094

烹飪時間 難易度 分量

5 分鐘 ★★☆ 1 人份

蘆筍火腿意大利面

洋氣早餐，一天一款不重樣！

材料 調(diào)料

方火腿……80 克

蘆筍……50 克

熟意大利面……160 克

薄荷葉……15 克

蒜瓣……8 克

椰子油……10 毫升

鹽……2 克

黑胡椒……3 克

095

3 第三章

西式早餐，小資范兒十足

做法

1

5

9 10

6 7 8

2 3 4 備好的方火腿切

成薄片。

鍋中注入適量清水

大火燒開，倒入熟

意大利面，大火煮

片刻。

倒入備好的面

湯，煮至沸騰。

加入鹽、黑胡

椒、薄荷葉拌

勻，盛盤即可。

轉(zhuǎn)小火，將面湯

盛出2大勺，裝入

碗中待用。

將蘆筍段倒入意

大利面中，續(xù)煮

1分鐘，撈出食

材，瀝干水分，

待用。

熱鍋倒入椰子油燒

熱，放入蒜片，爆

香，放入火腿片，

炒勻，倒入煮好的

食材。

將洗凈的薄荷葉

撕散，待用。

處理好的蒜瓣切

成片，待用。

洗凈的蘆筍去

皮，對半切成兩

段，再斜刀切成

小段。

掃一掃學烹飪

煮好的意大利面可再過一道涼

開水，口感會更好。

小貼士

096

097

3 第三章

西式早餐，小資范兒十足

意式雞肉炒面

洋氣早餐，一天一款不重樣！

烹飪時間 難易度 分量

8 分鐘 ★★☆ 1 人份

材料 調(diào)料

雞胸肉…200 克

熟意面…100 克

青豆…30 克

鹽…3 克

黑胡椒?！? 克

橄欖油…20 毫升

做法

1 2 3 4 雞胸肉洗凈切塊。 在燒熱的鍋中倒

入橄欖油，將雞肉

塊煎至金黃色。

在燒熱的鍋中注

入清水，放入熟

意面，煮片刻，

撈出，用涼開水

浸泡。

青豆洗凈；紅彩

椒、黃彩椒分別

洗凈，切成條。

5 6 放入青豆、紅彩

椒條、黃彩椒

條，加鹽翻炒片

刻，放入意大利

面，翻炒均勻。

加入黑胡椒粒，炒

勻后盛出，放上水

芹葉裝飾即可。

紅彩椒…50 克

黃彩椒…50 克

水芹葉…少許

意大利面較難煮熟，應(yīng)提前烹

煮，放入冰箱，使用時取出即可。

小貼士

098

099

3 第三章

西式早餐，小資范兒十足

番茄醬洋蔥湯團

洋氣早餐，一天一款不重樣！

烹飪時間 難易度 分量

10 分鐘 ★★☆ 2 人份

材料 調(diào)料

糯米粉……300 克

洋蔥……80 克

羅勒葉……適量

鹽……5 克

番茄醬……適量

橄欖油……10 毫升

做法

1 2 3 4 將洗凈的洋蔥切

圈；羅勒葉洗凈

切末，待用。

將小湯團下入沸

水鍋中，煮至小

湯團浮起，撈出

待用。

將面團分為數(shù)個

小湯團，待用。

將糯米粉倒在案

板上，加入適量

熱開水，攪拌揉

搓成面團。

5 6 在燒熱的鍋中注

入橄欖油，放入

洋蔥圈與羅勒葉

末，爆香。

加入番茄醬、煮熟

的小湯團，加入鹽

炒勻，放上羅勒葉

裝飾即可。

湯團可以提前制作，煮熟涼涼

后放入冰箱冷凍，烹飪時取出

即可。

小貼士

美味雞蛋，

做出營養(yǎng)早餐

在我們的早餐中，

雞蛋占據(jù)了很重要的位置。

不管是煮雞蛋、鹵雞蛋還是荷包蛋，

都有一番特別的滋味。

本章教大家用雞蛋做出美味的早餐，

營養(yǎng)美味又健康，全家都愛吃！

第四章

102

103

4 第四章

美味雞蛋，做出營養(yǎng)早餐

水波蛋早餐薄餅

每天一顆蛋，營養(yǎng)滿分！

烹飪時間 難易度 分量

10 分鐘 ★★☆ 1 人份

材料 調(diào)料

雞蛋…2 個

牛奶…40 毫升

低筋面粉…35 克

朗姆酒…20 毫升

白醋…少許

黃芥末醬…10 克

檸檬汁…3 毫升

鹽…1 克

做法

1 2 3 4 將1個雞蛋、牛

奶、鹽、100毫

升清水倒入大玻

璃碗中，用手動

打蛋器攪散。

平底鍋擦上無鹽

黃油加熱，倒入

薄餅面糊煎至上

色，折成三角形

成薄餅，盛出。

將隔水熔化的15

克無鹽黃油倒入

碗中，拌勻，即

成薄餅面糊，靜

置約1分鐘。

將低筋面粉過篩至

碗里，繼續(xù)攪拌均

勻，倒入朗姆酒，

攪拌均勻。

5 6 另起平底鍋，倒

入適量清水、白

醋，煮至微微沸

騰，打入1個雞

蛋，改中小火煮

約3分鐘，取出，

放在薄餅上。

將蛋黃、黃芥末

醬、檸檬汁、熔

化的60克無鹽

黃油拌勻成荷蘭

醬，淋在水煮蛋

上，放上羅勒葉

做裝飾即可。

蛋黃…20 克

羅勒葉…適量

無鹽黃油…80 克

煎鍋中的油溫以三四成熱為

宜，過高的油溫會將面糊的表

面煎煳。

小貼士

104

105

4 第四章

美味雞蛋，做出營養(yǎng)早餐

西班牙烘蛋派

每天一顆蛋，營養(yǎng)滿分！

烹飪時間 難易度 分量

10 分鐘 ★☆☆ 3 人份

材料 調(diào)料

雞蛋…6 個

洋蔥…30 克

櫻桃番茄…4 個

火腿…2 片

紅甜椒…30 克

鹽…適量

白胡椒粉…適量

綜合香料粉…適量

黃油…適量

做法

1 2 3 4 洋蔥、櫻桃番

茄、火腿、紅甜

椒、黃甜椒及黑

橄欖洗凈切片；

西藍花、土豆洗

凈切丁。

放入紅甜椒、黃

甜椒、土豆、黑

橄欖、西藍花炒

香，再加入綜合

香料粉炒香。

取一個平底鍋，

放入黃油熔化

后，依序加入洋

蔥、櫻桃番茄、

火腿。

將雞蛋、鹽、白胡

椒粉打散成蛋液；

奶酪切丁備用。

5 6 將蛋液加入，在

鍋內(nèi)快速攪拌，

直至蛋液呈半熟

凝固狀態(tài)。

放奶酪丁，蓋上鍋

蓋，以小火燜至奶

酪熔化即可。

黃甜椒…30 克

奶酪…50 克

西藍花…30 克

黑橄欖…4 顆

土豆…30 克

如果平底鍋和鍋把是鋼質(zhì)或

鐵質(zhì)的，可以連同鍋放入烤箱

烘烤。

小貼士

106

烹飪時間 難易度 分量

5 分鐘 ★★☆ 2 人份

普羅旺斯風情蛋卷

每天一顆蛋，營養(yǎng)滿分！

材料 調(diào)料

雞蛋……3 個（120 克）

番茄……75 克

白洋蔥……60 克

九層塔……適量

生抽……3 毫升

鹽……2 克

白胡椒粉……2 克

椰子油……3 毫升

107

4 第四章

美味雞蛋，做出營養(yǎng)早餐

做法

1

5

9 10

6 7 8

2 3 4 洗凈的番茄去蒂，

切條，切丁。

放入番茄丁、白洋

蔥丁、九層塔碎。

將雞蛋卷對半切

開，再切成條。

將切好的蛋卷裝

入盤中即可。

加入生抽、鹽、

白胡椒粉，攪拌

勻，待用。

熱鍋倒入椰子油

燒熱，倒入拌勻

的食材，鋪平，

制成餅狀，煎至

金黃色。

將蛋餅用鍋鏟卷起

來，加熱至熟透，

盛出裝入盤中。

備好一個大碗，

打入雞蛋。

備好的九層塔細

細切碎，待用。

處理好的白洋蔥

對半切開，切

條，切丁。

掃一掃學烹飪

煎雞蛋時一定要鋪均勻，以免

卷的時候破裂。

小貼士

108

109

4 第四章

美味雞蛋，做出營養(yǎng)早餐

厚蛋燒

每天一顆蛋，營養(yǎng)滿分！

烹飪時間 難易度 分量

6 分鐘 ★★☆ 2 人份

材料 調(diào)料

雞蛋……5 個

白蘿卜……50 克

紫蘇葉……適量

高湯……少許

鹽……少許

料酒……少許

醬油……少許

食用油……適量

做法

1 2 3 4 將雞蛋打入碗

中，制成蛋液。

鍋中倒入食用

油，小火加熱，

將一部分蛋液倒

入鍋中，讓其鋪

滿整個鍋底。

將白蘿卜洗凈研

磨成蘿卜泥，裝

碗，淋上少許醬

油備用。

蛋液中調(diào)入鹽，

放入少許料酒，

再調(diào)入適量醬

油，加入少許高

湯，攪拌均勻。

5 6 待凝固到半熟狀

態(tài)后，向后卷，

制成蛋卷。

待熟透后，取出切

塊，放入盤中，搭

配紫蘇葉、蘿卜泥

即可。

煎雞蛋的時候要注意火候，以

免煎老雞蛋，影響口感。

小貼士

110

烹飪時間 難易度 分量

7 分鐘 ★★☆ 2 人份

番茄厚蛋燒

每天一顆蛋，營養(yǎng)滿分！

材料 調(diào)料

番茄……150 克

雞蛋……2 個

鹽……2 克

食用油……適量

111

4 第四章

美味雞蛋，做出營養(yǎng)早餐

做法

1

5

9 10

6 7 8

2 3 4 洗凈的番茄切小

瓣，去內(nèi)籽，去

皮，切條，改切

成丁。

放入番茄丁。

將番茄雞蛋卷放

在砧板上，切成

小段。

擺放在盤中

即可。

煎約4分鐘至其

成形。

將成形的雞蛋餅

卷起來。

關(guān)火后盛出番茄雞

蛋卷，放入盤中。

用油起鍋，倒入

雞蛋液。

放入鹽，攪散

待用。

取一碗，打入

雞蛋。

煎雞蛋的時候全程小火，否則

容易煳。

小貼士

112

113

4 第四章

美味雞蛋，做出營養(yǎng)早餐

雞蛋吐司

每天一顆蛋，營養(yǎng)滿分！

烹飪時間 難易度 分量

10 分鐘 ★☆☆ 2 人份

材料 調(diào)料

雞蛋……2 個

吐司……2 片

奶酪絲……適量

奶油……1 小匙

做法

1 2 3 4 首先將烤箱調(diào)至

上、下火150℃，

預(yù)熱2分鐘；將吐

司切去四邊。

將吐司片放入

預(yù)熱好的烤箱

中，以上、下火

150℃烤約3分鐘

后取出。

再將切下來的吐

司條擺回吐司上

圍邊。

吐司上抹上奶

油，撒上奶酪絲。

5 6 將雞蛋打至烤好

的吐司上。

放入烤箱中以

150℃續(xù)烤約5分

鐘至蛋熟即可。

可以在雞蛋上撒些胡椒粉，用

來提味。

小貼士

114

115

4 第四章

美味雞蛋，做出營養(yǎng)早餐

茶碗蒸

每天一顆蛋，營養(yǎng)滿分！

烹飪時間 難易度 分量

10 分鐘 ★☆☆ 2 人份

材料 調(diào)料

雞蛋……2 個

香菇……50 克

雞胸肉……50 克

高湯……適量

醬油……適量

料酒……適量

做法

1 2 3 4 雞胸肉洗凈，切

成薄片，放入茶

碗底部。

將制好的蛋液加

入備好的茶碗

中，裝至離茶碗

頂部還有一指寬

左右的位置。

將雞蛋打入碗中，

加入醬油、料酒，

攪拌成蛋液，加入

高湯拌勻。

香菇洗凈，擦去

表面水分，去除

菌柄，切成薄片。

5 6 放上切好的香

菇片。

將茶碗放入備好的

蒸鍋中，加蓋，大

火蒸8分鐘至食材

熟透即可。

雞蛋蒸熟后有鮮香味，不用另

外放雞粉調(diào)味。

小貼士

116

117

4 第四章

美味雞蛋，做出營養(yǎng)早餐

魔鬼蛋

每天一顆蛋，營養(yǎng)滿分！

烹飪時間 難易度 分量

4 分鐘 ★☆☆ 2 人份

材料 調(diào)料

熟雞蛋…3 個

萵苣葉…30 克

香蔥段…10 克

鹽…2 克

黑胡椒粉…少許

白洋醋…少許

做法

1 2 3 4 將熟雞蛋對半切

開，分離蛋白和

蛋黃。

淋上沙拉醬，加入

法式芥末醬，淋入

白洋醋、橄欖油，

攪勻至入味。

往裝有蛋黃的碗

中加入黑胡椒

粉、鹽。

蛋黃裝入碗中，

蛋白底部切平。

5 6 將制好的蛋黃泥

裝入裱花袋，剪

去袋尖。

將蛋黃泥擠入蛋

白中，放入裝有

萵苣葉的盤中，

撒入香蔥段和黑

胡椒粉即可。

橄欖油…適量

沙拉醬…30 克

法式芥末醬…15 克

這道菜最主要的是調(diào)味，因為

有芥末醬，吃起來特別醒味。

小貼士

米飯華麗變身，

花樣多多

有時候米飯蒸多了，

可以將它放入冰箱中冷藏，

第二天將它烹飪一下，

就變成了美味的早餐。

本章將介紹米飯的美味吃法，

讓早餐變得花樣百出！

第五章

120

烹飪時間 難易度 分量

4 分鐘 ★★☆ 1 人份

臘肉豌豆飯

材料 調(diào)料

熟米飯……150 克

臘肉……80 克

去皮胡蘿卜……50 克

豌豆……30 克

蔥花……少許

鹽……1 克

雞粉……1 克

生抽……5 毫升

食用油……適量

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

121

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

做法

1

5

9 10

6 7 8

2 3 4 臘肉切片，再切

條，最后改切??；

洗好的胡蘿卜切

片，再切條，最后

改切丁。

放入焯好的豌

豆，翻炒均勻。

倒入蔥花，翻炒

均勻。

關(guān)火后盛出炒

飯，裝碗即可。

加入胡蘿卜丁。 倒入米飯，壓散，

炒香約1分鐘。

加入生抽、鹽、

雞粉，翻炒約1分

鐘至入味。

熱鍋注油，倒入

焯好的臘肉丁，

炒勻。

鍋中再倒入臘肉

丁，焯煮一會兒

至去除多余鹽

分，撈出。

沸水鍋中倒入豌

豆，焯煮一會兒

至斷生，撈出，

瀝干水分，裝盤

待用。

掃一掃學烹飪

喜歡偏辣口味的話，炒飯時可

以加些辣椒油或辣椒醬。

小貼士

122

掃一掃學烹飪

123

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

菠菜叉燒肉炒飯

烹飪時間 難易度 分量

6 分鐘 ★★☆ 2 人份

材料 調(diào)料

熟米飯……220 克

叉燒肉……130 克

菠菜……100 克

蔥花……少許

鹽……2 克

雞粉……2 克

食用油……適量

做法

1 2 3 4 擇洗好的菠菜切

成小段。

倒入備好的蔥

花、熟米飯，翻

炒松散。

熱鍋注油燒熱，倒

入叉燒肉，炒香。

叉燒肉切成小

塊，待用。

5 6 倒入菠菜段、

鹽、雞粉，翻炒

調(diào)味。

關(guān)火，盛出炒好

的米飯，裝入盤

中即可。

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

將菠菜先焯一遍水后再進行炒

制，能去除菠菜的澀味。

小貼士

124

烹飪時間 難易度 分量

4 分鐘 ★★☆ 1 人份

蒜蓉魷魚炒飯

材料 調(diào)料

熟米飯……140 克

魷魚……60 克

洋蔥……50 克

蒜蓉辣椒醬……20 克

鹽……1 克

雞粉……1 克

孜然粉……5 克

辣椒粉……5 克

食用油……適量

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

125

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

做法

1

5

9 10

6 7 8

2 3 4 洗好的洋蔥切絲。

加入孜然粉、辣

椒粉。

加入鹽、雞粉，翻

炒1分鐘至入味。

關(guān)火后盛出炒

飯，裝盤即可。

放入蒜蓉辣椒醬。 倒入熟米飯。 壓散，炒約1分鐘

至著色均勻。

放入切好的魷

魚，翻炒均勻。

熱鍋注油，倒入

切好的洋蔥。

洗凈的魷魚切條。

掃一掃學烹飪

魷魚不宜久炒，否則口感會變

老，解決的辦法是：可先將魷

魚炒至斷生后盛出，最后再回

鍋一次。

小貼士

126

烹飪時間 難易度 分量

10 分鐘 ★★☆ 2 人份

美式海鮮炒飯

材料 調(diào)料

熟米飯…200 克

青椒…30 克

紅椒…30 克

洋蔥…40 克

番茄…40 克

鹽…2 克

雞粉…2 克

食用油…適量

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

豬瘦肉…50 克

雞腿肉…50 克

汆熟的蛤蜊…50 克

蝦仁…35 克

蒜末…少許

127

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

做法

1

5

9 10

6 7 8

2 3 4 洗凈的青椒切開

去籽，切小塊；

洗好的紅椒切開

去籽，切小塊。

倒入蒜末，炒

香，放入熟米

飯，壓散，炒勻

約1分鐘。

加入鹽、雞粉，

炒拌至入味。

關(guān)火后將炒飯盛

入盤子即可。

放入切好的青椒

紅椒、洋蔥、番

茄，翻炒均勻。

注入適量清水，

炒拌均勻，加

蓋，大火燜5分鐘

至熟軟入味。

揭蓋，倒入蛤

蜊，倒入洗凈的

蝦仁，炒拌約1分

鐘至熟透。

用油起鍋，倒入

瘦肉片，放入切

好的雞腿肉，炒

約1分鐘至轉(zhuǎn)色。

洗凈的瘦肉切

片；洗好的雞腿

肉切小塊。

洗凈的洋蔥切

塊；洗好的番茄

切小塊。

蝦仁可事先腌漬一會兒，炒的

時候會更入味。

小貼士

128

129

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

咖喱雞肉炒飯

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

烹飪時間 難易度 分量

6 分鐘 ★★☆ 1 人份

材料 調(diào)料

冷米飯…150 克

雞胸肉…100 克

玉米?！?0 克

青豆…50 克

咖喱…20 克

鹽…2 克

食用油…適量

做法

1 2 3 4 將雞胸肉洗凈切

成塊；胡蘿卜、紅

椒均洗凈切成丁。

倒入冷米飯，翻炒

約3分鐘至松軟。

用油起鍋，放入咖

喱，炒至其熔化。

鍋中注入食用油

燒熱，放入雞胸

肉、玉米粒、青

豆、胡蘿卜、紅

椒炒勻，盛出。

5 6 倒入炒好的菜肴和

茴香碎，拌勻，加

入鹽，炒勻調(diào)味。

將炒好的飯盛入

碗中，點綴上香

菜葉即可。

胡蘿卜…30 克

紅椒…30 克

茴香碎…少許

香菜葉…適量

米飯炒制前最好放入冰箱冷藏，

取出來后打散，這樣炒出來的

米飯才會粒粒分明口感好。

小貼士

130

烹飪時間 難易度 分量

8 分鐘 ★★★ 1 人份

番茄飯卷

材料 調(diào)料

冷米飯…400 克

番茄…200 克

雞蛋…40 克

玉米?！?0 克

白酒…10 毫升

鹽…適量

食用油…適量

雞粉…適量

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

胡蘿卜…30 克

洋蔥…25 克

蔥花…少許

131

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

做法

1

5

9 10

6 7 8

2 3 4 洗凈去皮的胡蘿

卜切成片，切條

改切粒。

取一個碗，倒入蔥

花，打入雞蛋，加

入少許鹽、白酒，

攪勻打散待用。

在蛋餅上鋪上炒好

的米飯，卷成卷。

將飯卷放在砧板

上，切成小段，

裝入盤中，裝飾

一下即可食用。

熱鍋注油，倒入

洋蔥粒、胡蘿卜

粒、玉米粒、番茄

丁，翻炒均勻。

加入鹽、雞粉炒

勻，倒入冷米飯

炒勻，關(guān)火，將

炒好的米飯盛出

裝入盤中。

煎鍋注油燒熱，

倒入雞蛋液，煎

成蛋餅，關(guān)火，

盛出裝入盤中。

鍋中注入適量的

清水大火燒開，

倒入玉米粒，焯

煮片刻至斷生，

撈出，瀝干水分

待用。

洗凈的番茄切

瓣，去皮切丁。

處理好的洋蔥切

成條，切粒。

掃一掃學烹飪

炒飯的時候一定要快速翻炒才

能更好地炒勻。

小貼士

132

掃一掃學烹飪

133

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

三色飯團

烹飪時間 難易度 分量

3 分鐘 ★☆☆ 1 人份

材料

菠菜……45 克

胡蘿卜……35 克

冷米飯……90 克

熟蛋黃……25 克

做法

1 2 3 4 熟蛋黃切碎，碾

成末。

沸水鍋中放入胡

蘿卜粒，焯煮一

會兒，撈出胡蘿

卜，瀝干水分。

鍋中注入清水燒

開，倒入洗凈的

菠菜，拌勻，煮

至變軟，撈出菠

菜，瀝干水分。

洗凈的胡蘿卜切

薄片，再切細

絲，改切成粒。

5 6 取一大碗，放入

米飯、菠菜、胡

蘿卜粒、蛋黃

末，和勻至其有

黏性。

將拌好的米飯制

成幾個大小均勻

的飯團，放入盤

中，擺好即可。

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

捏飯團的時候可以在手上沾點

溫水，以免米飯粘連在手上。

小貼士

134

135

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

海苔手抓飯團

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

烹飪時間 難易度 分量

8 分鐘 ★☆☆ 3 人份

材料 調(diào)料

熟米飯……250 克

海苔……50 克

黃瓜……少許

熟玉米粒……少許

鹽……2 克

白糖……3 克

胡椒粉……適量

芝麻油……適量

食用油……適量

做法

1 2 3 4 將海苔切成細絲。 放入海苔絲、黃

瓜丁翻炒一會

兒，盛在裝有熟

米飯的碗中。

鍋中注入適量食

用油燒熱。

將黃瓜洗凈，切

成丁。

5 6 在碗中加入鹽、白

糖、胡椒粉、芝麻

油，攪拌均勻。

將熟米飯放在手

中，做成倒三角

形，放上熟玉米

粒即可。

可使用即食海苔來代替青海

苔，黃瓜也可以直接食用，無

須炒制。

小貼士

136

烹飪時間 難易度 分量

10 分鐘 ★★☆ 1 人份

西班牙海鮮 飯

材料

蝦仁…50 克

熟米飯…100 克

芝士片…1 片

黃油…10 克

培根…30 克

魷魚…20 克

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

玉米?！?0 克

去皮胡蘿卜…40 克

黃瓜…45 克

芹菜粒…10 克

番茄…55 克

調(diào)料

鹽…適量

黑胡椒碎…適量

137

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

做法

1

5

9 10

6 7 8

2 3 4 洗凈的番茄切

片；胡蘿卜洗凈

切片，改切成丁。

注入清水，加入

鹽炒勻。

關(guān)上箱門，以

200℃的溫度烤8

分鐘。

待時間到，打開

箱門，將食材取

出即可。

將炒好的米飯盛

入盤中，放上芝

士片。

擺上蝦仁、魷魚

塊、番茄片，撒

上芹菜粒、黑胡

椒碎。

備好電烤箱，打

開箱門，將食材

擺放在烤盤中。

倒入胡蘿卜丁、

黃瓜丁、玉米粒、

熟米飯炒香。

熱鍋倒入黃油，

加熱至熔化，倒

入培根片炒香。

洗凈的黃瓜切

條，改切??；培

根切片；魷魚切

小塊。

掃一掃學烹飪

烹飪前將蝦仁的蝦線去除掉。

小貼士

138

烹飪時間 難易度 分量

10 分鐘 ★★☆ 1 人份

時蔬咖喱燴飯

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

材料 調(diào)料

熟米飯…1 碗

肉末…200 克

茄子…140 克

西紅柿…100 克

白洋蔥…60 克

朝天椒碎…3 克

梅干、蒜末…各適量

九層塔碎…少許

椰子油…10 毫升

姜黃粉…5 克

辣椒粉…2 克

生抽…10 毫升

白糖…5 克

咖喱粉…10 克

白胡椒粉…適量

鹽…1 克

139

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

做法

1

5

9 10

6 7 8

2 3 4 洗凈的茄子切丁。

倒入肉末、茄

子，炒勻。

大火煮開后轉(zhuǎn)小

火燜6分鐘。

將煮好的時蔬

咖喱盛入盤中。

加入鹽、白胡椒

粉，翻炒勻。

再加入咖喱粉、

白糖、生抽、梅

干，放入辣椒

粉，翻炒調(diào)味。

加入西紅柿，注

入清水，拌勻。

鍋中倒入椰子油

燒熱，放入白洋

蔥、蒜末、朝天

椒碎，炒香。

處理好的白洋蔥

切去頭尾，切丁。

洗凈的西紅柿切

成丁。

11 12 備好一個碗，倒

入熟米飯。

加入椰子油，放

入姜黃粉、鹽、

白胡椒粉，攪拌

均勻，倒入盤

中，撒上少許九

層塔碎即可。

140

烹飪時間 難易度 分量

8 分鐘 ★★☆ 1 人份

蛋包飯

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

材料 調(diào)料

雞蛋……5 個

米飯……適量

白洋蔥……50 克

雞胸肉……30 克

香菜碎……少許

牛奶……適量

鹽……3 克

食用油……適量

黑胡椒粉……適量

番茄醬……適量

141

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

做法

1

5

9 10

6 7 8

2 3 4 雞胸肉洗凈，切

小塊；白洋蔥洗

凈，切碎。

加入適量番茄

醬，炒至包裹住

所有食材。

將炒好的米飯倒

在蛋餅上。

由一端慢慢卷

起，最后包好炒

飯，盛出，放入

盤中，擠上番茄

醬即可。

放入香菜碎，炒

勻，盛出備用。

將雞蛋打入碗

中，攪成蛋液備

用，蛋液中加入

牛奶，調(diào)入1克

鹽，攪拌均勻。

鍋中刷油，倒入蛋

液，煎至其定型。

把備好的米飯加

入鍋中，炒至米

飯松散。

加入2克鹽，炒

勻，再加入適量黑

胡椒粉，拌勻。

鍋中注油燒熱，

倒入雞胸肉塊、

白洋蔥碎，翻炒。

煎蛋皮時要不停轉(zhuǎn)動鍋，受熱

會更均勻。

小貼士

142

143

5 第五章

米飯華麗變身，花樣多多

煎米餅

烹飪時間 難易度 分量

8 分鐘 ★★☆ 1 人份

材料 調(diào)料

冷米飯……120 克

豌豆……50 克

杏鮑菇……35 克

胡蘿卜……40 克

蝦仁……45 克

鹽……2 克

白糖……2 克

黑胡椒粉……少許

水淀粉……適量

生粉……適量

食用油……適量

做法

1 2 3 4 洗凈的杏鮑菇切

成小丁塊；洗好

的胡蘿卜切成小

丁塊；洗凈的蝦

仁切成小丁塊。

加入白糖、黑胡

椒粉、水淀粉、

生粉，拌勻。

煮約1分鐘，撈

出，瀝干水分，

放入大碗中，倒

入冷米飯。

鍋中注水燒開，

加入鹽、食用油、

豌豆焯煮約半分

鐘，放入杏鮑菇

丁、蝦仁丁、胡蘿

卜丁拌勻。

5 6 鍋置于火上燒

熱，倒入食用

油，轉(zhuǎn)小火，放

入拌好的食材，

壓成餅狀，轉(zhuǎn)中

火煎約1分鐘至散

出焦香味。

轉(zhuǎn)小火，晃動煎

鍋，煎至焦黃

色，翻轉(zhuǎn)米餅，

煎至兩面熟透，

盛出即可。

能量早餐，讓你元氣滿滿一整天！

最好用隔夜飯，這樣煎好的餅口

感更香脆。

小貼士