五彩鮮果沙拉
烹飪時(shí)間2分鐘；口味酸
芒果、香蕉各40克，獼
猴桃、酸奶、火龍果各
50克，圣女果30克
調(diào)料
沙拉醬少許
A 圣女果對(duì)半切開(kāi)；去皮的獼猴桃切成?。换瘕埞?/p>
去皮，切成??；去皮的香蕉切成丁塊；去皮的芒
果切成丁。
B 取一個(gè)碟，將圣女果擺放好，待用。
C 取一個(gè)碗，放入香蕉、芒果、火龍果、獼猴桃，
攪拌均勻。
D 將拌好的水果倒入碟子中，倒入酸奶，擠上沙拉
醬調(diào)味即可。
獼猴桃含有葉酸、胡蘿卜素、鈣、黃體素、氨基酸等成分，具有增強(qiáng)人體免疫力、開(kāi)胃
消食、通便潤(rùn)腸等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
092
木瓜含有維生素A、B族維生素、維生素C及多種氨基酸、礦物質(zhì)，具有保護(hù)腸胃、預(yù)
防便秘、美容養(yǎng)顏等功效。 小叮嚀
A 去皮的白蘿卜切成細(xì)絲；去皮的木瓜去籽，切成片，將部分切成絲。
B 取一個(gè)碗，倒入蘿卜絲、鹽，拌勻，腌漬10分鐘；將腌漬好的蘿卜絲撈出，壓去多余
的水分，裝入碗中。
C 將木瓜片擺入盤(pán)中；將木瓜絲放入蘿卜絲中，攪拌勻；加入白醋、蜂蜜，攪勻調(diào)味。
D 將拌好的食材裝入盤(pán)中，倒入酸奶，放上羅勒葉做裝飾即可。
做法
白蘿卜70克，木瓜70
克，酸奶50克，羅勒葉
少許
調(diào)料
蜂蜜5克，白醋5毫升，
鹽2克
原料 2人份
木瓜白蘿卜絲沙拉
烹飪時(shí)間
1分鐘；口味甜
093
玉米粒是粗糧中的保健佳品，對(duì)人體的健康頗為有利，它含有維生素B6、維生素C、煙
酸、異麥芽低聚糖等成分，具有刺激胃腸蠕動(dòng)、美容的作用。 小叮嚀
A 鍋中注水燒開(kāi)，倒入青豆、胡蘿卜丁，焯煮約2分鐘；倒入玉米粒，再煮約2分鐘。
B 食材斷生后撈出，瀝干水分后裝在碗中，放涼后蓋上保鮮膜，放入冰箱冷藏30分鐘。
C 取出冷藏好的食材，去除保鮮膜，放入葡萄干，拌勻。
D 轉(zhuǎn)到盤(pán)中，擺好盤(pán)，擠上沙拉醬即成。
做法
玉米粒150克，青豆80
克，胡蘿卜丁50克，葡
萄干15克
調(diào)料
沙拉醬適量
原料 2人份
玉米冰沙拉
烹飪時(shí)間37分鐘；口味甜
094
小叮嚀 紫甘藍(lán)含有煙酸、胡蘿卜素、粗纖維等成分，具有美容養(yǎng)顏、增強(qiáng)免疫力等功效。
A 生菜切成小塊；紫甘藍(lán)切成小塊。
B 取一個(gè)碗，倒入生菜、紫甘藍(lán)，攪拌勻。
C 加入少許鹽、白糖、白醋、芝麻油，攪拌勻。
D 取一個(gè)盤(pán)子，倒入拌好的蔬菜，擠上少許的沙拉醬即可。
做法
生菜100克，紫甘藍(lán)100克
調(diào)料
鹽、白糖、白醋、沙拉
醬、芝麻油各少許
原料 2人份
生菜紫甘藍(lán)沙拉
烹飪時(shí)間
2分鐘；口味清淡
095
番荔枝含有維生素C、有機(jī)酸及鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，具有清熱解毒、美容養(yǎng)顏、降
低血糖等功效。 小叮嚀
A 番荔枝去核，切成小塊；獼猴桃去除硬芯，切成小塊；橙子去除果皮，切成小塊。
B 取一個(gè)大碗，放入切好的番荔枝、獼猴桃、橙子。
C 加入酸奶，拌勻。
D 另取一個(gè)干凈的盤(pán)子，盛入拌好的水果沙拉，擺好即可。
做法
番荔枝120克，橙子80
克，獼猴桃65克，酸奶
50克
原料 2人份
番荔枝水果沙拉
烹飪時(shí)間
3分鐘；口味酸
096
苦瓜100克，圣女果70克
調(diào)料
白糖2克，白醋5毫升，
蜂蜜5克，鹽少許
A 苦瓜去籽，切??；圣女果對(duì)半切開(kāi)。
B 取一個(gè)碗，倒入苦瓜、鹽，拌勻腌漬；將苦瓜倒
入漏勺中，用水沖洗后裝入碗中。
C 鍋中注水燒開(kāi)，倒入苦瓜，煮至斷生，撈出，放
入涼水中過(guò)涼，撈出，瀝干水分。
D 將圣女果放入苦瓜中，加入鹽、白糖、白醋、蜂
蜜，拌勻；將圣女果擺入盤(pán)中，倒入苦瓜即可。
苦瓜含有胡蘿卜素、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，具有清熱解毒、排毒養(yǎng)顏、健脾開(kāi)胃等多
種功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間1分鐘；口味甜
苦瓜圣女果沙拉
097
哈密瓜含有糖分、纖維素、蘋(píng)果酸、果膠、維生素、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，具有利
水、益氣、清肺熱、止咳等功效。 小叮嚀
A 洗凈的西瓜取瓜肉，切成小塊。
B 洗好去皮的哈密瓜取果肉，再切成塊。
C 取一個(gè)果盤(pán)，放入切好的西瓜和哈密瓜，再放入洗凈的圣女果，擺好。
D 擠上適量沙拉醬即可。
做法
西瓜200克，圣女果35
克，哈密瓜150克
調(diào)料
沙拉醬適量
原料 2人份
西瓜哈密瓜沙拉
烹飪時(shí)間
1分鐘；口味甜
098
秋季沙拉潤(rùn)燥
秋季飲食既要與氣候特點(diǎn)相結(jié)合，多食用一些滋陰潤(rùn)燥、潤(rùn)肺健脾的食物，又要
結(jié)合個(gè)人體質(zhì)進(jìn)補(bǔ)，只有這樣才能達(dá)到良好的效果。
秋季飲食宜講究 涼潤(rùn)
燥是秋季的主氣，肺容易被燥
所傷，所以秋季進(jìn)補(bǔ)時(shí)要注意潤(rùn)補(bǔ)，
要多食用芝麻、蜂蜜、水果等柔軟、
含水分較多的甘潤(rùn)食物。如晨飲淡鹽
水，晚飲蜂蜜水，既是補(bǔ)水分、防便
秘的好方法，又是秋季養(yǎng)生抗衰老的
重要內(nèi)容。此外，要多吃胡蘿卜、豆
腐、柿子、梨、木瓜、香蕉、蜜桃、
菠蘿、檸檬等。在整體上，要平衡攝
取膳食，增加副食種類(lèi)。
胡蘿卜
木瓜 香蕉
蘋(píng)果
秋季飲食要 養(yǎng)肺
肺是人體重要的呼吸器官，肺氣的盛衰關(guān)系到壽命的長(zhǎng)短。秋季氣候干燥，很容
易傷及肺陰，使人患鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸疾病，所以飲食應(yīng)注意養(yǎng)肺。要多吃些
滋陰潤(rùn)燥的食物，如銀耳、甘蔗、燕窩、梨、蓮藕、菠菜、蜂蜜、橄欖等。
秋季潤(rùn)腸宜多吃 蘋(píng)果
蘋(píng)果是一種富含營(yíng)養(yǎng)、滋陰潤(rùn)肺、解渴生津
的水果。蘋(píng)果的保健作用是多方面的，其果酸可
以保護(hù)皮膚，還可以輔助降低血壓；其所含的鞣
酸、有機(jī)酸、果膠和纖維既能止瀉，又能潤(rùn)腸通
便，適宜秋季食用，尤其適合制作成酸甜可口的
沙拉食用。
099
西紅柿含有B族維生素、維生素C、胡蘿卜素、蘋(píng)果酸、檸檬酸、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成
分，具有開(kāi)胃消食、生津止渴、清熱解毒等功效。 小叮嚀
100
百香果…50克
雪梨…100克
西紅柿…100克
黃瓜…80克
蘆筍…50克
蝦仁…15克
調(diào)料
蜂蜜…少許
橄欖油…適量
做法
雪梨去核切塊；黃瓜去籽，
切片；西紅柿切片；蘆筍切
條；蝦仁去蝦線(xiàn)。
1
洗好的百香果切開(kāi)，取籽，
備用。
2
取一個(gè)碗，倒入百香果、蜂
蜜、橄欖油，拌勻，制成沙
拉醬，備用。
3
鍋中注水燒開(kāi)，倒入橄欖
油，放入蘆筍，略煮一會(huì)
兒，撈出，裝盤(pán)備用。
4
沸水鍋中倒入蝦仁，略煮一
會(huì)兒，撈出焯煮好的蝦仁，
裝盤(pán)備用。
5
取一個(gè)盤(pán)，放入西紅柿、蘆
筍、黃瓜、蝦仁、雪梨，澆
上沙拉醬即可。
6
私房
秘籍
在沙拉醬中可以加
一些蜂蜜，這樣口
感會(huì)更好。
烹飪時(shí)間15分鐘；口味鮮
百香果蜜梨海鮮沙拉
原料 2人份
101
楊桃甜橙木瓜沙拉
烹飪時(shí)間2分鐘；口味酸
木瓜200克，楊桃、橙子
各100克，圣女果90克，
檸檬60克，酸奶適量
A 楊桃洗凈切成片；木瓜洗凈切成片；橙子洗凈，
取出果肉，切成片；檸檬洗凈切片；圣女果洗
凈，切開(kāi)。
B 取一個(gè)干凈的大碗，倒入切好的木瓜、橙肉、楊
桃、圣女果，放入酸奶，快速攪拌一會(huì)兒，至全
部食材混合均勻。
C 取一個(gè)干凈的盤(pán)子，盛出拌好的食材，擺放好。
D 取檸檬片，擠出汁水，滴在盤(pán)中即成。
木瓜營(yíng)養(yǎng)十分豐富，含有蛋白酶、檸檬酶、胡蘿卜素、木瓜酶、維生素C、B族維生素
及鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有預(yù)防高血壓的作用。 小叮嚀
原料 2人份 做法
102
紫甘藍(lán)90克，雪梨120
克，黃瓜100克，西芹
70克，鮮玉米粒85克
調(diào)料
鹽2克，沙拉醬15克
A 西芹切成??；黃瓜切成?。谎├嫒ズ?，切成小
塊；紫甘藍(lán)切成小塊。
B 鍋中注水燒開(kāi)，放入鹽、玉米粒，煮至斷生；加
入紫甘藍(lán)，再煮半分鐘，撈出，瀝干水分。
C 將切好的西芹、雪梨、黃瓜倒入碗中，加入焯過(guò)
水的紫甘藍(lán)和玉米粒。
D 倒入沙拉醬，攪拌勻，盛入碗中即可。
雪梨含有粗纖維、灰分、胡蘿卜素、B族維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，具有保護(hù)心
臟、增強(qiáng)血管彈性、降低血壓的作用。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間2分鐘；口味清淡
紫甘藍(lán)雪梨玉米沙拉
103
黃桃含有膳食纖維、果膠、硒、鋅、鐵、多種維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，具有通便、降糖降
脂、祛除黑斑、延緩衰老、增強(qiáng)免疫力等功效。 小叮嚀
104
黃桃…125克
葡萄…40克
酸奶…60克
調(diào)料
沙拉醬…10克
做法
洗凈的黃桃切成塊。
1
洗凈的葡萄對(duì)半切開(kāi)，待用。
2
取一個(gè)干凈的碗，倒入切好
的黃桃和葡萄。
3
碗中加入酸奶。
4
將碗中的食材拌至均勻。
5
將拌好的水果裝入小碗中，
擠上沙拉醬即可。
6
私房
秘籍
也可用橄欖油和檸
檬汁調(diào)成沙拉汁，
會(huì)更開(kāi)胃，且有益
于健康。
烹飪時(shí)間3分鐘；口味酸
黃桃沙拉
原料 2人份
105
黃瓜含有維生素、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，具有利水利尿、清熱解毒、美容
瘦身等功效。 小叮嚀
A 生菜切去根部，切成絲；紫甘藍(lán)切成絲；圣女果去除果蒂，對(duì)半切開(kāi)；黃瓜切成塊；
橙子去除果皮，把果肉切成片。
B 取一碗，倒入橙子、黃瓜、紫甘藍(lán)，放入生菜葉，加入圣女果，拌勻。
C 倒入橄欖油、芝麻油，拌勻調(diào)味。
D 取一盤(pán)，盛入拌好的果蔬沙拉即可。
做法
橙子150克，黃瓜80克，
圣女果40克，紫甘藍(lán)35
克，生菜葉60克
調(diào)料
橄欖油、芝麻油各適量
原料 2人份
甜橙果蔬沙拉
烹飪時(shí)間
2分鐘；口味清淡
106
人參果70克，雪梨120
克，蘋(píng)果100克，獼猴桃
80克，圣女果60克
調(diào)料
沙拉醬10克，鹽少許
A 圣女果切小塊；雪梨切成瓣，去核，切成小塊；
人參果切成小塊；蘋(píng)果切瓣，去核，切成小塊；
獼猴桃切成片。
B 取一個(gè)干凈的玻璃碗，把切好的食材裝入碗中。
C 加入沙拉醬，放入少許鹽。
D 用勺子攪拌一會(huì)兒，使沙拉醬均勻地裹在食材
上，將拌好的食材盛出即可。
蘋(píng)果含有胡蘿卜素、纖維素、果膠、抗氧化物、多種維生素和礦物質(zhì)，能降低體內(nèi)壞膽
固醇，并提高好膽固醇含量，平衡血壓。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間1分鐘；口味甜
人參果雜果沙拉
107
菠蘿含有果糖、葡萄糖、B族維生素、檸檬酸、纖維、鉀、鈉、鋅、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)物
質(zhì)，具有清暑解渴、補(bǔ)脾胃、固元?dú)?、益氣血、養(yǎng)顏瘦身等功效。 小叮嚀
108
菠蘿肉…100克
圣女果…45克
黃瓜…80克
調(diào)料
沙拉醬…適量
做法
將洗凈的黃瓜切開(kāi)，再切成
薄片。
1
洗好的圣女果對(duì)半切開(kāi)。
2
備好的菠蘿肉切成小塊。
3
取一大碗，倒入黃瓜片，放
入切好的圣女果。
4
撒上菠蘿塊，快速攪勻，使
食材混合均勻。
5
另取一盤(pán)，盛入拌好的材
料，擺好盤(pán)，最后擠上少許
沙拉醬即可。
6
私房
秘籍
菠蘿塊最好用淡鹽
水浸泡一會(huì)兒，菜
肴的口感會(huì)更好。
烹飪時(shí)間1分鐘；口味酸
菠蘿黃瓜沙拉
原料 2人份
109
黃瓜含有糖類(lèi)、維生素B2、維生素C、維生素E、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，
具有健腦安神、清熱利水等功效。 小叮嚀
A 西紅柿對(duì)半切開(kāi)，取一半切小瓣，切出花瓣形，另一半切成小丁塊；橙子去除果皮，
把果肉切小塊；黃瓜切成小丁塊。
B 取一個(gè)大碗，倒入黃瓜丁、橙肉丁、西紅柿丁，擠上沙拉醬。
C 撒上葡萄干，快速攪拌一會(huì)兒，至食材入味，待用。
D 另取一盤(pán)，擺放上切好的西紅柿花瓣，盛入拌好的材料，擺好盤(pán)即可。
做法
黃瓜130克，西紅柿120
克，橙子85克，葡萄干
20克
調(diào)料
沙拉醬25克
原料 2人份
黃瓜水果沙拉
烹飪時(shí)間
1分鐘；口味甜
110
蘋(píng)果120克，黃瓜100
克，獼猴桃100克，牛奶
20毫升
調(diào)料
沙拉醬少許
A 黃瓜洗凈，切成片；蘋(píng)果洗凈，切小塊；獼猴桃
洗凈，切成片。
B 把切好的食材裝入碗中，倒入備好的牛奶。
C 放入少許沙拉醬，快速攪拌勻，至食材入味。
D 取一個(gè)盤(pán)子，盛入拌好的食材，擺好盤(pán)即成。
蘋(píng)果含有蘋(píng)果酸、奎寧酸、果膠、纖維素、B族維生素、維生素C、磷、鐵、鉀等營(yíng)養(yǎng)
成分，有生津止渴的作用。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間1分鐘；口味甜
獼猴桃蘋(píng)果黃瓜沙拉
111
檸檬含有檸檬酸、B族維生素、維生素C、鈣、鎂、鋅等營(yíng)養(yǎng)成分，具有開(kāi)胃消食、清
熱解毒等功效。 小叮嚀
112
檸檬…50克
雪梨…250克
蘋(píng)果…300克
葡萄…少許
調(diào)料
蜂蜜…少許
做法
蘋(píng)果去皮，去核，切成塊；
雪梨去皮，去籽，切成塊；
葡萄洗凈，對(duì)半切開(kāi)。
1
取一碗，放入切好的雪梨、
蘋(píng)果。
2
擠入檸檬汁，倒入蜂蜜，攪
拌均勻。
3
將擠過(guò)汁的檸檬切片。
4
將切好的檸檬片擺放在盤(pán)子
周?chē)?/p>
5
將拌好的沙拉倒在盤(pán)子中，
用切好的葡萄做裝飾即可。
6
私房
秘籍
可以根據(jù)自己的喜
好，擠上適量沙拉
醬或酸奶，口感會(huì)
更好。
烹飪時(shí)間4分鐘；口味甜
檸檬沙拉
原料 2人份
113
獼猴桃含有較多的維生素C，能預(yù)防糖尿病引起的心腦血管疾病。此外，獼猴桃還含有
肌醇，對(duì)調(diào)節(jié)糖代謝、降低血糖有很好的作用。 小叮嚀
A 獼猴桃去皮，切成小塊；蘋(píng)果去核，切成小塊；柚子肉分成小塊。
B 把處理好的果肉裝入碗中，放入沙拉醬，攪拌均勻。
C 加入巴旦木仁、枸杞，攪拌一會(huì)兒，使食材入味。
D 將拌好的水果沙拉盛出，裝入盤(pán)中即可。
做法
柚子肉120克，獼猴桃
100克，蘋(píng)果100克，巴
旦木仁35克，枸杞15克
調(diào)料
沙拉醬10克
原料 2人份
蜜柚蘋(píng)果獼猴桃沙拉
烹飪時(shí)間
1分鐘；口味酸
114
小叮嚀 番石榴營(yíng)養(yǎng)豐富，柚子補(bǔ)水潤(rùn)燥，非常適合秋季食用。
A 圣女果切成小塊；柚子肉切成小塊；番石榴切成瓣，再改切成小塊。
B 把切好的水果裝入碗中。
C 倒入牛奶，加入沙拉醬，用筷子攪拌均勻。
D 把拌好的水果沙拉盛出，裝入盤(pán)中即可。
做法
番石榴120克，柚子肉
100克，圣女果100克，
牛奶30毫升
調(diào)料
沙拉醬10克
原料 2人份
番石榴水果沙拉
烹飪時(shí)間
1分鐘；口味酸
115
芒果含有糖類(lèi)、粗纖維、維生素C、鐵、磷、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分，具有增強(qiáng)免疫力、生津止
渴、益胃止嘔等功效。 小叮嚀
116
芒果…135克
香蕉…70克
紫甘藍(lán)…60克
生菜…30克
胡蘿卜…40克
圣女果…25克
黃瓜…75克
紫葡萄…50克
調(diào)料
沙拉醬…適量
做法
將洗凈的生菜切細(xì)絲；胡蘿
卜切片，改切成絲。
1
洗凈的黃瓜切條形，去瓤，
再切塊；香蕉去皮，將果肉
切段。
2
芒果取果肉切塊；紫甘藍(lán)切
細(xì)絲。
3
取一個(gè)干凈的大碗，倒入切
好的食材。
4
碗中放入備好的紫葡萄、圣
女果，擺放好。
5
擠上適量沙拉醬即成。
6
私房
秘籍
生菜最好能切得細(xì)
一些，這樣口感會(huì)
更好。
烹飪時(shí)間1分鐘；口味甜
芒果香蕉蔬菜沙拉
原料 2人份
117
番石榴雪梨菠蘿沙拉
烹飪時(shí)間2分鐘；口味甜
番石榴90克，雪梨100
克，菠蘿180克
調(diào)料
沙拉醬25克
A 雪梨洗凈，切成小塊；番石榴切成小塊；菠蘿肉
切成小塊。
B 將切好的水果裝入碗中。
C 放入沙拉醬，用筷子攪拌勻。
D 將拌好的水果沙拉盛出，裝入盤(pán)中即可。
菠蘿含有菠蘿酶，能分解蛋白質(zhì)，溶解阻塞于組織中的纖維蛋白和血凝塊，改善局部的
血液循環(huán)，對(duì)高血壓病患者的健康有利。 小叮嚀
原料 2人份 做法
118
金針菇70克，土豆80
克，胡蘿卜45克，彩椒
30克，黃瓜180克，紫甘
藍(lán)35克
調(diào)料
沙拉醬適量
A 胡蘿卜切成細(xì)絲；彩椒切絲；土豆切細(xì)絲；黃瓜
切細(xì)絲；紫甘藍(lán)去除根部，切細(xì)絲。
B 鍋中注水燒開(kāi)，倒入備好的金針菇，煮至八九成
熟，撈出。
C 把土豆放入沸水鍋中，煮約2分鐘至熟，撈出。
D 取一個(gè)盤(pán)子，放入金針菇、黃瓜、土豆、彩椒、
胡蘿卜、紫甘藍(lán)，擠上沙拉醬即成。
金針菇含有胡蘿卜素、B族維生素、維生素C及多種氨基酸和礦物質(zhì)，具有降低膽固醇
含量、增強(qiáng)免疫力、益腸胃等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
翡翠沙拉
烹飪時(shí)間5分鐘；口味清淡
119
西藍(lán)花含有維生素、胡蘿卜素、纖維素等成分，具有補(bǔ)腎填精、補(bǔ)脾和胃、增強(qiáng)免疫力
等功效。 小叮嚀
A 鍋中注水燒開(kāi)，倒入胡蘿卜片、西藍(lán)花，焯至斷生，撈出放入涼水中過(guò)涼，撈出瀝
干，備用。
B 取一個(gè)碗，倒入花生醬、芝麻醬。
C 加入少許鹽、白醋、白糖、涼開(kāi)水，攪勻制成醬汁。
D 取一個(gè)小碟子，擺上胡蘿卜片、西藍(lán)花，澆上調(diào)好的醬汁即可食用。
做法
胡蘿卜片70克，西藍(lán)花
100克
調(diào)料
芝麻醬、花生醬各15克，
白糖2克，白醋3毫升，鹽
少許，涼開(kāi)水適量
原料 2人份
胡蘿卜西藍(lán)花沙拉
烹飪時(shí)間
1分鐘；口味鮮
120
紫甘藍(lán)、黃瓜各100
克，西紅柿95克，玉米
粒90克
調(diào)料
鹽2克，沙拉醬、橄欖油
各適量
A 黃瓜切成片；紫甘藍(lán)切成小塊；西紅柿切成片。
B 鍋中注水燒開(kāi)，倒入玉米粒，煮約1分鐘，再放入
紫甘藍(lán)，煮約半分鐘，至食材斷生后撈出。
C 把焯熟的食材裝入碗中，倒入黃瓜、西紅柿、橄
欖油、鹽、沙拉醬，快速攪拌入味。
D 取一個(gè)干凈的盤(pán)子，盛入拌好的食材，擺好即成。
黃瓜含有食物纖維、礦物質(zhì)、維生素、乙醇、丙醇、丙醇二酸等，能抑制身體中的糖類(lèi)
物質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪，適合瘦身者食用。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間2分30秒；口味清淡
橄欖油拌果蔬沙拉
121
香草蘆筍口蘑沙拉
烹飪時(shí)間2分鐘；口味甜
蘆筍、口蘑各90克，迷迭
香5克，洋蔥絲、紅彩椒
塊、黃彩椒塊、蒜末各20
克，西生菜40克
調(diào)料
鹽、黑胡椒粉、白糖各3
克，蜂蜜5克，白洋醋、法
國(guó)黃芥末、橄欖油各適量
A 口蘑切去柄部，切成厚片；蘆筍斜刀切成片。
B 鍋中注水燒開(kāi)，加入1克鹽、口蘑、蘆筍，焯煮片刻
至斷生；撈出，放入涼水中冷卻，放入盤(pán)中。
C 取一碗，倒入迷迭香、蒜末、洋蔥絲、紅彩椒
塊、黃彩椒塊、白洋醋、2克鹽、黑胡椒粉、白
糖、蜂蜜、法國(guó)黃芥末，充分拌勻。
D 倒入焯好的食材，加入西生菜、橄欖油，拌勻；
往備好的盤(pán)中擺放上西生菜，將拌入味的食材倒
入即可。
蘆筍具有增強(qiáng)免疫力、防癌抗癌等功效。對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，蘆筍葉酸含量較多，經(jīng)常食用
蘆筍有助于胎兒大腦發(fā)育。 小叮嚀
原料 2人份 做法
122
胡蘿卜80克，大杏仁10
克，生菜50克，檸檬汁
10毫升
調(diào)料
蜂蜜3克，橄欖油10毫
升，鹽少許
A 洗凈去皮的胡蘿卜切條切?。粨裣春玫纳饲谐?/p>
段，待用。
B 取一個(gè)碗，倒入胡蘿卜、生菜、杏仁。
C 加入少許鹽、檸檬汁、蜂蜜、橄欖油，攪拌勻。
D 將拌好的食材裝入盤(pán)中即可。
胡蘿卜含有蔗糖、葡萄糖、淀粉、胡蘿卜素、鉀、鈣等成分，具有保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫
力、健脾養(yǎng)胃等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間1分鐘；口味甜
胡蘿卜大杏仁沙拉
123
四色果蔬沙拉
烹飪時(shí)間2分鐘；口味甜
黃瓜、紫甘藍(lán)、木瓜、
圣女果各50克，檸檬25
克，酸奶20克
調(diào)料
蜂蜜少許
A 木瓜洗凈切??；圣女果小塊，對(duì)半切開(kāi)；洗凈去
皮的黃瓜切成丁；紫甘藍(lán)洗凈，切成塊狀。
B 取一個(gè)碗，倒入紫甘藍(lán)、黃瓜、木瓜，攪拌勻。
C 取一個(gè)盤(pán)子，擺上圣女果；在碗中擠上檸檬汁，
攪拌均勻。
D 將拌好的食材倒入盤(pán)中，澆上酸奶，擠上蜂蜜調(diào)
味即可。
圣女果含有果膠、礦物質(zhì)、番茄色素等成分，具有健胃消食、生津止渴、增強(qiáng)免疫力等
功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
124
酸奶含有蛋白質(zhì)、B族維生素、葉酸、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)成分，具有增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)消
化、增進(jìn)食欲等功效。 小叮嚀
A 洗凈的蘋(píng)果切開(kāi)，去核，切成片。
B 取一盤(pán)，擺放上柑橘瓣、蘋(píng)果。
C 澆上酸奶。
D 放上圣女果做裝飾即可。
做法
去皮蘋(píng)果200克，柑橘瓣
150克，酸奶40克，圣
女果少許
原料 2人份
酸奶柑橘沙拉
烹飪時(shí)間
2分鐘；口味甜
125
藕片花菜沙拉
烹飪時(shí)間1分鐘；口味酸
花菜60克，蓮藕70克，
圣女果1個(gè)
調(diào)料
白糖2克，白醋5毫升，
鹽、沙拉醬各少許
A 洗凈去皮的藕切薄片；花菜切成小朵；圣女果洗
凈，切成片。
B 鍋中注水燒開(kāi)，倒入藕片、花菜，焯至斷生；撈
出放入涼水中，冷卻后撈出食材，備用。
C 將食材裝入碗中，放入少許鹽、白糖、白醋，攪
拌均勻。
D 將拌好的菜裝入盤(pán)中，擠上沙拉醬，放上圣女果
裝飾即可食用。
藕含有淀粉、蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C、脂肪等成分，具有養(yǎng)陰清熱、潤(rùn)燥止
渴、清心安神等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
126
西藍(lán)花塊80克，包菜60
克，紫甘藍(lán)50克，圣女
果40克
調(diào)料
鹽、白醋、沙拉醬各少許
A 圣女果對(duì)半切開(kāi)；包菜切成塊狀；紫甘藍(lán)切成
塊，備用。
B 鍋中注水燒開(kāi)，倒入包菜、西藍(lán)花、紫甘藍(lán)，攪
勻焯片刻；將食材撈出，裝入涼水中放涼，撈出
瀝干。
C 將蔬菜裝入碗中，加入少許鹽、白醋，攪拌勻。
D 將備好的圣女果擺入盤(pán)中，倒入拌好的沙拉，擠
上沙拉醬即可。
西藍(lán)花含有維生素C、維生素A、葉酸、鎂、泛酸等成分，具有增強(qiáng)免疫力、抗癌防
癌、健腦益智、補(bǔ)鈣壯骨等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間1分鐘；口味清淡
西藍(lán)花沙拉
127
芒果含有膳食纖維、糖類(lèi)、胡蘿卜素、維生素C及鎂、磷、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分，具有美容養(yǎng)
顏、祛痰止咳、防治便秘等功效。 小叮嚀
128
去皮芒果…100克
去皮梨子…100克
調(diào)料
蜂蜜…少許
做法
洗凈的芒果切成片，再改切
成絲。
1
洗好的梨子去內(nèi)核，切片，
改切成絲。
2
取一碗，放入芒果、梨子。
3
擠入蜂蜜。
4
用筷子攪拌均勻。
5
擺放在盤(pán)子中即可。
6
私房
秘籍
可以擠上適量沙拉
醬，這樣成品的口
感會(huì)更好。
烹飪時(shí)間4分鐘；口味甜
芒果梨絲沙拉
原料 2人份
129
木瓜含有維生素A、維生素C、維生素E及鐵、鈉、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，具有健脾止瀉、增
強(qiáng)抵抗力、通乳抗癌等功效。 小叮嚀
A 洗凈的黃瓜切粗條，改切成丁。
B 洗好的木瓜去籽，切成條，改切成丁。
C 取一碗，倒入黃瓜、木瓜，擠上沙拉醬。
D 用筷子攪拌均勻，將制好的沙拉倒入盤(pán)中，放上羅勒葉做裝飾即可。
做法
去皮木瓜120克，去皮黃
瓜100克，羅勒葉少許
調(diào)料
沙拉醬10克
原料 2人份
雙瓜沙拉
烹飪時(shí)間
2分鐘；口味甜
130
熟三色螺絲粉150克，大蒜
粒、洋蔥粒各適量，金槍
魚(yú)罐頭30克，紅彩椒、圓
椒各20克，香蔥碎少許
調(diào)料
鹽、黑胡椒粉、雞粉各3
克，白洋醋3毫升，橄欖
油適量，法式芥末醬5克
A 往備好的碗中倒入大蒜粒、洋蔥粒。
B 加入鹽、黑胡椒粉、雞粉、白洋醋、橄欖油、法
式芥末醬。
C 倒入圓椒、紅彩椒、金槍魚(yú)，拌勻；倒入熟三色
螺絲粉，攪拌均勻。
D 取一碗，放入拌好的螺絲粉，撒上香蔥碎即可。
金槍魚(yú)含有蛋白質(zhì)、維生素、鐵、鉀、鈣、鎂、碘等營(yíng)養(yǎng)成分，具有補(bǔ)充鈣質(zhì)、促進(jìn)骨
骼發(fā)育、增強(qiáng)免疫力等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間: 2分鐘；口味: 辣
金槍魚(yú)三色螺絲粉沙拉
131
什錦蔬果沙拉
烹飪時(shí)間2分鐘；口味酸
美國(guó)油桃1個(gè)，圣女果
4個(gè)，草莓3個(gè)，葡萄3
個(gè)，紅彩椒15克，圓椒
圈30克，生菜70克
調(diào)料
沙拉醬適量
A 紅彩椒切成小塊；油桃去核，切成小塊；圣女果
對(duì)半切開(kāi)；草莓切小塊；葡萄對(duì)半切開(kāi)。
B 取一碗，放入沙拉醬。
C 倒入草莓、葡萄、紅彩椒、圣女果、油桃塊，攪
拌均勻。
D 將洗凈的生菜擺放在盤(pán)中，再放上拌好的水果，
擺上圓椒圈即可。
油桃含有豐富的鐵、鉀、氨基酸、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)成分，具有止咳化痰、補(bǔ)氣健腎、降
血壓、延年益壽等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
132
冬季沙拉暖心
冬季氣溫變化幅度大，在冷空氣的刺激下，容易引發(fā)感冒、流感、哮喘、支氣管
炎、咽喉疼痛、咳嗽等呼吸道疾病。冬天空氣濕度小，容易使人感到干渴、煩躁。因
此，冬季飲食也有一些注意事項(xiàng)。
冬季養(yǎng)生重點(diǎn) 養(yǎng)腎
冬季是自然界萬(wàn)物休養(yǎng)生息的季節(jié)，要注重養(yǎng)腎。中醫(yī)認(rèn)為，腎為封藏之本，如
果冬季沒(méi)有養(yǎng)好腎，到春天會(huì)因腎虛而影響機(jī)體的免疫力，容易生病。
冬季養(yǎng)腎適宜溫補(bǔ)。在冬天，根據(jù)體質(zhì)和疾病的需
要，有選擇性地食用溫性食物，可以增強(qiáng)免疫功能。
要養(yǎng)腎防寒，最宜食用滋陰潛陽(yáng)、熱量較高的膳
食。如肉類(lèi)、蛋類(lèi)、蝦、海參、枸杞、韭菜、核桃、芝
麻等，都能提供給人體足夠的熱量，多食用一些，能夠
養(yǎng)腎防寒。
韭菜
宜食清淡以 養(yǎng)神
冬季要進(jìn)補(bǔ)，但是也要注意飲食清淡，不能吃太多油膩的食物。中醫(yī)認(rèn)為，冬季
應(yīng) “寧?kù)o為本，保精養(yǎng)神”，可見(jiàn)，冬季精神調(diào)養(yǎng)非常重要。
自古以來(lái)，養(yǎng)生家們就注重以“平易恬淡”的食物來(lái)養(yǎng)生，認(rèn)為清淡的食物能靜心。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，多吃清淡的食物不但有利于腸胃的消化，也能改善浮躁的情緒，帶給你平
靜的心情。因此，在冬季我們要多食用香菇、玉米、白蘿卜、西紅柿、紅棗、豆制品、蓮
子、銀耳、香蕉等清淡食物，能幫助你調(diào)整好情緒，起到很好的靜心養(yǎng)神的作用。
增加 維生素A、維生素C 的攝取
在寒冷的冬季，增加維生素A、維生素C的攝取可以明顯地減少因寒冷而致的直腸
溫度下降，并可緩解腎上腺的過(guò)度應(yīng)激反應(yīng)，增強(qiáng)對(duì)寒冷的耐受性，增強(qiáng)人體在寒冷冬
季的適應(yīng)能力。維生素A主要來(lái)自動(dòng)物的肝臟、胡蘿卜、深綠色蔬菜等，維生素C則主
要來(lái)自于新鮮水果和蔬菜。因此，冬季多吃些新鮮的蔬果沙拉，對(duì)健康很有幫助。
133
彩椒含有維生素A、維生素C、維生素B6、葉酸、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分，具有健胃消食、利尿
消腫、增強(qiáng)免疫力等功效。 小叮嚀
134
黃瓜…40克
彩椒…60克
白蘿卜…80克
調(diào)料
鹽…2克
蛋黃醬…適量
做法
洗凈去皮的白蘿卜切成片，
再切成絲；洗好的黃瓜切成
片，再切成絲，待用。
1
洗凈的彩椒切開(kāi)，去籽，再
切成絲。
2
白蘿卜絲裝入碗中，加入1克
鹽，腌漬10分鐘。
3
鍋中注入適量水，用大火燒
開(kāi)，倒入彩椒絲，攪勻，略
煮一會(huì)兒。
4
撈出彩椒，放入涼水中過(guò)
涼，撈出，瀝干水分；將蘿
卜絲撈出，壓去多余水分 。
5
將蘿卜絲裝入碗中，放入黃瓜
絲、彩椒絲、1克鹽，拌勻，
裝入盤(pán)中，擠上蛋黃醬即可。
6
私房
秘籍
蛋黃醬不要加太多，
以免口感偏膩。
烹飪時(shí)間1分鐘；口味淡
白蘿卜甜椒沙拉
原料 2人份
135
西紅柿奶酪沙拉
烹飪時(shí)間3分鐘；口味酸
西紅柿200克，西生菜、
奶酪各50克
調(diào)料
白洋醋5毫升，蜂蜜20
克，黑胡椒粉、橄欖油各
適量
A 洗凈的西生菜撕成長(zhǎng)條。
B 奶酪修整齊，切成片；洗凈的西紅柿切成片。
C 取一盤(pán)，交錯(cuò)擺放上西紅柿、西生菜、奶酪，擺
成一個(gè)圈，待用。
D 往備好的碗中倒入蜂蜜、白洋醋，加入黑胡椒
粉，淋上橄欖油，充分拌勻，制成沙拉醬；將制
作好的沙拉醬淋在擺放好的食材上即可。
西紅柿能促消化、防輻射、美白皮膚、抗皺祛斑；生菜能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、促進(jìn)血液循環(huán)、
改善腸胃功能。這款沙拉，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)有非常好的養(yǎng)顏美容功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
136
菠菜60克，洋蔥40克，
彩椒25克，西紅柿、玉
米粒各50克
調(diào)料
橄欖油10毫升，蜂蜜、
鹽各少許
A 洗凈的西紅柿切成片，待用；洗凈的彩椒切開(kāi)，
去籽，切條，再切丁。
B 處理好的洋蔥切條，再切小塊，待用；洗好的菠
菜切成小段，待用。
C 鍋中倒入適量水，用大火燒開(kāi)，倒入玉米、彩椒、
菠菜，攪勻，焯至斷生；撈出，過(guò)涼，瀝干。
D 將焯水的食材裝入碗中，放洋蔥、鹽、蜂蜜、橄
欖油拌勻；在盤(pán)中點(diǎn)綴上西紅柿，裝入拌好的食
材即可。
菠菜含有維生素 C、胡蘿卜素、膳食纖維、鐵、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)成分，具有增強(qiáng)免疫力
力、理氣補(bǔ)血、助消化等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
烹飪時(shí)間1分鐘；口味淡
菠菜甜椒沙拉
137
白蘿卜含有維生素、纖維素、芥子油、淀粉酶等營(yíng)養(yǎng)成分，具有開(kāi)胃消食、美容排毒等
功效。 小叮嚀
138
生菜…50克
白蘿卜…70克
檸檬汁…10毫升
調(diào)料
蜂蜜…5克
橄欖油…10毫升
鹽…少許
做法
洗凈去皮的白蘿卜切片，再
切成絲。
1
洗好的生菜對(duì)半切開(kāi)，再切
成絲。
2
鍋中注水，用大火燒開(kāi)。
3
倒入白蘿卜，略煮一會(huì)兒，
至其斷生。
4
撈出白蘿卜絲，放入涼水中
過(guò)涼，撈出；放入碗中，加
入生菜，攪拌勻。
5
加入少許鹽、檸檬汁、蜂
蜜、橄欖油，攪勻；將拌好
的食材裝入盤(pán)中即可。
6
私房
秘籍
白蘿卜絲切得細(xì)一
點(diǎn)，口感會(huì)更好。
烹飪時(shí)間1分鐘；口味酸
白蘿卜絲沙拉
原料 2人份
139
蛋黃土豆泥沙拉
烹飪時(shí)間3分鐘；口味淡
熟雞蛋1個(gè)，黃瓜片30
克，西紅柿80克，熟土
豆塊100克
調(diào)料
橄欖油、淡奶油各適量，
鹽、雞粉、白糖各3克
A 洗凈的西紅柿去蒂，切成片；熟雞蛋切開(kāi)，取出
蛋黃，將蛋白、蛋黃分別切碎。
B 將熟土豆塊壓成泥狀，加入蛋白碎、鹽、雞粉、
白糖、橄欖油、淡奶油，攪拌，制成沙拉醬。
C 取一個(gè)長(zhǎng)盤(pán)，鋪上三片黃瓜片，擺成葉子形狀，
再在葉柄處放上一片西紅柿，制成蔬菜花，依次
制成三朵蔬菜花。
D 每片西紅柿上放適量沙拉醬，再撒上適量蛋黃碎
即可。
西紅柿有促消化、防輻射、美白皮膚、抗皺祛斑等作用；黃瓜含有蛋白質(zhì)、糖類(lèi)、B族
維生素、維生素C、維生素E等成分，具有清熱解毒、利尿消腫等功效。 小叮嚀
原料 2人份 做法
140
土豆具有健脾和胃、益氣調(diào)中、通利大便、增強(qiáng)免疫力等功效；雞蛋含有豐富的蛋白
質(zhì)，有益智健腦等功效。 小叮嚀
A 洗凈的紅彩椒切成小塊；熟土豆去皮，切成丁。
B 熟雞蛋切開(kāi)，蛋白切開(kāi)，蛋黃捏碎；培根切粗條；洗凈的西生菜用手撕開(kāi)。
C 熱鍋?zhàn)⒂蜔裏?，放入培根，將其煎至焦黃色；將煎好的培根取出放入盤(pán)中，待用；取
一盤(pán)，加入沙拉醬，倒入土豆、雞蛋白，充分拌勻，待用。
D 往備好的盤(pán)中，擺放上西生菜、放上拌好沙拉的土豆、雞蛋白，鋪上紅彩椒、培根，
最后撒上雞蛋黃碎即可。
做法
熟土豆80克，紅彩椒30
克，培根60克，西生菜
80克，熟雞蛋1個(gè)
調(diào)料
食用油適量，沙拉醬適量
原料 2人份
德式土豆雞蛋沙拉
烹飪時(shí)間
3分鐘；口味淡
141
