小米香豆蛋餅
專家點(diǎn)評(píng)
黃豆含有人體必需的多種氨基酸，尤以賴氨酸含量最高，有促進(jìn)大腦發(fā)育、增高助
長的作用；雞蛋中含有維生素D，能促進(jìn)鈣吸收，使骨骼逐漸鈣化。兩者搭配食用，可
促使兒童長更高。
做法：
1.四季豆切碎；黃豆剁成細(xì)末。
2.開水鍋中，加鹽、四季豆，注食用油，煮至
其八成熟；撈出四季豆，瀝干水分，待用。
3.雞蛋中放四季豆、小米、黃豆、泡打粉、
鹽、面粉；攪拌，制成面糊，靜置10分鐘。
4.注入食用油，攪拌使面糊純滑；煎鍋中注食
用油，燒熱后轉(zhuǎn)用小火。
5.倒入面糊，鋪勻；略煎至面糊呈餅狀，至散
出焦香味，翻轉(zhuǎn)面糊，煎至兩面呈金黃色。
6.關(guān)火后盛出蛋餅，食用時(shí)分成小塊即可。
原料：面粉150克，雞蛋2個(gè)，水發(fā)
黃豆100克，四季豆70克，水發(fā)小米
50克
調(diào)料：泡打粉2克，鹽3克，食用
油適量
長高
食譜
142
蝦仁四季豆
專家點(diǎn)評(píng)
蝦仁營養(yǎng)豐富，是人體蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，且特別易被人體吸收；其含有的鈣、
鉀、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分，對(duì)兒童的骨骼發(fā)育、智力發(fā)育、神經(jīng)
系統(tǒng)發(fā)育都有一定作用。
做法：
1.四季豆切成段；蝦仁去除蝦線。
2.蝦仁裝入碗中，放入鹽、雞粉、水淀粉，抓
勻；倒入食用油，腌漬10分鐘至入味。
3.鍋中注水燒開，加食用油、鹽，倒入四季
豆，焯煮2分鐘至其斷生，撈出，備用。
4.用油起鍋，放入姜片、蒜末、蔥白、蝦仁，
炒勻；放四季豆、料酒，炒香。
5.加入適量鹽、雞粉，炒勻調(diào)味；倒入適量水
淀粉，拌炒均勻。
6.將炒好的菜盛出，裝盤即可。
原料：四季豆200克，蝦仁70克，
姜片、蒜末、蔥白各少許
調(diào)料：鹽4克，雞粉3克，料酒4毫
升，水淀粉、食用油各適量
長高
食譜
143
魚丸燉鮮蔬
專家點(diǎn)評(píng)
草魚含有不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素、核酸和鋅等，兒童常食有增強(qiáng)體質(zhì)的作
用；香菇含有維生素D原，能促進(jìn)鈣、磷的消化吸收，有助于兒童骨骼和牙齒的發(fā)育，
預(yù)防小兒佝僂病。
做法：
1.香菇切成片，去皮胡蘿卜切成片，上海青對(duì)
半切開；草魚去皮，去骨，剁成泥。
2.將魚肉泥裝入碗中，加鹽、雞粉、胡椒粉，
順一個(gè)方向攪至起漿；倒入水淀粉，攪勻。
3.鍋中注水燒開，把魚肉泥制成魚丸，放入鍋
中，煮約2分鐘至魚丸浮在水面上，撈出。
4.另起鍋，注水燒熱，放入姜片、胡蘿卜、上
海青、香菇、鹽、雞粉，調(diào)味。
5.放入魚丸，用大火煮沸。
6.關(guān)火后將湯料盛出，裝碗即成。
原料：草魚300克，上海青80克，
鮮香菇45克，胡蘿卜70克，姜片少許
調(diào)料：鹽3克，雞粉4克，胡椒
粉、水淀粉、食用油各適量
長高
食譜
144
紅棗板栗燜兔肉
專家點(diǎn)評(píng)
兔肉中含有優(yōu)質(zhì)蛋白及維生素D；蛋白質(zhì)是兒童時(shí)期骨骼發(fā)育、肌肉增長的必要營
養(yǎng)素，維生素D能促進(jìn)體內(nèi)鈣的吸收利用；搭配板栗及紅棗食用，具有強(qiáng)筋健骨、益氣
補(bǔ)血、健脾和胃等功效，適合生長期的兒童食用。
做法：
1.鍋中注水燒開，倒入兔肉塊，用大火汆去血
水；淋料酒，放姜片、蔥條，略煮，撈出。
2.用油起鍋，放入兔肉塊，炒勻；倒入姜片、
蔥條，爆香；淋入少許料酒，炒勻。
3.注入適量清水，倒入備好的紅棗、板栗肉；
燒開后用小火燜約40分鐘。
4.加入少許鹽，拌勻；用中小火燜約15分鐘。
5.加入雞粉、胡椒粉、芝麻油，轉(zhuǎn)大火收汁，
用水淀粉勾芡。
6.關(guān)火后盛出燜煮好的菜肴即可。
原料：兔肉塊230克，板栗肉80
克，紅棗15克，姜片、蔥條各少許
調(diào)料：料酒7毫升，鹽、雞粉2克，胡
椒粉3克，芝麻油3毫升，水淀粉10毫升
長高
食譜
145
魚蓉瘦肉粥
專家點(diǎn)評(píng)
魚肉中豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白及人體必需氨基酸，對(duì)提高人體免疫力、促進(jìn)骨骼發(fā)育等有
益。豬肉具有補(bǔ)虛強(qiáng)身、滋陰潤燥、增強(qiáng)免疫力等功效。兩者搭配食用，能促進(jìn)兒童生
長發(fā)育，預(yù)防小兒佝僂病。
做法：
1.蒸鍋上火燒開，放入備好的魚肉。
2.燒開后用中火蒸15分鐘；取出魚肉，待用。
3.將核桃仁拍碎，切成碎末；豬肉切片，再切
成丁，剁成碎末。
4.將放涼的魚肉壓碎，去除魚刺，備用。
5.砂鍋中注水燒熱，倒入豬肉、核桃仁，用大
火煮沸；撇去浮沫，放入魚肉、大米，拌勻。
6.燒開后用小火煮約30分鐘至食材熟透，攪拌
均勻。
7.關(guān)火后盛出煮好的粥即可。
原料：魚肉200克，豬肉120克，核
桃仁20克，水發(fā)大米85克
長高
食譜
146
糙米牛肉粥
專家點(diǎn)評(píng)
牛肉含有蛋白質(zhì)、?；撬帷⒕S生素A、鈣、磷、鉀、鈉等營養(yǎng)成分，具有補(bǔ)脾胃、
益氣血、強(qiáng)筋骨等功效，尤其是其中的維生素A，能促進(jìn)骨骼及牙齒的生長；搭配糙米
食用，還能提高兒童的抗病能力。
做法：
1.白菜切細(xì)絲，再切碎末；洋蔥切條，再切成
粒；去皮的雪梨去核，切成末。
2.牛肉末中，放洋蔥、雪梨、白芝麻拌勻，淋
入芝麻油，腌漬約10分鐘，備用。
3.砂鍋置于火上，倒芝麻油、牛肉，炒勻、炒
香；注入適量清水，放入米碎，攪拌均勻。
4.燒開后用小火煮約20分鐘至熟，倒入糙米碎
拌勻，再倒入白菜拌勻。
5.用小火續(xù)煮約10分鐘至熟，攪拌均勻。
6.關(guān)火后盛出煮好的牛肉粥即可。
原料：水發(fā)米碎70克，牛肉末55
克，白菜75克，雪梨60克，洋蔥30
克，糙米碎50克，白芝麻少許
調(diào)料：芝麻油適量
長高
食譜
147
牛奶面包粥
專家點(diǎn)評(píng)
牛奶含有蛋白質(zhì)、乳糖、維生素D、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳等營養(yǎng)成分，尤其是
其中的乳糖和維生素D，能促進(jìn)鈣的吸收利用，有強(qiáng)健骨骼、增強(qiáng)身體免疫力、促進(jìn)智
力發(fā)育等功效。
做法：
1.將備好的面包切細(xì)條形，再切成丁，裝入碗
中，待用。
2.砂鍋中注入適量清水，用大火燒開，倒入備
好的牛奶。
3.待牛奶煮沸后倒入切好的面包丁，攪拌勻，
煮至變軟。
4.關(guān)火后盛出煮好的面包粥。
5.待稍微放涼后即可食用。
原料：面包55克，牛奶120毫升
長高
食譜
148
掌 廚 全球最大的
視頻廚房
關(guān)注“掌廚”—更多學(xué)齡期長高食譜可在“掌廚”中找到
學(xué)齡期長高食譜薈萃
紅棗枸杞燉鵪鶉
豆腐豬血燉白菜
橄欖白蘿卜排骨湯
蘋果燉魚
蘆筍山藥豆?jié){
紅燒牛肉湯
牛奶花生核桃豆?jié){
芹菜蘋果汁
鰱魚絲瓜湯
桂圓花生豆?jié){
黃豆薏米木耳湯
蝦干拌胡蘿卜
清燉牛肉湯
紫甘藍(lán)芒果汁
胡蘿卜板栗排骨湯
海米拌三脆
上海青拌海米
雪梨蓮子豆?jié){
紫甘藍(lán)拌海蜇絲
黃瓜拌玉米筍
杏仁西芹炒蝦仁
陳皮炒河蝦
桃子蘋果汁
松仁黑豆豆?jié){
西藍(lán)花炒雞脆骨
香菜炒羊肉
獼猴桃菠蘿蘋果汁
西紅柿燉鯽魚
燕窩燉鵪鶉蛋
鵝肝燉土豆
青橄欖雞湯
山藥枸杞兔骨湯
菌菇豆腐湯
蠔油草菇炒牛柳
雞肉包菜湯
淮山鱔魚湯
西葫蘆炒肚片
生蠔湯
海蜇黃瓜拌雞絲
涼拌五色蔬
洋蔥豬肝炒面
黃瓜蘋果汁
黃豆黑米豆?jié){
南瓜清燉牛肉
生蠔夏南瓜湯
149
青春期：青春期是兒童逐漸發(fā)育成為成人的過渡期，是
繼嬰兒期之后人體生長發(fā)育的第二個(gè)高峰期。尤其是骨骼的發(fā)
育，可以用“飛速生長”這四個(gè)字來概括。長骨在生長最快的
月份里，可以長5厘米；有的孩子一年能長10厘米，快的甚至
可以長20厘米。這一時(shí)期身高增長可以說決定了孩子未來的
身高，壓力過大、營養(yǎng)不良、營養(yǎng)過剩、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)……都可能
阻礙孩子長高，家長要密切關(guān)注孩子的變化，讓孩子在輕松愉
快的環(huán)境中快樂成長。
青春期孩子的長高食譜
由于男孩與女孩生理上的差異，青春期的女孩子，身體會(huì)出現(xiàn)脂肪堆積的生理特征，
因此女孩的飲食最好供給含有適量脂肪、高蛋白、高維生素以及適量纖維素的食物；男孩
的飲食可多補(bǔ)充脂肪類食物，但是每天攝入的脂肪食物總量不能超過淀粉食物總量，且與
富含蛋白質(zhì)的食物比例相當(dāng)，維生素和纖維素的食物量也應(yīng)增加。同時(shí)，應(yīng)防止孩子過量
攝入滋補(bǔ)品或者高脂肪食品，避免骨骺線提前閉合。
此時(shí)期對(duì)孩子施以正脊推拿法，能改變脊椎的變形，讓脊椎恢復(fù)原有的位置，矯正變
形骨骼，最終達(dá)到促進(jìn)長高的目的。
青春期是孩子快速生長的第二個(gè)時(shí)期，孩子應(yīng)多做有氧運(yùn)動(dòng)，從而長得快、長得高。
但過度的運(yùn)動(dòng)會(huì)使孩子的肌肉因過度伸展而失去彈性，反而限制孩子的生長。
標(biāo)準(zhǔn)身高
男 女
-2SD 中位數(shù) +2SD -2SD 中位數(shù) +2SD
13歲 144.0 159.5 175.1 144.2 156.3 168.3
14歲 151.5 165.9 180.2 147.2 158.6 169.9
15歲 156.7 169.8 182.8 148.8 159.8 170.8
16歲 159.1 171.6 184.0 149.2 160.1 171.0
17歲 160.1 172.3 184.5 149.5 160.3 171.0
18歲 160.5 172.7 184.7 149.8 160.6 171.3
年齡
身高(cm)
長高小叮嚀
150
木耳燴豆腐
專家點(diǎn)評(píng)
此道膳食中的木耳及豆腐都是含鈣較高的食物，可促進(jìn)骨骼鈣化，減緩骨骺線閉合
的速度，輔助青春期孩子長高；且木耳中還含有豐富的鐵元素，可預(yù)防缺鐵性貧血，對(duì)
青春期孩子的生長發(fā)育有輔助作用。
做法：
1.豆腐切成條，切小方塊；木耳切小塊。
2.開水鍋中，加鹽、豆腐塊，煮1分鐘。
3.把木耳倒入沸水鍋中，煮半分鐘，撈出。
4.用油起鍋，放入蒜末，爆香；倒入木耳，炒
勻，淋入適量料酒，炒香。
5.加入少許清水，放入適量生抽；加入適量
鹽、雞粉；淋入少許老抽，拌勻煮沸。
6.放入焯煮過的豆腐，攪勻，煮2分鐘至熟；
倒入適量水淀粉勾芡。
7.盛出食材，裝入碗中，撒入少許蔥花即可。
原料：豆腐200克，木耳50克，蒜
末、蔥花各少許
調(diào)料：鹽3克，雞粉2克，生抽、
老抽、料酒、水淀粉、食用油各適量
長高
食譜
151
沙茶墨魚面
專家點(diǎn)評(píng)
胡蘿卜含有胡蘿卜素、葡萄糖、鉀、鈣、磷等營養(yǎng)成分，具有促進(jìn)發(fā)育、保護(hù)視
力、增強(qiáng)免疫力等功效；墨魚是一種典型的高蛋白、低脂肪食物，青春期的孩子食用不
易造成肥胖，不會(huì)增加骨骼的生長負(fù)擔(dān)。
做法：
1.去皮胡蘿卜切薄片，黃瓜切薄片，紅椒切
圈；墨魚肉切上花刀，再切小塊。
2.熱水鍋中，倒入墨魚，汆去腥味，撈出。
3.鍋中注水燒開，倒入油面，用中火煮約5分
鐘，至其熟透，撈出。
4.油起鍋，放蒜、墨魚、沙茶醬、柴魚片湯。
5.倒入胡蘿卜片，大火煮片刻，放紅椒圈，煮
沸；撇去浮沫，用水淀粉勾芡。
6.加生抽，制成湯料；取一個(gè)湯碗，放入煮熟
的面條，盛入鍋中的湯料，撒上黃瓜片即成。
原料：油面170克，墨魚肉75克，
黃瓜45克，胡蘿卜50克，紅椒10克，
蒜末少許，柴魚片湯450毫升
調(diào)料：沙茶醬12克，生抽5毫升，
水淀粉、食用油各適量
長高
食譜
152
枸杞黑豆煲豬骨
專家點(diǎn)評(píng)
排骨含有磷酸鈣、骨膠原、骨黏蛋白等，能增強(qiáng)骨髓造血功能、補(bǔ)充身體快速生長
所需的營養(yǎng)物質(zhì)，輔助骨骼生長發(fā)育；搭配枸杞、黑豆、紅棗食用，還有益氣補(bǔ)血、養(yǎng)
肝明目的功效，對(duì)預(yù)防青少年近視有益。
做法：
1.鍋中注水燒熱，放入備好的排骨，攪散，汆
去血水，撈出，待用。
2.砂鍋中注水燒開，放入焯煮的排骨。
3.加入黑豆、紅棗、姜片、枸杞。
4.淋入料酒，攪拌勻。
5.蓋上蓋，燒開后用小火煮30分鐘。
6.揭開蓋，放入適量鹽、雞粉。
7.用勺拌勻，略煮片刻使豬骨湯更入味。
8.關(guān)火后盛出煮好的湯料，裝入碗中，放上蔥
花即可。
原料：豬排骨400克，水發(fā)黑豆100
克，紅棗30克，枸杞10克，姜片15
克，蔥花少許
調(diào)料：料酒10毫升，鹽、雞粉各2克
長高
食譜
153
軟熘蝦仁腰花
專家點(diǎn)評(píng)
豬腰含鋅豐富，能夠調(diào)節(jié)機(jī)體新陳代謝，維持各項(xiàng)身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)；蝦仁含有
蛋白質(zhì)、鈣、碘及維生素A等營養(yǎng)成分，能促進(jìn)孩子骨骼、牙齒的生長發(fā)育；兩者搭配
食用，能改善兒童缺鈣、厭食、異食等現(xiàn)象。
做法：
1.將蝦仁蝦線挑去；豬腰切去筋膜，切成片。
2.把豬腰裝入碗中，加鹽、雞粉、料酒，抓
勻；倒入水淀粉抓勻，腌漬10分鐘至入味。
3.蝦仁裝入碗中，加鹽、雞粉、料酒、水淀
粉，注入食用油，腌漬10分鐘至入味。
4.開水鍋中，倒入豬腰，汆至轉(zhuǎn)色，撈出。
5.用油起鍋，放入姜片、蒜末、蔥段，爆香；
倒蝦仁、豬腰、料酒、鹽、雞粉、水，調(diào)味。
6.倒入水淀粉勾芡，放入枸杞，拌炒均勻。
7.將炒好的材料盛出，裝入盤中即成。
原料：蝦仁80克，豬腰140克，枸
杞3克，姜片、蒜末、蔥段各少許
調(diào)料：鹽3克，雞粉4克，料酒、
水淀粉、食用油各適量
長高
食譜
154
肉末包菜
專家點(diǎn)評(píng)
包菜含有豐富的維生素A、鈣和磷，能促進(jìn)骨骼的發(fā)育；豬肉中的蛋白質(zhì)是構(gòu)成及
修補(bǔ)人體肌肉、骨骼及各部位組織的基本物質(zhì)，其中的維生素D，能促進(jìn)鈣吸收；故此
道膳食對(duì)延緩青春期孩子的骨骺線閉合有益。
做法：
1.包菜切成小塊，裝入盤中待用。
2.鍋中注水燒開，放入食用油，加鹽，倒入包
菜，攪勻，煮2分鐘至熟，撈出，待用。
3.用油起鍋，倒入肉末，炒至轉(zhuǎn)色；淋入料
酒，炒香；放入生抽，炒勻；倒入姜末、蒜
末，炒勻。
4.放入焯煮好的包菜，翻炒均勻；倒入少許清
水，翻炒片刻；放入鹽、雞粉，炒勻調(diào)味。
5.用大火收汁，倒入水淀粉；拌炒勻至入味。
6.關(guān)火，將炒好的菜盛出，裝入碗中即可。
原料：包菜200克，肉末70克，姜
末、蒜末各少許
調(diào)料：鹽3克，雞粉2克，料酒、生
抽2毫升，水淀粉3毫升，食用油適量
長高
食譜
155
西藍(lán)花炒雞片
專家點(diǎn)評(píng)
西藍(lán)花中含有的維生素A是維持骨骼正常發(fā)育的必要營養(yǎng)素之一；雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)
蛋白、維生素E等，其很容易被人體吸收利用。兩者搭配食用，對(duì)青春期的孩子有增強(qiáng)
體力、強(qiáng)壯身體的作用。
做法：
1.西藍(lán)花切成小朵，胡蘿卜、雞胸肉切成片。
2.雞肉片中加調(diào)料，腌漬5分鐘。
3.鍋中注水燒開，放食用油、鹽、胡蘿卜、西
藍(lán)花，煮至斷生，撈出。
4.用油起鍋，放入胡蘿卜片、姜片、蒜末、蔥
白、肉片、料酒，炒勻提味。
5.注入少量的清水，加鹽、雞粉調(diào)味，倒入水
淀粉，快速炒勻勾芡，關(guān)火待用。
6.取來煮熟的西藍(lán)花，擺放在盤中；盛出鍋中
炒熟的食材，裝盤即成。
原料：西藍(lán)花200克，雞胸肉100
克，胡蘿卜50克，姜片、蒜末、蔥白
各少許
調(diào)料：鹽8克，雞粉4克，料酒5毫
升，水淀粉、食用油各適量
長高
食譜
156
橄欖菜蒸鱸魚
專家點(diǎn)評(píng)
鱸魚營養(yǎng)價(jià)值極高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素、鎂、鋅、硒等營養(yǎng)元
素，有益脾胃、化痰止咳的作用。此外，鱸魚所含的鈣質(zhì)也較多，青春期孩子食用鱸
魚，對(duì)骨骼的發(fā)育有很大幫助。
做法：
1.把鱸魚塊裝在碗中，撒上姜末，放入鹽、生
抽、雞粉，拌勻。
2.再撒上生粉，涂抹均勻；腌漬約15分鐘，去
除魚腥味。
3.取一個(gè)干凈的盤子，擺放上腌好的鱸魚塊；
再撒上備好的橄欖菜。
4.蒸鍋上火燒開，放入裝有鱸魚的盤子。
5.用大火蒸約8分鐘至食材熟透，取出蒸好的
食材。
6.撒上蔥花，最后淋上少許食用油即可。
原料：鱸魚塊185克，橄欖菜40
克，姜末、蔥花各少許
調(diào)料：鹽、雞粉各2克，生粉10
克，生抽4毫升，食用油少許
長高
食譜
157
雜醬萵筍絲
專家點(diǎn)評(píng)
香菇及蛋黃中都含有維生素D原，能促進(jìn)鈣吸收；萵筍含有蛋白質(zhì)、核黃素、維生
素E以及鈣、鐵、錳、鋅等營養(yǎng)成分，有促進(jìn)骨骼正常發(fā)育、增強(qiáng)人體免疫力等作用，
適合青春期快速生長的孩子食用。
做法：
1.香菇切細(xì)丁，去皮萵筍切細(xì)絲。
2.煎鍋置火上，淋入食用油燒熱，倒入肉末，
用中火快炒至其轉(zhuǎn)色，淋入料酒，炒勻炒透。
3.倒入姜片、蒜末、蔥段、香菇丁，炒香；注
入清水，略煮，淋生抽，加鹽、雞粉，炒勻。
4.關(guān)火后盛出材料，裝在盤中，制成醬菜。
5.用油起鍋，倒入萵筍絲，炒勻，至其變軟；
加鹽、雞粉，快炒至食材入味。
6.關(guān)火盛出，裝盤；再盛入醬菜，點(diǎn)綴熟蛋黃
即成。
原料：萵筍120克，肉末65克，水
發(fā)香菇45克，熟蛋黃25克，姜片、蒜
末、蔥段各少許
調(diào)料：鹽3克，雞粉少許，料酒3
毫升，生抽4毫升，食用油適量
長高
食譜
158
西紅柿燒排骨
專家點(diǎn)評(píng)
西紅柿能增加胃液酸度，調(diào)整胃腸功能，幫助消化、增進(jìn)食欲；豬排骨含有蛋白
質(zhì)、磷酸鈣、骨膠原、骨黏蛋白等，能使骨骼逐漸鈣化、延緩骨骺線閉合。兩者搭配食
用，不僅能幫助孩子長高，還能預(yù)防因厭食、偏食造成的營養(yǎng)不良。
做法：
1.將洗凈的西紅柿切成小塊。
2.開水鍋中，放排骨、料酒，汆去血水。
3.用油起鍋，放入蒜末，爆香；倒入排骨、料
酒、生抽，拌炒勻。
4.注入適量清水，放入番茄醬、鹽、白糖，炒
勻調(diào)味。
5.小火燜煮15分鐘至熟透；放入西紅柿，拌勻。
6.用小火燜煮3分鐘至熟；用大火收汁，倒入
水淀粉；快速拌炒均勻。
7.將材料盛出，裝入盤中，撒上蔥花即可。
原料：西紅柿90克，排骨350克，
蒜末、蔥花各少許
調(diào)料：鹽2克，白糖5克，番茄醬10
克，生抽、料酒、水淀粉、食用油適量
長高
食譜
159
脫脂奶麥片粥
專家點(diǎn)評(píng)
燕麥中含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)有促使骨骼鈣化的作用；而牛奶中富含的
鈣、維生素D、乳糖及人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸，能促進(jìn)鈣吸收、增強(qiáng)機(jī)體免疫
力，對(duì)青春期孩子的生長發(fā)育有益。
做法：
1.湯鍋置于火上，倒入備好的牛奶，拌勻，略
煮一會(huì)兒。
2.撒上燕麥片，拌勻。
3.蓋上鍋蓋，改用小火續(xù)煮約5分鐘，至麥片
變軟。
4.關(guān)火后揭蓋，盛出煮好的麥片粥。
5.裝入碗中，待稍涼后即可食用。
原料：燕麥片45克，脫脂牛奶300
毫升
長高
食譜
160
紫米糊
專家點(diǎn)評(píng)
胡蘿卜中的胡蘿卜素轉(zhuǎn)化成的維生素A，是骨骼正常生長發(fā)育的必需物質(zhì)；紫米的
含鈣量較粳米的高，經(jīng)常食用紫米，能保證體內(nèi)鈣質(zhì)代謝平衡，能強(qiáng)健骨骼、防止青春
期孩子的骨骺線提前閉合。
做法：
1.取榨汁機(jī)，倒入洗好的粳米、紫米。
2.扣緊蓋子，通電后選擇“干磨”功能，制成
米粉；斷電后倒出米粉，放在盤中，待用。
3.去皮胡蘿卜切開，再切細(xì)絲，改切成小顆粒狀。
4.湯鍋中注入適量清水燒開，放入胡蘿卜粒。
5.煮沸后小火煮約3分鐘至熟軟，倒入米粉，
用大火煮沸，再撒上枸杞，用小火煮一會(huì)，即
成米糊。
6.關(guān)火后盛出鍋中的食材，放在碗中，撒上核
桃粉即成。
原料：胡蘿卜100克，粳米80克，
紫米70克，核桃粉15克，枸杞5克
長高
食譜
161
海帶黃豆豬蹄湯
專家點(diǎn)評(píng)
豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，被稱為“骨骼中的骨骼”，是構(gòu)成肌腱、韌帶及結(jié)締
組織的主要成分，特別適合青春期的孩子食用；且搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白的黃豆食用，能為
青春期孩子快速成長提供充足的營養(yǎng)，促進(jìn)生長發(fā)育。
做法：
1.豬蹄對(duì)半切開，斬成小塊；海帶切小塊。
2.鍋中注水燒熱，放入豬蹄塊，淋白醋，大火
煮一會(huì)兒，撈出。
3.再放入海帶，煮約半分鐘，撈出，備用。
4.砂鍋中注水燒開，放入備好的姜片、黃豆、
豬蹄，攪勻。
5.放入焯煮好的海帶，淋入料酒。
6.煮沸后小火煲煮約1小時(shí)至熟透；加雞粉、
鹽，攪拌；撒胡椒粉，再煮至湯汁入味。
7.關(guān)火后取下砂鍋即可。
原料：豬蹄500克，水發(fā)黃豆100
克，海帶80克，姜片40克
調(diào)料：鹽、雞粉各2克，胡椒粉少
許，料酒6毫升，白醋15毫升
長高
食譜
162
掌 廚 全球最大的
視頻廚房
關(guān)注“掌廚”—更多青春期長高食譜可在“掌廚”中找到
青春期長高食譜薈萃
鴨肝豌豆苗湯
雙菇蛤蜊湯
涼瓜赤小豆排骨湯
鮮奶豬蹄湯
鮮榨蘋果汁
杏仁大米豆?jié){
蘿卜燉魚塊
苦瓜蘋果汁
牛奶黑芝麻豆?jié){
青蘿卜燉鴨
香芋燕麥豆?jié){
慈姑炒藕片
紫薯米豆?jié){
鴨胗炒上海青
蘑菇燉生魚
蛤蜊炒毛豆
蘿卜豆腐燉羊肉湯
大白菜煮牛肉
猴頭菇燉排骨
豌豆炒牛肉粒
蛤蜊豆腐燉海帶
鴨肉炒菌菇
黑豆百合豆?jié){
香菇燉豬蹄
馬蹄燉排骨
雪菜蝦仁炒飯
西紅柿土豆燉牛肉
胡蘿卜炒牛肉
紅棗蓮藕燉排骨
絲瓜香菇雞片湯
茭白木耳炒鴨蛋
韭黃炒牡蠣
白果桂圓炒蝦仁
小米豌豆豆?jié){
松仁炒羊肉
韭菜炒豬血
香蕉豆?jié){
絲瓜炒蟹棒
西瓜翠衣炒蝦米
蝦米炒秋葵
香蕉草莓豆?jié){
木耳黃花菜炒肉絲
黃花菜燉乳鴿
水煮鱔魚
枸杞葡萄干豆?jié){
163
萬物的生長和更替與大自然息息相關(guān)，而孩子的成長同樣受到大自
然的影響?！按荷拈L、秋收冬藏”，每個(gè)季節(jié)氣候特征不一樣，孩子
的生長速度也各不相同。在不同的時(shí)節(jié)，合理安排孩子的飲食，都能為
孩子長高添動(dòng)力。每個(gè)季節(jié)，孩子身高增長到底有何特點(diǎn)？如何選擇膳
食，讓孩子不錯(cuò)過長高的每一個(gè)關(guān)鍵期？下面就為您一一揭曉。
媽媽必修課
兒童春季長高美食
兒童夏季長高美食
兒童秋季長高美食
兒童冬季長高美食
精致美食
兒童四季長高
PART 4
春季，兒童長高正當(dāng)時(shí)
春季人體新陳代謝旺盛，血液循環(huán)加快，內(nèi)分泌激素尤其是生長激素分泌增多，為正
處于生長發(fā)育期的兒童創(chuàng)造了“黃金條件”。據(jù)世界衛(wèi)生組織的一項(xiàng)研究表明，兒童在春
季長得最快。
同時(shí)，春季陽光中的紫外線含量是所有季節(jié)中最高的。紫外線對(duì)兒童骨骼的生長發(fā)
育十分有益，因?yàn)闊o論是從食物中攝取的維生素D原，還是人體皮膚組織中的7-脫氫膽
固醇，只有經(jīng)過紫外線的照射才能轉(zhuǎn)化為維生素D，滿足人體的需求，促進(jìn)骨骼發(fā)育。同
時(shí)，維生素D還能促進(jìn)胃腸道對(duì)鈣、磷的吸收，為骨骼的生長發(fā)育提供充足的鈣、磷。
飲食指導(dǎo)
作為父母，需要根據(jù)孩子的年齡特點(diǎn)，為其準(zhǔn)備豐富多樣的食物，并做到色、香、味
俱全，以增進(jìn)孩子的食欲。
春季孩子生長除了需要充足的蛋白質(zhì)外，補(bǔ)鈣也很關(guān)鍵。家長可適當(dāng)給孩子吃一些奶
制品、豆制品、蝦皮、芝麻和海產(chǎn)品等含鈣量高的食物。維生素也不可少，給孩子適量補(bǔ)
充維生素D、維生素C以及維生素A，能促進(jìn)鈣的吸收，從而為骨骼生長提供原料。
此外，春季給孩子補(bǔ)充適量的不飽和脂肪酸，也對(duì)孩子的生長發(fā)育有益。
增高秘籍
秘籍一：充足的睡眠
生長激素在夜間人體進(jìn)入深睡眠時(shí)分泌達(dá)高峰，深睡眠時(shí)間越長，生長激素分泌量越
多，孩子越容易長高。因此，建議孩子盡量在20∶30前入睡，最遲也不要超過21∶30。
一般，睡眠時(shí)間保證在9～10小時(shí)為佳，但由于不同年齡段孩子需要的睡眠時(shí)間不一樣，
父母應(yīng)根據(jù)孩子的年齡來確定適宜的睡眠時(shí)間。此外，提高孩子的睡眠質(zhì)量也很重要。
秘籍二：適量的運(yùn)動(dòng)
隨著氣溫增高，天氣變暖，增加孩子室外活動(dòng)的時(shí)間，可以提高身體對(duì)鈣的吸收，增
強(qiáng)免疫力。春季，可以多選擇輕松活潑、自由伸展和開放性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，嬰幼兒可做主動(dòng)
或被動(dòng)體操，學(xué)齡兒童可做向上跳的運(yùn)動(dòng)，如跳躍、投籃、引體向上等。注意不要長期過
量超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免造成軟骨損傷或肌肉勞損，阻礙正常的生長發(fā)育。
兒童春季長高美食
166
葡萄干果粥
松仁富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)素，且多為不飽和脂肪酸；葡萄干營養(yǎng)豐富，
具有健脾和胃、助消化的功效。此道膳食可增進(jìn)小兒食欲，減緩骨骺線閉合的速度，并
對(duì)兒童生長發(fā)育有一定幫助。
做法：
1.鍋中倒入約800毫升的清水，蓋上蓋，將水
燒開。
2.揭開鍋蓋，向鍋中倒入泡發(fā)好的大米，放入
松仁和洗凈的葡萄干。
3.蓋上鍋蓋，燒開后轉(zhuǎn)小火煮約15分鐘。
4.揭開蓋，用鍋勺攪拌幾下，防止粘鍋。
5.蓋上蓋，繼續(xù)煮約25分鐘至湯汁成奶白色。
6.揭蓋，將冰糖倒入鍋中，輕攪片刻，繼續(xù)煮
約2分鐘至冰糖完全溶化。
7.關(guān)火，將煮好的甜粥盛出即可。
原料：泡發(fā)大米30克，松仁20克，
葡萄干15克
調(diào)料：冰糖30克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
167
營養(yǎng)糯米飯
胡蘿卜中富含的維生素A是骨骼正常生長發(fā)育的必需物質(zhì)，可促進(jìn)兒童生長發(fā)育；
板栗營養(yǎng)豐富，具有養(yǎng)胃健脾、強(qiáng)筋健骨的功效；豌豆含有赤霉素和植物凝素，具有促
進(jìn)兒童新陳代謝的作用。
做法：
1.洗凈的香菇切絲，改切成小丁塊。
2.洗好去皮的胡蘿卜切成粒。
3.洗凈的板栗肉切去頭尾，再切成丁，備用。
4.砂鍋中注入適量清水燒熱，倒入高湯，用大
火煮一會(huì)兒，倒入洗凈的大米、糯米。
5.再依次倒入備好的豌豆、香菇、胡蘿卜、板
栗肉，拌勻。
6.蓋上鍋蓋，燒開后轉(zhuǎn)小火煮約40分鐘至熟。
7.揭蓋，攪拌幾下，用中火略煮一會(huì)兒。
8.關(guān)火后盛出煮好的糯米飯即可。
原料：板栗肉150克，胡蘿卜100
克，香菇35克，豌豆50克，水發(fā)糯米
170克，大米150克，高湯300毫升
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
168
玉米山藥粥
玉米粉的主要成分為玉米，玉米營養(yǎng)豐富，含有豐富的鈣和維生素，是非常健康的
粗糧；與山藥搭配熬制成粥，易于消化吸收，具有保護(hù)視力、補(bǔ)益氣血的功效，非常適
合成長期兒童食用。
做法：
1.將去皮洗凈的山藥切成條，再切成小塊，裝
入碗中，備用。
2.取一小碗，放入備好的玉米粉，倒入適量清
水，邊倒邊攪拌，至米粉完全融化，制成玉米
糊，待用。
3.砂鍋中注入適量清水燒開，放入山藥丁。
4.攪拌勻，倒入調(diào)好的玉米糊，邊倒邊攪拌。
5.用中火煮約3分鐘，至食材熟透。
6.關(guān)火后，盛出煮好的山藥米糊，裝在備好的
碗中即成。
原料：山藥90克，玉米粉100克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
169
山楂葛粉蛋糊
山楂含鈣量高，兒童常食能增強(qiáng)食欲，保持骨骼和血液中鈣的恒定，為骨骼生長
提供充足的鈣；葛根粉含多種人體所需的氨基酸和礦物質(zhì)，其中鈣、鋅、磷含量尤為豐
富，兒童可經(jīng)常食用。
做法：
1.洗凈的山楂切小塊，洗凈的淮山片切小段。
2.雞蛋打散、調(diào)勻，制成蛋液。
3.砂鍋中注水燒開，倒入山楂、淮山，撒上洗
凈的麥芽，燒開后小火煮約15分鐘，至材料
析出有效成分。
4.揭蓋，撈出鍋中的材料，加鹽調(diào)味。
5.再倒入葛根粉，用中火拌煮至材料呈糊狀。
6.倒入蛋液，邊倒邊攪拌，續(xù)煮片刻至液面浮
現(xiàn)蛋花。
7.關(guān)火后盛出煮好的蛋糊即成。
原料：山楂90克，雞蛋50克，葛根
粉40克，淮山片20克，麥芽15克
調(diào)料：鹽少許
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
170
菠蘿炒魚片
菠蘿中除含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、鐵等營養(yǎng)素外，還含有較多的維生素B1，具有生
津止渴、助消化的功效，可增進(jìn)兒童食欲；魚肉富含不飽和脂肪酸，對(duì)孩子的大腦發(fā)育
有很好的作用。
做法：
1.菠蘿肉去除硬芯，切片；紅椒去籽，切塊。
2.草魚肉切片，加鹽、食用油、雞粉、水淀
粉，拌勻，腌漬10分鐘至入味。
3.熱鍋?zhàn)⒂?，燒至五成熱，放魚片，拌勻。
4.滑油至斷生，撈出，瀝干油，待用。
5.用油起鍋，放姜片、蒜末、蔥段，爆香。
6.倒入紅椒塊、菠蘿肉，快速炒勻。
7.倒入魚片，加鹽、雞粉、豆瓣醬，淋料酒、
水淀粉。
8.中火翻炒至入味，盛出即可。
原料：菠蘿肉75克，草魚肉150
克，紅椒25克，姜片、蒜末、蔥段各
少許
調(diào)料：豆瓣醬7克，鹽2克，雞粉2
克，料酒、水淀粉、食用油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
171
玉竹燒胡蘿卜
胡蘿卜含有豐富的β-胡蘿卜素，在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，能有效改善眼睛疲
勞、干澀。此外，這種物質(zhì)還是骨骼正常生長的必需物質(zhì)，對(duì)促進(jìn)兒童生長發(fā)育，特別
是對(duì)兒童身高增長具有重要作用。
做法：
1.將洗好的玉竹切成小段。
2.洗凈去皮的胡蘿卜切片，再切條形，用斜刀
切塊，備用。
3.用油起鍋，倒入切好的胡蘿卜，炒勻炒香。
4.注入適量高湯，倒入玉竹，攪勻。
5.蓋上蓋，燒開后用小火煮約10分鐘至全部食
材熟透。
6.揭開蓋，加入少許鹽、雞粉。
7.炒勻調(diào)味，用大火收汁，至湯汁收濃。
8.關(guān)火后盛出鍋中的菜肴即可。
原料：胡蘿卜85克，高湯300毫
升，玉竹少許
調(diào)料：鹽、雞粉各2克，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
172
蜂蜜蛋花湯
蜂蜜營養(yǎng)豐富，易被人體吸收，適合生長發(fā)育期的兒童食用；雞蛋黃中所含的卵磷
脂、三酰甘油、膽固醇和卵黃素，對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大幫助，可提高機(jī)體
免疫力，同時(shí)促進(jìn)兒童智力發(fā)育。
做法：
1.將雞蛋打入碗中，用筷子攪散，調(diào)成蛋液，
待用。
2.鍋中注入適量清水燒開，倒入制好的蛋液，
邊倒邊攪拌。
3.用大火略煮一會(huì)兒，至液面浮現(xiàn)蛋花，倒入
備好的蜂蜜。
4.用勺攪拌均勻，至其溶入湯汁中。
5.關(guān)火后盛出煮好的蛋花湯，裝入碗中，待稍
稍放涼后即可食用。
原料：雞蛋2個(gè)，蜂蜜少許
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
173
紅棗白蘿卜豬蹄湯
白蘿卜富含維生素C和鋅，有助于增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能，提高孩子的抗病能力；其
膳食纖維含量也較高，有益于孩子的腸道健康。豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，被稱為
“骨骼中的骨骼”，可促進(jìn)兒童生長發(fā)育。
做法：
1.洗好去皮的白蘿卜切開，再切成小塊。
2.鍋中注水燒開，倒入洗好的豬蹄。
3.淋適量料酒，拌勻，煮至沸，撈出，待用。
4.砂鍋中注水燒開，倒入豬蹄、紅棗、姜片，
淋料酒，拌勻。
5.燒開后用小火煮約40分鐘，至食材熟軟。
6.倒入白蘿卜塊，小火續(xù)煮20分鐘。
7.加入適量鹽、雞粉、胡椒粉，攪拌片刻，至
食材入味。
8.關(guān)火后將煮好的湯料盛出，裝入碗中即可。
原料：白蘿卜200克，豬蹄400克，
紅棗20克，姜片少許
調(diào)料：鹽2克，雞粉2克，料酒16毫
升，胡椒粉2克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
174
韭菜炒牛肉
牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)，能提高機(jī)體抗病能力，具有強(qiáng)健筋骨、滋養(yǎng)脾胃、補(bǔ)中益
氣的功效，與膳食纖維含量豐富的韭菜搭配食用，不僅能增進(jìn)兒童食欲，而且對(duì)兒童的
骨骼發(fā)育也頗為有益。
做法：
1.洗凈的韭菜切成段，洗好的彩椒切粗絲。
2.洗凈的牛肉切絲，裝入碗中，加料酒、鹽、
生抽、水淀粉，拌勻上漿，淋食用油，腌漬約
10分鐘，至其入味。
3.用油起鍋，倒入肉絲，翻炒至變色，放姜
片、蒜末，炒香。
4.倒入韭菜、彩椒，大火翻炒至食材熟軟。
5.加少許鹽、雞粉，淋入少許生抽。
6.用中火炒勻，至食材入味。
7.關(guān)火后盛出炒好的菜肴，裝入盤中即成。
原料：牛肉200克，韭菜120克，彩
椒35克，姜片、蒜末各少許
調(diào)料：鹽3克，雞粉2克，料酒4毫
升，生抽5毫升，水淀粉、食用油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
175
春筍燒黃魚
竹筍含有蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素B1、維生素C、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，具有
開胃、促消化的作用；黃魚含有豐富的蛋白質(zhì)、微量元素和維生素，對(duì)人體有很好的補(bǔ)
益作用，有利于兒童生長發(fā)育。
做法：
1.洗凈去皮的竹筍切薄片，處理好的黃魚切上
花刀，備用。
2.鍋中水燒開，倒竹筍，淋料酒，略煮片刻。
3.撈出竹筍，瀝干水分，待用。
4.用油起鍋，放入黃魚，煎至兩面斷生。
5.倒入姜末、蒜末、豆瓣醬，炒香。
6.注入適量清水，倒入竹筍，淋料酒，拌勻。
7.燒開后用小火燜約15分鐘至食材熟透。
8.加雞粉、胡椒粉，拌勻，煮至食材入味。
9.關(guān)火后盛出煮好的菜肴，撒上蔥花即可。
原料：黃魚400克，竹筍180克，姜
末、蒜末、蔥花各少許
調(diào)料：雞粉、胡椒粉各2克，豆瓣
醬6克，料酒10毫升，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
176
涼拌豌豆苗
豌豆苗是鮮嫩可口的春季時(shí)令菜，富含胡蘿卜素、維生素C、鈣、鎂和膳食纖維等
營養(yǎng)成分，有利尿、助消化的作用；與彩椒搭配食用，可補(bǔ)充多種營養(yǎng)，對(duì)促進(jìn)兒童身
體發(fā)育有益。
做法：
1.洗好的彩椒切成絲，備用。
2.鍋中注入適量清水燒開，放少許食用油。
3.加入洗凈的枸杞、豌豆苗，攪拌勻，煮約半
分鐘至食材斷生。
4.把煮好的枸杞和豌豆苗撈出，瀝干水分。
5.將焯煮好的食材裝入碗中。
6.放入備好的蒜末，加入彩椒絲，放入適量
鹽、雞粉，淋入少許芝麻油。
7.用筷子攪拌勻。
8.將拌好的食材盛出，裝入盤中即可。
原料：豌豆苗200克，彩椒40克，
枸杞10克，蒜末少許
調(diào)料：鹽2克，雞粉2克，芝麻油2
毫升，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
177
香椿芝麻醬拌面
芝麻醬做工精細(xì)、色澤金黃、口感細(xì)滑、口味醇香，其鈣含量較多，適量食用對(duì)骨
骼、牙齒的發(fā)育都很有益處。另外，芝麻醬含鐵豐富，不僅對(duì)調(diào)整偏食、厭食有積極的
作用，還能預(yù)防和糾正缺鐵性貧血，非常適合兒童食用。
做法：
1.鍋中水燒開，放洗凈的香椿，焯熟后撈出。
2.黃瓜洗凈切粗絲；香椿切碎，加蒜末、芝麻
油，拌勻。
3.芝麻醬中，加入鹽、生抽、溫開水，攪散。
4.鍋中水燒開，放入切面，拌勻，煮至熟軟。
5.撈出面條，放在涼開水中浸泡片刻。
6.面湯煮沸后，打入雞蛋，煮至凝固，撈出。
7.另取一個(gè)盤子，放入切面、香椿、黃瓜絲，
淋上拌好的芝麻醬。
8.撒上白芝麻，擺上荷包蛋即可。
原料：切面400克，雞蛋1個(gè)，去頭
尾的黃瓜1根，香椿85克，白芝麻、
蒜末各適量
調(diào)料：生抽7毫升，鹽2克，芝麻
油、芝麻醬各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
178
紅豆小米豆?jié){
紅豆?fàn)I養(yǎng)豐富，兒童適當(dāng)進(jìn)食，有助于補(bǔ)充營養(yǎng)元素，提高自身免疫力；小米中含
有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、鉀、鈣、鋅等，與紅豆搭配食用，可促進(jìn)兒童骨骼
和牙齒的健康發(fā)育。
做法：
1.將已浸泡5小時(shí)的紅豆、浸泡3小時(shí)的小米放
入碗中，加適量清水，用手搓洗干凈，再倒入
濾網(wǎng)中，瀝干水分，待用。
2.將備好的紅豆、小米倒入豆?jié){機(jī)中，注入適
量清水，至水位線。
3.選擇“五谷”程序，再選擇“開始”鍵，開
始打漿。
4.待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約20分鐘，即成豆?jié){。
5.把打好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)中，濾取豆?jié){。
6.將過濾好的豆?jié){倒入杯中即可。
原料：水發(fā)紅豆120克，水發(fā)小米
100克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
179
夏季，兒童長高有策略
夏季天氣漸漸炎熱起來，也到了孩子們陸續(xù)放暑假的時(shí)候，而暑假是孩子長高的大好
時(shí)期。雖然夏季日長夜短、天氣炎熱、體能消耗量大，會(huì)影響到孩子增高的速度，但是這
個(gè)時(shí)期也有很多利于孩子長高的因素，如營養(yǎng)狀況、體育鍛煉、陽光、睡眠等，在假期都
能夠得到較好的保障。如果家長想要孩子個(gè)頭也能在暑假“躥一躥”，就需要根據(jù)夏季的
特點(diǎn)采取有針對(duì)性的策略。
家長在保證孩子營養(yǎng)均衡和飲食多樣化的基礎(chǔ)上，應(yīng)讓孩子多進(jìn)行一些體育鍛煉，同
時(shí)還要讓孩子合理安排作息時(shí)間，盡量在晚上10點(diǎn)前入睡，避免因放假不用上學(xué)，學(xué)業(yè)負(fù)
擔(dān)減輕，造成“白天睡懶覺晚上不想睡”的現(xiàn)象，從而確保孩子假期有較好的睡眠。
飲食指導(dǎo)
夏季天氣炎熱，孩子在高溫下新陳代謝速度加快，體能消耗增多，食欲也在減退，因
而無法攝取足夠的營養(yǎng)。但是夏季正是孩子長個(gè)頭的好時(shí)節(jié)，千萬不能因?yàn)槭秤罹筒怀?/p>
飯或亂吃零食。夏季飲食應(yīng)以清淡為主，在保證蛋白質(zhì)給予充足的前提下，讓孩子多吃些
新鮮蔬果。特別是綠葉類蔬菜，如空心菜、莧菜、芹菜等，富含胡蘿卜素、維生素及鈣、
鐵、鋅等營養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)孩子身體各項(xiàng)生理功能的調(diào)節(jié)都很有益。此外，還可多吃些清熱祛
暑的食物，如鴨肉、魚、豆腐、綠豆、冬瓜、苦瓜等。
增高秘籍
秘籍一：飲食規(guī)律，少吃零食
影響孩子身高的關(guān)鍵因素就是平時(shí)的飲食。想長高，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)一樣都
不能少?，F(xiàn)在很多孩子都愛吃零食，一日三餐吃飯卻不規(guī)律。特別是一到暑假，這種情況
就更嚴(yán)重。爸媽去上班，孩子獨(dú)自在家，要么不吃飯，要么一吃就吃很多零食，這些都會(huì)
阻礙孩子長高。因此，夏季更應(yīng)該注意孩子的日常飲食，不能讓孩子吃太多零食。
秘籍二：游泳助長高
夏季游泳不僅能讓人感覺涼爽舒適，更能助兒童自然長高。游泳作為一項(xiàng)全身性運(yùn)
動(dòng)，經(jīng)常練習(xí)可促進(jìn)兒童骨骼的生長發(fā)育。此外，人在水中活動(dòng)比在陸地活動(dòng)消耗的能量
要多，這會(huì)使一些平時(shí)因挑食、偏食而造成營養(yǎng)不良的兒童在運(yùn)動(dòng)后胃口大開。夏季天氣
炎熱，運(yùn)動(dòng)量少，而游泳不僅是休閑避暑的最佳選擇，也有力地保證了適宜的運(yùn)動(dòng)量。
兒童夏季長高美食
180
苦瓜花甲湯
苦瓜含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素及鉀、鎂、磷等營養(yǎng)成分，具有
清熱解毒、解勞清心等功效；花甲味道鮮美，營養(yǎng)較全面，是一種高蛋白、低熱能的食
物。本品非常適合兒童夏季食用。
做法：
1.苦瓜洗凈后切片，備用。
2.鍋中注入適量食用油，放入備好的姜片、蔥
段，爆香。
3.倒入洗凈的花甲，翻炒均勻。
4.鍋中加入適量清水，攪拌勻，煮約2分鐘至
沸騰。
5.倒入洗凈切好的苦瓜，煮約3分鐘。
6.加入適量的雞粉、鹽，再撒上胡椒粉。
7.拌勻調(diào)味。
8.盛出煮好的湯料，裝入碗中即可。
原料：花甲250克，苦瓜片300克，
姜片、蔥段各少許
調(diào)料：鹽、雞粉、胡椒粉各2克，
食用油少許
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
181
紫蘇煎黃瓜
黃瓜水分多、清甜可口，其富含維生素C，可預(yù)防孩子便秘，強(qiáng)健心臟和血管，同
時(shí)有助于增強(qiáng)記憶力；朝天椒含有辣椒堿和粗纖維，能刺激唾液及胃液分泌，具有健脾
胃的功效，有助于增進(jìn)孩子食欲。
做法：
1.洗好的朝天椒切圈，備用。
2.洗凈的紫蘇切碎，備用。
3.洗凈去皮的黃瓜切片，備用。
4.用油起鍋，放入黃瓜片，煎出香味。
5.把黃瓜盛出，瀝干油，待用。
6.鍋留底油，放入蒜末，爆香。
7.倒入朝天椒，炒勻。
8.放入黃瓜片、紫蘇，加生抽、鹽、雞粉，倒
入適量水淀粉，炒勻調(diào)味。
9.盛出炒好的菜肴，裝盤即可。
原料：黃瓜200克，紫蘇15克，朝
天椒25克，蒜末少許
調(diào)料：鹽、雞粉各3克，生抽、水
淀粉、食用油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
182
西紅柿面片湯
西紅柿是夏季最常吃、也是最好搭配的蔬菜，富含多種維生素和礦物元素，其味
道酸甜，能幫助兒童開胃和補(bǔ)充營養(yǎng)。經(jīng)常進(jìn)食西紅柿可提高兒童免疫力，有效減少咳
嗽、呼吸道感染、麻疹等疾病的發(fā)生。
做法：
1.餛飩皮沿對(duì)角線切開，制成生面片，待用。
2.西紅柿洗凈切瓣；雞蛋打散，調(diào)成蛋液。
3.用油起鍋，放姜片、蔥段，爆香，盛出。
4.倒入西紅柿，炒勻，注入適量清水。
5.用大火煮約2分鐘，至湯水沸騰，倒入切好
的生面片。
6.攪拌勻，轉(zhuǎn)中火煮約4分鐘，至食材熟透。
7.再倒入蛋液，拌勻，至液面浮現(xiàn)蛋花。
8.加入適量鹽、雞粉，拌勻調(diào)味。
9.關(guān)火后盛出煮好的面片湯即可。
原料：西紅柿90克，餛飩皮100
克，雞蛋1個(gè)，姜片、蔥段各少許
調(diào)料：鹽2克，雞粉少許，食用油
適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
183
豬肝炒花菜
豬肝營養(yǎng)價(jià)值很高，含有蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、核黃素等營養(yǎng)成分，具有補(bǔ)氣
益血的作用。兒童食用豬肝不僅可以預(yù)防缺鐵性貧血，還能改善因營養(yǎng)不良造成的面色
萎黃等癥狀。
做法：
1.洗凈的花菜切小朵，洗好的豬肝切片。
2.把豬肝片放入碗中，加鹽、雞粉、料酒、食
用油，拌勻，腌漬約10分鐘至入味。
3.鍋中水燒開，放鹽、食用油，倒花菜，煮至
食材斷生，撈出，待用。
4.用油起鍋，放胡蘿卜片、姜片、蒜末、蔥
段，爆香；倒入豬肝，翻炒至其松散、轉(zhuǎn)色。
5.倒入花菜，再淋入適量料酒，炒香；轉(zhuǎn)小
火，加生抽調(diào)味。
6.淋水淀粉，翻炒勻，關(guān)火后盛出即可。
原料：豬肝160克，花菜200克，胡
蘿卜片、姜片、蒜末、蔥段各少許
調(diào)料：鹽3克，雞粉2克，生抽3毫
升，料酒6毫升，水淀粉、食用油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
184
馬蹄炒芹菜
馬蹄脆甜多汁、肉質(zhì)白嫩、鮮美爽口，其中的磷含量是根莖類蔬菜中較高的，能促
進(jìn)兒童牙齒和骨骼的發(fā)育；芹菜不但能增進(jìn)食欲，提高人體免疫力，而且對(duì)兒童的健康
成長也非常有益。
做法：
1.洗凈的芹菜切段，備用。
2.洗好去皮的馬蹄切片，備用。
3.洗凈的彩椒切條，備用。
4.鍋中注入適量食用油燒熱，倒入彩椒。
5.再加入芹菜、馬蹄，翻炒均勻，炒至全部食
材熟透。
6.加入適量鹽、雞粉，淋入料酒。
7.倒入適量水淀粉。
8.翻炒均勻。
9.關(guān)火后將炒好的食材盛出，裝入盤中即可。
原料：馬蹄100克，芹菜80克，彩
椒40克
調(diào)料：鹽2克，雞粉2克，料酒10毫
升，水淀粉5毫升，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
185
砂鍋鴨肉面
鴨肉營養(yǎng)豐富，具有清熱健脾、養(yǎng)胃生津的作用。這道砂鍋鴨肉面既營養(yǎng)美味又制
作方便，且特別適宜夏秋季節(jié)食用，不但能補(bǔ)充兒童過度消耗的營養(yǎng)，而且還可有效去
除暑熱給人體帶來的不適。
做法：
1.洗凈的上海青對(duì)半切開。
2.鍋中注水燒開，加食用油，倒入上海青，拌
勻，煮至斷生，撈出，待用。
3.沸水鍋中倒入鴨肉，拌勻，汆去血水。
4.撇去浮沫，撈出鴨肉，瀝干水分，待用。
5.砂鍋中注水燒開，倒入鴨肉，淋料酒，撒蒜
末、姜片；燒開后用小火煮約30分鐘。
6.放入面條，攪拌勻，轉(zhuǎn)中火煮約3分鐘至面
條熟軟；加鹽、雞粉，拌勻，煮至食材入味。
7.關(guān)火后取下砂鍋，加入上海青、蔥段即可。
原料：面條60克，鴨肉塊120克，上
海青35克，姜片、蒜末、蔥段各少許
調(diào)料：鹽、雞粉各2克，料酒7毫
升，食用油適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
186
蝦仁雞蛋卷
蝦仁營養(yǎng)價(jià)值高，其維生素A、胡蘿卜素和無機(jī)鹽的含量較高，脂肪含量低且多為
不飽和脂肪酸，具有增強(qiáng)免疫力、理氣開胃等功效。此道菜口感滑嫩，味道鮮美，非常
適合夏季兒童食用。
做法：
1.取一個(gè)碗，打入3個(gè)雞蛋，調(diào)制成蛋液。
2.再取1個(gè)雞蛋打開，取出蛋清，加生粉調(diào)
勻，制成蛋白液。
3.將備好的胡蘿卜丁、芹菜末、蝦仁丁加調(diào)料
拌勻，腌漬10分鐘，制成餡料。
4.鍋中油燒熱，倒入蛋液，煎成蛋皮，盛出。
5.將紫菜、餡料放入蛋皮中，卷成蛋卷，抹蛋
白液封口；制成蛋卷生坯，擺放在蒸盤中。
6.蒸鍋上火燒開，放入蒸盤，中火蒸10分鐘至
熟透；關(guān)火后取出蛋卷，放涼后切小段即可。
原料：雞蛋4個(gè)，紫菜25克，蝦仁
65克，胡蘿卜55克，芹菜35克
調(diào)料：鹽、雞粉各2克，白糖3克，料
酒4毫升，生粉、水淀粉、食用油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
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香菇雞肉飯
香菇中鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量較多，是孩子長個(gè)期間不可缺少的營養(yǎng)元素；雞肉
營養(yǎng)豐富，其優(yōu)質(zhì)蛋白含量較高、脂肪含量較低，且易被人體吸收和利用，具有增強(qiáng)體
力、強(qiáng)壯身體的作用。
做法：
1.洗凈的香菇、胡蘿卜、彩椒、芹菜切粒，洗
凈的雞胸肉切成丁。
2.鍋中注水燒開，倒入以上食材，攪拌勻，煮
半分鐘，至其斷生。
3.將煮好的食材撈出，瀝干水分，備用。
4.用油起鍋，倒入雞肉丁，翻炒至變色。
5.加蒜末炒香；放入焯過水的食材，翻炒勻。
6.倒入備好的米飯，快速翻炒至松散。
7.加鹽、生抽，炒勻調(diào)味，淋入芝麻油。
8.翻炒片刻至入味，盛出即可。
原料：鮮香菇30克，雞胸肉70克，
胡蘿卜60克，彩椒40克，芹菜20克，
米飯200克，蒜末少許
調(diào)料：生抽3毫升，芝麻油2毫
升，鹽、食用油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
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花生蓮藕綠豆湯
花生中的鋅元素含量較高，能促進(jìn)兒童大腦發(fā)育，有助于增強(qiáng)大腦的記憶功能；綠
豆具有清熱解毒、祛暑止渴等功效。兒童在夏季適當(dāng)飲用本品，不僅有助于增強(qiáng)食欲，
還可起到防暑消熱的作用。
做法：
1.將洗凈去皮的蓮藕對(duì)半切開，再切成薄片，
裝入碗中，備用。
2.花生、綠豆用清水洗凈后裝入碗中，備用。
3.砂鍋中注入適量清水燒開，放入洗好的綠
豆、花生。
4.蓋上蓋，用小火煲煮約30分鐘。
5.揭蓋，倒入切好的蓮藕，攪拌勻。
6.再蓋上蓋，用小火續(xù)煮15分鐘至食材熟透。
7.揭蓋，放入冰糖，拌煮至溶化。
8.盛出煮好的綠豆湯即可。
原料：蓮藕150克，水發(fā)花生60
克，水發(fā)綠豆70克
調(diào)料：冰糖25克
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
189
荷葉牛肚湯
牛肚含有蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素B1、維生素B2、煙酸等營養(yǎng)成分，具有補(bǔ)益脾
胃、補(bǔ)氣養(yǎng)血、消渴等功效；夏季搭配具有清熱祛暑作用的荷葉煲湯食用，有助于增進(jìn)
兒童食欲。
做法：
1.洗凈的牛肚切開，再切成條。
2.砂鍋中注入適量清水燒開，倒入荷葉、桂
皮、茴香。
3.撒上姜片，放入切好的牛肚。
4.淋入適量料酒，拌勻。
5.蓋上蓋，燒開后小火煮1小時(shí)至食材熟透。
6.揭開蓋，加入少許鹽、雞粉、胡椒粉。
7.攪拌勻，續(xù)煮片刻至食材入味。
8.關(guān)火后把煮好的湯料盛出，裝入碗中，撒上
蔥花即可。
原料：牛肚200克，荷葉、桂皮、
茴香、姜片、蔥花各少許
調(diào)料：料酒8毫升，鹽2克，雞粉2
克，胡椒粉少許
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
190
金槍魚雞蛋杯
金槍魚含蛋白質(zhì)、維生素、鐵、鉀、鈣等營養(yǎng)成分，具有補(bǔ)充鈣質(zhì)、促進(jìn)兒童骨骼
發(fā)育等功效；雞蛋含有兒童成長所需的卵蛋白、卵球蛋白、鈣、磷等，是兒童生長發(fā)育
的理想食品。
做法：
1.熟雞蛋對(duì)半切開，挖去蛋黃，留蛋白。
2.洗凈的彩椒、洋蔥切粒，金槍魚肉切成丁。
3.鍋中注水燒開，淋入食用油。
4.倒入西藍(lán)花，拌勻，煮約2分鐘至斷生。
5.撈出焯煮好的西蘭花，瀝干水分，待用。
6.金槍魚裝碗中，放洋蔥、彩椒、沙拉醬。
7.撒上黑胡椒粉，攪拌均勻，制成沙拉。
8.將西藍(lán)花擺入盤中，放上蛋白，再擺上余下
的西藍(lán)花。
9.將拌好的沙拉放在蛋白中即可。
原料：金槍魚肉60克，彩椒10克，
洋蔥20克，熟雞蛋2個(gè)，沙拉醬30
克，西藍(lán)花120克
調(diào)料：黑胡椒粉、食用油各適量
長高
食譜
專家點(diǎn)評(píng)
191
