譚中怡 1991 年出生于重慶市，進(jìn)入棋類世界，

很大程度上是受到了父親譚開容的影響?！八龤q

半的時(shí)候就開始下跳棋，我會(huì)陪她一起下棋，如果

稍不注意還會(huì)輸給她?！边@讓譚父意識到了女兒的

棋類天賦。

5 歲半時(shí)，譚中怡被父親帶去重慶棋院報(bào)名學(xué)

棋。本來準(zhǔn)備學(xué)圍棋，由于報(bào)名太晚，圍棋班已經(jīng)

滿額，棋院工作人員建議她可以考慮學(xué)習(xí)國際象

棋。這一偶然的選擇，開啟了譚中怡與國際象棋的

不解之緣。2001 年，譚中怡被中國國際象棋國家

隊(duì)的總教練葉江川選入國家隊(duì)，十歲出頭的她便開

始了職業(yè)棋手生涯。

一路走來，譚中怡的棋藝之路，可謂榮譽(yù)滿滿。

從 2000 年開始，連續(xù) 3 次奪得國際象棋世界青少

年錦標(biāo)賽冠軍；2011 年獲得國際象棋世界團(tuán)體錦

標(biāo)賽冠軍；2016 年獲得國際象棋世界奧林匹克團(tuán)

體錦標(biāo)賽冠軍；2017 年獲得國際象棋世界女子個(gè)

人錦標(biāo)賽冠軍，成為國際象棋史上第 16 位棋后；

2023 年與隊(duì)友朱錦爾、翟墨、侯逸凡攜手，摘得

杭州第 19 屆亞運(yùn)會(huì)國際象棋女子團(tuán)體冠軍獎(jiǎng)牌。

1

2024

人物專訪 145

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146 8 期

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譚中怡曾在多個(gè)國際大賽中斬金奪銀，為中

國國際象棋國家隊(duì)贏得了無數(shù)榮譽(yù)。2017 年舉辦

的國際象棋女子世界錦標(biāo)賽對她而言，可以說是職

業(yè)生涯中最重要的一場比賽。比賽中，譚中怡先后

戰(zhàn)勝美國棋手福伊索、烏克蘭棋手烏什尼娜、印度

棋手帕德米尼、中國棋手居文君和印度棋手哈麗卡，

打進(jìn)決賽后與烏克蘭名將安娜·穆茲丘克對弈。前

四局慢棋賽打成平手后，雙方不得不通過快棋加賽

一決高下。加賽中，雙方首輪戰(zhàn)和，第二輪中譚中

怡發(fā)揮出色，憑借精準(zhǔn)的計(jì)算和果斷的出擊，最終

以 3 ∶ 2 險(xiǎn)勝。譚中怡也因此成為繼謝軍、諸宸、

許昱華和侯逸凡之后的中國第五位國象“棋后”。

值得一提的是，這場封“后”的較量中，譚

中怡一共進(jìn)行了四次快棋加賽，決賽也是通過快棋

加賽拿下。“以前的訓(xùn)練條件不夠完善，為了讓她

能有足夠的對弈機(jī)會(huì)，我經(jīng)常在家里陪她練習(xí)，因

為想多下幾盤棋，我們就在家下快棋，這也許是她

快棋技藝比較好的關(guān)鍵原因之一?？炱蹇简?yàn)的是棋

手對棋局的感覺，她從小就下快棋，自然感覺不錯(cuò)。”

譚中怡的父親說。

2024 年凱恩斯杯女子國際象棋邀請賽是譚中怡

棋弈生涯第一個(gè)頂級女子商業(yè)賽事的冠軍，也是譚

中怡今年繼 2024 國際棋聯(lián)世界冠軍候選人賽女子組

冠軍之后，拿到的第二個(gè)女子超級賽事冠軍。作為

等級分最高的參賽棋手，譚中怡在比賽中面臨著巨

大的壓力。但她仍憑借出色的棋藝和穩(wěn)定的心態(tài)，

在比賽中一路領(lǐng)跑。在最后一輪比賽中，譚中怡只

用了 19 回合，耗時(shí)半小時(shí)，就輕松弈和代表瑞士出

戰(zhàn)的原俄羅斯名將科斯堅(jiān)紐克，最終以 3 勝 6 和積 6

分奪得冠軍。采訪中，譚中怡表示，接下來會(huì)繼續(xù)

努力，下好每一盤棋，讓自己的等級分能進(jìn)一步提高，

向 2?600 分邁進(jìn)，同時(shí)也為世界冠軍賽打好基礎(chǔ)。

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人物專訪 147

國際象棋是世界上最古老的競技智力游戲之

一，德國詩人歌德曾把它稱為“人類智慧的試金石”。

談及國際象棋對于思維方式的塑造作用，譚中怡坦

言：“國際象棋是一種思維訓(xùn)練，對于青少年智力

的開發(fā)，特別在培養(yǎng)數(shù)理邏輯方面有一定優(yōu)勢，在

下棋過程中棋手必須集中注意力，注重全局?！毕啾?/p>

能力上的培養(yǎng)，譚中怡認(rèn)為更重要的是國象能夠教會(huì)

青少年一種人生態(tài)度，比如分辨對錯(cuò)、正視輸贏等。

按國際棋聯(lián)的規(guī)劃，譚中怡對戰(zhàn)居文君的女子

冠軍挑戰(zhàn)賽將于今年年底進(jìn)行，這是兩人繼 2018 年

之后第二次爭奪世界棋后頭銜。對于與現(xiàn)任“棋后”

居文君之間的國際象棋“棋后之爭”，譚中怡說，

自己和居文君是老對手，從小就在一個(gè)年齡組比賽，

相互熟悉?！拔乙呀?jīng)在賽場上深耕了 20 多年，最重

要的就是充滿信心和勇氣，我會(huì)把身體狀態(tài)調(diào)整好，

準(zhǔn)備應(yīng)對即將到來的挑戰(zhàn)?！?/p>

4

（來源 / 本刊編輯部，部分資料來自網(wǎng)絡(luò)）

3

作為重慶姑娘，譚中怡性格中也自帶著重慶人

的“麻辣味”，做事果斷、不拖泥帶水。在國象棋壇，

她有個(gè)“定海神針”的稱號，之所以能得到這個(gè)稱

號，是因?yàn)樵诒荣愔校T中怡心理素質(zhì)出色，面對

對手冷靜沉著?！氨荣悤r(shí)如果遇上僵持不下的情況，

我會(huì)告訴自己‘站起來走兩圈，別著急’?！?/p>

譚中怡對國際象棋的熱愛不僅僅體現(xiàn)在賽場

上，還延伸到了比賽之外。近年來，重慶多個(gè)全民

健身活動(dòng)，以及各層次的國際象棋賽事現(xiàn)場都能看

到她的身影。譚中怡表示，未來，她希望可以回到

重慶從事國際象棋推廣的工作，通過自己的努力，

以更接地氣、貼近群眾的方式，讓更多重慶的家鄉(xiāng)

父老了解國際象棋，喜愛國際象棋。

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文 / 慧跑 - 曉明哥

原以為到了立秋，高溫天要過去了，哪知南京、杭州、

武漢、西安、廣州、上海等地，白天最高溫度達(dá)到 36℃以上，

杭州更是突破了 43℃。

這樣的天氣動(dòng)一動(dòng)就是一身汗，如果要訓(xùn)練，建議跑

者盡可能選擇一天溫度最低的日出前后或室內(nèi)跑步。但即

便是室內(nèi)跑步，也是一身汗，運(yùn)動(dòng)后低頭看看自己的手臂，

發(fā)現(xiàn)上面布滿了一顆顆晶瑩的汗珠。運(yùn)動(dòng)服干后，呈現(xiàn)一

片白色汗?jié)n，這些白色汗?jié)n都是鹽。

出汗是為了防止體溫過熱，但反過來，我們也失去了

身體正常運(yùn)作所需的水分與必需的電解質(zhì)。所以炎熱天氣

下運(yùn)動(dòng)，正確補(bǔ)充水和電解質(zhì)非常重要，可以保持適當(dāng)?shù)?/p>

水分和電解質(zhì)平衡，獲得最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及健康。

電解質(zhì)對跑者的重要性

電解質(zhì)是指存在于血液和其他體液中的礦物質(zhì)，包含

鈉、鉀、鈣、鎂等陽性離子以及氯、碳酸氫根等陰性離子，

主要作用是維持人體正常代謝、體液環(huán)境穩(wěn)定以及各器官

功能正常進(jìn)行。

對于跑者來說，補(bǔ)充電解質(zhì)有助于避免肌肉痙攣和疲

勞，調(diào)節(jié)心跳，保持身體水分充足。運(yùn)動(dòng)期間體重即使下

降 2% 也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳。長時(shí)間跑步時(shí)，如果在攝入

水分的同時(shí)沒有攝入足夠的電解質(zhì)，不僅會(huì)經(jīng)歷常見的抽

筋癥狀，還會(huì)出現(xiàn)許多影響健康的問題，包括無法調(diào)節(jié)體溫、

頭暈、惡心、心律不齊、口干和胃腸道問題。

沒有補(bǔ)充適量的電解質(zhì)而過度補(bǔ)水，會(huì)導(dǎo)致一種稱為

“低鈉血癥”的病癥，低鈉血癥的一些癥狀包括惡心、嘔吐、

跑者科學(xué)補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)完整指南

運(yùn)動(dòng)與健康 149

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頭痛、意識模糊、疲勞和肌肉痙攣。如果情況變得更嚴(yán)重，

可能會(huì)導(dǎo)致癲癇發(fā)作或昏迷。

如何測量汗水流失和補(bǔ)充電解質(zhì)？

通過一些新技術(shù)可以實(shí)時(shí)主動(dòng)測量汗水和電解質(zhì)流失，

比如可穿戴汗液微流控技術(shù)，在跑步時(shí)佩戴這類穿戴設(shè)備，

應(yīng)用程序會(huì)發(fā)送實(shí)時(shí)更新，提醒補(bǔ)水和補(bǔ)充電解質(zhì)。除了

運(yùn)用這些技術(shù)外，還可以用體重秤來進(jìn)行汗液測試，大致

了解運(yùn)動(dòng)時(shí)每小時(shí)的出汗量。

如何計(jì)算體液流失？

1. 跑步前脫掉衣服光腳稱重。

2. 在你比賽或經(jīng)常訓(xùn)練的條件下，以比賽速度或訓(xùn)練

速度跑一小時(shí)。（注意：測試時(shí)，除了排汗之外不要排出

任何液體，這會(huì)影響計(jì)算。運(yùn)動(dòng)過程中如果喝水，那么在

計(jì)算出汗率時(shí)需要考慮這一點(diǎn)，并將這種液體添加到公式

中。）

3. 跑步一小時(shí)后，擦干身體與頭發(fā)上汗液，脫掉衣服、

鞋。

4. 再次稱重。

5. 計(jì)算結(jié)果：跑步前的體重 - 跑步后的體重 + 補(bǔ)液量

= 跑步時(shí)每小時(shí)的汗水流失量。

簡化算法例子：

跑步前體重：60 公斤

跑步后體重：59 公斤

跑步中補(bǔ)水：500ml

人體汗液比重近似等于 1，換算 1 公斤 =1 升

簡化的每小時(shí)出汗率計(jì)算 =60 公斤（跑步前體重）-59

公斤（跑步前體重）+0.5L（跑步中補(bǔ)水）=1.5L/H

對比簡化算法，以下給出嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?jì)算方法。在這個(gè)

例子中，氣溫為早上 28℃，全馬 300 的比賽配速 85% 跑

1 小 時(shí)， 消 耗 了 736 大 卡， 按 照 60% 糖 原 ∶ 40% 脂 肪 能

量底物消耗計(jì)算，糖原為 736×60%÷4=110 克，脂肪為

736×40%÷9=33 克，能量底物消耗 143 克。計(jì)算出的跑步

出汗率為 1.5L-0.14L=1.36L/H，與簡化算法的差異為 9.5%。

如果你是一位數(shù)據(jù)控，可以按照嚴(yán)謹(jǐn)?shù)乃惴ㄟM(jìn)行計(jì)算，

但也可以使用簡化算法，它的計(jì)算比較簡單，誤差在可接

受范圍之內(nèi)。

如何合理補(bǔ)水？

如果你是一位出汗量多的跑者（1 小時(shí)出汗量大于體重

的 2%），那么補(bǔ) 80% 是一個(gè)合理的范圍。

如果你是一位出汗量少的跑者（1 小時(shí)出汗量小于體重

的 1%），那么補(bǔ) 60% 是一個(gè)合理的范圍。

如 果 你 1 小 時(shí) 出 汗 量 是 體 重 的 1% ～ 2%， 那 么 補(bǔ)

60% ～ 80% 是一個(gè)合理的范圍。

如何合理補(bǔ)充電解質(zhì)？

如果無法通過穿戴設(shè)備測試或類似方法計(jì)算跑步時(shí)汗

液中電解質(zhì)的濃度，那么反復(fù)試驗(yàn)也是另一種方法。

可以將以下建議作為高溫下跑步的指導(dǎo)方法，即在長

150 8 期

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時(shí)間運(yùn)動(dòng)期間每小時(shí)消耗 300 ～ 600 毫克鈉。（這個(gè)數(shù)字

會(huì)因個(gè)人的出汗率和跑步強(qiáng)度有很大差異。如果你出汗時(shí)

汗水較多，那么與不出汗的人相比，需要攝入更多的鈉。）

如果在比賽、跑步期間沒有出現(xiàn)抽筋或其他脫水癥狀，

表明你找到了平衡。在跑步超過一小時(shí)的訓(xùn)練或比賽時(shí)，

使用電解質(zhì)飲料等液體或電解質(zhì)產(chǎn)品，有助于補(bǔ)水，并維

持體內(nèi)電解質(zhì)平衡。正確補(bǔ)充電解質(zhì)的目的是為了能補(bǔ)充

因汗液流失的身體水分。

在戶外長時(shí)間比賽或訓(xùn)練時(shí)，建議跑者背上水袋包，

根據(jù)需要選擇含或不含碳水化合物的電解質(zhì)水或飲料。含

有碳水化合物的等滲運(yùn)動(dòng)飲料有助于增加小腸壁對水分的

吸收。不必吃太多能量膠之類的產(chǎn)品，因?yàn)槟愕奶菍⒅苯?/p>

來自補(bǔ)液。

如果嘗試了這個(gè)方法仍然感到痙攣或脫水跡象，推薦

在運(yùn)動(dòng)中添加額外的電解質(zhì)來源，例如鹽丸。鹽丸正確的

補(bǔ)充方法是與水一起服用，大多數(shù)都含有鈉、鉀、鈣和鎂——

正是我們恢復(fù)身體所需的元素。

另一種電解質(zhì)水的方式，將你最喜歡的富含電解質(zhì)的

水果，比如檸檬、椰子水，和食鹽按照推薦的濃度混合在

一起，制作自己的 DIY 電解質(zhì)飲料。

補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)建議

1. 跑步的環(huán)境越熱、越潮濕，出汗就會(huì)越多，因此需

要及時(shí)補(bǔ)充水分與電解質(zhì)。

2. 跑步時(shí)間越長，需要補(bǔ)充的能量就越多。

3. 如果跑步時(shí)間為 30 分鐘，那么可以在跑步前和跑

步后喝水，跑步過程中可以選擇不喝水。

4. 如果跑步 30 ～ 60 分鐘，喝水就足夠了。

5. 如果跑步時(shí)間超過 60 分鐘，最好隨身攜帶水袋包，

裝上運(yùn)動(dòng)飲料或自制電解質(zhì)飲料，以便在訓(xùn)練期間補(bǔ)充。

6. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，出汗越多，需要補(bǔ)充的液體和電解

質(zhì)就越多。

保持良好液體和電解質(zhì)平衡的 5 個(gè)技巧

1. 定期補(bǔ)水

不要只在訓(xùn)練時(shí)考慮補(bǔ)水，而要將其作為日常生活中

必不可少的事項(xiàng)。我們大多數(shù)人每天只需要喝 2 升水就能

保證身體得到充分補(bǔ)水，但高溫天出汗量大時(shí)需要根據(jù)具

體需求在水中添加額外的電解質(zhì)。推薦隨身攜帶水瓶，以

便全天都可以喝水。

2. 跑步前補(bǔ)充水分

跑步兩小時(shí)前，建議喝 200～ 300毫升的水或電解質(zhì)水。

3. 跑步時(shí)補(bǔ)充水分

如果你的跑步時(shí)間超過 60 分鐘，一定要補(bǔ)充跑步時(shí)平

均汗液流失量 60% ～ 80% 的電解質(zhì)水，這對于高強(qiáng)度鍛煉、

長距離跑步和比賽尤其重要。

4. 跑步后補(bǔ)充水分和電解質(zhì)

跑后補(bǔ)水也是關(guān)鍵。跑步后喝一杯恢復(fù)飲料來補(bǔ)充能

量，含以上介紹的重要電解質(zhì)。想要全面恢復(fù)，還可以補(bǔ)

充蛋白質(zhì)和碳水化合物。

5. 均衡飲食

多喝水和多吃富含電解質(zhì)的食物，有助于補(bǔ)充身體所

需的水分和電解質(zhì)。比如水果（西瓜、草莓、哈密瓜、桃

子和西紅柿）、蔬菜（黃瓜、生菜、菠菜、羽衣甘藍(lán)、芹菜、

西葫蘆、花椰菜和西蘭花）。

總結(jié)

希望每位跑者通過文中分享的實(shí)用技巧和個(gè)性化補(bǔ)水

策略，都能找到適合自己的補(bǔ)水方式，無論是選擇運(yùn)動(dòng)飲料、

DIY 電解質(zhì)水，還是通過日常飲食來補(bǔ)充。愿每位跑者都能

在科學(xué)的輔助下，享受跑步帶來的樂趣和健康益處。

（來源 / 慧跑）

2024

運(yùn)動(dòng)與健康

合理膳食對青少年體育鍛煉的價(jià)值與應(yīng)用要求研究

陳蕾光 魏 婷

（內(nèi)蒙古大學(xué)體育學(xué)院，內(nèi)蒙古呼和浩特 010021）

摘要 ▲

文章運(yùn)用文獻(xiàn)資料法等方法探討合理膳食對青少年體育鍛煉的重要性及其應(yīng)用要求。針對青少年在生長發(fā)育和

體育鍛煉過程中的特殊營養(yǎng)需求，從膳食與運(yùn)動(dòng)性能、營養(yǎng)素需求特點(diǎn)、蛋白質(zhì)與肌肉生長、碳水化合物與能

量供應(yīng)、脂肪攝入與選擇、維生素與礦物質(zhì)補(bǔ)充，以及膳食計(jì)劃制定原則等多個(gè)方面進(jìn)行了綜合分析。研究結(jié)

果顯示，合理膳食對于青少年體育鍛煉、促進(jìn)生長發(fā)育具有顯著價(jià)值。在實(shí)際應(yīng)用中，應(yīng)根據(jù)青少年的個(gè)體差

異和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，制定個(gè)性化的膳食計(jì)劃，確保營養(yǎng)素的全面均衡攝入。同時(shí)，膳食計(jì)劃應(yīng)具有可操作性和

可持續(xù)性，以適應(yīng)青少年長期的體育鍛煉和生長發(fā)育需求。通過科學(xué)合理的膳食安排，可以為青少年的健康成

長和運(yùn)動(dòng)事業(yè)的持續(xù)發(fā)展提供堅(jiān)實(shí)的營養(yǎng)保障。

關(guān)鍵詞 ▲

合理膳食；營養(yǎng)需求；體育鍛煉；青少年

DOI: 10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2024.08.040

人類為維持生命，必須從外界攝取食物，因?yàn)槭澄镏杏?/p>

很多物質(zhì)能夠?yàn)槿梭w提供能量，維持身體狀態(tài)，使人類健康

地生活。但是隨著時(shí)代的不斷進(jìn)步，人們對于飲食有了新的

認(rèn)識，逐漸講究營養(yǎng)均衡。合理膳食作為健康的四大基石之

一，是體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)?？茖W(xué)合理的飲食會(huì)使鍛煉效果事半

功倍，只有正確處理體育鍛煉與膳食關(guān)系，才能更好地進(jìn)行

運(yùn)動(dòng)，達(dá)到健身和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的目的。青少年處于生長發(fā)

育的關(guān)鍵時(shí)期，在此階段，運(yùn)動(dòng)與合理膳食對其身心健康具

有至關(guān)重要的作用。通過積極的體育鍛煉和均衡的飲食，可

以預(yù)防許多疾病，為未來的健康生活奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。因

此，合理膳食對青少年體育鍛煉的價(jià)值具有一定研究價(jià)值。

1 合理膳食與青少年體育鍛煉之間的關(guān)系

合理膳食是維持膳食的平衡，眾所周知，任何單一的營

養(yǎng)素?zé)o法為人體提供所需要的全部營養(yǎng)。因此合理膳食必須

由多種食物組成，才能使人體健康地運(yùn)行?，F(xiàn)代化的體育鍛

煉與合理膳食之間存在著顯而易見的關(guān)聯(lián)，合理的營養(yǎng)攝取

能夠確保體育鍛煉的效果更佳。通過保持營養(yǎng)均衡，可以為

身體提供所需的能量和營養(yǎng)素，從而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少疲

勞和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，新陳代謝旺盛，單位時(shí)間內(nèi)的

能量消耗增加，導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪和糖被大量分解供能，大量

的蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽等物質(zhì)也不斷被消耗。因此，在

進(jìn)行體育鍛煉后，必須對被消耗的營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行合理補(bǔ)充，

如果沒有及時(shí)進(jìn)行合理的補(bǔ)充，機(jī)體就會(huì)陷于營養(yǎng)缺乏的狀

態(tài)，不能更好地進(jìn)行體育鍛煉，并對身體本身也造成了嚴(yán)重

的影響。由此可以看出，合理膳食與體育鍛煉是不可分割

的，它們是維持和促進(jìn)健康的兩個(gè)重要的條件。在日常生活

中，青少年不僅要學(xué)會(huì)如何鍛煉，還要學(xué)會(huì)如何進(jìn)行物質(zhì)補(bǔ)

充，從食物中獲得豐富的營養(yǎng)素，進(jìn)而使身體攝入相對應(yīng)的

元素，加速機(jī)體的恢復(fù)，實(shí)現(xiàn)有效的體育鍛煉。

2 合理膳食對青少年體育鍛煉的現(xiàn)實(shí)價(jià)值

2.1 維持能量平衡

通常將食物攝入后，食物經(jīng)過消化器官的消化和吸收變

成所需要的能量。能量主要來自宏觀營養(yǎng)素（碳水化合物、

蛋白質(zhì)及脂肪），人體有需要時(shí)就產(chǎn)生能量，不需要時(shí)就儲(chǔ)

存在人體以備不時(shí)之需，其中碳水化合物和脂肪是產(chǎn)生能量

的主要營養(yǎng)物質(zhì)。脂肪產(chǎn)生的能量在人體進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)

作者簡介：陳蕾光，女，在讀本科生，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)。

通訊作者：魏婷，女，副教授，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。

151

8 期

2024

使用較多。在脂肪酶的作用下，脂肪會(huì)釋放出大量的能量，

這些能量隨后會(huì)被用于合成ATP。特別是在進(jìn)行長時(shí)間運(yùn)動(dòng)

時(shí)。例如，在持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過3h后，脂肪會(huì)被大量消耗利用。

因此，脂肪可以提供能量并有保護(hù)肝臟的作用，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，

不會(huì)因?yàn)閯×业倪\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肝臟受傷。碳水化合物也是人體能

量最主要的來源，按照我國人民的膳食結(jié)構(gòu)。人體所需的能

量 70% 都是由食物中的糖類物質(zhì)所提供，它在體內(nèi)迅速氧

化，為人體提供能量。研究表明，糖原儲(chǔ)量增多，有助于提

高大強(qiáng)度耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績。

2.2 延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞

合理膳食在運(yùn)動(dòng)性疲勞的預(yù)防和緩解中起著至關(guān)重要的

作用。青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，身體需要充足的

營養(yǎng)來支持日常活動(dòng)和體育鍛煉。通過科學(xué)合理的飲食安

排，可以有效地延緩運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生，或減輕其程度。由

于人體內(nèi)糖的儲(chǔ)存量相對有限，在運(yùn)動(dòng)中，如果鍛煉時(shí)長超

過 1h，糖常常會(huì)限制運(yùn)動(dòng)。當(dāng)體內(nèi)的肌糖原含量低于臨界

值，容易造成機(jī)體在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中出現(xiàn)疲憊。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)糖，能夠

推遲運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生并促進(jìn)恢復(fù)，進(jìn)而保持運(yùn)動(dòng)能力，提

高體育鍛煉的效果。目前大多數(shù)的專家認(rèn)為，在進(jìn)行一些長

距離的耐力項(xiàng)目時(shí)，非常有必要補(bǔ)充糖分。

2.3 促進(jìn)生長發(fā)育

維生素作為一種有機(jī)化合物，在維持人體正常生命活動(dòng)

和進(jìn)行正常體育鍛煉方面起著至關(guān)重要的作用。許多維生

素，特別是維生素B族，具有激活能量產(chǎn)生的作用。在日常

的體育鍛煉中，機(jī)體對能量的需求很大，因此維生素發(fā)揮著

不可替代的作用。其中維生素A、維生素C和維生素E是很

強(qiáng)的抗氧化劑，能夠防止細(xì)胞膜的脂類過氧化，防止紅細(xì)胞

膜受損，進(jìn)而維持運(yùn)動(dòng)中細(xì)胞的正常功能。除此之外，維生

素還能協(xié)助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，使機(jī)體保持能量供給系統(tǒng)的

適宜狀態(tài)，以便能夠更好地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，保障運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

3 青少年體育鍛煉的合理膳食應(yīng)用要求

青少年通常是指6～18歲的人群，他們正處于生長發(fā)育

的關(guān)鍵時(shí)期，表現(xiàn)出連續(xù)性、不均衡性、波浪式以及差異性

的特點(diǎn)。此階段的青少年活潑好動(dòng)，所以要正確引導(dǎo)其進(jìn)行

適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，并注意補(bǔ)充合理的膳食，確保青少年在運(yùn)

動(dòng)時(shí)以及日常生活中的營養(yǎng)需求得到滿足，進(jìn)而維持身體的

平衡。青少年“吃什么、吃多少、什么時(shí)間吃”，對鍛煉效

果和健康產(chǎn)生重要作用。根據(jù)從事項(xiàng)目的不同以及運(yùn)動(dòng)前后

的不同，需要選擇合理的營養(yǎng)搭配。

3.1 運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后的合理膳食應(yīng)用要求

在進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量前一餐應(yīng)在3h前完成，因?yàn)樵谝话?/p>

情況下胃中食物的排空時(shí)間為3～4h，很難將食物消化。在

鍛煉的時(shí)候，會(huì)造成內(nèi)臟出血，既會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，還會(huì)導(dǎo)

致機(jī)體受到損傷，但又需要通過食物來為運(yùn)動(dòng)提供能量。所

以，可以在運(yùn)動(dòng)前少量地補(bǔ)充低脂碳水化合物，例如，土

豆、米飯等谷類食物，淀粉食物很容易被消化，含有大量的

糖分，可以作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來源，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，避免因

大量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致消化功能紊亂。

在運(yùn)動(dòng)中，對于持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)，如長跑、騎行

等，應(yīng)補(bǔ)充容易消化和吸收的物質(zhì)，例如運(yùn)動(dòng)飲料、水果

等。這些食物和飲料富含碳水化合物和電解質(zhì)，可以快速為

身體提供能量，并補(bǔ)充出汗流失的水分和鹽分。在補(bǔ)充過程

中應(yīng)根據(jù)個(gè)人需求進(jìn)行攝入，避免過量攝入導(dǎo)致胃部不適。

在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不能立即進(jìn)食，需要40min以上再進(jìn)食，運(yùn)

動(dòng)后盡量不要攝入含酸性的食物，例如魚肉，酸性食物會(huì)導(dǎo)

致體液更加酸性化，不利于運(yùn)動(dòng)后的身體恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)后多

吃含堿性元素的食物。例如，蔬菜、水果等食物，維持運(yùn)動(dòng)

后的酸堿基本平衡，使機(jī)體能更快地修復(fù)。

3.2 物質(zhì)代謝特點(diǎn)和膳食應(yīng)用要求

隨著身體的快速發(fā)育，能量需求相應(yīng)增加，物質(zhì)代謝旺

盛，需要攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)才能滿足生長發(fā)育和日常活動(dòng)

的能量需求。青少年的合成代謝大于分解代謝，主要體現(xiàn)在

蛋白質(zhì)的合成速度快，骨骼有著顯著的生長和重塑等方面。

由于青少年的身體發(fā)育較為迅速，再加上腦力勞動(dòng)和體力活

動(dòng)的大量增加，應(yīng)在日常生活中進(jìn)行能源物質(zhì)（蛋白質(zhì)、碳

水化合物、脂類）與非能源物質(zhì)（水、維生素、無機(jī)鹽）的

合理補(bǔ)充，減少因缺少蛋白質(zhì)而導(dǎo)致生長發(fā)育延緩、體質(zhì)下

降；缺少維生素導(dǎo)致代謝紊亂、貧血；缺少鐵導(dǎo)致缺鐵性貧

血等現(xiàn)象的發(fā)生。因此，應(yīng)合理安排青少年的膳食營養(yǎng)。首

先，進(jìn)食時(shí)間要與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相適應(yīng)。要在進(jìn)餐2h后再開始

運(yùn)動(dòng)，如果開始較早，在運(yùn)動(dòng)中會(huì)引起腹痛、嘔吐等情況；

如果開始過晚，會(huì)引起低血糖現(xiàn)象的產(chǎn)生。要合理把握進(jìn)食

的時(shí)間。其次，要合理把握食物分配。對一日三餐進(jìn)行合理

的分配。早餐應(yīng)攝入蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，并合理搭

配，確保三者比例適宜，有助于提高身體的吸收效率；午餐

和晚餐應(yīng)補(bǔ)充谷類、蔬菜水果、肉類等。最后，注重食物的

合理選擇。應(yīng)選擇易于消化吸收且富含營養(yǎng)的食品。在挑選

食材時(shí)，盡量追求多樣化，并特別關(guān)注豆類與谷類食物的合

152

2024

運(yùn)動(dòng)與健康

理組合，實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)間的優(yōu)勢互補(bǔ)，提高其營養(yǎng)價(jià)值。

4 不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目青少年體育鍛煉的合理膳食

應(yīng)用要求

4.1 跑步運(yùn)動(dòng)的合理膳食應(yīng)用要求

跑步分為短跑和長跑。其中短跑以力量素質(zhì)為基石，以

無氧代謝供能為主要特征，時(shí)間短、強(qiáng)度大。在膳食中，應(yīng)

補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)，因?yàn)閿z入蛋白質(zhì)，可以提高肌肉的質(zhì)

量。另外，可以攝入一些磷和糖，為腦組織提供營養(yǎng)，改善

神經(jīng)控制和增強(qiáng)神經(jīng)傳遞，進(jìn)而改善肌肉的收縮質(zhì)量。長跑

以耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，對心肺功能有

較高的要求。在日常的飲食中應(yīng)攝入一些含鐵、鈣、維生素

C等物質(zhì)的食物，進(jìn)而增加碳水化合物等能源物質(zhì)的儲(chǔ)備，

有利于提高有氧耐力。

4.2 小球類運(yùn)動(dòng)的合理膳食應(yīng)用要求

小球類項(xiàng)目指乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球等，對青少年的身

體素質(zhì)有較高要求，包括力量、速度、耐力、靈敏性和柔韌

性等方面。在進(jìn)行網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)消耗大量的能量，進(jìn)行高

強(qiáng)度的比賽后會(huì)出現(xiàn)新陳代謝紊亂、脫水等現(xiàn)象。因此，經(jīng)

常從事小球類運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中或是運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)合理地補(bǔ)

充水、電解質(zhì)及維生素，防止抽筋，為肌肉補(bǔ)充能量。

4.3 大球類運(yùn)動(dòng)的合理膳食應(yīng)用要求

大球類項(xiàng)目指足球、籃球、排球等球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對力

量、靈敏性、速度、技巧等方面的素質(zhì)有著較高的要求，能

量消耗高。例如，在進(jìn)行一場足球比賽時(shí)，消耗的能量高達(dá)

5 000kcal。對于足球或者其他大球類項(xiàng)目，在平時(shí)運(yùn)動(dòng)前3

～4h，要吃含有碳水化合物的食物。除此之外，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)

中會(huì)產(chǎn)生身體碰撞，導(dǎo)致肌肉損傷，所以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，及

時(shí)攝取富含蛋白質(zhì)的營養(yǎng)物質(zhì)是至關(guān)重要的，有利于加速受

損組織的修復(fù)。

4.4 操類運(yùn)動(dòng)的合理膳食應(yīng)用要求

操類運(yùn)動(dòng)是指健美操、廣播操、團(tuán)體體操等運(yùn)動(dòng)，為非

周期性及動(dòng)作多變的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對身體的柔韌性、力量、耐

力和協(xié)調(diào)性都有較高的要求，還需要控制體重和體脂水平，

但并不會(huì)消耗大量的脂肪。因此在飲食上，對熱量和脂肪的

攝入比其他的運(yùn)動(dòng)少，主要以碳水化合物提供能量，為保證

緊張神經(jīng)活動(dòng)的需要，膳食中還需提供充足的蛋白質(zhì)。在運(yùn)

動(dòng)后，可以食用富含維生素C的食物，例如蔬菜、水果等。

5 結(jié)語

合理膳食在維持和促進(jìn)青少年體育鍛煉中發(fā)揮著至關(guān)重

要的作用。因此，在鍛煉的同時(shí)一定要搭配合理的飲食。通

過長期堅(jiān)持適度的運(yùn)動(dòng)和安排合理的膳食，不僅可以促進(jìn)生

長發(fā)育，使骨骼、肌肉和內(nèi)臟器官健康發(fā)展，而且還能夠改

善心理健康，預(yù)防心血管、肥胖癥等疾病。因此呼吁社會(huì)各

界應(yīng)廣泛關(guān)注青少年合理膳食的普及和推廣，為構(gòu)建健康的

社會(huì)環(huán)境做出積極貢獻(xiàn)。

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8 期

體育鍛煉自控力的理論基礎(chǔ)與培養(yǎng)策略

程倩倩 葉 綠 凌梓煜

（揚(yáng)州大學(xué)體育學(xué)院，江蘇揚(yáng)州 225100）

摘要 ▲

體育鍛煉是一項(xiàng)有計(jì)劃、有組織、有目標(biāo)的特殊身體活動(dòng)，個(gè)體啟動(dòng)和堅(jiān)持體育鍛煉需要依靠一定的自控力。

自控力的學(xué)術(shù)概念為自我控制，文章對4個(gè)自我控制理論模型進(jìn)行述評，并總結(jié)其對體育鍛煉促進(jìn)的實(shí)踐啟

示，以期為體育鍛煉促進(jìn)工作提供新的研究視角。

關(guān)鍵詞 ▲

體育鍛煉；自控力；自我控制策略

DOI: 10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2024.08.041

體育鍛煉是一項(xiàng)有計(jì)劃、有組織、有目標(biāo)的特殊身體活

動(dòng)，其開展涉及諸多事項(xiàng)，如辦理會(huì)員、預(yù)定場地、購置裝

備、交通往返、教練指導(dǎo)和運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與康復(fù)等，耗費(fèi)大量時(shí)

間成本、經(jīng)濟(jì)成本、體力成本和機(jī)會(huì)成本，還要面對傷病風(fēng)

險(xiǎn)和體教矛盾。行為改變理論認(rèn)為，更復(fù)雜和更劇烈的行為

（如中高強(qiáng)度體育鍛煉）不太可能完全習(xí)慣性地進(jìn)行，因?yàn)?/p>

它們比低強(qiáng)度活動(dòng)（如散步）需要更多的提前計(jì)劃和精準(zhǔn)控

制，如準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)服裝器材，制定鍛煉計(jì)劃，施展運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)

術(shù)。與此同時(shí)，個(gè)體還需抵制貪圖安逸、久坐不動(dòng)、節(jié)約能

量等本能沖動(dòng)以及學(xué)業(yè)、工作、家務(wù)負(fù)擔(dān)等外界限制，個(gè)體

啟動(dòng)和堅(jiān)持體育鍛煉需要依靠一定的自控力。

學(xué)界將自控力概念化為自我控制，它是指一種努力抑制

短期的、令人滿意的沖動(dòng)，以實(shí)現(xiàn)長遠(yuǎn)的、更有價(jià)值的目標(biāo)

的能力，它包含3個(gè)重要成分：標(biāo)準(zhǔn)、監(jiān)控和行為改變的能

力，可分為狀態(tài)自我控制和特質(zhì)自我控制［1］

。目前，學(xué)界

提出了多個(gè)自我控制理論，它們對體育鍛煉促進(jìn)具有重要啟

示。本研究擬對相關(guān)理論模型進(jìn)行述評，并總結(jié)其對體育鍛

煉促進(jìn)的實(shí)踐啟示，以期為體育鍛煉促進(jìn)工作提供新的研究

視角。

1 自我控制的理論模型

1.1 自我控制的力量模型

力量模型認(rèn)為［1］

，自我控制依賴于某些有限的內(nèi)部資

源（如葡萄糖），當(dāng)個(gè)體努力抑制行為沖動(dòng)時(shí)會(huì)快速消耗有

限的內(nèi)部資源，從而使個(gè)體陷入自我損耗狀態(tài)。而在自我損

耗狀態(tài)下個(gè)體將難以有效抑制行為沖動(dòng)，導(dǎo)致自我控制失

效，從而被誘惑或習(xí)慣驅(qū)動(dòng)。自我控制力量類似于肌肉力

量，肌肉力量會(huì)由于反復(fù)消耗使用而在短期內(nèi)下降，經(jīng)過休

息調(diào)整后能再次恢復(fù)如初，而自我控制力量有著類似的消耗

和恢復(fù)過程，就像健身鍛煉會(huì)使肌肉更強(qiáng)壯一樣，自我控制

訓(xùn)練會(huì)改善自我控制表現(xiàn)，可通過一些方法調(diào)節(jié)和補(bǔ)充自我

控制力量的消耗，例如激發(fā)積極情緒、睡眠、補(bǔ)充葡萄糖。

力量模型提示，在體育鍛煉實(shí)踐中，個(gè)體要學(xué)會(huì)自我獎(jiǎng)

勵(lì)，如給自己購置新的運(yùn)動(dòng)服裝或器材，在運(yùn)動(dòng)過程中及時(shí)

補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料或糖分；通過歡快音樂、幽默逗趣、自我展示

激發(fā)積極情緒和鍛煉熱情；提高自我意識，注意保存身體能

量，并根據(jù)能量消耗情況適時(shí)調(diào)整鍛煉負(fù)荷；經(jīng)常對“懶

散”“肥胖”“手機(jī)”“電子游戲”練習(xí)說“不”，以提高對本

能和誘惑的抵制力。

基金項(xiàng)目：揚(yáng)州大學(xué) 2023 年教學(xué)改革研究課題 《大學(xué)生久坐視屏轉(zhuǎn)向體育活動(dòng)的關(guān)鍵機(jī)制與靶向干預(yù)研究》

（YZUJX2023-C6）

作者簡介：程倩倩，女，在讀碩士研究生，研究方向：體育心理理論與應(yīng)用；葉綠，副教授，研究方向：體育運(yùn)動(dòng)心理學(xué)；

凌梓煜，女，在讀碩士研究生，研究方向：身體活動(dòng)與健康促進(jìn)。

154

2024

運(yùn)動(dòng)與健康

1.2 自我控制的雙系統(tǒng)模型

Mischel［2］提出了自我控制的冷熱雙系統(tǒng)，熱系統(tǒng)是一

種情緒化的自動(dòng)系統(tǒng)，對外界環(huán)境有著類似于本能條件反射

的能力，而冷系統(tǒng)是一種信息加工的控制系統(tǒng)，根據(jù)外界環(huán)

境而做出富有理性的策略化行為。這兩種系統(tǒng)協(xié)同作用于人

類與外界環(huán)境的互動(dòng)過程。個(gè)體能夠通過策略性自我控制將

熱的刺激（如久坐視屏）轉(zhuǎn)化為冷的認(rèn)知（久坐視屏有害健

康），以達(dá)到自控的目的。Hofmann等人［3］進(jìn)一步認(rèn)為，一

個(gè)完整的自我控制模型包括沖動(dòng)系統(tǒng)、自我控制系統(tǒng)以及狀

態(tài)和特質(zhì)自我調(diào)節(jié)變量。沖動(dòng)系統(tǒng)是沖動(dòng)行為產(chǎn)生的原因，

在面對誘惑時(shí)會(huì)自動(dòng)激起一個(gè)對應(yīng)的沖動(dòng)行為，如面對美食

會(huì)想大快朵頤，面對手機(jī)會(huì)想久坐刷屏。自我控制系統(tǒng)有助

于面對誘惑時(shí)產(chǎn)生更高階、更理性的心理活動(dòng)，如大快朵頤

時(shí)會(huì)想到體重增加，久坐視屏?xí)r會(huì)想到還有學(xué)業(yè)任務(wù)未完

成。自我調(diào)節(jié)變量會(huì)對自我控制系統(tǒng)和沖動(dòng)系統(tǒng)的作用效果

產(chǎn)生增強(qiáng)或減弱的調(diào)節(jié)作用。已有研究發(fā)現(xiàn)，狀態(tài)調(diào)節(jié)變量

包括自我調(diào)節(jié)資源、認(rèn)知能力、疲勞狀態(tài)等，而特質(zhì)調(diào)節(jié)變

量包括特質(zhì)自控力、執(zhí)行功能、工作記憶等。目前，認(rèn)知神

經(jīng)科學(xué)研究已證實(shí)，大腦存在前額葉-皮質(zhì)下腦區(qū)的功能聯(lián)

結(jié)與交互活動(dòng)，并提出了自我控制失敗的前額葉-皮質(zhì)下腦

區(qū)的平衡模型，認(rèn)為負(fù)責(zé)獎(jiǎng)勵(lì)與情緒加工的皮質(zhì)下腦區(qū)在認(rèn)

知-控制系統(tǒng)中占據(jù)優(yōu)勢地位是導(dǎo)致自我控制失敗的關(guān)鍵。

上述模型提示，體育鍛煉參與者并不是完全理性的，管

理者可以利用個(gè)體的沖動(dòng)系統(tǒng)，以提高運(yùn)動(dòng)的自發(fā)性動(dòng)機(jī)。

目前，有研究者提出了MINDSPACE助推框架，可指導(dǎo)體育

鍛煉促進(jìn)工作，具體包括：（1）信息傳遞者，即個(gè)體深受信

息傳播者的影響；（2）激勵(lì)，個(gè)體對激勵(lì)的反應(yīng)是由預(yù)測心

理捷徑塑造的，例如堅(jiān)決避免虧損；（3）規(guī)范，其他人做的

事情深刻影響著個(gè)體；（4）默認(rèn)，個(gè)體聽從大家的意見，設(shè)

置了預(yù)設(shè)選項(xiàng)；（5）突出性，個(gè)體關(guān)注對于自己而言新鮮、

有聯(lián)系的事物；（6）啟動(dòng)，個(gè)體的行為往往受到潛意識暗示

的影響；（7）情感，個(gè)體的情感聯(lián)結(jié)可以有力地塑造個(gè)體的

行動(dòng)；（8）承諾，個(gè)體力求與公開的承諾保持一致，并采取

相應(yīng)的行動(dòng)；（9）自我，個(gè)體會(huì)以自我感覺舒服的方式

行動(dòng)。

1.3 自我控制的過程模型

力量模型和雙系統(tǒng)模型均認(rèn)為“努力抑制”是自我控制

的核心成分，如果個(gè)體學(xué)會(huì)努力抑制本能沖動(dòng)，拒絕誘惑的

驅(qū)動(dòng)，就能更好地獲得自我控制能力。研究發(fā)現(xiàn)，個(gè)體成功

地進(jìn)行自我控制，不僅僅是努力抑制沖動(dòng)，他們還會(huì)主動(dòng)避

免誘惑，改變對誘惑的想法，在誘惑之前預(yù)先承諾。換言

之，自我控制存在兩種運(yùn)作方式，即抑制沖動(dòng)行為和啟動(dòng)與

長遠(yuǎn)目標(biāo)一致的行為。換言之，自我控制是一個(gè)“策略工具

箱”，成功的自我控制與有效地使用各種自我控制策略有關(guān)。

Duckworth等［4］提出了自我控制的過程模型，將自我控

制分為“情境—注意—認(rèn)知—反應(yīng)”四個(gè)階段，個(gè)體會(huì)針對

每個(gè)階段選擇相應(yīng)的自我控制策略，包括：（1）環(huán)境選擇策

略，提前讓自己置身于能夠更好地抗拒誘惑的環(huán)境，如晚飯

后去操場散步，以避免久坐視屏；（2）環(huán)境修正策略，當(dāng)個(gè)

體不能自主選擇所處環(huán)境時(shí)，主動(dòng)修改或重塑當(dāng)前環(huán)境，以

減少誘惑刺激的干擾，例如上課時(shí)不帶手機(jī)，睡前不將手機(jī)

放在床頭，在家布置運(yùn)動(dòng)器材；（3）注意力分配策略，即將

注意力聚焦于有助于自我控制的環(huán)境特征或心理表征上，例

如多提升運(yùn)動(dòng)技能而非電子游戲技能；（4）認(rèn)知改變策略，

個(gè)體通過改變對事物的認(rèn)知評價(jià)來削弱不利沖動(dòng)或者增強(qiáng)有

利沖動(dòng)；（5）反應(yīng)調(diào)節(jié)策略，依靠意志力努力調(diào)節(jié)或抑制行

為。具體的自我控制策略可以按照環(huán)境、認(rèn)知和自我、他人

兩個(gè)維度進(jìn)行劃分。此外，自我控制策略還可以繞過沖突認(rèn)

知評估階段，縮短沖動(dòng)產(chǎn)生的周期，生成一些捷徑性策略，

包括計(jì)劃、習(xí)慣和個(gè)人規(guī)則。

過程模型指出，個(gè)體要清楚意識到現(xiàn)實(shí)世界的誘惑，如

美食、影視、電子游戲等，它們會(huì)在一定程度上妨礙健康和

成功，因此要積極采取心理和行為策略予以抵制。體育鍛煉

是一項(xiàng)復(fù)雜事件集，需要?jiǎng)佑么罅坎呗砸钥朔系K，要適時(shí)

監(jiān)控體重、血壓、耐力和不適癥狀，以便及時(shí)調(diào)用計(jì)劃、獎(jiǎng)

勵(lì)、心理演練等調(diào)節(jié)策略，從而促進(jìn)體育鍛煉。

1.4 自我控制的整合理論模型

Kotabe和Hofman［5］提出了一個(gè)整合的自我控制理論模

型，如圖1所示。該理論認(rèn)為，典型的自我控制歷程是由7

圖1　自我控制的整合理論模型

155

8 期

2024

個(gè)核心心理成分相互作用決定的：（1）欲望，一種情感驅(qū)動(dòng)

的認(rèn)知事件，它具有激發(fā)欲望行為的低階目標(biāo)成分（如坐下

來玩手機(jī)）。（2）自我控制目標(biāo)，一種高階目標(biāo)，它與個(gè)體

所期望的最終狀態(tài)的心理表征相關(guān)（如養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣）。（3）

自我控制沖突，由于某特定欲望與自我控制目標(biāo)（至少一定

程度上與欲望不相容）的共同激活而引起的不和諧狀態(tài)。由

于自我控制沖突，欲望演變?yōu)橥{自我控制目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的“誘

惑”。（4）自我控制動(dòng)機(jī)，反映個(gè)體渴望控制誘惑的程度。

（5）自我控制能力，指個(gè)體所擁有的所有心理資源，可用來

克服與自我控制目標(biāo)相競爭的誘惑。（6）自我控制努力，指

在某一時(shí)刻自我控制能力的實(shí)際使用量，其上限由自我控制

動(dòng)機(jī)和自我控制能力決定，其實(shí)際狀態(tài)會(huì)受欲望的強(qiáng)度、知

覺的技能和競爭目標(biāo)的調(diào)節(jié)。（7）行動(dòng)限制，任何阻礙愿望

或自我控制目標(biāo)付諸行動(dòng)的環(huán)境因素。

欲望、自我控制目標(biāo)以及欲望與自我控制目標(biāo)沖突組成

了自我控制的激活集群，而自我控制動(dòng)機(jī)、自我控制能力以

及自我控制努力組成了費(fèi)力集群。欲望與自我控制目標(biāo)沖突

會(huì)激活費(fèi)力集群，與欲望相抗衡。自我控制努力和欲望的作

用力對比會(huì)產(chǎn)生主導(dǎo)力或平衡狀態(tài)。如果自我控制努力的動(dòng)

機(jī)力量勝過欲望的動(dòng)機(jī)力量，且限制因素不妨礙自我控制目

標(biāo)付諸行動(dòng)（如具備運(yùn)動(dòng)技能和場地），那么自我控制將會(huì)

成功。如果欲望戰(zhàn)勝了自我控制努力，且限制因素不阻礙欲

望付諸行動(dòng)（如社會(huì)控制、外部壓力），那么自我控制就會(huì)

失敗。如果二者出現(xiàn)平衡，則會(huì)迭代再加工，重新開始力量

對比。

2 自我控制能力的干預(yù)方法

針對自我控制的相關(guān)要素，可采取相應(yīng)的干預(yù)措施進(jìn)行

改善，以增強(qiáng)自我控制能力，如表1所示。未來可依據(jù)該理

論架構(gòu)，研制系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)促進(jìn)方案，并據(jù)此開展干預(yù)

實(shí)驗(yàn)。

3 結(jié)語

根據(jù)進(jìn)化心理學(xué)的“能量消耗最小化”規(guī)律，人類有保

存能量的本能需求，因此久坐不動(dòng)成為牽制體育鍛煉的行為

趨向。換言之，鍛煉不是人類的本能，需要自我控制的調(diào)

節(jié)。在體育鍛煉促進(jìn)工作中，需將自我控制作為重要抓手，

積極提升個(gè)體的體育鍛煉自控力。

參考文獻(xiàn)：

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618-638.

表1 針對自我控制相關(guān)要素的干預(yù)方法

成分

欲望的強(qiáng)度

自我控制目標(biāo)的強(qiáng)度

自我控制沖突

自我控制動(dòng)機(jī)

自我控制能力

行動(dòng)限制

干預(yù)方法

預(yù)防方法包括環(huán)境和刺激控制、早期分散注意力；欲望的塑造包括評價(jià)性條件反射、回避訓(xùn)練、注意

偏差矯正訓(xùn)練；有效降低欲望，包括正念/冥想訓(xùn)練、以接納為基礎(chǔ)的療法

通過風(fēng)險(xiǎn)教育項(xiàng)目促進(jìn)目標(biāo)設(shè)定和提高目標(biāo)承諾

對不希望的行為進(jìn)行自我監(jiān)控

動(dòng)機(jī)性訪談、增加利益得失（如懲罰）、增加獎(jiǎng)勵(lì)

執(zhí)行功能的訓(xùn)練，如工作記憶能力、行為抑制

選擇框架、情境和刺激控制

156

2024

運(yùn)動(dòng)與健康

高中生體質(zhì)健康價(jià)值取向與學(xué)校體育教育改革的方向探索

趙 震

（揚(yáng)州市江都區(qū)大橋高級中學(xué)，江蘇揚(yáng)州 225200）

摘要 ▲

近年來，國家對高中生體質(zhì)健康問題越來越重視，為了增強(qiáng)高中生體質(zhì)健康水平，很多學(xué)校采取了一系列措

施。但是從實(shí)際情況來看，高中生體質(zhì)健康狀況沒有得到根本改善。要想真正實(shí)現(xiàn)高中生體質(zhì)健康目標(biāo)，就必

須重新審視學(xué)校體育教育改革的方向。在高中階段開展體育教學(xué)活動(dòng)時(shí)，教師要明確學(xué)生體質(zhì)健康目標(biāo)的價(jià)值

取向，這樣才能夠進(jìn)一步完善高中體育教學(xué)活動(dòng)。

關(guān)鍵詞 ▲

高中生體質(zhì)健康；健康價(jià)值取向；學(xué)校體育教育改革

DOI: 10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2024.08.042

在快節(jié)奏的學(xué)習(xí)與生活環(huán)境中，高中生的體質(zhì)健康狀況

受到社會(huì)各界的關(guān)注，體質(zhì)健康不僅關(guān)乎青少年的成長發(fā)

育，更是他們未來全面發(fā)展與貢獻(xiàn)社會(huì)的重要基石，學(xué)校體

育教育作為提升青少年體質(zhì)健康水平的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，其改革方

向的選擇顯得尤為重要。本文旨在深入探討高中生的體質(zhì)健

康價(jià)值取向，并以此為基礎(chǔ)，分析學(xué)校體育教育改革的

方向。

1 高中生體質(zhì)健康價(jià)值的認(rèn)知現(xiàn)狀

1.1 高中生對體質(zhì)健康的理解

當(dāng)前教育環(huán)境日益強(qiáng)調(diào)全面發(fā)展的重要性，然而，現(xiàn)階

段仍有部分高中生對體質(zhì)健康的認(rèn)知局限在身體健康層面，

忽視了心理健康和社會(huì)適應(yīng)能力的重要性。從身體健康層面

來看，高中生普遍能夠認(rèn)識到體育鍛煉對于增強(qiáng)身體素質(zhì)、

預(yù)防疾病以及提升身體機(jī)能的重要性，通過參與體育活動(dòng)，

可以增強(qiáng)肌肉力量、提高心肺功能，在日常生活中表現(xiàn)出更

好的身體狀態(tài)。然而，這種認(rèn)知往往局限于提升身體機(jī)能，

缺乏對心理健康和社會(huì)適應(yīng)能力的全面關(guān)注。事實(shí)上，心理

健康和社會(huì)適應(yīng)能力同樣是體質(zhì)健康不可或缺的組成部分，

高中階段是青少年心理發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，面臨著學(xué)業(yè)壓力、

人際關(guān)系等多重挑戰(zhàn)。如果忽視心理健康，可能會(huì)導(dǎo)致焦

慮、抑郁等心理問題的出現(xiàn)，進(jìn)而影響學(xué)習(xí)和生活質(zhì)量。同

時(shí)，社會(huì)適應(yīng)能力也是高中生未來融入社會(huì)、實(shí)現(xiàn)個(gè)人價(jià)值

的重要基礎(chǔ)，缺乏社會(huì)適應(yīng)能力的高中生可能難以應(yīng)對復(fù)雜

多變的社會(huì)環(huán)境，無法充分發(fā)揮個(gè)人潛能。

1.2 體質(zhì)健康與學(xué)業(yè)成績的關(guān)系認(rèn)知

隨著學(xué)習(xí)壓力的增大，高中生越來越意識到體質(zhì)健康與

學(xué)業(yè)成績之間的緊密聯(lián)系，良好的體質(zhì)健康狀況有助于提升

注意力、記憶力和思維能力，從而在學(xué)習(xí)上取得更好的表

現(xiàn)。相反，體質(zhì)健康不佳可能引起精神萎靡、注意力不集中

等問題，進(jìn)而影響學(xué)習(xí)效率。因此，高中生通過體育鍛煉、

合理休息和健康飲食等方式來維護(hù)和提升體質(zhì)健康，以期在

學(xué)業(yè)上取得更好的成績，這種認(rèn)知的轉(zhuǎn)變表明高中生已經(jīng)意

識到體質(zhì)健康在學(xué)業(yè)和未來發(fā)展中的重要性。

2 高中生體質(zhì)健康價(jià)值取向的特點(diǎn)

2.1 多元化價(jià)值取向

當(dāng)代高中生的體質(zhì)健康價(jià)值取向呈現(xiàn)出明顯的多元化特

點(diǎn)，這種多元化不僅體現(xiàn)在對體育活動(dòng)類型的選擇上，還表

現(xiàn)在對健康生活方式的理解和追求上。高中生對體育活動(dòng)的

興趣，不再局限于傳統(tǒng)的球類運(yùn)動(dòng)或田徑項(xiàng)目，他們愿意嘗

試各種新興的運(yùn)動(dòng)形式，如街舞、滑板、瑜伽等，這種多元

基金項(xiàng)目：課題項(xiàng)目：江蘇省教育科學(xué)“十四五”規(guī)劃2021年度課題《基于高中體育課程實(shí)施的體質(zhì)健康價(jià)值取向研究》

（D2021/02/606）

作者簡介：趙震，男，中學(xué)一級教師，研究方向：體育教學(xué)。

157

8 期

2024

化的選擇反映了高中生對個(gè)性表達(dá)和自我實(shí)現(xiàn)的強(qiáng)烈需求。

他們希望通過參與不同類型的體育活動(dòng)，展示自己的獨(dú)特風(fēng)

格和才華。在健康生活方式的理解上，高中生也表現(xiàn)出多元

化的價(jià)值取向，他們不僅關(guān)注身體的鍛煉和機(jī)能的提升，還

注重飲食的均衡、作息的規(guī)律以及心理的健康，這種全面的

健康觀念反映了高中生對生活質(zhì)量的高度追求。多元化的價(jià)

值取向?qū)W(xué)校體育教育提出了新的挑戰(zhàn)和要求，學(xué)校需要提

供更加豐富的體育課程和活動(dòng)以滿足不同學(xué)生的興趣和需

求，此外還需要加強(qiáng)健康教育，引導(dǎo)學(xué)生樹立正確的健康觀

念，培養(yǎng)他們的健康生活方式。

2.2 個(gè)性化健康追求

個(gè)性化健康追求是高中生體質(zhì)健康價(jià)值取向的又一顯著

特點(diǎn)。每個(gè)高中生都有自己獨(dú)特的身體條件、興趣愛好和健

康需求，因此，他們在追求體質(zhì)健康的過程中，更加注重個(gè)

性化的體驗(yàn)和效果。高中生在選擇體育活動(dòng)時(shí)，會(huì)根據(jù)自己

的身體條件和興趣愛好進(jìn)行挑選。例如，有的學(xué)生喜歡力量

型的運(yùn)動(dòng)，如舉重、摔跤等；有的學(xué)生則偏愛技巧型的運(yùn)

動(dòng)，如體操、跳水等，這種個(gè)性化的選擇有助于激發(fā)學(xué)生的

學(xué)習(xí)興趣和積極性，提高他們的鍛煉效果。在健康目標(biāo)的設(shè)

定上，高中生也表現(xiàn)出個(gè)性化的特點(diǎn)，他們會(huì)根據(jù)自己的身

體狀況和健康需求，制定適合自己的鍛煉計(jì)劃和目標(biāo)，這種

個(gè)性化的健康追求有助于提升學(xué)生的自我認(rèn)知和自我管理能

力，促進(jìn)他們的全面發(fā)展。個(gè)性化的健康追求對學(xué)校體育教

育提出了新的要求，學(xué)校需要關(guān)注學(xué)生的個(gè)體差異，提供個(gè)

性化的教學(xué)計(jì)劃和輔導(dǎo)服務(wù)，還需要加強(qiáng)與學(xué)生的溝通和交

流，了解他們的需求和期望，為他們提供更加貼心和有效的

健康指導(dǎo)。

3 影響高中學(xué)生體質(zhì)健康價(jià)值取向的因素

3.1 社會(huì)文化環(huán)境

社會(huì)文化環(huán)境是影響高中學(xué)生體質(zhì)健康價(jià)值取向的重要

因素。當(dāng)前社會(huì)對健康生活的重視，對體育活動(dòng)的推崇以及

媒體對各類體育賽事的宣傳等，都在無形中影響了學(xué)生對體

質(zhì)健康的看法。特別是社交媒體和互聯(lián)網(wǎng)的普及，使高中生

能夠接觸到更多元化的健康觀念和生活方式，從而影響了他

們的價(jià)值取向。

3.2 家庭教育觀念

家庭教育觀念在高中生體質(zhì)健康價(jià)值取向中占據(jù)重要地

位。家長的健康意識，包括對體育活動(dòng)的態(tài)度以及日常生活

中的健康習(xí)慣等都會(huì)對孩子的觀念產(chǎn)生影響。一些家庭注重

培養(yǎng)孩子的運(yùn)動(dòng)興趣和習(xí)慣，鼓勵(lì)他們參與各類體育活動(dòng)，

這有助于孩子形成積極的體質(zhì)健康價(jià)值取向。

3.3 學(xué)校體育教育政策

學(xué)校體育教育政策對高中生的體質(zhì)健康價(jià)值取向具有直

接導(dǎo)向作用。政策的制定和實(shí)施不僅決定了學(xué)校體育課程的

設(shè)置、教學(xué)內(nèi)容的選擇以及評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的制定，還在很大程度

上影響了學(xué)生對體育活動(dòng)的態(tài)度和參與度?？茖W(xué)、合理的體

育教育政策對于引導(dǎo)學(xué)生樹立正確的體質(zhì)健康價(jià)值觀具有重

要意義。

4 學(xué)校體育教育改革的方向探索

4.1 目標(biāo)重塑，健康為本

面對當(dāng)前高中生體質(zhì)健康的挑戰(zhàn)，學(xué)校體育教育的首要

任務(wù)是目標(biāo)重塑，確立以健康為本的教學(xué)理念，這意味著體

育教學(xué)不再僅僅追求競技成績，而是更加注重學(xué)生的身心健

康和全面發(fā)展。在實(shí)際教學(xué)中教師應(yīng)將健康知識和技能的傳

授與體育活動(dòng)相結(jié)合，引導(dǎo)學(xué)生在參與運(yùn)動(dòng)的過程中理解健

康的重要性，培養(yǎng)他們終身鍛煉的習(xí)慣。通過目標(biāo)重塑，學(xué)

校體育教育能夠更好地滿足學(xué)生的健康需求，為他們的全面

發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

例如，在高中籃球課上，教師不僅要教授學(xué)生籃球的基

本技能和規(guī)則，更要注重培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和健康意識，

可以通過講解籃球運(yùn)動(dòng)對身體的益處，如增強(qiáng)心肺功能、提

高協(xié)調(diào)性等，引導(dǎo)學(xué)生認(rèn)識到運(yùn)動(dòng)對健康的重要性。同時(shí)，

健康為本的教學(xué)理念還要求教師關(guān)注學(xué)生的個(gè)體差異和需

求，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定個(gè)性化的教學(xué)計(jì)劃，對

于身體素質(zhì)較差的學(xué)生教師可以設(shè)計(jì)針對性的體能訓(xùn)練，以

提升他們的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力；對于對籃球運(yùn)動(dòng)不感興趣的學(xué)

生，教師可以通過引入籃球游戲或趣味比賽等方式，激發(fā)他

們的學(xué)習(xí)興趣和參與熱情。此外，為了更好地貫徹健康為本

的教學(xué)理念，學(xué)校體育教育還應(yīng)加強(qiáng)與其他學(xué)科的融合，可

以與健康教育課相結(jié)合，共同開展關(guān)于運(yùn)動(dòng)健康、營養(yǎng)飲食

等方面的教育活動(dòng)。

4.2 課程革新，多元并蓄

針對高中生多樣化的體育興趣和需求，學(xué)校體育教育應(yīng)

進(jìn)行課程革新，構(gòu)建多元并蓄的課程體系，這要求學(xué)校不僅

提供傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目課程，還要引入新興運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和地方特

色體育活動(dòng)，以滿足不同學(xué)生的選擇。同時(shí)，課程設(shè)置應(yīng)注

重跨學(xué)科融合，將體育與健康、心理、藝術(shù)等領(lǐng)域相結(jié)合，

提升學(xué)生的綜合素養(yǎng)，通過課程革新，學(xué)校體育教育能夠激

158

2024

運(yùn)動(dòng)與健康

發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，培養(yǎng)他們的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力。

以民族民間傳統(tǒng)體育的教學(xué)革新為例，以往，民族民間

傳統(tǒng)體育可能只作為體育課的一個(gè)輔助內(nèi)容，簡單地介紹給

學(xué)生，但現(xiàn)在，教師可以將其與現(xiàn)代體育教育理念相結(jié)合，

重新設(shè)計(jì)課程體系。以太極拳為例，教師不僅教授學(xué)生太極

拳的基本動(dòng)作和技巧，還可以結(jié)合健康知識，講解太極拳對

調(diào)節(jié)呼吸、放松身心、增強(qiáng)內(nèi)臟器官功能等方面的益處，同

時(shí)，為了增加課程的趣味性和互動(dòng)性，教師還可以引入太極

拳的推手練習(xí)，讓學(xué)生在輕松愉快的氛圍中體驗(yàn)太極拳的魅

力，鼓勵(lì)學(xué)生將所學(xué)的太極拳帶回家，與家人共同練習(xí)，這

樣不僅能增進(jìn)家庭關(guān)系，還能將健康的生活方式傳遞給更多

的人。

4.3 教學(xué)相長，個(gè)性引領(lǐng)

在高中體育教學(xué)中，教師應(yīng)關(guān)注學(xué)生的個(gè)體差異，采用

個(gè)性化的教學(xué)方法和策略，通過了解學(xué)生的興趣、特長和身

體條件，為他們量身定制合適的運(yùn)動(dòng)方案，讓他們在享受運(yùn)

動(dòng)樂趣，提升體質(zhì)健康水平。同時(shí)，教師應(yīng)鼓勵(lì)學(xué)生之間互

助合作，讓他們在團(tuán)隊(duì)中學(xué)會(huì)溝通、協(xié)作和分享。通過教學(xué)

相長的方式，學(xué)校體育教育能夠促進(jìn)學(xué)生的個(gè)性發(fā)展和全面

進(jìn)步。

4.4 評價(jià)優(yōu)化，過程結(jié)果并重

為了更全面地反映學(xué)生的體質(zhì)健康狀況和學(xué)習(xí)成果，學(xué)

校體育教育應(yīng)優(yōu)化評價(jià)體系，注重過程與結(jié)果并重。這意味

著評價(jià)不僅關(guān)注學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績和體能測試數(shù)據(jù)，還要關(guān)注

他們的學(xué)習(xí)態(tài)度、進(jìn)步幅度和合作精神等方面。同時(shí)，評價(jià)

主體應(yīng)多元化，包括教師評價(jià)、學(xué)生自評和互評等方式，通

過優(yōu)化評價(jià)體系，學(xué)校體育教育能夠更準(zhǔn)確地反映學(xué)生的實(shí)

際情況，為他們的進(jìn)一步發(fā)展提供有益反饋。在評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的

設(shè)計(jì)上，教師應(yīng)明確評價(jià)的目的和內(nèi)容，確保評價(jià)能夠真

實(shí)、客觀地反映學(xué)生的體質(zhì)健康水平和學(xué)習(xí)進(jìn)步情況，評價(jià)

內(nèi)容可以包括學(xué)生的體能測試成績、運(yùn)動(dòng)技能掌握情況、學(xué)

習(xí)態(tài)度、進(jìn)步幅度以及合作精神等方面。教師根據(jù)課程目標(biāo)

和學(xué)生的實(shí)際情況，為每個(gè)評價(jià)內(nèi)容設(shè)定具體的評價(jià)指標(biāo)和

權(quán)重，以便進(jìn)行量化評價(jià)。在評價(jià)的實(shí)施過程中，教師應(yīng)注

重采用多種評價(jià)方式，包括觀察、測試、問卷等，以獲取全

面、準(zhǔn)確的學(xué)生信息，鼓勵(lì)學(xué)生進(jìn)行自評和互評，培養(yǎng)他們

的自我認(rèn)知和評價(jià)能力，在評價(jià)過程中應(yīng)及時(shí)給予學(xué)生反

饋，肯定他們的進(jìn)步和成績，指出需要改進(jìn)的地方，并提供

具體的建議和指導(dǎo)。

5 結(jié)語

總之，高中生體質(zhì)健康價(jià)值取向與學(xué)校體育教育改革密

不可分，在當(dāng)前社會(huì)背景下高中生的體質(zhì)健康狀況備受關(guān)

注，學(xué)校體育教育則是促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)健康的重要途徑。通過

目標(biāo)重塑、課程革新、教學(xué)相長以及評價(jià)優(yōu)化等多方面的改

革措施，學(xué)校體育教育能夠更好地滿足學(xué)生的健康需求，提

升他們的體質(zhì)健康水平。同時(shí)，這些改革措施也有助于培養(yǎng)

學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣、合作精神和創(chuàng)新意識，為他們的全面發(fā)展

奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

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2024

8 期

運(yùn)動(dòng)干預(yù)對初中生情緒調(diào)控的影響

宋星志

（甘肅省白銀市第十一中學(xué)，甘肅白銀 730900）

摘要 ▲

文章探討了運(yùn)動(dòng)對初中生情緒調(diào)控的多層面積極影響，包括愉悅荷爾蒙釋放、壓力激素調(diào)節(jié)、睡眠質(zhì)量提升、

焦慮情緒緩解、認(rèn)知過程促進(jìn)、社交焦慮緩解以及抑郁綜合癥的康復(fù)手段。通過分析研究數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)通過

生理和心理的雙重機(jī)制，有助于降低焦慮水平、促進(jìn)積極認(rèn)知過程、提升社交技能，進(jìn)而全面促進(jìn)初中生的心

理健康，這為學(xué)校和家庭教育提供了科學(xué)依據(jù)。

關(guān)鍵詞 ▲

初中生；運(yùn)動(dòng)干預(yù)；情緒調(diào)控

DOI: 10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2024.08.043

初中生面臨著日益增加的學(xué)業(yè)和社交壓力正是情緒不穩(wěn)

定的關(guān)鍵時(shí)期。本文通過研究初中生的心理健康問題，特別

關(guān)注了運(yùn)動(dòng)在情緒調(diào)控中的積極作用，深入分析了運(yùn)動(dòng)對愉

悅荷爾蒙和壓力激素的影響，以及它在緩解焦慮、促進(jìn)認(rèn)知

過程和社交技能方面的作用。通過這些方面的探討，旨在為

學(xué)校和家庭提供有力的支持，鼓勵(lì)初中生通過積極參與運(yùn)動(dòng)

來提升心理健康水平。

1 身體活動(dòng)與情緒的密切關(guān)系

1.1 運(yùn)動(dòng)釋放的愉悅荷爾蒙

在青春期，初中生容易面臨情緒不穩(wěn)定的挑戰(zhàn)，其中抑

郁和焦慮等心理問題較為普遍。專家指出，運(yùn)動(dòng)不僅對心理

和身體有益，還能在情緒調(diào)控中發(fā)揮積極作用。其中一個(gè)關(guān)

鍵機(jī)制是運(yùn)動(dòng)釋放的愉悅荷爾蒙。這些荷爾蒙，尤其是內(nèi)啡

肽，被認(rèn)為是一種“快感荷爾蒙”，能夠在運(yùn)動(dòng)過程中提升

初中生的愉悅感和幸福感。例如，一些初中生在面對學(xué)業(yè)壓

力和人際關(guān)系的挑戰(zhàn)時(shí)，常常會(huì)感到情緒低落和沮喪。然

而，在參與體育活動(dòng)后，他們體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)帶來的快感和放松

感，這種積極的身體感受不僅有助于緩解緊張情緒，還可以

幫助初中生擺脫負(fù)面思維的循環(huán)。通過運(yùn)動(dòng)釋放愉悅荷爾

蒙，他們可以建立更為積極的情緒體驗(yàn)，從而增強(qiáng)心理韌

性，以應(yīng)對青春期帶來的情緒波動(dòng)。

1.2 運(yùn)動(dòng)對壓力激素的調(diào)節(jié)

初中生面臨學(xué)業(yè)和社交壓力，容易產(chǎn)生過多的壓力激

素，如皮質(zhì)醇和腎上腺素。研究表明，運(yùn)動(dòng)在調(diào)節(jié)這些壓力

激素方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。通過運(yùn)動(dòng)，身體能夠有效地降低

皮質(zhì)醇的水平，減緩腎上腺素的分泌，從而降低整體的生理

壓力水平。初中生的心理壓力與體育運(yùn)動(dòng)之間存在顯著關(guān)

聯(lián)，特別是在運(yùn)動(dòng)過程中，釋放愉悅荷爾蒙的同時(shí)，調(diào)節(jié)壓

力激素也發(fā)揮著重要作用。在研究中，參與體育運(yùn)動(dòng)的學(xué)生

總體知覺壓力得分較低，體育鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間和頻率與知

覺壓力之間呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)關(guān)系。這說明，運(yùn)動(dòng)釋放的愉悅荷爾

蒙不僅使初中生在運(yùn)動(dòng)中體驗(yàn)到快感，同時(shí)也通過降低體內(nèi)

的壓力激素，幫助他們維持更好的心理狀態(tài)［1］

。獨(dú)立樣本T

檢驗(yàn)結(jié)果表明，在不同年級和性別之間，運(yùn)動(dòng)對壓力激素的

調(diào)節(jié)作用并無顯著差異，說明體育運(yùn)動(dòng)對壓力激素的調(diào)節(jié)具

有一定的普遍性。因此，通過積極參與體育運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)崿F(xiàn)

對初中生心理壓力的緩解和調(diào)節(jié)，從而幫助其在學(xué)業(yè)和生活

中應(yīng)對各種挑戰(zhàn)。

1.3 鍛煉對睡眠質(zhì)量的提升

中國青少年普遍存在睡眠不足的問題，而運(yùn)動(dòng)被證明是

改善睡眠質(zhì)量的有效途徑之一。教育部在《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)

中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》中明確指出，適度的體育鍛

煉是提高學(xué)生睡眠質(zhì)量的重要措施。研究顯示，小學(xué)生、初

中生平均睡眠時(shí)長分別為9.5h和8.4h，與教育部規(guī)定的每天

分別應(yīng)為10h、9h存在差距。這種睡眠不足往往影響學(xué)生的

身體素質(zhì)和心理健康。尤其是長時(shí)間的學(xué)業(yè)壓力，容易導(dǎo)致

學(xué)生心悸、食欲不振等問題，進(jìn)而影響睡眠。研究結(jié)果表

明，通過適度的運(yùn)動(dòng)可以提高青少年的身體素質(zhì)，增強(qiáng)免疫

力，讓心血管系統(tǒng)進(jìn)入一種安靜、靜止的狀態(tài)，有助于改善

作者簡介：宋星志，男，中學(xué)一級教師，研究方向：初中體育教學(xué)。

160

2024

運(yùn)動(dòng)與健康

睡眠質(zhì)量［2］

。綜合而言，運(yùn)動(dòng)對于調(diào)節(jié)睡眠質(zhì)量起到積極

作用，通過科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，初中生能夠更好地釋放學(xué)業(yè)壓

力，提升身體素質(zhì)，為提高睡眠質(zhì)量創(chuàng)造良好的條件。因

此，教育部在睡眠管理工作中強(qiáng)調(diào)加強(qiáng)體育鍛煉，旨在引導(dǎo)

學(xué)生養(yǎng)成健康的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，改善他們的睡眠狀況，促進(jìn)身心

健康的全面發(fā)展。

2 運(yùn)動(dòng)對焦慮情緒的緩解作用

2.1 運(yùn)動(dòng)降低焦慮水平的生理機(jī)制

運(yùn)動(dòng)對初中生情緒調(diào)控的積極影響在于其生理機(jī)制的調(diào)

整，主要體現(xiàn)在降低焦慮水平。研究數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)能夠顯

著減輕初中生的焦慮感，為此，我們深入了解了運(yùn)動(dòng)對焦慮

水平的生理影響。首先，運(yùn)動(dòng)引起的身體活動(dòng)能夠促進(jìn)內(nèi)啡

肽等神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，這些化學(xué)物質(zhì)在大腦中具有鎮(zhèn)定和愉

悅的作用。在運(yùn)動(dòng)過程中，身體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的生理刺激會(huì)刺激

神經(jīng)系統(tǒng)，促使內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，從而產(chǎn)生一種愉

悅感，有助于緩解緊張和焦慮情緒。通過運(yùn)動(dòng)，可以增加血

液循環(huán)和氧氣供應(yīng)，改善大腦的血液供應(yīng)情況，從而提高大

腦的代謝活動(dòng)。這有助于維持大腦的健康狀態(tài)，增強(qiáng)認(rèn)知功

能，減輕思維混亂和負(fù)面情緒。研究結(jié)果表明，定期進(jìn)行體

育鍛煉的學(xué)生在課業(yè)壓力和學(xué)業(yè)競爭中表現(xiàn)出更好的心理調(diào)

適能力［3］

。這些學(xué)生在運(yùn)動(dòng)后常常會(huì)產(chǎn)生更輕松、愉悅的

心境，有助于他們更好地應(yīng)對學(xué)業(yè)挑戰(zhàn)，減輕焦慮感。運(yùn)動(dòng)

的積極效果也在學(xué)生的自我評價(jià)和社交能力上得到體現(xiàn)，為

其建立更健康、積極的心理狀態(tài)奠定了基礎(chǔ)。

2.2 運(yùn)動(dòng)促進(jìn)對抗焦慮的認(rèn)知過程

通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)對抗焦慮的認(rèn)知過程在初中生的心理發(fā)展

中扮演著關(guān)鍵角色。運(yùn)動(dòng)為他們提供了一個(gè)獨(dú)特的情感釋放

和自我反思的場所。在運(yùn)動(dòng)的律動(dòng)中，初中生能夠更敏銳地

感知到自己的情緒變化，從而培養(yǎng)對內(nèi)在狀態(tài)的認(rèn)知。這有

助于他們更好地理解和處理焦慮情緒，形成更健康的情感調(diào)

節(jié)機(jī)制。運(yùn)動(dòng)還培養(yǎng)了初中生的問題解決能力。面對各類運(yùn)

動(dòng)任務(wù)和挑戰(zhàn)，他們需要思考、協(xié)作，并找到有效的解決方

案。這種思維過程不僅在運(yùn)動(dòng)場上有所體現(xiàn)，更滲透到日常

生活中，使得他們在學(xué)業(yè)和社交中更具應(yīng)變力［4］

。通過解

決問題，初中生能夠更自信地應(yīng)對生活中的困境，從而減輕

焦慮的負(fù)擔(dān)。此外，運(yùn)動(dòng)作為一種積極的自我調(diào)節(jié)手段，幫

助初中生樹立積極的心態(tài)。通過定期運(yùn)動(dòng)，他們體驗(yàn)到戰(zhàn)勝

困難的成就感，這有助于改變悲觀的認(rèn)知模式。積極的體驗(yàn)

和成就感構(gòu)建了健康的心理框架，使初中生能夠以積極的心

態(tài)面對學(xué)業(yè)和生活的壓力，對抗焦慮情緒。運(yùn)動(dòng)通過提升自

我認(rèn)知、問題解決能力和積極應(yīng)對心態(tài)，為初中生打造了一

個(gè)全面發(fā)展的認(rèn)知體驗(yàn)，為他們有效對抗焦慮情緒提供了有

力支持。

2.3 運(yùn)動(dòng)作為緩解社交焦慮的有效途徑

運(yùn)動(dòng)作為緩解社交焦慮的有效手段，在初中生的心理健

康中發(fā)揮著顯著作用。調(diào)查結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)不僅有助于提升

初中生的自信心和情緒狀態(tài)，還在社交方面產(chǎn)生了積極影

響。據(jù)研究結(jié)果顯示，52.18%的初中生認(rèn)為運(yùn)動(dòng)有助于緩

解社交焦慮。通過參與體育活動(dòng)，他們能夠建立更為輕松、

積極的社交場景，與同學(xué)們共同分享運(yùn)動(dòng)的快樂。在這一過

程中，初中生逐漸建立起更加健康、積極的社交關(guān)系，減輕

了社交壓力。此外，運(yùn)動(dòng)成了一個(gè)促進(jìn)團(tuán)隊(duì)合作的平臺(tái)，使

初中生能夠?qū)W會(huì)有效溝通、協(xié)作和共享成功。43.97%的學(xué)

生表示，通過運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)了更好的人際關(guān)系，這反映了體育活

動(dòng)對于初中生社交技能的培養(yǎng)具有顯著的積極意義。通過參

與運(yùn)動(dòng)，學(xué)生們學(xué)會(huì)了傾聽、理解他人的需求，培養(yǎng)了團(tuán)隊(duì)

協(xié)作的精神，這對于緩解社交焦慮、建立更加健康的社交網(wǎng)

絡(luò)具有深遠(yuǎn)的影響。此外，社交焦慮的初中生在運(yùn)動(dòng)中逐漸

融入集體，通過共同的興趣愛好建立了更為穩(wěn)固的友誼。

58.72%的學(xué)生表示運(yùn)動(dòng)促使他們拓展了社交圈子，結(jié)識了

新朋友。這證明了運(yùn)動(dòng)在打破社交壁壘、促進(jìn)同學(xué)間更緊密

聯(lián)系方面有顯著效果。

3 體育活動(dòng)對抑郁情緒的預(yù)防和治療

3.1 運(yùn)動(dòng)刺激腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)的釋放

運(yùn)動(dòng)刺激腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，為緩解初中生社交焦慮

提供了生理基礎(chǔ)。在運(yùn)動(dòng)的過程中，身體活動(dòng)引發(fā)了大腦內(nèi)

多種神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，包括內(nèi)啡肽、多巴胺和腦神經(jīng)營養(yǎng)因

子等。這些神經(jīng)遞質(zhì)直接參與情緒、認(rèn)知和社交行為的調(diào)

控。首先，內(nèi)啡肽在運(yùn)動(dòng)中的釋放與情緒調(diào)節(jié)和疼痛緩解密

切相關(guān)。隨著內(nèi)啡肽水平的升高，初中生體驗(yàn)到輕松感和愉

悅感，有助于減輕緊張情緒和社交焦慮，使他們更愿意積極

參與社交活動(dòng)。其次，多巴胺作為獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制和情緒調(diào)控的關(guān)

鍵因子，也在運(yùn)動(dòng)中得到增強(qiáng)。多巴胺的升高提高了學(xué)生對

積極體驗(yàn)的感知，從而改善了情緒狀態(tài)，培養(yǎng)了他們更積

極、樂觀的社交態(tài)度，減輕了社會(huì)交往中的負(fù)面情緒。最

后，運(yùn)動(dòng)還促進(jìn)了腦神經(jīng)營養(yǎng)因子的釋放，這對于神經(jīng)元的

生長和連接至關(guān)重要。這種生理效應(yīng)不僅有助于塑造和維持

大腦結(jié)構(gòu)，還提高了初中生的認(rèn)知功能，使他們更有能力理

161

8 期

2024

解、應(yīng)對社交場景，從而提高社交適應(yīng)能力。

3.2 運(yùn)動(dòng)社交的正面影響

初中生通過參與體育運(yùn)動(dòng)，不僅在個(gè)體層面獲得了身體

素質(zhì)和心理健康的提升，運(yùn)動(dòng)社交也在他們的情緒調(diào)控中發(fā)

揮了積極作用。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，33.58%的初中生認(rèn)為體育

運(yùn)動(dòng)有效地促進(jìn)了他們的人際關(guān)系。這突顯了運(yùn)動(dòng)作為一種

社交活動(dòng)的價(jià)值。在體育活動(dòng)中，初中生與朋友一起運(yùn)動(dòng)的

選擇占比最高，達(dá)到 56.55%。這種社交性的運(yùn)動(dòng)模式既能

夠增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，也有助于培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)合作和友誼。通過

與同伴一同參與運(yùn)動(dòng)，初中生能夠建立緊密的人際關(guān)系，分

享運(yùn)動(dòng)的快樂，共同面對挑戰(zhàn)，營造積極向上的社交氛圍。

此外，25.33%的初中生選擇在專業(yè)體育場地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不

僅為他們提供了與其他運(yùn)動(dòng)愛好者互動(dòng)的機(jī)會(huì)，擴(kuò)大了社交

圈子，還培養(yǎng)了團(tuán)隊(duì)協(xié)作和溝通能力，這對于他們未來的職

業(yè)和生活都具有重要意義。通過運(yùn)動(dòng)，他們學(xué)會(huì)了彼此尊

重、合作共贏，這對于建立健康的人際關(guān)系和緩解情緒壓力

起到了積極的推動(dòng)作用。因此，運(yùn)動(dòng)社交性的正面影響不僅

為身體健康帶來了保障，也促進(jìn)了初中生的全面發(fā)展。

3.3 運(yùn)動(dòng)作為抑郁綜合癥的康復(fù)手段

抑郁綜合癥是一種常見而嚴(yán)重的心理健康問題，對青少

年的學(xué)業(yè)和生活造成了極大的負(fù)擔(dān)。研究數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)對

初中生的心理健康產(chǎn)生了顯著的積極影響，特別是在抑郁綜

合癥的康復(fù)方面。12.37%的初中生在調(diào)查中表達(dá)了感到焦

慮的情緒，而2.06%的青少年認(rèn)為自己存在抑郁問題。運(yùn)動(dòng)

在抑郁綜合癥康復(fù)中的作用顯而易見。數(shù)據(jù)顯示，77.03%

的初中生認(rèn)為體育運(yùn)動(dòng)對他們的情緒有積極正面的影響，其

中36.38%的學(xué)生表示，運(yùn)動(dòng)對緩解他們的焦慮感有明顯的

積極作用。運(yùn)動(dòng)通過釋放內(nèi)啡肽等有助于提升情緒的化學(xué)物

質(zhì)，有助于調(diào)節(jié)青少年的情緒狀態(tài)，減輕抑郁感。此外，

43.00%的初中生反饋，運(yùn)動(dòng)有效地疏導(dǎo)了他們的情緒，這

表明運(yùn)動(dòng)在情緒調(diào)節(jié)方面有多重效益。運(yùn)動(dòng)通過提高身體疲

勞度和促進(jìn)大腦中放松化學(xué)物質(zhì)的釋放，幫助青少年更容易

入睡，并且加深睡眠，而良好的睡眠質(zhì)量對于抑郁綜合癥的

康復(fù)至關(guān)重要，有助于維護(hù)身體和心理的平衡。

4 結(jié)語

綜上所述，本文強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)對初中生情緒調(diào)控的綜合影

響，通過激發(fā)愉悅荷爾蒙、調(diào)節(jié)壓力激素、提升睡眠質(zhì)量、

緩解焦慮和促進(jìn)認(rèn)知過程，運(yùn)動(dòng)為初中生提供了全面的心理

康復(fù)途徑。本研究為制定更科學(xué)的心理健康干預(yù)計(jì)劃提供了

重要參考，強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)作在促進(jìn)初中生全面發(fā)展中的重

要性。

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（上接143頁）

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