“亭亭玉立”“玉樹臨風”，擁有高挑的身材，不僅是孩子對自己成

年后的期望，也是父母的希望。那么，如何把握兒童長高的黃金時期，

為孩子提供生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素，從而促進孩子快速增高呢？本章

就根據(jù)不同年齡段兒童的生長發(fā)育特點，將孩子長高的關(guān)鍵期劃分為5個

階段，為孩子量身定制健康增高食譜，讓孩子從小贏在高處。

媽媽必修課

PART 3

兒童步步“高”長

全攻略

嬰兒期寶寶的長高食譜

幼兒期寶寶的長高食譜

學(xué)齡前孩子的長高食譜

學(xué)齡期孩子的長高食譜

青春期孩子的長高食譜

寶寶發(fā)育

嬰兒期：寶寶出生滿28天到1周歲為嬰兒期。嬰兒期是

寶寶的骨骼生長最為活躍的時期，無論是長骨還是脊椎生長都

十分迅速，尤其是在寶寶睡覺的時候，骨骼生長更快。這一

時期，寶寶身高可增加25厘米左右，1周歲時寶寶的身高可為

出生時的1.5倍。嬰兒期寶寶的生長情況與營養(yǎng)供給和護理密

切相關(guān)，除要特別注意寶寶的喂養(yǎng)外，還應(yīng)保證寶寶充足的睡

眠，為寶寶“長高個”打好堅實的基礎(chǔ)。

嬰兒期寶寶的長高食譜

嬰兒期，母乳是寶寶骨骼生長最好的營養(yǎng)品。當然，在母乳不足的情況下，需要適當

添加配方奶粉。以母乳喂養(yǎng)時，哺乳期媽媽要適當補充鈣制品或多吃含鈣高的食物，以增

加寶寶鈣的攝入；以人工喂養(yǎng)時，可在寶寶配方奶粉中適當添加維生素D制劑，幫助寶寶

吸收其中的鈣；滿4個月后，應(yīng)及時給寶寶添加輔食，且食物的種類應(yīng)隨著寶寶的生長發(fā)

育變得豐富，可多喂食富含蛋白質(zhì)、維生素、鈣的食物。

嬰兒期的寶寶，家長可以通過輕柔的撫觸給孩子按摩，隨著寶寶的成長，可逐漸進行

一些簡單的腳部、手部按摩。

孩子出生后的第一年內(nèi)，脊椎的生長速度快于四肢，此時孩子的運動應(yīng)與脊椎的發(fā)育

相適應(yīng)，不能過早讓孩子坐、爬、站、走，這樣不利于孩子脊柱正常生長。

男 女

-2SD 中位數(shù) +2SD -2SD 中位數(shù) +2SD

出生 46.9 50.4 54.0 46.4 49.7 53.2

2個月 54.3 58.7 63.3 53.2 57.4 61.8

4個月 60.1 64.6 69.3 58.8 63.1 67.7

6個月 63.7 68.4 73.3 62.3 66.8 71.5

9個月 67.6 72.6 77.8 66.1 71.0 76.2

12個月 71.2 76.5 82.1 69.7 75.0 80.5

年齡

身高(cm)

長高小叮嚀

標準身高

094

雪梨稀粥

專家點評

大米具有健脾養(yǎng)胃、壯筋骨的功效；雪梨具生津潤燥、清熱化痰、養(yǎng)血生肌的功

效；兩者搭配食用，能增進食欲、促進營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用，提高機體的抗病能力，從

而促進生長發(fā)育。

做法：

1.雪梨去核，果肉切小塊；裝碗中，待用。

2.取榨汁機，選擇攪拌刀座組合，倒入雪梨

塊，注入少許清水，蓋上蓋。

3.選擇“榨汁”功能，榨取汁水；斷電后倒出

雪梨汁，過濾到碗中，備用。

4.開水鍋中，倒入備好的米碎，攪拌均勻。

5.蓋上蓋，燒開后用小火煮約20分鐘至熟。

6.揭開蓋，倒入雪梨汁，拌勻，用大火煮約2

分鐘。

7.關(guān)火后盛出煮好的稀粥即可。

原料：水發(fā)米碎100克，雪梨65克

長高

食譜

095

土豆稀粥

專家點評

土豆營養(yǎng)豐富，尤其是其所含的B族維生素及維生素C，是構(gòu)成身體發(fā)育不可或缺

的營養(yǎng)元素，對寶寶的身體發(fā)育有輔助作用。此外，土豆含有優(yōu)質(zhì)纖維素，能夠刺激腸

胃蠕動，幫助寶寶更好地消化吸收各種攝入體內(nèi)的營養(yǎng)素。

做法：

1.去皮土豆切小塊，放在蒸盤中，待用。

2.蒸鍋上火燒開，放入裝有土豆的蒸盤。

3.用中火蒸20分鐘至土豆熟軟；取出蒸盤，放

涼待用。

4.將放涼的土豆壓碎，碾成泥狀，裝盤待用。

5.砂鍋中注入適量清水燒開，倒入備好的米

碎，攪拌均勻。

6.燒開后用小火煮至米碎熟透，倒入土豆泥。

7.攪拌均勻，繼續(xù)煮5分鐘，關(guān)火后盛出煮好

的稀粥即成。

原料：米碎90克，土豆70克

長高

食譜

096

白蘿卜稀粥

專家點評

白蘿卜中富含的維生素A及維生素C，能夠促進體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成，維持正常的骨

骼發(fā)育；此外，維生素A還能保護寶寶視力，防止小兒夜盲癥。白蘿卜還含有豐富的纖

維素，具有開胃消食、增強免疫力等功效。

做法：

1.去皮白蘿卜切成小塊，裝盤待用。

2.取榨汁機，選擇攪拌刀座組合，放白蘿卜，

注少許溫開水；蓋上蓋，選擇“榨汁”功能，

榨取汁水。

3.斷電后將汁水倒入碗中，備用。

4.砂鍋置于火上，倒入白蘿卜汁，用中火煮至

沸；倒入備好的米碎，攪拌均勻。

5.蓋上蓋，燒開后用小火煮至食材熟透。

6.揭蓋，攪拌一會兒；關(guān)火后盛出煮好的稀粥

即可。

原料：水發(fā)米碎80克，白蘿卜120克

長高

食譜

097

圖片左右居中

蝦仁西藍花碎米粥

專家點評

西藍花含有豐富的維生素C，能增強肝臟的解毒能力，提高寶寶自身的抗病能力；

蝦仁是含鈣高的食物，此道膳食除可維持孩子骨骼的正常發(fā)育外，還能起到保護視力、

提高記憶力的作用。

做法：

1.去皮胡蘿卜切成片；將蝦仁挑去蝦線，剁成

蝦泥。

2.鍋中注水燒開，先后放入胡蘿卜、西藍花，

煮至斷生，撈出；放涼后剁成末。

3.取榨汁機，選擇干磨刀座組合，將大米放入

杯中。

4.選擇“干磨”功能，將米磨成米碎，待用。

5.鍋中水燒熱，倒米碎，煮成米糊。

6.依次加入蝦、胡蘿卜、西藍花，煮沸，加鹽

調(diào)味；盛出，裝入碗中即可。

原料：蝦仁40克，西藍花70克，胡

蘿卜45克，大米65克

長高

食譜

調(diào)料：鹽少許

098

蛋黃豆腐碎米粥

專家點評

雞蛋黃含有大量的鈣、磷、鐵和維生素D等營養(yǎng)素，是促使骨質(zhì)鈣化、造血不可缺

少的原料，能防止寶寶生長發(fā)育過快而發(fā)生的軟骨?。淮钆渫瑯雍}較高，且易消化的

豆腐食用，是促進寶寶健康成長的最佳滋養(yǎng)食品。

做法：

1.湯鍋中加水，放入雞蛋，燒開后調(diào)小火煮約

10分鐘至熟，取出。

2.豆腐切成??；熟雞蛋去殼，取出蛋黃，用刀

將蛋黃壓爛，備用。

3.取榨汁機，選干磨刀座組合，將大米放杯

中，選擇“干磨”功能；將大米磨成米碎。

4.湯鍋中加水燒熱，倒入米碎，攪拌2分鐘，

煮成米糊。

5.加入鹽、豆腐，拌煮約1分鐘至豆腐熟透。

6.關(guān)火，把米糊倒入碗中，放入蛋黃即可。

原料：雞蛋1個，豆腐95克，大米

65克

調(diào)料：鹽少許

長高

食譜

099

肉糜粥

專家點評

豬瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，具有補虛強身、滋陰潤燥的作

用；小白菜含鈣也較高，是防治小兒佝僂病、軟骨病的理想蔬菜。兩者搭配食用，可促

進幼兒長高，增強幼兒體質(zhì)。

做法：

1.小白菜切成段，瘦肉切成片。

2.取榨汁機，選用絞肉刀座組合，把肉片放入

杯中，攪成泥狀，盛出，加水調(diào)勻。

3.再選擇干磨刀座組合，將大米磨成米碎。

4.將米碎盛入碗中，加水，調(diào)制成米漿備用。

5.選擇攪拌刀座組合，放入小白菜和水，榨取

白菜汁。

6.鍋置火上，倒小白菜汁、肉泥、米漿，用勺

子持續(xù)攪拌，煮成米糊。

7.調(diào)入適量鹽，攪拌至入味，盛入碗中即可。

原料：瘦肉600克，小白菜45克，

大米65克

調(diào)料：鹽2克

長高

食譜

100

鯛魚稀飯

專家點評

鯛魚含有蛋白質(zhì)、維生素D、鈣、鉀、硒等營養(yǎng)成分，維生素D能促進鈣的吸收，

維持血清鈣、磷濃度的穩(wěn)定，有效預(yù)防小兒佝僂??；搭配白蘿卜及白菜食用，還能增加

膳食中的纖維素及維生素含量，對生長發(fā)育更有益。

做法：

1.蒸鍋上火燒開，放入洗好的鯛魚肉。

2.用中火蒸約15分鐘至其熟透；取出鯛魚，放

涼待用。

3.白菜、白蘿卜均切成碎末，備用。

4.將蒸好的鯛魚肉碾碎，切成碎末，待用。

5.砂鍋中注水燒開，倒入海帶湯，用大火煮

沸；倒入備好的鯛魚、白蘿卜、稀飯，拌勻。

6.放入白菜，拌勻、攪散；燒開后用小火燜煮

約20分鐘至食材熟透，攪拌勻。

7.關(guān)火后盛出稀飯即可。

原料：鯛魚肉80克，白蘿卜40克，

白菜65克，稀飯95克，海帶湯400毫升

長高

食譜

101

玉米濃湯

專家點評

牛奶含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬等營養(yǎng)物質(zhì)，是人體鈣的最佳食物來

源，而且鈣、磷比例非常適當，利于鈣的吸收。幼兒飲用此品，能有效補充生長發(fā)育所

需的鈣，起到強壯骨骼的作用。

做法：

1.取來榨汁機，選用攪拌刀座組合，倒入洗凈

的玉米粒。

2.再加入少許清水，蓋上蓋子；通電后選擇

“攪拌”功能，榨一會，制成玉米汁。

3.斷電后倒出玉米汁，待用。

4.湯鍋上火燒熱，倒入玉米汁，慢慢攪拌幾

下；用小火煮至汁液沸騰。

5.倒入配方牛奶，攪拌勻，續(xù)煮片刻至沸；再

加入鹽，拌勻調(diào)味。

6.關(guān)火后盛出煮好的濃湯，放在小碗中即成。

原料：鮮玉米粒100克，配方牛奶

150毫升

調(diào)料：鹽少許

長高

食譜

102

雞蓉玉米糊

專家點評

玉米含有豐富的纖維素，可以刺激胃腸蠕動，防止小兒便秘；雞肉中含有的優(yōu)質(zhì)蛋

白能促進鈣的吸收，維持肌肉發(fā)育，是寶寶成長必不可少的營養(yǎng)素。此道膳食，有益于

寶寶生長發(fā)育，可常食。

做法：

1.取榨汁機，選擇絞肉刀座組合，放雞肉；攪

約1分鐘至雞肉成泥狀，取出，放在碗中。

2.倒入雞湯，拌勻；再取攪拌刀座組合，倒玉

米粒，榨取玉米汁；倒入碗中，待用。

3.湯鍋中倒入余下的雞湯燒熱；再放入玉米

汁，用大火煮至沸。

4.下入雞肉泥，拌勻，續(xù)煮一會至雞肉熟透。

5.調(diào)入少許鹽，拌勻；再煮一會至雞肉入味。

6.關(guān)火后盛出煮好的玉米糊，放在小碗中待稍

微放涼后即可食用。

原料：鮮玉米粒120克，雞胸肉60

克，雞湯100毫升

調(diào)料：鹽少許

長高

食譜

103

豌豆糊

專家點評

豌豆含有豐富的鈣及人體所必需的多種氨基酸；雞湯中含有的優(yōu)質(zhì)蛋白，是維持骨

骼正常發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素，且具有補虛強身的作用，故本品是提高孩子免疫力、促

進生長發(fā)育的佳肴。

做法：

1.湯鍋中注水，倒入豌豆；燒開后用小火煮15

分鐘至熟，撈出，備用。

2.取榨汁機，選攪拌刀座組合，倒入豌豆、

100毫升雞湯，選擇“攪拌”功能，榨取豌豆

雞湯汁，備用。

3.把剩余的雞湯倒入湯鍋中，加入豌豆雞湯

汁，用鍋勺攪散，用小火煮沸。

4.放入少許鹽，快速攪勻，調(diào)味。

5.關(guān)火后將煮好的豌豆糊裝入碗中，待稍微放

涼后即可食用。

原料：豌豆120克，雞湯200毫升

調(diào)料：鹽少許

長高

食譜

104

燕麥芝麻豆?jié){

專家點評

黑芝麻含有蛋白質(zhì)、維生素A、鈣、鐵等營養(yǎng)成分，具有補鈣、潤發(fā)烏發(fā)等功效；

燕麥具有健脾和胃、抗菌、抗氧化的功效，能提高寶寶的抗病能力，兩者同食，可讓寶

寶少生病，長更高。

做法：

1.將燕麥和浸泡好的黃豆倒入碗中，加適量清

水，搓洗干凈。

2.將洗好的食材倒入濾網(wǎng)，瀝干水分。

3.把瀝干水的食材、黑芝麻倒入豆?jié){機中，再

注入適量清水，至水位線即可。

4.蓋上豆?jié){機機頭，選擇“五谷”程序，開始

打漿；待豆?jié){機運轉(zhuǎn)約20分鐘，即成豆?jié){。

5.將豆?jié){機斷電，取下機頭，把煮好的豆?jié){倒

入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){。

6.將過濾好的豆?jié){倒入杯中即可。

原料：燕麥、黑芝麻各30克，水

發(fā)黃豆55克

長高

食譜

105

薏米雙豆?jié){

專家點評

薏米含有淀粉、薏苡仁油、氨基酸和多種維生素，具有強筋骨、增強免疫力、清熱

利濕、健脾胃等功效；綠豆中所含的蛋白質(zhì)、磷脂均有興奮神經(jīng)、增進食欲的功能；故

此道膳食，能為寶寶的成長補充營養(yǎng)。

做法：

1.將已浸泡好的紅豆、綠豆、薏米倒入碗中，

加適量清水，搓洗干凈。

2.將洗好的材料倒入濾網(wǎng)，瀝干水分后倒入豆

漿機中。

3.注入適量清水，至水位線即可。

4.蓋上蓋，選擇“五谷”程序，開始打漿。

5.待豆?jié){機運轉(zhuǎn)約20分鐘，即成豆?jié){。

6.將豆?jié){機斷電，取下機頭，把煮好的豆?jié){倒

入杯中。

7.用湯匙撇去浮沫即可。

原料：水發(fā)薏米30克，水發(fā)綠豆40

克，水發(fā)紅豆45克

長高

食譜

106

掌 廚 全球最大的

視頻廚房

關(guān)注“掌廚”—更多嬰兒期長高食譜可在“掌廚”中找到

嬰兒期長高食譜薈萃

維C果汁飲

海帶薏米粥

檸檬薏米羹

牛肉南瓜粥

黑米核桃羹

雪梨菠菜稀粥

山藥蔬菜粥

小米胡蘿卜泥

芥菜黃豆粥

胡蘿卜南瓜粥

火龍果汁

蘋果玉米羹

豬血山藥湯

鱸魚西藍花粥

南瓜碎米糊

西藍花糊

牛肉海帶碎米糊

香蕉燕麥粥

水果泥

香蕉泥

黑米核桃黃豆?jié){

燕麥南瓜泥

黑豆小麥粥

香濃玉米汁

芝麻玉米豆?jié){

蛋黃紫菜豆?jié){

黃魚蔬菜湯

花菜香菇粥

木耳胡蘿卜豆?jié){

薏米白菜湯

三文魚蔬菜湯

黃瓜胡蘿卜汁

蘋果米糊

芹菜梨汁

核桃糊

菠蘿木瓜汁

南瓜小米糊

胡蘿卜梨汁

山藥綠豆豆?jié){

菠菜西藍花汁

紅豆山藥羹

冬瓜菠菜湯

蝦仁土豆泥

包菜稀糊

美味香蕉蜜瓜汁

107

幼兒期：寶寶1～3歲為幼兒期。幼兒期的骨骼發(fā)育對成

年后的身高影響很大，研究證實，根據(jù)幼兒期的身高，即可

以推算出孩子未來的身高。大約在2歲的時候，幼兒的生長發(fā)

育速度開始穩(wěn)定在某一個百分位線上；3周歲時的身高與成年

后的最終身高的相關(guān)系數(shù)可達0.8。另外，幼兒的骨骼比較脆

弱，容易出現(xiàn)骨骼損傷，雖然寶寶的骨骼生長力較強，修復(fù)容

易，但容易發(fā)生二次損害，尤其長骨折損，對寶寶的生長有一

定的不利影響。

幼兒期寶寶的長高食譜

寶寶進入幼兒期，能吃的食物日益豐富，給寶寶準備膳食時要注意葷素搭配、色澤搭

配、品種搭配等，以增加寶寶對食物的興趣。同時，要注意培養(yǎng)寶寶有規(guī)律的飲食習慣，

避免挑食或偏食，從而使寶寶膳食均衡、營養(yǎng)全面。這一時期的寶寶可以在醫(yī)生的指導(dǎo)

下，適當補充維生素D制劑。

在寶寶1歲以后，家長可通過按壓相應(yīng)的經(jīng)穴，刺激骨骼之間的軟骨部分，使形成骨

骼的營養(yǎng)成分運輸更加活躍，進而促進骨骼生長發(fā)育。

幼兒期是培養(yǎng)寶寶運動興趣和運動習慣的最佳時期。家長應(yīng)多帶孩子參與戶外活動，

在感受大自然的氣息和太陽照射的同時，促進維生素D的合成。寶寶2歲以后，可做些簡

單的廣播體操或踢腿動作，使骨骼得到鍛煉和拉伸，但不宜過量運動。

標準身高

男 女

-2SD 中位數(shù) +2SD -2SD 中位數(shù) +2SD

15個月 74.0 79.8 85.8 72.9 78.5 84.3

18個月 76.6 82.7 89.1 75.6 81.5 87.7

21個月 79.1 85.6 92.4 78.1 84.4 91.1

2歲 81.6 88.5 95.8 80.5 87.2 94.3

2.5歲 85.9 93.3 101.0 84.8 92.1 99.8

3歲 89.3 96.8 104.6 88.2 95.6 103.4

年齡

身高(cm)

長高小叮嚀

108

青紅蘿卜豬骨湯

專家點評

胡蘿卜含有的胡蘿卜素能轉(zhuǎn)化成維生素A，促進人體骨骼、牙齒的正常生長發(fā)育；

豬骨中含有大量磷酸鈣、骨膠原、骨黏蛋白等，能增強骨髓造血功能，輔助骨骼的生長

發(fā)育；故此道膳食，對促進幼兒長高十分有益。

做法：

1.開水鍋中，倒入豬骨，攪散，汆煮片刻。

2.撈出汆煮好的豬骨，將豬骨過一次冷水，瀝

干水分，備用。

3.砂鍋中注入高湯燒開，倒入汆好水的豬骨。

4.放入備好的胡蘿卜、杏仁、陳皮、蜜棗，再

加入青蘿卜塊。

5.攪拌片刻，蓋上鍋蓋，用大火煮15分鐘，轉(zhuǎn)

中火煮2小時至食材熟軟。

6.揭開鍋蓋，加入鹽調(diào)味，攪拌至食材入味。

7.將煮好的湯料裝入碗中，稍放涼即可食用。

原料：豬骨100克，青蘿卜塊100

克，蜜棗10克，胡蘿卜塊70克，杏

仁、陳皮各少許，高湯適量

調(diào)料：鹽2克

長高

食譜

109

娃娃菜鮮蝦粉絲湯

專家點評

蝦仁含有蛋白質(zhì)，鈣、磷等多種礦物質(zhì)元素，具有益智增高的作用；娃娃菜含有胡

蘿卜素、B族維生素、維生素C等營養(yǎng)成分，具有養(yǎng)胃生津、清熱解毒等功效；搭配食

用，對幼兒生長發(fā)育有益。

做法：

1.將泡發(fā)好的粉絲切段，備用。

2.將洗凈的娃娃菜切成小段，待用。

3.將洗好的蝦仁切成小塊，備用。

4.砂鍋中注入適量清水燒開，撒上姜片。

5.放入備好的蝦仁、娃娃菜。

6.蓋上蓋，煮開后用小火續(xù)煮5分鐘；揭蓋，

加入少許鹽、雞粉、胡椒粉，拌勻。

7.放入備好的粉絲，拌勻，煮至熟軟。

8.關(guān)火后盛出煮好的湯料，撒上蔥花，待稍微

放涼后即可食用。

原料：娃娃菜270克，水發(fā)粉絲200

克，蝦仁45克，姜片、蔥花各少許

調(diào)料：鹽2克，雞粉1克，胡椒粉

適量

長高

食譜

110

花生紅棗木瓜排骨湯

專家點評

木瓜有助消化、益智、調(diào)節(jié)生理代謝平衡等功效；排骨中含有的磷酸鈣、骨黏蛋白

等物質(zhì)能夠促進骨骼的生長發(fā)育；搭配紅棗、花生食用，能夠滿足幼兒成長所需的大量

營養(yǎng)素，對幼兒有益智增高的作用。

做法：

1.鍋中注入適量清水燒開，倒入洗凈的排骨

塊，攪拌均勻，煮約2分鐘，汆去血水。

2.關(guān)火后撈出汆煮好的排骨。

3.將排骨過一下冷水，裝盤備用。

4.砂鍋中注入高湯燒開，倒入備好的排骨。

5.放入備好的木瓜、紅棗、花生米、核桃仁，

攪拌勻。

6.大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉1～3小時至食材熟透。

7.加入少許鹽，調(diào)味；盛出燉煮好的湯料，裝

入碗中即可。

原料：排骨塊180克，木瓜塊80

克，花生米70克，紅棗20克，核桃仁

15克，高湯適量

調(diào)料：鹽3克

長高

食譜

111

花蛤紫菜湯

專家點評

蛤蜊中含有的碳酸鈣及磷酸鈣，是構(gòu)成人體骨骼及牙齒的主要無機鹽；且蛤蜊中還

含有維生素、鎂、鐵、鋅等營養(yǎng)成分，有開胃、滋陰、潤燥的作用，不僅對幼兒的骨骼

及牙齒發(fā)育十分有益，還能預(yù)防小兒厭食、便秘。

做法：

1.洗好的蛤蜊切開，去除內(nèi)臟。

2.放入碗中，用清水洗干凈，備用。

3.鍋中注入適量清水燒開，放入處理好的蛤

蜊，撒入姜絲。

4.加入少許鹽、雞粉，倒入少許食用油，煮至

沸；加入洗好的紫菜，拌勻。

5.撒入適量的胡椒粉，繼續(xù)攪拌片刻，至紫菜

完全散開。

6.關(guān)火后盛出煮好的湯料，裝入湯碗中，撒上

香菜段即可。

原料：蛤蜊400克，水發(fā)紫菜80

克，姜絲、香菜段各少許

調(diào)料：鹽2克，雞粉2克，胡椒

粉、食用油各適量

長高

食譜

112

鮮奶玉米糊

專家點評

此道膳食中，牛奶與葡萄干都是含鈣較高的食物，且牛奶中的鈣極易被人體消化吸

收，是人體鈣質(zhì)的最佳食物來源；幼兒常食本品，對促進骨骼發(fā)育、強壯身體、防治小

兒佝僂病等都很有幫助。

做法：

1.去皮獼猴桃切成薄片，放在盤中，待用。

2.湯鍋上火燒熱，倒入牛奶，用大火煮片刻。

3.待牛奶將沸時撒入備好的玉米片。

4.攪拌幾下，用中火煮片刻，至玉米片溶化。

5.向鍋中撒入洗凈的葡萄干，拌勻、攪散，略

煮片刻。

6.再倒入切片的獼猴桃，攪拌勻；續(xù)煮一會兒

至其析出營養(yǎng)物質(zhì)。

7.關(guān)火后盛出煮好的玉米糊，放入碗中，待稍

微放涼后即成食用。

原料：牛奶120毫升，玉米片50

克，獼猴桃55克，葡萄干15克

長高

食譜

113

烏冬面糊

專家點評

生菜含有鈣、鐵、銅等礦物質(zhì)，其中鈣是骨骼和牙齒發(fā)育的主要物質(zhì)，可預(yù)防小兒

佝僂病，防止寶寶發(fā)育遲緩；鐵和銅能促進血紅蛋白的合成，可預(yù)防寶寶食欲不振、缺

鐵性貧血等問題。

做法：

1.生菜切碎末，備用；鍋中注入適量清水燒

開，加入少許食用油、鹽。

2.倒入烏冬面，攪散，用大火煮至熟軟；撈出

烏冬面，瀝干水分。

3.烏冬面置于砧板上，切段，剁成末，備用。

4.鍋中注水燒開，加鹽、雞粉、食用油、烏冬

面，攪散。

5.燒開后用中火煮約5分鐘至其呈糊狀，倒入

生菜葉，攪勻，煮至熟軟。

6.關(guān)火后盛出煮好的面糊即可。

原料：烏冬面240克，生菜葉30克

調(diào)料：鹽少許，雞粉2克，食用油

適量

長高

食譜

114

奶香水果燕麥粥

專家點評

牛奶是含鈣、磷比例適中的食物，人體對其所含的鈣吸收利用率較高；燕麥片含有

的維生素E，能清除體內(nèi)自由基，提高幼兒抗病能力；故此道膳食，對促進幼兒的骨骼

發(fā)育，輔助幼兒健康成長十分有益。

做法：

1.雪梨去皮，去核，切成小塊；獼猴桃切開去

皮，切小塊。

2.洗凈的芒果切開去皮，切小塊，備用。

3.砂鍋中注適量清水燒開，倒入備好的燕麥

片，攪拌勻。

4.蓋上蓋，用小火煮約30分鐘至熟。

5.揭蓋，倒入牛奶，用中火略煮片刻。

6.倒入切好的水果，攪拌勻。

7.關(guān)火后盛出煮好的燕麥粥，放入碗中，待稍

微放涼后即可食用。

原料：燕麥片75克，牛奶100毫升，

雪梨 3 0克，獼猴桃 6 5克，芒果 5 0克

長高

食譜

115

西藍花胡蘿卜粥

專家點評

西藍花含有蛋白質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、鈣、磷、鐵、鉀、鋅等成分，能增強肝

臟的解毒能力，提高機體免疫力；胡蘿卜中的胡蘿卜素能轉(zhuǎn)化為對骨骼生長發(fā)育有促進

作用的維生素A，此道膳食適合生長發(fā)育期的幼兒食用。

做法：

1.湯鍋中注水燒開，倒入西藍花，煮1分30秒

至斷生，撈出。

2.將西藍花切碎，剁成末；胡蘿卜切片，再切

成絲，改切成粒。

3.湯鍋中注水燒開，倒入大米，拌勻；用小火

煮30分鐘至大米熟軟。

4.倒入備好的胡蘿卜片，攪拌勻。

5.用小火煮5分鐘至食材熟透；放入西藍花，

攪拌，大火煮沸。

6.將煮好的粥盛出，裝碗即可。

原料：西藍花60克，胡蘿卜50克，

水發(fā)大米95克

長高

食譜

116

蒸肉丸子

專家點評

土豆含有蛋白質(zhì)、糖類、維生素、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，具有健脾和胃、益氣調(diào)

中、通利大便等功效；豬肉中的蛋白質(zhì)、脂肪及維生素B1、維生素B2等營養(yǎng)成分，有補

虛強身、滋陰潤燥之效。兩者搭配食用，能提高幼兒的抗病能力，促進其生長。

做法：

1.去皮土豆切片，裝盤，置于蒸鍋中。

2.中火蒸至土豆熟軟，取出，放涼后壓成泥。

3.取一個大碗，倒入肉末，加入鹽、雞粉、白

糖；倒入蛋液、土豆泥，拌勻。

4.撒上生粉，拌勻至起勁。

5.把拌好的土豆肉末泥做成數(shù)個丸子，放入抹

上芝麻油的蒸盤中，備用。

6.蒸鍋上火燒開，放入蒸盤；用中火蒸約10分

鐘至食材熟透。

7.取出蒸盤，待稍微放涼后即可食用。

原料：土豆170克，肉末90克，蛋

液少許

調(diào)料：鹽、雞粉各2克，白糖6

克，生粉適量，芝麻油少許

長高

食譜

117

蝦菇青菜

專家點評

蝦仁的蛋白質(zhì)含量是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍，還含有豐富的鉀、碘、鈣、鎂、

磷及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質(zhì)松軟，易消化，是幼兒增加食欲、輔助長高、

提高身體免疫力的重要食物來源。

做法：

1.香菇、上海青切丁，蝦仁挑蝦線，再切丁。

2.蝦仁放小碟子中，放鹽、雞粉、水淀粉，拌

勻；再注食用油，腌漬約10分鐘至入味。

3.鍋中注水燒開，加入食用油、鹽、香菇丁，

略煮；再倒入上海青，焯煮約半分鐘，撈出。

4.用油起鍋，倒入腌漬好的蝦肉??；翻炒幾

下，至蝦身彎曲、變色；再放入焯煮過的食

材，炒軟。

5.加入雞粉、鹽，炒勻調(diào)味；關(guān)火后盛出炒制

好的菜肴即成。

原料：上海青85克，蝦仁40克，鮮

香菇35克

調(diào)料：鹽3克，雞粉2克，水淀

粉、食用油各適量

長高

食譜

118

木耳黑米豆?jié){

專家點評

黑米含有蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E、鈣、磷等營養(yǎng)成分，具有清除自由基，

增強免疫力、改善缺鐵性貧血等功效，搭配含鈣較高的木耳及黃豆食用，對兒童生長發(fā)

育有輔助食療作用。

做法：

1.將已浸泡好的黃豆、黑米倒入碗中，注水搓

洗干凈，瀝干水分。

2.將木耳、黃豆、黑米倒入豆?jié){機中；注水至

水位線即可。

3.蓋上豆?jié){機機頭，選擇“五谷”程序，再選

擇“開始”鍵，開始打漿。

4.待豆?jié){機運轉(zhuǎn)約20分鐘，即成豆?jié){；將豆?jié){

機斷電，取下機頭。

5.把煮好的豆?jié){倒入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){。

6.把濾好的豆?jié){倒入杯中即可。

原料：水發(fā)木耳8克，水發(fā)黃豆50

克，水發(fā)黑米30克

長高

食譜

119

香菇肉糜飯

專家點評

牛肉的營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和磷、鈣、鐵等成分，對增長肌

肉、增強力量特別有效；香菇中含有的維生素D原，還能促進鈣吸收，故幼兒食用此膳

食，能增強免疫力，助其長高。

做法：

1.將洗凈的香菇切片，改切成粒；牛肉切片，

再剁成碎末。

2.用油起鍋，倒入牛肉，炒松散，至其變色。

3.倒入香菇丁，翻炒勻；再注入高湯，攪拌幾

下，使食材散開。

4.調(diào)入生抽、鹽；用中火煮片刻至鹽分溶化。

5.倒入備好的米飯，攪散，拌勻。

6.再轉(zhuǎn)大火煮片刻。

7.關(guān)火后將煮好的牛肉飯裝在碗中，撒上即食

紫菜即成。

原料：米飯120克，牛肉100克，鮮

香菇30克，即食紫菜少許，高湯250

毫升

調(diào)料：鹽少許，生抽2毫升，食用

油適量

長高

食譜

120

掌 廚 全球最大的

視頻廚房

關(guān)注“掌廚”—更多幼兒期長高食譜可在“掌廚”中找到

幼兒期長高食譜薈萃

青菜香菇魔芋湯

白靈菇炒雞丁

西紅柿豆芽湯

蔬菜骨湯面片

蓮藕海帶湯

蘋果花生豆?jié){

西藍花芹菜蘋果汁

帶魚南瓜湯

鯽魚薏米粥

香菇白菜黃豆湯

豬骨高湯

圣女果芒果汁

黃魚蛤蜊湯

板栗牛肉粥

薏芡冬瓜排骨湯

雞蛋木耳粥

蝦皮炒冬瓜

西紅柿蘋果汁

小麥黑豆排骨粥

香菇筍粥

蓮藕檸檬蘋果汁

蘆筍炒雞柳

南瓜大米黃豆?jié){

炒素三絲

草菇花菜炒肉絲

豌豆豬肝湯

南瓜炒牛肉

西芹炒蝦仁

牛奶炒三丁

桂圓炒蝦球

肉末炒青菜

胡蘿卜豬蹄湯

糯米稀粥

豬心炒包菜

西紅柿炒包菜

蘆筍炒豬肝

紫菜蘿卜蛋湯

芝麻糯米黑豆?jié){

蓮藕蘿卜排骨湯

營養(yǎng)黃瓜蘋果汁

奶香蘋果汁

海藻墨魚湯

燕麥紫薯豆?jié){

生蠔口蘑紫菜湯

素炒黃豆芽

121

學(xué)齡前：孩子在3～6歲時為學(xué)齡前期。學(xué)齡前孩子身體

各部位比例變化較為明顯，頭、軀干、四肢生長速度也不同，

仍然是長骨（四肢）發(fā)育較快。這一時期的孩子，關(guān)節(jié)面軟骨

較厚，關(guān)節(jié)囊、韌帶的伸展性大，關(guān)節(jié)周圍的肌肉細長，活動

范圍大于成人，所以很多成人不能完成的動作，這一時期的孩

子都能完成。但是，他們的關(guān)節(jié)牢固性差，也較脆弱，在外力

作用下容易脫位，易受傷害，家長應(yīng)多加防護。

學(xué)齡前孩子的長高食譜

這一時期，是孩子骨骼生長的儲備期，營養(yǎng)的提供仍然至關(guān)重要。學(xué)齡前孩子的營

養(yǎng)，應(yīng)該以糖類為主，蛋白質(zhì)食物為輔，適當補充脂肪性食物，防止兒童因攝入過多脂肪

而導(dǎo)致肥胖，增加骨骼的負擔。此外，培養(yǎng)孩子健康的飲食習慣，讓孩子不偏食、厭食，

也可避免因鈣攝入不足而造成的身材矮小、發(fā)育遲緩。

對學(xué)齡前的兒童進行肌肉生長點的按摩，可促使骨骼增長，促進包裹骨頭的肌肉的蛋

白質(zhì)合成，有助于骨骼與肌肉的生長發(fā)育。

鼓勵學(xué)齡前孩子跳舞、做幼兒體操、多參與戶外游戲等，這能加速血液循環(huán)，給骨骼

組織輸送更多的營養(yǎng)物質(zhì)，使骨骼生長加速，骨質(zhì)致密。但此時寶寶體力有限，對運動的

耐受性差，運動時間、強度、方式等都要適合自己的孩子，不可超量、超時運動。

標準身高

長高小叮嚀

男 女

-2SD 中位數(shù) +2SD -2SD 中位數(shù) +2SD

3.5歲 93.0 100.6 108.6 91.9 99.4 107.2

4歲 96.3 104.1 112.3 95.4 103.1 111.1

4.5歲 99.5 107.7 116.2 98.7 106.7 115.2

5歲 102.8 111.3 120.1 101.8 110.2 118.9

5.5歲 105.9 114.7 123.8 104.9 113.5 122.6

6歲 108.6 117.7 127.2 107.6 116.6 126.0

年齡

身高(cm)

122

芝麻拌芋頭

專家點評

芝麻不僅含鈣豐富，且有烏發(fā)潤發(fā)的作用；芋頭含有蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、B族維生

素、維生素C、鈣、磷、鐵、鉀等營養(yǎng)成分，具有增強免疫力、促進消化、增進骨骼發(fā)

育等功效，適合輔助學(xué)齡前期孩子長高食用。

做法：

1.去皮芋頭切開，改切成小塊；把切好的芋頭

裝入蒸盤中，待用。

2.蒸鍋上火燒開，放入蒸盤；蓋上蓋，用中火

蒸約20分鐘，至芋頭熟軟。

3.揭蓋，取出蒸盤，放涼待用。

4.取一個大碗，倒入蒸好的芋頭。

5.加入適量白糖、老抽，拌勻，壓成泥狀；撒

上適量白芝麻。

6.攪拌勻，至白糖完全溶化。

7.另取一碗，盛入拌好的材料即可。

原料：芋頭300克，熟白芝麻25克

調(diào)料：白糖7克，老抽1毫升

長高

食譜

123

蝦丁豆腐

專家點評

蝦仁中富含的鈣及蛋白質(zhì)，是促進骨骼生長發(fā)育的必需營養(yǎng)素，對防治幼兒佝僂

病、使骨骼逐漸鈣化有益；豆腐含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸及卵磷脂，有益于神經(jīng)、血

管、大腦的發(fā)育，兩者搭配食用，對幼兒有益智增高的作用。

做法：

1.豆腐切小塊；香菇切成粒；蝦仁切成丁。

2.將蝦肉裝入碗中，放鹽、水淀粉，抓勻；倒

入食用油，腌漬10分鐘至入味。

3.鍋中注水燒開，加鹽、豆腐，煮1分鐘，去

除酸味。

4.下入香菇，再煮半分鐘；撈出，備用。

5.用油起鍋，倒入蝦肉，炒至轉(zhuǎn)色，放入豆腐

和香菇，炒勻。

6.加鹽、清水，拌炒勻，放入適量核桃粉；快

速拌炒均勻；將炒好的菜肴盛出，裝碗即可。

原料：蝦仁65克，豆腐130克，鮮

香菇30克，核桃粉50克

調(diào)料：鹽3克，水淀粉3毫升，食

用油適量

長高

食譜

124

甜椒紫甘藍拌木耳

專家點評

紫甘藍中的維生素E及β-胡蘿卜素，是人體重要的抗氧化劑，能夠保護身體免受

自由基的損傷；木耳中含有較多的纖維素及鈣，能促進腸胃蠕動、輔助骨骼發(fā)育。兩者

同食，具有強身健體的作用。

做法：

1.彩椒切粗絲，紫甘藍切絲，備用。

2.開水鍋中，加鹽、食用油，略煮一會兒。

3.倒入木耳，放入彩椒絲；再倒入紫甘藍，攪

拌均勻，煮1分30秒。

4.至全部食材熟軟后撈出，瀝干水分，待用。

5.將焯煮好的食材裝入碗中，撒上蒜末；淋入

陳醋，再加鹽、雞粉、白糖。

6.注入芝麻油，攪拌至食材入味。

7.取一個干凈的盤子，盛入拌好的菜肴，擺好

盤即成。

原料：紫甘藍120克，彩椒90克，

水發(fā)木耳40克，蒜末少許

調(diào)料：鹽3克，雞粉2克，白糖3克，

陳醋10毫升，芝麻油、食用油各適量

長高

食譜

125

清蒸冬瓜生魚片

專家點評

生魚有很高的營養(yǎng)價值，其含有蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵及多種維生素，具有

補脾利水、清熱祛風、補肝益腎等功效；冬瓜脂肪含量低、熱量小，能有效預(yù)防兒童肥

胖，減輕骨骼生長的負擔。

做法：

1.去皮冬瓜切成片；生魚肉去骨，切成片。

2.裝入碗中，加鹽、雞粉，放入姜片，放入適

量胡椒粉、生粉，拌勻。

3.淋入適量芝麻油，拌勻；把魚片擺入碗底，

放上冬瓜片，再放上姜片。

4.將裝有魚片、冬瓜的碗放入燒開的蒸鍋中。

5.用中火蒸約15分鐘，至食材熟透，取出蒸熟

的食材。

6.倒扣入盤里，揭開碗，撒上蔥花，澆入蒸魚

豉油即成。

原料：冬瓜400克，生魚300克，姜

片、蔥花各少許

調(diào)料：鹽、雞粉各2克，生粉10克，

芝麻油2毫升，胡椒粉、蒸魚豉油適量

長高

食譜

126

滑蛋牛肉

專家點評

雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸、磷脂及維生素D，可提高機體對鈣的吸收利用，

能促使骨骼鈣化；牛肉具有強筋骨、補脾胃、益氣血等功效。兩者搭配食用，對幫助兒

童骨骼生長、預(yù)防缺鐵性貧血十分有益。

做法：

1.牛肉切薄片，裝入碗中；加食粉、生抽、

鹽、味精，拌勻；加水淀粉，拌勻。

2.再倒入少許食用油，腌漬10分鐘。

3.將雞蛋打入碗中，加入適量鹽、雞粉、水淀

粉，攪勻。

4.熱鍋注油，燒至五成熱，倒入牛肉，滑油至

轉(zhuǎn)色；將牛肉撈出備用。

5.把牛肉倒入蛋液中，加蔥花，攪勻；鍋底留

油，燒熱；倒入蛋液，煎片刻。

6.快速翻炒勻，至熟透；將其盛出裝盤即成。

原料：牛肉100克，雞蛋2個，蔥花

少許

調(diào)料：鹽4克，水淀粉10毫升，雞

粉、食粉、生抽、味精、食用油各適量

長高

食譜

127

清炒蠔肉

專家點評

生蠔肉富含氨基酸、維生素、?；撬?、鋅、磷、鈣等營養(yǎng)成分，尤其是其中的礦物

質(zhì)元素鋅和鈣，能調(diào)節(jié)機體新陳代謝、促進骨骼發(fā)育、防治厭食、增強免疫力，是促進

兒童生長發(fā)育的重要營養(yǎng)素。

做法：

1.彩椒切成小塊；鍋中注水燒開，倒入彩椒，

加入洗凈的生蠔肉。

2.攪拌勻，煮半分鐘，至其斷生；撈出鍋中的

食材，瀝干水分，待用。

3.用油起鍋，放入姜片、蔥段，爆香。

4.倒入汆過水的生蠔肉、彩椒，拌炒勻。

5.淋入少許料酒，加入適量生抽、蠔油，炒勻

調(diào)味。

6.倒入適量水淀粉，快速翻炒均勻。

7.將炒好的菜肴盛出，裝入盤中即可。

原料：生蠔肉180克，彩椒40克，

姜片、蔥段各少許

調(diào)料：料酒4毫升，生抽3毫升，

蠔油3克，水淀粉3毫升，食用油適量

長高

食譜

128

果汁生魚卷

專家點評

胡蘿卜所含的植物纖維吸水性強，可刺激腸道蠕動，有促進消化、增進食欲的作

用；生魚肉中的蛋白質(zhì)及鈣等，是維持骨骼生長發(fā)育的重要元素。兩者搭配食用，能更

好地輔助兒童成長。

做法：

1.胡蘿卜、火腿、香菇切成絲。

2.將生魚切片裝碗中，加入鹽、雞粉，拌勻；

再淋水淀粉，腌漬一會兒，至魚肉入味。

3.將胡蘿卜、香菇、紫甘藍煮至斷生。

4.案臺上撒生粉，生魚片攤平；再放上火腿、

胡蘿卜、香菇，制成生魚卷生坯。

5.熱鍋注油燒熱放生坯，炸1分30秒，撈出。

6.用油起鍋，注水，加白糖、橙汁，攪勻至白

糖溶化；倒水淀粉勾芡，調(diào)成稠汁，放魚卷。

7.取一盤子，盛出食材，擺盤即成。

原料：生魚肉180克，橙汁40毫

升，紫甘藍35克，火腿45克，胡蘿卜

40克，水發(fā)香菇30克

調(diào)料：鹽3克，雞粉2克，白糖4

克，生粉、水淀粉、食用油各適量

長高

食譜

129

白菜豆腐肉丸湯

專家點評

豆腐富含蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷、鐵等物質(zhì)，能增進食欲、幫助消化、促使骨骼

鈣化，幫助兒童長高；搭配同樣含鈣、鐵高的木耳食用，不但對兒童生長發(fā)育有益，而

且還能預(yù)防缺鐵性貧血。

做法：

1.將洗凈的白菜切開，再切小塊；豆腐切開，

再切小方塊。

2.砂鍋中注入適量清水燒開，倒入肉丸、姜

片；放入備好的豆腐、木耳，拌勻。

3.蓋上蓋，燒開后用小火煮15分鐘；揭蓋，倒

入備好的白菜。

4.加入適量鹽、雞粉、胡椒粉，拌勻，至食材

入味。

5.關(guān)火后盛出煮好的肉丸湯，裝入碗中，淋入

少許芝麻油，點綴上蔥花即可。

原料：肉丸240克，水發(fā)木耳55

克，白菜100克，豆腐85克，姜片、

蔥花各少許

調(diào)料：鹽1克，雞粉2克，胡椒粉2

克，芝麻油適量

長高

食譜

130

奶油鱈魚

專家點評

鱈魚中除了含有豐富的維生素A、維生素D以外，還含有DHA、DPA，能夠促進鈣

的吸收、輔助幼兒的智力發(fā)育；雞蛋含有蛋白質(zhì)、卵磷脂、卵黃素、鐵、磷、鈣等元

素，對提高幼兒免疫力十分有益，兩者同食，能幫助幼兒健康成長。

做法：

1.鱈魚肉放碗中，加鹽、料酒；倒入姜片、蔥

段，撒上胡椒粉，腌漬20分鐘，至其入味。

2.在鱈魚肉上打入蛋清，拌勻，待用。

3.煎鍋置于火上，倒入適量食用油，燒熱；將

腌制的鱈魚滾上面粉，放入煎鍋中，用中小火

煎出香味。

4.翻轉(zhuǎn)魚肉，煎至兩面熟透，關(guān)火后盛出。

5.煎鍋置于火上，倒入奶油，燒至溶化；倒入

魚塊，用中火略煎一會兒，至魚肉入味。

6.關(guān)火后盛出煎好的魚肉即可。

原料：鱈魚肉300克，雞蛋1個，奶

油60克，面粉100克，姜片、蔥段各少許

調(diào)料：鹽、胡椒粉各2克，料酒、

食用油各適量

長高

食譜

131

雞肉拌南瓜

專家點評

南瓜含有蛋白質(zhì)、維生素、葉黃素和磷、鈣、鋅等營養(yǎng)元素，可調(diào)整糖代謝、增

強機體免疫力；而雞肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，是幼兒生長發(fā)育的重要物質(zhì)；兩者搭配食

用，對輔助幼兒健康成長有益。

做法：

1.將洗凈的南瓜切厚片，改切成丁。

2.雞肉裝入碗中，放少許鹽，倒入適量清水，

拌勻，待用。

3.燒開蒸鍋，分別放入裝好盤的南瓜、雞肉。

4.用中火蒸15分鐘至熟，取出蒸熟的雞肉、南

瓜，用刀把雞肉拍散，撕成絲。

5.將雞肉絲倒入碗中，放入南瓜，加入適量牛

奶，拌勻。

6.將拌好的材料盛出，裝入盤中。

7.再淋上少許牛奶即可。

原料：雞胸肉100克，南瓜200克，

牛奶80毫升

調(diào)料：鹽少許

長高

食譜

132

奶香紅棗黃米粥

專家點評

牛奶中含有豐富的活性鈣，是人類最好的鈣源之一，且其中含有的乳糖能促進人體

腸壁對鈣的吸收，從而調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣的代謝，維持血清鈣濃度，促使骨骼鈣化；搭配紅棗

及大米食用，還有益胃健脾、補氣養(yǎng)血的功效。

做法：

1.紅棗切開，去核，將紅棗肉切成小塊。

2.砂鍋中注入適量清水燒開，倒入洗凈的小

米，攪散。

3.再加入備好的大米，攪拌勻；放入切好的紅

棗肉，拌勻。

4.蓋上蓋，燒開后用小火煮40分鐘，至食材熟

透，揭開蓋子，加入冰糖。

5.攪拌片刻，煮至冰糖溶化，倒入牛奶，混合

均勻，煮沸。

6.關(guān)火，將煮好的粥盛入碗中即可。

原料：紅棗20克，水發(fā)小米90克，

水發(fā)大米150克，牛奶200毫升

調(diào)料：冰糖30克

長高

食譜

133

葡萄干檸檬豆?jié){

專家點評

葡萄干含有蛋白質(zhì)、葡萄糖、果糖、鈣、鉀、磷、鐵等營養(yǎng)成分，具有補肝益氣、

開胃生津等功效；檸檬富含維生素C，是天然抗生素，具有抗菌消炎、增強人體免疫力

等多種功效，故此道飲品對兒童生長發(fā)育有益。

做法：

1.將已浸泡8小時的黃豆倒入豆?jié){機中，放入

備好的葡萄干、檸檬片。

2.注入適量清水，至水位線即可。

3.蓋上豆?jié){機機頭，選擇“五谷”程序，開始

打漿。

4.待豆?jié){機運轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。

5.將豆?jié){機斷電，取下機頭，把煮好的豆?jié){倒

入濾網(wǎng)，濾取豆?jié){。

6.把濾好的豆?jié){倒入杯中，用湯匙撇去浮沫。

7.待稍微放涼后即可飲用。

原料：水發(fā)黃豆50克，葡萄干25

克，檸檬片20克

長高

食譜

134

掌 廚 全球最大的

視頻廚房

關(guān)注“掌廚”—更多學(xué)齡前長高食譜可在“掌廚”中找到

學(xué)齡前長高食譜薈萃

荷蘭豆炒香菇

韭菜黃豆炒牛肉

西瓜黃桃蘋果汁

陳皮銀耳燉乳鴿

芒果雙色果汁

板栗龍骨湯

芡實燉老鴨

枸杞羊肉湯

馬蹄番茄豆?jié){

山藥紅棗雞湯

西藍花番茄豆?jié){

紫菜蝦米豬骨湯

紅腰豆鯽魚湯

雞湯菌菇燜飯

小墨魚豆腐湯

蘿卜干蜜棗豬蹄湯

蘋果雪耳瘦肉湯

肉絲魔芋粉絲湯

紅豆鴨湯

金針菇蔬菜湯

淡菜海帶排骨湯

山藥地瓜蘋果汁

草莓蘋果汁

金針菇豆腐燉魚頭

鲇魚燉菠菜

紅棗煮雞肝

雞湯肉丸燉白菜

清拌金針菇

桑葚烏雞湯

絲瓜煮荷包蛋

番茄炒山藥

山藥蓮子雙豆豆?jié){

大頭菜小炒香干

雞蓉拌豆腐

紅棗燕麥豆?jié){

橄欖油芹菜拌白蘿卜

海帶拌腐竹

鵪鶉蛋雞肝湯

西紅柿煮口蘑

紫菜生蠔湯

荷包蛋煮黃骨魚

西紅柿山藥豆?jié){

蠶豆瘦肉湯

葡萄蘋果汁

鯽魚銀絲湯

135

男 女

-2SD 中位數(shù) +2SD -2SD 中位數(shù) +2SD

7歲 114.0 124.0 134.3 112.7 122.5 132.7

8歲 119.3 130.0 141.1 117.9 128.5 139.4

9歲 123.9 135.4 147.2 122.6 134.1 145.8

10歲 127.9 140.2 152.7 127.6 140.1 152.8

11歲 132.1 145.3 158.9 133.4 146.6 160.0

12歲 137.2 151.9 166.9 139.5 152.4 165.3

學(xué)齡期：兒童在7～12歲時為學(xué)齡期。進入學(xué)齡期后，

兒童骨骼的生長速率慢慢處于一個平穩(wěn)緩和的狀態(tài)，直至青春

期到來之前，平均每年會增長5～7厘米。學(xué)齡期兒童的骨骼

較柔軟、富有彈性、韌性好，但特別容易受外力的影響而發(fā)生

變形，如不正確的坐立姿勢、寫字姿勢、背書包姿勢等，都會

造成脊椎的變形，影響骨骼發(fā)育。因此，這一時期需要特別注

意糾正兒童不正確的坐、立、行等姿勢。

學(xué)齡期孩子的長高食譜

學(xué)齡期孩子，雖然生長進入平穩(wěn)期，但是由于增加了學(xué)業(yè)任務(wù)，活動量也增大，所

以營養(yǎng)的補充不能忽視，尤其是早餐，要品種豐富、營養(yǎng)全面；晚餐宜清淡，忌油膩，以

免影響孩子的消化吸收，導(dǎo)致第二天早上食欲不佳。宜多吃含鈣高以及富含維生素D的食

物，如海魚、牛奶、豬肉、蝦、土豆、莧菜等，為青春期骨骼的迅速生長打下基礎(chǔ)。

學(xué)齡期孩子可接受全身性的、長時間且較為有力的按摩，長期堅持按摩可增高助長的

經(jīng)穴，能刺激骨骼生長。

學(xué)齡期孩子精力充沛，運動的主動性強，所以家長制訂運動計劃時，要根據(jù)孩子的

體能和生長時機合理安排運動時間和強度。盡量不要讓孩子超負荷運動；寫字、畫畫、玩

耍、作業(yè)的時間也不宜過長，以防肌肉或骨骼損傷。

標準身高

年齡

身高(cm)

長高小叮嚀

136

玉米羊肉湯

專家點評

羊肉中含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素D等營養(yǎng)素，可促進鈣吸收、提高人體

免疫力。此外，玉米含有不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)成分，有助于兒童腦細胞的正

常發(fā)育。兩者搭配食用，對兒童有益智增高的作用。

做法：

1.砂鍋中注入適量高湯燒開，放入洗凈的玉米

粒，拌勻。

2.蓋上鍋蓋，煮約10分鐘至熟。

3.揭開鍋蓋，加入適量鹽、雞粉，淋入少許胡

椒粉，拌勻調(diào)味。

4.放入洗凈切片的羊肉，拌勻。

5.蓋上蓋，燜煮約15分鐘至熟。

6.揭蓋，撒上香菜末，略煮片刻。

7.關(guān)火后盛出煮好的湯料，裝入碗中，待稍微

放涼后即可食用。

原料：羊肉120克，玉米粒100克，

香菜末少許，高湯適量

調(diào)料：鹽2克，雞粉2克，胡椒粉3克

長高

食譜

137

青豆排骨湯

專家點評

排骨含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、磷酸鈣、骨膠原、骨黏蛋白等，能增強骨髓的造

血功能，促進骨骼生長發(fā)育，搭配富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂的青豆，還有益智健腦

的作用，適合生長發(fā)育期的兒童食用。

做法：

1.玉米棒切成塊；鍋中注水燒開，倒入排骨。

2.放入料酒，大火燒開，汆煮1分鐘，去除血

水；把汆過水的排骨撈出，備用。

3.砂鍋中注入適量清水，用大火燒開；倒入汆

過水的排骨，放入玉米。

4.倒入洗凈的青豆，撒入少許姜片，再加入適

量料酒。

5.燒開后用小火燉1小時至熟，放入鹽、雞

粉、胡椒粉，拌勻調(diào)味。

6.關(guān)火后盛出煮好的湯料，裝碗即可。

原料：青豆120克，玉米棒200克，

排骨350克，姜片少許

調(diào)料：鹽2克，雞粉2克，料酒6毫

升，胡椒粉少許

長高

食譜

138

花菜湯

專家點評

花菜含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素A、鈣、磷等營養(yǎng)成分，具有清熱解渴、增強

免疫力等功效；骨頭湯中含有的磷酸鈣、骨黏蛋白等，能增進骨髓的造血功能，促進骨

骼生長。兩者搭配，適合處在生長期的兒童食用。

做法：

1.鍋中注入適量清水燒開。

2.倒入洗好的花菜，攪拌勻，用中火煮約5分

鐘至其斷生。

3.撈出焯煮好的花菜，瀝干水分，放涼；將放

涼的花菜切碎，備用。

4.鍋中注入清水燒開，倒入骨頭湯，煮至沸。

5.放入切好的花菜，攪拌均勻。

6.蓋上鍋蓋，燒開后用小火煮約15分鐘至其入

味，揭開鍋蓋，攪拌一會兒。

7.關(guān)火后盛出煮好的湯料，裝入碗中即可。

原料：花菜160克，骨頭湯350毫升

長高

食譜

139

奶香牛骨湯

專家點評

牛骨含有磷酸鈣、碳酸鈣、骨膠原等營養(yǎng)成分，是構(gòu)成骨骼的主要無機鹽，能促使

骨骼鈣化；搭配牛奶食用，能提高鈣的吸收利用率、補充兒童成長所需的營養(yǎng)素，對生

長發(fā)育十分有益。

做法：

1.洗凈的香菜切段，備用。

2.鍋中注入適量清水燒開，倒入牛骨，淋入料

酒，煮沸后汆去血水。

3.把牛骨撈出，裝盤備用。

4.砂鍋注入適量清水燒開，放入牛骨，加入姜

片，淋入適量料酒。

5.加蓋，小火燉2小時至熟；揭開蓋子，放

鹽、雞粉，調(diào)味；倒入牛奶，拌勻，燒開。

6.關(guān)火，把煮好的湯料盛入碗中，放上香菜，

待稍微放涼后即可食用。

原料：牛奶250毫升，牛骨600克，

香菜20克，姜片少許

長高

食譜

調(diào)料：料酒、鹽、雞粉各適量

140

蘆筍鮮蘑菇炒肉絲

專家點評

蘆筍含有蛋白質(zhì)、維生素、天冬酰胺、硒、鉬、鉻、錳等營養(yǎng)成分，具有調(diào)節(jié)機體

代謝、增強免疫力等功效；蘑菇富含的蛋白質(zhì)，是構(gòu)成機體細胞的主要營養(yǎng)素，能夠輔

助骨骼的生長發(fā)育，幫助兒童健康成長。

做法：

1.口蘑、蘆筍切成條形；豬肉切成細絲。

2.肉絲裝入碗中，加入鹽、雞粉，倒入水淀

粉，攪拌均勻，淋入食用油，腌漬10分鐘。

3.鍋中倒水燒開，加鹽、口蘑、食用油，略

煮；倒入蘆筍，煮約1分鐘至其斷生，撈出。

4.熱鍋注油，燒熱，肉絲滑油至變色，撈出。

5.鍋底留油，倒入蒜末，炒香；倒入焯過水的

食材、豬肉絲；加入料酒、鹽、雞粉，炒勻。

6.倒入水淀粉，續(xù)炒至食材入味；關(guān)火盛出，

裝碗即可。

原料：蘆筍75克，口蘑60克，豬肉

110克，蒜末少許

調(diào)料：鹽2克，雞粉2克，料酒5毫

升，水淀粉、食用油各適量

長高

食譜

141