、增高的佳品，搭
配黃豆打成豆?jié){，不僅營養(yǎng)價值高，而且
簡單易制，家長可每天為孩子準(zhǔn)備一些。
看視頻? 學(xué)做菜
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原料
水發(fā)黑豆50克，水發(fā)銀耳20克
調(diào)料
白糖適量
牛奶芝麻豆?jié){
將已浸泡8小時的黃豆倒入碗中，注入適量
清水，用手搓洗干凈，瀝干水分。
將黃豆、黑芝麻、牛奶倒入豆?jié){機(jī)中，注
入適量清水，至水位線。
蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，啟動豆?jié){機(jī)，開始打
漿；待豆?jié){機(jī)運轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。
將豆?jié){機(jī)斷電，取下機(jī)頭。
把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)中，濾取豆?jié){。
將濾好的豆?jié){倒入碗中，待稍稍放涼后即
可飲用。
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做法
原料
牛奶80毫升，水發(fā)黃豆60克，黑芝麻10克
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原料
山楂糕25克，桂圓
肉10克，蘋果丁150
克，糯米飯200克
調(diào)料
玫瑰醬10克，白糖
適量
洗好的桂圓肉切碎，備用。
山楂糕切條，再切丁。
取一個蒸碗，倒入切好的山楂糕、桂圓肉，放入蘋果丁。
加入備好的玫瑰醬、白糖、糯米飯，拌勻，備用。
蒸鍋中注入適量清水燒開，放入蒸碗。
蓋上蓋，用大火蒸30分鐘至食材熟透。
揭蓋，取出蒸碗，待稍微放涼后即可食用。
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做法
專家點評
本品食材豐富，具有健脾開胃、促進(jìn)消化、益智增高、增強(qiáng)
免疫力等功效，符合學(xué)齡兒童的膳食原則。
四喜蒸蘋果
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此膳中的糯米飯也可以換成大米飯，但均不宜蒸太久，以免影響口感。
163
洗凈的苦瓜切條形，去除瓜瓤，再用斜刀切菱形塊。
洗好的青椒切開，再切??；洗凈的彩椒切條形，再切丁。
鍋中注清水燒開，倒入玉米粒，攪勻，焯一會兒，倒入苦瓜塊、彩椒丁、青椒丁。
煮約1分鐘，至全部食材斷生后撈出，瀝干水分，待用。
用油起鍋，撒上備好的姜末，爆香，倒入焯過水的食材，炒勻炒透。
加入少許鹽，倒入備好的甜辣醬，大火快炒，至食材熟軟、入味。
關(guān)火后盛出炒好的菜肴，裝在盤中即可。
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7
做法
看視頻? 學(xué)做菜
專家點評
苦瓜玉米粒
玉米粒含有蛋白質(zhì)、維生素
B6、維生素E、煙酸以及鐵、
鋅、磷、鈣等營養(yǎng)成分，具有
潤滑肌膚、預(yù)防便秘、增高助
長等作用，生長期的兒童可經(jīng)
常食用。
原料
玉米粒150克，苦瓜80克，彩
椒35克，青椒10克，姜末少許
調(diào)料
鹽少許，食用油、泰式甜辣醬
各適量
焯食材時，可加入少許食用油，
這樣成品的色澤能更艷麗。
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專家點評
專家點評
西紅柿青椒炒茄子
酸甜脆皮豆腐
青茄子切滾刀塊，西紅柿、青椒切小塊。
熱鍋注油燒熱，倒入茄子，略炸一會兒。
放入青椒，炸出香味，撈出，瀝干待用。
用油起鍋，倒入花椒、蒜末，爆香，倒入炸
過的食材，放入西紅柿，炒出水分。
加鹽、白糖、雞粉、水淀粉，翻炒勻即可。
將洗凈的豆腐切開，再切長方塊，滾上一層
生粉，制成豆腐生坯，待用。
取酸梅醬，加白糖，調(diào)成味汁，待用。
熱鍋注油燒熱，放入豆腐，輕輕攪勻，用中
小火炸約2分鐘，至食材熟透，撈出瀝干。
將炸好的豆腐裝入盤中，澆上味汁即可。
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做法
做法
茄子中含有豐富的維生素及微量元素，可促
進(jìn)兒童的身高增長，預(yù)防兒童便秘。
豆腐是常見的豆制品，兒童食用，可補(bǔ)充骨
骼生長所需的鐵、鈣、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素。
看視頻? 學(xué)做菜
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原料
青茄子120克，西紅柿95克，青椒20克，花椒、
蒜末各少許
調(diào)料
鹽2克，白糖、雞粉各3克，水淀粉、食用油各適量
原料
豆腐250克
調(diào)料
白糖3克，生粉20克，酸梅醬、食用油各適量
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原料
去皮南瓜300克，排
骨塊500克，蔥段、
姜片、蒜末各少許
調(diào)料
鹽、白糖各2克，雞
粉3克，料酒、生抽
各5毫升，水淀粉、
食用油各適量
洗凈的南瓜切厚片，改切成塊。
鍋中注入適量清水燒開，倒入排骨塊，汆片刻后撈出，瀝干
水分，裝盤備用。
用油起鍋，倒入姜片、蒜末、蔥段，爆香。
放入汆好的排骨塊，炒勻。
加入料酒、生抽、適量清水、鹽、白糖，炒勻。
蓋上蓋，煮20分鐘；揭蓋，倒入南瓜塊，續(xù)煮10分鐘。
加入雞粉、水淀粉，炒至入味，關(guān)火后盛出即可。
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做法
南瓜燒排骨
看視頻? 學(xué)做菜
喜歡軟糯口味的話，可以將南瓜多燉幾分鐘，這樣排骨湯汁也會更香甜。
專家點評
排骨是孩子生長發(fā)育不可錯過的食材，除含脂肪、維生素
外，還含有大量磷酸鈣、骨膠原、骨黏蛋白等營養(yǎng)物質(zhì)，能
有效促進(jìn)兒童長高。
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專家點評
將洗凈的雞翅斬成塊，裝入碗中。
放入1克鹽、1克雞粉、生抽、3毫升料酒，拌勻，倒入適量水淀粉，拌勻，腌漬15分鐘。
用油起鍋，放入姜片、蒜末、蔥段，爆香。
倒入雞翅，炒勻，淋入3毫升料酒，炒香，加入1克鹽、2克雞粉，炒勻調(diào)味。
倒入適量清水，放入黃豆，炒勻，放入老抽，炒勻上色。
蓋上蓋，用小火燜20分鐘；揭蓋，用大火收汁，倒入水淀粉勾芡。
將鍋中的材料盛出，裝入碗中即可。
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做法
黃豆中富含膳食纖維，兒
童適量食用，可促進(jìn)腸道
蠕動，加快身體代謝的速
度，從而促進(jìn)長高。 看視頻? 學(xué)做菜
黃豆?fàn)F雞翅
原料
水發(fā)黃豆200克，雞翅220克，
姜片、蒜末、蔥段各少許
調(diào)料
鹽2克，雞粉3克，生抽2毫
升，料酒6毫升，水淀粉、老
抽、食用油各適量
黃豆應(yīng)煮熟、煮透，以免
引起惡心、嘔吐等癥狀。
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香菇芹菜牛肉丸
洗凈的香菇切成丁，洗好的芹菜切成碎末。
取一個碗，放入牛肉末、芹菜末、香菇、姜
末、蔥末、蛋黃。
加入鹽、雞粉、生抽、水淀粉，攪勻，制成
餡料，用手捏成丸子，裝盤備用。
蒸鍋中注清水燒開，放入備好的牛肉丸。
蓋上蓋，用大火蒸30分鐘至熟；關(guān)火后揭
開蓋，取出蒸好的牛肉丸即可。
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做法
專家點評
本品適宜食欲不振、營養(yǎng)不良、身材瘦
小、便秘的兒童食用。
專家點評
豬瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)和B族維生素，
常食可補(bǔ)虛強(qiáng)身；搭配雞蛋，能為兒童生
長發(fā)育提供更為全面的營養(yǎng)，可常食。
看視頻? 學(xué)做菜
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原料
香菇30克，牛肉末200克，芹菜、蛋黃各20克，
姜末、蔥末各少許
調(diào)料
鹽3克，雞粉2克，生抽6毫升，水淀粉4毫升
肉末蒸蛋
用油起鍋，放姜末爆香，倒入肉末，炒至變
色，加生抽、料酒、1克雞粉、1克鹽，炒勻。
關(guān)火后盛出炒好的肉末，待用。
取一個小碗，打入雞蛋，加1克鹽、1克雞
粉調(diào)勻，分次注入溫開水，調(diào)成蛋液。
取蒸碗，倒入蛋液，撇去浮沫，備用。
蒸鍋中注清水燒開，放入蒸碗，蒸約10分
鐘，取出蒸碗，撒上肉末、蔥花即可。
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做法
原料
雞蛋3個，肉末90克，姜末、蔥花各少許
調(diào)料
鹽、雞粉各2克，生抽、料酒各2毫升，食用油適量
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原料
草魚肉300克，水發(fā)
木耳100克，鹵汁20
毫升，姜片少許
調(diào)料
鹽、雞粉、胡椒粉
各2克，水淀粉5毫
升，食用油適量
洗凈的草魚肉切成雙飛片，裝入碗中。
加入鹽、1克雞粉，倒入水淀粉，拌勻，腌漬10分鐘。
鍋中注清水燒開，倒入魚片，略煮一會兒，撈出，瀝干待用。
熱鍋注油，放入姜片，爆香，倒入鹵汁、清水。
放入洗好的木耳，拌勻。
加入1克雞粉、胡椒粉，攪勻調(diào)味。
倒入魚片，略煮一會兒。
關(guān)火后將煮好的菜肴盛入盤中即可。
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做法
專家點評
本品有健脾養(yǎng)胃、益氣補(bǔ)虛、補(bǔ)血養(yǎng)血等功效，適宜處于生
長發(fā)育期的兒童食用，常食還能避免兒童營養(yǎng)不良、貧血。
糟熘魚片
看視頻? 學(xué)做菜
放入魚片后應(yīng)輕輕地攪動，以免將魚肉攪碎。
169
豉香蔥絲鱈魚
將處理好的鱈魚裝入碗中，加入鹽、料酒，拌
勻，腌漬入味。
取出電蒸鍋，將腌好的鱈魚裝入盤中，再放
入電蒸鍋中，蒸約12分鐘至熟。
取出蒸好的鱈魚，撒上蔥絲、紅椒絲，淋上
蒸魚豉油。
熱鍋注油，燒至六七成熱。
將燒好的熱油淋在鱈魚上即可。
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做法
專家點評
鱈魚肉質(zhì)細(xì)嫩，而且極易消化吸收，兒童
常食可為機(jī)體補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
專家點評
鵪鶉蛋不僅味道鮮美，而且營養(yǎng)價值高，具
有增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)骨骼及腦細(xì)胞發(fā)育等
功效，學(xué)齡兒童可以每天適當(dāng)吃一些。
看視頻? 學(xué)做菜
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原料
鱈魚230克，蔥絲、紅椒絲各少許
調(diào)料
蒸魚豉油10毫升，鹽2克，料酒5毫升，食用油適量
蒸魚蓉鵪鶉蛋
取一碗，倒入魚蓉、姜末、蔥花、蛋清。
加1克鹽、白胡椒粉、2毫升水淀粉，拌勻。
將魚蓉抓成多個團(tuán)狀，擺放在盤中，放上
鵪鶉蛋，置于蒸鍋中，蒸至熟后取出。
鍋中加入清水、2克鹽、雞粉、白胡椒粉、料酒、
2毫升水淀粉，調(diào)成芡汁，澆在食材上即可。
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做法
原料
熟鵪鶉蛋300克，魚蓉150克，蛋清25克，蔥
花、姜末各少許
調(diào)料
鹽3克，料酒5毫升，水淀粉4毫升，白胡椒
粉、雞粉各適量
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專家點評
將洗凈的韭菜花切長段，洗好的彩椒切粗絲。
把洗凈的蝦仁由背部切開，挑去蝦線，裝入碗中。
加入1克鹽、2毫升料酒，倒入少許水淀粉，拌勻，腌漬約10分鐘。
用油起鍋，倒入腌好的蝦仁，炒勻，撒上備好的姜片、蔥段，炒香。
淋入2毫升料酒，炒至蝦身呈亮紅色，倒入彩椒絲，炒勻，放入韭菜花。
用大火炒至斷生，轉(zhuǎn)小火，加1克鹽、雞粉，撒上白糖，炒勻調(diào)味。
倒入適量水淀粉勾芡，關(guān)火后盛出炒好的食材即可。
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做法
蝦仁具有高蛋白、低脂肪
的特點，搭配韭菜花食
用，具有增進(jìn)食欲、益智
增高、護(hù)肝明目等功效。 看視頻? 學(xué)做菜
韭菜花炒蝦仁
原料
蝦仁85克，韭菜花110克，彩
椒10克，蔥段、姜片各少許
調(diào)料
鹽、雞粉各2克，白糖少許，
料酒4毫升，水淀粉、食用油
各適量
韭菜花炒的時間不宜太
長，以免影響其口感。
171
將洗凈的豆腐切小塊，洗好的娃娃菜切成小塊，洗好的粉絲切小段。
鍋中注清水燒開，分別將娃娃菜、豆腐焯水后撈出，待用。
用油起鍋，放入姜末、蒜末，爆香，倒入焯好的娃娃菜，翻炒勻。
淋入料酒，炒香，注入高湯，放入豆腐塊，加入鹽、雞粉，拌煮一小會兒。
放入粉絲段，拌勻，煮至變軟，關(guān)火備用。
取一個干凈的砂煲，盛入鍋中的食材，置于旺火上，燉煮至食材熟透。
取下砂煲，撒上蔥絲，趁熱食用即可。
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做法
看視頻? 學(xué)做菜
專家點評
娃娃菜煲
本品具有健脾補(bǔ)虛、促進(jìn)消
化、增進(jìn)食欲等功效，非常適
宜身材瘦小、體質(zhì)虛弱、腸胃
功能不好的兒童食用。
原料
豆腐140克，娃娃菜120克，水
發(fā)粉絲80克，高湯200毫升，
姜末、蒜末、蔥絲各少許
調(diào)料
鹽3克，雞粉2克，料酒6毫
升，食用油適量
切好粉絲后要將其散開，以
免將其煮成夾生，影響口感。
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原料
排骨段260克，胡蘿
卜170克，山藥120
克，蔥條、姜片各
少許
調(diào)料
料酒4毫升，鹽、雞
粉各2克，胡椒粉3克
洗凈去皮的山藥切厚片，備用。
洗好的胡蘿卜去皮，切段，再切厚塊，備用。
砂鍋中注清水燒熱，倒入排骨段、姜片、蔥條，淋入料酒。
蓋上蓋，燒開后用小火煲約45分鐘；揭開蓋，倒入胡蘿卜、
山藥，用小火煲約20分鐘至食材熟透。
加入鹽、雞粉拌勻調(diào)味，揀出蔥條，關(guān)火待用。
取一個湯碗，撒入胡椒粉，將煲好的排骨湯盛入湯碗中即可。
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做法
專家點評
此膳食富含兒童生長發(fā)育所需的蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素等
多種營養(yǎng)物質(zhì)，而且色彩搭配豐富，能增進(jìn)兒童食欲。
山藥排骨煲
看視頻? 學(xué)做菜
湯煮好后可以用湯勺將浮沫撇去，這樣口感會更佳。
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原料
排骨段260克，水發(fā)
海帶絲150克，淡菜
40克，姜片、蔥段
各少許
調(diào)料
鹽、雞粉各2克，胡椒
粉少許，料酒7毫升
鍋中注清水燒開，放入排骨段，拌勻，淋入3毫升料酒，汆
去血水后撈出，待用。
砂鍋中清注水燒熱，倒入汆過水的排骨段，撒上姜片、蔥
段，倒入洗凈的淡菜、海帶絲，淋入4毫升料酒。
蓋上蓋，燒開后用小火煮約50分鐘。
揭蓋，加入鹽、雞粉，撒上適量胡椒粉，拌勻，略煮片刻至
湯汁入味。
關(guān)火后盛出煮好的湯，裝入碗中即可。
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做法
淡菜海帶排骨湯
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淡菜宜用溫水清洗，這樣能減輕其腥味。
專家點評
海帶、淡菜、排骨中均含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，能為兒童
生長發(fā)育和長高補(bǔ)充足夠的必需營養(yǎng)素，可常食。
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專家點評
將洗凈的白菜切去根部，再切開，用手掰開。
在肉丸上切上花刀，備用。
砂鍋中注入適量清水燒熱。
倒入備好的雞湯，放入切好的肉丸，拌勻，蓋上蓋，燒開后用小火煮20分鐘。
揭蓋，倒入白菜，攪拌均勻；加鹽、雞粉、胡椒粉，拌勻調(diào)味。
再用大火續(xù)煮5分鐘至食材入味。
關(guān)火后盛出鍋中的菜肴，裝入碗中即可。
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做法
白菜含有蛋白質(zhì)、維生素C
等營養(yǎng)成分，具有健脾、
養(yǎng)胃、生津、潤腸等功
效，搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
的肉丸，營養(yǎng)更全面，適
宜食欲不佳的兒童食用。 看視頻? 學(xué)做菜
雞湯肉丸燉
白菜
原料
白菜170克，肉丸240克，雞
湯350毫升
調(diào)料
鹽、雞粉各2克，胡椒粉適量
白菜煮的時間不宜過長，
以免營養(yǎng)成分流失。
175
洗凈的胡蘿卜切開，改切成小塊，備用。
鍋中注清水燒開，倒入備好的雞肉塊，加入料酒，汆去血水，撇去浮沫。
把汆好的雞肉撈出，瀝干水分，待用。
砂鍋中注入適量清水燒開，倒入汆好的雞肉塊，放入胡蘿卜、玉米塊、姜片。
淋入料酒，拌勻，蓋上蓋，燒開后用小火煮約1小時。
揭蓋，放入鹽、雞粉，拌勻調(diào)味。
關(guān)火后盛出煮好的雞肉湯，裝入碗中即可。
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做法
看視頻? 學(xué)做菜
專家點評
玉米胡蘿卜
雞肉湯
本品葷素搭配，食材多樣，色
澤豐富，具有增進(jìn)食欲、補(bǔ)虛
強(qiáng)身、增強(qiáng)免疫力等功效，常
食能預(yù)防兒童營養(yǎng)不良引起的
發(fā)育遲緩、身材矮小等問題。
原料
雞肉塊350克，玉米塊170克，
胡蘿卜120克，姜片少許
調(diào)料
鹽、雞粉各3克，料酒適量
可以在雞湯里淋點料酒，這
樣可使湯水更鮮甜。
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專家點評
專家點評
玉米須蘆筍鴨湯
豆腐紫菜鯽魚湯
將洗凈的蘆筍切段，鴨腿斬成小塊。
鍋中注清水燒開，倒入鴨腿塊，放入4毫升料
酒，拌勻，汆去血水后撈出，瀝干水分，備用。
砂鍋注清水燒開，放入姜片、鴨腿塊、玉米須、
4毫升料酒，拌勻，煮約40分鐘，倒入蘆筍。
加入雞粉、鹽，拌勻調(diào)味，盛出裝碗即可。
豆腐切小方塊；用油起鍋，放姜片爆香。
倒入處理好的鯽魚，煎至兩面焦黃，加入料
酒、清水、鹽、雞粉，拌勻，燒開后煮3分鐘。
倒入備好的豆腐、紫菜，加入胡椒粉，拌
勻，續(xù)煮2分鐘，關(guān)火，把鯽魚盛入碗中。
再倒入余下的湯，撒上備好的蔥花即可。
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做法
做法
鴨肉具有溫補(bǔ)、養(yǎng)胃、止咳化痰等作用，有
發(fā)熱、咳嗽癥狀的兒童食用效果更佳。
鯽魚肉質(zhì)細(xì)嫩，而且富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種
礦物質(zhì)，是促進(jìn)兒童益智長高的優(yōu)質(zhì)食材。
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原料
鴨腿200克，玉米須30克，蘆筍70克，姜片少許
調(diào)料
料酒8毫升，鹽、雞粉各2克
原料
鯽魚300克，豆腐90克，水發(fā)紫菜70克，姜片、
蔥花各少許
調(diào)料
鹽3克，雞粉2克，料酒、胡椒粉、食用油各適量
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原料
花生200克，瘦肉
300克，泥鰍350
克，姜片少許
調(diào)料
鹽3克，胡椒粉2克
處理好的瘦肉切成塊待用。
鍋中注清水燒開，倒入瘦肉，汆去血水雜質(zhì)，撈出待用。
砂鍋中注清水燒熱，倒入瘦肉、花生、姜片，攪拌片刻。
蓋上鍋蓋，燒開后轉(zhuǎn)小火煮1個小時。
掀開鍋蓋，倒入處理好的泥鰍。
加入鹽、胡椒粉，攪勻續(xù)煮5分鐘，使食材入味。
關(guān)火后將煮好的湯盛出裝入碗中即可。
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做法
花生瘦肉泥鰍湯
看視頻? 學(xué)做菜
花生可以先滑油再煮制，這樣湯的口感會更好。
專家點評
花生是食用非常廣泛的一種堅果，又名“長生果”，具有益
智健腦、潤腸通便、增強(qiáng)免疫力等功效，能促進(jìn)兒童大腦以
及骨骼的健康發(fā)育；搭配瘦肉和泥鰍同食，營養(yǎng)更全面。
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專家點評
將洗凈的香菇切成粗絲；洗好的豆腐切開，再切成小方塊。
鍋中注入適量清水燒開，分別將豆腐、生蠔肉焯水后撈出，待用。
用油起鍋，放入姜片，爆香，再倒入切好的香菇絲，翻炒均勻。
放入生蠔肉，翻炒幾下，淋入料酒，炒香，注入適量清水，拌勻。
蓋上蓋，用大火煮一會兒至湯汁沸騰。
揭蓋，倒入豆腐塊，加入鹽、雞粉，拌勻調(diào)味。
待湯汁沸騰時撒上胡椒粉，煮至入味，關(guān)火后盛出煮好的湯，撒上蔥花即可。
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做法
本品具有益智健腦、清熱
解毒、滋潤肌膚、增強(qiáng)免
疫力等功效，還能為機(jī)體
補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和
鈣質(zhì)，學(xué)齡兒童常食，可
以讓骨骼更健壯。 看視頻? 學(xué)做菜
生蠔豆腐湯
原料
豆腐200克，生蠔肉120克，
鮮香菇40克，姜片、蔥花各
少許
調(diào)料
鹽3克，雞粉、胡椒粉各少
許，料酒4毫升，食用油適量
放入豆腐后，輕微攪動即
可，以免將豆腐弄碎了。
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洗好的銀耳切去黃色根部，再切碎，備用。
鍋中注入適量清水燒開，放入切好的銀耳，加入食粉，拌勻，煮2分鐘。
撈出焯好的銀耳，待用。
砂鍋中注入適量清水燒開，放入備好的桂圓、紅棗、銀耳。
蓋上蓋，用小火煮30分鐘；揭蓋，倒入水淀粉，拌勻。
加入白糖，拌勻調(diào)味，煮至湯汁濃稠。
關(guān)火后盛出煮好的食材，裝入碗中即可。
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做法
看視頻? 學(xué)做菜
專家點評
桂圓紅棗銀
耳羹
銀耳含有蛋白質(zhì)、維生素A、
維生素D及鈣、磷、鐵等營養(yǎng)
成分，具有促進(jìn)長高、潤肺養(yǎng)
胃、補(bǔ)腦提神等功效，兒童可
以適量食用。
原料
水發(fā)銀耳150克，紅棗30克，
桂圓肉25克
調(diào)料
食粉3克，白糖20克，水淀粉
10毫升
銀耳焯水和煮制的時間均不
宜太久，以免影響口感。
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專家點評
專家點評
香蕉榛果奶昔
西紅柿芹菜汁
取一個杯子，倒入榛子仁粉、奶粉、適量溫
開水，拌勻；將香蕉去皮，果肉切成塊。
取榨汁機(jī)，放入香蕉，倒入調(diào)好的奶粉汁。
蓋上蓋，啟動榨汁機(jī)，榨取果汁。
將榨好的果汁倒入杯中，加入適量白糖，拌
勻即可。
將洗凈的芹菜切成粒狀，備用。
洗凈的西紅柿切成小塊，待用。
取榨汁機(jī)，選擇攪拌刀座組合，倒入切好的
芹菜、西紅柿。
注入少許礦泉水，蓋上蓋。
通電后選擇“榨汁”功能，榨一會兒，使食
材榨出汁。
斷電后倒出榨好的西紅柿芹菜汁，裝入小碗
中即可。
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做法
做法
本品具有潤腸通便、開胃消食、益智增高等
功效，可作為孩子的日常常備飲品。
處于生長發(fā)育期的孩子可每天適量飲用自制
的蔬果汁，不僅健康衛(wèi)生，而且營養(yǎng)豐富。
看視頻? 學(xué)做菜
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原料
香蕉300克，配方奶粉30克，榛子仁粉45克
調(diào)料
白糖適量
原料
西紅柿、芹菜各200克
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青春期，
挑戰(zhàn)生長障礙長更高
青春期，
挑戰(zhàn)生長障礙長更高
?
青春期，是孩子身高的另一快速生長期，也是孩子長高的最后機(jī)
會。作為家長，即使再忙碌，也要停下腳步，多給孩子一些關(guān)愛，守護(hù)
好孩子的青春歲月，不要留有遺憾。就從學(xué)習(xí)這些為青春期孩子量身定
制的長高食譜開始吧！
Part6
青春期是指第二性征發(fā)育起步到完全成熟的一段
時期，一般指13～18歲這一階段。由于生長激素和性
激素的催化作用，青春期孩子的長高會非常顯著。青
春期過后，孩子的骨骺漸漸閉合，骨骼的生長也會逐
漸停止，錯過這一長高的關(guān)鍵期，孩子再想長高會非
常困難。因此，家長要密切關(guān)注孩子在青春期各方面
的變化，及時調(diào)整孩子的身體與心理狀況，幫助孩子
順利地度過長高的突增期。
孩子進(jìn)入青春期，身高長勢驚人，一般每年可增高8厘米左右，有的可達(dá)10～11厘
米。整個青春期下來，女孩平均可長25厘米，男孩可長30厘米。
一般女孩會比男孩早進(jìn)入青春期。女孩從10歲左右開始進(jìn)入快速生長期，同時乳
房也開始發(fā)育，在13歲左右迎來初潮，此時生長速度最快，一般長到19～23歲停止。
而男孩總體上比女孩晚兩年進(jìn)入青春期，即從12～14歲開始進(jìn)入快速生長期，一般長到
23～26歲才停止。
｛身高標(biāo)準(zhǔn)對照表｝
男 女
-2SD 中位數(shù) +2SD -2SD 中位數(shù) +2SD
13 歲 144.0 159.5 175.1 144.2 156.3 168.3
14 歲 151.5 165.9 180.2 147.2 158.6 169.9
15 歲 156.7 169.8 182.8 148.8 159.8 170.8
16 歲 159.1 171.6 184.0 149.2 160.1 171.0
17 歲 160.1 172.3 184.5 149.5 160.3 171.0
18 歲 160.5 172.7 184.7 149.8 160.6 171.3
身高特點
標(biāo)準(zhǔn)
年齡
身高
（厘米）
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在孩子長高的最后沖刺階段，家長要從飲食、運動、睡眠、心理等方面多管齊下，
充分掌握和理解青春期孩子的特性，把握住孩子長高的最后機(jī)會。
01 飲食助長高
吃得多、長得快，是孩子這一時期
的突出特點。因此，青春期孩子的飲食
要注重營養(yǎng)均衡、葷素搭配，全面補(bǔ)充
身體所需的各種營養(yǎng)素，并適當(dāng)增加熱
量、鈣質(zhì)、微量元素的補(bǔ)充，以跟上成
長的需求。家長需要多花些心思，觀察
孩子的身體變化，及時發(fā)現(xiàn)孩子青春期
開始的訊號，以便調(diào)整好孩子的飲食。
一般而言，由于生理上的差異，
青春期女孩與男孩的飲食重點應(yīng)略有不
同。女孩一旦開始發(fā)育，身體會出現(xiàn)脂
肪堆積的生理特征，因此飲食最好是供
給含有適量脂肪、高蛋白質(zhì)、高維生素
以及適量纖維素的食物，可增加飲食中
蔬果、豆類、瘦肉、魚類的攝入量。而
男孩可多補(bǔ)充脂類食物，但每天攝入的
脂類食物總量不宜超過淀粉食物總量，
并適當(dāng)增加維生素和纖維素的攝入量，
可多食用谷物類、肉類、蛋類、魚類以
及蔬果類。同時，要防止孩子過量攝入
滋補(bǔ)品或者高脂肪食品，避免早熟及骨
骺提前閉合而影響孩子身高增長。
｛青春期孩子每日增高飲食指導(dǎo)｝
營養(yǎng)菜單 長高明星食材
早餐 鮮牛奶、茶葉蛋、鱸魚西藍(lán)花粥、包子 大米、牛奶、雞蛋、紅
棗、豆腐、西紅柿、芥
菜、銀耳、豬肉、雞肉、
鴨肉、鴿肉、牛肉、鱸
魚、草魚、蝦、蘋果、核
桃、花生
午餐 米飯、蝦米蒸花蛤、粉蒸牛肉、圣女果酸奶沙拉、黑
豆核桃烏雞湯
晚餐 芥菜肉絲炒飯、西紅柿炒山藥、蔥椒魚片、紅薯銀耳
蓮子湯
加餐 1 ～ 2 次 酸奶、面包、餅干、蘋果、梨、香蕉
長高妙招
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02
03
睡眠助長高
運動助長高
青春期是孩子身高的沖刺階段，必須要有充足的睡眠才能讓孩子精神飽滿，長出高
個兒。在時間方面，至少要保證9小時左右優(yōu)質(zhì)睡眠，不可過多也不可過少，最好在晚
上10點前入睡。而且，由于生長加速，青春期的孩子一般睡眠偏多，最好每天安排一次
午睡，半小時即可。這樣孩子下午的學(xué)習(xí)時間才會精力充沛，晚飯也會吃得更香，對孩
子長高也會更有幫助。另外，青春期的孩子一般學(xué)習(xí)壓力大、情緒多變，容易出現(xiàn)睡不
好、失眠等情況，這時就要學(xué)會減壓。最好在睡前半小時就結(jié)束學(xué)習(xí)，聽聽輕音樂，做
些放松的活動或洗個熱水澡等。
青春期孩子可選擇的運動項目更為廣泛，在不影響正常學(xué)習(xí)和生活的情況下，運動
強(qiáng)度和時間都可以適當(dāng)增加。各種伸展運動，包括健美操、增高體操、游泳以及在單、
雙杠上進(jìn)行引體向上、懸垂、擺動等，以及各種球類運動，尤其是籃球、排球、羽毛球
等運動項目，都可以讓孩子多參加。以下具體介紹3種青少年增高體操，按照文中所述步
驟，孩子在家就能進(jìn)行增高鍛煉。每日一次，每次鍛煉持續(xù)45~60分鐘。
深呼吸，跳步分開兩腿，兩腳距離90～100厘
米。平伸雙臂，與肩膀齊平，掌心朝下，手臂與地
面保持平行，右腳向左轉(zhuǎn)90°，左腳稍轉(zhuǎn)向右，左
腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部繃直。向右側(cè)彎曲身體，
右手掌接近右腳踝，向上伸展左臂，與肩成一直
線。腿后部、后背以及臀部應(yīng)該在一條直線上，兩
眼注視向上伸展的左手拇指，保持上身挺直。持續(xù)
動作半分鐘到1分鐘。左右交替進(jìn)行。每日早晚各練
習(xí)一次，每次3～5分鐘。
三角式體操
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站立姿勢準(zhǔn)備。彎曲左腿，把左腳跟放在右大腿
的根部，腳掌放于右大腿內(nèi)側(cè)，腳趾向下。以右腿保
持平衡，平伸手臂，掌心朝下。伸直手臂舉過頭頂，
保持動作5秒鐘，深呼吸。然后放下手臂和左腿，慢
慢回到站立姿勢。左右腳交替進(jìn)行。每日早晚各練習(xí)
一次，每次3～5分鐘。
以自然姿勢站立，雙腳并攏，雙手握拳，拳心朝前。按照跳繩的要領(lǐng)，下蹲，利用
足尖和膝蓋的彈力做原地跳躍。跳起，雙臂往前揮動，跳躍高度為10厘米左右。落下回
到原地，下蹲，利用足尖和膝蓋的彈力再次做原地跳躍。跳起，雙臂向后揮動，跳躍高
度為10厘米左右。注意腳跟不能著地，雙臂往前、向后繞，交替練習(xí)60次。
04 按摩助長高
太溪穴位于足內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝后方與腳跟骨筋腱之間的
凹陷處；關(guān)元穴在下腹部，前正中線上，當(dāng)臍中下3
寸；命門穴在第2腰椎與第3腰椎棘突之間。
方法：用一只手握住孩子腳踝，用拇指指腹在涌
泉穴處進(jìn)行上下、左右的摩擦推揉，直至足心發(fā)紅溫
熱為止；一手握住孩子腳背，用另一手的拇指點按太
溪穴50次；將手掌放在關(guān)元穴上，然后快速、小幅度
地上下顫動1分鐘；用雙掌摩擦命門穴，當(dāng)感到該處
穴位發(fā)熱時，將雙掌按在孩子腰部兩側(cè)1分鐘。
功效：促進(jìn)骨細(xì)胞的生長，使孩子的骨骼更加粗
長、健壯、牢固。
選穴：涌泉穴、太溪穴、關(guān)元穴、命門穴。
定位：涌泉穴位于足前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處；
樹式體操
空中跳繩體操
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蘋果梨香蕉粥
洗好的蘋果切開，去核，削皮，切小丁塊。
洗凈的梨去皮，切成??；香蕉去皮，果肉剁
碎，備用。
鍋中注清水燒開，倒入洗凈的大米，拌勻。
蓋上鍋蓋，燒開后用小火煮約35分鐘至大
米熟軟。
揭開鍋蓋，倒入梨、蘋果，再放入香蕉，攪
拌片刻，用大火略煮片刻。
關(guān)火后盛出煮好的水果粥，裝入碗中即可。
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做法
專家點評
大米搭配多種水果熬粥，具有健脾開胃、
促進(jìn)消化、潤腸通便等功效，適宜脾胃虛
弱，易疲勞、焦慮的青春期孩子食用。
專家點評
蛋黃中富含卵磷脂、鈣、磷、鐵、維生素A、
維生素D以及B族維生素，這些成分對促進(jìn)
孩子的骨骼發(fā)育都非常有益。
看視頻? 學(xué)做菜
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原料
水發(fā)大米80克，香蕉90克，蘋果75克，梨60克
雞蛋瘦肉粥
將雞蛋打入碗中，打散調(diào)勻，制成蛋液；
洗凈的瘦肉剁成肉末。
鍋中注清水燒開，倒入大米，攪拌幾下，
煮約30分鐘，放入肉末，煮至肉末松散。
加鹽、雞粉，拌勻調(diào)味，放入備好的蛋
液，邊倒邊攪拌，煮至液面浮起蛋花。
撒上蔥花，攪拌勻，至散發(fā)出蔥香味。
關(guān)火后將煮好的瘦肉粥裝入碗中即可。
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做法
原料
水發(fā)大米110克，雞蛋1個，瘦肉60克，蔥花少許
調(diào)料
鹽、雞粉各2克
推薦食譜
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原料
水發(fā)大米120克，鱸魚150
克，西藍(lán)花75克，枸杞少許
調(diào)料
鹽、雞粉各2克，水淀粉
適量
西藍(lán)花切去根部，切成小朵；鱸魚取魚肉，切成細(xì)絲。
將魚肉絲裝入碗中，加入鹽、雞粉、水淀粉，拌勻，腌漬10
分鐘。
砂鍋中注清水燒開，倒入大米、枸杞，拌勻。
蓋上蓋，煮約30分鐘；揭開蓋，倒入西藍(lán)花，拌勻，再蓋上
蓋，用小火續(xù)煮約10分鐘。
揭開蓋，放入魚肉絲，攪拌勻，用大火煮至熟，關(guān)火后盛出
煮好的食材即可。
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做法
專家點評
常喝此粥能起到健脾養(yǎng)胃、補(bǔ)虛強(qiáng)身、增強(qiáng)免疫力的作用，
還有助于提高肝臟的解毒能力，從而達(dá)到預(yù)防疾病的效果。
鱸魚西藍(lán)花粥
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西藍(lán)花比較脆，也可以用手掰開。
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將洗凈的洋蔥切絲；胡蘿卜去皮，切成絲。
把洗好的芹菜切成段，洗凈的蒜苗切段，備用。
將瘦肉切成絲，裝入碗中，加入1克鹽、白胡椒粉、料酒、5毫升生抽、水淀粉，拌勻。
倒入少許食用油，腌漬10分鐘。
熱鍋注油燒熱，倒入肉絲，翻炒至轉(zhuǎn)色。
倒入胡蘿卜、芹菜、洋蔥，放入熟圓面，炒勻，淋入5毫升生抽、老抽，炒香。
倒入蒜苗段，加入1克鹽、雞粉，翻炒入味，關(guān)火后盛出即可。
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做法
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專家點評
胡蘿卜芹菜
肉絲炒面
本品具有開胃消食、促進(jìn)新陳
代謝、補(bǔ)虛強(qiáng)身等功效，適宜
食欲不振、營養(yǎng)不良、便秘、
體弱的孩子食用。
原料
胡蘿卜90克，芹菜50克，洋
蔥60克，蒜苗30克，熟圓面
180克，瘦肉40克
調(diào)料
鹽、雞粉、白胡椒粉各2克，
料酒5毫升，老抽3毫升，生
抽10毫升，水淀粉4毫升，食
用油適量
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原料
熟面條350克，雞蛋
液100克，蔥花少許
調(diào)料
鹽2克，雞粉少許，
生抽4毫升，食用油
適量
將雞蛋液攪散，調(diào)勻，待用。
用油起鍋，倒入調(diào)好的蛋液，炒勻，炒至五六成熟，關(guān)火后
盛出，待用。
另起鍋，注入少許食用油燒熱，撒上蔥花，炸香。
倒入備好的熟面條，炒勻，放入炒過的雞蛋，拌勻。
淋上生抽，加入鹽、雞粉，翻炒一會兒，至食材入味，關(guān)火
后盛出面條，裝入盤中即可。
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做法
專家點評
面條的主要營養(yǎng)成分有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等，且易于消化
吸收，有改善貧血、增強(qiáng)免疫力、平衡營養(yǎng)吸收等功效，青
春期孩子可經(jīng)常食用，對強(qiáng)身健體非常有益。
雞蛋炒面
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雞肉丁最好切得小一些，這樣炒的時候更易熟透。
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