前期食材準(zhǔn)備
蔥須
蔥須味辛，性平，歸肺經(jīng)，具有祛風(fēng)
散寒、解毒、散瘀的功效。主治風(fēng)寒
頭痛、喉瘡、痔瘡、凍傷等癥。
食材分量
5克（1把大蔥）
食材刀工
將蔥須從大蔥上切下。
●原料? 白蘿卜30克，蔥須5克，蜂蜜、生
姜各適量
●做法
1 蔥須放在冷水里清洗掉表面的灰塵。
2 洗凈的生姜、白蘿卜洗凈，不去皮切薄片。
3 切好的生姜片、蔥須、白蘿卜放入砂鍋中。
4 往砂鍋里加入食材量2倍的冷水。
5 蓋好鍋蓋，中小火熬煮30分鐘左右。
6 煮到3種食材的味道都充分發(fā)揮出來，關(guān)火
后淋上蜂蜜即可。
生姜蔥須白蘿卜湯
溫馨小貼士
蔥須和生姜都有祛風(fēng)的食療功效，此湯品適
合感冒的人飲用。
時間 38分鐘 熱量 11千卡
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102
前期食材準(zhǔn)備
60克（
1把芹菜）
芹菜頭 食材刀工
芹菜頭黑木耳煲瘦肉
時間 80分鐘 熱量 592千卡
●原料? 芹菜頭60克，黑木耳20克，瘦肉
400克，生姜3片
●調(diào)料? 鹽適量
●做法
1 芹菜頭洗凈切段；黑木耳洗凈泡發(fā)；瘦肉切
薄片。
2 把芹菜頭與生姜放進(jìn)瓦煲內(nèi)。
3 加入清水2000毫升。
4 武火煲沸改文火煲40分鐘。
5 下黑木耳和瘦肉，煲約30分鐘。
6 調(diào)入適量鹽即可。
食材分量
芹菜頭含有蛋白質(zhì)、纖維素、維生
素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，有甘涼清
胃、滌熱祛風(fēng)等功效。
將芹菜頭從芹菜上切下來。
103
前期食材準(zhǔn)備
●原料? 豆腐100克，生菜頭35克，蔥適量
●調(diào)料? 食用油、鹽、蠔油、醬油各適量
●做法
1 洗凈的豆腐切片；洗凈的蔥切段。
2 生菜頭洗凈，切去尾端，再切片。
3 油鍋燒熱，將豆腐放下去，煎至兩面微黃。
4 下生菜頭同炒。
5 加鹽調(diào)味，加醬油翻炒上色。
6 加蠔油翻炒。
7 撒上蔥段，翻炒一會兒即可。
豆腐炒生菜頭
●原料? 生菜頭25克，牛丸3顆
●調(diào)料? 蒸魚豉油、鹽、胡椒粉各適量
●做法
1 牛丸洗凈，對半切開后切花刀；生菜頭洗
凈，切片狀。
2 鍋中注入適量清水，放入備好的牛丸。
3 倒入少許蒸魚豉油和鹽，用中火煮開。
4 燒開后轉(zhuǎn)小火續(xù)煮5分鐘。
5 倒入生菜頭片，略微攪拌，繼續(xù)用小火煮
1~2分鐘。
6 出鍋前撒入少許胡椒粉，攪拌均勻即可。
生菜頭牛丸湯
生菜頭
生菜頭性平，味辛，入肺經(jīng)，具有
祛風(fēng)散寒、解毒、散瘀的功效。而
且，生菜頭還有利尿和促進(jìn)血液循
環(huán)的作用。
食材分量
60克（2個生菜）
食材刀工
將生菜頭從生菜上切下。
時間 4分鐘 熱量 62千卡
時間 8分鐘 熱量 132千卡
104
前期食材準(zhǔn)備
●原料? 白菜頭、胡蘿卜、紅椒段、蒜末
各適量
●調(diào)料? 食用油、鹽、糖、生抽、香醋各
適量
●做法
1 白菜頭、胡蘿卜洗凈切片，用鹽腌漬半小
時，擠去蔬菜浸泡出的水分，用涼開水沖
掉表面的鹽分，瀝干，裝碗。
2 碗中倒入糖、生抽、香醋拌勻。
3 起油鍋，四成熱時倒入紅椒段和蒜末，用小
火煸香；紅椒和蒜末微黃時，趁熱澆在拌
好的白菜頭上即可。
香辣白菜頭
●原料? 白菜頭2棵，生姜30克
●調(diào)料? 冰糖50克
●做法
1 將白菜頭切下，一片片掰開，放入清水中清
洗后，切片；生姜切片。
2 取湯鍋，倒入處理好的白菜頭，加水稍沒過
白菜頭。
3 開大火熬煮，水開后放入切好的姜片，一邊
攪拌一邊熬煮30分鐘。
4 倒入冰糖，攪拌均勻，改小火不斷熬煮1小
時直至白菜頭全部軟化即可。
白菜頭止咳湯
白菜頭
白菜頭味甘，性微寒，具有清熱利
水、解表散寒、養(yǎng)胃止渴的功效。
在我國古代，民間常用白菜頭煮水
治療感冒，具有不錯的療效。
食材分量
160克（3個白菜）
食材刀工
將白菜頭從白菜上切下。
時間 40分鐘 熱量 72千卡
時間 95分鐘 熱量 45千卡
106
保存籽與核，
巧作養(yǎng)生方
別以為養(yǎng)生一定要花錢進(jìn)補(bǔ)。清肺祛痰的
冬瓜籽，補(bǔ)脾益氣的南瓜籽，美容護(hù)膚的牛油果
核，滋潤養(yǎng)陰的榴蓮核……其實(shí)，不少瓜籽果核
的營養(yǎng)價值都很高，即使跟名貴藥材相比，養(yǎng)生
效果也毫不遜色。如果你還在不經(jīng)意之間將它們
丟掉，實(shí)在令人大呼可惜。
不論是下廚房還是吃水果，平時不妨把這些
瓜籽果核積攢保存起來，或煎水，或煮湯，或香
烤，運(yùn)用你的匠心巧手，制作出既美味又養(yǎng)生的
食品吧！
Part 5
前期食材準(zhǔn)備
冬瓜籽
冬瓜籽的藥用價值很高，有清肺去
痰之功效，冬瓜籽所含有的植物油
中的亞油酸等物質(zhì)，是潤澤皮膚的
美容劑。
食材分量
15克（1圈冬瓜）
食材刀工
買回來的冬瓜切開，用刀取出里面
的冬瓜瓤，取籽。
●原料? 冬瓜籽15克，荷葉20克
●調(diào)料? 蜂蜜10克
●做法
1 冬瓜籽洗凈，控水。
2 洗凈的冬瓜籽放入料理機(jī)稍微攪打碎。
3 荷葉撕成小片。
4 鍋里燒開水，放入荷葉和冬瓜籽碎，小火熬
煮5分鐘。
5 晾涼后加入蜂蜜即可飲用。
冬瓜籽荷葉湯
溫馨小貼士
冬瓜瓤中也有很好的營養(yǎng)素，可以連瓤帶籽
一起打成汁。
時間 7分鐘 熱量 23大卡
110
20克（
1圈南瓜）
前期食材準(zhǔn)備
南瓜籽 食材刀工
香炒南瓜籽
時間 4分鐘 熱量 17大卡
●原料? 南瓜籽20克
●調(diào)料? 食用油、鹽各適量
●做法
1 把南瓜籽分離出來，洗凈控干。
2 平底鍋稍微淋一點(diǎn)油，放入南瓜籽。
3 把南瓜籽攤平，不斷地翻炒，直至外皮變黃。
4 加入適量食用油，翻炒均勻。
5 加入鹽翻炒調(diào)味即可。
食材分量
南瓜籽內(nèi)含有維生素和果膠，果膠
有很好的吸附性，能粘結(jié)和消除體
內(nèi)細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì)。
把南瓜切開，用刀子取出南瓜瓤，
取籽。
溫馨小貼士
炒好的南瓜籽放在密封的容器里儲存，可以
當(dāng)做小零食食用。
111
前期食材準(zhǔn)備
青椒籽
青椒籽含有大量的營養(yǎng)素，一能夠
健胃助消化；二能夠預(yù)防膽結(jié)石；
三能夠改善心臟功能；四能夠降低
血糖。
食材分量
10克（2個青椒）
食材刀工
青椒用刀片開，剔出青椒籽。
●原料? 青椒籽10克，蘋果適量
●調(diào)料? 蜂蜜適量
●做法
1 取出的青椒籽清洗干凈。
2 洗凈的蘋果去皮去籽，切成小塊。
3 準(zhǔn)備好榨汁機(jī)。
4 倒入青椒籽和切好的蘋果塊。
5 用榨汁功能榨成汁。
6 調(diào)入適量蜂蜜攪拌均勻。
7 倒入準(zhǔn)備好的杯子中即可飲用。
青椒籽精力飲
溫馨小貼士
除了蘋果以外，精力飲中也可以再加入一些
自己喜歡的水果來調(diào)味。
時間 3分鐘 熱量 87千卡
112
8克（
1瓣西瓜）
前期食材準(zhǔn)備
西瓜籽 食材刀工
西瓜籽酥餅
時間 20分鐘 熱量 322千卡
●原料? 低筋面粉120克，雞蛋1個，西瓜
籽8克，泡打粉適量
●調(diào)料? 白砂糖70克，植物油40毫升，食
用油適量
●做法
1 碗中倒入植物油與白砂糖攪拌均勻。
2 打入雞蛋攪拌均勻。
3 篩入低筋面粉、泡打粉攪拌均勻。
4 添加西瓜籽，和成面團(tuán)。
5 搓成長方條，再切成長方形的塊，擺入涂了
少許油的烤盤中。
6 烤盤入烤箱中層，調(diào)成170℃，上下加熱，
烘烤16分鐘即可。
食材分量
西瓜籽富含不飽和脂肪酸，而不飽
和脂肪酸有利于降低血壓，防治動
脈硬化。
西瓜切塊，用勺子將顯露出來的西
瓜籽挖下來即可。
113
前期食材準(zhǔn)備
哈密瓜籽
哈密瓜籽富含蛋白質(zhì)、纖維素、維
生素E和鎂，有美容養(yǎng)顏、促進(jìn)消化
的食療功效。
食材分量
8克（哈密瓜半個）
食材刀工
哈密瓜切開，用刀取出哈密瓜瓤，
取籽。
●原料? 哈密瓜籽8克
●調(diào)料? 橄欖油適量，白糖適量
●做法
1 哈密瓜籽清洗干凈，控干。
2 烤盤上鋪上錫紙。
3 刷上一層薄薄的橄欖油。
4 將哈密瓜籽放在錫紙上。
5 入烤箱，以150℃烤20分鐘。
6 取出，食用時蘸上少許白糖即可。
烤哈密瓜籽
溫馨小貼士
除了白糖口味，烤好的哈密瓜籽也可以按照
自己的口味蘸不同的調(diào)料食用。
時間 25分鐘 熱量 23大卡
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114
7克（
1小串葡萄）
前期食材準(zhǔn)備
葡萄籽 食材刀工
葡萄籽玫瑰花茶
時間 25分鐘 熱量 13大卡
●原料? 葡萄籽7克，玫瑰花蕾適量
●做法
1 葡萄籽清洗干凈。
2 放入墊有錫紙的烤盤，推入烤箱。
3 用上下火150℃烘烤20分鐘。
4 將烤制過的葡萄籽研磨粉碎。
5 葡萄籽粉裝入杯子中，倒入適量開水。
6 泡發(fā)至葡萄籽有效成分析出時，濾掉殘?jiān)?/p>
7 加入玫瑰花蕾泡發(fā)即可。
食材分量
葡萄籽能夠清除自由基、抗衰老、
增強(qiáng)免疫力，而且還能保護(hù)皮膚、
美容養(yǎng)顏。
葡萄對半切開，取籽。
115
●原料? 雞中翅250克，菠蘿蜜核60克，
干蔥頭適量，姜、蒜各適量
●調(diào)料? 冰糖10克，鹽、生抽、廣東米
酒、蠔油、食用油各適量
●做法
1 洗凈的雞中翅切成兩半；菠蘿蜜核對半切
開；干蔥頭切圈；姜、蒜切片。
2 鍋里注油燒熱，爆香姜、干蔥頭、蒜，加入
切好的雞中翅，翻炒均勻。
3 下鹽、生抽、廣東米酒、冰糖、翻炒均勻。
4 再加入菠蘿蜜核翻炒均勻。
5 加入適量的水，蓋蓋燜煮。
6 煮到湯汁差不多收干，下蠔油翻炒均勻，再
盛入盤中即可。
菠蘿蜜核燜雞翅
●原料? 菠蘿蜜核30克，紅棗2個，蓮子6
個，大米10克，小米10克
●做法
1 淘洗干凈大米。
2 淘洗干凈小米。
3 紅棗、菠蘿蜜核、蓮子清洗干凈。
4 洗凈的材料放進(jìn)電飯煲里，加入適量清水。
5 選擇煮粥按鍵，燜煮至熟即可。
菠蘿蜜核紅棗粥
前期食材準(zhǔn)備
菠蘿蜜核
菠蘿蜜核益氣補(bǔ)血，能夠改善沒有
光華、失去紅潤的皮膚。而且，菠
蘿蜜核可以消炎止痛、舒緩疼痛，
減少疼痛感。
食材分量
90克（6個菠蘿蜜果肉）
食材刀工
菠蘿蜜的核下鍋煮10分鐘，稍微放
涼后，剝開外皮。
時間 8分鐘 熱量 479千卡
時間 15分鐘 熱量 89千卡
116
前期食材準(zhǔn)備
橘核
橘核含有的養(yǎng)生成分十分多，有散
結(jié)通絡(luò)的功效，對于有乳腺增生的
女性而言，有緩解乳腺增生癥狀的
食療功效。
食材分量
2克（14瓣橘子肉）
食材刀工
橘子肉剝開，取出里面的橘核。
●原料? 橘核2克
●調(diào)料? 蜂蜜適量
●做法
1 清水裝碗，倒入橘核清洗干凈。
2 將清洗干凈的橘核撈出，瀝干水分。
3 取研磨器，倒入橘核。
4 將橘核用研磨棒磨至中小顆粒。
5 橘核裝入備好的杯子里，用開水浸泡至有效
成分析出。
6 放涼后按照個人口味加入適量的蜂蜜，攪拌
均勻即可。
橘核保健茶
溫馨小貼士
橘核磨碎的顆粒狀最好小一點(diǎn)，這樣才能夠
很好地析出有效成分。
時間 5分鐘 熱量 21千卡
118
25克（
1個牛油果）
前期食材準(zhǔn)備
牛油果核 食材刀工
牛油果核蘋果汁
時間 3分鐘 熱量 76千卡
●原料? 牛油果核25克，蘋果2個
●調(diào)料? 蜂蜜適量
●做法
1 蘋果洗凈，去核，切成小塊。
2 牛油果核洗凈。
3 榨汁機(jī)中倒入牛油果核和蘋果塊。
4 加入適量清水。
5 按啟動鍵攪拌成汁。
6 揭蓋，按照個人口味加入適量蜂蜜。
7 稍微攪拌均勻，倒入備好的杯中即可。
食材分量
牛油果核中的抗氧化物質(zhì)比果肉還
高70％以上，而且其中的鉀還有一
定的降壓功效。
牛油果對切，用勺子挖出果核。
119
●原料? 桂圓核20克
●調(diào)料? 蜂蜜30克
●做法
1 清水裝碗，倒入備好的桂圓核清洗干凈。
2 將清洗干凈的桂圓核撈出，瀝干水分。
3 洗凈的桂圓核裝入杯子里，用開水浸泡至有
效成分析出。
4 用濾網(wǎng)過濾掉殘?jiān)?，留下茶?/p>
5 放涼后加入蜂蜜，攪拌均勻即可。
桂圓核蜜飲
●原料? 桂圓核20克，枸杞少許
●做法
1 清水裝碗，倒入備好的桂圓核清洗干凈。
2 將清洗干凈的桂圓核撈出，瀝干水分。
3 洗凈的桂圓核裝入杯子里，用開水浸泡至有
效成分析出。
4 用濾網(wǎng)過濾掉殘?jiān)粝虏琛?/p>
5 枸杞洗凈，倒入杯中。
6 放溫后飲用即可。
桂圓核明目茶
前期食材準(zhǔn)備
桂圓核
桂圓核止血、定痛、理氣、化濕，
而且有治療創(chuàng)傷出血、疝氣、瘰
疬、疥癬、濕瘡的作用。
食材分量
40克（20顆桂圓）
食材刀工
桂圓取出果核，用刀工拍碎。
時間 5分鐘 熱量 22千卡
時間 5分鐘 熱量 18千卡
120
●原料? 雞肉300克，榴蓮核70克，八角
1個，香菜、枸杞、姜片各適量
●調(diào)料? 鹽適量，料酒、胡椒粉各少許
●做法
1 將雞肉剁成小塊。
2 將雞肉放入鍋中，汆去血沫撇掉，撈出汆熟
的雞肉。
3 撈出的雞肉用溫水洗干凈。
4 鍋中放清水，加熱，放入八角、姜片、料
酒、榴蓮核、雞肉。
5 大火煮開轉(zhuǎn)小火煮1小時；煮好后加入鹽、
胡椒粉、香菜、枸杞稍煮即可。
榴蓮核燉雞肉
●原料? 排骨200克，魷魚干60克，榴蓮
核80克，姜片適量
●調(diào)料? 鹽、胡椒粉各適量
●做法
1 鍋中注水燒開，倒入洗凈的排骨，氽煮一會
兒，直至去除血沫，撈出，瀝干。
2 魷魚干切成小片。
3 另取鍋，注入適量清水，放入姜片、榴蓮
核、排骨、魷魚干，用大火燒開，煮10分
鐘，轉(zhuǎn)小火煲2小時。
4 揭蓋，倒入適量鹽和胡椒粉即可。
榴蓮核煲排骨魷魚湯
前期食材準(zhǔn)備
榴蓮核
榴蓮核中含有豐富的維生素、蛋白
質(zhì)、糖分，是很好的滋補(bǔ)品，既可
以用來做藥，也能夠用來燉湯。
食材分量
150克（1個榴蓮）
食材刀工
將榴蓮每一瓣的果肉剝開，取出榴
蓮核。
時間 65分鐘 熱量 523千卡
時間 135分鐘 熱量 613千卡
122
其他廚余
食材的妙用
多利用一些廚余食材，就會少一點(diǎn)浪費(fèi)；
多一些巧思妙想，生活就會少一點(diǎn)沉悶。除了果
皮、瓜籽、菜根等等不起眼的部位，還有很多
廚余食材也能變成極富創(chuàng)意的美食，如茄蒂、瓜
瓤、魚鱗、蝦殼……
或涼拌，或熱炒，或燉湯，或煎焗，花樣百
變，滋味誘人?，F(xiàn)在就來施展廚房里的魔法，學(xué)習(xí)
烹飪更多的廚余食材，為你的餐桌增添生趣吧！
Part 6
126
前期食材準(zhǔn)備
●原料? 排骨150克，榴蓮瓤60克
●調(diào)料? 鹽適量
●做法
1 排骨洗凈，燒開一鍋水，將排骨放下去焯
水，待水開，關(guān)火，撈出排骨。
2 取燉鍋燒開適量水，將榴蓮瓤放入，待水燒
開將排骨加入。
3 大火燒開水，轉(zhuǎn)小火慢慢燉45分鐘~1個小
時左右。
4 加適量鹽于湯中，小煮一會兒即可。
榴蓮瓤燉排骨
●原料? 榴蓮瓤70克，雞1只，黑木耳
100克，姜片適量
●調(diào)料? 鹽、料酒各適量
●做法
1 雞用鹽抹勻，腌漬30分鐘，用水洗凈后，
剁成小塊；黑木耳放入水中提前泡發(fā)。
2 砂鍋內(nèi)注入適量的清水，放入雞、榴蓮瓤、
姜片。
3 淋入料酒，加蓋用大火煮開，轉(zhuǎn)小火慢燉。
4 煮開后放入黑木耳，續(xù)煮40分鐘后關(guān)火。
5 揭蓋，盛出湯水即可。
榴蓮瓤燉雞
榴蓮瓤
榴蓮肉是上火之物，榴蓮瓤卻是敗
火良物，能夠清熱解毒，同時還有
養(yǎng)顏美容的功效。
食材分量
130克（1個榴蓮）
食材刀工
榴蓮取下果肉，沿著邊緣，將殼內(nèi)
的白瓢切下。
時間 65分鐘 熱量 373千卡
時間 75分鐘 熱量 340千卡
128
前期食材準(zhǔn)備
●原料? 苦瓜瓤35克，蝦米3克，生姜碎
15克
●調(diào)料? 黑砂糖5克，醬油15毫升，味啉
30毫升，白酒30毫升
●做法
1 苦瓜瓤切成碎末，放入鍋中。
2 加入蝦米、黑砂糖、生姜碎、醬油、味啉、
白酒和30毫升清水拌勻。
3 中火加熱，翻炒均勻。
4 盛出炒熟的菜肴即可。
蝦米苦瓜瓤
●原料? 苦瓜瓤35克，洋蔥30克，蝦仁5
克，檸檬片少許，雞蛋1個
●調(diào)料? 鹽少許，食用油適量
●做法
1 雞蛋打入碗中，攪散成蛋液。
2 苦瓜瓤切碎；洋蔥切1厘米厚的丁。
3 苦瓜瓤、洋蔥、蝦仁、鹽加入蛋液中混勻。
4 熱鍋?zhàn)⒂?，倒入蛋液煎至金黃色，盛出。
5 放涼后，將煎好的苦瓜瓤雞蛋餅分割成8等
分，加上少許檸檬片點(diǎn)綴即可。
苦瓜瓤雞蛋餅
苦瓜瓤
苦瓜瓤中含有抗氧化物質(zhì)，能夠強(qiáng)
化毛細(xì)血管，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防
動脈硬化。而且，其還具備清熱解
暑、消腫解毒的功效。
食材分量
70克（2個苦瓜）
食材刀工
苦瓜切段，用手取出苦瓜瓤。
時間 7分鐘 熱量 32千卡
時間 5分鐘 熱量 41千卡
前期食材準(zhǔn)備
南瓜瓤
南瓜瓤含豐富的類胡蘿卜素，可由
人體吸收轉(zhuǎn)化為維生素A，起保護(hù)
視力的作用。而且南瓜瓤可溫潤脾
胃，安神助眠。
食材分量
140克（2圈南瓜）
食材刀工
南瓜對半切開，挖出其中的瓤。
●原料? 南瓜瓤140克，洋蔥丁50克，土
豆片100克，豆奶100毫升
●調(diào)料? 鹽、胡椒各少許
●做法
1 將洋蔥丁、土豆片、南瓜瓤放入鍋中，加入
100毫升清水，中火加熱。
2 煮沸后攪拌均勻，蓋上鍋蓋續(xù)煮15分鐘。
3 將鍋中食材盛出，放入攪拌機(jī)中，加入豆奶
攪拌至柔滑狀態(tài)。
4 重新放入鍋中加熱，加入鹽、胡椒攪拌調(diào)味
即可。
南瓜瓤濃湯
溫馨小貼士
家里沒有豆奶的話，也可以選擇用牛奶代
替，口感會更加柔順細(xì)膩。
時間 18分鐘 熱量 127大卡
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130
前期食材準(zhǔn)備
30克（
2個蓮藕）
藕節(jié) 食材刀工
藕節(jié)黨參豬肉湯
時間 30分鐘 熱量 220千卡
●原料? 藕節(jié)、黨參、山藥各30克，豬瘦
肉100克，蓮子15克
●做法
1 豬瘦肉洗凈，切小塊。
2 將藕節(jié)、蓮子、山藥、黨參洗凈。
3 鍋中注入適量清水。
4 放入藕節(jié)、蓮子、山藥、黨參。
5 加入瘦肉，一起煎煮。
6 煎至瘦肉熟爛，即可飲湯吃肉。
食材分量
藕節(jié)味甘、澀，性平，能夠收斂止
血。對于咳血、吐血、失血的人，
有良好的食療功效。
切下每段蓮藕之間的藕節(jié)，放在太
陽下暴曬至干即可。
131
前期食材準(zhǔn)備
●原料? 帶子4個，菠蘿芯80克，紅蔥1
個，紅辣椒1個，蒜蓉10克
●調(diào)料? 鹽1克，料酒5毫升，魚露5毫
升，生抽5毫升，白糖2克，食用
油10毫升
●做法
1 菠蘿芯切成小塊的丁狀。
2 帶子清洗干凈，清理掉帶子的腸子和周圍黑
色圍邊。
3 把紅蔥去掉外層的枯皮，用刀均勻地切成細(xì)
小碎丁。
4 紅辣椒切成細(xì)丁。
5 熱鍋?zhàn)⒂停谷肜苯范”恪?/p>
6 加入紅蔥，翻炒均勻。
7 倒入帶子，翻炒至八成熟。
8 倒入菠蘿芯，翻炒均勻。
9 加入鹽、蒜蓉、白糖，翻炒均勻調(diào)味。
10 淋入適量料酒、生抽、魚露，炒香炒勻。
11 將炒好的菜肴盛盤即可。
溫馨小貼士
除了帶子，也可以用花蛤、扇貝等貝殼類食
材來做這一道菜。
菠蘿芯酸辣帶子
菠蘿芯
菠蘿芯中的纖維含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于菠
蘿表層的肉質(zhì)，且粗纖維多，更有
利于促進(jìn)胃腸蠕動，促進(jìn)身體的新
陳代謝。
食材分量
80克（菠蘿1個）
食材刀工
菠蘿切開，切下菠蘿芯。
時間 10分鐘 熱量 147千卡
132
前期食材準(zhǔn)備
百香果殼
百香果殼除了用于提取果膠、醫(yī)藥
成分，也可用于泡酒或泡茶，以及
烹飪菜肴，具有降血壓、補(bǔ)充維生
素C的功效。
食材分量
50克（1個百香果）
食材刀工
百香果對半切開，用勺子取出里面
的果肉食用，留下果殼。
●原料? 百香果殼50克
●調(diào)料? 冰糖少許
●做法
1 把百香果殼清洗干凈。
2 用剪刀剪成小塊。
3 處理好的果殼倒入燉盅里。
4 加入少許冰糖和適量涼白開。
5 加蓋放入鍋中，隔水燉煮，大火燒開后轉(zhuǎn)小
火燉2小時即可。
百香果殼冰糖飲
溫馨小貼士
百香果殼最好剪得越小越好，這樣比較容易
將有效成分析出。
時間 125分鐘 熱量 24千卡
134
前期食材準(zhǔn)備
40克（
20顆毛豆）
毛豆莢 食材刀工
炸毛豆莢
時間 5分鐘 熱量 32千卡
●原料? 煮過的毛豆莢40克，小麥粉5克
●調(diào)料? 鹽、咖喱粉各適量，食用油適量
●做法
1 毛豆莢放入碗中，均勻地抹上小麥粉。
2 鍋中放入抹好小麥粉的毛豆莢，注入食用油
至浸過食材。
3 中火加熱至冒氣泡后轉(zhuǎn)為小火，中途攪拌數(shù)
次，炸至黃褐色，撈出。
4 放在吸油紙上吸干油，根據(jù)個人喜好撒上適
量鹽和咖喱粉即可。
食材分量
毛豆莢既富含植物性蛋白質(zhì)，又含
有非常多的微量元素，同時又含有
豐富的膳食纖維和B族維生素。
毛豆莢去掉內(nèi)側(cè)較硬的部分和邊緣
較硬的筋。
135
前期食材準(zhǔn)備
溫馨小貼士
●原料? 豆渣300克，小麥面粉100克，
雞蛋1個，豆?jié){1杯，蔥花少許
●調(diào)料? 鹽3克，食用油適量
●做法
1 將豆?jié){里濾出來的豆渣倒進(jìn)大碗中。
2 倒入一杯豆?jié){攪拌均勻。
3 打進(jìn)一個雞蛋，加少許鹽拌勻。
4 加入適量小麥面粉、蔥花。
5 攪拌成能流動的稀面糊。
6 鍋內(nèi)刷薄油，舀一勺面糊倒進(jìn)去攤成餅，兩
面烙熟即可。
豆渣蔥花餅
喜歡雞蛋味濃郁一點(diǎn)的，可是適當(dāng)增加雞蛋
的比例。
豆渣
豆渣中含有豐富的食物纖維，有預(yù)
防腸癌及減肥的功效。而且食用豆
渣能降低血液中膽固醇含量，減少
糖尿病患者對胰島素的消耗。
食材分量
500克（5杯豆?jié){）
食材刀工
打好的豆?jié){過濾網(wǎng)，濾出豆?jié){汁，
留下豆渣。
時間 5分鐘 熱量 273千卡
136
胡蘿卜豆渣丸子
●原料? 豆渣100克，胡蘿卜絲100克，
蔥花適量，雞蛋1個，面粉50克
●調(diào)料? 鹽4克，胡椒粉、番茄醬、食用
油各適量
●做法
1 把豆渣、雞蛋、面粉、蔥花、胡蘿卜絲在大
碗中混合，加入鹽和胡椒粉，混合成濃稠
的糊狀，團(tuán)成數(shù)個小丸子。
2 鍋中倒入油，用中火燒至六成熱。
3 將團(tuán)好的丸子放入油鍋中，炸約3分鐘至金
黃色，炸好的小丸子搭配番茄醬吃即可。
素肉松
●原料? 豆渣250克，熟白芝麻1勺
●調(diào)料? 生抽20毫升，魚露20毫升，白糖
5克，食用油適量
●做法
1 平底鍋燒至六成熱，加入一點(diǎn)兒食用油。
2 加入豆渣，用中火翻炒至水分收干。
3 淋入生抽、魚露，用小火翻炒提香。
4 翻炒至豆渣松散，加入白糖，繼續(xù)用小火翻
炒均勻。
5 翻炒至豆渣呈金黃色，加1勺白芝麻混合，
關(guān)火即可。
時間 5分鐘 熱量 223千卡 時間 8分鐘 熱量 255大卡
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前期食材準(zhǔn)備
●原料? 茄蒂30克，雞蛋1個，紅椒半
個，青椒半個，蒜頭2瓣
●調(diào)料? 鹽、食用油各適量，胡椒粉少許
●做法
1 取下來的茄蒂放水里清洗干凈。
2 洗凈的茄蒂切碎備用。
3 雞蛋磕入碗中打勻。
4 切一些蒜粒和青、紅椒丁備用。
5 炒鍋倒油燒熱，下蛋液滑炒熟后盛出備用。
6 另起鍋倒少許油加熱。
7 放入蒜粒煸炒出香味。
8 然后放入切好的茄蒂翻炒熟。
9 茄蒂炒熟后放入青、紅椒丁同炒。
10 放入之前炒好的雞蛋翻炒均勻。
11 放入適量鹽和少許胡椒粉調(diào)味。
12 將炒好的菜肴裝盤即可。
溫馨小貼士
摘下來的茄蒂可以裝進(jìn)保鮮袋里，放入冰箱
儲藏。等到分量夠的時候，再一起料理。
茄蒂炒蛋
茄蒂
茄蒂含多種維生素，可減低膽固
醇、降血壓，有抗癌、防治心腦血
管疾病的作用。茄蒂還可以預(yù)防口
腔潰瘍。
食材分量
30克（2個茄子）
食材刀工
用刀子貼著茄身，將茄蒂取下。
時間 4分鐘 熱量 113千卡
138
前期食材準(zhǔn)備
溫馨小貼士
●原料? 香菇柄40克，香菜碎適量
●調(diào)料? 生抽10毫升，孜然粉2克，辣椒
粉2克，食用油10毫升，鹽適量
●做法
1 洗凈的香菇柄用刀拍松，撕小條。
2 處理好所有的香菇柄，裝碗。
3 碗中倒入鹽，拌勻；倒入生抽，拌勻；倒入
辣椒粉、孜然粉，拌勻。
4 加入食用油和香菜碎拌勻。
5 取一個可微波的大盤，將腌制好的香菇柄全
部鋪開。
6 將大盤放入微波爐，大火叮3分鐘即可。
手撕香菇柄
香菇柄在撕的時候盡量撕碎一點(diǎn)兒，這樣比
較容易入味。
香菇柄
香菇柄含有豐富的對人體有益的成
分，如B族維生素、鐵、鉀等。此
外，香菇柄含有18種氨基酸，能夠
補(bǔ)充人體所需營養(yǎng)。
食材分量
100克（10朵香菇）
食材刀工
用剪刀將香菇柄從香菇上剪下來。
時間 6分鐘 熱量 14千卡
140
鹵香菇柄
●原料? 香菇柄30克，生姜、蔥各適量
●調(diào)料? 生抽6毫升，老抽少量，白糖2
克，食用油適量
●做法
1 香菇柄洗凈后切去老化嚴(yán)重的根部。
2 洗凈的生姜切細(xì)絲；蔥切段。
3 炒鍋燒熱后倒油。
4 放入生抽、老抽、白糖煮開。
5 放入香菇柄翻炒。
6 倒入生姜絲、蔥段翻炒至湯汁收濃即可。
魚露蝦米炒香菇柄
●原料? 香菇柄30克，生姜少許，蝦米
10克
●調(diào)料? 芝麻油5毫升，魚醬3毫升，料酒
7毫升，鹽、胡椒各少許
●做法
1 香菇柄切掉根部，撕成細(xì)絲；生姜切細(xì)絲。
2 平底鍋中倒入芝麻油，中火加熱，放入蝦
米、香菇柄、姜絲炒勻。
3 炒至香菇柄變軟，加入魚醬、料酒、鹽、胡
椒調(diào)味，炒勻盛出即可。
時間 5分鐘 熱量 12千卡 時間 3分鐘 熱量 32千卡
前期食材準(zhǔn)備
溫馨小貼士
●原料? 魚鱗15克，姜3片，大蒜6瓣，蔥
段適量
●調(diào)料? 辣椒油6毫升，鹽少許
●做法
1 魚鱗洗凈，瀝干裝碗，加入姜片、蔥段、大
蒜、鹽、清水，放鍋內(nèi)用中火蒸20分鐘，
取出蒸好的魚鱗，過濾掉水分。
2 濾汁放涼后，蓋上蓋子，放冰箱冷藏2小時
以上，就可成魚鱗凍了。
3 魚鱗凍切塊。
4 魚鱗凍裝盤，加少許鹽、辣椒油，拌勻，即
可食用。
魚鱗凍
魚鱗煮完過濾水分的時候，注意不要將魚鱗
掉進(jìn)去。
魚鱗
魚鱗中含有大量膠原蛋白，是一種
絲狀的膠原蛋白纖維，其主要生理
機(jī)能是做結(jié)締組織的黏合物質(zhì)，能
使皮膚結(jié)實(shí)富有彈性。
食材分量
43克（2條鯉魚）
食材刀工
用刀將魚鱗直接刮下即可。
時間 145分鐘 熱量 72千卡
142
椒鹽魚鱗
●原料? 魚鱗14克
●調(diào)料? 椒鹽、鹽、食用油、料酒、胡椒
粉、干芡粉各適量
●做法
1 魚鱗清洗干凈，加入適量鹽、料酒、胡椒粉
腌10分鐘。
2 魚鱗均勻撒上干芡粉，一片片放入燒熱的油
鍋中炸，直至魚鱗卷曲，呈金黃色即可撈
出，瀝干油。
3 炸好的魚鱗放入盤中，撒上椒鹽即可。
炸魚鱗
●原料? 魚鱗14克，雞蛋1個
●調(diào)料? 淀粉、鹽、食用油各適量
●做法
1 雞蛋打開，取出蛋黃，攪散成蛋黃液。
2 魚鱗洗凈，倒入蛋黃液，攪拌均勻。
3 倒入淀粉、鹽，攪拌均勻。
4 鍋內(nèi)倒油燒熱，將拌好的魚鱗倒入，用筷子
快速攪散。
5 炸至金黃色，撈出控油即可。
時間 13分鐘 熱量 66千卡 時間 5分鐘 熱量 87千卡
144
前期食材準(zhǔn)備
●原料? 魚籽50克，雞蛋2個，花椒、蔥
段、干辣椒各適量
●調(diào)料? 料酒、食用油各適量
●做法
1 雞蛋打入碗中，攪散。
2 熱鍋?zhàn)⒂?，油熱放花椒炒香?/p>
3 最后放干辣椒翻炒。
4 放入魚籽翻炒。
5 倒入適量料酒炒勻。
6 魚籽八成熟時，倒入蛋液。
7 出鍋前撒入蔥段即可。
蛋炒魚籽
●原料? 魚籽50克，咸菜1包，姜絲、蔥
絲各適量
●調(diào)料? 料酒、醬油、食用油、白糖各適量
●做法
1 熱鍋?zhàn)⒂?，將姜絲爆香。
2 放入魚籽，用小火炒香。
3 加入料酒、醬油、白糖翻炒調(diào)味。
4 加入咸菜，繼續(xù)翻炒。
5 加入適量清水，用中火煮至收汁。
6 加入蔥絲翻炒，起鍋即可。
咸菜炒魚籽
魚籽
魚籽中豐富的核黃素是人類大腦和
骨髓發(fā)育不可缺少的一種補(bǔ)充劑；
而且魚籽含有大量的蛋白質(zhì)，可保
證人體每天所需的蛋白質(zhì)。
食材分量
100克（2條鯉魚）
食材刀工
剖開腹部，取出魚籽。
時間 5分鐘 熱量 144千卡
時間 3分鐘 熱量 174千卡
前期食材準(zhǔn)備
●原料? 魚肝15克，白蘿卜50克，紅辣椒
半個，大蔥、大蒜、姜各適量
●調(diào)料? 豆瓣醬30克，料酒10毫升，鹽5
克，白糖5克，魚釀醬油、食用
油各適量
●做法
1 魚肝洗凈，備用。
2 白蘿卜洗凈，切成長方形片狀。
3 大蔥、姜、大蒜切碎；紅辣椒切碎。
4 熱鍋?zhàn)⒂?，放入大蔥、姜、大蒜、紅辣椒，
翻炒均勻，煸炒香。
5 加入白蘿卜片，炒制1分鐘。
6 倒入豆瓣醬，轉(zhuǎn)小火煸炒。
7 倒入白糖，炒勻；倒入適量清水。
8 將魚肝放入鍋中用小火燜煮，一次性放入魚
釀醬油、鹽、料酒。
9 燜煮20分鐘，轉(zhuǎn)大火收汁即可。
溫馨小貼士
魚肝的膽固醇含量比較高，高血壓的人最好
少吃。
魚肝燉白蘿卜
魚肝
魚肝是魚身體里儲存多種營養(yǎng)素的
部位，其含有維生素A、維生素D和
鐵等營養(yǎng)成分。
食材分量
15克（2條鯉魚）
食材刀工
剖開腹部，取出魚肝。
時間 25分鐘 熱量 47千卡
146
前期食材準(zhǔn)備
●原料? 雞蛋3個，魚腸15克，香蔥2根
●調(diào)料? 白糖、鹽、食用油、料酒、醬
油、生粉各適量
●做法
1 魚腸摘下魚肝，去掉肥油，用剪刀剪開。
2 用水慢慢把魚腸壁上的污垢沖洗干凈。
3 再加入鹽和生粉，反復(fù)用清水沖洗幾遍。
4 將洗好的魚腸切成小段。
5 洗凈的香蔥切成蔥花。
6 雞蛋打入碗中，用筷子攪散。
7 熱鍋倒入適量食用油，倒入攪散的雞蛋液。
8 雞蛋液攤平，快熟的時候攪碎。
9 再倒入清洗干凈的魚腸，不斷翻炒。
10 加入適量的料酒、一點(diǎn)點(diǎn)醬油和白糖，翻炒
入味。
11 將炒好的魚腸盛出，用蔥花點(diǎn)綴即可。
溫馨小貼士
魚腸用剪刀剪開的時候，可以順著魚腸剪開
一條道，再直接攤開。
魚腸炒蛋
魚腸
魚腸脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量不遜
色于魚肉，對活化大腦神經(jīng)細(xì)胞，
改善大腦機(jī)能，增強(qiáng)記憶力、判斷
力有效。
食材分量
15克（2條鯉魚）
食材刀工
剖開腹部，取出魚腸。
時間 15分鐘 熱量 273千卡
148
150
前期食材準(zhǔn)備
●原料? 魚骨35克，面粉、雞蛋液各適量
●調(diào)料? 鹽2克，料酒20毫升，生抽10毫
升，椒鹽粉、食用油各適量
●做法
1 用剪刀順著魚骨的方向剪小塊。
2 魚骨里加入料酒、鹽、生抽，拌勻，腌制1
小時后，粘上面粉和雞蛋液。
3 放在漏勺里，抖去多余的粉料。
4 鍋中放入足量油，燒熱后下入魚骨，小火炸
至金黃色后撈出。
5 撈出魚骨控油，撒上椒鹽粉即可。
香炸魚骨
●原料? 魚骨40克，姜片、蔥段、蒜蓉各
適量，雞蛋液1碗，粘米粉12克
●調(diào)料? 鹽適量，生抽6克，白糖、白
酒、食用油各少許
●做法
1 魚骨切塊，用鹽腌15分鐘，粘上雞蛋液和
粘米粉；熱鍋?zhàn)⒂?，放入魚骨煎至兩面金
黃，裝入盤內(nèi)待用。
2 鍋內(nèi)再放少許油，充分爆香蔥、姜、蒜。
3 放入煎好的魚骨，加入白糖、生抽拌勻，加
入白酒快速翻炒一下至香味四溢即可。
煎焗魚骨
魚骨
魚骨富含鈣等微量元素，經(jīng)過軟化
處理后，其營養(yǎng)成分會更容易被人
體吸收，多吃可以防止骨質(zhì)疏松，
促進(jìn)骨骼發(fā)育。
食材分量
75克（2條鯉魚）
食材刀工
用刀貼著魚肉，削下魚骨。
時間 65分鐘 熱量 73千卡
時間 17分鐘 熱量 89千卡
