葡萄柚西芹沙拉
烹飪時間2分鐘；口味甜
葡萄柚1個，西芹150克
調(diào)料
橄欖油20毫升，沙拉醬35
克，鹽2克，胡椒粉少許
A 洗凈的西芹切段；洗好的葡萄柚去皮，將部分果
肉切瓣，再切成小塊。
B 余下的葡萄柚果肉擠出汁，裝入碗中，加入橄欖油，
拌勻；放入鹽、胡椒粉，拌勻，制成味汁，備用。
C 鍋中注水燒開，倒入西芹，煮約2分鐘，撈出備用。
D 把切好的葡萄柚果肉倒入碗中，加入西芹，倒入
味汁，拌勻；盛出拌好的食材，裝入盤中，擠入
沙拉醬即可食用。
西芹含有胡蘿卜素、膳食纖維及多種礦物質(zhì)、維生素，具有降血脂、保護肝臟、利水消
腫、增進食欲等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
142
茄子含有維生素B1、胡蘿卜素、膳食纖維、鐵等營養(yǎng)成分，具有散瘀消腫、清熱涼
血、增強免疫力等功效。 小叮嚀
A 洗凈的茄子切粗條，再切??；洗好的芹菜切成小段；洗凈的洋蔥切塊。
B 鍋中注入適量食用油，燒至五成熱；倒入茄子，攪勻，炸至微黃色；將茄子撈出，瀝
干油，放涼待用。
C 鍋中注入適量水燒開，倒入芹菜、洋蔥略煮一會兒，將其撈出，過涼，瀝干備用。
D 將芹菜、洋蔥裝入碗中，倒入茄子，加鹽、白醋，拌勻，裝入有胡蘿卜片裝飾的盤
中，擠上蛋黃醬即可。
做法
茄子80克，芹菜50克，洋
蔥50克 ，胡蘿卜片適量
調(diào)料
白醋5毫升，蛋黃醬10
克，鹽、食用油各適量
原料 2人份
茄子沙拉
烹飪時間
1分鐘；口味酸
143
黑胡椒土豆沙拉
烹飪時間25分鐘；口味淡
土豆200克，胡蘿卜、黃
瓜各40克
調(diào)料
沙拉醬15克，鹽2克，黑
胡椒粉少許
A 將去皮洗凈的土豆切開，再切滾刀塊；洗好的黃
瓜切開，再切薄片；去皮洗凈的胡蘿卜切片。
B 蒸鍋上火燒開，放入土豆塊，用大火蒸約20分鐘，
至食材熟透；取出放涼后搗碎呈泥狀，待用。
C 鍋中注水燒開，放入胡蘿卜片焯水，撈出，待用。
D 取一大碗，倒入土豆泥、黃瓜片、胡蘿卜片、沙
拉醬拌勻；加鹽、黑胡椒粉攪拌入味；將拌好的
菜肴盛入盤中，擺好盤即可。
土豆含有蛋白質(zhì)、淀粉、膳食纖維、維生素B1、維生素B2、煙酸、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)
元素，具有促進胃腸蠕動、抗衰老、益氣調(diào)中等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
144
雞胸肉120克，去皮胡蘿卜
60克，熟土豆塊100克，
熟雞蛋1個，豌豆30克
調(diào)料
鹽、雞粉、黑胡椒粉各3
克，沙拉醬、橄欖油、
食用油各適量
A 胡蘿卜切成塊；洗凈的雞胸肉切成塊；熟雞蛋對
半切開，切成小瓣，待用。
B 將雞肉塊裝入盤中，加入鹽、雞粉、黑胡椒粉、
橄欖油，抓勻，腌漬10分鐘。
C 熱鍋注油燒熱，放入雞肉塊，煎至焦黃色，盛出。
D 碗中加入沙拉醬、胡蘿卜塊、豌豆、土豆塊，攪
拌均勻；往裝飾好的盤中放入拌好的食材，點綴
上切好的雞蛋，再放上雞肉塊即可。
雞肉具有溫中補脾、補腎益精、行氣補血、增強免疫力等功效。雞肉質(zhì)地細嫩、滋味鮮
美，適合多種烹調(diào)方法，不但適于熱炒、燉湯，而且比較適合冷食涼拌。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時間6分鐘；口味鮮
雞肉沙拉
145
Part 4
到假日的時候，約上三五好友，在家里大快朵頤，是一件非常
享受的事情吧。但是，要招待朋友，沒有拿得出手的宴客菜怎么能行
呢？如果你還覺得沙拉只是將蔬菜水果拌一拌，上不了大臺面，那你
就大錯特錯啦！看看下面這些絕對“高顏值”又絕對美味的宴客沙拉
吧，絕對可以幫你贏得無數(shù)個贊！
宴客沙拉，
秀出你的好廚藝
柚子含有糖類、胡蘿卜素、維生素C、鉀、鈣、磷及煙酸等營養(yǎng)成分，具有降低血糖、
幫助消化、補血健脾等功效。 小叮嚀
148
柚子肉…80克
去皮蘋果…80克
枸杞…3克
大棗…15克
熟花生米…15克
去皮獼猴桃…40克
葡萄干…20克
酸奶…20克
杏仁…15克
熟黑芝麻…15克
調(diào)料
白醋…5毫升
橄欖油…適量
蜂蜜…適量
做法
洗凈的蘋果去內(nèi)核，將果肉
切塊。
1
洗好的獼猴桃切成片。
2
洗好的大棗切開，去核。
3
取一碗，倒入柚子肉、蘋
果、大棗、葡萄干、花生
米、杏仁、枸杞、黑芝麻。
4
加入白醋、橄欖油、蜂蜜，
用筷子攪拌均勻。
5
將切好的獼猴桃片擺放在盤
子中，倒入拌好的水果，澆
上酸奶即可。
6
私房
秘籍
如果不喜歡加蜂
蜜，也可以加入適
量冰糖。
繽紛蜜柚沙拉
烹飪時間4分鐘；口味甜
原料 2人份
149
芋頭含有胡蘿卜素、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1等成分，具有益脾養(yǎng)胃、開胃消食、增
強免疫力等功效。 小叮嚀
150
芋頭…150克
青椒…50克
紅椒…50克
彩椒…80克
調(diào)料
蜂蜜…5克
鹽…少許
沙拉醬…少許
做法
洗凈去皮的芋頭對切開，切
成片；洗凈的青椒切開去
籽，切成塊。
1
洗凈的紅椒切開去籽，切成
塊；洗凈的甜椒切開去籽，
切成塊。
2
蒸鍋上火燒開，放入芋頭，蓋
上鍋蓋，大火蒸5分鐘至熟軟；
掀開鍋蓋，取出芋頭放涼。
3
鍋中注水燒開，倒入甜椒、
紅椒、青椒，焯片刻至斷
生；撈出放涼。
4
將焯水的食材裝入碗中，加
入少許鹽，擠上蜂蜜，攪拌
均勻。
5
將芋頭壓成泥，做成芋泥球，
擺入盤中；將拌好的食材倒入
盤中，擠上沙拉醬即可。
6
私房
秘籍
芋頭去皮前不要水
洗，并保持手部干
燥，可以減少手癢
的發(fā)生。
芋泥彩椒沙拉
烹飪時間2分鐘；口味甜
原料 2人份
151
紫魅沙拉
烹飪時間6分鐘；口味甜
紫薯60克，紫甘藍60克，
洋蔥50克，酸奶20克
調(diào)料
白醋10毫升，蜂蜜10
克，橄欖油10毫升，鹽
少許
A??洗凈去皮的紫薯切片；洋蔥切條；紫甘藍切絲。
B??蒸鍋大火燒開，放入紫薯，蓋上鍋蓋，大火蒸5分
鐘至熟透；掀開鍋蓋，將紫薯取出放涼。
C??鍋中注水燒開，倒入紫甘藍、洋蔥，焯煮片刻；
撈出，過涼，瀝干水分，裝入碗中。
D??將紫薯倒入碗中，加入鹽、白醋、酸奶，再淋入
蜂蜜、橄欖油，攪拌勻；將拌好的食材裝入盤中
即可。
紫薯含有花青素、纖維素、淀粉、果膠、氨基酸等成分，具有通便潤腸、增強免疫力、
美容護膚等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
152
土豆含有蛋白質(zhì)、B族維生素、粗纖維、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)物質(zhì)，具有健脾和胃、益氣
調(diào)中、延緩衰老等功效。 小叮嚀
A??將洗凈去皮的土豆切塊；洗好的洋蔥切??；熟金槍魚肉撕成小片；熟雞蛋切小瓣。
B??洗凈的玉米粒煮熟，撈出，瀝干水分，待用。
C??取一個小碗，倒入蛋黃醬，放入洋蔥丁、黑胡椒粉、鹽，攪拌均勻，制成醬料，待
用；蒸鍋置火上燒開，放入土豆塊，用中火蒸約15分鐘，至食材熟透，取出放涼。
D??取一個大碗，放入土豆塊、玉米粒、金槍魚肉、醬料，攪拌入味，盛入盤中，再放上
切好的熟雞蛋，擺好盤即成。
做法
土豆150克，熟金槍魚肉
50克，玉米粒40克，蛋
黃醬30克，洋蔥15克，
熟雞蛋1個
調(diào)料
鹽少許，黑胡椒粉2克
原料 2人份
土豆金槍魚沙拉
烹飪時間20分鐘；口味鮮
153
南瓜含有豐富的胡蘿卜素和維生素C，有健脾護肝，預(yù)防胃炎，防治夜盲癥，以及中和
致癌物質(zhì)的作用。另外，常吃南瓜，還可以使皮膚變得細嫩。 小叮嚀
154
熟南瓜塊…200克
葡萄干…30克
西紅柿丁…50克
黃瓜丁…50克
調(diào)料
鹽…4克
沙拉醬…適量
做法
取一碗，放入熟南瓜塊。
1
將南瓜壓成泥狀。
2
碗中倒入西紅柿丁，再放入
切好的黃瓜丁。
3
加入鹽，攪拌均勻。
4
封上保鮮膜，放入冰箱冷藏
30分鐘。
5
取出冷藏好的蔬菜，揭開保
鮮膜，裝入碟中，撒上葡萄
干，擠上沙拉醬即可。
6
私房
秘籍
如果覺得沙拉醬脂
肪含量太高，也可
改用酸奶來調(diào)拌。
冰鎮(zhèn)南瓜葡萄干沙拉
烹飪時間33分鐘；口味清淡
原料 2人份
155
口蘑含有蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、煙酸、維生素E及鈣、鉀、磷、鎂等營養(yǎng)成分，具
有增強免疫力、保護肝臟、美容減肥等功效。 小叮嚀
156
去皮胡蘿卜…40克
彩椒…60克
口蘑…50克
去皮土豆…150克
調(diào)料
鹽…2克
橄欖油…10毫升
胡椒粉…3克
沙拉醬…10克
做法
洗凈的胡蘿卜切片；洗好的
彩椒切片。
1
洗凈的口蘑切塊；洗好的土
豆切片。
2
鍋中注入適量水燒開，倒入
土豆、口蘑、胡蘿卜、彩
椒，焯煮片刻。
3
關(guān)火，將焯煮好的食材撈
出，放入涼水中，冷卻后裝
入碗中。
4
碗中加入鹽，放入橄欖油、
胡椒粉。
5
用筷子攪拌均勻；將拌好的
食材倒入盤子中，擠上沙拉
醬即可。
6
私房
秘籍
切好的土豆要放入
水中浸泡，這樣可
防止氧化變黑。
彩椒鮮蘑沙拉
烹飪時間5分鐘；口味清淡
原料 2人份
157
涼薯肉質(zhì)潔白，香甜多汁，含有蛋白質(zhì)、糖類、維生素C、鈣、鐵、鋅、銅、磷等多種
元素，具有降血壓、降血脂、清熱、解暑等作用。 小叮嚀
A??將去皮洗凈的胡蘿卜切成薄片。
B??去皮洗好的涼薯切開，再改切成片。
C??取一盤子，放入切好的食材，擺好盤。
D??再均勻地淋上蜂蜜即可。
做法
涼薯140克，胡蘿卜75克
調(diào)料
蜂蜜少許
原料 2人份
蜜汁涼薯胡蘿卜
烹飪時間
1分鐘；口味甜
158
秋葵260克，紅椒40
克，蒜末少許
調(diào)料
鹽3克，雞粉2克，白糖
2克，辣椒油、亞麻籽油
各適量
A?? 將洗凈的紅椒切圈；洗凈的秋葵切成小塊。
B?? 鍋中注水燒開，放入1克鹽，加入適量亞麻籽油，
放入紅椒，焯至轉(zhuǎn)色；將紅椒撈出，瀝干水分。
C?? 將秋葵倒入沸水鍋中，煮約1分鐘至斷生；將秋葵
撈出，瀝干水分。
D?? 將秋葵倒入碗中，加入紅椒、蒜末，放2克鹽、雞
粉、白糖、辣椒油、亞麻籽油，拌勻，將菜肴裝
盤即可。
亞麻籽油含有亞麻酸、多糖、維生素E以及鉀、鎂等營養(yǎng)物質(zhì)，具有降血脂、改善皮膚
色澤、延緩衰老等作用。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時間2分鐘；口味辣
亞麻籽油拌秋葵
159
生菜具有利尿排水、促進血液循環(huán)等功效；西紅柿具有促進消化、開胃消食、美白肌膚
等作用。將它們做成酸度適中的沙拉，既開胃又養(yǎng)顏。 小叮嚀
A??洗凈的西紅柿切成滾刀塊；將洗好的部分生菜撕成小塊；芝士切成小塊，待用。
B??取空碗，倒入西紅柿塊和芝士塊，加入切好的生菜。
C??淋入橄欖油、白洋醋，加入黑胡椒粉、鹽，將食材拌勻。
D??取空盤，放上洗凈的完整生菜葉，倒入拌好的沙拉即可。
做法
西紅柿80克，生菜95
克，芝士40克
調(diào)料
鹽2克，黑胡椒粉2克，
白洋醋5毫升，橄欖油10
毫升
原料 2人份
西紅柿芝士沙拉
烹飪時間
3分鐘；口味淡
160
生菜含有維生素C、蛋白質(zhì)、纖維素、B族維生素等成分，具有潤腸通便、增強免疫
力、安神助眠等功效。 小叮嚀
A??洗凈去皮的胡蘿卜切成??；洗凈去皮的南瓜切成粗條，再切成丁。
B??擇洗好的生菜切成塊；洗凈的紫甘藍切成絲。
C??鍋中注水燒開，倒入胡蘿卜、南瓜，焯煮至斷生；倒入紫甘藍，攪勻，略煮片刻；將
食材撈出放入涼水中，冷卻后撈出。
D??將焯好的食材裝入碗中，放入生菜，攪勻；取一個盤，倒入拌好的蔬菜，放入牛奶，
擠上適量的沙拉醬、番茄醬即可。
做法
生菜70克，南瓜70克，
胡蘿卜50克，牛奶30毫
升，紫甘藍50克
調(diào)料
沙拉醬、番茄醬各適量
原料 2人份
生菜南瓜沙拉
烹飪時間
1分鐘；口味酸
161
Part 5
不同的食材，具有不同的養(yǎng)生功效，所以，每天一碗不同的
沙拉美食，可以為你全方位補充各種營養(yǎng)，全面調(diào)節(jié)身體的健康
狀況。比如，菠菜可以補鐵補血，酸奶可以潤腸開胃，香蕉是瘦
身美味首選食材，燕麥片既能飽腹又能塑形。光說是說不完的，
趕緊動起來吧，為自己請一位最靠譜的“私人醫(yī)生”吧！
養(yǎng)生沙拉，
讓美食做你的
私人醫(yī)生
菠菜含有維生素、膳食纖維、葉酸等成分，具有通便清熱、理氣補血、防病抗衰等多種
功效。 小叮嚀
164
烹飪時間2分鐘；口味酸
菠菜柑橘沙拉
菠菜……100克
柑橘…90克
香瓜…70克
酸奶…15克
調(diào)料
沙拉醬…少許
原料 2人份 做法
洗凈去皮的香瓜切塊；擇洗
好的菠菜切成小段。
1
鍋中注水燒開，倒入菠菜，
攪勻，焯煮片刻至斷生。
2
將菠菜撈出放入涼水中放
涼，撈出瀝干，裝入碗中。
3
將切好的香瓜塊倒入碗中，
攪拌片刻。
4
取一個盤子，擺放好柑橘，
倒入拌好的香瓜、菠菜。
5
倒入酸奶，擠上沙拉醬即可。
6
私房
秘籍
菠菜不要焯煮的時
間過久，以免影響
口感。
165
白菜玉米沙拉
烹飪時間5分鐘；口味清淡
生菜40克，白菜50克，
玉米粒80克，去皮胡蘿
卜40克，檸檬汁10毫升
調(diào)料
鹽2克，蜂蜜、橄欖油各
適量
A 洗凈的胡蘿卜切成??；洗好的白菜切成塊；洗凈
的生菜切塊。
B 鍋中注水燒開，倒入胡蘿卜、玉米粒、白菜，焯
煮至斷生，撈出放入涼水中；冷卻后撈出，瀝干
水分，放入碗中。
C 碗中放入生菜，拌勻。
D 加入鹽、檸檬汁、蜂蜜、橄欖油，攪拌均勻，倒
入盤中即可。
玉米含有膳食纖維、胡蘿卜素、脂肪酸、煙酸、維生素E等營養(yǎng)成分，具有健脾止瀉、
延緩衰老、利尿消腫等功效。
小叮嚀
原料 2人份 做法
166
土豆含有淀粉、B族維生素、維生素C、鉀、鋅、鐵等營養(yǎng)成分，具有健脾和胃、益氣
調(diào)中、緩急止痛等功效。 小叮嚀
A 洗凈去皮的土豆切成小塊，裝入蒸盤，待用。
B 洗好的豌豆放入碗中，加入1克白糖、1克鹽、水，攪拌均勻，待用。
C 蒸鍋上火燒開，放入土豆，用中火蒸熟；放入豌豆，蒸至食材熟透，取出土豆和豌
豆，放涼。
D 將放涼的土豆壓碎，碾成泥狀，放入碗中，倒入豌豆攪拌勻；加入1克鹽、1克白糖、
雞粉、胡椒粉、芝麻油，攪拌入味即可。
做法
豌豆85克，土豆140克
調(diào)料
鹽2克，白糖2克，雞
粉、胡椒粉、芝麻油各
適量
原料 2人份
豌豆拌土豆泥
烹飪時間
2分鐘；口味清淡
167
獼猴桃含有獼猴桃堿、蛋白水解酶、葡萄酸、果糖、檸檬酸、單寧果膠、鈣、鉀、硒、
鋅等元素，具有穩(wěn)定情緒、降低膽固醇、幫助消化、預(yù)防便秘等作用。 小叮嚀
168
烹飪時間2分鐘；口味甜
橙盅酸奶水果沙拉
橙子…1個
獼猴桃肉…35克
圣女果…50克
酸奶…30克
原料 2人份 做法
將備好的獼猴桃肉切開，再
切小塊；洗好的圣女果對半
切開。
1
洗凈的橙子切去頭尾，用雕
刻刀從中間分成兩半。
2
取出果肉，制成橙盅，再把
果肉改切小塊，待用。
3
取一大碗，倒入切好的圣女
果，放入橙子肉塊，撒上切
好的獼猴桃肉。
4
快速攪拌一會兒，至食材混
合均勻。
5
另取一盤，放上做好的橙
盅，擺整齊，再盛入拌好的
材料，澆上酸奶即可。
6
私房
秘籍
制作橙盅時，注意
將邊緣修剪整齊，
這樣沙拉成品會更
美觀。
169
桃子含有蘋果酸、檸檬酸、果糖、蔗糖、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，具有和血益氣、生津
止渴等功效。 小叮嚀
A 洗凈的香蕉剝?nèi)スぃ压馇行K。
B 洗好去皮的桃子切取果肉，切成小塊，備用。
C 取一個果盤，放入切好的香蕉、桃子。
D 放入洗凈去皮的葡萄，再撒上白糖，擠上檸檬汁即成。
做法
香蕉85克，檸檬35克，
葡萄65克，桃子120克
調(diào)料
白糖少許
原料 2人份
香蕉拌桃片
烹飪時間
1分鐘；口味甜
170
紫甘藍160克，白菜65
克，西生菜100克，圣女
果60克，薄荷葉少許，
彩椒35克
調(diào)料
鹽2克，雞粉少許，白糖
3克，白醋10毫升
A 將洗凈的紫甘藍切成粗絲；洗好的西生菜切成粗
絲；洗凈的白菜切成粗絲；洗好的彩椒切成條。
B 洗凈的圣女果對半切開；取一個大碗，倒入切好
的西生菜、白菜、紫甘藍，拌勻。
C 放入彩椒條，加入白糖、鹽、雞粉，淋入白醋，
攪拌勻。
D 放入薄荷葉、圣女果，拌至糖分溶化，靜置約10
分鐘；另取一個盤子，盛入拌好的菜肴即成。
紫甘藍含有B族維生素、維生素C、維生素E、花青素等營養(yǎng)成分，具有增強胃腸功
能、增強免疫力等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時間12分鐘；口味酸
涼拌五色蔬
171
圣女果含有胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、磷、鉀、鎂、鐵等營養(yǎng)成分，具有開
胃消食、生津止渴、清熱解毒等功效。 小叮嚀
A 洗凈的圣女果對半切開；洗好的生菜切成段。
B 取一個碗，放入生菜、杏仁、藍莓，拌勻。
C 加入橄欖油、白糖、蘋果醋，用筷子攪拌均勻。
D 取一盤，擺放上切好的圣女果，倒入拌好的蔬果即可。
做法
生菜40克，圣女果50
克，藍莓10克，杏仁20
克，蘋果醋10毫升
調(diào)料
白糖5克，橄欖油適量
原料 2人份
油醋汁素食沙拉
烹飪時間
4分鐘；口味清淡
172
胡蘿卜含有蔗糖、葡萄糖、維生素C、維生素D、維生素E、鉀、鈣、磷等營養(yǎng)成分，具
有保護視力、降血壓、增強免疫力等功效。 小叮嚀
A 將洗凈的秋葵切成段；洗好去皮的胡蘿卜切成??；洗凈去皮的土豆切小塊。
B 取碗，倒入蛋黃，加入鹽、黑胡椒粉、芥末醬、橄欖油，拌勻，加入涼開水、檸檬
汁，攪成蛋黃醬。
C 鍋中注水燒開，放入土豆塊、胡蘿卜塊、豌豆，煮至斷生；再倒入秋葵，煮至食材熟
軟，撈出。
D 取一個大碗，放入焯煮好的食材，澆上蛋黃醬，拌至食材入味，擺好盤即成。
做法
秋葵60克，檸檬40克，胡
蘿卜65克，土豆75克，豌
豆35克，蛋黃25克
調(diào)料
鹽、黑胡椒粉各2克，芥
末醬、橄欖油各適量
原料 2人份
蛋黃醬蔬菜沙拉
烹飪時間
6分鐘；口味鮮
173
綠豆芽含有維生素C、胡蘿卜素、B族維生素及多種礦物質(zhì)，具有增強免疫力、清熱解
毒、利尿除濕等功效。 小叮嚀
174
烹飪時間1分鐘 ；口味淡
魔芋豆芽沙拉
生菜…30克
魔芋豆腐…70克
綠豆芽…50克
葡萄…適量
圣女果…適量
調(diào)料
沙拉醬…少許
原料 2人份 做法
洗凈的魔芋豆腐切片，再切
成條。
1
鍋中注水，用大火燒開。
2
倒入魔芋條、綠豆芽，攪
勻，煮至斷生。
3
將食材撈出，放入涼水中過
涼，撈出，瀝干水分。
4
把生菜葉擺入盤中，倒入焯
水的食材。
5
擺上葡萄、圣女果，再擠上
沙拉醬即可。
6
私房
秘籍
綠豆芽可以掐去頭
尾再烹制，口感會
更好。
175
胡蘿卜含有蔗糖、葡萄糖、淀粉、胡蘿卜素、鉀等成分，具有排毒瘦身、增強免疫力、
潤腸通便等功效。 小叮嚀
176
烹飪時間1分鐘；口味酸甜
胡蘿卜芹菜沙拉
胡蘿卜…80克
西芹…70克
檸檬…20克
調(diào)料
白醋…5毫升
胡椒粉…2克
蜂蜜…5克
橄欖油…10毫升
原料 2人份 做法
洗凈去皮的胡蘿卜切成絲；
擇洗好的西芹切成段。
1
鍋中注水燒開，倒入胡蘿卜
絲，焯片刻。
2
倒入芹菜絲，攪勻，煮至斷生。
3
將焯過水的食材撈出，放入
涼水中冷卻，撈出待用。
4
取一個碗，將焯過水的食材
裝入碗中，擠上檸檬汁。
5
加入白醋、胡椒粉、蜂蜜、橄
欖油，攪勻，裝入盤中即可。
6
私房
秘籍
切絲的時候最好切
得粗細一致，這樣
更易入味。
177
秋葵雞肉沙拉
烹飪時間4分鐘；口味辣
秋葵90克，雞胸肉塊
100克，西紅柿110克，
檸檬35克
調(diào)料
鹽2克，黑胡椒粉少許，
芥末醬10克，橄欖油、
食用油各適量
A 將洗凈的秋葵切去頭尾，用斜刀切段；洗好的西
紅柿切開，再切成小塊。
B 用油起鍋，放入洗凈的雞胸肉塊，煎至兩面斷
生，盛出，放涼后切成小塊。
C 鍋中注水燒開，放入秋葵，焯煮斷生后撈出；取
一個大碗，倒入秋葵，放入雞肉塊。
D 倒入西紅柿塊，擠入檸檬汁，加入鹽、芥末醬、
黑胡椒粉、橄欖油，攪拌至食材入味即可。
秋葵含有維生素A、果膠、牛乳聚糖及鐵、鈣等營養(yǎng)成分，有預(yù)防貧血、維護視力、消
除疲勞等效果。 小叮嚀
原料 2人份 做法
178
苦瓜100克，胡蘿卜80
克，生菜100克，熟白芝
麻5克，檸檬片適量
調(diào)料
白醋4毫升，橄欖油10毫
升，鹽2克，白糖少許
A 洗凈的苦瓜去籽，切成絲；洗凈去皮的胡蘿卜切
成絲；洗好的生菜切成絲。
B 鍋中注水燒開，放入苦瓜，加入1克鹽，煮至斷
生，撈出，放入涼水中過涼，撈出。
C 將苦瓜裝入碗中，放入胡蘿卜、生菜，拌勻；加
入1克鹽、白糖、白醋、橄欖油，攪勻。
D 在盤中擺上檸檬片，倒入拌好的食材，再撒上熟
白芝麻即可。
胡蘿卜和苦瓜、生菜一起食用，具有清熱消暑、美容護膚、益肝明目、增強免疫力等多
種功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
生菜苦瓜沙拉
烹飪時間1分鐘；口味淡
179
土豆所含的維生素C是蘋果的4倍左右，B族維生素是蘋果的4倍，各種礦物質(zhì)是蘋果的
幾倍至幾十倍不等，可以潤腸排毒、降血壓。 小叮嚀
180
烹飪時間32分鐘；口味淡
南瓜沙拉
南瓜…200克
土豆…100克
胡蘿卜…100克
黃瓜…100克
熟雞蛋…1個
調(diào)料
鹽…2克
胡椒粉…5克
沙拉醬…20克
原料 2人份 做法
洗凈去皮的土豆切塊；洗凈
的南瓜去籽，切小塊。
1
蒸鍋上火燒開，放入南瓜、
土豆，大火蒸10分鐘。
2
洗凈去皮的胡蘿卜切?。幌?/p>
凈的黃瓜切塊；熟雞蛋去殼
切成小塊。
3
取出南瓜、土豆，壓制成泥
狀；鍋中注水燒開，倒入胡
蘿卜、黃瓜，煮至斷生。
4
將土豆、南瓜泥、黃瓜、胡
蘿卜裝入碗中，加雞蛋、
鹽、胡椒粉、沙拉醬拌勻。
5
用保鮮膜將食材封好，放入
冰箱冷藏20分鐘后將其取
出，揭開保鮮膜即可。
6
私房
秘籍
壓好的食材泥可以
放涼后再攪拌，口
感會更好。
181
紫薯含有蛋白質(zhì)、淀粉、果膠、纖維素、維生素等營養(yǎng)成分，具有增強免疫力、幫助消
化、促進胃腸蠕動等功效。 小叮嚀
A 取電蒸籠，注入適量水燒開，放入紫薯片。
B 蓋上蓋子，將調(diào)整旋鈕調(diào)至“20”的時間刻度，開始蒸制；斷電后揭蓋，取出紫薯片。
C 取一碗，放入蒸好的紫薯片，倒入牛奶，用筷子將紫薯夾碎，倒入袋子中，用搟面杖
壓成泥狀。
D 在袋子的一角剪一個小口子，將紫薯泥擠在備好的錫紙模具中，壓平，將紫薯泥倒扣
在盤中，擠上沙拉醬即可。
做法
紫薯片200克，牛奶50
毫升
調(diào)料
沙拉醬適量
原料 2人份
紫薯沙拉
烹飪時間25分鐘；口味甜
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