94-133.indd 94 2022/11/15 星期二 下午 4:24:53

一家人坐在一起開心地吃一頓營(yíng)養(yǎng)健康的早餐，

以此開啟元?dú)鉂M滿的一天。

本章按照家庭中不同人群的不同需求，

分別為每一位家庭成員精選專屬早餐，

讓全家都吃得營(yíng)養(yǎng)，身體倍棒！

Part

4

精心呵護(hù)全家：

不同人群的專屬早餐

94-133.indd 95 2022/11/15 星期二 下午 4:24:54

桂圓紅豆豆?jié){

原料：

水發(fā)紅豆50克

桂圓肉30克

做法：

將已浸泡6小時(shí)的紅豆倒入碗中；加入適量清水，用手搓

洗干凈；將洗好的紅豆倒入濾網(wǎng)，瀝干水分。

把紅豆、桂圓肉倒入豆?jié){機(jī)中，注入適量清水，至水位線

即可。

蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程序，再選擇“開始”

鍵，開始打漿。

待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){；將豆?jié){機(jī)斷電，取

下機(jī)頭，把煮好的豆?jié){倒入碗中，用湯匙撇去浮沫；待稍

微放涼后即可飲用。

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土豆

桂圓肉可先用溫水浸泡一會(huì)兒，這

樣更容易打碎成漿。

制作指導(dǎo)

孕媽的均衡營(yíng)養(yǎng)早餐

096

94-133.indd 96 2022/11/15 星期二 下午 4:24:58

南瓜燕麥粥

原料：

南瓜肉150克

燕麥片80克

白糖少許

做法：

將洗凈的南瓜肉切開，改切片。

鍋中注入適量清水燒開，倒入南瓜片，拌勻；煮約6分

鐘，邊煮邊碾壓，至南瓜肉呈泥狀。

再倒入備好的燕麥片，攪拌均勻；用中火煮約3分鐘，至

食材熟透。

加入適量白糖，攪拌勻，煮至糖分溶化；關(guān)火后盛出煮好

的麥片粥，裝在碗中即可。

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土豆

南瓜含有豐富的微量元素，具有提

高人體免疫力、增強(qiáng)食欲等作用。

制作指導(dǎo)

097

94-133.indd 97 2022/11/15 星期二 下午 4:25:02

香糯玉米粥

原料：

玉米粒80克

水發(fā)糯米50克

白糖適量

做法：

鍋中注入清水燒開，倒入糯米。

再加入玉米粒，略微攪拌。

蓋上鍋蓋，大火煮開后轉(zhuǎn)小火續(xù)煮40分鐘。

揭開鍋蓋，放入適量白糖，攪拌至完全溶化，盛出裝入碗

中即可。

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土豆

糯米煮得綿軟會(huì)非常美味，也不會(huì)

造成消化困難，還能延長(zhǎng)飽腹感，

是早餐的好選擇。

制作指導(dǎo)

098

94-133.indd 98 2022/11/15 星期二 下午 4:25:06

牛奶麥片粥

原料：

燕麥片50克

牛奶150毫升

白糖少許

做法：

砂鍋中注入少許清水燒熱，倒入備好的牛奶。

用大火煮沸，放入備好的燕麥片，拌勻、攪散。

轉(zhuǎn)中火，煮約3分鐘，至食材熟透。

加入適量白糖調(diào)味；關(guān)火后盛出麥片粥，裝入碗中即成。

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土豆

燕麥很容易粘在鍋底，所以煮的時(shí)

候要不停地?cái)嚢琛?/p>

制作指導(dǎo)

099

94-133.indd 99 2022/11/15 星期二 下午 4:25:11

雞蛋炒面

原料：

熟面條350克

雞蛋液100克

蔥花少許

鹽2克

雞粉少許

生抽4毫升

食用油適量

做法：

將雞蛋液攪散，調(diào)勻，待用。

油鍋燒熱，倒入調(diào)好的蛋液，炒勻；炒至五六成熟，關(guān)火

后盛出，待用。

另起鍋，注入少許食用油燒熱，撒上蔥花，炸香；倒入備

好的熟面條，炒勻，放入炒過的雞蛋。

拌勻，淋上生抽，加入鹽、雞粉；翻炒一會(huì)兒，至食材入

味；關(guān)火后盛出面條，裝在盤中即成。

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土豆

調(diào)蛋液時(shí)可加入少許雞粉，味道會(huì)

更佳。

制作指導(dǎo)

100

94-133.indd 100 2022/11/15 星期二 下午 4:25:15

西紅柿疙瘩面

原料：

西紅柿100克

洋蔥30克

面粉80克

干羅勒葉、奶酪碎各

少許

食用油適量

做法：

洗凈的西紅柿切成小塊；洋蔥清洗干凈，再切碎。

面粉中緩慢加入50毫升溫開水，拌勻，形成小疙瘩。

熱鍋?zhàn)⒂蜔裏?，倒入洋蔥，炒至透明。

加入西紅柿炒軟，倒入少許清水，將西紅柿燉爛。

加入面疙瘩，慢慢攪拌使其不粘連后煮至熟。

將煮好的疙瘩湯盛出，撒上干羅勒、奶酪即可。

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土豆

西紅柿含有胡蘿卜素、番茄紅素、

維生素C、B族維生素及鈣、磷、

鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)成分，有益健康。

制作指導(dǎo)

101

94-133.indd 101 2022/11/15 星期二 下午 4:25:21

芹菜米粉

原料：

芹菜50克

米粉適量

做法：

芹菜洗凈，去葉，切碎。

鍋中倒入適量清水煮沸。

倒入芹菜碎煮軟，倒入米粉攪拌至黏稠即可。

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土豆

芹菜營(yíng)養(yǎng)豐富，但纖維素比較多，

不易消化吸收，所以給孩子食用時(shí)

應(yīng)煮得爛熟一些。

制作指導(dǎo)

小寶貝的營(yíng)養(yǎng)早餐

102

94-133.indd 102 2022/11/15 星期二 下午 4:25:24

草莓米湯

原料：

草莓20克

大米30克

做法：

草莓洗凈，切成小塊。

大米淘洗干凈。

鍋中注入適量清水燒沸，倒入大米、草莓。

大火煮沸后轉(zhuǎn)小火，同煮成粥。

晾涼，取米粥上層的米湯稠即可。

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土豆

草莓富含各種維生素和其他微量元

素，可增強(qiáng)寶寶的抵抗力。

制作指導(dǎo)

103

94-133.indd 103 2022/11/15 星期二 下午 4:25:29

西紅柿泥

原料：

西紅柿半個(gè)

做法：

西紅柿洗凈，用開水汆燙片刻，去掉外皮。

取半個(gè)西紅柿，切成小塊。

取攪拌機(jī)，倒入西紅柿塊制成泥即可。

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土豆

西紅柿能促進(jìn)消化吸收。

制作指導(dǎo)

104

94-133.indd 104 2022/11/15 星期二 下午 4:25:35

小米芝麻糊

原料：

水發(fā)小米80克

黑芝麻40克

做法：

取杵臼把黑芝麻搗碎，裝盤。

砂鍋中注入清水燒開，倒入小米燒開，改小火煮30分鐘

至熟。

倒入芝麻碎，拌勻，煮15分鐘至入味，關(guān)火盛出即可。

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土豆

小米口味清淡，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。此

外，小米中鐵含量較高，非常適合

寶寶食用。

制作指導(dǎo)

105

94-133.indd 105 2022/11/15 星期二 下午 4:25:39

時(shí)蔬瘦肉泥

原料：

瘦肉20克

圓白菜10克

洋蔥10克

韭黃10克

做法：

瘦肉、洋蔥切碎；圓白菜、韭黃洗凈。

將瘦肉和洋蔥蒸至熟軟。

圓白菜和韭黃放入滾水中，焯燙1分鐘后撈起瀝干切碎。

將所有食材攪拌均勻即可。

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土豆

圓白菜富含維生素C、維生素E、

β-胡蘿卜素等微量元素，對(duì)嬰幼

兒的身體發(fā)育有益。

制作指導(dǎo)

106

94-133.indd 106 2022/11/15 星期二 下午 4:25:42

胡蘿卜瘦肉湯

原料：

胡蘿卜40克

豬瘦肉30克

做法：

豬瘦肉、胡蘿卜均洗凈，切成丁。

鍋中注清水，放瘦肉、胡蘿卜同煮。

大火煮沸后轉(zhuǎn)小火煮至熟爛。

關(guān)火盛出即可。

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土豆

汆煮豬肉時(shí)要把浮沫撇去，以免它

們附著在肉上，影響衛(wèi)生和口感。

制作指導(dǎo)

107

94-133.indd 107 2022/11/15 星期二 下午 4:25:45

學(xué)生的益智早餐

核桃芝麻豆?jié){

原料：

水發(fā)黃豆100克

核桃仁35克

黑芝麻30克

做法：

泡發(fā)的黃豆倒入豆?jié){機(jī)中。

撒上洗凈的黑芝麻和核桃仁。

注入適量清水，至水位線即可。

蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程序，再選擇“開始”

鍵，待其運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘。

斷電后取出機(jī)頭，倒出煮好的豆?jié){，裝入碗中即可。

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土豆

核桃仁可以切得碎一些，這樣打好

的豆?jié){口感會(huì)更細(xì)膩。

制作指導(dǎo)

108

94-133.indd 108 2022/11/15 星期二 下午 4:25:51

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土豆

南瓜含糖量較高，加入的白糖不宜

太多，以免影響口感。

制作指導(dǎo)

南瓜小米粥

原料：

南瓜肉110克

水發(fā)小米80克

白糖10克

做法：

將洗凈的南瓜肉切片，再切小塊。

砂鍋中注入適量清水燒開，倒入洗凈的小米；蓋上蓋，燒

開轉(zhuǎn)小火煮約30分鐘，至米粒變軟。

揭蓋，倒入切好的南瓜，攪拌均勻；再蓋上蓋，用小火續(xù)

煮約15分鐘，至食材熟透。

揭蓋，攪拌幾下，關(guān)火后盛出煮好的南瓜粥；裝在小碗

中，食用時(shí)加入少許白糖拌勻即可。

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94-133.indd 109 2022/11/15 星期二 下午 4:25:57

雜菇烏冬面

原料：

烏冬面300克

豬肉薄片30克

杏鮑菇100克

白玉菇、大蔥、柴魚高湯各適量

食用油、鹽、胡椒粉、清酒各適量

鮮美的菌菇搭配爽滑的烏冬面，早餐來一份，香而不膩。

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做法：

杏鮑菇、白玉菇均洗凈，切小塊（圖1）；大蔥切

薄片（圖2）。

熱鍋?zhàn)⑷胧秤糜蜔裏?，倒入豬肉薄片、大蔥，炒

出香味（圖3）；倒入菌菇，炒勻，倒入柴魚高湯

（圖4）。

加入清酒、鹽、胡椒粉，拌勻，加蓋，中火煮20分

鐘至入味（圖5）。

湯鍋?zhàn)⑺疅_，放入烏冬面，將其煮熟，撈出放入

盛有冷開水的碗中，浸泡降溫（圖6）。

將煮好的雜菇湯盛出裝入碗中，撒上蔥花。

備小碗，裝入降溫后的烏冬面，食用時(shí)在冷面上澆

熱湯即可。

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94-133.indd 110 2022/11/15 星期二 下午 4:26:12

土豆

菌菇的味道鮮美，但是儲(chǔ)存較為麻煩，

新鮮的菌菇最好放在干燥陰涼的地方，

能保存更長(zhǎng)的時(shí)間。

制作指導(dǎo)

111

94-133.indd 111 2022/11/15 星期二 下午 4:26:16

土豆

口蘑含有大量的植物纖維，具有防

止便秘、預(yù)防糖尿病及大腸癌、降

低膽固醇的作用。

制作指導(dǎo)

蘑菇通面

原料：

通心意面50克

口蘑20克

蒜末、淡奶油、奶酪

粉各適量

鹽、黑胡椒、橄欖油

各少許

做法：

鍋中注入清水燒開，加入少許鹽，倒入通心意面煮5分鐘

至軟。

口蘑洗凈切成片，待用。

熱鍋?zhàn)㈤蠙煊蜔裏?，倒入蒜末、口蘑，翻炒出香味；倒?/p>

淡奶油，加入鹽、黑胡椒，翻炒均勻。

將煮好的意面倒入炒鍋內(nèi)繼續(xù)翻炒。

炒至意面完全入味盛出，撒上奶酪粉即可。

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94-133.indd 112 2022/11/15 星期二 下午 4:26:22

肉松三明治

原料：

雞蛋1個(gè)

吐司4片

肉松適量

沙拉醬適量

食用油適量

做法：

煎鍋放入適量的油，打入雞蛋，煎約1分鐘至兩面微焦，

盛入盤中備用。

取1片吐司，刷上沙拉醬，放上肉松，蓋上另1片吐司，

刷上沙拉醬，放入煎雞蛋，放1片吐司，涂抹一層沙拉

醬，鋪上肉松，蓋上第4片吐司，三明治制成。

用刀切去三明治吐司的邊緣，將三明治對(duì)半切開，最后裝

盤即可。

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土豆

肉松含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、鈣、

磷、鈉、鐵等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，具有補(bǔ)

充能量、提高免疫力等功效。

制作指導(dǎo)

113

94-133.indd 113 2022/11/15 星期二 下午 4:26:26

水蛋牛油果醬三明治

原料：

雞蛋1個(gè)

牛油果60克

土豆50克

三明治2片

綜合香草少許

小松菜葉少許

鹽、黑胡椒各適量

做法：

鍋中注水燒開，撒入少許鹽，放入洗凈去皮的土豆，煮

熟；將煮熟的土豆盛出放涼，搗成土豆泥；將鹽、黑胡椒

放入土豆泥內(nèi)，拌勻待用。

將吐司放入刷了油的螺紋平底鍋內(nèi)，烤出花紋，備用。將

土豆泥鋪在1片吐司上。

鍋中注入適量清水，燒至80℃將火關(guān)至最??；敲入雞

蛋，浸煮2分鐘，盛出擺在土豆泥上。

再撒上綜合香草、小松菜葉，疊上另1片吐司即可。

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土豆

牛油果是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的水果，含

有鉀、B族維生素、氨基酸等成分，具

有潤(rùn)腸開胃、減肥排毒等功效。

制作指導(dǎo)

114

94-133.indd 114 2022/11/15 星期二 下午 4:26:31

豬肉白菜餡大包子

原料：

面粉300克

白糖50克

酵母粉10克

白菜145克

肉末200克

甜面醬20克

水發(fā)木耳、蔥花、姜

末各適量

鹽4克

雞粉2克

食用油、老抽各適量

做法：

木耳切碎，白菜切粒，裝入碗中，放適量鹽，腌漬10分

鐘，擠去多余的水分。

肉末、木耳、姜末、蔥花倒入碗中，放甜面醬、白菜，加

鹽、雞粉、食用油、老抽，拌勻制成餡料。

取一碗，倒入面粉，放酵母粉、白糖，拌勻；再倒入適量

溫開水揉成面團(tuán)，發(fā)酵至約2倍體積；面團(tuán)揉勻，搓成長(zhǎng)

條，揪成劑子，搟制成包子皮。

在包子皮上放入適量餡料，制成生坯；取蒸籠屜，將包底

紙擺放在上面，放上生坯；蒸鍋蒸15分鐘至熟即可。

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土豆

腌漬好的白菜一定要將水分?jǐn)D干

凈，以免影響口感。

制作指導(dǎo)

115

94-133.indd 115 2022/11/15 星期二 下午 4:26:35

叉燒炒飯

原料：

米飯190克

叉燒60克

蛋液60克

洋蔥70克

鹽2克

雞粉2克

食用油適量

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做法：

備好的叉燒切成?。幌春玫难笫[切開，再切成小丁

（圖1）。

熱鍋?zhàn)⒂蜔裏?，倒入叉燒、洋蔥，炒香（圖2）。

倒入備好的米飯，快速翻炒松散（圖3）。

倒入蛋液，翻炒均勻（圖4）。

加入鹽、雞粉，翻炒入味；關(guān)火后將炒好的飯盛出

裝入碗中即可。

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極具粵食風(fēng)味的叉燒炒飯，色彩明艷、香味俱全、鮮美可口，

原本普通的炒飯也能讓人驚艷。

上班族的活力早餐

116

94-133.indd 116 2022/11/15 星期二 下午 4:26:38

土豆

切叉燒時(shí)可以將上面的肥肉切掉，口感

會(huì)更清爽。

制作指導(dǎo)

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94-133.indd 117 2022/11/15 星期二 下午 4:26:43

菠蘿牛奶汁

原料：

牛油果25克

去皮菠蘿90克

菠菜40克

黃椒10克

青檸片8克

牛奶45毫升

鹽適量

做法：

將牛油果縱向切開，去掉果核，用勺子取出果肉，再切成

小塊備用。

菠蘿洗凈切小塊，放入加了鹽的水中浸泡一會(huì)兒。

菠菜去除根部，切小段后焯水，撈出備用；黃椒清洗干

凈，切成塊狀，備用。

將處理好的食材放進(jìn)榨汁機(jī)中，加一片青檸片，倒入牛

奶。蓋上榨汁機(jī)蓋，選擇“榨汁”功能，攪拌成液體狀

態(tài)，裝杯后以青檸片裝飾即可。

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土豆

把菠蘿泡在鹽水里再吃，能去掉酸

味，讓菠蘿吃起來更甜。

制作指導(dǎo)

118

94-133.indd 118 2022/11/15 星期二 下午 4:26:48

瘦肉豬肝粥

原料：

水發(fā)大米160克

豬肝片90克

瘦肉75克

生菜葉30克

姜絲、蔥花各少許

鹽2克

料酒4毫升

水淀粉、食用油各適量

做法：

將瘦肉、生菜葉切成細(xì)絲，待用；將切好的豬肝裝入碗

中，加入少許鹽、料酒；再倒入水淀粉，攪拌勻，淋入適

量食用油，腌漬10分鐘，至其入味，備用。

砂鍋中注入適量清水燒熱，放入大米攪勻；蓋上蓋，用中

火煮約20分鐘至大米變軟；倒入瘦肉絲，攪勻。

再蓋上蓋，用小火續(xù)煮20分鐘至熟；倒入腌好的豬肝，攪

拌片刻，撒上姜絲，攪勻；加入生菜絲，少許鹽，攪勻。

將煮好的粥盛出，裝入碗中，撒上蔥花即可。

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土豆

豬肝具有補(bǔ)腎養(yǎng)血、滋陰潤(rùn)燥、增

強(qiáng)免疫力等功效。煮豬肝的時(shí)間不

要太久，以免口感變差。

制作指導(dǎo)

119

94-133.indd 119 2022/11/15 星期二 下午 4:26:51

火腿腸炒面

原料：

水發(fā)木耳80克

上海青70克

黃豆芽45克

火腿腸120克

熟寬面條150克

鹽、雞粉各2克

生抽5毫升

老抽3毫升

食用油適量

做法：

火腿腸切菱形片，洗凈的木耳切絲，上海青切塊，黃豆芽

切段。

用油起鍋，倒入火腿腸，翻炒一下，倒入木耳，炒勻；倒

入熟寬面條，炒勻，倒入黃豆芽，炒均勻。

加入生抽、老抽，炒勻；倒入上海青，略炒，加入鹽、雞

粉，炒制入味。

關(guān)火后盛出炒好的面即可。

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土豆

上海青可以事先汆一遍水，這樣可

以保持其翠綠的色澤。

制作指導(dǎo)

120

94-133.indd 120 2022/11/15 星期二 下午 4:26:56

圓生菜雞蛋沙拉

原料：

烤面包20克

圓生菜45克

雞蛋1個(gè)

酸奶醬適量

做法：

圓生菜清洗干凈，瀝干水分，用手撕成小片。

烤面包切成小塊。

鍋中注水，放入雞蛋，煮至雞蛋五成熟時(shí)熄火，取出雞

蛋，切塊備用。

將圓生菜、面包、雞蛋放入盤中。

食用時(shí)拌入酸奶醬即可。

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土豆

雞蛋中的鐵含量豐富， 是人體鐵質(zhì)的良好來

源， 而且雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分吸收利用率高，是

營(yíng)養(yǎng)全面、熱量低的好食材。

制作指導(dǎo)

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94-133.indd 121 2022/11/15 星期二 下午 4:26:59

鮮蝦歐姆蛋三明治

原料：

吐司2片

切達(dá)奶酪1片

冷凍蝦3只

雞蛋2個(gè)

洋蔥50克

酸黃瓜1個(gè)

鹽、番茄醬、芥末醬

各適量

做法：

將切達(dá)奶酪切成長(zhǎng)寬各1厘米的四方形；冷凍蝦放入鹽水

中解凍，切成小粒；洋蔥切小塊；將雞蛋拌勻，加入切塊

的奶酪、蝦、洋蔥，再倒入牛奶，拌勻并加入少許鹽。

在平底鍋中加入食用油，將蛋液倒入平底鍋中做成歐姆

蛋，起鍋對(duì)半切開。

將酸黃瓜搗碎，吐司的一面抹上番茄醬，再加入搗碎的酸

黃瓜，放上做好的鮮蝦歐姆蛋。

最后加適量的番茄醬和芥末醬即可。

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土豆

要做出嫩軟蓬松厚實(shí)的蛋餅，可以

只取蛋白，加牛奶或奶油或水，快

速攪拌，打出泡沫包住蛋內(nèi)水分。

制作指導(dǎo)

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94-133.indd 122 2022/11/15 星期二 下午 4:27:03

黃油青醬海鮮意面

原料：

熟長(zhǎng)意面100克

蝦6只

帶子2只

高湯適量

黃油15克

鹽少許

羅勒青醬2大匙

白葡萄酒、黑胡椒粒

各適量

做法：

鍋中注水燒熱，倒入帶子煮至開口；加入蝦，煮至變色；取帶

子肉和蝦仁。

平底鍋中加入黃油化開，倒入帶子肉、蝦仁，翻炒。

加入白葡萄酒、羅勒青醬，翻炒。

加入適量高湯，用小火燉入味。

加入熟長(zhǎng)意面翻炒，加入鹽，磨入黑胡椒粒調(diào)味，裝盤即可。

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土豆

蝦是一種高蛋白、低脂肪食品，具

有加強(qiáng)人體新陳代謝的功能。

制作指導(dǎo)

123

94-133.indd 123 2022/11/15 星期二 下午 4:27:07

蕎麥豆?jié){

原料：

水發(fā)黃豆80克

蕎麥80克

白糖15克

做法：

把洗凈的蕎麥、黃豆倒入豆?jié){機(jī)中。

注入適量清水，至水位線即可。

蓋上豆?jié){機(jī)機(jī)頭，選擇“五谷”程序，再選擇“開始”

鍵，開始打漿；待豆?jié){機(jī)運(yùn)轉(zhuǎn)約15分鐘，即成豆?jié){。

將豆?jié){機(jī)斷電，取下機(jī)頭；將豆?jié){盛入碗中，加入少許白

糖；攪拌片刻至白糖溶化即可。

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土豆

蕎麥含有脂肪、蛋白質(zhì)、鐵、磷、

鈣、維生素等成分，具有幫助消化、

益脾健胃、增強(qiáng)免疫力等功效。

制作指導(dǎo)

老年人的養(yǎng)生早餐

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94-133.indd 124 2022/11/15 星期二 下午 4:27:10

養(yǎng)生五米飯

原料：

大米90克

紅米90克

高粱米90克

小米90克

黑米90克

香菜葉少許

做法：

取一碗，倒入清水，加入大米、紅米、高粱米、小米、黑

米；攪拌均勻，浸泡45分鐘；將泡好的食材瀝干水分，

備用。

取一電飯煲，注入適量清水，倒入泡好的食材，拌勻。

蓋上蓋，選擇“煮飯”鍵，開始煲飯，煲約30分鐘至食

材熟透。

將飯盛出，裝入碗中，放上香菜葉裝飾即可。

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土豆

黑米含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、煙

酸、B族維生素及磷、鉀、鎂、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，

具有降低血糖、控制血壓、延緩衰老等功效。

制作指導(dǎo)

125

94-133.indd 125 2022/11/15 星期二 下午 4:27:14

紅棗小米粥

原料：

水發(fā)小米100克

紅棗100克

做法：

砂鍋中注入適量清水燒熱，倒入洗凈的紅棗。

蓋上蓋，用中火煮約10分鐘，至其變軟；關(guān)火后撈出，

裝在盤中，放涼；將晾涼后的紅棗切開，取果肉切碎。

砂鍋中注入適量清水燒開，倒入備好的小米；蓋上蓋，燒

開后用小火煮約20分鐘，至米粒變軟。

揭蓋，倒入切碎的紅棗，攪散、拌勻，略煮一小會(huì)兒；關(guān)

火后盛出煮好的粥，裝在碗中即成。

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土豆

煮紅棗的時(shí)間不宜太長(zhǎng)，以免降低

了食材的食用價(jià)值。

制作指導(dǎo)

126

94-133.indd 126 2022/11/15 星期二 下午 4:27:17

薏米紅豆蓮子粥

原料：

薏米紅豆蓮子粥材料

包（薏米、紅豆、蓮

子、粳米）1包

水800毫升

做法：

將洗凈泡發(fā)好的食材撈出，瀝干水分裝入盤中。

砂鍋置于灶上，倒入泡發(fā)食材的水；再注入適量的清水，

燒開。

掀開鍋蓋，倒入泡發(fā)好的食材，攪拌均勻。

蓋上鍋蓋，煮沸后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘；掀開鍋蓋，持續(xù)攪

拌片刻。

蓋上鍋蓋，小火續(xù)煮40分鐘至食材熟透。

掀開鍋蓋，攪拌片刻；將煮好的粥盛出裝入碗中即可。

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土豆

薏米、紅豆、蓮子、粳米四者完美

搭配，可達(dá)到健脾養(yǎng)胃、美容養(yǎng)

顏、消脂減肥的效果。

制作指導(dǎo)

127

94-133.indd 127 2022/11/15 星期二 下午 4:27:21

香糯南瓜粥

原料：

大米100克

南瓜150克

鹽少許

南瓜可以健脾，南瓜粥又很容易消化。此外，南瓜還含有鋅，

有降低血糖的作用，非常適合老年人食用。

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做法：

大米提前用水浸泡（圖1）；南瓜洗凈去皮，再切

成小塊（圖2）。

南瓜裝入盤中，放入蒸鍋，大火蒸至熟透，取出放

涼（圖3）。

用勺子搗碎成泥（圖4）。

砂鍋?zhàn)⑺疅_，倒入大米（圖5），蓋上蓋燜煮25

分鐘。

揭蓋，加入南瓜泥和鹽，攪拌均勻，再煮5分鐘即

可（圖6）。

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94-133.indd 128 2022/11/15 星期二 下午 4:27:36

土豆

蒸南瓜時(shí)可以加入少許白糖，會(huì)使蒸好

的南瓜更美味可口，放入粥后也會(huì)使粥

更美味。

制作指導(dǎo)

129

94-133.indd 129 2022/11/15 星期二 下午 4:27:41

黑米粥

原料：

黑米100克

糯米40克

白糖25克

做法：

洗凈的黑米、糯米在清水中浸泡30分鐘。

將洗好的黑米、糯米倒入鍋中，注入適量清水。

蓋上鍋蓋，大火煮開后轉(zhuǎn)中火煮40分鐘。

揭開鍋蓋，倒入備好的白糖，攪拌至完全溶化入味。

將煮好的粥盛出，裝入碗中即可。

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土豆

黑米和糯米都比較吸水，烹制時(shí)要

注意水量，烹煮前浸泡時(shí)間也可以

久一點(diǎn)，味道會(huì)更軟糯。

制作指導(dǎo)

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94-133.indd 130 2022/11/15 星期二 下午 4:27:45

香甜金銀米粥

原料：

大米60克

糯米50克

小米50克

做法：

把大米、糯米和小米混合，沖洗干凈后倒入砂鍋。

加入約米量的10倍的清水。

點(diǎn)火，用大火煮開。

煮開后關(guān)小火，蓋上鍋蓋煮30~60分鐘即可。

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土豆

小米含有多種維生素、氨基酸、脂

肪和碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，

所含的蛋白質(zhì)不低于稻和麥。

制作指導(dǎo)

131

94-133.indd 131 2022/11/15 星期二 下午 4:27:48

小米玉米粥

原料：

玉米碎40克

小米70克

冰糖適量

做法：

將小米和玉米碎淘洗干凈。

將小米和玉米碎放入鍋內(nèi)。

鍋中加水，開大火煮。

煮至熟透，營(yíng)養(yǎng)的小米玉米粥就出鍋了。

按自己的喜好加入冰糖即可。

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土豆

可選用袋裝或罐裝的甜玉米粒，口

感更細(xì)嫩香甜。

制作指導(dǎo)

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94-133.indd 132 2022/11/15 星期二 下午 4:27:53

蓮子山藥九谷養(yǎng)生粥

原料：

蓮子山藥九谷養(yǎng)生粥

材料包1包（粳米、

花生、白蕓豆、大麥

米、蕎麥、銀耳、蓮

子、糯米、山藥）

水800毫升

做法：

將材料洗凈后浸泡2小時(shí)。

砂鍋?zhàn)⑺疅_，倒入泡好的材料，攪拌均勻；加蓋，用大

火煮開后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘至材料微軟。

攪拌均勻，續(xù)煮40分鐘至粥品黏稠。

揭蓋，攪拌一下，關(guān)火后盛出煮好的粥，裝碗即可。

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土豆

粥中還可加入適量紅糖，能起到補(bǔ)

血的效果。

制作指導(dǎo)

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94-133.indd 133 2022/11/15 星期二 下午 4:27:57

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呵護(hù)家人的健康，

就是呵護(hù)屬于自己的幸福。

本章節(jié)為大家介紹了多款營(yíng)養(yǎng)美味的早餐套餐，

在滿足家人的口味變化需求的同時(shí)也能兼顧健康。

Part

5

健康美味搭配：

豐盛的全家營(yíng)養(yǎng)套餐

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燉蔬菜美味早餐

02 蜜糖吐司

01 日式燉菜

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134-150.indd 136 2022/11/15 星期二 下午 4:25:41

01??日式燉菜

原料：

冬筍150克，胡蘿卜100克，蓮藕120克，芋頭150克，荷蘭豆80克，蘑

菇50克，柴魚高湯適量，味淋、清酒各15毫升，白糖10克，鹽3克，日

式醬油20毫升，食用油適量

做法：

冬筍、胡蘿卜、蓮藕、芋頭處理好，切滾刀塊。

熱鍋?zhàn)⑺疅_，加入食用油、鹽，放入荷蘭豆，汆煮后撈出。

再加入冬筍、胡蘿卜、蓮藕、芋頭、蘑菇，汆去澀味，撈出待用。

熱鍋?zhàn)⒂?，將除荷蘭豆以外的蔬菜倒入攪勻；倒入柴魚高湯，大火

煮沸，再加味淋、清酒。

加糖，煮一下后嘗嘗咸淡，加適量日式醬油，蓋上蓋。

中火將蔬菜煮至熟，加入荷蘭豆，攪拌片刻，再轉(zhuǎn)大火收汁即可。

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02??蜜糖吐司

原料：

吐司2片，蜂蜜少許

做法：

吐司上均勻地刷上蜂蜜。

放入烤箱，以180℃烤5分鐘。

取出即可。

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134-150.indd 137 2022/11/15 星期二 下午 4:25:45

圓白菜蛋餅早餐

02玉米雜糧飯

01 圓白菜蛋餅

03 醋味蘿卜絲

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134-150.indd 138 2022/11/15 星期二 下午 4:25:48

01??圓白菜蛋餅

原料：

圓白菜1個(gè)，雞蛋4個(gè)，高湯50毫升，鹽、食用油各適量

做法：

圓白菜切成小塊，裝入碗中，加入少許鹽，拌勻。

雞蛋打入碗中，加入高湯，攪拌勻。

煎鍋?zhàn)⒂蜔裏?，倒入圓白菜，炒軟。

將圓白菜均勻地鋪在鍋底，倒入蛋液。

待底部定形，蓋上鍋蓋，將雞蛋燜熟即可。

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02??玉米雜糧飯

03??醋味蘿卜絲

原料：

玉米粒30克，黑米、大米各40克

原料：

白蘿卜200克，醋、鹽、白糖、芝麻油各適量

做法：

做法：

黑米、大米洗凈泡發(fā)。

電飯鍋?zhàn)⑺?，放入玉米粒、黑米、大米，拌勻?/p>

選定“煮飯”鍵，將雜糧米飯燜熟即可。

白蘿卜去皮，切成粗絲。

白蘿卜絲裝入碗中，加入少許鹽，拌勻腌軟。

腌好的白蘿卜擠去多余的汁水，裝入碗中。

加入醋、白糖、芝麻油，攪拌均勻即可。

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雜糧養(yǎng)生早餐

01 雜糧飯團(tuán)

02 蠔油生菜

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134-150.indd 140 2022/11/15 星期二 下午 4:25:57

01??雜糧飯團(tuán)

原料：

黑米、大米各50克

做法：

黑米、大米洗凈泡發(fā)。

電飯鍋?zhàn)⑺?，放入黑米、大米，拌勻?/p>

選定“煮飯”鍵，將雜糧米飯燜熟。

盛出米飯，將其攪拌散熱至松散。

手上蘸涼開水，取適量米飯，將其捏制成飯團(tuán)即可。

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02??蠔油生菜

原料：

生菜150克，蒜、蔥各適量，生抽10毫升，蠔油8克，淀粉3

克，食用油適量

做法：

生菜擇洗干凈；蒜拍碎切成粒；蔥切成蔥花。

鍋中注水燒開，將生菜在開水中焯至斷生，撈出。

取一個(gè)小碗，加入生抽、蠔油、淀粉，再加一點(diǎn)水，

拌勻，制成蠔油汁。

鍋中入油炸香蒜粒、蔥花，加入蠔油汁熬3分鐘左右。

把熬好的汁倒入焯好的生菜上，攪拌均勻即可。

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美味雞蛋早餐

03 黃油蘆筍

02 黑醋圣女果沙拉

01 水撲蛋

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01??水撲蛋

原料：

雞蛋1個(gè)，白醋少許

做法：

熱鍋?zhàn)⑺疅?0℃，轉(zhuǎn)最小火。

淋入少許白醋，打入雞蛋。

用小火煮1分鐘后將雞蛋撈出即可。

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02??黑醋圣女果沙拉

原料：

圣女果40克，洋蔥20克，黑香醋、鹽、橄欖油、蜂蜜各

適量

做法：

將洗好的圣女果對(duì)切開。

洋蔥處理好，切成絲。

圣女果與洋蔥裝入碗中，淋入黑香醋、蜂蜜。

再加入鹽、橄欖油，拌勻即可。

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03??黃油蘆筍

原料：

蘆筍50克，黃油適量

做法：

黃油放入鍋中加熱至化開，放入蘆筍。

用中火將蘆筍煎至熟透即可。

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134-150.indd 143 2022/11/15 星期二 下午 4:26:08